花環(huán)式瑜伽
瑜伽養(yǎng)生。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“花環(huán)式瑜伽”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
瑜伽動作的種類很多，難度各異，初學(xué)者不要盲目進(jìn)行高難度動作，否則會導(dǎo)致身體受傷。雖然高難度瑜伽動作很酷，但是是需要專業(yè)的訓(xùn)練的。普通健身房內(nèi)的課程可以滿足初學(xué)者的需求，花環(huán)式瑜伽是很普遍的一個動作，十分適合初學(xué)者。這個動作不需要身體過度的消耗和扭曲，卻擁有強(qiáng)大的功效。
姿勢分解
第一步：雙腳并攏，假設(shè)蹲坐姿勢。兩膝朝外。
第二步：雙臂朝前伸直，延長后背，低頭。盡量找到你的平衡，
骨盆方向又拉伸，背上部縱向延伸，
結(jié)果背部朝地面延伸。如果你有哪個延伸沒有做到，你的姿勢就會不平衡。你可以改變你腳踝距離地面的高度，從而找回該平衡。
第三步：如果你的后背姿態(tài)正確，你會覺得可以讓手指離開地面。也就是說你幾乎可以不依靠你的胳膊支撐。因為你的腳踝和后背開始更放松，你的腳后跟會越來越朝地面方向。靜靜的控制你的呼吸，放松身體的緊張部位，輕松的完成動作。
動作要領(lǐng)
伸長的身體集中在身體的上半部（胸部）。不要放松背下部的力量和支撐。當(dāng)你的背下部失去支撐的功能，背上部和胸部就會下沉，放松地感覺就不會有。
功效
* 按摩腹部，刺激內(nèi)臟，消除便秘與消化不良。伸展背部，消除背部疲勞。
姿勢分解
* 取蹲姿，雙腳并攏，手放在地面上，雙手向前伸出與雙肩成一水平線，保持身體平衡。吸氣，雙腳不動，雙膝分開，上身向前俯，展開雙臂，手掌按地，雙臂向后環(huán)繞小腿直至雙手握住后腳踝；
*吐氣，背部慢慢向前俯，讓頭部垂下，直至觸及地面。保持此姿勢，正常呼吸5次，然后雙手松開，連續(xù)做3次。
* 在做此式時意念要集中在腹部，頭垂下時盡量閉目冥想。
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騎馬式瑜伽是日式瑜伽的一個重要動作，也是瑜伽初學(xué)者喜歡的動作。這個動作看似很簡單，但是需要腿部和腹部肌肉的合理結(jié)合。如果不能準(zhǔn)確的維持騎馬式動作，可能會造成腰肌勞損，得不償失。正確的騎馬式瑜伽可以改善人體的活動功能，加強(qiáng)大腿部的肌肉韌性，塑造女性形態(tài)之美。
功效:
打開骨盆，刺激舒緩骨盆的壓力和緊張感，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)，滋養(yǎng)盆腔內(nèi)生殖器官并強(qiáng)化其功能; 拉伸腿部，收緊腹部，有效消除或減少腹部及腿部多余脂肪，讓松弛的身體線條變緊實; 強(qiáng)化腿部及腰腹肌肉力量，增強(qiáng)身體的平衡力。
步驟1:
跪姿直立，腰背挺直，吸氣時右腿彎曲向前邁出一步，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖; 掌心貼于右膝上。
步驟2：
保持腰背挺直，手臂伸直，指尖向下; 呼氣時臀部收緊，身體向下壓，讓指尖盡量貼近地面，使髖部有拉伸感，保持1次呼吸的時間。
步驟3：
再次呼氣時，髖部下壓，腹部收緊，身體慢慢彎曲向后;頭部慢慢往后彎曲，拉伸頸椎; 肩部打開向后，指尖盡量貼近地面，打開胸腔; 保持姿勢3次呼吸的時間。
步驟4:
吸氣，手掌撐腰，身體慢慢回復(fù)到開始的姿勢，再收回右腿，雙腿跪在墊子上。呼氣時身體前俯，臀部坐到腳跟上，休息片刻，再換腿進(jìn)行練習(xí)。
錯誤姿勢:
初學(xué)者或者腰椎有病者容易過度擠壓脊椎使其受傷，因此必須要量力而行，以不超過自身可承受的力度進(jìn)行練習(xí)。若感到后背受到強(qiáng)烈的擠壓，或有頭暈、惡心等癥狀時，表明已經(jīng)超過自身極限，應(yīng)立即停止下彎。同時，要注意保持重心和正確的位置，以免頸部與脊柱受傷。
瑜伽門閂式這個動作并不困難，但是很少有人能夠第一次就做到位。這個動作需要身體的協(xié)調(diào)性，不能盲目使用力量。盲目用力會導(dǎo)致肌肉扭傷，不能繼續(xù)動作。循序漸進(jìn)的動作可以讓瑜伽過程更加愉快和高效，避免不必要的傷痛。瑜伽門閂式的動作要領(lǐng)和注意事項需要事先明了，嚴(yán)格遵守動作要求很有必要。
功效
-伸展側(cè)面的軀干和脊椎
-伸展腿筋
-打開肩膀
-刺激腹部器官和肺
在這個姿勢中，盆骨區(qū)域得到伸展，當(dāng)腹部一側(cè)得到伸展的同時，另一側(cè)則彎曲。瑜伽這樣使腹部肌肉和器官保持良好的狀態(tài)，腹部皮膚也會始終保持健康而不會松弛下垂。脊椎側(cè)彎動作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌癥候
膝蓋損傷的人可能無法跪在地面上。如果是這種情況，可以坐在椅子上，雙腿在身體前方彎曲90度，或者伸展一條腿往一側(cè)，模仿這個姿勢。
在這個姿勢中，盆骨區(qū)域得到伸展，當(dāng)腹部一側(cè)得到伸展的同時，另一側(cè)則彎曲。瑜伽這樣使腹部肌肉和器官保持良好的狀態(tài)，腹部皮膚也會始終保持健康而不會松弛下垂。
功法
1、兩膝靠地
2、右腿向右側(cè)伸展，保持右腿繃直。
3、吸氣的同時，雙臂側(cè)平舉與肩平。保持2個呼吸
4、『呼氣』軀干和右臂向下朝伸展的腿移動。瑜伽右前臂和手腕分別放在右腿脛骨和腳踝處，右手掌向上。右耳朵緊貼在右上臂，左手手臂舉過頭與右手相碰，左耳貼近左上臂
5、保持這個姿勢30－60秒，正常呼吸
6、『吸氣』移動軀干和手臂回到第三步，彎曲右腿跪在地面上，使雙腳腳踝靠攏
7、在另一邊重復(fù)這個姿勢
近年來，風(fēng)靡東南亞的瑜伽受到了中國女性的歡迎，各個健身房內(nèi)都推出了瑜伽課程。瑜伽動作多種多樣，有簡單的，也有復(fù)雜的。天鵝式瑜伽是一個入門級的瑜伽動作，主要是鍛煉腹部，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，同時促進(jìn)消化，是瑜伽減肥的重要一部分。掌握天鵝式瑜伽的技巧是鍛煉的第一步。
天鵝式瑜伽技巧推薦一
1、請大家以常坐的姿勢坐在墊子上，挺直腰背。
2、吸氣，屈右膝，使右膝和右腳平行，完全放在地面上，有大腿盡量和小腿成90度，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上，注意髖部擺正，左大腿向外旋，左腳背貼實地面，腹部收緊，肋骨內(nèi)收，雙肩平行向后向下沉，保持上半身垂直地面，左右手放在右膝處，左手撐住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。呼氣，膝蓋放松，保持髖部正位，使右臀向下沉，盡量壓實地面，保持幾個呼吸。
3、再次呼氣時，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此貼在地面上，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持髖部正位，兩臀保持在一個平面上，注意盡量右小腿打平90度放在墊子上，保持幾組自然呼吸，感受髖部的緊張。
4、吸氣，雙手撐地，慢慢將上身直立回正，雙手用力抬升上身，提臀向上，坐骨系、膝蓋上提，來到下犬式，左右交替雙腿放松，交換雙腿 ，另一側(cè)練習(xí)。
天鵝式瑜伽技巧推薦二
1、以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。
2、呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持這個體式10一30秒鐘，正常呼吸。
3、抬升軀干，恢復(fù)手杖式坐立。交換雙腿姿勢，重復(fù)這個體式。
早晨——伸個“貓式”懶腰
天天早晨睡醒后， 趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復(fù)做十幾次；或使雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮 腹，使背柱上拱，再后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀，這種交互動作反復(fù)做十幾次即可；還可將身體緊貼于床面，雙手向上舉，然后連同腳一起往 上或往下用力舒展，動作越大越好，盡可能拉到極限；這樣可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。以上這三種動作都可以交替進(jìn)行。
午間——練練“貓式”瑜伽
瑜伽練習(xí)中的“貓式”瑜伽法可柔軟脊椎骨、強(qiáng)化腹肌血液循環(huán)，對于腰酸背痛的人特殊有功效。具體做法是：身體保持跪姿，雙臂向前舒展，雙手撐地，漸漸吐氣并拱背，腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識停留在自己輕易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上動作10-15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10—15秒后放松，至此為一套動作完成。此套動作反復(fù)進(jìn)行2—3次即可。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，與肩膊同寬吸氣，同時漸漸地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。呼氣，同時漸漸地把背部向上拱起，背部有舒展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。抬起頭，眼望前方，舒展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
傍晚——踮腳靜走，邁開貓步
貓走路動作舒緩，節(jié)奏感最到位，鎮(zhèn)定而自信。由于貓的腳掌有塊肉墊，所以走起路來幾乎沒有聲音。人如果踮起腳來，走路的時候也可以像貓一樣無聲無息，而且踮腳走路對人的身體有很多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足尖走路并盡量不發(fā)出聲響的走路方式。在晚飯過后漫步時，您可以試試這種走路的方式。踮腳靜走時，你會感覺到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時對屈肌的鍛煉強(qiáng)度要高很多，所以一般走百步即可，千萬不要逞強(qiáng)，可以分階段進(jìn)行。
夜晚——像貓咪一樣入睡
貓有很多種睡眠方式，比如側(cè)臥著睡、趴著睡，甚至仰面朝著天睡，但英國的貓科動物專家經(jīng)過長時間實驗觀看發(fā)覺，大多數(shù)家貓的睡覺方式在多數(shù)時間里為身體向右側(cè)臥，后肢微屈；前右肢自然屈于身體右側(cè)接近頭部，左肢自然向下并微微伸直。
【導(dǎo)讀】云雀式瑜伽動作，云雀式是一招漂亮的瑜伽動作，不僅可以豐胸，還能瘦腹，做這個瑜伽動作的時候，思想集中，把自己想象成一只漂亮云雀，在自由飛翔，一起來看看云雀式瑜伽動作吧。
云雀式瑜伽動作
1.金剛坐姿，調(diào)整好呼吸。
2.兩手往前扶地，保持屈左腿，左足跟貼于會陰停，右足向后直伸出去，腰背立直，手放體側(cè)。
3.吸氣，雙手張開，向后舒展成水平線，感覺力度延伸到手指尖。
4.吐氣，挺起胸部，上半身漸漸向后曲，頭部后仰，頸部全度拉長，全度讓雙臂保持與肩相同的高度，定位停留10秒鐘，深呼吸。
5.漸漸還原，放松，換相反方向做同樣動作。
云雀式瑜伽動作
功效：
1.促進(jìn)全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，拿高身體免疫力。
2.柔軟僵硬的頸部，增強(qiáng)平穩(wěn)感，調(diào)劑自律神經(jīng)，拿高心智與自信心。
3.豐胸并收緊小腹肌肉，并有美白去斑的功效。常做此練習(xí)，塑身成效亮顯。
4.對于腿部與腰椎停部有強(qiáng)烈刺激作用，改善荷爾蒙失調(diào)，增強(qiáng)子宮及卵巢機(jī)能。
5.可強(qiáng)化足部功能，預(yù)防足背、足關(guān)節(jié)痛。
溫馨拿示：
意念集中在后腰背，一邊做一邊想像自已化身一只漂亮的云雀，在藍(lán)天展翅飛翔，心情自由而快樂，體態(tài)輕快而漂亮！
瑜伽動作很多都是從動物的靈感而來。大自然賦予了生命美好的意義，讓生物的形態(tài)各種美感。瑜伽從印度興起，可以強(qiáng)身健體，也能夠陶冶情操，受到了女生們的追捧，甚至很多男生也參加到瑜伽運動當(dāng)中。睡天鵝瑜伽是入門級瑜伽動作，可以牽拉大腿和腹部的肌肉，強(qiáng)健韌帶。睡天鵝式瑜伽動作要領(lǐng)是什么？
第一步
以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。
左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。
第二步
呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。
保持這個體式lo一30秒鐘，正常呼吸。
第三步
抬升軀干，恢復(fù)手杖式坐立。交換雙腿姿勢，重復(fù)這個體式。
益處
這個體式能夠鍛煉腹部，改善腹部器官的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化功能，防止毒素在體內(nèi)堆積。同時，這個體式還能夠強(qiáng)健肘部、前臀和手腕。
瑜伽運動可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(促進(jìn)血液循環(huán))，而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
瑜伽的姿勢是經(jīng)過數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗所萃煉而成的身體動作，能加強(qiáng)并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強(qiáng)壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時改善身體健康。
