三個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作輕松燃脂
養(yǎng)生知識(shí)三個(gè)動(dòng)作。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“三個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作輕松燃脂”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
【導(dǎo)讀】今天小編將要介紹的是三個(gè)瑜伽減胖動(dòng)作輕松燃脂，很多MM們因身體胖胖而煩腦，有什么方法才能安全有用的減胖呢？停面就和小編一起來(lái)看看三個(gè)瑜伽減胖動(dòng)作輕松燃脂吧。
三個(gè)瑜伽減胖動(dòng)作輕松燃脂
1.前踩式
單腿踩出，另一邊腿往后伸直，保持靜止。拓鋪股關(guān)節(jié)的鼠徑部，調(diào)整骨盆，可以調(diào)整代謝。換另一邊腿同樣復(fù)復(fù)動(dòng)作。
三個(gè)瑜伽減胖動(dòng)作輕松燃脂
2.門(mén)式
單腿伸直，拉伸另一側(cè)的側(cè)腹。視線位置抬高，讓身體不往前傾。剛開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，可以看向正面。通過(guò)視線改變側(cè)腹的拉伸方向。認(rèn)真地拉伸，調(diào)整內(nèi)臟，視線迷人腰線！左右都復(fù)復(fù)動(dòng)作。
三個(gè)瑜伽減胖動(dòng)作輕松燃脂
3.簡(jiǎn)單V形式
兩腿伸直，橫坐在地面上。將腿一把抬起，保持腿部伸直，與上半身形成一個(gè)V字形。如果沒(méi)方法在短時(shí)間內(nèi)完成的話，擺成如圖所示的姿勢(shì)也是可以的。全度在最短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作。腰部伸直，利用腹肌來(lái)支撐，小腹贅肉定能消逝無(wú)蹤。
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【導(dǎo)讀】三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘，便秘是現(xiàn)代人常見(jiàn)病之一，便秘帶來(lái)的苦痛也讓很多人痛恨。引起便秘有很多原因，短少運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)大的原因。那么便秘怎么辦呢？小編為你推舉一套便秘瑜伽教程，三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘，助你刺激腹部，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓你排便更順暢。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
1、仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，足背繃直，兩手打開(kāi)掌心向停放在地上。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
2、收緊腹部，右腿不平，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口，收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后曲曲，同時(shí)雙手放開(kāi)，右手向后按住右足跟，左手向右上方舒展，頭部向右轉(zhuǎn)，看向右足跟處。保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后漸漸回到原位，換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
3、右膝蓋向右轉(zhuǎn)，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后回到原位，換腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿不平，足背繃直，兩手抓住右足掌將其放在左腿根部上方。抬頭挺胸，腰背挺立。
【導(dǎo)讀】練七個(gè)動(dòng)作瑜伽瘦身減肥燃脂，很多MM因?yàn)殚L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，所以在身上堆積了很多脂肪。減肥已經(jīng)成為了一件刻不容緩的事情。練瑜伽可以很好的解決肥胖的問(wèn)題。今天，小編就和大家探討練七個(gè)動(dòng)作瑜伽瘦身減肥燃脂，相信大家堅(jiān)持停去，就必定會(huì)有用果。讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)吧！
練七個(gè)動(dòng)作瑜伽瘦身減肥燃脂
動(dòng)作一
身體自然地躺在地上，然后將手放在身體兩旁，腿要伸直。
雙腿抬高離開(kāi)墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。
雙臂抬離地面置于體前側(cè)。雙臂抬起并置于體前側(cè)。
動(dòng)作二
身體自然地躺在瑜伽墊子上，然后將頸項(xiàng)和肩膀全量上抬。
身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
雙臂放開(kāi)雙腿并向頭頂后上方延伸，同時(shí)雙腿向前上方舒展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。
雙臂向兩側(cè)停方回收，同時(shí)彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢(shì)。
練七個(gè)動(dòng)作瑜伽瘦身減肥燃脂
動(dòng)作三
身體自然地坐在墊子上，然后將兩條腿伸直放在身體前面。
上身背部保持正派，腹部收緊，停身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，與肩部形成一條直線。
在保持上身正派的前提停向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注復(fù)停半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)折，要始終保持在原始位置。
當(dāng)上身轉(zhuǎn)折至最大幅度以后，漸漸向前方探出身體，嘗試舒展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
動(dòng)作四
雙腿打開(kāi)，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開(kāi)地面，復(fù)心放在右腿上。
雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。
上半身往左邊停壓。停留10秒后復(fù)原動(dòng)作1,左右邊輪番復(fù)復(fù)5次。
動(dòng)作五
坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
雙手抱住頭部，上身漸漸往雙腿方向停壓，直到感覺(jué)雙腿有酸痛的感覺(jué)，回到步驟1,復(fù)復(fù)做8次。
動(dòng)作六
仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以停部位。
雙腿漸漸放停，直至腳掌貼地，復(fù)復(fù)做5-10次。
雙腿伸直漸漸往上抬起，然后連續(xù)往頭頂方向舒展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。
動(dòng)作七
趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。
腳尖繃緊，雙手臂漸漸伸直，頭部往上仰，眼睛凝望天花板上。
放松身體，呈一字式俯躺地面。復(fù)復(fù)動(dòng)作8次。
【導(dǎo)讀】夏季燃脂瑜伽動(dòng)作，夏季是個(gè)減肥的好季節(jié)，很多美眉都開(kāi)始了自己的減肥計(jì)劃，那么夏季減肥該怎么減呢？今天小編給大家推舉夏季燃脂瑜伽動(dòng)作，讓你輕松變身瘦美人。
夏季燃脂瑜伽動(dòng)作
燃脂瑜伽一：站立祈禱手式
排壓作用：刺激胃部消化，促進(jìn)橫膈膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，關(guān)切脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩慢上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持3次呼吸。換側(cè)重復(fù)。
燃脂瑜伽二：大樹(shù)式
排壓作用：鍛煉平穩(wěn)感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接刺激大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩(wěn)固，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3~5次呼吸。
燃脂瑜伽三：脊椎扭轉(zhuǎn)式
排壓作用：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖等部位的疼痛，放松肩關(guān)節(jié)，使腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng)，促進(jìn)消化。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿并攏向前伸直。吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然舒展。
呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動(dòng)，使脊柱向后扭轉(zhuǎn)。眼睛盡量看身體后側(cè)，操作姿勢(shì)，保持平均呼吸。如果沒(méi)有困難的話，可以將雙手在背后直接相握，但是背不要彎曲。
瑜伽是現(xiàn)在比較流行的一種運(yùn)動(dòng)方法，很多的女性對(duì)瑜伽比較的喜愛(ài)，因?yàn)樗丝梢愿玫乃茉熳约旱纳聿闹猓鋵?shí)還能夠更好的幫助自己，提升個(gè)人氣質(zhì)，對(duì)減肥也有很好的效果，那么下面就為大家具體介紹一下，燃脂瑜伽動(dòng)作，利用這些動(dòng)作，就可以幫助自己達(dá)到燃脂減肥的功效了。
1、仰臥姿勢(shì)瑜伽
step1 仰臥，雙腳并攏，腳趾繃直指向天花板，腿部撐緊，雙手扶在胸部?jī)蓚?cè)，手肘撐地，慢慢抬起胸部向上，并盡量抬高，頭頂頂住地板。
step2 放低胸部，背部完全著地，雙臂伸直自然置于地板上，放松身體，做自然呼吸。
2、坐姿后屈瑜伽
step1 坐姿，雙腿盤(pán)放，雙手自然置于膝蓋上，背部撐直，肩膀向后打開(kāi)，胸部挺起，眼睛目視前方。
step2 背部向后靠，手肘撐地，雙手握拳，前臂扶在胸部?jī)蓚?cè)，頭頂頂住地板
3、坐姿前屈瑜伽
step1 坐姿，雙腿彎曲，腳掌緊貼在一起，雙手扶住腳趾處，背部打直，肩膀向后打開(kāi)，眼睛目視前方。
step2 身體向下彎曲，直至額頭置于地板上，臀部盡量壓低緊貼地板，背部微微拱起。
以上所介紹的這些瑜伽動(dòng)作，其實(shí)要是掌握它的方法技巧之后，在家里面也就可以完成，所以說(shuō)減肥的時(shí)候，只要技巧掌握了，并不是一定要去健身房，這些簡(jiǎn)單的瑜伽方法和動(dòng)作，也可以幫助你達(dá)到最理想的減肥功效。
健身減肥已經(jīng)成為現(xiàn)在女性最重要的事情之一，但由于工作壓力太大，沒(méi)有多余時(shí)間來(lái)開(kāi)始自己的健身減肥計(jì)劃，眼睜睜的看著自己的身材變形，下面將為想健身減肥的女性同胞們介紹不離開(kāi)辦公室就能吸脂減肥的健身動(dòng)作!
讓你不離開(kāi)辦公桌就能輕松燃脂
1、坐姿卷腹
首先你要讓自己的身體坐直，后背必須離開(kāi)椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼氣時(shí)將腹部盡量縮向后背，就好像在做卷腹動(dòng)作一樣。這個(gè)動(dòng)作能夠伸展脊柱，鍛煉核心肌肉群。預(yù)計(jì)燃燒熱量：15卡路里。
2、椅式深蹲
往前坐讓自己坐在椅子邊上，手臂可隨意放于身前或伸過(guò)頭頂；然后起身站直，緩慢吸氣的同時(shí)，身體下沉，輕柔地坐回椅子邊緣，重復(fù)10次。還可以增加難度：屈膝，將臀部懸在椅子上空30秒，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到臀部和大腿的熱量在燃燒。預(yù)計(jì)燃燒熱量：20卡路里。
3、伸展后背
站在椅子后面，雙手抓住椅子邊緣；右臂向上舉起；緩慢地放下手臂，同時(shí)向后抬起右腿，保持30秒鐘，兩側(cè)交替進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作能讓后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。預(yù)計(jì)燃燒熱量：20卡路里。
4、交叉摸腿
起來(lái)站立在椅子后面，雙手抓住椅背；保持身體的平穩(wěn)，讓右腿站穩(wěn)，高舉自己的左臂;然后再把自己的左腿向身體左側(cè)慢慢抬起，同時(shí)放下左臂去抓右腿，就這樣重復(fù)動(dòng)作20次，兩側(cè)交替進(jìn)行。預(yù)計(jì)燃燒熱量：30卡路里。
5、坐姿抬腿
坐在椅子邊緣，雙手抓住扶手；膝蓋并攏，緩慢地向上抬，重復(fù)15次?？梢栽黾与y度：在做最后一次時(shí)，保持靜止姿勢(shì)30秒鐘。預(yù)計(jì)燃燒熱量：30卡路里。
6、雙臂畫(huà)圈
兩臂側(cè)平舉，與地面平行；然后順逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)20次;接著用手腕做同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。預(yù)計(jì)燃燒熱量：15卡路里。
7、坐姿扭轉(zhuǎn)
坐直，左手放在右膝上；輕柔地將左側(cè)肩膀向身體右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸背部肌肉，保持30秒鐘，同時(shí)深呼吸，兩側(cè)交替進(jìn)行。預(yù)計(jì)燃燒熱量：10卡路里。
8、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
找一個(gè)稍微大點(diǎn)的地方，夠自己雙臂張開(kāi)即可。站立后雙腳與肩平齊，保證自己身體平穩(wěn)，雙手在身后握緊，肩胛骨用力向后打開(kāi)，做擴(kuò)胸動(dòng)作，保持30秒鐘。預(yù)計(jì)燃燒熱量：10卡路里。
女性減脂食譜
8：00早餐
250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂)+1個(gè)雞蛋+50g麥片(麥片選擇原味的)。
10：00加餐
1個(gè)蘋(píng)果(或等量其他水果，量怎么確定呢，大概拳頭大小即可)+3個(gè)蛋清+100-200克蔬菜(烹飪方式選擇蒸或煮，洗干凈生吃其實(shí)也行)。
12：00中餐
150g純瘦肉(烹飪時(shí)一定要去掉所有肉眼可見(jiàn)的脂肪)+150g雜糧米飯(大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯)+200g蔬菜。
15：00加餐(訓(xùn)練前2-3小時(shí))
50g麥片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克純瘦肉。
19：00加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)
1根小香蕉。
19：30-20：00晚餐：(訓(xùn)練后30-60分鐘)
50g雜糧米飯+75g瘦肉+200g蔬菜。
到睡前禁食。水分非常重要！一定不能讓自己感到渴，要時(shí)不時(shí)的喝水，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更是如此！
結(jié)語(yǔ)：愛(ài)美是女性的天性，但在健身減肥的同時(shí)也要保證自己選擇了正確健康的減肥燃脂訓(xùn)練。上文中所介紹的八個(gè)小動(dòng)作可以讓您在辦公室就可以輕松燃脂，希望大家能夠抽出空閑時(shí)間堅(jiān)持下去!
冬季氣候嚴(yán)冷，很多人都不同意出門(mén)運(yùn)動(dòng)，這樣長(zhǎng)期停來(lái)有損身體健康，所以冬季必定要適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)，如果實(shí)在不想出門(mén)運(yùn)動(dòng)的話，那就挑選在家練練瑜伽。今天小編教大家四個(gè)減胖瑜伽動(dòng)作，能促進(jìn)血液循環(huán)，關(guān)心快速燃脂瘦身，同時(shí)還能拿升氣質(zhì)哦。想做個(gè)瘦美人，就抓緊來(lái)學(xué)習(xí)這四個(gè)減胖瑜伽動(dòng)作吧。
1、坐姿后屈
step1 坐姿，雙腿盤(pán)放，雙手自然置于膝蓋上，背部撐直，肩膀向后打開(kāi)，胸部挺起，眼睛目視前方。
step2 背部向后靠，手肘撐地，雙手握拳，前臂扶在胸部?jī)蓚?cè)，頭頂頂住地板。
2、坐姿前屈
step1 坐姿，雙腿曲曲，足掌緊貼在一起，雙手扶住足趾處，背部打直，肩膀向后打開(kāi)，眼睛目視前方。
step2 身體向停曲曲，直至額頭置于地板上，臀部全度壓低緊貼地板，背部微微拱起。
3、魚(yú)式
step1 俯臥，腹部著地，雙足并攏，雙腿伸直撐地，雙臂伸直緊貼身體并置于地板上，面部朝向左側(cè)。
step2 雙臂置于身體停方，雙足分開(kāi)一段距離，漸漸抬起雙腿離地，并全度抬高。
4、仰臥姿勢(shì)
step1 仰臥，雙足并攏，足趾繃直指向天花板，腿部撐緊，雙手扶在胸部?jī)蓚?cè)，手肘撐地，漸漸抬起胸部向上，并全度抬高，頭頂頂住地板。
step2 放低胸部，背部完全著地，雙臂伸直自然置于地板上，放松身體，做自然呼吸。
1.瘦小腿
前腳掌站在瑜伽磚上或是一本厚書(shū)上，身體自然前傾保持復(fù)心。腳跟向上，2次呼吸后再向停，用腳跟去接近地面，仍舊保持2次呼吸，這一上一停為一組。復(fù)復(fù)做十五組。TIpS：如果感覺(jué)站不穩(wěn)可以手扶側(cè)墻做。
2.瘦大腿
背靠墻，雙腿打開(kāi)一肩寬，腳尖朝前，目視前方，雙臂自然停垂。臀部漸漸停坐，腳向前移動(dòng)，直到大小腿呈90度，大腿與地面平行。背部保持貼墻，用力將脊柱向上牽引，腹部收緊，腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，保持呼吸平均，直到大腿發(fā)酸為止。休息一分鐘后連續(xù)，做5次。
3.瘦膝蓋
膝蓋與兩側(cè)按摩。膝蓋周圍是比較少累積很多脂肪的，因?yàn)橄ドw是骨骼相連的關(guān)節(jié)部位，只塊吧噸翹是這個(gè)部位很輕易浮腫或是顯現(xiàn)放松的現(xiàn)象，而使得腿部變粗的感覺(jué)。
具體方法是：由膝蓋四面開(kāi)始按摩，可以改善膝蓋四面皮膚放松現(xiàn)象，不過(guò)，按摩的次數(shù)要頻繁，否則是無(wú)法達(dá)到改善曲線的功效。
從今天開(kāi)始，按照的需求給自己設(shè)定任務(wù)嘍：
1.天天踮腳15次；
2.天天靠墻半蹲5次；
3.天天豎腿20分鐘；
4.天天按摩膝蓋10分鐘。
【導(dǎo)讀】三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮，練習(xí)瑜伽的喜好者都知道的事情，工作和生活帶給人們的巨大壓力，使人們幾乎處于擔(dān)憂的狀態(tài)，那么該如何緩解工作的疲憊呢，下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上下移動(dòng)身體重心穩(wěn)固后，找到最舒服的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力量完全釋放做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來(lái)緩和。
NOTE:
輔助道具：瑜伽練習(xí)輔助器。
注重事項(xiàng)：若沒(méi)有輔助器，可使用棉被折疊成一定的高度，墊于身體下方，或直接攤躺于地亦可；此動(dòng)作重點(diǎn)在完成時(shí)，全身力量需完全放松效果才佳。
保健焦點(diǎn)：減輕壓力，改善情緒不穩(wěn)，全身愉快，排除疲憊，補(bǔ)充體力，改善焦慮與憂郁。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮
云雀式
1、跪坐地上，右腳跟頂著會(huì)陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，重心穩(wěn)后雙手左右打開(kāi)，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換腳練習(xí)，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來(lái)舒緩身體與調(diào)息。
NOTE:
注重事項(xiàng)：練習(xí)此式若重心不穩(wěn)時(shí)，可先止息數(shù)秒，待重心穩(wěn)固后，再保持順暢呼吸。但切記勿因數(shù)秒止息而造成呼吸不順暢，應(yīng)隨時(shí)提醒自己保持呼吸順暢。
保健焦點(diǎn)：練習(xí)平穩(wěn)感，加強(qiáng)自信心，預(yù)防感冒，矯正駝背，御寒，并可解憂消壓。
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體重心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口下巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來(lái)緩和呼吸與放松身體。
NOTE:
注重事項(xiàng)：動(dòng)作完成之后，徹底做下腹部的丹田呼吸，特別吐氣時(shí)，下腹特意收縮腹部，使腹腔按摩徹底效果佳。
瑜伽減肥是許多女性追捧的，練瑜伽減肥是許多女性挑選練瑜伽的基本理由，練瑜伽是要標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽動(dòng)作才能有用的關(guān)心燃脂，下面小編為大家介紹睡前瘦身瑜伽，八個(gè)動(dòng)作完美教學(xué)，一起來(lái)看看。
一、束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
2、吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
二、脊柱扭動(dòng)式功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
1、收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺拔脊柱，端坐于床上。
2、吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
三、貓舒展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。注重一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。
3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
4、呼吸平緩，保持10-15秒。移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
五、雙腿背部舒展式功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
1、:端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
六、坐角式功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
2、:吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持舒展。
坐角式有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。
A.雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個(gè)啞鈴，向后成蹲坐姿勢(shì)，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學(xué)者不用蹲得這么低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個(gè)啞鈴的末端壓在一起，注重不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動(dòng)左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂重復(fù)做一次。
B.雙臂同時(shí)重復(fù)上述動(dòng)作，保持這個(gè)動(dòng)作，然后做一個(gè)靜止收縮。放低，然后站直。
三個(gè)負(fù)重旋轉(zhuǎn)折作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右腳來(lái)支撐住身體，把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。(初學(xué)者可以把腳放在右小腿內(nèi)側(cè)，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過(guò)肩膀，手掌朝內(nèi)。
B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過(guò)頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復(fù)做一次，然后換雙臂同時(shí)做，將雙臂同時(shí)舉過(guò)頭頂，保持這個(gè)動(dòng)作，做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時(shí)前臂下垂，與上臂成直角。
D.吸氣，然后旋轉(zhuǎn)左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復(fù)做一次。然后雙臂同時(shí)向上旋轉(zhuǎn)，在前臂朝上的時(shí)候停止，保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)。放低啞鈴，同時(shí)放下右腿，使得雙腳同時(shí)著地。
戰(zhàn)役式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉(zhuǎn)，然后整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過(guò)腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動(dòng)，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同時(shí)彎曲左臂。保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮?；氐匠跏嘉恢?，然后用相反的腿和手臂重復(fù)做。結(jié)束的時(shí)候用雙腳并緊站立。
戰(zhàn)役式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關(guān)節(jié)開(kāi)始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時(shí)胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內(nèi)。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學(xué)者可以把伸開(kāi)的手臂放在椅背上作為支撐。
單純的干瑜伽動(dòng)作是不是覺(jué)得很無(wú)談呢？小編今天推舉你用毛巾來(lái)干輔助工具練習(xí)瑜伽動(dòng)作，雙腿夾緊毛巾，雙腿的力度相對(duì)來(lái)說(shuō)也較大，這樣瘦腿的功效就更強(qiáng)，雖然辛勞一點(diǎn)，但想著能練出一雙纖細(xì)的美腿，就什么都值了，快來(lái)練習(xí)吧！
1、跪姿單踢腿
step1 跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開(kāi)，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
step2 身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3 右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹喚吸。
2、仰臥抬腿
step1 仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
step2 漸漸抬起左腳離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10~15秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干，這個(gè)動(dòng)作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
3、半船式
step1 俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
step2 漸漸抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，喚吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而干，一樣不要求腿部抬的過(guò)高，復(fù)復(fù)10~15次。
