盤(pán)點(diǎn)必反彈減肥法 不吃飯別想瘦
養(yǎng)生減肥法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“盤(pán)點(diǎn)必反彈減肥法 不吃飯別想瘦”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
減肥的朋友應(yīng)該知道，減肥要想真正成功，就是減肥過(guò)后就不能反彈，減肥不輕易，不是兩三天的堅(jiān)持才減肥成功的，如何在減肥后不反彈呢？怎樣減肥最快最有用的方法是哪些？大家一起看看減肥的方法不會(huì)反彈呢？
減肥不是問(wèn)題，反彈才最要命。不管用什么方法瘦下來(lái)，反彈都是最讓人頭痛的問(wèn)題。網(wǎng)絡(luò)上流傳XX天減XX斤，絕不反彈！,親們，這真的只是個(gè)神話(huà)而已。研究發(fā)覺(jué)長(zhǎng)期堅(jiān)持節(jié)食減肥的人群當(dāng)中，有41%的人會(huì)反彈！而且不僅是節(jié)食減肥，還有很多減肥方法都踩進(jìn)減肥反彈的陷阱，和小編一起看看你中招沒(méi)？
為什么減肥會(huì)反彈？
美國(guó)加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)副教授曼恩，她對(duì)節(jié)食減肥的人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)一年追蹤。非常遺憾地，他們得到一個(gè)令人震動(dòng)的結(jié)果：41%,而且這些人當(dāng)中還有不少比減肥前還要胖。曼恩表示盡管這個(gè)數(shù)字讓很多人感到沮喪，我們?nèi)匀挥泻芏嗬碛上嘈胚@個(gè)比例已經(jīng)被低估了。
減肥為什么會(huì)反彈呢，會(huì)反彈的原因?yàn)槭裁垂?jié)食會(huì)沒(méi)有用呢？ 曼恩認(rèn)為原因主要有兩個(gè)：
一是 要改變飲食習(xí)慣的確是非常困難的；
二是 即使成功減肥了，節(jié)食作用遞減的規(guī)律也會(huì)發(fā)生作用。
曼恩說(shuō)，當(dāng)你堅(jiān)持低熱量的日常飲食，你的身體會(huì)調(diào)整新陳代謝來(lái)令減肥越來(lái)越難。你的身體會(huì)變得非常高效，因此你想繼續(xù)減肥說(shuō)要越吃越少，你想堅(jiān)持的話(huà)也越來(lái)越難了。
生活方式的改變最有用匹茲堡大學(xué)體重治理中心的創(chuàng)立者梅利富斯特博士同意曼恩的觀點(diǎn)。富斯特認(rèn)為，減肥不輕易，保持體重就更難了生活方式的改變才是最有用的長(zhǎng)久減肥之計(jì)。她認(rèn)為，最基本的問(wèn)題是，人們通常把節(jié)食當(dāng)作短期的地獄式減肥工具，取得成果以后，又回復(fù)到原來(lái)的生活方式。一旦停止了節(jié)食，體重也很快原形畢露了。
她打了一個(gè)形象的比喻：用吃藥來(lái)操縱高血壓或者高膽固醇，停藥后血壓或者膽固醇又會(huì)回到原來(lái)的高水平。節(jié)食對(duì)肥胖的作用也是一樣的，一旦停止了節(jié)食這處藥方，體重就會(huì)重新上升。
為什么節(jié)食減肥這么難呢？主要問(wèn)題在于人們通常把節(jié)食孤立開(kāi)來(lái)，作為減肥的單一方法。節(jié)食最輕易受到社會(huì)生活的影響，你在做什么、你跟誰(shuí)在一起這些事情都會(huì)影響你的節(jié)食計(jì)劃。非凡是在這個(gè)生活節(jié)奏如此快崇尚快餐和垃圾食品的社會(huì)，要想改變生活方式并不是一件輕易的事。
吃減肥藥減肥法 反彈率：50%
減肥藥對(duì)于很多懶得花時(shí)間和各種方法持續(xù)減肥的MM來(lái)說(shuō)，可以說(shuō)是最省事的方法。而且吃減肥藥的同時(shí)，還可以不用運(yùn)動(dòng)、不怎么節(jié)食真的很誘惑呢。
一般來(lái)說(shuō)，減肥藥通常是利用抑制食欲和加速燃燒脂肪的方法來(lái)瘦身，一旦停藥，脂肪代謝又變得緩慢起來(lái)，食欲慢慢恢復(fù)，復(fù)胖當(dāng)然很輕易。而且假如吃到不好的減肥藥，可不只是瘦不下來(lái)這么簡(jiǎn)單，甚至健康都能被賠進(jìn)去。
抗擊反彈方法：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
并不是所有的運(yùn)動(dòng)都需要大汗淋淋，對(duì)于靠吃減肥藥瘦身的MM們來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)淖鲆恍┖?jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以將完美身材保持下來(lái)哦。假如有時(shí)間可以看一些中醫(yī)減肥的書(shū)籍，里面的方法也值得借鑒哦。
不吃米飯減肥法 反彈率：35%
恭喜不吃米飯減肥成功的MM們，要知道不吃米飯?jiān)谥T多瘦身方法里復(fù)胖率很低的了。白飯、面包等碳水化合物攝入過(guò)多的確是讓人發(fā)胖的原因。但是它們又是脂肪燃燒的必要成分，假如沒(méi)有攝取到碳水化合物里的維他命B群，也很難真正變成瘦體質(zhì)。因?yàn)殚L(zhǎng)期不攝入碳水化合物的話(huà)，身體很輕易疲憊。
抗擊反彈方法：早餐要吃好
假如想要保持瘦下去的身材，最好是晚餐的時(shí)候不吃米飯，而早餐則要吃得飽一些。對(duì)于辦公室的OL來(lái)說(shuō)，午餐也很要害，最好選擇蔬菜和魚(yú)類(lèi)等易消化的食物，而天天下午為自己加一個(gè)水果也是必不可少的。
單一食物減肥法 反彈率：95%
很多女生吃很多黃瓜和番茄來(lái)瘦身，的確可以在最開(kāi)始看到不錯(cuò)的效果。但很遺憾，單一食物的復(fù)胖率是最高的。單一的食物里通常只有一種或簡(jiǎn)單幾種營(yíng)養(yǎng)素，身體的新陳代謝會(huì)因?yàn)閿z取不到合理完備的營(yíng)養(yǎng)，而逐漸退化，身體各項(xiàng)機(jī)能都可以逐漸變得不好。長(zhǎng)時(shí)間使用這種方法來(lái)減肥的女生，生理期都會(huì)收到影響。而且由于身體的攝取功能已經(jīng)紊亂，光吃一點(diǎn)其他東西就極輕易復(fù)胖。
抗擊反彈方法：均衡營(yíng)養(yǎng)
健康和瘦哪個(gè)最重要？想必所有人都會(huì)選擇前者。面對(duì)如此高的反彈率，建議這樣的MM還是要盡量攝取一些其他食物，像魚(yú)類(lèi)、菌類(lèi)、青菜都是保持身材的好食物，記得只要不過(guò)多攝取油脂，瘦的方法并不只有黃瓜和番茄哦。
低卡食物減肥法 反彈率：70%
夏日減肥，最大的敵人就是高卡路里了。所以一些低卡路里的食物，例如香菇、豆腐等就非常受歡迎。雖然這些食物對(duì)身體的確有益，但像單一食物減肥法一樣，身體會(huì)完全受不了這種嚴(yán)酷折磨。一旦身體攝取營(yíng)養(yǎng)的平衡被打破，復(fù)胖將如影隨形。而且，有些飲料雖然已經(jīng)強(qiáng)調(diào)是零卡路里，其中的糖分也不可忽視。
抗擊反彈方法：操縱糖的攝取量
卡路里只是代表了熱量，對(duì)于越來(lái)越冷的天氣，保持身體一定熱量是非常重要的。所以，想保持身材，操縱糖的攝入量是非常重要的。對(duì)于一些飲料、高糖的水果等食物盡量敬而遠(yuǎn)之吧。
激烈運(yùn)動(dòng)減肥法 反彈率：30%
不難看見(jiàn)一些女孩子為了瘦身在健身房?jī)?nèi)揮汗如雨。但是做了激烈運(yùn)動(dòng)后，身體的疲憊感和無(wú)力感都非常強(qiáng)烈。而且通常在激烈的運(yùn)動(dòng)之后，為了能撫平疲憊感，饑腸轆轆的MM們會(huì)不自覺(jué)吃掉大量食物來(lái)補(bǔ)充體力。同時(shí)，因?yàn)榧ち疫\(yùn)動(dòng)做起來(lái)很辛勞，往往也持續(xù)不了多久，沒(méi)毅力的瘦身當(dāng)然會(huì)迅速?gòu)?fù)胖起來(lái)。
抗擊反彈方法：有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)減肥的初衷并沒(méi)有錯(cuò)，只是需要堅(jiān)持二字。所以運(yùn)動(dòng)瘦身的人群想要保持身材需要合理的食譜和適度的運(yùn)動(dòng)，這才是是瘦身的黃金法則。適度的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助減肥，更能雕塑身體曲線(xiàn)，讓原來(lái)松垮垮的肉肉都重新變緊實(shí)。
不吃油減肥法 反彈率：90%
在所有的營(yíng)養(yǎng)成分里，油脂的卡路里的確是最高的，也是最輕易讓人發(fā)胖的，所以一直被當(dāng)作減肥的大敵。但是油脂不能完全不攝取，否則皮膚和頭發(fā)都會(huì)變得干燥，指甲也輕易斷裂，結(jié)果就算是體重輕了，也不會(huì)有白里透紅的好氣色。
抗擊反彈方法：更替食用油
假如真的那么介意油脂，又希望瘦身有成效，那么盡量不選擇動(dòng)物性的油脂，可以選擇一些不飽和脂肪酸的橄欖油。而食材內(nèi)，例如雞的外皮不要吃，五花肉改成瘦身等，這樣一來(lái)，才能由內(nèi)而外瘦得漂亮，瘦得健康。
當(dāng)然假如你減肥后無(wú)所顧慮的吃喝，無(wú)論你用了什么減肥方法那是肯定會(huì)反彈的。所以減肥成功后一定要注重運(yùn)動(dòng)和飲食的操縱。
減肥方法
【大球抬腿 消馬鞍肉】
1、將大球放置身體左側(cè)腰處并靠墻，右手插腰左手?jǐn)[放球上，雙腳站直后再向大球傾斜約45度，為預(yù)備動(dòng)作。
2、右腳慢慢往上抬起且盡量抬高，可鍛煉大腿外側(cè)，再換左腳重復(fù)動(dòng)作，兩腳各抬約10次，幫助消除大腿外側(cè)馬鞍肉、緊實(shí)臀部。
【大球仰臥起坐 練馬甲線(xiàn)】
1、坐在大球約1/3處，雙膝呈90度，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，為黃金三角比例點(diǎn)的坐球式，雙手交叉。
2、身體慢慢向后仰至個(gè)人能力所及，等練習(xí)到后期坐球穩(wěn)定性較高時(shí)，再進(jìn)階躺平。
3、腹部出力幫身體坐起回到步驟1,以左手肘碰右膝，再換邊做，步驟1~3可做20回。
【小球抬腿 瘦大腿】
1、右腳向后彎曲，將小球放在膝蓋后方夾住。雙手插腰保持平衡，右腳夾球向前伸展到右腳踝約與左腳等齊位置。
2、右腳往身體后方延伸抬起，停留3~5秒。步驟1~2做10回，再換左腳重復(fù)動(dòng)作，以小球輔助幫助大腿施力，增加動(dòng)作的正確性。
3、保持手臂伸直狀態(tài)，雙手慢慢往身體左右兩側(cè)出力拉開(kāi)彈力帶，再回到步驟2,做20下可緊實(shí)上臂，消除蝴蝶袖。
減肥的食物
水果類(lèi)
葡萄汁與葡萄酒都含有自黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質(zhì)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也證實(shí)，它能使膽固醇降低，抑制血小板集合，所以葡萄是高血脂癥者最好的食品之一。
蘋(píng)果因富含果膠、纖錐素和錐生素C,有非常好的降脂作用。蘋(píng)果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對(duì)心血管有益的高密度膽固醇水平升高。
蔬菜類(lèi)
大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以減少血液中膽固醇和方止血栓形成，有助于增加高密度膽固醇，對(duì)減肥有利。
韭菜除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿卜素和大量纖維素，能增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多余的脂肪。
洋蔥含前列腺素A,此成分有擴(kuò)血管、降血壓作用：還含有機(jī)硫化合物及少量含硫氨基酸，這類(lèi)物質(zhì)可降血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
冬瓜中含有蛋白質(zhì)和多種8族維生素，能去除身體內(nèi)多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
胡蘿卜含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結(jié)合從大便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢(shì)必會(huì)動(dòng)用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。
谷類(lèi)
燕麥含有極豐富的亞油酸和皂皂疳素，可防治動(dòng)脈粥樣硬化。
玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。印地安人幾乎沒(méi)有高血壓、冠心病，這主要是得益于他們以玉米為主食
水產(chǎn)品
牡蠣富含微量元素鋅及?；撬幔；撬峥梢源龠M(jìn)膽固醇的分解，有助于降低血脂水平。
海帶富含?；撬?、食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇
奶制品
牛奶含有豐富的乳清酸和鈣質(zhì)，它既能抑制膽固醇沉積于動(dòng)脈血管壁，又能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇的產(chǎn)生。
酸奶既含有牛奶中的營(yíng)養(yǎng)成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂減肥作用更勝一籌。
總結(jié)：文章中為大家介紹了減肥的方法，以及減少反彈的機(jī)會(huì)，減肥不能不吃食物的，要平時(shí)少吃，并且多運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)最健康的減肥了。
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游泳是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，在我們國(guó)家，特別女子方面大型比賽中成績(jī)都不錯(cuò)，應(yīng)該說(shuō)這個(gè)項(xiàng)目有了一定的群眾基礎(chǔ)，各個(gè)城市基本都建設(shè)有不少專(zhuān)業(yè)和非專(zhuān)業(yè)的游泳場(chǎng)，包括一些大型小區(qū)，是種很好的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)，而且它還是很好的減肥方式之一噢，以下我們一起來(lái)探討如何通過(guò)游泳來(lái)協(xié)助減肥。
在水中游泳，兩臂劃水同時(shí)兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運(yùn)動(dòng)，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時(shí)，因?yàn)樗拿芏龋〒Q句話(huà)說(shuō)就是阻力）和傳熱性能比空氣大（水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，就是說(shuō)在相同溫度的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快20多倍，可以有效地消耗熱量），所以身體在水中運(yùn)動(dòng)消耗的能量比陸地上多。
要訣:短游尋漂浮感、勤出水尋重力感
方法：
1、下水后要馬上尋找身體漂浮的舒適感。中老年或者體質(zhì)較弱的盡可能用最小的動(dòng)作來(lái)維持漂浮運(yùn)動(dòng)，可以用兩只手劃水，調(diào)勻呼吸，閉目似要進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，突然被驚醒或自己睜開(kāi)眼睛都可以，感覺(jué)比躺在床上都舒服輕松時(shí)立即出水。
2、出水時(shí)動(dòng)作要緩慢，感覺(jué)身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和陸地上的重力感。有人身體健壯，很難體味這種感覺(jué)，那就游一段距離，動(dòng)作頻率要低，以不加快心跳為限，因?yàn)檫@樣容易把已經(jīng)產(chǎn)生的感覺(jué)消除。用這種方法減肥堅(jiān)持?jǐn)?shù)日，原先肚皮的鼓脹感到輕松，不過(guò)體重下降很少。
3、如果堅(jiān)持游泳3—5個(gè)月，飲食稍加節(jié)制，再輔以每日1—2公里的散步，體重自然就可以慢慢減下來(lái)了。
至此，應(yīng)該說(shuō)游泳在鍛煉身體和減肥方面是中不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，而且它除了鍛煉雙臂，其實(shí)全身各個(gè)部位的肌肉也都有涉及到，同時(shí)，還能鍛煉心肺呼吸的功能，消耗的能量和熱量也比在陸地上快很多，因此對(duì)于燃燒和消除脂肪作用比較顯著，所以有減肥需求的人可以多多游泳。
練瑜伽需要講究技巧和方法的，否則可能事倍功半。在瑜伽練習(xí)中，呼吸方法十分重要，主要有腹式呼吸、胸式呼吸以及完全呼吸。練習(xí)者需要根據(jù)不同的動(dòng)作來(lái)選擇相應(yīng)的呼吸方法，配之相應(yīng)的動(dòng)作就能達(dá)到減肥瘦身的效果。初學(xué)者需要先熟悉瑜伽動(dòng)作和呼吸方法，才能達(dá)到減肥的目的。
瑜伽動(dòng)作可以舒緩緊張的肌肉及情緒，一開(kāi)始，肌肉會(huì)酸痛，過(guò)一陣子渾身上下感到仿佛熱水浴之后的舒服。每天坐在辦公室工作的姐妹們，在家(甚至在工作之余)抽空練練這些瑜伽動(dòng)作，可以避免肌肉勞損，又可以瘦腰減肥修身！
瑜伽呼吸運(yùn)動(dòng)：
一.坐姿側(cè)彎 (拉伸側(cè)腰)
1.盤(pán)腿，雙手放在身體兩側(cè)。注意背部直立。
2.吸氣，手臂向上，吐氣側(cè)彎，保持3—5次唿吸。注意坐骨不離開(kāi)地面，肩放松，上身展開(kāi)。
3.吸氣還原，吐氣手臂打開(kāi)。
二.貓式(鍛煉下背部)
4.原始動(dòng)作：雙腿打開(kāi)并與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手五指張開(kāi)，撐在前方的地面上，手臂與肩同寬。注意肩部用力支撐起上身，減少對(duì)肩部的壓力。
5.吸氣，抬頭沉腰，保持3-5次唿吸。
6.吐氣，低頭拱背，保持3-5次唿吸。
7.還原，保持自然唿吸。
飲食：
瑜伽的老師建議，日常飲食應(yīng)盡量以素凈、清淡的為主。瑜伽飲食習(xí)慣的改變是沒(méi)有任何強(qiáng)迫的，改變飲食習(xí)慣是改變生活方式的開(kāi)始。慢慢地改變比強(qiáng)制執(zhí)行更自然更有益。如果你現(xiàn)在的飲食里，每一天，每一餐都有肉食，你可以嘗試著從每天一次肉食減少到每?jī)商煲淮危缓?，三天一次，如此?lèi)推，終有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不是非吃肉食不可，而且清淡的食物會(huì)讓你的腸胃十分干凈和輕松，會(huì)幫助你更好地練習(xí)瑜伽姿勢(shì)。
正確唿吸方法
腹式唿吸法
1、身體放松，仰臥。
2、單手輕輕放在肚臍上。
3、吸氣，將空氣不經(jīng)肺部吸入腹部的位置，吸到不能吸為止。此時(shí)會(huì)感到手被腹部微微地抬起。
4、吐氣，將腹部向內(nèi)往嵴椎收，借收縮腹部動(dòng)作將空氣唿出。
胸式唿吸
1、仰躺或是背挺直坐著2、吸氣，將空氣吸入肺部的位置。你會(huì)注意到胸部的鼓起，當(dāng)你吸氣越深時(shí)，腹部會(huì)往嵴椎方向收入。
3、吐氣，當(dāng)你吐氣時(shí)，肋骨會(huì)漸漸向下并往內(nèi)收。
完全（瑜伽）唿吸
1、先輕輕吸氣，吸到腹部的位置，當(dāng)這個(gè)區(qū)域已飽滿(mǎn)時(shí)，接著開(kāi)始充滿(mǎn)你胸部區(qū)域下半部的位置，漸漸地再充滿(mǎn)至胸部區(qū)域的上半部位置，盡量將胸部吸滿(mǎn)，擴(kuò)張至最大的程度。
2、吐氣，先放松胸部的位置，在放松腹部的位置。
3、用收縮腹部肌肉的方式結(jié)束唿氣。這是為了確保已將肺部的空氣完全排出。
4、重復(fù)以上動(dòng)作，如此循環(huán)。
安靜時(shí)唿吸一次，可吸入500cc的空氣
完全唿吸時(shí)，可吸入3000cc~3500cc的空氣
差距相當(dāng)于平常7倍的唿吸量
完全唿吸的益處
瑜伽的完全唿吸法，它不僅提供了大量的氧氣，更能促進(jìn)血液的帶氧量，血液便會(huì)得到凈化。同時(shí)，身體的肺部組織也會(huì)更加強(qiáng)壯，進(jìn)而增加了人體對(duì)于感冒、支氣管炎、哮喘以及其他唿吸道系統(tǒng)毛病的抵抗力。甚至體能上的活力及體力都會(huì)有明顯的增長(zhǎng)，當(dāng)然，也會(huì)讓你整個(gè)人的氣色更添加紅潤(rùn)，在心靈層面上也變得更為清澈。
瑜伽唿吸法的目的，是通過(guò)各種不同的唿吸方法（根據(jù)個(gè)體身心狀況的不同而確定）有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪（可能也相當(dāng)于中醫(yī)所說(shuō)的經(jīng)絡(luò)、穴位）的潛在力量，更好地清理潔凈身體，由此，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性的開(kāi)發(fā)奠定基礎(chǔ)。
相反，如果唿吸有了問(wèn)題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會(huì)受影響，大量毒素會(huì)蓄積在身體各部分，而成為致病之源……（整個(gè)唿吸法的練習(xí)過(guò)程中都以盤(pán)腿坐姿為要，除非特殊說(shuō)明）
唿吸的分類(lèi)
1 從唿吸的部位來(lái)分：
基本而言，唿吸分為腹式唿吸，胸式唿吸和腹胸式完全唿吸。
腹式唿吸——以肺的底部進(jìn)行唿吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。
胸式唿吸——以肺的中上部分進(jìn)行唿吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。
完全唿吸——肺的上、中、下三部分都參與唿吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。
唯有第三種唿吸才是瑜伽的唿吸要求。
2 從唿吸的過(guò)程來(lái)分：
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為唿氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。
3 從唿吸的功用來(lái)分：
有左鼻孔唿吸、右鼻孔唿吸、左右鼻孔交替唿吸等三種。
唿吸法的配合
最重要的一點(diǎn)：練習(xí)瑜伽的唿吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法（龐達(dá)）來(lái)進(jìn)行。不然，唿吸帶來(lái)的身體內(nèi)的能量會(huì)變得混亂無(wú)序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽唿吸法的選擇也一定要針對(duì)從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和洞察能力。
基本的收束法介紹：
收束法的目的，一是避免能量混亂而耗散，二是將能量運(yùn)送到需要的部位。三 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。
唿吸的收束法主要有三種：
1 下巴收束法：在唿吸的過(guò)程中始終以下巴抵住胸骨（與其說(shuō)是下巴向下抵胸部，不如說(shuō)是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合）。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線(xiàn)上。
2 會(huì)陰收束法：垂直收縮肛門(mén)與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
3 腹部收束法：一般是配合唿氣時(shí)進(jìn)行。通過(guò)橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背嵴牽拉，一邊向上移。感覺(jué)腹部完全凹扁下去。
太極氣功是一種較常用的氣功功法，以太極功法進(jìn)行減肥，也是運(yùn)動(dòng)減肥的一種手段，對(duì)于單純性肥胖有必定的成效?，F(xiàn)將其功法簡(jiǎn)要介紹如停：
第1式：起勢(shì)調(diào)息 ①自然站立，兩足與肩同寬;含胸拔背，兩手自然停垂。②兩臂漸漸向前平舉，兩手稍高于肩，手心向停，同時(shí)吸氣。 ③上體保持正派，兩腿屈膝停蹲，兩手輕輕停按，直到與肚臍平，掌心向停，同時(shí)呼氣。 第2式：開(kāi)闊胸懷 ①將停按兩手平行上提至胸前，膝關(guān)節(jié)逐步伸直，翻掌，掌心相對(duì)，平行向兩側(cè)拉，至全處，做擴(kuò)胸動(dòng)作，同時(shí)吸氣。 ②將兩側(cè)的手平行向中間靠攏，到胸前，將兩掌心改為向停，在停按過(guò)程屈膝，同時(shí)呼氣。 第3式：揮舞彩虹 ①將停按兩手平行上提至胸前，這時(shí)膝關(guān)節(jié)逐步伸直，兩手連續(xù)上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時(shí)吸氣。②復(fù)心向右足移動(dòng)，右腿微屈，左足伸直，以足尖著地，左手從頂向左側(cè)，伸直平舉，掌心向上，右手肘關(guān)節(jié)在右體側(cè)曲曲成半圓形，右掌心朝停連續(xù)吸氣。②復(fù)心向左足移動(dòng)，左腿微屈，右足伸直，以足尖著地，右手從頭頂向右側(cè)，伸直平舉，掌心向上，左手肘關(guān)節(jié)在左體側(cè)曲曲成半圓形，左掌心朝停，同時(shí)呼氣。第4式：輪臂分云 ①?gòu)?fù)心移至兩腿之間，兩腿成馬步，兩手停行，交叉于小腹前，右手掌心疊于左手背上。 ②雙手分開(kāi)，從體側(cè)舉至頭頂上方，雙掌托天，同時(shí)吸氣。
③兩臂同時(shí)從上向兩側(cè)落停，兩手掌心向停，逐步交叉置于小腹前，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)呼氣。
第5式：定步倒卷泫 ①站好馬步，左手往前上方伸，右手由停向后上方劃弧平舉，腰往右轉(zhuǎn)，目視右手，同時(shí)吸氣。然后提右臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣。接著，左手向胸前收，剛好與右手小魚(yú)際相擦而過(guò)。 ②左手由停向后上方劃弧平舉，腰往左轉(zhuǎn)，目視左手，同時(shí)吸氣。然后提左臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣。接著，右手向胸前收，剛好與左手小魚(yú)際相擦而過(guò)。如此左右手交替進(jìn)行。第6式：湖心劃船 ①當(dāng)左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經(jīng)腹前由停向上劃弧。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時(shí)吸氣。 ②曲腰，向上伸直的雙手隨之向后停方劃弧，同時(shí)呼氣。③當(dāng)兩手在后停方全處時(shí)，逐步將腰伸直，兩側(cè)的手向外側(cè)劃弧上舉，掌心朝前，同時(shí)吸氣。第7式：轉(zhuǎn)體望月 ①兩足自然站立，兩手分放身旁，兩臂向左后上方揮動(dòng)，上體向左轉(zhuǎn)折，目視左后上方如望月，同時(shí)吸氣，然后返回自然站立姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。②兩臂向右后上方揮動(dòng)，上體向右轉(zhuǎn)折，目視右后上方如望月，同時(shí)吸氣。然后返回自然站立姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。第8式：轉(zhuǎn)腰推掌 ①站好馬步，兩手分放在兩腰旁，左肘并節(jié)后拉，上體向左轉(zhuǎn)折，右手向前推掌，同時(shí)呼氣，然后返回原姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。
②上體向右轉(zhuǎn)，左手向前推掌，同時(shí)呼氣然后返回原姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。
第9式：撈海觀天 接上式，左腿向前跨半步，曲腰呼氣，兩手在左膝前交叉。上體后仰，吸氣，雙手分開(kāi)上舉，過(guò)頭頂后掌心相對(duì)，仰頭觀天。 第10式：飛鴿展翅 ①站立，兩手前伸，掌心相對(duì)，右足向前邁半步，兩手往兩側(cè)拉至全處，同時(shí)吸氣。②接著左足向前邁半步，將兩側(cè)的手臂往胸前合攏，掌心朝上，同時(shí)呼氣。 第11式：伸臂沖拳 ①右手先出拳呼氣，收回原處吸氣。②左手出拳呼氣，收回原處吸氣。兩手兩側(cè)平羊。第12式：大雁飛翔 ①深蹲，全量蹲低。，兩手停按，像大雁飛翔樣子周時(shí)呼氣。 ②逐步站起，兩手隨勢(shì)上提，同時(shí)吸氣 第13式：環(huán)轉(zhuǎn)飛輪 ①兩臂上伸，沿左、后、右、前方向轉(zhuǎn)腰，臂隨腰轉(zhuǎn)，雙手向左側(cè)舉到頭頂時(shí)，同時(shí)吸氣。手從頭頂向右時(shí)呼氣， 連續(xù)復(fù)復(fù)3次。
②改變環(huán)轉(zhuǎn)方向，動(dòng)作相同，做3次。
第14式：踏步拍球 ①提左腿，右手在右肩前做拍球動(dòng)作，同時(shí)吸氣。②提右腿，左手在左肩前做拍球動(dòng)作，同時(shí)呼氣。 第15式：按掌平氣 ①兩手指相對(duì)，掌心向上，從胸前上提到眼前同時(shí)吸氣。②翻掌兩手指相對(duì)，掌心向停，從眼前停按到小腹前，同時(shí)呼氣。注復(fù)事項(xiàng)：①以上每式均練習(xí)6次，一吸一呼算1次。②動(dòng)作要平均、緩慢，用鼻吸氣，用口呼氣。
1. 刷牙洗臉時(shí)做提髖運(yùn)動(dòng)：站立膝蓋稍彎曲做前后提胯，收腹挺胯向前，向后收緊臀部并向上提。
2. 腹式呼吸：吸氣時(shí)腹部向外鼓脹，呼氣向內(nèi)收緊增加腸胃，（全體起立）站立雙手交叉放于頭后，走路時(shí)腳尖立起并同時(shí)提髖。
3. 吃完早餐之后，我們先不要忙著出門(mén)，先做一個(gè)動(dòng)作是美胸的。
4. 蝴蝶機(jī)夾胸：大小臂90度夾角，內(nèi)收呼氣挺胸，雙肘向外吸氣挺胸背部夾緊，鍛煉胸部中束，適合胸部外廓的女性。
5. 下樓梯的時(shí)候，可以順便做斜臂屈肘上推——減副乳。
6. 等公交車(chē)時(shí)候，不要總是站著，會(huì)使小腿變粗，要踮腳尖，或者像不倒翁一樣前后動(dòng)。
7. 上公交車(chē)之后，盡量不要坐，站著拉住吊環(huán)，上臂后屈肘拉伸—減麒麟臂
ａ.頸部運(yùn)動(dòng)。
先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
ｂ.口部運(yùn)動(dòng)。嘴巴作出夸張的鼓氣嘟嘴動(dòng)作，來(lái)回做個(gè)兩三分鐘，可以拉緊下顎至頸部的肌肉群。
ｃ.腹部運(yùn)動(dòng)。雙手支撐坐椅，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅(jiān)持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復(fù)10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。
ｄ.轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：扶椅扭轉(zhuǎn)。
減肥怎么運(yùn)動(dòng)?每天堅(jiān)持不懈的在健身房揮汗如雨，或者在公園的慢跑道上默默堅(jiān)持，誰(shuí)都期盼減肥成功的那天，可是，僅僅是努力運(yùn)動(dòng)而不講究策略，是很難成功的。下面減肥小編教你怎么運(yùn)動(dòng)減肥最有效的常識(shí)，它們會(huì)幫你提早完成減肥大業(yè)!
早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
5種公認(rèn)最好的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法：
1、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車(chē)
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話(huà)，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
3、各種有氧操
我 并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步(快走)
戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
5、跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
