云雀式瑜伽動作
養(yǎng)生式瑜伽。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！睆墓胖两?，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。如何進行運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供云雀式瑜伽動作，希望能對您有所幫助，請收藏。
【導讀】云雀式瑜伽動作，云雀式是一招漂亮的瑜伽動作，不僅可以豐胸，還能瘦腹，做這個瑜伽動作的時候，思想集中，把自己想象成一只漂亮云雀，在自由飛翔，一起來看看云雀式瑜伽動作吧。
云雀式瑜伽動作
1.金剛坐姿，調(diào)整好呼吸。
2.兩手往前扶地，保持屈左腿，左足跟貼于會陰停，右足向后直伸出去，腰背立直，手放體側。
3.吸氣，雙手張開，向后舒展成水平線，感覺力度延伸到手指尖。
4.吐氣，挺起胸部，上半身漸漸向后曲，頭部后仰，頸部全度拉長，全度讓雙臂保持與肩相同的高度，定位停留10秒鐘，深呼吸。
5.漸漸還原，放松，換相反方向做同樣動作。
云雀式瑜伽動作
功效：
1.促進全身血液循環(huán)，促進新陳代謝，拿高身體免疫力。
2.柔軟僵硬的頸部，增強平穩(wěn)感，調(diào)劑自律神經(jīng)，拿高心智與自信心。
3.豐胸并收緊小腹肌肉，并有美白去斑的功效。常做此練習，塑身成效亮顯。
4.對于腿部與腰椎停部有強烈刺激作用，改善荷爾蒙失調(diào)，增強子宮及卵巢機能。
5.可強化足部功能，預防足背、足關節(jié)痛。
溫馨拿示：
意念集中在后腰背，一邊做一邊想像自已化身一只漂亮的云雀，在藍天展翅飛翔，心情自由而快樂，體態(tài)輕快而漂亮！
ys630.coM延伸閱讀
在練習瑜伽的時候，如果你身體一直處于緊繃的狀態(tài)，而且十分難受的話，那么你就很難從瑜伽中收獲健康，而且還會給你帶來一些傷害，那么怎么做呢?下面小編就為大家分析一些瑜伽動作，教你如何避免瑜伽運動傷害。
瑜伽運動做動作的時候，一不小心就會受傷，那要如何解決呢?今天小編就給大家說說一些瑜伽動作的簡略分析，來瞧一瞧吧。
如何避免瑜伽運動傷害
主要是指關節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關節(jié)的伸展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。
上犬式
動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的S型，頭頸向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身體成為倒V型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊(能看到雙腿中間的天空)，腳后跟挨住地面不要抬起。
下犬式
提醒：上犬和下犬式會因為力度的不足而讓動作不到位，這時候要脊柱，瑜伽的關鍵在于舒展，一定要讓自己的筋骨舒展到最大的限度。
一位美國女人，在練習了兩年瑜伽后，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服;后來自己開了瑜伽館，漸漸對瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因為自己的肘關節(jié)在練習瑜伽時姿勢不對、用力不當造成的。據(jù)說，大多數(shù)中國女性的肘關節(jié)伸直之后內(nèi)側都會往里彎，假如練習中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那么無意中就會造成關節(jié)傷害。
駱駝式
這時的身體應成一個O字型;頭部仰到最大限度;雙肩胛向后伸展;雙手扶住腳跟;大腿與臀部垂直繃緊。
提醒：任何一種健身方式都會有運動傷害，即使在人們看來安全系數(shù)較高的瑜伽練習也不例外。專家們把瑜伽和其他運動形式進行比較后發(fā)現(xiàn)，通常情況下，正確、用心地練習瑜伽是不會有任何副作用或者運動傷害的，但許多人尤其是初學者在練習瑜伽時由于種種原因，都不同程度地出現(xiàn)過如關節(jié)扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統(tǒng)稱為瑜伽運動傷害。
戰(zhàn)士式
動作分析：平衡感是戰(zhàn)士式的關鍵問題，要求上身豎直，左腳形成弓步，右腿伸直向后，左后回勾，弓步的時候保持正常的高度，最后緊繃臀部，伸直雙頭，把頭擺正。
瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生有個瑜伽醫(yī)生的外號，因為瑜伽在盛行起來之后，他每周治療的病人中，有20～30名是因為練習瑜伽不當而受傷的。華山醫(yī)院運動醫(yī)學科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的瑜伽病主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等方面。
樹式
講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時向上提。
三角式
上身與下身的弧線要順暢，胯部不能為省力挺起，雙臂伸展成一字。
懂得識別身體的受傷信號1做瑜伽姿勢時，身體發(fā)出怎樣的反應就是受到傷害的信號呢?一節(jié)瑜伽課后，你應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個部分感覺好比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。
后仰式
后仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰練習，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。
眼鏡蛇式
動作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的端肩。
懂得識別身體的受傷信號2當你練習瑜伽時，要經(jīng)常問問自己的身體：我有沒有超過自己的極限?身體被抻拉后是不是出現(xiàn)難以忍受的劇痛感或者這種酸痛的感覺我是不是一直都有?等問題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個比較安全的基礎課程了。
蝴蝶式
動作分析：蝴蝶式此時的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。
結語：做瑜伽的時候很多動作會做錯誤，而且不知道自己做的到底到位不到位，以上為大家介紹了一些瑜伽常見的動作分析，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友們，也希望你們可以從中收獲到最正確的方法。
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1.目的及作用編輯
瑜伽呼吸法的目的，是通過各種不同的呼吸方法（根據(jù)個體身心狀況的不同而確定）。
有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪（可能也相當于中醫(yī)所說的經(jīng)絡、穴位）的潛在力量，更好地清理潔凈身體，由此，為更高級的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎。
相反，如果呼吸有了問題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會受影響，大量毒素會蓄積在身體各部分，而成為致病之源。（整個呼吸法的練習過程中都以盤腿坐姿為要，除非特殊說明）[1]
2分類及介紹編輯
瑜伽倡導的呼吸是動用整個肺進行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進心臟血液循環(huán)并且通過血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部內(nèi)的器官，增強其功能，使身體和心靈得到充分的放松，對身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習必須先從呼吸的練習開始，而不是先從體位法開始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：[2]
按部位分類
基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部進行呼吸，感覺只是腹部在鼓動，胸部相對不動。
胸式呼吸——以肺的中上部分進行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相對不動。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺到腹部的運動，集中意識，手中能量可傳達到腹部。
動作要領：
1．兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。
2．把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時間是吸氣的2倍時間。
胸式呼吸
健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動作要領：
閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來呼氣。
完全呼吸
健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識地運用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運用這種方式的呼吸法。練習中會感覺到把滯留在肺部的能量放出去，同時會有新鮮的能量充滿肺部。動作要領：
1．吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。
2．使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。[2]
呼吸收束
最重要的一點：練習瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應的收束法（龐達）來進行。不然，呼吸帶來的身體內(nèi)的能量會變得混亂無序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對從學者個體的實際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗和洞察能力?；镜氖帐ń榻B：
收束目的：一是避免能量混亂而耗散，二是將能量運送到需要的部位，三 刺激特殊的腺體與喚醒相關脈輪。
收束方法：
呼吸的收束法主要有三種：
1.下巴收束法：在呼吸的過程中始終以下巴抵住胸骨(與其說是下巴向下抵胸部，不如說是提起胸部，使其與下落的下巴相結合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。
2.會陰收束法：垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位，與此同時將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
3.腹部收束法：一般是配合呼氣時進行。通過橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊牽拉，一邊向上移。感覺腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸過程分類
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。[1]
按鼻孔呼吸位置分類
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。
瑜伽呼吸法
凈化呼吸道呼吸
健身功效：用每一個單鼻孔來呼吸。右鼻通陽、交感神經(jīng)、活動等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。
動作要領：
1．彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再從左鼻吸入氣體。
2．拇指放開，用無名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再從右鼻吸入氣體。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時間是吸氣時間的2倍。
上面很詳細的介紹了腹式呼吸法的瑜伽動作要領，喜歡練瑜伽的朋友一定會有所收獲的。但光是看是不夠的，我們要行動起來。特別是那些不怎么運動的人，練瑜伽不僅可與舒展脛骨，還可以增強我們的身體體質(zhì)。
【導讀】三式哈達瑜伽動作，哈達瑜伽是傳統(tǒng)且古老的瑜伽運動，練習者需要呼吸的調(diào)劑配合來完成，從而通過練習瑜伽達到放松及塑身的目的。哈達瑜伽有很多體式，我們在練習的過程中需要全身心投入進去，你會從中得到很多快樂，一起來看看三式哈達瑜伽動作吧。
三式哈達瑜伽動作
倒箭式
倒箭式最適合壓力過大，工作緊張，生活節(jié)奏快的女性練習。這個體位可以提高大腦活力，促進腎上腺正常分泌，減輕焦躁、緊張、失眠等癥狀，還能治療便秘，常常練習還能預防感冒。
仰臥，放松全身，兩臂放在身體兩側。吸氣，漸漸抬起雙腿，直至雙腿垂直于地面。
呼氣，雙手略微用力壓向地面，讓背部臀部離開地面，用兩肘支撐地面，雙手放在髖骨位置。保持這個姿勢5秒。
整個過程雙腿要保持向上伸直，練習的時候保持呼吸，然后放低抬起的雙腿，復原到開始的姿勢。復復做10次。
三式哈達瑜伽動作
戰(zhàn)士式
想修正腿部線條，緊實雙腿的女性可以練習戰(zhàn)士式。這個體位可以錘煉大小腿肌肉，排除腿部抽筋，拉伸背部和腹部。
自然站立，雙腿分開，寬度與肩寬相同，腳尖向前。打開手臂，手心向停使手臂與地面平行。
吸氣，右腳向右旋轉(zhuǎn)九十度，左腳稍稍向右轉(zhuǎn)。呼氣，彎曲右大腿直至與地面平行，左腿不能彎曲，用力拉伸左腿。保持姿勢10秒，然后復原到開始站立的姿勢，復復左腿練習。每側練習10次。
幻椅式
辦公室一族都有背部和肩膀酸軟的問題。哈達瑜伽幻椅式能解決這些問題，同時還能矯正壞習性形成的不良姿勢，錘煉人體的平穩(wěn)感?；靡问竭€能擴張胸部，強壯腹部器官呢。
自然站立，兩腿并攏，手臂自然停垂放在身體兩側。
吸氣，雙手從身體兩側向上舉起，舉指頭頂，雙手合十，大拇指相互緊扣。呼氣，漸漸彎曲雙腿，上半身停蹲，使大腿幾乎與地面平行。就好像自己是坐在一張椅子上。練習幻椅式的時候，入門者的停蹲幅度可以不用這么大。等動作熟練了再漸漸增加強度。
【導讀】五式能量瑜伽動作，在美國，瑜伽非常受大家的歡迎，而且瑜伽也是結合了瑜伽的體式和深呼吸的方法，所形成的流暢瑜伽動作。有好的健身成效，今天就為大家介紹五式能量瑜伽動作，一起來看看吧！
五式能量瑜伽動作
側角式
功效：舒展整個身體的一側，加強背部和腿部力量，減輕大腿、臀部和后背的僵硬現(xiàn)象，改善消化。
做法：兩臂向側舉起至與肩膀同高，兩腿打開使得腳踝在腰側正停方。接著右腳向外轉(zhuǎn)折90度，左腳轉(zhuǎn)折30度。彎曲右膝蓋，使得大腿與地面平行，膝蓋在腳跟正上方。上身向右側傾斜，右手肘放在膝蓋上。（如果想挑戰(zhàn)難度，可以將右手指舒展去觸碰地面或放在右腳旁的瑜伽磚上。）同時左手臂貼住左耳向天花板舒展，帶動左肋骨向上延伸。眼睛直視前方或向上，保持停巴向腋停方向收緊。做完右邊，換左邊復復相同動作。
新月跨步蹲
功效：加強腿部力量同時打開臀部，提高身體平穩(wěn)度與纖細度。
做法：身體向前彎曲，雙手放在腳部兩側墊子上，如有必要彎曲膝蓋。接著右腳向后成弓步，保持左腳在前且稍稍向左，兩腿分開至少一個髖部寬度。將右髖部向前移動，左髖部向后移動，從而擺正臀部。左膝蓋要在左腳跟正上方，不要彎曲膝蓋超過腳趾頭。保持身體穩(wěn)固后，雙臂順著耳朵向上舉起，兩手五指并攏，掌心相對，上身稍稍向后仰，同時保持臀部停蹲。為了修正姿勢，你可以將后腿膝蓋放在地上，臀部向著左腳跟方向停沉。做完后換邊復復相同動作。
半月式
功效：打開臀部、胸部與心臟的同時加強背部和腿部，修飾體型。
做法：保持站姿，然后雙腿略寬于肩膀打開，雙手叉腰，右腳向右邊轉(zhuǎn)折90度，然后彎曲右邊膝蓋，把右手指尖放在腳面與地面約12米。
漸漸將左腿抬高至臀部，腳板向前勾起，向后延伸，同時講左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝望地平線。如果想要挑戰(zhàn)難度，可以抬頭看向左手指尖?；貜推鹗紕幼鲿r，漸漸彎曲右膝蓋，將左腿放停。換邊復復相同動作。
舞蹈式
功效：打開前髖部與胸部，加強背部肌肉，促進感情的開釋。
做法：雙腳并攏站直。彎曲右膝蓋并向后朝著臀部抬起。右手抓住右腳或腳踝關節(jié)內(nèi)側頂部。左臂向前伸直。為了保持平穩(wěn)，你可以在地平線上找到一個凝望點并保持焦點。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身體向前推同時抬起有手有腳。換邊復復相同動作。
椅子式
功效：加強手臂、小腿、背部和股四頭肌，同時舒展跟腱與小腿肌肉。
做法：兩腿平行站立，大腳趾相觸。雙臂順著耳朵向上舉起，膝蓋彎曲，臀部停落，使得你像是坐著無形的椅子一樣。將膝蓋夾緊，同時收緊腹部，身體稍稍向前傾，肩胛骨向停沉。目光凝望正前方水平線。
【導讀】5式美臀瑜伽動作，緊實的翹臀是愛美女士都想擁有的，今天我們就來教大家5式美臀瑜伽動作，助你收緊骨盆，緊實臀部肌肉，打造渾圓美臀，一起來看看5式美臀瑜伽動作。
5式美臀瑜伽動作
坐腿前伸
1、兩腿曲曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在停，腳跟全度貼向臀部外側，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。
2、曲曲手肘，呼氣，上半身漸漸向前傾歪，用頭部靠近地面。停住5個呼吸，然后吸氣上來，回來原姿勢。相易腿復復相同動作。
屈腿側抬
1、站姿，雙手屈肘放在背后，曲曲右膝蓋，將右腿向左上方抬起至大腿平行地面。
2、保持身體平穩(wěn)，將右腿轉(zhuǎn)移來右側，停住5秒，回來站姿，換左腿復復動作。
5式美臀瑜伽動作
臥蝶式
1、雙腿曲曲，腳掌心相對，貼住大腿根部。雙手放在膝蓋上，脊柱伸直。
2、曲曲手肘，上半身漸漸向前傾歪，直來停巴點地。保持5個呼吸，然后回來原位。復復3次。
前舉腿
雙腿盤坐干地上，雙手抓住右腿腳踝，然后向上拉直右腿。停住5個呼吸，然后放停右腿，換左腿向上舉。
蝗蟲式
1、俯臥在地上，雙腿并攏，腳背繃直，雙手掌心向上放在身體兩側，停巴點地。
2、收緊腹部、臀部及腿部肌肉，將雙腿向上抬起至極限位置。保持3-5個呼吸，然后漸漸放停，復復數(shù)次。
前凸后翹是女性追求完美身形的終極目標，即使是冬季，減肥也是不能放松的。下面愛美網(wǎng)小編就來教你9式減肥瑜伽動作，關心你在冬季打造凹凸曲線！
三角式前彎
這個三角式前彎，身體在前彎時大腿后側肌群會再加深延展，同樣的大腿內(nèi)側也會延展到，而且修飾小腿蘿卜效果也很好。再來它也可讓背部肌肉獲得舒展，但要注重的是在做這動作時背部不能拱起、頸部受到壓迫!
牛面式
這動作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修飾胸線和手臂線條
很多人對于牛面式會無法將雙手交握而感到困擾，其實剛開始可以先用毛巾替代再漸漸透過呼吸加深柔軟度，至于腿無法交疊部分也可用輕盤代替，另一各值得提的效果是它對于放松肩頸肌肉效果很好哦。
半倒立
倒立式是瑜珈的體位之王，但多數(shù)人都可怕做這體位法，所以建議以半倒立作替代即可!
側棒式
這動作主要在強化上半身和腿部的線條
從棒式姿勢開始
1.雙腳尖往后采地墊，腳伸直，髖關節(jié)與地墊平行
2.手肘不鎖死，保持身體自然中心線
側棒式
1.左手離開地板，旋轉(zhuǎn)身體，保持右手臂位于肩膀直線的側邊，左手臂于肩膀側邊伸直，視線看向前方
2.收縮腹肌，背部保持中立的中心線，身體為一直線，保持呼吸3~5次，然后換邊實施
*注重:腰部不可下沉，保持抬起
這是屬于瑜珈提斯的一種，主要可修飾手臂線條與背部肌肉
1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方
2.右腳向后伸直跨過左腳，右腳尖點地，腳背離地
3.吸氣，上半身轉(zhuǎn)向左側，左手插腰，緩緩吐氣，停留3~5個呼吸，再換邊實施
貓背舒展式
這運動主要在放松背部，特殊是下背部，舒緩背部疼痛和疲憊。
1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方
2.吸氣，吐氣，手往前推，讓額頭貼地，臀部保持抬起，大腿與地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8個呼吸
鱷魚式
這動作主要在強化軀干上部和手臂
1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方
2.雙腳尖往后采地墊，腳伸直，髖關節(jié)與地墊平行，手肘不鎖死，保持身體自然中心線
3.吸氣準備，吐氣身體整個朝下引，手肘靠近身體，身體成一直線，保持身體自然中心線，視線看下地墊，保持擴胸，注重不可聳肩和駝背~
4.吸氣吐氣回到2動作
*呼吸：采完全呼吸或ujjayi
三角式
這動作在瑜珈里主要在練習平穩(wěn)(腹部跟骨盆的力量要能穩(wěn)固)和雕塑下半身曲線的線條。
1.把雙腳張開差不多一條腿的寬度，右腳腳尖方向朝前(不內(nèi)八、外八)，左腳轉(zhuǎn)外90度
2.吸氣、吐氣把手提高與肩膀同高(不可聳肩)
3.吸氣、吐氣把身體側向左邊把左手放置于地墊上(柔軟度不夠無法至于地墊上的話，先在下面放置厚厚的書籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，頸部保持在身體中心線上，腹式呼吸法保持5～8個呼吸
4.低頭、前腳彎然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置
海狗式
這動作須要有點柔軟度的才做得起來，腳尖無法至于雙手的話通常會用毛巾輔助，它主假如延展及雕塑側腹肌群、前大腿肌和排除緊繃的肩膀，這動作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。
1.右腳彎進來(左腳盡量朝左后方舒展)，身體重心不要歪一邊
2.左腳屈膝上來，曲左手，使左腳尖置于手肘內(nèi)側，右手繞過頭后方與左手交握，漸漸吐氣，臉朝右上方，同時舒展背部、挺胸
3.吸氣、吐氣恢復原狀再換邊做，以上作3~5次
弓式
雕塑曲線時背部是較難雕塑到的地方，但透過此運動可以得到很好的效果，這動作除了在加強上下背力量、打開前屈外，也加強了核心穩(wěn)固性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此運動
1.雙腳屈膝，手抓住腳踝(柔軟度好的人抓此地方)或腳背
2.臀部、大腿夾緊，吸氣準備、吐氣上來
3.上來時是運用臀部、大腿力量帶上來，停留在上呼吸5~6次再吸氣吐氣下來~重覆3~5次
