瑜伽有益健康的健身方式
瑜伽屬于什么養(yǎng)生方式。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“瑜伽有益健康的健身方式”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
【導讀】瑜伽有益健康的健身方式，停面介紹的，如果能天天堅持瑜伽錘煉，準確的動作再配合準確的呼吸，不但可使內臟器官的功能得到增強，還可以治療和預防一些疾病，排除身體的余外脂肪，在心理、精神上都得到充分的放松。令人們保持樂觀生活態(tài)度。瑜伽教練說，瑜伽有益健康的健身方式，看看吧。
瑜伽有益健康的健身方式
動作一
跪坐、挺立背，漸漸吸氣仰頭，全度拉長頸部，將氣漸漸從小腹、中腰到胸部吸滿，屏住呼吸。
漸漸打開握拳的雙臂，全度將胸擴展開，胸向前挺，屏住呼吸5-13秒。
作用：排除肩背瘀見，柔軟腰椎，排除頭痛癥狀，增加肺活度。
動作二
雙手抓住大足趾，吸氣抬頭。
漸漸呼氣，上身前壓至腿部，停留幾秒的后還原。
作用：拉長腰背，打開腿部韌帶，對消化系統(tǒng)起按摩作用。
動作三
右腿前伸，左足抵往會陰部，右手抓往右足足指，吸氣，向后轉體，用左手反繞過腰，抓往左足，屏往呼吸10秒后漸漸呼氣還原。換腿再做。
瑜伽有益健康的健身方式
作用：糾正脊椎歪斜，治療駝背，調整腸胃功能，對便秘有輔助治療作用。
動作四
全身放松地俯臥在地，雙手交疊，頭枕在手部，漸漸吸氣。
仰頭挺胸，眼望天花板，拉長脊椎。
作用：拉長脊椎，調劑內分泌，輔助治療一些婦女功能性失調。
動作五
靠頭和手肘支撐倒立（此動作較有難度，難以完成，可不做）。
作用：排除內臟淤血，按摩和刺激了松果體、甲狀腺，使代謝平穩(wěn)正常，使人能保持正常體復。調整神經(jīng)系統(tǒng)功能。
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1、指甲摩頭兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1至2分鐘?？梢约訌娔X部供血、強健腦細胞、促進入睡。
2、拇指搓耳兩手大拇指側面緊貼耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1至2分鐘。可以疏通經(jīng)脈、清熱安神、防止聽力退化。
3、雙掌搓面兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1至2分鐘?？梢允柰娌拷?jīng)脈、防止皺紋產生、緩解精神疲勞。
4、雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群，重點在頸后脊柱兩側1至2分鐘?？删徑馄?，預防頸肩病變。
5、推摩胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通臟腑經(jīng)脈。
6、掌推雙腿兩手掌心相對，分別放在左腿內外側，從大腿根部開始，由上而下順推下肢1分鐘。再以此方法推摩右腿1分鐘。
7、交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2至3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經(jīng)脈。
8、疊掌摩腹兩掌重疊緊貼腹部，先順時針、再逆時針環(huán)摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2至3分鐘?？梢詮娊∑⑽福龠M消化吸收。
注意：做操時，閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上腭，肢體充分放松。1至7節(jié)可采用坐姿，第8節(jié)采取仰臥位。整套操共約12至18分鐘。做時手應緊貼皮膚，滲透力越強越好。做完后，肢體輕松，能夠安然入睡。
要想修煉成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急，而瑜伽就有如此強效的能力。那么哪些瑜伽能關心你修身養(yǎng)性，提高自身氣質呢?下面小編就為大家?guī)韼讉€睡前瑜伽動作，常練練對身體也有好處的哦，還可提升你的氣質，還不抓緊來看看。
束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經(jīng)期，調劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
step1:端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。
step2:吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1:收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺拔脊柱，端坐于床上。
step2:吸氣，手臂側平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛凝望右后側一點。轉折時，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
貓舒展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1:雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2:吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3:呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。注重一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1:雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2:吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
step3:呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4:呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部舒展式功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
step1:端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2:吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1:坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2:吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
step3:呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持舒展。
坐角式有幾個難易不同程度的變化，初學者請依據(jù)自己的能力進行，切勿牽強拉腿。
A.雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個啞鈴，向后成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學者不用蹲得這么低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注重不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂重復做一次。
B.雙臂同時重復上述動作，保持這個動作，然后做一個靜止收縮。放低，然后站直。
三個負重旋轉折作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復做一次，然后換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
D.吸氣，然后旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復做一次。然后雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
戰(zhàn)役式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉，然后整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮?；氐匠跏嘉恢茫缓笥孟喾吹耐群褪直壑貜妥觥＝Y束的時候用雙腳并緊站立。
戰(zhàn)役式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)
一般說到瑜珈，第一感覺就是女性的運動，似乎只有女性在練，其實不然，男性練習瑜伽，也有許多的好處，瑜伽對男士來說也是個好的運動健身方式。
當聽到一位男性朋友說，他不僅練了瑜伽，且在兩個月內體重減輕近10斤時，不由感到奇特。
男人也能練瑜伽嗎？專家認為，瑜伽是一種身心合一的運動，男女都適宜，因此，并不是女性專屬。假如被瑜伽動作表面的柔性所迷惑，對許多男性而言無疑是一種缺失。
瑜伽的保健功效
對于腳步匆匆的現(xiàn)代人來說，假如不能學會放松宣泄，就會引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲憊的時候，許多功能都會受到影響，使人陷入疲乏、無精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識調整呼吸，以身體姿式達到全身平穩(wěn)，并恢復身體自愈能力的練習。瑜伽的深呼吸有助集中注重力，完整均衡的收縮、舒展動作，則可練習全身肌肉與關節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的。
男性從瑜伽中獲得的好處
身體韌性增加，體力變好
由于瑜伽動作比較舒緩，節(jié)奏較慢，對柔韌性要求相對較高。同時，瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進入安靜狀態(tài)。一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時不是很快，可是隨著練習的深入就會發(fā)覺，由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態(tài)會更平和。
比女性更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦
其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時，還給人一種來自內心的力量。經(jīng)過一段由內而外、由外而內的鍛煉后，人們會奇特地發(fā)覺，在體重減輕了幾公斤的同時，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿勢的秀麗很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，許多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
經(jīng)常的去鍛煉，對我們健康是有幫助的，大家可以通過堅持運動來增強身體素質，特別還能幫助預防疾病產生，所以在這時候就應該學會合理運動方法才行，如果我們不愿意外出進行運動，那么就不妨試試室內運動了，一起看那看具體我們應該怎么做。
瑜伽運動
想要在室內進行鍛煉健身，那么首先推薦的方法就是瑜伽鍛煉了，這是一種非常不錯的選擇，女性朋友進行瑜伽鍛煉可以達到一個很好的減肥瘦身的效果，通過瑜伽鍛煉還可以幫助自身達到一個豐胸提臀的功效，可以有效的改善自身的身材曲線，大大提高自身的自信心，這樣可以幫助我們起到減肥的效果，可以讓我們有一個好的身材。
俯臥撐
同時在室內進行運動的時候還要注意，俯臥撐也是一種很好的室內運動方法，經(jīng)常性的進行俯臥撐鍛煉可以大大提高自身的臂力。同樣也可以增強自身的身體素質，還可以提高自身的肺活量，在冬天非常不容易出現(xiàn)感冒的問題，大家如果不想外出進行運動鍛煉，那么這時候試試俯臥撐就很不錯，堅持進行對我們鍛煉肌肉有好處。
仰臥起坐
除了上面介紹的運動方法，大家在家中也可以嘗試著進行仰臥起坐鍛煉，仰臥起坐鍛煉可以幫助自身達到一個相當不錯的鍛煉腹肌的效果。可以讓我們有好的身材，還可以有肌肉，所以大家不能錯過。
上面介紹的這些運動都是我們很適合在室內進行的，堅持用這樣的運動來養(yǎng)生，對我們健康是有好處的，能起到一個很強的養(yǎng)生作用，特別可以幫助增強身體素質，對我們鍛煉出肌肉也是同樣有好處的，所以如果想要鍛煉，那么不妨在室內進行。
徒步行走作為一種簡便易行、行之有用的鍛煉方式，正被越來越多的人所接受。在人的一生當中，走是最重要的日?；顒?。從一歲左右蹣跚學步開始到壽終正寢，幾十年間走不停步。年輕時不知走之可貴，到了老年方知人老腿先老，能否自主行走便成了衡量耄耋之人健康程度的一個重要標志了。在漫長的進化過程當中，人的各項生理機能都與豎立行走相適應，這大概就是為什么行走鍛煉有益健康的原因。
如今鍛煉身體的方法有很多，有各項體育活動，有傳統(tǒng)的拳術，還有風靡一時的各種氣功，令人眼花繚亂，無所適從。走是各種鍛煉的共同基礎，所謂走為百煉之首就是這個意思。特別是對老年人來說，走是一項簡便易行、最能堅持、經(jīng)濟有用的鍛煉方法。
人的腳底穴位很多，號稱人的第二心臟，不少穴位連著五臟六腑。人走路等于給各個臟器進行按摩，同時還使神經(jīng)放松。因此，對老年人而言，步行是一項完美的運動，技巧易掌握，花錢少，沒有性別和年齡、時空、人數(shù)的限制，且不易造成運動損害，能愉悅身心、完美體型、減肥瘦身、提神健腦、增強自信。于是，我挑選了走路這一鍛煉方式。
從那以后，我就一邊治病，一邊鍛煉身體。開始鍛煉時天天步行二三十分鐘，逐步增至60分鐘。經(jīng)過多年的鍛煉，我的慢性病大有好轉，膝關節(jié)紅腫消逝了，疼痛減輕了，止痛藥也停用了，體重、血壓隨之下降。
令我高興的是，困擾我多年的失眠癥得到了好轉，白天頭腦清醒，降壓藥不吃了，冠心病也沒發(fā)過。嘗到了甜頭，我就長期堅持，平常，無論是上街購物，還是探親訪友，都堅持以步代車。時間久了，走路成了我的運動方式，隨著年齡的增長，我瘦弱的身軀變強壯了，平常連感冒發(fā)燒也少有。
從醫(yī)學角度來看，行走鍛煉對人體各系統(tǒng)生理機能的促進作用也是顯而易見的。在循環(huán)系統(tǒng)方面，行走時肌肉的節(jié)律性伸縮有助于促進下肢靜脈和淋巴的回流，從而排除下肢淤血，增強心臟功能，所以讓心臟病人絕對臥床休息的傳統(tǒng)做法并不可取，堅持適度的行走鍛煉更為有益。
行走對消化系統(tǒng)的影響是人所共知的。老年人由于胃腸蠕動緩慢輕易出現(xiàn)腹脹、便秘、食欲不振等癥狀，通過行走鍛煉能得到改善。
行走鍛煉還能調劑神經(jīng)活動。晨起行走一小時，精神煥發(fā)一天；睡前行走一小時，平穩(wěn)入睡一夜。
行走鍛煉還能改善腎臟的血液循環(huán)，增加腎臟血液流量，從而增強腎功能。堅持行走鍛煉，老來健康如昔，豈不美哉！
很多時候，我們談脂肪色變，生怕脂肪長在不該長的地方，往往對一些食物敬而遠之。其實，脂肪也有好壞之分，以下的食物富含不飽和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸，多吃有益。
核桃中富含多種不飽和脂肪酸，經(jīng)常食用核桃，能使高密度脂蛋白水平上升，將膽固醇運送至肝臟進行代謝排出體外，從而防止膽固醇形成。
奶酪中的脂肪能更好地促進身體對其他食物中的鈣成分吸收，一片優(yōu)質純奶酪中富含的鈣質、蛋白質和維生素A甚至能和一杯牛奶相比美。
三文魚是脂肪型魚類，其中含有大量有益心血管 健康 的OMEGA-3脂肪酸。
杏仁中富含單一不飽和脂肪酸和亞油酸，它們都能有效降低人體內的膽固醇水平。此外，杏仁中還含有大量礦物質鋅和少量鈉。
開心果中富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、過氧化物以及酶等物質，適當食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發(fā)。
花生含有能降低引致心臟病的甘油三酯，并含有豐富的HDL和 營養(yǎng) ，用花生來代替薯片、爆米花等零食，能幫助增進心臟健康。
巧克力中含有的特殊脂肪能為你提供大量的抗氧化成分，有延緩衰老的作用，這對于愛甜食的女性來說，真是個好消息。
越野跑（cross-country race）
在野外自然環(huán)境中進行的一種中長距離的賽跑。 既是獨立的競賽項目，也是各項運動經(jīng)常采用的練習手段。沒有固定的距離，也不受場地器材的限制，每次練習或比賽都是按當時當?shù)氐淖匀画h(huán)境條件選擇路線，決定起點和終點。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發(fā)紅白紙屑，運動員按紙屑標志追蹤。跑程多為坎坷小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優(yōu)越。現(xiàn)在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分預備條件下進行比賽。越野跑已日益盛行于世界許多國家。國際田聯(lián)專門設有越野賽跑委員會 ，每年舉行一次世界越野跑錦標賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米 。計分方法多參照團體賽跑或由主辦單位規(guī)定，不設世界紀錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內臟器官，還能培養(yǎng)勇敢堅韌、靈敏以及吃苦耐勞的優(yōu)良品質。
越野跑的基本要求
定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應使運動員在練習階段努力掌握，在比勝過程中始終注重：
姿勢，主要采用身體微向前傾或正派的姿勢。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動作協(xié)調配合，并且善于利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。
呼吸，最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理極點現(xiàn)象時可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的相易率）外，一般情況下應自然、有適當?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。
體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度，一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發(fā)揮，而且會嚴重地影響推斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數(shù)學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來;假如再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對于一名有經(jīng)驗的運動員來說，當?shù)匦斡欣ㄈ鐓⒄瘴锒?、道路平坦等）時，則應盡可能的快跑。
節(jié)奏，根據(jù)試驗材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘7090次（即每步時值為0.850.67秒），過快的節(jié)奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節(jié)奏的動作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協(xié)調。協(xié)調而富有節(jié)奏的動作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。
距離感，在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利于體力的計劃與分配。
在野外，用同樣的步速節(jié)奏奔跑，但由于地形的變化，步長（距離）的區(qū)別卻較大。假如您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規(guī)慢跑測出的數(shù)據(jù)。
越野跑的技術
越野跑時，由于跑的地點和環(huán)境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，采用基本上與中、長距離跑相同的技術，并盡量注重在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。碰到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進行，碰到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般810米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1.50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地并以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應略微前后分開，以便繼續(xù)前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據(jù)情況采用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注重兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注重不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特殊要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
碰到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過;在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便于繼續(xù)前跑。在通過較寬的（2.54米）的溝渠時，需用1525米的加速跑，采用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注重做好落地動作，防止后倒。碰到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。碰到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應采取使腳面外轉成八字的跑法。假如這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩(wěn)地走過。
越野跑的益處
定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中經(jīng)常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環(huán)境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放松，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。越野跑的益處類似與跑步機的效果，而與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由于我們需要曲折前行，避開坎坷路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部以及呼吸與心血管系統(tǒng)。
同時，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過在跑步過程中，不斷攻克心理和生理的難關，從而達到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。
越野跑常識
為什么越野跑不易疲憊？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處于不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由于過度疲憊而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節(jié)提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
您需要什么樣的越野跑鞋？
巖石、泥地、溪流、沙土，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。例如VASQUE在設計越野跑鞋時，針對大多數(shù)人的腳型和需求開發(fā)了兩種鞋楦，確保鞋體完美包裹雙腳;具有良好的減震和摩擦牽引功能的鞋底，使人在奔跑中防止受傷的同時能夠有用地操縱腳步;采用GORE-TEX面料，讓鞋子防水、透氣，保持雙腳干爽舒適。
越野跑練習建議
有氧耐力練習：持續(xù)勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、后蹬跑等;
柔韌性練習：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、后壓腿等;
力量練習：俯臥撐，抱膝深蹲、踮腳跳等;
平衡協(xié)調練習：單腳站立平衡等。
注重練習后恢復，放松和按摩，防止過度練習。
現(xiàn)在越來越多的人選擇運動養(yǎng)生的方法，運動可以讓我們更加的健康健壯。而且從運動中也可以提高人體的免疫力。很多人也選擇倒立運動來增強免疫力，其實長期堅持有規(guī)律的倒立運動是很有好處的，來看看這些小常識。
1.防止下垂
乳房內部大多數(shù)組織是脂肪組織和結締組織。堅持倒立的動作，倒立可以對乳房的韌帶得到放松，而且也可以有預防乳房下垂的作用。
2.延緩衰老，增神提志
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。倒立運動可以有助于智力的提高，而且也可以提高人體的反應能力，預防衰老。
3.改善血液循環(huán)
自立行走人類的血液循環(huán)由橫向變成豎向,而通過倒立，人的血液循環(huán)發(fā)生了變化，改善了頭部的供血。人體如果缺氧的話會誘發(fā)很多疾病，所以說堅持倒立是不錯的改善血液循環(huán)的運動方法。
4.提高身體免疫系統(tǒng)
每天倒立幾分鐘有利于身體毒素的盡快排出，還有淋巴部位的細菌，倒立運動可以提高你的免疫系統(tǒng)，而且還能讓你的皮膚更加健康。
長期堅持有規(guī)律的倒立運動是很有健康的，可以有抗衰老的作用，對于提高人體免疫力來說起到了很好的作用，而且也可以有促進血液循環(huán)的作用，對于預防乳房下垂有幫助作用，不妨試試這樣的運動方法。
晚餐不過晚
瑜伽飲食觀認為瑜伽人睡前2個小時最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結石。不少人因工作關系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。據(jù)測定，人體排尿高峰一般在進食后4至5小時，如果晚餐太晚，比如到晚上八九點鐘才進食，排尿高峰便在凌晨零點以后，此時入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結合生成草酸鈣，當其濃度較高時，在正常體溫下可析出結晶并沉淀、積聚、形成結石。因此，除多飲水外，應盡早進晚餐，使進食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺最好。
晚餐不宜過飽
中醫(yī)認為，“胃不和，臥不寧”。如果晚餐過飲，必然會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。
中年人如果長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往會造成胰島素β細胞負擔加重，進而衰竭，誘發(fā)糖尿病。同時晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質，加之睡眠時腸蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發(fā)生。
晚餐宜素食
醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常吃葷，等于火上澆油。晚餐經(jīng)常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。
晚餐不過甜
晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食。這是因為肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現(xiàn)代生物醫(yī)學研究證實：在一天24小時不同的階段中，會有不同的改變。原則上，物質代謝的活性，隨著陽光強弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動狀態(tài)的強烈影響。白糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉變成能量與脂肪，由于運動能抑制胰島素分泌，對白糖轉換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后立即運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度長高。而攝取白糖后立刻休息，結果則相反，久而久之會令人發(fā)胖。
跳繩是最常見的民間鍛煉項目，尤其的在學生，老人和上班族們。跳繩的好處十分的多，下面我們就來了解跳繩有什么好處和要注意的地方。
跳繩的好處
增加自己的彈跳力 增加身體的協(xié)調性 在各種健身運動中，國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優(yōu)點：
一、低溫季節(jié)尤其適宜這種運動 美國著名健身專家里奇桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。
二、是對多種臟器具有保健功能的運動 英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病。 跳繩運動有什么優(yōu)點和好處。
簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 鍛煉多種臟器。經(jīng)國內外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
跳繩能增進人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。研究證實，跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時受到鍛煉和發(fā)展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。同時醫(yī)學專家認為，跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時可培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調性，以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。
跳繩可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。 鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計劃。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行系列跳如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩運動，因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
跳繩的壞處
跳繩是一種非常不錯的有氧運動，但是如果不正確對待，跳繩的壞處也是有很多的。對此，下面就來看看跳繩的壞處都有哪些。
跳繩不僅能夠給我們帶來減肥的效果，還能增強我們的體制，使我們的身體更結實，而且還能使我們的骨骼更強壯等等啦!它有這么多的好處，可是，你知道它有什么壞處呢?你也許不會相信它能有什么壞處吧!下面我們就向你來說一說跳繩的壞處吧!
跳繩的壞處表現(xiàn)在：人體活動狀態(tài)最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而聞雞起舞，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 回籠覺，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
上文是關于跳繩的壞處做出的介紹，小編提醒：跳繩健身雖好。但是也有一些壞處，不要只是肯定它的好處，壞處也會給你的身體健康帶來一系列的問題。
跳繩能瘦腿嗎
跳繩能瘦腿嗎?跳繩是可以瘦腿的，而且跳繩是一項非常好的減肥瘦腿運動。瘦腿就是減脂肪，運動瘦腿收效慢，但比絕食減肥一個月要來得科學，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。節(jié)食和藥物減肥收效快，但倒是以健康為代價，針對性差不能針對瘦腿，而且容易反彈，反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。
下面是包括跳繩瘦腿減肥在內的八項運動熱量消耗計數(shù)，注意：人的身體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量，另一種說法是七千二百卡，愛減肥瘦腿的同志們尤其是年輕的女同志，看看你關注的跳繩減肥消耗的熱量，請自己算算看，做什么運動最有效，安全程度最高，經(jīng)濟投入最少，你就會明白跳繩能瘦腿減肥了。
游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協(xié)調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力每天走一個小時可以減肥量都很有好處。它還有利于病人恢復健康，婦女學生育后恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人的身體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。
腳踏車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的旅程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環(huán)，活動樞紐關頭和有助于減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺體系等各種臟器、協(xié)調性、姿態(tài)、減肥等都有至關大的幫助，對腿部肌肉有鍛煉作用，能起到瘦腿作用，所以跳繩是能瘦腿的。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調性。
排球：每半小時消明星減肥養(yǎng)顏耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。
相信你心里已經(jīng)有了謎底，就是跳繩的確能減肥，但其他的問題又接踵而至，可能你現(xiàn)在在想：雖然跳繩減肥可靠，但是跳繩會不會讓腿變粗?有氧運動能燃燒脂肪，使肌肉變得更加富有彈性，你見過粗胳膊粗腿的馬拉松選手嗎?
如果你明白了有氧運動和減肥的關系，就會少問很多無知的問題。這樣一來，你會明白跳繩使胸部和臀部下垂的說法是何等荒謬。跳繩使肌肉變得富有彈性，因此跳繩瘦腿是正常的，而且會使腿部肌肉緊致。跳繩能使胸部和臀部的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結實富有彈性，因此能使你的胸部和臀部堅挺豐滿。還有人竟然說跳繩會使胃下垂，這種人被我遇見非抽你!但跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事變是一樣的。由此可見，跳繩不僅僅能減肥，還能健身、美體!
結語：跳繩之前要注意熱身，跳繩也不能呢個時間過長，在跳繩的過程中適當?shù)难a充水分。
戶外運動越來越成為新時代養(yǎng)生的潮流，的確，戶外運動誠然會給我們帶來很多好處。但是，在我們進行戶外運動的同時，運動后的“求救”信號我們不得不知。
頭痛
許多人運動會不但沒有達到想要的健身效果，反而頭痛了，這究竟是什么原因?運動時，交感神經(jīng)較為興奮，如果缺乏適當暖身，或進行非規(guī)律性的運動時，就有可能會導致頭痛癥狀。大部份頭痛發(fā)生，只要休息，就可獲得改善。但預防勝過治療，應確實做好運動前的暖身，讓身體提早做準備，或是避免太過劇烈的運動。
腹痛
腹痛是運動后很多人會出現(xiàn)的不舒服狀況，常發(fā)生在跑步者身上。究竟什么原因導致這個現(xiàn)象，目前仍眾說紛紜。比較具有共識的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯后立即運動，甚至缺水，也有可能導致短暫腹痛。預防腹痛發(fā)生，運動前適度的伸展暖身也很重要。此外，建議正餐后約兩小時再運動，讓食物盡量完全消化，可降低腹痛發(fā)生的機率。
肌肉疼痛
肌肉酸痛，主要因為肌肉出現(xiàn)微小損傷，或是遲發(fā)性肌肉酸痛，俗稱鐵腿，皆屬正常現(xiàn)象，隔天應會好轉。但事實上愛運動的族群，尤其是年輕族群，常遵循“痛才有收獲”的觀念，不小心就過度運動，造成肌肉傷害。冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考慮隔天再從事同種運動，只是把強度降低，也會有效舒緩酸痛。
放屁
運動時最令人難以啟齒的困擾之一，應為放屁莫屬。有時候情況輕微，為短暫的脹氣現(xiàn)象，偷偷放幾下沒人會發(fā)現(xiàn)。但萬一每次運動，都像連環(huán)炮怎么辦?不要怕排氣，應該盡量多走動，一天走個5000步，也有助于改善腸胃蠕動，減少氣體堆積，排氣情形就會改善。
小腿抽筋
運動時的抽筋，就像一把錐子勾進肉般難以忍受。專家表示，暖身不夠是常見的原因。或者因為身體電解質不平衡，也會導致抽筋。血液循環(huán)較差的人，也有此風險。例如游泳池的溫度過低，末梢神經(jīng)不好的人就很容易抽筋。當下應停止運動，補充水分與電解質飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。
【導讀】宮寒，盆腔炎都是女性常見的疾病，腰酸背痛是其重要表現(xiàn)，所以女性朋友要做好日常保健，遠離疾病，遠離腰酸背痛。女性腰部氣血充足，運行通暢，可以保證子宮關心，使子宮和盆腔得到保衛(wèi)，可防止氣血滯留導致的宮寒、腰酸、腰痛。建議女性在日常生活中多做一些腰部瑜伽運動，今天就由小編為您介紹腰部瑜伽動作有益盆腔健康，期望腰部瑜伽動作有益盆腔健康能對您有所關心。
腰部瑜伽動作有益盆腔健康
1.雙手攀足
全身豎立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，立即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原先體位?？蛇B續(xù)做10-15次。
2.拱橋式
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次可錘煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
腰部瑜伽動作有益盆腔健康
3.轉胯回旋
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉折，速度由慢到快，旋轉幅度由小到大，如此反復各做10-20次。注重上身要基本保持豎立狀態(tài)。
4.交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉折而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。
