辦公室瑜伽隨時(shí)隨地都能瘦
辦公室養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“辦公室瑜伽隨時(shí)隨地都能瘦”，希望能為您提供更多的參考。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽隨時(shí)隨地都能瘦，在辦公室坐久了，是不是覺得腰酸背痛呢？那就來做做以下的辦公室瑜伽隨時(shí)隨地都能瘦，不僅能緩解酸痛，還能有用的塑身。
辦公室瑜伽隨時(shí)隨地都能瘦
動作1 放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺立，左手扶住右邊膝蓋。漸漸扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)折時(shí)，左手扶住腰保持平穩(wěn)，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，依據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)劑高度。
動作2 舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除長時(shí)間伏案的疲憊。
要領(lǐng)：雙腿豎立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士：注重保持身體平穩(wěn)，后仰時(shí)頸部支持住，以免過分往后引起不適。
動作3 錘煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲憊，同時(shí)拉伸肩部。
要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士：動作二和動作三是配套練習(xí)的，就像一根松緊帶，拉緊后就要放松，因此動作二、三交替，各做2-3次，成效更好。
辦公室瑜伽隨時(shí)隨地都能瘦
動作4 預(yù)防鼠標(biāo)手
功效：放松肩背，非常對預(yù)防和治療鼠標(biāo)手很有好處。
要領(lǐng)：端坐，背部挺立，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次
貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面，保證肩部充分打開，手臂盡量舒展，而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來遷就。
動作5 挽救腰肌
功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部
要領(lǐng)：端坐，背部挺立，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒，左右各做2次。
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簡單的瘦腿計(jì)劃以運(yùn)動作開始，并配以較清淡的餐單，請記著，經(jīng)常欠缺運(yùn)動的OL每天約需1500-1940kcal，只要吃得清淡，做少量運(yùn)動便能有效減磅。
針對小腿線條：
午飯過后，可以坐在椅上進(jìn)行伸展運(yùn)動，有助收緊腿部線條。
1.身體坐直，雙手輕握椅邊，腳提起，腳尖貼地。
2.雙腳提起，并伸直成一直線，維持20秒，重復(fù)20次。
3.上半身緊貼椅背，雙手緊握椅邊，雙腿屈曲，腳貼地。
4.右腳凌空屈曲，維持5秒，左右腳各做20次。
瘦腿餐方案一：
早：牛奶麥皮1碗，清茶1大杯
午：粗麥面包4片拌低脂醬及生菜、青瓜、西紅柿等餡料
下午茶：檸檬茶1杯
晚：瘦肉3安士(雞、豬、牛肉均可)，西蘭花4安士，甘筍兩安士，西柚半個(gè)
Total Calories：1120kcal
瘦腿餐方案二：
早：白煮蛋1只，面包1片，蘋果1個(gè)
午：清蒸吞拿魚1份，蔬菜色拉1碗
下午茶：櫻桃4-5粒
晚：蒸魚塊5安士，炒蔬菜1碗，米飯半碗
Total Calories：1015kcal
針對腿部線條：
以下共分2部分的運(yùn)動，可讓你一邊工作，一邊收緊腿部線條：
運(yùn)動一：
1.雙腿分開，雙膝輕貼，鞋頭貼地，雙手用力壓著膝蓋，維持20秒。
2.然后放松，共持續(xù)1分鐘。
運(yùn)動二：
1.如要使用影印機(jī)或fax機(jī)時(shí)，大可單腳屈曲成90度。
2.再以腳尖撐起全身，左右腳各做20次。
“手印”瑜伽是什么?“手印”瑜伽又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進(jìn)健身效果的作用，并具有一定的象征意義，也多被顯宗和密宗佛教采用。另外，放松術(shù)——稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習(xí)到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10℃ 以上。
(一)睡得過多玩游戲打牌坐得過久看電視、碟片時(shí)間過長以下動作幫助舒展手腳
蓮花手印瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向后抵住會陰，左腳置前，腳背伸直)，雙手成蓮花手印(兩手腕相對，拇指伸直、食指彎曲相碰，其余手指向兩側(cè)展開，進(jìn)一步彎曲小拇指抵住無名指)，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。
功效：這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢(心輪和根輪)的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
鷹式站立，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
功效：進(jìn)一步舒緩過于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
功效：最有效地緩解頸椎、脊柱。
(二)吃得多喝得足胃部幾乎不消化以下動作幫助呼吸訓(xùn)練獅子式呼吸
雙膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
功效：經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝。
瑪哈手印兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
功效：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，幫助消化。
(三)逛街過多爬山徒步鍛煉之后以下動作幫助放松腰腿腳底放松術(shù)
簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
功效：這是可以自己做的足底按摩。
腳趾放松術(shù)坐姿擺好后，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)(初次嘗試有點(diǎn)困難，但一定能搞定腳趾的，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
功效：同樣是一種放松術(shù)，同時(shí)可放松心情。
虎式兩手兩膝撐地，配合呼氣弓腰低頭，左膝向前靠近鼻尖，左腳尖離地，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后，吸氣沉腰抬頭，左腳向后向上抬高，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
功效：放松腰、背、以及大腿后組肌肉群。
(四)上班之前以下動作幫助提神醒腦犁式
仰臥，兩腳并攏向上抬高，去靠近頭前方的地面，下巴接近鎖骨，兩臂伸直，手掌心向下，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后還原放松。
功效：幫助血液回腦循環(huán)。
椰樹式站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
功效：令身體有種向上的感覺。
交替呼吸法簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
功效：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法，醒腦的動作。
TIpS：
1、呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，保持深長的呼吸。
3、除“二”可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要勉強(qiáng)誤傷自己。
5、瑜伽動作練習(xí)盡量不要在很軟的床上做，可以在地板上鋪一個(gè)毯子或瑜伽墊來練習(xí)。
想不想隨時(shí)隨地都能瘦身，那就練習(xí)下面的這些小運(yùn)動吧!
1、你的室內(nèi)健身行動
你慵懶地蜷在沙發(fā)中，在各個(gè)電視頻道中打發(fā)著時(shí)間。這時(shí)，你的心中突然一動，想起已許久沒有好好運(yùn)動一次了;撫撫肚子，拍拍大腿，不由對體重、體形一陣緊張。其實(shí)，你并不需要一間寬大的房子來操練健身運(yùn)動，一小塊空地，電視機(jī)前，已足矣!
有效消除臀部及腿部多余脂肪的小竅門
(1)面對一級臺階或席地而設(shè)的床墊而立，交替抬腿邁上再邁下。兩臂自然垂于身側(cè)，各腿分別做20次;
(2)已經(jīng)感覺不錯(cuò)了?瑞在再加上臂部運(yùn)動。將雙臂伸出，伴隨著腿部節(jié)奏，向前方或頭上擊出。這個(gè)動作練習(xí)將使你的心臟得到鍛煉， 手臂 也不再無力。
獲得臂部及腿部健美曲線的良方
(1)并腿而立，然后一條腿向前邁出一大步。這時(shí)，雙腿都是變曲的——前腿大腿部與地面平行，后腿大腿部與地面約呈45度角。注意此時(shí) 腰部 及臂部要緊張起來，保持正直狀態(tài);
(2)站起直立，改換另一條腿在前。每一條腿在前12-15次。
2、你的賓館房間健身行動
剛剛做了飛機(jī)旅行，身體還像是被固定在機(jī)座中那般，僵僵地。想好好鍛煉一下，怎奈賓館房間小得似乎雙臂伸開即可觸及兩壁。別怕，你能把窄小房間也變成健身的最佳場地。
不僅鍛煉臂下肌肉及肩頸部，還有助于健美 胸部
(1)面對墻壁站立，雙臂向正前方伸出，雙掌撐墻;
(2)前傾身體至肘部完全彎曲，
再以雙臂雙掌將身體撐直，同時(shí)向外呼氣。撐直身體時(shí)雙肘完全打開。10個(gè)為一組，一次做3組為宜。
座椅蹲踞運(yùn)動
蹲踞動作可調(diào)動起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保證你的膝部不受過大的壓力
(1)坐在椅子上，兩腿自然分開，雙膝、雙腳擺放平齊;
(2)雙臂交抱于胸前，慢慢站起的同時(shí)吸氣，然后坐下、同時(shí)呼氣。10個(gè)為一組，一次做3組為宜。
手印瑜伽是什么？手印瑜伽又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指（或腳趾）的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手（腳）部的反射區(qū)，促進(jìn)健身效果的作用，并具有必定的象征意義，也多被顯宗和密宗佛教采納。另外，放松術(shù)稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲乏，練習(xí)到較高境地，能夠瞬時(shí)讓手指或某部分肢體降溫10℃ 以上。
（一）睡得過多玩游戲打牌坐得過久看電視、碟片時(shí)間過長以下動作關(guān)心舒展手腳
蓮花手印瑜伽的簡易坐姿（即右腳跟向后抵住會陰，左腳置前，腳背伸直），雙手成蓮花手印（兩手腕相對，拇指伸直、食指彎曲相碰，其余手指向兩側(cè)展開，進(jìn)一步彎曲小拇指抵住無名指），配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手漸漸向下放松。
功效：這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢（心輪和根輪）的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
鷹式站立，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
功效：進(jìn)一步舒緩過于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
功效：最有用地緩解頸椎、脊柱。
（二）吃得多喝得足胃部幾乎不消化以下動作關(guān)心呼吸練習(xí)獅子式呼吸
雙膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做五次呼吸后放松。
功效：經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能排除胃腸脹氣、打嗝。
瑪哈手印兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
功效：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，關(guān)心消化。
（三）逛街過多爬山徒步鍛煉之后以下動作關(guān)心放松腰腿腳底放松術(shù)
簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右相易做。
功效：這是可以自己做的足底按摩。
腳趾放松術(shù)坐姿擺好后，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)（初次嘗試有點(diǎn)困難，但必定能搞定腳趾的，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后漸漸放松。
功效：同樣是一種放松術(shù)，同時(shí)可放松心情。
虎式兩手兩膝撐地，配合呼氣弓腰低頭，左膝向前靠近鼻尖，左腳尖離地，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后，吸氣沉腰抬頭，左腳向后向上抬高，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
功效：放松腰、背、以及大腿后組肌肉群。
（四）上班之前以下動作關(guān)心提神醒腦犁式
仰臥，兩腳并攏向上抬高，去靠近頭前方的地面，下巴接近鎖骨，兩臂伸直，手掌心向下，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后還原放松。
功效：關(guān)心血液回腦循環(huán)。
椰樹式站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
功效：令身體有種向上的感覺。
交替呼吸法簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
功效：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法，醒腦的動作。
TIpS：
1、呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再漸漸增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，保持深長的呼吸。
3、除二可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要牽強(qiáng)誤傷自己。
5、瑜伽動作練習(xí)盡量不要在很軟的床上做，可以在地板上鋪一個(gè)毯子或瑜伽墊來練習(xí)。
【導(dǎo)讀】隨時(shí)隨地讓你做瑜伽，很多朋友們因?yàn)樯习鄾]有時(shí)間去練習(xí)瑜伽，但是又很想練習(xí)瑜伽！那么怎么解決這個(gè)問題呢？你想要隨時(shí)隨地的練習(xí)瑜伽么？停面就為大家介紹隨時(shí)隨地讓你做瑜伽，不需要多少時(shí)間，就能讓你輕輕松松做瑜伽！
隨時(shí)隨地讓你做瑜伽
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴，能讓你最快的速度達(dá)來清醒的狀態(tài)，再配合這些動作，緊實(shí)腹部肌肉之余，還能舒緩頭痛癥狀。
①背對著淋浴器站好，手掌放在腹部，中指靠近肚臍的位置。
②放松腹部，用鼻子深深吸連續(xù)，感覺腹部的肌肉在把肚子里的空氣都擠出來。
③發(fā)啊的音，直至感覺來肚子的震動。當(dāng)然，你也可以挑選其他的發(fā)音，只要讓嘴巴張開的就可以了。復(fù)復(fù)三次。
8:30am 開車去上班
開車上停班的你，總會被塞車等的狀況惹得心煩氣躁。等待的時(shí)候，輕輕動一停，安靜焦躁之余，還能防止頭痛、舒緩肩頸酸痛。
①坐直，臀部緊壓座椅，抬頭看向天空，抬高停巴，雙腳平放與地面。
②右手放在右臀，左手放在方向盤3點(diǎn)的位置。
③吸氣，挺立背部。呼氣時(shí)，右手抵在座椅上，身體向右轉(zhuǎn)，能轉(zhuǎn)多少轉(zhuǎn)多少，但要注意不要拉傷筋骨。
④保持這個(gè)動作，吸氣并在伸直背部。呼氣，復(fù)原來正中。換邊復(fù)復(fù)，每邊做兩次。
隨時(shí)隨地讓你做瑜伽
11:00am 椅子運(yùn)動
因?yàn)楣ぷ鳎阋谖恢蒙献弦惶?？那你就可以抽點(diǎn)時(shí)間，放松一停你那緊張的神經(jīng)，讓它緩解一停，那要怎么做呢？停面來看看如何做！
①坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，手掌向停放在臀部兩側(cè)的椅子上。
②吸氣，伸直背部，感覺頭將要頂住天花板。
③呼氣，肩膀向前靠攏，腰脊隨之曲曲，頭低停。
④吸氣，抬頭，看向天空。保持這個(gè)動作深呼吸2-3次。
