白領(lǐng)瑜伽經(jīng)典推薦
“活動(dòng)有方，五臟自和?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“白領(lǐng)瑜伽經(jīng)典推薦”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】白領(lǐng)瑜伽經(jīng)典推舉，OL大多長(zhǎng)時(shí)間坐在桌前、電腦前工作，輕易引起腰背疼痛，下面是白領(lǐng)瑜伽經(jīng)典推舉，可關(guān)心OL們解除頸、肩、背不適，排除一天的疲憊。
白領(lǐng)瑜伽經(jīng)典推舉
1、脊柱扭動(dòng)式
做法：
a、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。
b、呼氣，將上身軀干轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收回背部，右手向前伸，抓住左腳。
c、將頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼向右肩之外凝望，正常地呼吸，保持此姿勢(shì)10到20秒鐘，放開(kāi)右腳還原，左右相易重做此式。
提示：轉(zhuǎn)折時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。
益處：排除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。在工作中感到疲倦或緊張時(shí)，可練此功1-3次，會(huì)使頭腦清晰，增強(qiáng)工作活力。
白領(lǐng)瑜伽經(jīng)典推舉
2、眼鏡蛇式
做法：
a、開(kāi)始時(shí)俯臥，雙手貼在身旁，兩腿并攏，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松。
b、轉(zhuǎn)折頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉漸漸把頭翹起，頭部向后翹得越多越好。
c、發(fā)揚(yáng)背部肌肉的作用（不要用手），把雙肩和軀干逐步抬高，同時(shí)漸漸吸氣，兩手置于雙肩之下，兩手手指相對(duì)。漸漸推起來(lái)，讓背部連續(xù)上升，只須做到感到舒服為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和后方拉，手臂推直。
d、保持這樣的姿勢(shì)10-20秒鐘，正常地呼吸。
e、漸漸呼氣，逐步把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊，全身放松，然后再做2次。
提示：當(dāng)抬起軀干、翹起背部時(shí)，應(yīng)先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開(kāi)始翹起，一個(gè)脊椎接一個(gè)脊椎地向上升起和翹起，復(fù)原時(shí)，下背部和脊椎先向下貼，一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助于治療各種背痛和脊柱損傷，關(guān)心解除便秘，并有助于糾正女性月經(jīng)失調(diào)。不過(guò)，患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習(xí)。
3、雙腿背部舒展式
做法：
a、兩腿伸直并攏做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。
b、調(diào)整好呼吸后，深吸氣，上體從腰至頭依次后挺。
c、呼氣，同時(shí)用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它盡量接近雙膝，閉上雙眼，最后收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。
d、吸氣同時(shí)，上體抬起，還原。再重復(fù)做1-2次。
益處：排除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能。另?yè)?jù)古代瑜伽師的說(shuō)法，男人練此功，可治好陽(yáng)萎，增強(qiáng)性能力。
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時(shí)下許多人都投入到瘦身瑜伽中，因?yàn)檫@樣能讓他們的身材越來(lái)越好。由于瑜伽既可以鍛煉我們的身體又可以讓我們身心得到最大的放松，還可以達(dá)到瘦身減肥的功效，所以倍受許多女性的青睞。我們?cè)谶@里介紹的是瑜珈的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平常在家里的地板上練一練，可以關(guān)心你排除壓力，維持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是維持瘦身的隱秘武器。
一、T外形 ：從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，維持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
二、半個(gè)月亮 ：從T外形開(kāi)始，右手的指尖觸摸在地板上(假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開(kāi)
地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面維持平行，為了更好地維持平衡，抬頭向上看，維持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
三、三角形 ：從山的姿勢(shì)開(kāi)始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(假如做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，維持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開(kāi)始另一側(cè)。
四、樹姿勢(shì) ：雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)佐理)，維持平衡，你右腿一定要維持豎立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。
假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
五、新月?tīng)?：從樹的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，維持5次的呼吸時(shí)間。
六、武士狀 ：從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，維持5次呼吸的時(shí)間。
1.樹姿勢(shì)
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng);用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢(shì)。堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2.新月?tīng)?/p>
從樹的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時(shí)間。
假如你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來(lái)嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺(jué)的。
3.武士II
從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說(shuō)明了一切，你是特別有力量的武士。
4.T外形
從武士II姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)特別有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺(jué)察到現(xiàn)在你已經(jīng)無(wú)所不能了。
5.半個(gè)月亮
從T外形開(kāi)始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等）。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你寧?kù)o下來(lái)?，F(xiàn)在開(kāi)始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6.三角形
從山的姿勢(shì)開(kāi)始，右腳向后邁兩腳;向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長(zhǎng)。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開(kāi)始另一側(cè)。
瑜伽對(duì)于我們現(xiàn)在是種高品質(zhì)的追求，健康生活，健康練習(xí)瑜伽。
1、山式：
雙腳大腳趾并攏，其余四個(gè)腳趾分開(kāi)，膝蓋骨稍稍上提，恥骨上提，尾骨內(nèi)收，豎直脊柱，挺直腰背，展開(kāi)雙肩，挺出胸腔，雙手臂自然垂直于身體兩側(cè)，眼睛平視，保持自然呼吸。
功效：把身體的重量均勻的分布在雙腳上，讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，臀部收縮，腹部收緊，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身體后傾，脊椎骨緊張等。
2、樹式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心放于左腳上，吸氣，曲右膝，右手抓右腳腳踝，將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，右膝盡量外展，再次吸氣，雙手掌于胸前合十，端平小臂，雙掌緩緩向上，穿過(guò)眉心，置于頭頂上方，身體無(wú)限向上伸展，眼睛在前方查找一個(gè)固定點(diǎn)，保持身體平衡，3-5組呼吸，呼氣，雙掌向下，穿過(guò)眉心，落于胸前，放松雙手，還原右腿，雙腿抖動(dòng)放松一下。另一側(cè)練習(xí)。
功效：矯正S型腿，鍛煉意志力，平衡感，加強(qiáng)注重力的集中，減少大腿內(nèi)則多余脂肪，塑造側(cè)腰及手臂線條。
3、風(fēng)吹樹式：
取站姿，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上，深吸氣，無(wú)限向上伸展脊柱，隨呼氣，身體緩緩向右向下，注重肚臍、髖部正對(duì)前方，不要推胯，盡量保持在一個(gè)平面的伸展，轉(zhuǎn)折頭部，眼睛看向左上方，3-5組呼吸。隨吸氣，身體緩緩回至正中，呼氣，另一側(cè)練習(xí)。
功效：放松肩關(guān)節(jié)、背部神經(jīng)，擴(kuò)張胸部，伸展背部、腰部、髖部，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)代謝，排出毒素，減少側(cè)腰及手臂的脂肪。改善體態(tài)，增強(qiáng)靈活性，提高平衡感。
4、展臂式：
取站姿，雙小臂與小腹前交叉，低頭眼睛看向手腕，吸氣，雙臂于體側(cè)展開(kāi)向上，舉過(guò)頭頂交叉，呼氣，向下，眼睛時(shí)刻跟隨手腕的方向，配合呼吸，重復(fù)5-10組練習(xí)。
功效：矯正拱肩，放松雙肩關(guān)節(jié)，刺激血液循環(huán)，消除疲乏感。伸展脊柱，有助于加強(qiáng)脊神經(jīng)，刺激大腦覺(jué)醒中樞。
5、站立拉弓式：
取站姿，雙腳分開(kāi)約一個(gè)半肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳稍稍內(nèi)扣，吸氣雙臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，左臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)至右前方，雙手掌心相對(duì)，握空拳，吸氣，曲左肘，將左拳拉至左耳后方，眼睛看向右拳，繃緊頸肌、手臂和胸肌，呼氣放松，跟隨呼吸，重復(fù)3-5組練習(xí)，緩緩?fù)Ｖ琳?，吸氣，打開(kāi)左臂，身體轉(zhuǎn)至前方，收回右腳，轉(zhuǎn)折左腳，另一側(cè)練習(xí)。
功效：進(jìn)展手臂肌肉，胸肌和頸肌。
6、摩天式：
取站姿，雙腳分開(kāi)約一拳寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上，抬頭眼睛看向手背方向，無(wú)限向上伸展脊柱，深吸氣，試著踮起雙腳腳尖，保持3-5組呼吸，隨呼氣放松雙腳，還原手臂于體側(cè)。
功效：促進(jìn)肩背血液循環(huán)，放松脊神經(jīng)，塑造腰腹線條，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)消化，治療胃下垂。
7、祈禱式：
山勢(shì)站姿，雙掌于胸前合十，端平小臂，保持均勻的呼吸。
功效：增加雙腿的的穩(wěn)定性，提高精神集中力和注重力，建立寧?kù)o的狀態(tài)?？啥嘤糜趯?kù)o安神，配合腹式呼吸，伸展眉心輪。
8、單腿祈禱式：
山勢(shì)站姿，曲右膝，右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，腳跟靠近會(huì)陰，雙掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定點(diǎn)，保持均勻的呼吸，時(shí)間越長(zhǎng)越好。呼氣，還原右腳，雙手。另一側(cè)練習(xí)。
功效：是讓神經(jīng)平衡的優(yōu)良姿勢(shì)，進(jìn)展平衡意識(shí)，強(qiáng)壯腿肌、腳肌和腳踝。
9、轉(zhuǎn)腰式：（直角式的1、2、3對(duì)應(yīng)轉(zhuǎn)腰式的1、3、4）
①取站姿，雙腳分開(kāi)約2肩寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，雙手食指展開(kāi)，其余手指自然相扣，深吸氣，脊柱向上延展，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向指尖方向，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
②取站姿，雙腳分開(kāi)，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開(kāi)，吸氣，曲右肘，右手輕撫左肩，注重端平手臂，左手臂繞過(guò)體后，輕撫右側(cè)腰，深吸氣，延展脊柱，隨呼氣，保持髖部不動(dòng)，身體向左向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方，保持3組呼吸，吸氣，身體回正，打開(kāi)雙臂。另一側(cè)練習(xí)。
③取站姿，雙腳分開(kāi)，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開(kāi)，吸氣，曲雙肘，指尖輕觸雙肩，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
④取站姿，雙腳分開(kāi)，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)叉腰，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
功效：伸展脊柱，重新分布腰圍脂肪的沉積，加強(qiáng)背肌。
10、金雞獨(dú)立式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣，向后曲右膝，右手抓右腳腳踝，盡量使腳跟靠近臀部，保持雙大腿在同一平面上，眼睛在前方找一個(gè)固定點(diǎn)，深吸氣，左臂向上舉過(guò)頭頂，保持身體穩(wěn)定，3-5組呼吸，呼氣，松開(kāi)右手，還原右腿及左臂，放松雙腳，另一側(cè)練習(xí)。
功效：柔軟人體的各個(gè)關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)健肌肉，消除關(guān)節(jié)的僵直狀態(tài)和疼痛。對(duì)膝蓋、腳踝、腕關(guān)節(jié)、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治療作用。
11、站立抱膝式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣，曲右膝，雙手十指相扣，環(huán)抱右小腿前側(cè)，注重，蹬直左膝，深吸氣，向上提拉右膝，盡量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定點(diǎn)，保持3-5組呼吸，呼氣，松開(kāi)雙手，還原右腿，另一側(cè)練習(xí)。
功效：消除腿部多余脂肪，按摩內(nèi)臟器官，增強(qiáng)平衡力。靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸腿部肌肉，伸展背肌。
12、鏟斗式：
取站姿，雙腳分開(kāi)，略比肩寬，吸氣，雙臂于體前向上舉過(guò)頭頂，掌心向前，呼氣時(shí)手腕自然下沉，手指稍稍內(nèi)扣，吸氣，再次延展脊柱，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)身體向前向下，依靠慣性，在雙腿之間搖進(jìn)搖出（3-5組練習(xí)），緩緩?fù)Ｖ琳校p手扶雙膝，微曲雙膝，抬頭穩(wěn)定血壓，保持1-2組呼吸，蹬直雙膝，還原手臂于體側(cè)，合攏雙腳。
功效：刺激血液循環(huán)和脊神經(jīng)，消除疲憊，伸展腘旁腱，背肌及臟器官。
禁忌：眩暈、高血壓、心臟病、青光眼患者，經(jīng)期女性不適宜做此練習(xí)。
13、跳水式：
取站姿，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，吸氣，雙臂體前平舉，呼氣，握空拳，深吸氣，向上延展脊柱，呼氣，微曲雙膝，臀部緩緩后移，身體向前傾，兩股反方向的力量，使脊柱和手臂在一條水平線上，保持與地面平行，隨呼氣，再次緩緩向下，保持雙大腿與地面平行，眼睛看向下方（3-5組呼吸），吸氣，蹬直雙膝，還原雙手，合攏雙腿。
功效：增強(qiáng)腳踝、小腿的力量，減少腿部、背部、手臂多余脂肪，伸展背肌，是強(qiáng)度減肥體式。
14、坐姿側(cè)展式：
①取坐姿，雙腿于體前分開(kāi)至最大極限，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動(dòng)身體向右向下，曲右肘，翻轉(zhuǎn)手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體，緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。
②取坐姿，雙腿于體前分開(kāi)至最大極限，向內(nèi)曲右膝，將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè)，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無(wú)限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，松開(kāi)雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開(kāi)右膝。另一側(cè)練習(xí)。
③取坐姿，雙腿于體前分開(kāi)至最大極限，右腿向外后側(cè)彎曲，腳尖朝外或朝后。吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無(wú)限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，松開(kāi)雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開(kāi)右膝。另一側(cè)練習(xí)。
功效：減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進(jìn)腎上腺分泌，增強(qiáng)全身的柔韌性。
15、束腳式：
取坐姿，向內(nèi)曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)，腳后跟靠近會(huì)陰，雙手十指相扣，環(huán)抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，保持3-5組呼吸，用心感受髖部無(wú)限的放松，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣，松開(kāi)雙手，合攏雙膝，還原雙腿。
功效：適合小便失調(diào)的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供給，并得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱保持健康；緩解坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣，定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng)，保護(hù)女性骨盆，緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適，按摩下腹部?jī)?nèi)臟器官。
16、安神式：
取坐姿，雙手放于體側(cè)，吸氣，雙手于體側(cè)打開(kāi)舉過(guò)頭頂，十指相扣，轉(zhuǎn)折手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。
功效：安定神經(jīng)，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。
17、沉醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方，展開(kāi)雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩緩的呼氣，感受內(nèi)心深處的寧?kù)o，緩緩?fù)Ｖ琳?，松開(kāi)雙手還原體側(cè)，回正身體。
功效：用來(lái)喚醒眉心輪，放松神經(jīng)系統(tǒng)，是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能，擴(kuò)展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
18、呼吸平衡式：
霹靂坐姿，豎直脖頸、脊柱，吸氣，雙手臂于體側(cè)展開(kāi)呈V字形，呼氣，曲肘向下，將雙手手指放于腋窩下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低頭含胸，吸氣，向上打開(kāi)，呼氣，向下，雙臂交叉，跟隨呼吸，重復(fù)練習(xí)35次10-15分鐘。緩緩?fù)Ｖ恋皖^狀態(tài)，呼氣，還原手臂于體側(cè)。
功效：為調(diào)息做準(zhǔn)備，屈疊雙臂于腋窩下，可以使經(jīng)過(guò)的每一鼻孔氣流相等。增強(qiáng)肺部功能，美化胸部，減少大臂多余脂肪。
19、蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
蓮花式的手?。孩俾斆魇钟?②禪那手印
功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終保持專注與警醒。對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處，促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。
結(jié)語(yǔ)：
我們都想要有個(gè)好的身材，好的身體，那么開(kāi)始練習(xí)瑜伽吧！
瑜伽是一種現(xiàn)代人都必須要去學(xué)習(xí)的，瘦身瑜伽是一種新興的減肥方法，它屬于運(yùn)動(dòng)減肥的范疇。對(duì)身體柔韌性有好處，鍛煉身體的靈活度，減小受傷的幾率，更難讓你減輕壓力，放松心情，布滿自信。同時(shí)對(duì)女性內(nèi)分泌，腸道等都有好處，還可養(yǎng)顏美容。
一、瘦身瑜伽教程
動(dòng)作一：新月（鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉）
兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿舒展并用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過(guò)頭頂，眼睛向前看，維持住，然后回到最初站立的姿勢(shì)。第二次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。
動(dòng)作二：楊柳（鍛煉臀部）
兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時(shí)，向上舒展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時(shí)，身體向左彎。吸氣，回直。動(dòng)作重復(fù)3-5次，左右輪流做。
動(dòng)作三：搖船（鍛煉腹部、背部肌肉）
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時(shí)，舒展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時(shí)同時(shí)向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來(lái)像個(gè)拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。重復(fù)動(dòng)作3-5次。
經(jīng)典減肥瑜伽體式 7天瘦出芊芊細(xì)腰
1、拉伸雙臂式
站立，雙腿自然分開(kāi)，背部微微向后靠，伸直雙臂并置于身體前方，雙手手指反向相扣，盡量將雙臂往前拉伸。
2、四肢舒展式
坐立，雙腿盡量叉開(kāi)，以自己的舒適程度而定，雙臂伸直，直至雙手手指可以觸到腳趾，上身可微微向前傾，伸直背部。
3、前屈式
站立，雙腳分開(kāi)比臀寬，上身向下彎曲，直至背部與地板平行，雙臂垂下置于肩膀下方，從手肘處開(kāi)始前臂靠近，雙手手指觸地。
4、靜坐一式
雙腿自然盤坐，雙手自然置于膝蓋上，肩部打開(kāi)，抬起胸部，頭部向上抬起，做深呼吸。
5、蹲立扭轉(zhuǎn)式
雙腿分開(kāi)一段距離，膝蓋微微彎曲，雙手撐在膝蓋處，伸直背部，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，做一次深呼吸，再扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，做一次深呼吸，左右交替重復(fù)做10次。
6、站立扭轉(zhuǎn)式
站立，雙腳分開(kāi)一段距離，雙腿伸直，肩膀微微向后靠，打開(kāi)胸部，雙手置于頸項(xiàng)后方，左右交替做扭轉(zhuǎn)折作10次。
其它減肥瑜伽體式
第一式：鳥王式
目的：向前拉伸腰部
1、雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。假如雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處 即可。
2、抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
3、調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，維持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。維持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。
非凡提醒：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，關(guān)心你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
第二式：新月變式
目的：滋養(yǎng)側(cè)腰部
1、雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
2、深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。
到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。維持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
非凡提醒：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。假如可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量維持30秒后再恢復(fù)站姿。
第三式：弓式
目的：活動(dòng)后腰部
1、平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
2、吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。
非凡提醒：2組/天。在剛開(kāi)始的時(shí)候，不要牽強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個(gè)動(dòng)作，能有用活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，排除腰、背部的疲憊、疼痛，并有用減少腰圍上的脂肪。
第四式：天鵝式
目的：全面收緊腰部
1、跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。
2、前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
非凡提醒：3組/天。改組動(dòng)作有一定難度，剛開(kāi)始時(shí)，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是維持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
簡(jiǎn)單瑜伽 緩解久坐辦公室的乏累
1、背脊挺直坐在椅子上面，雙手輕放在大腿上。
用右手去扶住椅子左邊的扶手，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方，臀部不動(dòng)。吸氣背部挺直，呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，脊背盡量挺直，不要彎曲，肩膀展開(kāi)，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸，維持平穩(wěn)的呼吸。吸氣背部加深向后扭轉(zhuǎn)，呼氣慢慢回來(lái)，換另一側(cè)。
2、坐在椅子上，將雙腳打開(kāi)。
腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動(dòng)身體向前舒展，指尖指向前方。吸氣雙手打開(kāi)在身后，十指交叉，掌心相對(duì)，吸氣指尖指向后方，胸腔擴(kuò)張開(kāi)來(lái)，肩胛骨加緊。身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下，置于兩腿之間。深長(zhǎng)地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開(kāi)來(lái)，維持正常的呼吸。
3、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直。
先用手去抓住椅背，吸氣舒展脊柱，背部挺直。呼氣身體前傾，軀干完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下置于兩腿之間。深長(zhǎng)地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開(kāi)來(lái)，維持正常的呼吸。呼氣時(shí)用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動(dòng)著脊柱向前舒展，借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，平均地呼吸，感受腹部器官的按摩。
4、將雙手從兩腳之間穿過(guò)，去抓住椅背。
加深體位的練習(xí)，給大腦助氧。維持5-10個(gè)呼吸之后雙手松開(kāi)，由腰帶動(dòng)背，背帶動(dòng)胸，胸帶動(dòng)頭，貓腰起身。
5、以基本式站立，右臂扶住凳子，將重心微微移向右腳。
彎曲左膝蓋，腳本繃直。用左手向內(nèi)去抓住左腳背，慢慢彎曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身體重心微微向前，右腳膝蓋繃直。眼睛望向前方，維持平穩(wěn)的呼吸，收緊腹部。吸氣向前向下再次延伸，呼氣回來(lái)，將手放開(kāi)，換另一側(cè)。
6、身體前傾，雙手撐椅。
站在椅子前面，向前傾下身體；雙手撐到椅子上，扶住椅子坐板，伸直雙臂。吸氣身體成一條直線，呼氣時(shí)臀部緊緊收縮；腰腹部向前挺，盡量下壓，頭、頸部和脊柱盡量向后方舒展，放松頭頸，頭自然后仰，目視天花板，雙腿繃直，腳背貼地；脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量舒展開(kāi)來(lái)，臀部肌肉收緊，維持平均平穩(wěn)的呼吸。
注重：孕婦或脊柱、背部疼痛者不要練習(xí)這個(gè)體位。
4式瑜伽瘦腰動(dòng)作 瘦腹美臀一次搞定
一、雷電坐式
雙腿并攏，跪坐在地面上，腳面貼地上，臀部坐在腳上，背部向上挺直，肩膀打開(kāi)，雙手放在大腿上，掌心向上，眼睛閉上或者看正前方，深呼吸，將注重力集中到你的腹部，感受每次呼吸時(shí)腹部的收縮、膨脹，維持3-5分鐘。
瑜伽功效：調(diào)整呼吸，靜心除躁，可鍛煉內(nèi)臟，強(qiáng)健腰腹部肌肉。
二、下半身?yè)u動(dòng)式
仰臥，十指交叉放在頭部下面，兩手肘打開(kāi)緊貼地面；吸氣，屈雙腿靠近胸部；呼氣，兩腿慢慢搖擺到左側(cè)；吸氣，兩腿回到正中；呼氣，慢慢搖擺到右側(cè)。重復(fù)練習(xí)10次。
瑜伽功效：按摩背部和肩膀，加快血液循環(huán)，收緊腹部肌肉，排除腰部脂肪。
三、半艦式 坐姿，兩腿伸直，兩臂放在體側(cè)；呼氣，身體略后傾，兩腿伸直向上抬起，盡量與頭等高，用腹肌的力量操縱住身體；兩臂向前伸直，正常地呼吸， 盡量長(zhǎng)久地維持這個(gè)姿勢(shì)。
瑜伽功效：強(qiáng)壯雙腿、腹部、背部，也強(qiáng)健神經(jīng)系統(tǒng)、脾臟、肝臟和膽囊。
四、蹬自行車式
仰臥，兩腿抬高做蹬自行車的動(dòng)作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、兩腿并攏前蹬十二次，4、兩腿并攏后蹬十二次。
瑜伽功效：加強(qiáng)大腿和兩膝，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟，強(qiáng)壯腹肌。
瑜伽：初學(xué)者練瑜伽的注重事項(xiàng)
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有非凡規(guī)定
可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一維持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量防止練習(xí)。
2、暖身很重要
不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)損害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，按部就班，防止身體受到驚嚇。
3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松
可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過(guò)度用力或牽強(qiáng)做動(dòng)作。
結(jié)語(yǔ)：
健康生活，健康瑜伽。注重不要在靠近家具、火爐或阻礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
近些年，瑜伽發(fā)展的特別快，成為了很流行的一種運(yùn)動(dòng)和健身的方式。因?yàn)樽鲨べさ暮锰幒芏?，不僅可以美體減肥，而且還可以美容養(yǎng)顏，同時(shí)還可以靜心修行，這種運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量也不大，所以受到很多的女性的喜愛(ài)。因?yàn)楹锰幒芏?，所以練?xí)瑜伽的人也越來(lái)越多，瑜伽有很多的經(jīng)典的動(dòng)作，下面我們就來(lái)簡(jiǎn)單的介紹幾種瑜伽的動(dòng)作，大家可以練習(xí)一下。
一、山式
1.身體站直，彎腰，雙手在雙腿后方十指緊扣;
2.胸部用力輕輕向身體前方挺起，頭部后仰，保持規(guī)律呼吸，堅(jiān)持3秒左右;
3.雙腿微微屈膝，胸部更加前挺，頭部盡可能去碰膝蓋。
功效：這套動(dòng)作能促進(jìn)胸部血液循環(huán)，刺激胸部發(fā)育。
注意：做動(dòng)作時(shí)動(dòng)作要慢，避免拉傷腿部筋骨。
二、鷹式
1.身體自然站立，雙腳并攏，手臂自然下垂;
2.抬起左腿，將左腿疊在右腿前，右腿屈膝，左小腿繞過(guò)右小腿后側(cè)，左腳拇指勾住右腳腳踝處;
3.雙臂前伸，左臂上方右臂下方，雙臂環(huán)繞后掌心相對(duì)，手臂盡量抬高，保持1分鐘后換另一側(cè)練習(xí)。
功效：這套動(dòng)作能鍛煉小腿，提升胸圍線。
三、左右合十式
1.挺直站立，雙手合十，輕輕吸氣，手肘慢慢抬高至胸口;
2.慢慢呼氣，合十雙手盡量向胸部?jī)?nèi)側(cè)擠壓，微微傾向左邊，堅(jiān)持10秒;
3.恢復(fù)1動(dòng)作，然后右側(cè)做同樣的動(dòng)作，左右各重復(fù)10次。
功效：這套動(dòng)作能刺激乳腺發(fā)展，以達(dá)到豐胸的效果。
注意：做動(dòng)作時(shí)確保手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，且雙手要適中與胸口保持平衡。
四、駱駝式
1.雙膝跪地，上身挺直，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手自然垂直;
2.雙手向后扶住骨盆，收緊臀部，吸氣，打開(kāi)胸廓，頭向后仰;
3.雙手向后抓住腳掌，頭保持后仰，堅(jiān)持30秒;
4.雙手扶腰慢慢直起身。
上文中介紹了一些練習(xí)瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作，瑜伽需要很好的柔韌性，所以在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候不要著急，可以慢慢的增加動(dòng)作的難度，不要一下子就嘗試高難度的動(dòng)作，很容易造成肌肉的拉傷。應(yīng)該先練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，隨著練習(xí)的時(shí)間的增加，慢慢的訓(xùn)練。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典瑜伽瘦身法，你想減胖嗎？你想塑身嗎？停面這些招式就是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)逐漸覺(jué)察來(lái)現(xiàn)在你已經(jīng)無(wú)所不能了。哈哈！撓緊試一試吧！這就是讓你快速擁有小蠻腰和美的身材的要領(lǐng)。愛(ài)美的美女們必定要試試經(jīng)典瑜伽瘦身法哦。
經(jīng)典瑜伽瘦身法
前屈式
①站站，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。
②上身向停曲曲。
③胸部緊貼大腿面。
④雙腿伸直，雙手置于腳跟火線，手掌著地。
⑤頭部朝停。
⑥保持這個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
教你7日速效瘦身瑜伽
經(jīng)典瑜伽瘦身法
停狗式
①手掌著地，雙臂置于身體前方。
②雙腿向火線伸直。
③雙腳分開(kāi)與肩同寬。
④手指分開(kāi)，手掌撐地。
⑤雙臂伸直向前推，手肘伸直。
⑥臀部抬起指向天花板。
⑦放低腳跟著地，腳趾指向身體前方。
⑧放松頭部、頸部和背部。
⑨保持這個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
人們?cè)絹?lái)越注重精神生活的現(xiàn)在，好好的練習(xí)瑜伽已經(jīng)成為一種好的選擇，祝福大家都能有個(gè)好的身心。
一、腰部運(yùn)動(dòng)：
取站姿，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手分開(kāi)，四指在前，拇指在后放在腰上
吸氣，向上延展脊柱
隨呼氣，以腰部為軸，順時(shí)針進(jìn)行畫圈，慢慢由小圈畫大圈，維持平均自然地呼吸
緩緩?fù)Ｖ琳?，反方向練?xí)
功效：靈活腰椎，放松腰背部肌肉，促進(jìn)腰部血液循環(huán)
二、膝部運(yùn)動(dòng)：
取站姿，雙腳分開(kāi)約一拳寬
呼氣，微曲雙膝，雙手扶雙膝，以膝蓋為原點(diǎn)，進(jìn)行順時(shí)針畫圈
緩緩?fù)Ｖ琳?，反方向練?xí)
功效：靈活雙膝，雙踝，祛除膝蓋濕氣，預(yù)防膝部關(guān)節(jié)炎，放松小腿
三、放松姿勢(shì)
1、挺尸式（仰臥完全放松式、僵尸式）：
仰臥，像一具尸體。雙腳稍稍分開(kāi)，大腳趾向外，雙手臂掌心向上放于體側(cè)，微微露出腋窩。
功效：消除了身體的疲憊，帶來(lái)了內(nèi)心的寧?kù)o，是現(xiàn)代人們緩解神經(jīng)壓力的最好解藥。
2、俯臥式：
俯臥，兩臂前伸或向斜下方打開(kāi)。雙腿分開(kāi)與肩同寬。腳背貼地，雙腳分開(kāi)。伸展背部，肩部和雙臂。
功效：對(duì)于椎間盤突出、僵直和軀體佝僂疾病的人們，是非常有益的的姿勢(shì)。
3、最佳式：
俯臥，雙手十指相扣，放在頭后。
4、鱷魚一式：
俯臥，抬起雙肩和頭，雙肘著地，用雙手托起頭部。放松全身，雙眼平視前方。
功效：對(duì)椎間盤滑出、脊柱和肺部疾病的人，治療效果十分明顯。
5、魚撲式：
俯臥，將頭部扭向左側(cè)，彎曲左肘，頭部放于左臂的臂彎處，彎曲右肘平放于胸前，雙手交疊，彎曲左膝，提拉貼近胸腹部，維持平均的呼吸，盡量長(zhǎng)時(shí)間保留此姿勢(shì)。另一側(cè)練習(xí)。
功效：1、有利于重新分配腰身的脂肪；2、有助于消除便秘；3、放松雙腿神經(jīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛。
6、動(dòng)物放松式：
霹靂坐姿，雙肘著地，雙手相握放于地面，臀部盡量坐于腳后跟之間。低頭放松，前額落在大拇指上。閉上雙眼，脊柱完全放松。
功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，放松腹部肌肉群、肩、髖部和膝部關(guān)節(jié)。也用于冥想前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
7、青蛙放松式：
霹靂坐姿，腳尖并攏，雙膝分開(kāi)略比肩寬。雙臂前伸，趴向地面，前額著地。
功效：放松、滋養(yǎng)、強(qiáng)健神經(jīng)系統(tǒng)，伸展放松背部肌肉群、肩、髖和膝關(guān)節(jié)。
8、背部放松式：
俯臥，雙手臂重疊放于頭部下方，眼睛看向前方。
吸氣：彎曲雙膝，左右擺動(dòng)，再用雙腳畫圈。維持平均呼吸，放松身體。
功效：放松雙膝、雙腿以及腰背。
9、月亮式：
①霹靂坐姿，雙手扶雙膝。吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂。呼氣，向前彎曲身體，雙手臂和前額放于地面。吸氣，還原身體和雙手。
②霹靂坐姿，在背后左手握住右腕，閉上雙眼。呼氣，向前彎曲身體，前額觸地，吸氣還原身體和手
③霹靂坐姿，雙手四指緊扣大拇指握拳放在下腹部。呼氣，向前彎曲身體，額頭觸地。雙拳在下腹部施加壓力，屏息時(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。吸氣，還原身體和雙手。
功效：增強(qiáng)骨盆肌，放松坐骨神經(jīng)，調(diào)節(jié)腎上腺，有助于消除便秘，治愈坐骨神經(jīng)痛和制怒。
4、入定姿勢(shì)
1、簡(jiǎn)易式：
取長(zhǎng)坐，左腳曲疊于右大腿下，右腳曲疊于左大腿下。雙手扶雙膝，頭頸背維持筆直，下巴內(nèi)收。
2、造詣式：
取長(zhǎng)做，曲左膝，腳底平抵右大腿的上部，腳跟盡量靠近會(huì)陰處。曲右膝，右腳放于左小腿和大腿之間。雙手扶雙膝，豎直脊柱，維持平均的呼吸。呼氣，還原雙腿雙手，另一側(cè)練習(xí)。
功效：是極好的入定姿勢(shì)，對(duì)生殖系統(tǒng)的神經(jīng)叢有直接作用，使人操縱神經(jīng)脈沖。對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有滋補(bǔ)和平衡作用。
3、吉祥式：
取長(zhǎng)坐，曲左膝，左腳靠近右大腿的內(nèi)側(cè)，曲右膝，右腳放入左小腿與大腿之間的縫隙處。呼氣，還原雙腿雙手，另一側(cè)練習(xí)。
功效：同造詣式。
注重：這個(gè)姿勢(shì)和造詣式從外表看類似，區(qū)別就是一直腳跟不在會(huì)陰處。
簡(jiǎn)易式、造詣式、吉祥式這三個(gè)體式都不適合坐骨神經(jīng)痛和髖部沾染的人練習(xí)。
4、霹靂式：
霹靂坐姿，雙膝相靠，雙腳分開(kāi)約45厘米，臀部坐于墊子，兩小腿內(nèi)側(cè)緊靠大腿外側(cè)，腳趾朝后。
吸氣，雙手十指相扣舉過(guò)頭頂，掌心向上。
呼氣，松開(kāi)雙手放于腳底上，身體向前彎曲，額頭觸地。
吸氣，抬起身子。呼氣，還原雙腿雙手。
注重：假如上面的體式完成有困難，就試著把兩腳交疊，臀部坐在腳上，逐漸移動(dòng)腳趾，直到雙腳分開(kāi)放在大腿兩側(cè)。
功效：治療膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕、痛風(fēng)，有助于改善平足。腳后跟疼痛或長(zhǎng)有骨刺的人通過(guò)練習(xí)可以緩解疼痛。
5、至善式：
取長(zhǎng)坐，曲左膝，左腳跟貼近會(huì)陰，腳底抵著右大腿。曲右膝，右腳放于左腳腳踝上，右腳跟抵著恥骨，腳底放在左大、小腿之間。雙手掌心向上，拇指與食指相觸放于雙膝。豎直腰背，維持平均的呼吸。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
6、半蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，右腳放于左大腿旁。曲左膝，把左腳放于右大腿根部。豎直脊柱，挺直腰背。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
注重：此體式坐骨神經(jīng)痛和髖部疾病患者的人不適合練習(xí)。
功效：與蓮花式相同，但程度上稍遜。
7、蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
蓮花式的手?。孩俾斆魇钟?②禪那手印
功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終維持專注與警醒。對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處，促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。
8、坐姿側(cè)展式：
①取坐姿，雙腿于體前分開(kāi)至最大極限，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動(dòng)身體向右向下，曲右肘，翻轉(zhuǎn)手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體，緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。
②取坐姿，雙腿于體前分開(kāi)至最大極限，向內(nèi)曲右膝，將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè)，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無(wú)限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，松開(kāi)雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開(kāi)右膝。另一側(cè)練習(xí)。
③取坐姿，雙腿于體前分開(kāi)至最大極限，右腿向外后側(cè)彎曲，腳尖朝外或朝后。吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無(wú)限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，松開(kāi)雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開(kāi)右膝。另一側(cè)練習(xí)。
功效：減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進(jìn)腎上腺分泌，增強(qiáng)全身的柔韌性。
9、束腳式：
取坐姿，向內(nèi)曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)，腳后跟靠近會(huì)陰，雙手十指相扣，環(huán)抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，維持3-5組呼吸，用心感受髖部無(wú)限的放松，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣，松開(kāi)雙手，合攏雙膝，還原雙腿。
功效：適合小便失調(diào)的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供給，并得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱維持健康；緩解坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣，定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng)，保衛(wèi)女性骨盆，緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適，按摩下腹部?jī)?nèi)臟器官。
10、安神式：
取坐姿，雙手放于體側(cè)，吸氣，雙手于體側(cè)打開(kāi)舉過(guò)頭頂，十指相扣，轉(zhuǎn)折手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。
功效：穩(wěn)定神經(jīng)，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。
11、沉醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方，展開(kāi)雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩緩的呼氣，感受內(nèi)心深處的寧?kù)o，緩緩?fù)Ｖ琳校砷_(kāi)雙手還原體側(cè)，回正身體。
功效：用來(lái)喚醒眉心輪，放松神經(jīng)系統(tǒng)，是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能，擴(kuò)展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
結(jié)語(yǔ)：
健康的去生活，健康的練習(xí)瑜伽，以一種最美好的姿態(tài)存在。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作，作為健康的減肥運(yùn)動(dòng)，瑜伽越來(lái)越受寬廣愛(ài)美人士的青瞇，在這里也為你分享幾個(gè)經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作，讓你輕輕松松擁有好身材，身心也變得更健康更愉快！
經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作
1、 雙足并攏站立，足趾向前，手臂自然停垂于身體兩側(cè)。
2、吸氣，同時(shí)雙手緩慢舉過(guò)頭頂，手指全量向上舒展；呼氣，曲腰全量用手指觸地（膝蓋不曲曲成效更佳，如果沒(méi)方法做到也可以屈膝蓋）。
經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作
3、 吸氣，起身；呼氣，右足向后大跨一步，左足膝蓋九十度曲曲，右足全量向后舒展，足尖點(diǎn)地。
4、 吸氣，雙手舉過(guò)頭頂，目視前方，保持住這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)深呼吸三到五次。
經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作
5、 變回站立姿勢(shì)，稍作休息，調(diào)整狀態(tài)復(fù)新做一遍，換成左足向后跨。
6、 提起左足，踏在右足大腿內(nèi)側(cè)，左邊膝蓋指向左方，雙手在胸前合掌，保持姿勢(shì)，深呼吸兩次。
【導(dǎo)讀】瑜伽經(jīng)典瘦身體式，隨著生活質(zhì)量的提高，我們都要好好去呵護(hù)自己的身體。健康生活，健康練習(xí)瑜伽，一起來(lái)看看瑜伽經(jīng)典瘦身體式。
瑜伽經(jīng)典瘦身體式
陶醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方，展開(kāi)雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩慢的呼氣，感受內(nèi)心深處的寧?kù)o，緩慢停至正中，松開(kāi)雙手還原體側(cè)，回正身體。
功效：用來(lái)喚醒眉心輪，放松神經(jīng)系統(tǒng)，是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能，擴(kuò)展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
呼吸平穩(wěn)式：
霹靂坐姿，豎直脖頸、脊柱，吸氣，雙手臂于體側(cè)展開(kāi)呈V字形，呼氣，曲肘向停，將雙手手指放于腋窩停方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低頭含胸，吸氣，向上打開(kāi)，呼氣，向停，雙臂交叉，跟隨呼吸，復(fù)復(fù)練習(xí)35次10-15分鐘。緩慢停至低頭狀態(tài)，呼氣，還原手臂于體側(cè)。
功效：為調(diào)息做準(zhǔn)備，屈疊雙臂于腋窩停，可以使經(jīng)過(guò)的每一鼻孔氣流相等。增強(qiáng)肺部功能，美化胸部，減少大臂余外脂肪。
瑜伽經(jīng)典瘦身體式
站姿
1、山式：
雙腳大腳趾并攏，其余四個(gè)腳趾分開(kāi)，膝蓋骨稍稍上提，恥骨上提，尾骨內(nèi)收，豎直脊柱，挺立腰背，展開(kāi)雙肩，挺出胸腔，雙手臂自然垂直于身體兩側(cè)，眼睛平視，保持自然呼吸。
功效：把身體的復(fù)量平均的分布在雙腳上，讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，臀部收縮，腹部收緊，胸部挺立，防止臀部停垂，腹部突出，身體后傾，脊椎骨緊張等。
2、樹式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將復(fù)心放于左腳上，吸氣，曲右膝，右手抓右腳腳踝，將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，右膝全量外展，再次吸氣，雙手掌于胸前合十，端平小臂，雙掌緩慢向上，穿過(guò)眉心，置于頭頂上方，身體無(wú)限向上舒展，眼睛在前方查找一個(gè)固定點(diǎn)，保持身體平穩(wěn)，3-5組呼吸，呼氣，雙掌向停，穿過(guò)眉心，落于胸前，放松雙手，還原右腿，雙腿抖動(dòng)放松一停。另一側(cè)練習(xí)。
瑜伽這兩個(gè)字，對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，并不陌生，瑜伽在全世界都有傳播。瑜伽可以鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)整呼吸，更可以減肥，這是眾所周知的事情。瑜伽不僅在現(xiàn)代受到人們的重視，在古代也一樣，是信徒們創(chuàng)造的東西，可以讓人調(diào)整呼吸，使精神與身體合二為一，起到保持健康的作用。
一、前伸展胸式
瑜伽體位說(shuō)明：
1、仰臥，調(diào)整呼吸，放松。 2、腳尖伸直，中心在腳跟上。
3、吸氣，殿部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。 4、呼氣，頭向后沉。
5、閉眼，自然呼吸，感覺(jué)放松，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒～1分鐘。 要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在腹部和整個(gè)胸部上。
二、立式展胸式
瑜伽體位說(shuō)明：
1、站立，調(diào)節(jié)呼吸。
2、呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺(jué)喉嚨放松，頭部放松。
3、吸氣，殿部向上抬，想象用頭頂去夠殿部。
4、雙手向后伸展開(kāi)，手腕完全放松下垂。
要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識(shí)力應(yīng)該放在胸腰上。
三、鴿子式
瑜伽體位說(shuō)明：
1、雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿胯跟，右腿向右邊打開(kāi)，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。
3、右手抓住右腳腳南讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。 4、左臂從頭后繞過(guò)，雙手有頭后扣住。 5、保持這個(gè)姿勢(shì)1～2分鐘，雙腿交換。
要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝左右成一直線，把意識(shí)力放在腰背上。
以上就是為您推薦的瑜伽經(jīng)典三式，大家有沒(méi)有都記住呢?喜愛(ài)瑜伽鍛煉的朋友一定不陌生。瑜伽能讓心心神安定，是經(jīng)常煩躁的人的福音。所以經(jīng)常焦躁的朋友可以選擇多鍛煉瑜伽，從而保持心理和生理上的健康，改善血液循環(huán)，促進(jìn)分泌平衡。
