健身減肥 女性做這動作輕松燃脂
女性減肥養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。進(jìn)行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“健身減肥 女性做這動作輕松燃脂”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
健身減肥已經(jīng)成為現(xiàn)在女性最重要的事情之一，但由于工作壓力太大，沒有多余時間來開始自己的健身減肥計劃，眼睜睜的看著自己的身材變形，下面將為想健身減肥的女性同胞們介紹不離開辦公室就能吸脂減肥的健身動作!
讓你不離開辦公桌就能輕松燃脂
1、坐姿卷腹
首先你要讓自己的身體坐直，后背必須離開椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼氣時將腹部盡量縮向后背，就好像在做卷腹動作一樣。這個動作能夠伸展脊柱，鍛煉核心肌肉群。預(yù)計燃燒熱量：15卡路里。
2、椅式深蹲
往前坐讓自己坐在椅子邊上，手臂可隨意放于身前或伸過頭頂；然后起身站直，緩慢吸氣的同時，身體下沉，輕柔地坐回椅子邊緣，重復(fù)10次。還可以增加難度：屈膝，將臀部懸在椅子上空30秒，這時你會感覺到臀部和大腿的熱量在燃燒。預(yù)計燃燒熱量：20卡路里。
3、伸展后背
站在椅子后面，雙手抓住椅子邊緣；右臂向上舉起；緩慢地放下手臂，同時向后抬起右腿，保持30秒鐘，兩側(cè)交替進(jìn)行。這個動作能讓后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。預(yù)計燃燒熱量：20卡路里。
4、交叉摸腿
起來站立在椅子后面，雙手抓住椅背；保持身體的平穩(wěn)，讓右腿站穩(wěn)，高舉自己的左臂;然后再把自己的左腿向身體左側(cè)慢慢抬起，同時放下左臂去抓右腿，就這樣重復(fù)動作20次，兩側(cè)交替進(jìn)行。預(yù)計燃燒熱量：30卡路里。
5、坐姿抬腿
坐在椅子邊緣，雙手抓住扶手；膝蓋并攏，緩慢地向上抬，重復(fù)15次?？梢栽黾与y度：在做最后一次時，保持靜止姿勢30秒鐘。預(yù)計燃燒熱量：30卡路里。
6、雙臂畫圈
兩臂側(cè)平舉，與地面平行；然后順逆時針各轉(zhuǎn)動20次;接著用手腕做同樣的轉(zhuǎn)動動作。預(yù)計燃燒熱量：15卡路里。
7、坐姿扭轉(zhuǎn)
坐直，左手放在右膝上；輕柔地將左側(cè)肩膀向身體右側(cè)轉(zhuǎn)動，拉伸背部肌肉，保持30秒鐘，同時深呼吸，兩側(cè)交替進(jìn)行。預(yù)計燃燒熱量：10卡路里。
8、擴胸運動
找一個稍微大點的地方，夠自己雙臂張開即可。站立后雙腳與肩平齊，保證自己身體平穩(wěn)，雙手在身后握緊，肩胛骨用力向后打開，做擴胸動作，保持30秒鐘。預(yù)計燃燒熱量：10卡路里。
女性減脂食譜
8：00早餐
250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂)+1個雞蛋+50g麥片(麥片選擇原味的)。
10：00加餐
1個蘋果(或等量其他水果，量怎么確定呢，大概拳頭大小即可)+3個蛋清+100-200克蔬菜(烹飪方式選擇蒸或煮，洗干凈生吃其實也行)。
12：00中餐
150g純瘦肉(烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪)+150g雜糧米飯(大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯)+200g蔬菜。
15：00加餐(訓(xùn)練前2-3小時)
50g麥片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克純瘦肉。
19：00加餐(訓(xùn)練后立刻補充)
1根小香蕉。
19：30-20：00晚餐：(訓(xùn)練后30-60分鐘)
50g雜糧米飯+75g瘦肉+200g蔬菜。
到睡前禁食。水分非常重要！一定不能讓自己感到渴，要時不時的喝水，運動過程中更是如此！
結(jié)語：愛美是女性的天性，但在健身減肥的同時也要保證自己選擇了正確健康的減肥燃脂訓(xùn)練。上文中所介紹的八個小動作可以讓您在辦公室就可以輕松燃脂，希望大家能夠抽出空閑時間堅持下去!
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編者：健身在保持身體健康的同時還能夠練就完美身材，是很多女人減肥途徑。那么，如何通過健身動作減肥呢?減肥運動方式有哪些?健身指南教你燃脂幾動作來學(xué)習(xí)下吧。
一、提腳收腹
步驟：
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
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3.雙腿交替重復(fù)5次。
這個簡單的小動作通過運動雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時還能減掉小腿贅肉。
有效指數(shù)
二、仰臥抬腿
步驟：
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個動作中，腰部保持不動。
這個動作運動量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦!相信有實踐過的MM都知道了，時不時這樣子拉拉筋，活動一下，不但可以讓雙腿更加修長美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細(xì)細(xì)的!不過，當(dāng)然是貴在堅持。
有效指數(shù)
三、雙腿扭轉(zhuǎn)
步驟：
1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
這個動作也是通過運動雙腿來牽動腰部跟著扭轉(zhuǎn)，使腰腹的贅肉收得更緊，讓人在一邊消耗能量一邊直接減掉贅肉!
有效指數(shù)☆
四、弓步伸展
步驟：
1.站立，雙腳打開，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復(fù)。
這個動作一舉多得，能同時有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!
有效指數(shù)
五、浴巾收腹
步驟：
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會從腰部開始。
所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個就是最好的運動方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦!
有效指數(shù)☆
此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時間，甚至能在走路或等車時
減肥的哦。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹才能減肥。
吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。
總結(jié)：健身減肥方便有效健康快捷，但是要能夠掌握正確的健身運動方式及動作。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南希望對你有幫助。
【導(dǎo)讀】今天小編將要介紹的是三個瑜伽減胖動作輕松燃脂，很多MM們因身體胖胖而煩腦，有什么方法才能安全有用的減胖呢？停面就和小編一起來看看三個瑜伽減胖動作輕松燃脂吧。
三個瑜伽減胖動作輕松燃脂
1.前踩式
單腿踩出，另一邊腿往后伸直，保持靜止。拓鋪股關(guān)節(jié)的鼠徑部，調(diào)整骨盆，可以調(diào)整代謝。換另一邊腿同樣復(fù)復(fù)動作。
三個瑜伽減胖動作輕松燃脂
2.門式
單腿伸直，拉伸另一側(cè)的側(cè)腹。視線位置抬高，讓身體不往前傾。剛開始動作時，可以看向正面。通過視線改變側(cè)腹的拉伸方向。認(rèn)真地拉伸，調(diào)整內(nèi)臟，視線迷人腰線！左右都復(fù)復(fù)動作。
三個瑜伽減胖動作輕松燃脂
3.簡單V形式
兩腿伸直，橫坐在地面上。將腿一把抬起，保持腿部伸直，與上半身形成一個V字形。如果沒方法在短時間內(nèi)完成的話，擺成如圖所示的姿勢也是可以的。全度在最短的時間內(nèi)完成動作。腰部伸直，利用腹肌來支撐，小腹贅肉定能消逝無蹤。
減肥的方法有許多，而運動減肥是最佳的減肥方法，也是最常見的減肥方法。那么如何運動能高效燃脂?想要減肥該怎么運動?面介紹一套能關(guān)心快速燃脂的運動，關(guān)心大家高效燃脂，擁有好身材，一起來練練吧。
準(zhǔn)備一個直徑20cm左右的健身球，充氣不要沖得過足，標(biāo)準(zhǔn)為指尖可以按壓出1~2cm凹陷。
平整隆起的小腹
1. 用腳踝將健身球夾住，仰臥，四肢朝上。
2. 維持手臂和腿的角度不變，慢慢抬起上半身，使指尖觸碰到球體。
擊退側(cè)腹贅肉
1. 仰臥，大腿根部立起，膝蓋彎曲90度。兩膝夾著健身球，腳趾伸直。
2. 兩邊的肩胛骨緊貼地面，將膝蓋橫向倒下，然后再恢復(fù)狀態(tài)1 。視線維持朝向正上方。
進(jìn)階版
1. 兩手拿住健身球，仰臥，兩手兩腿都和地面形成30度角。
2. 吐氣，將腿垂直抬起，并將健身球傳到兩腿之間。感到股關(guān)節(jié)收緊后，再加多一次動作。
收緊腹部肌肉
仰臥，兩腿抬起與地面呈45度。左右腰骨和恥骨形成的三角結(jié)構(gòu)要和地面平行，在上面放上健身球。
健身球瘦身的好處
為了到達(dá)健身球的目標(biāo)位置，上半身需要立起，或者兩腿將健身球夾上夾下的，對針對的部位的鍛煉是非常有用的。也就是說，有意識地針對肌肉，自然地施力，對鍛煉來說是很高效的。而且為了操縱球的不穩(wěn)定性，給予肌肉適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，身體維持平穩(wěn)，無意識中就活動到了骨盆四周的肌肉。這樣一來，骨盆四周就能得到緊致，打造出布滿女人味的曲線。
1. 端坐，伸直背部
放松肩膀的力，伸直背肌端坐。不要將重心全部壓在腳尖上，左右膝蓋要并攏。
2. 兩掌貼地
左右手掌置于膝蓋的兩側(cè)，維持背部伸直，上半身前傾，臉自然地朝向斜下方。維持自然的呼吸。
3. 腰部頂出，頭部抬起
吸氣的同時，慢慢將背部和腰部頂出，頸項往后伸直，朝天花板看。注重臀部不要離開腳后跟。
4. 吐氣的同時慢慢前傾
吸氣后，吐氣，身體前傾，兩手往朝前伸直，盡量貼地。感受到背部、肋部、肩部和頸項都拉伸到了，最后將額頭貼地維持呼吸10回。
5. 慢慢恢復(fù)端坐的姿勢，進(jìn)行休息
吸氣的同時，上半身慢慢起來，恢復(fù)到最初的端坐姿勢。緩慢呼吸，休息3分鐘，然后再次進(jìn)行。重復(fù)2次。
NG動作
臀部要貼著腳后跟
向前傾倒上半身的時候，身體僵硬的人覺得困難，可以不把額頭貼在地上。當(dāng)然，要注重臀部不能離開腳后跟。
下面我們就具體介紹下肩胛骨減肥方法的基本動作及要點。
基本拉伸運動的重點
1早上起床后睡覺前，天天早晚各2次進(jìn)行。
2 每個拉伸延展動作，盡量維持30秒。
3 維持自然的呼吸。假如有非凡指出呼吸方法的地方，請按照指示進(jìn)行呼吸調(diào)整。
4 剛開始進(jìn)行時，為了確保動作的正確性，請面對鏡子進(jìn)行練習(xí)。
「肩胛骨減肥法」，有意想不到的驚人減肥效果
活動肩胛骨可以放松緊繃、僵化的肌肉，讓「美」的血液暢流全身，身體就會慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)椤敢资蒹w質(zhì)」。只要運動肩胛骨，就能出現(xiàn)意想不到的減肥效果。
活動「肩胛骨」，加速淋巴、血液循環(huán)
肩胛骨就是指位于脊椎上方、肩膀下緣的左右兩片骨頭。肩胛骨正?；顒樱梢杂杏眠\動到背部肌肉，對「骨盆」也有相當(dāng)好的連動效應(yīng)。骨盆位于身體中心，是連接著上半身與下半身的重要部位。
白領(lǐng)們每天都很忙？不只是做不完的工作，也不是經(jīng)常失調(diào)的飲食營養(yǎng)，而是極度缺乏運動鍛煉的身體。沒有時間是許多人放棄運動的理由，如果真的有運動燃脂的決心，不妨嘗試一下利用午餐時間進(jìn)行運動。39健康網(wǎng)編輯教你8招在午休輕松燃脂。
1.深蹲
手部平舉，腳與肩同寬，想像后面有張椅子并用臀部向下坐，進(jìn)行時重心放在腳跟，膝蓋不可超過腳尖，蹲至正確姿勢后站起來算一下。
2、跨步
雙腳與肩同寬站立，右腳往前踏一步，接著向下蹲至雙膝約呈90度，左右換邊進(jìn)行，兩邊都做完才算是一下。
3.卷腹
捲腹是改良后的仰臥起坐，身體上抬的角度變小，下背要維持貼地的狀態(tài)，起身時應(yīng)確切感受到腹部被擠壓，并且避免用手出力拉扯頭部。
4.降腿
平躺且雙手手掌朝下放置，雙腳并攏膝蓋微彎，下腹收緊，接著用腹部的力量將腿抬起，直至雙腿與身體呈現(xiàn)垂直，再慢慢回正，此為完成一下。
5、開合跳
先將雙腳并攏站直，向上跳的同時兩腳張開，兩手于頭部上擊掌，想象蝴蝶揮翅膀的樣子，接著再跳回起始姿勢，此為完成一下。
6、三頭肌撐體
用一張穩(wěn)定的椅子或小凳子，先坐在椅子上、雙手按著椅子末端，將身體往前移至懸空，雙腳伸直腳跟著地，接著慢慢往下降，直到手肘彎曲呈垂直狀態(tài)，再慢慢恢復(fù)到原本的高度，此為完成一下。
7.跪姿伏地挺身
手掌平放地面，雙膝跪地，腳掌可以微微交疊，身體下壓直到大手臂與背部在相同水平面，接著用胸肌力量上抬回到原始位置，此為完成一下。
8.棒式撐體
呈趴下姿勢后，以手肘撐地將身體撐起來，繃緊腹部與臀部，用腳尖著地，注意頭部、上背與臀部要保持一條線。
一、提腳收腹
步驟
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
3.雙腿交替重復(fù)5次。
這個簡單的小動作通過運動雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時還能減掉小腿贅肉。
二、仰臥抬腿
步驟
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個動作中，腰部保持不動。
這個動作運動量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦!相信有實踐過的MM都知道了，時不時這樣子拉拉筋，活動一下，不但可以讓雙腿更加修長美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細(xì)細(xì)的!不過，當(dāng)然是貴在堅持。
三、雙腿扭轉(zhuǎn)
步驟
1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
這個動作也是通過運動雙腿來牽動腰部跟著扭轉(zhuǎn)，使腰腹的贅肉收得更緊，讓人在一邊消耗能量一邊直接減掉贅肉!
四、弓步伸展
步驟
1.站立，雙腳打開，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復(fù)。
這個動作一舉多得，能同時有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!
五、浴巾收腹
步驟
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個就是最好的運動方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦!
此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時間，甚至能在走路或等車時減肥的哦。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹才能減肥。吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。
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步行是人類基本的運動方式 步行是人類最基本的運動方式。我曾在美國俄亥俄州立大學(xué)醫(yī)院做過心臟康復(fù)，心臟搭橋手術(shù)后，病人最基本的康復(fù)就是步行。當(dāng)一個病人可以在病房的走廊里慢走20分鐘以上的時候，對我們來說是一個康復(fù)的勝利，而對他們自己也是一個戰(zhàn)勝疾病的豐碑。
雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以堅持的久一些。而且步行受傷的幾率比跑步要小。如果一個不經(jīng)常運動的人開始每周步行20～30分鐘，堅持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能會很枯燥
居住在大城市的人往往可以用步行來節(jié)省交通時間。現(xiàn)在交通堵塞的情況越來越嚴(yán)重，上下班時以步當(dāng)車，不僅可以達(dá)到健身的目，而且能免去塞車的煩惱。 當(dāng)然我也不否認(rèn)，有些人會覺得長時間步行會很枯燥，那么和同伴一起走路，或帶上你的隨身聽就好多了。
衣服要舒服
步行所需要的運動裝備很簡單。步行時，你的衣物最好松軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會升高，身體也會出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當(dāng)?shù)臅r候增減。 更重要的是鞋。
步行鞋的基本要求是：鞋底要有彈性，這樣可減少關(guān)節(jié)所承受的沖擊。另外鞋底也要比跑步鞋更易彎曲，因為步行時腳的后蹬更有力，彎曲程度也更大。由于步行時腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，鞋跟部分需要穩(wěn)定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子。 如果經(jīng)常步行，健身鞋的彈性喪失得較快，我建議一年最好換一雙步行鞋。 步行也不像想象的那么簡單，不信你到街上看看，你也會像我一樣驚訝的發(fā)現(xiàn)有多少人駝著背、低著頭地趕路。這種走路姿勢是腰背疼痛，頸椎病的親密戰(zhàn)友。步行時應(yīng)該抬頭，上身站直，也就是脊柱呈自然狀態(tài)，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髖部，兩手在體側(cè)放松擺動，腳跟著地時要實，再到腳掌，腳趾。
步行要注意的
步行很簡便易行，剛開始的時候還是要注意下面幾點： 逐漸延長步行時間：可以從每周3次20分鐘步行開始，一周后逐漸每周增加2～3分鐘，直到可以走30～45分鐘。 步行速度盡可能快一點，并且逐步提高速度，效果會更好。你也可以在一次正常速度的練習(xí)中增加幾個2～3分鐘的快速走，這樣可以提高平均強度，得到更好的鍛煉。再加一些上坡或臺階等等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多。
