老年人齊練瑜伽可健身
養(yǎng)生練瑜伽。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《老年人齊練瑜伽可健身》，僅供您在養(yǎng)生參考。
【導讀】老年人齊練瑜伽可健身，很多老年人認為，只有胳膊腿柔軟的年輕人才適合練習瑜伽，而腿腳不靈、筋骨越來越硬的老年人則無法加入來練習瑜伽的行列中來。但在瑜伽的家鄉(xiāng)印度，無論什么年齡段的人，都在練習瑜伽，并以中老年人居多，一起來了解停老年人齊練瑜伽可健身。
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北京蟬舟瑜伽館瑜伽老師鐘妍說亮說，練習瑜伽并沒有年齡限制，也不需要有多好的柔韌性。老年人練習瑜伽不僅可以強健四肢、促進血液循環(huán)，還能起來調(diào)劑心境的作用。
老年人之以是輕易摔倒、扭傷、顯現(xiàn)頸椎疾病等，是由于人上年紀后，身體機能就會表現(xiàn)出種種衰退，柔韌性變差、胳臂腿更加不靈活、沒有力度了。鐘老師說，一些來蟬舟瑜伽館練習瑜伽的老年人，最初連伸直手臂、行路都很困難，但練習瑜伽一段時間后，手和腿的靈活性都有了很大改善。瑜伽是通過對身體各個部位的刺激、疏通，加速身體血液循環(huán)，達來疏活筋骨、增強力度、增加肌肉彈性的目的。剛剛接觸瑜伽的老年人，最好從基本的體位動作和呼吸方法練起。
老年人齊練瑜伽可健身
另外，瑜伽的很多姿勢對于老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有用果。但鐘老師拿醒說，老年人在練習時，動作必定要緩慢、柔和。做從停往上起身動作的時候，都要前抬頭，緩慢拿升身體，防止起身過快發(fā)生腦溢血。
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我們的老年人都期望自己的身體能夠健康一點，這樣子女也能夠少操一點心。但是隨著年齡的增長，許多的老年人都會出現(xiàn)這樣或者是那樣的問題，這是很難防止的。但是假如說我們的老年朋友可以經(jīng)常運動的話，是能夠有用的防止一些疾病，讓自己變得更加長壽的。接下來我們看看老年人練瑜伽是否能長壽。
老年人練瑜伽是否能長壽
這個答案是肯定的。因為假如我們的老年朋友可以在平常多進行瑜伽這些運動的話，身體的免疫能力自然也會得到很大的增強，堅持下來的話，我們的老年人自然能夠獲得健康，得到更加長的壽命了。像許多不常鍛煉的老年朋友，往往因為各種原因，身體情況就一直不好，這也是我們許多做子女的不同意看到的。在步入老年,身風光臨更多地挑戰(zhàn),特殊是骨質(zhì)疏松,新陳代謝緩慢,循環(huán)不暢等常見的身體機能不和諧,讓身體狀態(tài)種種衰退。瑜伽從調(diào)理身體、增強機體抗病能力入手,可關(guān)心中老年女性恢復骨骼下肌肉的機動性、彈性與活力,關(guān)心恢復內(nèi)臟與各腺體的機能,減少和預防一些病痛。可以迅速補充女性體內(nèi)的氣和血。
老年人練瑜伽莫逞強
上面說了這么多，我們的老年朋友也知道瑜伽對她們有好處了。但是我們老年人在進行瑜伽鍛煉的時候需要注重的事項要更多一點。因為隨著年齡的增長，這類人群的身體和諧能力或者說是運動能力下降的很厲害，因此在進行瑜伽鍛煉時，很輕易受傷。所以說有許多的人群就不適合進行瑜伽鍛煉。比如骨質(zhì)疏松、高血壓、心臟病、糖尿病等患者,練習時需注意。加上老年人的身子骨比較僵硬,不大適合幅度較大的美體動作,練瑜伽應以健身、防病的簡要動作為主。
上面就是相關(guān)于“老年人練瑜伽能否長壽”這個問題的具體回答，假如說你的身邊也有著老年人的話，不妨關(guān)心他們接觸瑜伽，不僅是可以讓他們的身體變得更加的健康，這些老年朋友的業(yè)余生活能夠得到很大的豐富。但是像上面所提到的不適合做瑜伽的老年朋友可以進行一些比較舒緩的運動來代替，也是非常不錯的。
在美國弗吉尼亞州阿靈頓縣的蘭森―布朗老年健身中心，你看到的不再是壯碩的年輕人，而是年過花甲的老年人。如今，健身并不是年輕人的專利，老人也加入這個行列了。
記者到達健身房時，正值中午12點。這本是大家吃飯的時間，但健身房里卻依舊熱火朝天。記者透過寬大的落地玻璃看到，有10多名耄耋老人還在健身房里揮汗如雨、伸展筋骨。老頭兒們在跑步機和腳踏車上做著機械運動;而另一個小房間里，老太太們則在一位女教練的率領(lǐng)下在墊子上練習瑜伽。
老年健身中心負責人貝爾納黛特奇塔姆女士告訴記者，來這里健身的老年人平均年齡可以達到80歲，天天上午11點到下午2點都是他們健身的黃金時間?？紤]到老人行動不便，健身中心還特意準備了班車，定點到他們家四周的社區(qū)中心接送。
除了派車接送以方便老人外，這里的一些健身器械也與一般健身房有所不同。比如，部分器械從設(shè)計上就考慮到了老年人的生理需要，操作上更加簡單。像老年人坐式健身車的座位就比一般坐式健身車要低一些，便于老年健身者使用。
針對疾病制訂計劃
當然，老人健身最重要的還是安全問題。奇塔姆介紹說，為了保證他們可以挑選到最適合自己的鍛煉方法，每位老年健身者第一次來這里，都要接受一項專門的體能測試，教練要查看他們的肌肉狀況、技巧能力以及身體靈活度，然后為他們度身制訂一個健身計劃。
例如，有心血管疾病的老年人，教練可能會建議他們多在健身車上鍛煉;經(jīng)常腰酸背疼的老年人，教練可能建議他們多在仰臥起坐器械上運動;而患有骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎等疾病的老年人，教練則可能會建議他們在完成適量運動的同時，再挑選些柔和體操，像瑜伽和太極拳等。
奇塔姆還說，健身中心聘用的教練都是曾經(jīng)修過運動機能學課程，并具有學士或碩士以上學位的人，因此有相當?shù)膶I(yè)知識背景。健身計劃開始進行后，教練會告知老人每種健身器械的作用和注重事項，并要求他們每次碰器械前先做些熱身運動，以防止老年人沖動鍛煉而造成身體損傷。
健身房鍛煉更保險
時間已經(jīng)是中午1點半了，記者看到，還有零零星星幾位老年人在健身房里邊鍛煉邊談天。現(xiàn)年78歲的瑪麗告訴記者，她經(jīng)常光顧老年健身中心的目的不光是為了強壯身體，還為了熟悉更多的老年朋友。這樣在健身房里和大家一起聊聊家常，遠比一個人孤獨地呆在家里更能讓他們快樂。
據(jù)了解，自從心臟病、糖尿病和肥胖等問題嚴峻影響了美國人的生活和工作質(zhì)量后，整個社會都開始重視健身運動了，健身中心也如雨后春筍般在美國各地出現(xiàn)。這幾年，老年健身項目更是有了明顯的增加。從2000-2005年，美國健身俱樂部超過55歲以上的成員數(shù)量，由730萬人增加到了790萬人，并且還有進一步上升的趨勢。
美國得克薩斯大學運動與健康教育系教授科伊爾對此解釋說：和傳統(tǒng)的鍛煉方式相比，在健身房里做運動可以不受任何天氣和時間的限制，而老年人也可以更安全地使用器械進行鍛煉，防止他們夜晚漫步扭傷腳，或在清晨做操時扭壞腰等。這應該也是老年人健身潮興起的原因之一吧。
【導讀】現(xiàn)在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現(xiàn)象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽并不健康，那是因為老年人健身的問題是很重要的，下面就為你介紹老年人健身的問題。
老年人健身的問題
對于健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個動字，認為動的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，盛情使他們走進了誤區(qū)。醫(yī)學專家提示，老年人健身應該依據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和喜好等個人特點，有計劃地進行經(jīng)常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。
劇烈運動是致命的殺手
體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，假如運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，依據(jù)美國醫(yī)學專家探索表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或間或參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%,充分說明低能量運動具有優(yōu)良的健身效果。運動時間天天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。
老年人健身的問題
按部就班是絕對不能改變的法則，至于劇烈運動應列為禁忌。老年人可依據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅持天天步行30分鐘，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然后依據(jù)身體情況挑選合適的鍛煉項目。假如身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，假如正常即可開始鍛煉。
中醫(yī)學認為人體與自然界是一個統(tǒng)一的有機體，必定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違反自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注重春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話飯后百步走，壽活九十九被當做老年人的健身格言，其實，飯后百步走并不科學。從近代醫(yī)學觀點看，不宜提倡飯后百步走，因為吃飽飯后對于有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學探索證實在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運動后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說明餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此，老年人應該防止在餐后特殊是飽餐后兩個小時內(nèi)進行鍛煉。
老年人運動健身的方法是比較多的，而且老年人在平時多鍛煉身體對于你們提高身體抵抗力以及預防骨骼老化是很好的，所以我們建議老年人在生活中應該要多助于運動健身的方法。我們在生活中想要進行運動健身，我們可以采用頭部活動以及擴胸活動，也可以練習太極拳以及慢跑等運動。
一、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲，然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動到側(cè)面平舉，抬頭，停下，然后腿部在彎曲一次，雙臂也平屈后振一次。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
上面詳細的告訴我們老年人在生活中運動健身方法有哪些，相信你們應該都知道老年人的運動健身方法了吧。老年人在平時適當?shù)倪M行體育鍛煉是有助于我們提高身體抵抗力以及預防老年癡呆癥的，而且老年人運動健身可以預防肌肉老化。
老年人運動固然是好，但我們也經(jīng)常聽到老年人運動受傷的消息。怎么樣才能夠讓老人安全地健身呢?怎么樣才能防止老人運動不摔倒呢?下面小編總結(jié)了一些老人運動時需注意的事項，我們一起來看一下吧!
老年人健身
人雖老但是心不老，老人們運動起來也毫不遜色。有的老人喜歡跑步，有的老人喜歡練練功夫，有的老人喜歡打打羽毛球。那么什么運動才是最適合老人的呢?專家指出，老年人運動應該根據(jù)自身的身體素質(zhì)來選擇運動項目以及運動強度。但是老人運動時一定要注意一下事項。
老人運動需要注意五大事項
1、運動前要做檢查
運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查，以了解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據(jù)。
2、老人適宜選擇全身性運動
老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負荷過重，盡量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如：突然前傾，低頭朝下，頭彎腰動作過猛等。
3、運動前要做好準備
其實運動前做準備，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列準備活動，可以漸漸調(diào)動身體的興奮度，排出身體器官上的懶惰性。其實，準備活動就是一個過渡的過程。
4、要勞逸結(jié)合
運動與休息要安排適當，根據(jù)身體反應、外界環(huán)境和條件的變化不斷進行調(diào)整。
5、運動期間要遵守正常生活規(guī)律
運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁煙、酒。
以上就是小編為您詳細介紹的老人運動需要注意的事項。溫馨提示，有的老人比較習慣晨練，晨練一定要選擇天氣好的時候，出現(xiàn)霧霾要避免外出鍛煉。
老年人運動養(yǎng)生，五個方面要警惕
“生命在于運動”這句話一點也不假，不管是五六歲的兒童還是七八十歲的老人都應該運動。其實上了年紀的人更喜歡運動，因為為了延年益壽。但是老人身體狀況本來就不如年輕人，他們在選擇運動的方式以及運動的強度上，都要尤為的謹慎。下面我們一起看看，老人該如何運動。
戒負重練習
老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
戒急于求成
活動量過大或增加快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負荷過大。
戒屏氣使勁
平時我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。
戒激烈競賽
一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動員慢，協(xié)調(diào)反應能力差，易發(fā)生運動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。
戒頭部位置變換
如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。
防止老人摔傷，幾招簡單運動法強骨健身
用橡皮筋進行手腳肌肉鍛煉
不少老年人臥床不起大多因為摔倒后骨折而不得不臥床休息。老年人年齡大，同時四肢肌肉力量衰退，這兩者是造成老年人摔倒的最重要原因。針對這樣的現(xiàn)狀，日本不少大學開發(fā)出專門針對老年人的肌肉練習法，這些練習方法建立在科學基礎(chǔ)之上，對于老年人鍛煉具有非常顯著的效果。
其中之一的方法就是使用橡皮筋進行拉伸運動，從而有意識有針對性地鍛煉不同部分的肌肉。可將橡皮筋繞在兩手手腕上，然后用腳底板踩住橡皮筋后進行拉伸鍛煉，這樣反復進行10次，當腳部略感到累的時候就有效果了。
同時，手部可根據(jù)腳的狀況適時調(diào)整橡皮筋的長度，還可以根據(jù)橡皮筋的粗細鍛煉如背部、手部等全身13個部位的肌肉。老年人每天花一個小時來慢慢利用橡皮筋做簡單的肌肉鍛煉，對于預防摔倒是非常重要的。
堅持鍛煉，老人無需藥物調(diào)理
“老人隨著年齡的增長，肌肉的能力會慢慢變?nèi)酰簧倮先送饶_不方便的時候就會通過藥物來進行調(diào)理，但其實，堅持運動才是讓老年人的腿腳保持靈活的最有效方式?！毕鹌そ钸\動法的設(shè)計者、日本立命館大學體育健康科學系的藤田聰教授如此解釋?！皩τ诩∪忮憻拋碚f，稍微有點難度的運動方式是最適當?shù)??！?/p>
一位83歲的老人藤田昭郎無不得意地表示“我用這種鍛煉方法堅持了三個月，就覺得身體輕多了”。
當他到80歲的時候，就覺得自己上下樓梯開始不方便，而在配合立命館大學進行研究的過程中，他每周在家堅持做兩次橡皮筋拉伸運動后，上下樓梯不再感到腿腳不便?！拔椰F(xiàn)在連藥都不吃了”，他對自己的健康秘訣感到非常滿意。
然而藤田聰教授認為，對于老年人來說，要做肌肉運動中的一些負重運動是非常困難的，哪怕是一些很輕的負重，對于老年人來說也難以承受。
而運動如果不能堅持下去就無法發(fā)揮其存在意義，因此，他認為使用橡皮筋來活動腿腳是一種相當優(yōu)良的方式，老年人可以隨時根據(jù)自己的腿腳狀況來調(diào)節(jié)橡皮筋的拉伸度，使運動負荷不至于超出身體的承受范圍。
藤田教授以平均年齡70歲的病弱男女18人作為研究對象開展了鍛煉效果測試，測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人均肌肉量比在看病診斷時接受的MRI攝影時多出400克。同時，對于老年人來說，肌肉增強的效果也得到確認。
鍛煉腿腳的同時應該鍛煉老年人大腦活動能力
“雖然加強老年人的肌肉鍛煉非常重要，但預防大腦機能的降低也是十分重要的課題?！本┒即髮W研究生院醫(yī)學研究科山田實副教授如此認為。他關(guān)注的研究點是“老年人如何應對雙重任務(wù)”。
由于老年人的大腦機能下降，常常一邊走路一邊說話的時候就很容易注意力分散，導致容易摔倒。
因此鍛煉老年人走路時的思考能力也是非常重要的，即讓老年人學會一心兩用，否則老人常常走路時一旦同時做另外一件事情，就很容易絆倒或滑倒。
山田副教授也開發(fā)了鍛煉這種機能的鍛煉法。比如坐在椅子上，以盡可能快的速度用腳踏地，在踏地的同時，不斷地說一些諸如動物、蔬菜、國家名等名詞，同時需要注意，在說詞的同時不要讓自己的腿腳慢下來。
他的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周重復這樣的鍛煉10次后，老人在協(xié)調(diào)走路和其他事情上的能力就會大有提升。
另外山田副教授還指出，“摔倒并不只是在室外活動中才有的，在家也會出現(xiàn)絆倒電線，或者踩到塑料膠袋滑倒的狀況”，因此他認為，在鍛煉老年人腿腳和大腦機能的同時，也應當注意徹底排除家中可能導致老年人滑倒的危險因素，這樣才能有效預防老人滑倒，避免出現(xiàn)人身安全損傷。
總結(jié)：“生命在于運動”，想要擁有健康的身體還得運動。但是對于老人來說運動就不是一件簡單的事，那么上面小編教大家的老年人運動的注意事項你都了解了嗎?怎么樣才能夠避免老人在運動中受傷呢?小編希望每一位老人都能健健康康的運動。
每當看著父母的年紀越來越大，白發(fā)越來越多，身體越來越衰弱，體質(zhì)每況日下，你心里又是什么滋味，其實到了他們這個年紀，身體才是最重要的，為了讓他們的身體越來越健康，就要不時的督促他們適量的運動一下，這樣對增強體質(zhì)是很有幫助的。
下面就給大家介紹了一下運動協(xié)會專門為老年人推薦的幾種比較適合老年人鍛煉的低強度運動。根據(jù)老年人的身體素質(zhì)等等問題，可以很好地解決體質(zhì)越來越差的這個問題，幫助老年人更好的恢復健康，從而使得身體越來越健康。
1.貓弓腰式伸展
具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。
2.單腿站立
具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然后換另一只腳。
鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。
此運動主要鍛煉身體的平衡能力。
3.速度訓練
具體做法：在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。
此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。
4.腿筋拉伸
具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒，然后換另一條腿做。
此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。
不得不說運動實在是健身的一種很好方式，我相信只要堅持經(jīng)常練習，對于老年人來說不僅可以強身健骨，還能改善身體以前落下的一些病根，經(jīng)常進行運動健身還可以達到延年益壽的效果，讓老年審的身體越來越硬朗，越來越精神。
5.轉(zhuǎn)體下蹲
具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。
下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時上身略微向右轉(zhuǎn);站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉(zhuǎn);如此重復10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。
這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
6.上階踢腿
具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復20～30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。
此項運動可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。
老年人身體比較脆弱，想要進行體育鍛煉時也需要有時有度，那么老年人體育鍛煉有哪些要求呢?
(一)要遵守循序漸進的原則：體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、做運動負荷試驗，開始鍛煉時運動量要小，逐漸加大，直至達到有效強度、有效時間。
(二)選擇適宜老年人的體育活動內(nèi)容：老年人不宜選擇速度性和力量性運動項目，如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。
(三)運動過程中要加強醫(yī)療監(jiān)督：防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快，一來可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷，二來可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛。可以跑、走交替，跑步時呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。運動之后若達到心胸舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運動。如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、 睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現(xiàn)象，說明運動量過大，應及時調(diào)整或暫時停止一排時間。
老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標準，一般不宜超過110次/分。并能于運動后5-10分鐘之內(nèi)恢復到運動前的脈搏水平。
(四)老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律。注意營養(yǎng)合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙，少飲酒或戒酒。
1.不要負重練習
人上年紀，肌肉有些萎縮，肌肉的力量也明顯減退，神經(jīng)系統(tǒng)的反應也比較慢，協(xié)調(diào)能力差。所以老年人運動要選擇動作緩慢柔和，肌肉協(xié)調(diào)放松，使全身得到活動的項目。比如，打太極拳、走步、慢跑等都很合適。
如果進行肌肉負擔重和緊張用力的活動。因為肌肉局部全面全面負擔重，對神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力要求的高，就容易由于一時負荷過大而引起肌肉、關(guān)節(jié)的損傷。
2.注意不能屏氣使勁兒
屏氣，會給血液選一造成不利的條件，加重心臟的負擔。平時人的胸腔里壓力比大氣壓低，這叫做胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣的時候，胸腔里的壓力突然升高，使血液回心不舒服，心臟血液輸出量減少，容易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重的還可能發(fā)生昏厥。
而當屏氣完了的時候，血液突然大量回心，會使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血也會猛然增加，容易發(fā)生腦血管意外。所以老年人運動的時候，一定要注意呼吸順暢自然，千萬不要屏氣使勁。
3.不能急于求成
老年人活動量過大，或是運動量增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因。老年人由于生理功能降低，對于體力負荷的適應能力比較差，所以在運動的時候應當有較長的適應階段。在鍛煉的時候，要循序漸進，對一定的運動量適應以后，再慢慢的增加運動量。
4.別爭強好勝
有的老人為了和別人比高低，而勉強去進行自己不能勝任的運動，這是有害的。老年人運動是為了益壽延年，增進健康，而不是為爭名次、奪錦標。為了安全起見，老年人在運動的時候，要量力而行，不應爭強好勝，以免發(fā)生意外。
5.不要過分地激動
有一些比較激烈的運動競賽對老年人是不適合的。這一方面是因為老年人各器官功能下降，體力差，動作慢，協(xié)調(diào)反應能力差，對比較激烈的競賽不易適應，容易發(fā)生運動損傷。另一方面， 激烈的競賽容易使人情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。老年人的運動比賽應當是娛樂性的，應當在輕松愉快的氣氛中鍛煉健身。所以老年人不要參加比較激烈的競賽，避免情緒過分激動，以保證安全。
老年人要根據(jù)自己的喜好，以及身體條件等等來給自己制定一個切實可行的運動計劃，要注意循序漸進，慢慢來，建議做一些強度比較低的運動，長期下去就可以增強體質(zhì)，還能保障身體的健康，讓自己越來越年輕。
結(jié)語：隨著年紀的增長，老年人身體的各項機能都在下降，身體內(nèi)部各個肌體組織出現(xiàn)了不同程度的硬化，所以如果這時候選擇一些強度比較大的運動的時候，就會容易引起心血管疾病和骨折等等危害。
