4式享瘦瑜伽瘦出5星級(jí)身材
養(yǎng)生瘦腹部。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“4式享瘦瑜伽瘦出5星級(jí)身材”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
【導(dǎo)讀】假如你想要瘦身，那么就來練瑜伽吧！現(xiàn)在越來越多的人喜愛練瑜伽。練瑜伽的好處有許多，不僅可以減肥瘦身，而且可以改善睡眠質(zhì)量，緩解工作壓力，今天小編為您帶來4式享瘦瑜伽瘦出5星級(jí)身材，期望4式享瘦瑜伽瘦出5星級(jí)身材能對(duì)您有所關(guān)心。
4式享瘦瑜伽瘦出5星級(jí)身材
第1節(jié)
身體自然的站好，然后右腿向自己的前面跨一步。
左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對(duì)部位：這個(gè)動(dòng)作可以許多的鍛煉你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌
第2節(jié)
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。
收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力
在做上面動(dòng)作同時(shí)，努力的把腹部和腿部的肌肉都收緊，然后趴在地上休息。多次地做這個(gè)動(dòng)作。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
4式享瘦瑜伽瘦出5星級(jí)身材
第3節(jié)
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。
將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。（假如你想讓這個(gè)動(dòng)作更有挑戰(zhàn)性，可以試著把一條腿抬起來，指向天花板?。?/p>
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4節(jié)
注重：假如你是個(gè)初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
A:開始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。假如你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B:分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，假如這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下（如動(dòng)作A）。（假如在頸項(xiàng)和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺更舒服一些。）
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
ys630.coM延伸閱讀
平板式
功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能緊實(shí)你的中段部位，同時(shí)也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。
做法：
跪在墊子上，雙手向停伸直放在肩膀正停方地上。逐只腿向后舒展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者停垂你的臀部。想象腰圍處有條收腹帶在助你收緊，停腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時(shí)雙手和足跟用力撐地。保持姿勢(shì)1-2分鐘(或者更一下子，視乎個(gè)人能力)，然后回到跪地姿勢(shì)，復(fù)復(fù)動(dòng)作3次。
側(cè)板式
功效：這個(gè)動(dòng)作能錘煉我們的腰部，以及拿高平穩(wěn)力，另外它還有助于豐胸，排除副乳。
做法：
以平板式作為起始姿勢(shì)，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)折身體向側(cè)打開，使得身體復(fù)度靠右足支撐，左足并攏在上。左手向上舒展，指尖指向天空。收緊停腹部肌肉，保持姿勢(shì)60秒，然后回到平板式，換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。左右各做1次為1個(gè)往返，復(fù)復(fù)3個(gè)往返。
船式
功效：這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)停腹部這個(gè)難減的區(qū)域，非常對(duì)那些剛生完小孩的媽媽來說超有用。
做法：
坐在墊子上，膝蓋曲曲，雙足平放墊子上。上身向后傾歪，同時(shí)抬起雙腿，讓身體形成V字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對(duì)。收緊你的停腹部肌肉同時(shí)保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個(gè)深呼吸，然后放停雙腿，復(fù)復(fù)3次。
戰(zhàn)士二式
春天到了，夏天近了，相信需要瘦腿瑜伽的朋友也多了;其實(shí)不管在哪個(gè)季節(jié)，擁有一雙美腿都是每個(gè)人夢(mèng)寐以求的事情;想告別大象腿的mm們，趕緊跟隨小編一起來學(xué)習(xí)一下瘦腿瑜伽吧。
第一式：
1、雙腿打開，左腳網(wǎng)上抬高約離地面10cm，左腳腳尖踮起，使腳跟離地，重心放在右腿上。
2、左手抱住腦后，臀部往右方扭曲。
3、上半身往左邊下壓，停留10秒鐘后恢復(fù)動(dòng)作1。左右兩邊交替重復(fù)動(dòng)作5次。
第二式：
1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
2、雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛感，然后恢復(fù)動(dòng)作1，重復(fù)動(dòng)作8次。
第三式：
1、仰臥于地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。
2、雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)動(dòng)作6-10次。
3、雙腿伸直，慢慢往上抬起，然后向頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持動(dòng)作6秒。
第四式：
1、趴在地面上，前臂貼地，支撐上半身，小腿彎曲，與大腿成45度。
2、腳尖繃直，雙臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視著天花板。
3、放松身體，呈一字式仰臥于地面，重復(fù)動(dòng)作8次。
第五式：
1、跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。
2、左腿彎曲，慢慢往前方伸展。
3、雙手抓住左腿腳踝，將右腿慢慢往上拉伸，直至感覺右側(cè)大腿肌肉酸痛。
溫馨提示：瘦腿瑜伽輕松瘦腿，也不是說的那么簡單，要告別大象腿不是三兩天的事情，大家一定要堅(jiān)持練習(xí)才會(huì)看到顯著的效果哦!
夏天來了，炎熱的天氣下，你會(huì)變得越穿越少，這樣才能消一消暑?？墒怯泻芏郙M卻寧愿穿上厚實(shí)的衣服，把那一絲的涼氣都掩埋住。這樣做為的就是不讓自己圓圓的身材露出來。但是在夏天這樣做是多么辛勞的事情?，F(xiàn)在就讓小編為大家介紹12式減肥瑜伽，讓大家逃離這種辛勞的生活，穿上自己喜愛的衣裳，做個(gè)清爽自信好女人!
在做瑜伽之前，我們首先要準(zhǔn)備好五件小物件：
1.舒適、寬松的衣服，盡量不要穿緊繃的內(nèi)衣。
2.柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時(shí)墊坐使用。
3.平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以愛護(hù)你的肢體，隔離冰冷的地板。
4.一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補(bǔ)充和代謝。
5.輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。
好了，準(zhǔn)備好這些東西以后，我們就開始練習(xí)瑜伽吧!
第一式：
按基本站姿站立，兩手于胸前合十。吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量后仰。呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放于胸前，低頭放松。重復(fù)此姿勢(shì)3次。
該式對(duì)減腹有很好的關(guān)心哦!
第二式：
1、彎曲右腿，腳心靠在左腿內(nèi)側(cè)。右腿可靠在椅子上，關(guān)心保持平衡。兩手合十于胸前。
2、吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時(shí)放松下落。
注重：兩腿力量要向內(nèi)和向上匯聚。
該式對(duì)于腳踝，腳趾，膝蓋，髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉，它使身體的大小關(guān)節(jié)均得到活動(dòng)，通過這些活動(dòng)，促進(jìn)了關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，從而使人體的關(guān)節(jié)日漸強(qiáng)化。該式還可以防止女性胸部下垂，天天做可以很好的改善平衡感。
第三式：
1.整個(gè)身體趴在地板上，屈膝，腳掌朝向上，兩只手掌向后握住腳踝處，左手勾住左腳踝，右手勾住右腳踝。
2.先做吸氣準(zhǔn)備，吸氣時(shí)，肩膀、胸部及雙腿同時(shí)上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼氣，保持呼吸的平衡。
3.試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然后放松身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。
該式能促進(jìn)腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細(xì)胞活動(dòng)，使之正常分泌各自激素。它對(duì)關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經(jīng)失調(diào)癥狀呢。它有用的按摩了腹部臟器。經(jīng)常練習(xí)，瘦腹效果顯著。
第四式：
首先跪坐在地板上,調(diào)整呼吸。然后將兩腿打開到與肩同寬,大腿與地面自然垂直,雙手放在身體兩側(cè),自然呼吸。首先吸氣,上身向后彎下,雙手扶握同側(cè)的腿。在呼氣的同時(shí),腰部盡量向上挺起,身體形成的弧度越大越好,使到上身越伸展越好。保持三到五個(gè)深呼吸。
這樣可以促進(jìn)胸部四周血液循環(huán)的作用,從而使胸部豐滿瑩潤、立體堅(jiān)實(shí)。豐胸效果顯著,同時(shí)減腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)。正立位，將兩腿分開，位置寬于兩肩。雙手十指相交置于身體后面，吸氣，然后抬手臂。呼氣，身體向前屈伸，慢慢將手臂向頭的方向伸展，身體再向前屈伸，手心朝向地板方向，雙腿自然伸直，固定不動(dòng)，放松脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。
第六式：
雙腳自然并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面，保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆依舊要保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞，勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖要往上延伸。
初學(xué)者可先做1個(gè)呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個(gè)呼吸。
該式能靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肓關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身血液的運(yùn)行，對(duì)緩解神經(jīng)痛、麻痹有一定效果。它非凡能柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，消除腿腳以及腕部過多的脂肪，并且提高身體的平衡力。
第七式：
放松身體，坐直于地面，深呼吸，兩腳微微彎曲，往左邊方向伸展，平放地上，使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背，然后右手伸向背后，繞過頸項(xiàng)，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒后，再做一次深呼吸。還原以后，再換另一方向做。
該式可以強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線更加牢固有彈性，使腰身變得更柔軟、纖細(xì)，除此之外，還可以消除手臂上多余的贅肉。
第八式：
先利用瑜伽繩子爬向墻，然后將瑜伽繩放置于腰部以下位置。位置正確后，將雙腳盤起，讓腳掌緊貼，慢慢把頭部往下垂。接著雙手垂下，當(dāng)身體固定后，雙手抓緊墻邊，使手臂及腋下位置拉緊。
該式可以有助于暢通腹股溝淋巴，減少下身水腫，并調(diào)節(jié)周期正常;同時(shí)雙手握住墻邊可加強(qiáng)拉力，伸展整個(gè)脊椎。
第九式：
利用瑜伽繩子爬向墻，繼續(xù)以倒吊方式進(jìn)行，把身子左邊轉(zhuǎn)向墻，左腳伸直，右腳保持著類似阿拉伯?dāng)?shù)字7，維持動(dòng)作并進(jìn)行深呼吸約5~10秒，做好后，另一邊再做。
該式可將整條脊椎完全放松并且伸展開，有助改善肋骨神經(jīng)痛，同時(shí)收緊臀部，有用伸展大腿四頭肌。
第十式
彎曲雙腿，身體自然坐在雙腿上，上身稍向前傾，兩手以曲軸方式在地上交握，與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)，直到腰背與地面垂直為止。收緊腹部，臀部向后抬。呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，再蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿向內(nèi)并攏，身體自然成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。
該式可以鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
第十一式：
兩腿彎曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在下，腳跟盡量貼向臀部外側(cè)，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。
彎曲手肘，呼氣，上半身慢慢向前傾斜，用頭部靠近地面。停住5個(gè)呼吸，然后吸氣上來，回到原姿勢(shì)。相易腿重復(fù)相同動(dòng)作。
第十二式：
放松坐著，雙腿自然分開，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握著石磨的手把處。呼氣，腰自然向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸心，運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各10次。
該式有助于鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
秋季氣候涼快，是減肥的旺季，人們?yōu)榱吮３滞昝赖纳聿?，都開始加入減肥大軍當(dāng)中。運(yùn)動(dòng)成了最好的減肥方式。而練習(xí)瑜伽是最好的挑選。那么瑜伽減肥動(dòng)作有哪些?下面給大家介紹減肥瑜伽16招式，幫你輕松瘦出火辣好身材，一起來看看。
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：先將雙腿屈伸坐立，側(cè)身將左腳收回放在右腳大腿下面，然后將右腳向后伸直抬起小腿，腳尖要繃直，最后以右手支撐;左手與右手相扣，然后雙手向上拉伸，要注復(fù)收腹。保持背部挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、大腿、肩膀
注復(fù)：把腳全量拉伸，雙手可以扶著腳，以便更好地完成動(dòng)作。
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，屈膝，向后做拱橋;雙手分開略微比肩寬，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)。
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作以狗的舒展為開始，第一將腳向右收回，身體要向前，要用手支撐上半身;這個(gè)動(dòng)作要注復(fù)手肘要全量完成90度，還要將身體的中性漸漸向前移，然后漸漸的將雙腳抬起，雙腳要伸直，還要保持后背挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)者可以先漸漸來，以防扭傷。
第四式
動(dòng)作要點(diǎn)：以下犬式為基礎(chǔ)進(jìn)入倒立練習(xí)，吸氣，雙腳向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。
主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿
注復(fù)：初學(xué)者可以先靠墻練習(xí)，注復(fù)手臂要伸直，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣。
第五式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，漸漸抬起左腳，右手抓住右腳背，復(fù)心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
動(dòng)作要點(diǎn)：很自然的站立，抱膝，將身體的復(fù)心移到左腳上;然后右手扶著右腳腳背。這樣好關(guān)心右腳抬起，這個(gè)動(dòng)作要注復(fù)雙腿要保持伸直狀，不能彎曲膝蓋，右腿全量貼近身體;左手向左上方拉伸。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿
第七式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方;雙腳保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上;將手放在大腿內(nèi)側(cè)，將身體復(fù)心稍稍向前移。
主要消滅脂肪部位：大腿、小腿
第八式
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于下巴下，腳背貼地;勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心;吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面;保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形;呼氣，漸漸將雙手向后拉伸，雙手合十。
主要錘煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
第九式
動(dòng)作要點(diǎn)：以叩首式為基礎(chǔ)，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度;屈右膝，將右腳收回，可借手臂之力支撐，以保持雙腳用力平均，注復(fù)腳尖蹬直，換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹
第十式
動(dòng)作要點(diǎn)：金剛坐，雙手合十置于胸前;身體漸漸向后傾，直至頭觸地面，注復(fù)保持呼吸順暢。
主要錘煉部位：腰腹、背部、頸部
第十一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝并攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸;吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。
主要錘煉部位：腳踝、腰腹、小腿
第十二式
動(dòng)作要點(diǎn)：低弓步，右腳小腿緊貼地面;擴(kuò)胸，身體漸漸向后仰，雙手自然垂與身體兩側(cè)。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：頸部、腰部、大腿
第十三式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面，背部挺立，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部;手抓住腳踝，提起雙腿;雙腿漸漸伸直，腳全力向上伸，將身體復(fù)心坐于臀部，保持身體平穩(wěn)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方;雙腳保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體復(fù)心稍稍向前移;身體漸漸向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側(cè)身體。換側(cè)做同樣的瑜伽練習(xí)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
第十五式
動(dòng)作要點(diǎn)：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、肩部、手臂
第十六式
動(dòng)作要點(diǎn)：平躺，做深呼吸;雙腳漸漸向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部;屈膝，使膝蓋貼近肩膀;雙手平放伸直。
主要錘煉部位：腰腹、背部
【導(dǎo)讀】雙人瑜伽享瘦，雙人瑜伽動(dòng)作既能減肥還能促進(jìn)感情，一起來看看雙人瑜伽享瘦吧。
雙人瑜伽享瘦
一、瑜伽準(zhǔn)備動(dòng)作
站立式瑜伽--不用太過專業(yè)的動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)了身心共愉，也就達(dá)到了目的。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
從最簡單的深呼吸開始，漸漸將自己調(diào)整到一個(gè)可以進(jìn)行練習(xí)的狀態(tài)。男生注復(fù)力比女生更輕易轉(zhuǎn)移，所以還可以借著準(zhǔn)備動(dòng)作來讓男生集中注復(fù)力。
二、合二為一式
將兩只手保持掌心相對(duì)的動(dòng)作，穩(wěn)住氣以后，將放在腰后的雙手向上高舉，手掌交握。
Tips
初做者為了保持平穩(wěn)可以將站立的雙腿分開一些，不用靠得太近。
三、比翼雙飛
單腿著地，雙臂向外舒展開，使自己的胸腔全量打開，頭略微向上揚(yáng)，調(diào)整呼吸。
雙人瑜伽享瘦
雙人瑜伽享瘦
四、雙管齊發(fā)式
右腳（另一方則為相對(duì)方向）向右邁出一大步，腳趾向右，左腳內(nèi)扣45度。雙手側(cè)舒展，右手停落，放在右腳前方，左手則與對(duì)方交疊在一起。保持三個(gè)呼吸。對(duì)側(cè)練習(xí)，各做五組。
Tips
臀部、背部緊貼在一起，好像貼著一堵墻一樣，這樣能夠保證側(cè)彎的時(shí)候身體不向前倒。如果手掌無法落地，可以握住自己的小腿。
五、燕展翅式
這個(gè)動(dòng)作很簡單，雙臂上舉，雙手合十，分別向左右兩個(gè)方向彎曲45度。
TIpS:
保持腰部的挺立，不要彎曲。
六、朝拜式
雙腿呈弓步，面向一側(cè)，雙臂舉高，雙眼目視前方。
【導(dǎo)讀】5招瑜伽式瘦胳膊 ,蝴蝶袖，也就是拜拜肉，是很多年輕人厭煩的東西，女人覺得它長錯(cuò)了位置（應(yīng)該長在胸部啊），男人覺得它長錯(cuò)了外形（是肌肉該多好），長在手臂上的蝴蝶肉不僅不好看，還影響穿衣服。那么5招瑜伽式瘦胳膊 ,看看吧。
5招瑜伽式瘦胳膊
1、曲臂式
挺拔上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直，同時(shí)與肩同高上。然后自然呼吸，放松，為下面的動(dòng)作做準(zhǔn)備。吸氣的同時(shí)你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角。然后再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然后往內(nèi)收縮，重復(fù)動(dòng)作12次，12次為一回，建議天天做2回。
2、后拉毛巾法
坐立或站立姿勢(shì)，拿條長度約五十厘米的毛巾，左手從后下方伸到背部，右手從前上方伸到背部，兩手分別握住毛巾兩端，盡量把兩手靠近，繃緊，保持姿勢(shì)30秒，再換雙手位置（左手從前上方，右手從后下方），與剛才的手臂動(dòng)作呈交叉型，保持姿勢(shì)30秒，如此為1組，往返做15組。
3、床上瘦臂式
手臂平穩(wěn)舒展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注重伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持平均的呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn)，掌心向上，這樣的動(dòng)作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。
手臂交叉握拳上舒展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺拔，兩手向前交疊，扭轉(zhuǎn)并手指交扣，握拳。漸漸將手臂向上舒展，越過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復(fù)三次。
俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，將兩手屈肘放在胸部兩側(cè)，下巴點(diǎn)地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個(gè)人平面上，注重不要翹屁股。停住10-15秒后，重復(fù)三次。
5招瑜伽式瘦胳膊
5招瑜伽式瘦胳膊
4、礦泉沙瓶法
拿兩支空的怡寶礦泉水瓶，不要太大的瓶子，裝滿沙，站立姿勢(shì)，雙臂向兩邊張開平行地面，呈大字型，兩手各握一個(gè)沙瓶，小手臂向上舉起（與地面垂直），保持3秒，恢復(fù)與地面平行，再重復(fù)剛才動(dòng)作，舉起放下為一組，重復(fù)15組。完成后，雙手握沙瓶自然下垂手臂，緩慢把沙瓶舉起高過頭頂，保持手臂不彎曲，保持3秒，再恢復(fù)自然垂直，如此為一組，重復(fù)15組。
在看電視的時(shí)候，可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉，接著手肘彎曲向后舉，做五十次左右。注重在做的時(shí)候要挺胸收腹。天天的漸漸依據(jù)自身的情況適當(dāng)調(diào)劑數(shù)量。
5、面壁壓墻式
兩腿合攏，保持背部挺拔，身風(fēng)光對(duì)墻壁站立，距離大致是腳板的兩倍長，接著用手臂撐住墻壁，手肘彎曲身體向墻壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態(tài)，停留一分鐘后重復(fù)動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】春天來了，夏天近了，相信需要瘦腿瑜伽的朋友也多了；其實(shí)不管在哪個(gè)季節(jié)，擁有一雙美腿都是每個(gè)人夢(mèng)寐以求的事情，今天就讓小編為您推舉5式瘦腿瑜伽讓您輕松瘦腿，期看5式瘦腿瑜伽讓您輕松瘦腿能對(duì)您有所關(guān)心。
5式瘦腿瑜伽讓您輕松瘦腿
第一式：
1、雙腿打開，左腳網(wǎng)上抬高約離地面10cm,左腳腳尖踮起，使腳跟離地，復(fù)心放在右腿上。
2、左手抱住腦后，臀部往右方扭曲。
3、上半身往左邊停壓，停留10秒鐘后復(fù)原動(dòng)作1.左右雙方交替復(fù)復(fù)動(dòng)作5次。
第二式：
1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
2、雙手抱住頭部，上身漸漸往雙腿方向停壓，直來感覺雙腿有酸痛感，然后復(fù)原動(dòng)作1,復(fù)復(fù)動(dòng)作8次。
5式瘦腿瑜伽讓您輕松瘦腿
第三式：
1、仰臥于地面，雙腿并攏曲曲，雙手抱住膝蓋以停部位。
2、雙腿漸漸放停，直至腳掌貼地，復(fù)復(fù)動(dòng)作6-10次。
3、雙腿伸直，漸漸往上抬起，然后向頭頂方向舒展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持動(dòng)作6秒。
第四式：
1、趴在地面上，前臂貼地，支撐上半身，小腿曲曲，與大腿成45度。
2、腳尖繃直，雙臂漸漸伸直，頭部往上仰，眼睛凝看著天花板。
3、放松身體，呈一字式仰臥于地面，復(fù)復(fù)動(dòng)作8次。
第五式：
1、跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。
2、左腿曲曲，漸漸往前方舒展。
3、雙手抓住左腿腳踝，將右腿漸漸往上拉伸，直至感覺右側(cè)大腿肌肉酸痛。
瑜伽有哪些瘦腰的方法呢?效果好不好呢?下面就來一起了解一下相關(guān)的常識(shí)。
減肥瑜伽瘦腰：板式
功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能緊實(shí)你的中段部位，同時(shí)也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。
做法：
跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時(shí)雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢(shì)1-2分鐘(或者更長時(shí)間，視乎個(gè)人能力)，然后回到跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作3次。
減肥瑜伽瘦腰：側(cè)板式
功效：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。
做法：
以平板式作為起始姿勢(shì)，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收緊下腹部肌肉，保持姿勢(shì)60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做1次為1個(gè)來回，重復(fù)3個(gè)來回。
減肥瑜伽瘦腰：船式
功效：這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)下腹部這個(gè)難減的區(qū)域，尤其對(duì)那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
做法：
坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時(shí)抬起雙腿，讓身體形成V字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對(duì)。收緊你的下腹部肌肉同時(shí)保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個(gè)深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。
減肥瑜伽瘦腰：戰(zhàn)士二式
做法：
站在墊子上，兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腳向側(cè)轉(zhuǎn)成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。你的左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)下壓，利用你的大腿內(nèi)側(cè)和下腹部的力量去保持姿勢(shì)。雙臂向側(cè)打開，然后左手臂下擺至左腳后側(cè)，右手臂向上舉過頭頂。接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重復(fù)2次。最后一次的時(shí)候，停在最后的姿勢(shì)約3-5個(gè)呼吸然后回到原位，換方向重復(fù)相同動(dòng)作。
減肥瑜伽瘦腰：磅秤式
功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能加強(qiáng)腹部和手臂的練習(xí)，同時(shí)能加強(qiáng)我們的骨盆功能，這對(duì)女性來說非常有益。
做法：
坐在墊子上，雙腿盤起以達(dá)到最舒服的狀態(tài)，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個(gè)下半身抬離地面。保持姿勢(shì)3個(gè)呼吸，然后放下。這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，如果你不能抬起整個(gè)下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復(fù)動(dòng)作3次。
【導(dǎo)讀】5式動(dòng)作輕松瘦腿瑜伽，減胖不是一天兩天就可以瘦停來的，堅(jiān)持就是勝利，我們往看看亮人是如何練習(xí)瑜伽的，今天小編就教你怎樣練瑜伽瘦腿，5式動(dòng)作輕松瘦腿瑜伽讓你輕松瘦停來。
5式動(dòng)作輕松瘦腿瑜伽
第一式仰臥膝蓋曲曲式
仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋曲曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部火線，并漸漸抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
第二式仰臥腳蹬腿式
仰臥，漸漸抬起左腿離地，并指向上方，右腿曲曲也抬離地板，保持右大腿面與地板掉直，保持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過程中必定要保持腿部的撐直和拉伸。
5式動(dòng)作輕松瘦腿瑜伽
第三式俯臥撐式
俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀停方，手肘曲曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝停，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
第四式仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿曲曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋曲曲90度，臀部全度抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換來另一邊復(fù)復(fù)干，干這個(gè)姿勢(shì)的過程中，全度撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。
5式動(dòng)作輕松瘦腿瑜伽
第五式坐立曲腿
坐著，雙腿曲曲，腳掌完全著地后，雙臂撐在背部的火線，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，全度撐直左腿。
編者：網(wǎng)球是很好體育健身運(yùn)動(dòng)，很受到大家的歡迎，尤其是中國選手李娜在法網(wǎng)上的出色表現(xiàn)，更加擴(kuò)大了網(wǎng)球愛好者的人數(shù)，小編在這整理網(wǎng)球指南，希望對(duì)大家美體健身又好處!
網(wǎng)球瘦身 瘦出完美身材
導(dǎo)讀：網(wǎng)球是一項(xiàng)大眾健身運(yùn)動(dòng)，老少皆宜。一個(gè)球從離拍到觸及對(duì)方場地，只需要1秒多的時(shí)間，對(duì)運(yùn)動(dòng)者完成判斷、協(xié)調(diào)身體各部位準(zhǔn)確控球的要求極高。常會(huì)被一些女孩問到：女生打網(wǎng)球胳膊會(huì)變粗嗎?
經(jīng)常一只胳膊揮拍，是不是經(jīng)常打兩只就不一樣粗了，那就錯(cuò)了，有N多個(gè)女生打網(wǎng)球好處，聽小編慢慢道來。
一、健康美體，打網(wǎng)球看上去是用手打，實(shí)際上是用腿打，所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)很鍛煉下半身的，尤其是健美小腿，同時(shí)，打網(wǎng)球?qū)λ苎苡泻锰幠?，這一點(diǎn)本人深有體會(huì)， 女子業(yè)余網(wǎng)球愛好者運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度并不大正適合健身強(qiáng)度，但是運(yùn)動(dòng)量還可以大部分屬于有氧運(yùn)動(dòng)脂肪運(yùn)動(dòng)，又稱減脂運(yùn)動(dòng)。
二、網(wǎng)球是球場上的芭蕾，很講究美感和韻律感，女生打網(wǎng)球不需要你用多大的勁兒，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。 氣質(zhì)、風(fēng)韻、美感都可以源子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)-如果你不相信看看網(wǎng)壇美女莎拉波娃、庫爾尼科娃。
三、打網(wǎng)球?qū)γ廊莺苡泻锰?，想想?jīng)過一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，出汗是難免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。
四、打網(wǎng)球可以愉悅身心，增強(qiáng)自信，在運(yùn)動(dòng)中把最真最自然的一面釋放。我一寢友在某次無意中看到我打球后說，你打球的時(shí)候樣子很美。
五、打網(wǎng)球可以使人養(yǎng)成做事積極主動(dòng)的態(tài)度以及培養(yǎng)堅(jiān)韌的毅力及不屈不撓的精神。每一次接球的時(shí)候，都在告訴自己，一定要盡力接住，哪怕是離自己很遠(yuǎn)，也要努力的跑過去，在跑動(dòng)中就把拍子拉起來，做好了準(zhǔn)備工作跑到位自然就能擊到球了，很多時(shí)候看似不可能夠到的球就這么打到了。所以，打球要積極，做人做事也要積極，把準(zhǔn)備工作做到位再抓住適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)，不成功都難呢。在一次次的擊球中，絕不輕易放棄一個(gè)球，一拍一拍得打，有時(shí)，在對(duì)手和自己水平相當(dāng)?shù)臅r(shí)候，就看誰先失誤，只要每一個(gè)球都用心打，不慌不躁，不把對(duì)手拍死也會(huì)把對(duì)方磨死的。所以說，要堅(jiān)持，要穩(wěn)住，要永不放棄。
六、還有，女生打網(wǎng)球還可以結(jié)識(shí)很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的網(wǎng)球男，不僅球好，人好，而且對(duì)女生打網(wǎng)球也關(guān)照有加。
愛運(yùn)動(dòng)愛生活，享受生活的點(diǎn)滴，只要你真心喜愛網(wǎng)球，并投入其中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)球的世界有多精彩。女生們，看書看累的時(shí)候，身心疲憊的時(shí)候，帶上球拍到網(wǎng)球場上吧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)中的你最美，運(yùn)動(dòng)過后你的心情會(huì)更輕松，精力會(huì)更旺盛，皮膚會(huì)更靚，身材會(huì)更fit!
打網(wǎng)球瘦身 必讀的知識(shí)
導(dǎo)讀：打網(wǎng)球會(huì)令漂亮美眉變得膀闊腰圓腿粗?看看職業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身材你就會(huì)發(fā)現(xiàn)：男選手幾乎都不錯(cuò)，女選手則普遍不太妙。因此，漂亮美眉這種擔(dān)心也不是沒道理的。其實(shí)只要掌握正確的方法，瘦身不是沒可能的。
熱愛網(wǎng)球的MM們，只要注意以下幾點(diǎn)，打網(wǎng)球完全可以成為有助于美眉保持體型的健身運(yùn)動(dòng)。
最重要是心態(tài)
不要當(dāng)自己是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，見了誰都想贏。這點(diǎn)對(duì)美眉來說比較容易做到。既然網(wǎng)球只是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，就不必掌握全面的技術(shù)，不需要強(qiáng)烈的上旋，不需要快速的移動(dòng)，你可以等球落地兩次后再回?fù)?，還可以打十分鐘就坐下來休息一會(huì)兒。總之，只要學(xué)會(huì)控制好運(yùn)動(dòng)量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達(dá)到了鍛煉目的了。
掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)
很多人都認(rèn)為，打網(wǎng)球是一種很費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是誤解。正確地判斷來球方向再加上正確的揮拍動(dòng)作，借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回?fù)暨^去。打網(wǎng)球?qū)αα康囊笊踔吝€沒有羽毛球高呢!
還有的初學(xué)者覺得，網(wǎng)球拍太重，揮起來很吃力。其實(shí)現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過300克(6兩)，如果你確實(shí)感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運(yùn)動(dòng)，體質(zhì)太差，需要趕緊加強(qiáng)鍛煉。
要掌握正確的動(dòng)作，最好是在初學(xué)時(shí)就找個(gè)專業(yè)教練，多加練習(xí)。一旦練成后，美眉們就可以在球場上盡展魅力了。
試想一下，一個(gè)漂亮的美眉，漂亮的身材，在場上以漂亮的動(dòng)作有節(jié)奏的打上十幾個(gè)來回，場下豈不是早已鼻血成河了?!
選擇適合自己的球拍
現(xiàn)在市場上有很多專為女士設(shè)計(jì)的球拍。不要小看這些球拍的作用，它們一般都采用新型材料制成，重量輕，拍面彈性和減震性能極佳，能大幅度減輕美眉們擊球時(shí)需要的力量，防止美眉們變成大壯。
注意到以上三點(diǎn)后，美眉們基本上就不用擔(dān)心打網(wǎng)球會(huì)令自己的體型走樣了。如果你有條件的話，還可以嘗試第四點(diǎn)：盡量找球打得比較好的朋友陪你玩。你的對(duì)手如果能很好地控制回球落點(diǎn)時(shí)，你就不必滿場飛奔，或是揀球時(shí)間多過打球時(shí)間，這可以最大程度地減少你大腿變粗的可能性。如果你的對(duì)手非常有經(jīng)驗(yàn)，能夠把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用雙手反拍的話(強(qiáng)烈建議美眉用雙手反拍)，你甚至不必?fù)?dān)心打球會(huì)令你一只胳膊粗一只胳膊細(xì)。
女生打網(wǎng)球 瘦腿又塑腰
導(dǎo)讀：相對(duì)跑步而言，網(wǎng)球是女生比較喜歡的運(yùn)動(dòng)。網(wǎng)球場上的女生身著白色球衣，加上矯健的身手，靈活的步伐，很是吸引人。另外，網(wǎng)球還是女生健美小腿的好選擇。打網(wǎng)球?qū)ε鷣碚f，可是好處多多。
一、打網(wǎng)球，很鍛煉下半身
打網(wǎng)球看上去是用手打，實(shí)際上是用腿打，所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)很鍛煉下半身的，尤其是健美小腿，同時(shí)，打網(wǎng)球?qū)λ苎苡泻锰幠兀@一點(diǎn)本人深有體會(huì)。女子業(yè)余網(wǎng)球愛好者運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度并不大正適合健身強(qiáng)度。
網(wǎng)球健美小腿的原理在于，它可以幫助你肥肉縮緊看上去很瘦。網(wǎng)球一周打1~3次每次一小時(shí)是最好的，如果打得頻繁了，會(huì)長肌肉。練網(wǎng)球的話可以配合快走運(yùn)動(dòng)，可以放松肌肉而不容易長肌肉。
二、網(wǎng)球可以培養(yǎng)節(jié)奏感和協(xié)調(diào)能力
很講究美感和韻律感，女生打網(wǎng)球不需要你用多大的勁兒，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。 氣質(zhì)、風(fēng)韻、美感都可以源子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)。如果你不相信看看網(wǎng)壇美女莎拉波娃、庫爾尼科娃。
三、打網(wǎng)球排毒美容
想想經(jīng)過一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，出汗是難免的。出汗可是排毒美容的好方法哦。
總結(jié)：網(wǎng)球的愛好者越來越多，很多人并不是只為了打網(wǎng)球，更多的還是需要鍛煉，塑造身材。小編在這整理出有關(guān)網(wǎng)球的體育健身指南，希望能幫助到大家。
第一式：
1、雙腿打開，左腳網(wǎng)上抬高約離地面10cm，左腳腳尖踮起，使腳跟離地，重心放在右腿上。
2、左手抱住腦后，臀部往右方扭曲。
3、上半身往左邊下壓，停留10秒鐘后恢復(fù)動(dòng)作1。左右兩邊交替重復(fù)動(dòng)作5次。
第二式：
1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
2、雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛感，然后恢復(fù)動(dòng)作1，重復(fù)動(dòng)作8次。
第三式：
1、仰臥于地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。
2、雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)動(dòng)作6-10次。
3、雙腿伸直，慢慢往上抬起，然后向頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持動(dòng)作6秒。
第四式：
1、趴在地面上，前臂貼地，支撐上半身，小腿彎曲，與大腿成45度。
2、腳尖繃直，雙臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視著天花板。
3、放松身體，呈一字式仰臥于地面，重復(fù)動(dòng)作8次。
第五式：
1、跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。
2、左腿彎曲，慢慢往前方伸展。
3、雙手抓住左腿腳踝，將右腿慢慢往上拉伸，直至感覺右側(cè)大腿肌肉酸痛。
溫馨提示：練習(xí)瘦腿瑜伽一定要持之以恒，因?yàn)楦鎰e大象腿不是一件容易的事情，只有堅(jiān)持才能看到顯著效果，才能瘦腿成功。
網(wǎng)：/減肥是女人一生的事業(yè)，為了保持完美的身材，很多人都開始加入減肥大軍當(dāng)中。如何才能快速減肥?這個(gè)問題一直困擾著很多人，今天小編就來為大家解決這個(gè)難題。瑜伽是不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)，輕松簡單，而且成效顯著，今天小編就給教大家快速減肥瑜伽16招式，輕松瘦出好身材，一起來看看吧。
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，漸漸抬起左腳，右手抓住右腳背，重心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方;雙腳保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上;將手放在大腿內(nèi)側(cè)，將身體重心稍稍向前移。
主要消滅脂肪部位：大腿、小腿
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于下巴下，腳背貼地;勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心;吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面;保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形;呼氣，漸漸將雙手向后拉伸，雙手合十。
主要錘煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
第四式
動(dòng)作要點(diǎn)：以叩首式為基礎(chǔ)，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度;屈右膝，將右腳收回，可借手臂之力支撐，以保持雙腳用力平均，注重腳尖蹬直，換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹
第五式
動(dòng)作要點(diǎn)：金剛坐，雙手合十置于胸前;身體漸漸向后傾，直至頭觸地面，注重保持呼吸順暢。
主要錘煉部位：腰腹、背部、頸部
第六式
動(dòng)作要點(diǎn)：先將雙腿屈伸坐立，側(cè)身將左腳收回放在右腳大腿下面，然后將右腳向后伸直抬起小腿，腳尖要繃直，最后以右手支撐;左手與右手相扣，然后雙手向上拉伸，要注重收腹。保持背部挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、大腿、肩膀
注重：把腳盡量拉伸，雙手可以扶著腳，以便更好地完成動(dòng)作。
第七式
動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，屈膝，向后做拱橋;雙手分開略微比肩寬，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注重：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)。
第八式
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作以狗的舒展為開始，第一將腳向右收回，身體要向前，要用手支撐上半身;這個(gè)動(dòng)作要注重手肘要盡量完成90度，還要將身體的中性漸漸向前移，然后漸漸的將雙腳抬起，雙腳要伸直，還要保持后背挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹
注重：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)者可以先漸漸來，以防扭傷。
第九式
動(dòng)作要點(diǎn)：以下犬式為基礎(chǔ)進(jìn)入倒立練習(xí)，吸氣，雙腳向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。
主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿
注重：初學(xué)者可以先靠墻練習(xí)，注重手臂要伸直，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣。
第十式
動(dòng)作要點(diǎn)：很自然的站立，抱膝，將身體的重心移到左腳上;然后右手扶著右腳腳背。這樣好關(guān)心右腳抬起，這個(gè)動(dòng)作要注重雙腿要保持伸直狀，不能彎曲膝蓋，右腿盡量貼近身體;左手向左上方拉伸。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿
第十一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝并攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸;吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。
主要錘煉部位：腳踝、腰腹、小腿
第十二式
動(dòng)作要點(diǎn)：低弓步，右腳小腿緊貼地面;擴(kuò)胸，身體漸漸向后仰，雙手自然垂與身體兩側(cè)。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：頸部、腰部、大腿
第十三式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面，背部挺立，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部;手抓住腳踝，提起雙腿;雙腿漸漸伸直，腳盡力向上伸，將身體重心坐于臀部，保持身體平穩(wěn)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方;雙腳保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體重心稍稍向前移;身體漸漸向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側(cè)身體。換側(cè)做同樣的瑜伽練習(xí)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
第十五式
動(dòng)作要點(diǎn)：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、肩部、手臂
第十六式
動(dòng)作要點(diǎn)：平躺，做深呼吸;雙腳漸漸向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部;屈膝，使膝蓋貼近肩膀;雙手平放伸直。
主要錘煉部位：腰腹、背部
雖然過年休長假，但通常感覺這年忙得比平常還累。密集的走親訪友，迎來送往，應(yīng)酬答謝，讓這個(gè)布滿喜氣的節(jié)日也灌滿了疲乏。疲的是身體，乏的是心力。喧嘩了一天，回到家時(shí)，先別急著一下子把自己撂倒，找個(gè)寧靜的空間，靜心做一會(huì)兒瑜伽，讓你的心神回歸本位，讓寧靜平和成為一天的尾曲。
堅(jiān)持七年瑜伽練習(xí)收獲比想到的多
不同的人是被不同的傳奇吸引到瑜伽中去的，有的為了排毒減肥，有的為了提升優(yōu)雅氣質(zhì)，有的為了治療失眠。
總之，瑜伽的益處在它幾千年的流傳中有多少版本，就有多少個(gè)走近它的原因。堅(jiān)持瑜伽已經(jīng)七年的顧青，收獲的不止是形體的輕快，她說，更重要的是心態(tài)的平和，不會(huì)對(duì)什么事過于較真，懂得放下了。
第一次做瑜伽時(shí)，許多人會(huì)覺得抻得慌，哪哪兒都伸展不開，仿佛一臺(tái)生銹的機(jī)器，甚至能聽到嘎巴嘎巴的錯(cuò)動(dòng)關(guān)節(jié)聲，這些都不要緊，只要堅(jiān)持按部就班地練習(xí)，一定會(huì)收到意想不到的效果。一位阿姨從60多歲才開始練瑜伽，到70多歲時(shí)，身體柔軟如同少年。
別被難動(dòng)作嚇到
瑜伽是全身性的腺體運(yùn)動(dòng)，任何年齡段的人都可以練。有不少人還沒熟悉瑜伽，就被看到的一些高難動(dòng)作嚇到，覺得太困難了，自己肯定做不到，因此失去了練習(xí)的信心。
其實(shí)大可不必過于追求姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)和完美，每個(gè)人依據(jù)自己的自身?xiàng)l件，有著適合自己的動(dòng)作尺度。
再說，瑜伽的最高境地不是體式完美，體式是為冥想做準(zhǔn)備的，冥想和調(diào)息才是瑜伽的較高境地。但其并不適宜自學(xué)，初學(xué)者必須先練習(xí)各個(gè)瑜伽姿勢(shì)，等充分把握后再去學(xué)習(xí)它們。
基礎(chǔ)始于一兩式
能把要害的一兩個(gè)動(dòng)作做好，集中注重力，專注于自己的內(nèi)心，就是一種比較好的瑜伽練習(xí)境地。
瑜伽不會(huì)在短期內(nèi)展現(xiàn)效果，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你就會(huì)覺得內(nèi)心比以前平靜，注重力較集中。幾個(gè)月后，會(huì)感受到器官與腺體的回春。
下面兩個(gè)基本的瑜伽動(dòng)作，你不妨試著做做吧，利用這個(gè)假期開始與健康瑜伽的相遇。
魚式做法：
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。
三角轉(zhuǎn)折式做法：
1.自然站立，兩腳寬敞分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
