臥英雄式瑜伽
養(yǎng)生式瑜伽。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“臥英雄式瑜伽”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
【導讀】臥英雄式瑜伽，這個體式舒展腹部器卒和骨盆區(qū)域。腿部疼痛的人保持這個體式10到15分鐘?？梢杂杏玫鼐徑馓弁?。因此對于運動員以及那些常行久立的人都推舉練習這個體式，一起來了解停臥英雄式瑜伽吧。
臥英雄式瑜伽
1. 以英雄式坐停。呼氣，身體向后。雙肘依次放在地面上。然后依據(jù)身體的承擔能力在安全的前拿停逐步放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團或折疊的毯子置于背部停方而墊高上半身）。
2. 如果你的前肋骨向上突起，這說亮你的腹股溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和停腰部的繃緊。你可以用手略壓一停前肋骨，并試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的停腰部肌肉得到有用舒展，使其更靠近地面。如果仍舊無法完成，可將上身太高至可承擔的位置。
臥英雄式瑜伽
3.然后將兩手臂垂放于身體兩側(cè)的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。
4.如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效。事實上，你也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的停面。只要你的大腿保持平行，答應(yīng)兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應(yīng)當超過臀部，否則會使胯部及停腰部更為緊張。
5.開始時。可停留此姿勢肌肉30秒到1分鐘，隨著能力的加強，可逐步延長到5分鐘。完成后把雙臂置于軀干兩側(cè)。肘部停壓地面漸漸抬起上半身，回到英雄式。當你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或停巴。
Ys630.com相關(guān)知識
很多人都曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我們生活水平有了很多的提高，但是身體好像越來越愛得病了呢？”這與現(xiàn)代人緊張的生活狀態(tài)和復雜的生活環(huán)境有關(guān)，那么怎樣才能解決這個問題，提高自己的免疫力呢？除了注意自己平時的生活習慣之外，在有空的時候，來一套變形的英雄式也同樣可以增強您的免疫力。
這套動作可以刺激身體內(nèi)荷爾蒙的分泌，從而提高免疫力，同時，還可以矯正含胸等不良姿勢，塑造美麗的體形。
變形英雄式
1、兩腿成“V”字站立上身右轉(zhuǎn)90度，右腳向右前方邁出一大步。左腿不動，左腳尖斜向前方，手掌合掌于背后，吸氣。
2、呼氣的同時上身向前俯，臉盡量的靠近腿部。呼吸5次。
3、吸氣，上身歸位，呼氣的同時上身后仰，頭部朝下，伸展喉部肌肉。呼吸5次。左右交替練習。
由于胸部得到了充分的舒展，而且很有氣勢，所以被稱為英雄式。手掌合掌于背后有助于最大化的舒展胸部，從而促進荷爾蒙的分泌，提高身體的免疫力。
【導讀】臥蝴蝶式瑜伽動作，瑜伽現(xiàn)在越來越瘦愛美女性的青睞，瑜伽是不斷可以瘦身還可以錘煉我們氣質(zhì)的一項運動。今天，就給大家介紹臥蝴蝶式瑜伽動作，不僅可以排除腿部的胖肉，還能拿高心臟的運行功能。
臥蝴蝶式瑜伽動作
1.前將臀部坐在地上，雙腳的腳底并攏，腳跟全度靠近會陰，膝蓋向雙方分開向兩側(cè)地面靠近完成蝴蝶式。
2.呼氣，上身往后躺，可前立刻兩手漸漸往后移，直至背部平躺于地面。如有需要可將墊子墊在兩膝及背部停面
3.手臂放松地放在離身體45度角瑜伽位置的地面上，手掌向上自然放平。
臥蝴蝶式瑜伽動作
4.開始時可以停留此姿勢1分鐘左右，以后可以漸漸延長來5-10分鐘。
5.完成此姿勢，前用雙手將兩腿從兩側(cè)向中間合攏，然后將身體轉(zhuǎn)折至一側(cè)后用兩手推地面使身體回來坐姿。
瑜伽動作的種類很多，難度各異，初學者不要盲目進行高難度動作，否則會導致身體受傷。雖然高難度瑜伽動作很酷，但是是需要專業(yè)的訓練的。普通健身房內(nèi)的課程可以滿足初學者的需求，花環(huán)式瑜伽是很普遍的一個動作，十分適合初學者。這個動作不需要身體過度的消耗和扭曲，卻擁有強大的功效。
姿勢分解
第一步：雙腳并攏，假設(shè)蹲坐姿勢。兩膝朝外。
第二步：雙臂朝前伸直，延長后背，低頭。盡量找到你的平衡，
骨盆方向又拉伸，背上部縱向延伸，
結(jié)果背部朝地面延伸。如果你有哪個延伸沒有做到，你的姿勢就會不平衡。你可以改變你腳踝距離地面的高度，從而找回該平衡。
第三步：如果你的后背姿態(tài)正確，你會覺得可以讓手指離開地面。也就是說你幾乎可以不依靠你的胳膊支撐。因為你的腳踝和后背開始更放松，你的腳后跟會越來越朝地面方向。靜靜的控制你的呼吸，放松身體的緊張部位，輕松的完成動作。
動作要領(lǐng)
伸長的身體集中在身體的上半部（胸部）。不要放松背下部的力量和支撐。當你的背下部失去支撐的功能，背上部和胸部就會下沉，放松地感覺就不會有。
功效
* 按摩腹部，刺激內(nèi)臟，消除便秘與消化不良。伸展背部，消除背部疲勞。
姿勢分解
* 取蹲姿，雙腳并攏，手放在地面上，雙手向前伸出與雙肩成一水平線，保持身體平衡。吸氣，雙腳不動，雙膝分開，上身向前俯，展開雙臂，手掌按地，雙臂向后環(huán)繞小腿直至雙手握住后腳踝；
*吐氣，背部慢慢向前俯，讓頭部垂下，直至觸及地面。保持此姿勢，正常呼吸5次，然后雙手松開，連續(xù)做3次。
* 在做此式時意念要集中在腹部，頭垂下時盡量閉目冥想。
騎馬式瑜伽是日式瑜伽的一個重要動作，也是瑜伽初學者喜歡的動作。這個動作看似很簡單，但是需要腿部和腹部肌肉的合理結(jié)合。如果不能準確的維持騎馬式動作，可能會造成腰肌勞損，得不償失。正確的騎馬式瑜伽可以改善人體的活動功能，加強大腿部的肌肉韌性，塑造女性形態(tài)之美。
功效:
打開骨盆，刺激舒緩骨盆的壓力和緊張感，促進盆腔內(nèi)血液循環(huán)，滋養(yǎng)盆腔內(nèi)生殖器官并強化其功能; 拉伸腿部，收緊腹部，有效消除或減少腹部及腿部多余脂肪，讓松弛的身體線條變緊實; 強化腿部及腰腹肌肉力量，增強身體的平衡力。
步驟1:
跪姿直立，腰背挺直，吸氣時右腿彎曲向前邁出一步，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖; 掌心貼于右膝上。
步驟2：
保持腰背挺直，手臂伸直，指尖向下; 呼氣時臀部收緊，身體向下壓，讓指尖盡量貼近地面，使髖部有拉伸感，保持1次呼吸的時間。
步驟3：
再次呼氣時，髖部下壓，腹部收緊，身體慢慢彎曲向后;頭部慢慢往后彎曲，拉伸頸椎; 肩部打開向后，指尖盡量貼近地面，打開胸腔; 保持姿勢3次呼吸的時間。
步驟4:
吸氣，手掌撐腰，身體慢慢回復到開始的姿勢，再收回右腿，雙腿跪在墊子上。呼氣時身體前俯，臀部坐到腳跟上，休息片刻，再換腿進行練習。
錯誤姿勢:
初學者或者腰椎有病者容易過度擠壓脊椎使其受傷，因此必須要量力而行，以不超過自身可承受的力度進行練習。若感到后背受到強烈的擠壓，或有頭暈、惡心等癥狀時，表明已經(jīng)超過自身極限，應(yīng)立即停止下彎。同時，要注意保持重心和正確的位置，以免頸部與脊柱受傷。
瑜伽門閂式這個動作并不困難，但是很少有人能夠第一次就做到位。這個動作需要身體的協(xié)調(diào)性，不能盲目使用力量。盲目用力會導致肌肉扭傷，不能繼續(xù)動作。循序漸進的動作可以讓瑜伽過程更加愉快和高效，避免不必要的傷痛。瑜伽門閂式的動作要領(lǐng)和注意事項需要事先明了，嚴格遵守動作要求很有必要。
功效
-伸展側(cè)面的軀干和脊椎
-伸展腿筋
-打開肩膀
-刺激腹部器官和肺
在這個姿勢中，盆骨區(qū)域得到伸展，當腹部一側(cè)得到伸展的同時，另一側(cè)則彎曲。瑜伽這樣使腹部肌肉和器官保持良好的狀態(tài)，腹部皮膚也會始終保持健康而不會松弛下垂。脊椎側(cè)彎動作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌癥候
膝蓋損傷的人可能無法跪在地面上。如果是這種情況，可以坐在椅子上，雙腿在身體前方彎曲90度，或者伸展一條腿往一側(cè)，模仿這個姿勢。
在這個姿勢中，盆骨區(qū)域得到伸展，當腹部一側(cè)得到伸展的同時，另一側(cè)則彎曲。瑜伽這樣使腹部肌肉和器官保持良好的狀態(tài)，腹部皮膚也會始終保持健康而不會松弛下垂。
功法
1、兩膝靠地
2、右腿向右側(cè)伸展，保持右腿繃直。
3、吸氣的同時，雙臂側(cè)平舉與肩平。保持2個呼吸
4、『呼氣』軀干和右臂向下朝伸展的腿移動。瑜伽右前臂和手腕分別放在右腿脛骨和腳踝處，右手掌向上。右耳朵緊貼在右上臂，左手手臂舉過頭與右手相碰，左耳貼近左上臂
5、保持這個姿勢30－60秒，正常呼吸
6、『吸氣』移動軀干和手臂回到第三步，彎曲右腿跪在地面上，使雙腳腳踝靠攏
7、在另一邊重復這個姿勢
近年來，風靡東南亞的瑜伽受到了中國女性的歡迎，各個健身房內(nèi)都推出了瑜伽課程。瑜伽動作多種多樣，有簡單的，也有復雜的。天鵝式瑜伽是一個入門級的瑜伽動作，主要是鍛煉腹部，促進腹部血液循環(huán)，同時促進消化，是瑜伽減肥的重要一部分。掌握天鵝式瑜伽的技巧是鍛煉的第一步。
天鵝式瑜伽技巧推薦一
1、請大家以常坐的姿勢坐在墊子上，挺直腰背。
2、吸氣，屈右膝，使右膝和右腳平行，完全放在地面上，有大腿盡量和小腿成90度，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上，注意髖部擺正，左大腿向外旋，左腳背貼實地面，腹部收緊，肋骨內(nèi)收，雙肩平行向后向下沉，保持上半身垂直地面，左右手放在右膝處，左手撐住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。呼氣，膝蓋放松，保持髖部正位，使右臀向下沉，盡量壓實地面，保持幾個呼吸。
3、再次呼氣時，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此貼在地面上，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持髖部正位，兩臀保持在一個平面上，注意盡量右小腿打平90度放在墊子上，保持幾組自然呼吸，感受髖部的緊張。
4、吸氣，雙手撐地，慢慢將上身直立回正，雙手用力抬升上身，提臀向上，坐骨系、膝蓋上提，來到下犬式，左右交替雙腿放松，交換雙腿 ，另一側(cè)練習。
天鵝式瑜伽技巧推薦二
1、以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。
2、呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持這個體式10一30秒鐘，正常呼吸。
3、抬升軀干，恢復手杖式坐立。交換雙腿姿勢，重復這個體式。
