瑜伽體位你做對(duì)了嗎
養(yǎng)生瑜伽的體位有哪些。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《瑜伽體位你做對(duì)了嗎》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
【導(dǎo)讀】瑜伽體位你做對(duì)了嗎，很多人都覺(jué)得瑜伽難學(xué)，其實(shí)很可能是沒(méi)有找到要領(lǐng)，動(dòng)作不到位會(huì)影響練習(xí)成效。怎樣練瑜伽？一起來(lái)了解停瑜伽體位你做對(duì)了嗎。
瑜伽體位你做對(duì)了嗎
拜佛姿勢(shì)
讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，保持小臂與地面平行，腰背豎立，感覺(jué)呼吸通暢平穩(wěn)。
停顎微微抬起
吸氣，手臂向上延伸，感覺(jué)大臂緊帖耳后，將停顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后。[保持一次呼吸]吸氣，抬頭，帶動(dòng)身體回正。
彎腰
呼氣，身體向前向停，可以的話，用我們的雙手貼住足兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺(jué)大腿后側(cè)非常緊張，必定要保持膝蓋的豎立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地停垂，放松，讓新奇地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。
怎樣練瑜伽 專業(yè)教練帶你分析瑜伽體位
屈膝
吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右足一步向后跨出，右足的膝蓋和足背貼地。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體豎立起來(lái)，全可能地將我們的胯部向停壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注復(fù)保持好身體的平穩(wěn)。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。
瑜伽體位你做對(duì)了嗎
抬高臀部
呼氣，雙手放回到足的兩側(cè)，吸氣，右足一步向后跨出與右足并攏，掂起足尖，將臀部向上抬高，呼氣，放停足后跟，雙足踩底。讓我們的雙肩停沉，用額頭去觸碰地板。保持平穩(wěn)的呼吸，放松頸部。
放低臀部
吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。
教練提醒 :我喜歡這個(gè)，因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)從側(cè)面看上去，會(huì)顯得身材很好，線條凹凸有致，是個(gè)可以臭美一停的體位法，這可不是我一個(gè)人的看法，每次上課做到這個(gè)的時(shí)候，就會(huì)發(fā)覺(jué)練習(xí)瑜伽的女人們看著自己身材的自戀眼神。
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)代都市生活節(jié)奏快，各方面壓力也大，瑜伽作為一種古老的運(yùn)動(dòng)，瑜伽養(yǎng)生卻以其強(qiáng)大的功效成為現(xiàn)代都市生活的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。以下就是練習(xí)瑜伽后出現(xiàn)的大益處。
練習(xí)瑜伽后出現(xiàn)的4大益處
1、活力增加：來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。幾周內(nèi)，你就會(huì)覺(jué)得內(nèi)心較以前平靜，注意力較集中。要有耐性，瑜伽需要時(shí)間展現(xiàn)效果。幾個(gè)月后，器官與腺體的回春會(huì)開(kāi)始發(fā)生。
2、活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
3、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
4、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂(lè)觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。在你開(kāi)始感覺(jué)良好、看來(lái)年輕，以及開(kāi)發(fā)出你完全的潛能時(shí)，這些正面的心智與情緒狀態(tài)自然會(huì)出現(xiàn)。
練習(xí)時(shí)間
清晨，早飯之前，傍晚都是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間。其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)；在練習(xí)瑜珈后至少過(guò)15分鐘再沐浴。不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。
練習(xí)時(shí)的著裝
練習(xí)瑜珈時(shí)宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺(jué)得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。
輔助設(shè)施
練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了；墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬(wàn)不能讓腳下打滑。在室內(nèi)練習(xí)，需要的是一個(gè)開(kāi)闊的空間，沒(méi)有家具防礙。室內(nèi)要有舒適的溫度，沒(méi)有外來(lái)干擾。
注意事項(xiàng)
1、如果在保持某一姿勢(shì)時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。
2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作；
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作；
4、以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動(dòng)；
5、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子；
運(yùn)動(dòng)前后大家都知道要補(bǔ)水,可是怎樣的補(bǔ)水才會(huì)對(duì)身體有益呢?
運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分是很有學(xué)問(wèn)的，喝對(duì)了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全。
當(dāng)你在跑步機(jī)上狂奔了幾十分鐘，或者酣暢淋漓地打了一場(chǎng)籃球后，喝水就成了解渴和消除疲勞的自然之選。而在五花八門的飲品中，冰鎮(zhèn)飲料和甜味飲料尤其受年輕人歡迎。但不少人也有這樣的經(jīng)歷：喝了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現(xiàn)體溫升高，肌肉痙攣等癥狀。
“其實(shí)，運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分是很有學(xué)問(wèn)的，喝對(duì)了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全?！眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心方子龍研究員說(shuō)。世界運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威機(jī)構(gòu)、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院則將運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的原則概括為以下幾點(diǎn)：
第一，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝約500毫升的白開(kāi)水?！斑@是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。提前2小時(shí)補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時(shí)間使多余的水分從體內(nèi)排出。”方子龍解釋說(shuō)。
第二，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。方子龍說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時(shí)再喝沒(méi)有任何離子含量的白開(kāi)水，便起不到補(bǔ)充效果。而淡鹽水則能及時(shí)補(bǔ)充流失的離子，防止出現(xiàn)血鈉癥等不適反應(yīng)?！彼ㄗh，去運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好隨身帶個(gè)保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運(yùn)動(dòng)20分鐘就喝一兩口，以平衡體內(nèi)汗液的流失，避免出現(xiàn)脫水給人體帶來(lái)?yè)p傷。
第三，運(yùn)動(dòng)后要喝電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料。或者可以按1∶15的比例，在白開(kāi)水中加些糖飲用?！八屑尤胩牵菫榱吮３忠欢ǖ难菨舛?，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康?！狈阶育堊詈筇嵝颜f(shuō)。
任何事情都要講究適度，跑步瘦身也一樣。運(yùn)動(dòng)能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，消耗熱量，因此有助減肥瘦身。研究人員把72名女性作為試驗(yàn)者，讓她們進(jìn)行跑走運(yùn)動(dòng)三十分鐘，并在運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)血液中肥胖基因的產(chǎn)物---瘦身蛋白的濃度。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，86%受試者的瘦身蛋白都顯著上升。另一項(xiàng)類似研究的結(jié)果正相反，不過(guò)這項(xiàng)研究是以激烈的運(yùn)動(dòng)來(lái)作測(cè)試的，因此得到“運(yùn)動(dòng)會(huì)使瘦身蛋白減少”的結(jié)果。
由此可見(jiàn)，想減肥的人可別運(yùn)動(dòng)過(guò)了頭。強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)基本上不消耗脂肪，尤其在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原無(wú)氧酵解過(guò)程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物是乳酸，乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通過(guò)代謝合成脂肪。這就是為什么強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)不但起不到減肥的作用，有時(shí)反而會(huì)增加體內(nèi)脂肪堆積的原因。
為此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議想瘦身減肥者，一般運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，心跳達(dá)到每分鐘130至175下左右，可算是運(yùn)動(dòng)適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。
跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)之一。在自己家的周圍可以進(jìn)行，只要有類似跑道的地方也可馬上開(kāi)始。在減肥健身等打造美麗身型方面，具有顯著的效果。
“太辛苦了”，“對(duì)運(yùn)動(dòng)不足的我來(lái)說(shuō)太勉強(qiáng)了”類似這樣隨隨便便就下結(jié)論的做法是錯(cuò)誤的?！案鶕?jù)自己的節(jié)奏來(lái)跑步的話，其實(shí)就不會(huì)那么辛苦，即使對(duì)自己的體力沒(méi)有信心，最初從散步開(kāi)始也完全沒(méi)有問(wèn)題，”運(yùn)動(dòng)教練坂結(jié)真二解釋道。
尤其重要的是邁出第一步。只要體會(huì)到了一次這種快樂(lè)，就會(huì)欲罷不能哦。給堅(jiān)持下去的自己不斷的表?yè)P(yáng)，效果也自然就看出來(lái)了。為了避免三天打漁兩天曬網(wǎng)，首先就讓我們來(lái)了解一下會(huì)讓你半途而廢的原因吧!
專家咨詢：
美國(guó)NSCA公認(rèn)的資深運(yùn)動(dòng)調(diào)整領(lǐng)域?qū)＜?。是深受運(yùn)動(dòng)員喜愛(ài)很信賴的人氣教練。
Q1 什么時(shí)候跑步最好?
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是“既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)”(坂結(jié)真二)空腹的話會(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
Q2 跑多長(zhǎng)時(shí)間最合適?
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒(méi)有問(wèn)題。不過(guò)好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。
目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!
Q3 感覺(jué)到辛苦的時(shí)候走一下可以么?
當(dāng)然走一下也沒(méi)有什么問(wèn)題，但是”跑步——走路——跑步“這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來(lái)不必要的疲勞。就像汽車從0開(kāi)始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開(kāi)始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過(guò)程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺(jué)疲勞。
“按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來(lái)跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)”坂結(jié)說(shuō)。
Q4 以什么樣的速度來(lái)跑步最合適?
不是跟誰(shuí)比賽跑步，所以沒(méi)有必要跑那么快。
開(kāi)始時(shí)跑得太快很容易在途中無(wú)力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來(lái)跑步，并且有余力跟遇見(jiàn)認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說(shuō)的“微笑節(jié)奏”。
即使是跟誰(shuí)一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來(lái)跑步。不過(guò)應(yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
Q5 一周跑幾次比較好?
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來(lái)效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。
一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
Q6 感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦?
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒(méi)有必要勉強(qiáng)自己跑步。
不過(guò)，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
“生活壓力帶來(lái)的靜態(tài)疲勞，常常能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)身體改善血液循環(huán)最后得到消除，”坂結(jié)真二介紹說(shuō)?？傊谶\(yùn)動(dòng)瘦身中，切記要適量。跑步也如此，不能過(guò)度，一旦過(guò)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體也會(huì)有不好的影響。
一、 太投入，練習(xí)次數(shù)太頻繁
一些剛練瑜珈的朋友，愛(ài)上瑜珈的練習(xí)，或許加上有些瑜珈教室以定期內(nèi)不限制練習(xí)堂數(shù)為吸引，所以便天天練，心想練愈多愈廉價(jià)，又希望立竿見(jiàn)影看到練習(xí)成效，卻不知道這樣是有危險(xiǎn)性的。練習(xí)初期身體還不強(qiáng)健時(shí)，天天練身體便累積疲憊，往往還沒(méi)恢復(fù)又上課操勞，假如是年輕人還可以忍受，年紀(jì)超過(guò)三十歲的就很受不了，因此受傷的所在多有，假如老師又以受傷為習(xí)以為常來(lái)鼓勵(lì)你繼續(xù)練，那真是火上加油，令人不忍??！
建議初期練習(xí)每周不要超過(guò)三天，一兩個(gè)月后再逐步增加次數(shù)，不要以為一些瑜珈老師天天都練很有用，人家會(huì)操縱力道與份量，你還沒(méi)練會(huì)不可以學(xué)的。
二、 過(guò)度強(qiáng)調(diào)后彎
許多瑜珈老師以后彎練的好作為號(hào)召，碰到這種老師，練到后彎時(shí)她也會(huì)鼓勵(lì)你努力的練，希望妳早日后腦袋碰到屁股。要知道這個(gè)是很危險(xiǎn)的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來(lái)脊椎間的軟組織就會(huì)受損了，而且脊椎只朝一個(gè)方向進(jìn)展，其它方向就會(huì)受限制。
有時(shí)候雖然老師沒(méi)有強(qiáng)調(diào)后彎，學(xué)員也會(huì)自己想練好，希望能跟書上照片一樣厲害，請(qǐng)您三思一下吧，脊椎有許多節(jié)，而您還沒(méi)學(xué)會(huì)操縱身體之前，經(jīng)常再怎么練也是練到最輕易彎的哪一節(jié)，其它節(jié)脊椎還是沒(méi)練到，那可憐的那一節(jié)脊椎命運(yùn)如何您可想而知吧？
例如學(xué)員練到輪式時(shí)，好不輕易舉起身體，心里一興奮，就想舍命把身體舉高，結(jié)果一樣是累到最軟最彎的那一節(jié)腰椎，其它節(jié)還是沒(méi)有均衡鍛煉到。
【導(dǎo)讀】對(duì)于現(xiàn)在的上班族來(lái)說(shuō)，要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是一件很難的事情，但是為了維持住苗條的身材，還是要堅(jiān)持一周三次的跑步運(yùn)動(dòng)，而且這樣的運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)于身心來(lái)說(shuō)也是最最好的，也能有用減肥！跑步減肥的方法你跑對(duì)了嗎？下面介紹跑步減肥的方法你跑對(duì)了嗎。
跑步減肥的方法你跑對(duì)了嗎
許多女生可怕堅(jiān)持跑步腿部肌肉會(huì)牢固加粗，其實(shí)長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)所會(huì)產(chǎn)生的肌肉類型是不同的。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)將會(huì)長(zhǎng)出流線型的肌肉，這樣的肌肉不僅不會(huì)太大而導(dǎo)致腿部曲線變差，還會(huì)讓腿部更加修長(zhǎng)。另外，女性在肌肉生長(zhǎng)的效率方面是和男性有很大區(qū)別的，這主要因?yàn)樾坌约に貙?duì)肌肉的生長(zhǎng)有刺激作用，而女性體內(nèi)的雄性激素卻比較少。因此，女性在鍛煉肌肉方面的效率也會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比男性低。而這對(duì)于我們寬廣需要減肥的女性來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是一個(gè)福音，因?yàn)榫退隳銈冞M(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉，肌肉的生長(zhǎng)速度也是會(huì)真的讓你們失望 的。
跑步減肥四要素
1.挑選清晨或晚飯2-3小時(shí)后跑
一天中最佳的跑步減肥時(shí)間是在清晨的時(shí)候，或者是夜晚的時(shí)候，但是要在飯后2-3小時(shí)后運(yùn)動(dòng)才行，這樣可以消耗掉身體中多余的脂肪和熱量，同時(shí)還有舒緩心情的效果。
3.跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣親切的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開(kāi)展開(kāi)后，就會(huì)促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑步減肥的方法你跑對(duì)了嗎
3.按部就班跑步
對(duì)于剛開(kāi)始用跑步減肥的女生來(lái)說(shuō)，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會(huì)很輕易讓你堅(jiān)持不下來(lái)的，而且還會(huì)對(duì)身體造成損害，剛開(kāi)始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺(jué)，當(dāng)你熟悉后就天天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來(lái)，然后你再天天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段，你會(huì)發(fā)覺(jué)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
4.熟悉后每次40分鐘的慢跑
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證實(shí)，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%.可見(jiàn)，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
運(yùn)動(dòng)減肥是所有減肥方法中最簡(jiǎn)單有用的方法，而通過(guò)跑步讓你短時(shí)間內(nèi)就可以消耗大量的熱量，讓你盡情揮灑汗水的時(shí)候減肥瘦身和鍛煉身體。
也許好多人會(huì)說(shuō),呼吸誰(shuí)不會(huì)啊?是的,呼吸雖然簡(jiǎn)單,且我們時(shí)時(shí)刻刻在進(jìn)行,但是,當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)健身訓(xùn)練的時(shí)候,正確的呼吸方式,能發(fā)揮更大的力量；幫助在完成動(dòng)時(shí)集中注意力；使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。
（一）基本的呼吸方法有二種：
1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。
2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。
這二種相反的呼吸方法。在過(guò)去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過(guò)論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過(guò)程中，避免采取較長(zhǎng)時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。
（二）在健美訓(xùn)練中，一般習(xí)慣采用的呼吸方法；
1、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。
動(dòng)作未開(kāi)始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動(dòng)作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動(dòng)作接近回復(fù)前一段或還原時(shí)呼氣。
2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：
不管在哪一個(gè)動(dòng)作中，當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時(shí)，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時(shí)，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會(huì)產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。
3、在動(dòng)作的全過(guò)程中，從“開(kāi)始位”到“完成位”，作為一個(gè)呼吸單元的呼吸方法；它是動(dòng)作一開(kāi)始就“吸氣”，直到回復(fù)到超過(guò)中段或剩下最后的1/3時(shí)“呼氣”，直到開(kāi)始位。
在健美訓(xùn)練中，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，主動(dòng)肌有處于“伸展位”或“收縮位”。
例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時(shí)，“開(kāi)始位”大都是主動(dòng)肌處于“伸展位”。
在鍛煉胸、肱三頭和腿部時(shí)，“開(kāi)始位”主動(dòng)肌大都是處于“收縮位”。但個(gè)別情況也有處于相反的位置。
總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次數(shù)（6-12次），不是采用“極限重量，少次數(shù)”。因此，很少會(huì)產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。
瑜伽是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，不僅能夠塑造體形，對(duì)身體健康也有很大的幫助;當(dāng)然正是因?yàn)殍べさ暮锰幜级?，所以瑜伽現(xiàn)在在各個(gè)國(guó)家都廣為流行。瑜伽好處多注意的事情也比較多，只有掌握了瑜伽技巧，才能將瑜伽的健身效果發(fā)揮得淋漓盡致。
一、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)。
飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。
除了吃得飽會(huì)引起運(yùn)動(dòng)時(shí)腹痛外，其它如準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分也會(huì)引起腹痛。當(dāng)人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài)，而沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)或是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動(dòng)，腸蠕動(dòng)情況也會(huì)發(fā)生改變，致使消化的食物及殘?jiān)e聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。
也就是說(shuō)，你這頓飯只吃了一個(gè)蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來(lái)就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說(shuō)容易引起食物進(jìn)入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒(méi)有這樣的感覺(jué)，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運(yùn)動(dòng)也好，是不是會(huì)有這樣的感覺(jué)：胃象一個(gè)水袋子似的咣蕩咣蕩。你自己會(huì)很尷尬，而且會(huì)很難受，而且你的胃腸道也會(huì)很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。
二、在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯(如果超出自己極限邊緣的動(dòng)作就是錯(cuò)誤的練習(xí))
在這里有一個(gè)詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說(shuō)，就是痛并快樂(lè)著。我向前伸展，伸展到快無(wú)法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會(huì)撕裂，拉傷。
你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點(diǎn)，但是我痛并快樂(lè)著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬(wàn)不要過(guò)度的推拉牽扯。瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來(lái)，絕少運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)。
可是現(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?不是，是大家沒(méi)有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬(wàn)不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習(xí)的過(guò)程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請(qǐng)即刻收功還原，不要過(guò)度堅(jiān)持。
大家可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)這樣的狀況，比如說(shuō)做一個(gè)船的體位，大家有過(guò)肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因?yàn)槭裁茨?是因?yàn)榧∪馄?。比如說(shuō)在你極度疲勞時(shí)我再叫你做上二十遍太陽(yáng)禮，你可能就要罷工了。
肌肉也是，抖的堅(jiān)持不住了，你為什么還要逼它，它會(huì)受傷，所以說(shuō)，當(dāng)你體力不支，當(dāng)你還沒(méi)法做到這件事情時(shí)，不要強(qiáng)迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習(xí)，加以時(shí)日，你的身體的耐受力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，你的體質(zhì)也會(huì)越來(lái)越好!
溫馨提示：練習(xí)瑜伽對(duì)于人們的身心健康有非常好的改善效果，掌握了瑜伽技巧的大家，希望能夠每天堅(jiān)持練習(xí)瑜伽。
網(wǎng)：/【導(dǎo)讀】瑜伽體位牛嘴式，常常坐著工作的朋友肯定曉道，在有時(shí)候突然在站起來(lái)的時(shí)候，頭會(huì)很莫名的暈起來(lái)，其實(shí)，這是大腦卻氧了。如果咱們常常做做瑜伽體位牛嘴式，可以給我們的大腦充充氧分，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)了解停瑜伽體位牛嘴式吧。
瑜伽體位牛嘴式
1、 漸漸將右手放在背部，右肘曲曲，右手背順著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手指朝上，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，右手要用力。
瑜伽體位牛嘴式
2、 自左肘部曲曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指觸來(lái)右手指，相互接觸會(huì)感來(lái)困難，那么全其所能，把兩手伸來(lái)最大限度，并且停留在這個(gè)位置上。凡手指相互接觸并不感來(lái)困難的人，那你應(yīng)當(dāng)努力曲曲兩手手指相互反扣。兩手指要略微曲曲相互相扣。然后，手指勾緊牽拉在一起。
3、 兩手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正派、穩(wěn)固，目視前方，正常呼吸。保持這一雙手扣合的姿勢(shì)10秒。那些雙手不能扣合者，應(yīng)當(dāng)全度把手伸來(lái)最大限度，并保持這個(gè)姿勢(shì)5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢(shì)，為牛嘴式。
瑜伽體位牛嘴式
4、 保持上述姿勢(shì)10秒后，放松緊扣的手指，漸漸松開(kāi)雙手扣合的狀況。然后逐步把兩手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式練習(xí)完畢。做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習(xí)幾遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）每日練習(xí) 第一周天天練習(xí)4遍。從第二周起，每日可以練習(xí)6遍。每一遍都要交替雙手進(jìn)行練習(xí)。
【導(dǎo)讀】助于睡眠的瑜伽體位，如果想獲得好的睡眠?？梢栽谒熬毩?xí)交替式呼吸，這個(gè)呼吸練習(xí)可以加強(qiáng)副交感神經(jīng)的活動(dòng)力，使得身體盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，一起來(lái)了解下助于睡眠的瑜伽體位。
助于睡眠的瑜伽體位
休息式 體位法需要身心同時(shí)配合，它運(yùn)用專注力讓肌肉重新學(xué)會(huì)放松。有些休息式是在體位法練習(xí)前、中、后都要做的，確保體內(nèi)的生命能量可以順利地流通。 嬰孩式 跪坐在并攏的腳跟上，額頭著地，手掌掌心朝上，置于腳旁。用鼻子緩慢呼吸，身體盡量下沉。 俯臥式 趴下，兩手相疊墊在臉頰下方，頭轉(zhuǎn)向一邊。眼睛閉起來(lái)并深呼吸，腹部會(huì)因呼吸而規(guī)律地觸碰到地面。 完全休息式 平躺，兩腳至少相距50公分。兩臂分放兩側(cè)，與身體成45度角。這個(gè)姿勢(shì)不須用到任何力量，只要把注重力集中在呼吸上，并感覺(jué)橫隔膜的升降。 調(diào)息法 將瑜伽呼吸視為一種輔助工具，用來(lái)加強(qiáng)對(duì)身體的操作能力。天天不妨花幾次時(shí)間注重自己的身體，如果感覺(jué)某一部位特殊緊張，試著利用自我暗示法指示它放松。舉例來(lái)說(shuō)：每次吸氣時(shí)，想象自己在將生命能量吸進(jìn)來(lái)，并深入各個(gè)身體部位；吐氣時(shí)，想象體內(nèi)的緊張感都被排出。如果呼吸不夠深，腦部將是第一個(gè)受害者，而且很輕易緊張；不要忘記，面對(duì)壓力時(shí)要盡量深呼吸。 瑜伽完全呼吸法 需要用到肺所有容量，吸進(jìn)充足的空氣，以供身體所需；所有的細(xì)胞、組織器官都能獲得氧氣而保持最佳狀態(tài)，防止耗損及緊張。這種完全呼吸法也能將體內(nèi)廢氣盡可能地排出。 很多人盡管天天睡了12個(gè)小時(shí)，醒來(lái)后還是覺(jué)得很累，這是因?yàn)樗麤](méi)有進(jìn)入深層睡眠狀態(tài)。如果你有失眠困擾或是不輕易熟睡的情形，試著運(yùn)用自我暗示法以及緩和放松動(dòng)作讓肌肉及頭腦放松。
助于睡眠的瑜伽體位
蝗蟲(chóng)式
1.雙手交叉伸直，向身體內(nèi)翻轉(zhuǎn)，關(guān)心放松手腕以及肩部的肌肉緊繃。2.雙手在背后上下相扣，或者在背部合十，有利于活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。3.盤腿而坐，頸部向前、向后盡量拉伸，活動(dòng)頸椎。4.盤腿或者站立，身體向一側(cè)拉伸至極限，關(guān)心腰部及背錐的活動(dòng)。以上動(dòng)作，可左右交替，各連續(xù)做八至十次。
兔子式： 1.跪地而坐，雙手抓住后腳跟。2.收下巴，頭胸腹向內(nèi)卷，額向下，觸膝。3.頭頂頂落地時(shí)，雙手抓住后腳跟，翹臀。4.額頭不動(dòng)，背部向前，臀向上，保持蜷曲狀態(tài)20秒，漸漸復(fù)原。此式減輕脖頸壓力放松頸肩，促進(jìn)輕松入眠。睡眠瑜伽之二~胸部。肺式呼吸法：1.十指交叉于下巴，肘并攏。2.腹式到肺式吸氣，注重力從丹田往胸部集中。3.手向上，肘夾雙耳。4.哈聲吐氣，頭上仰，手下頂住下巴。睡眠瑜伽之三~背部。扭身式：1.兩腿交叉而坐，右手抱左膝，坐直。2.調(diào)息，吐氣身左轉(zhuǎn)。換方向重復(fù)共5次后靜息。促進(jìn)背部血液循環(huán)，拉伸，放松。睡眠瑜伽之四~腿部。瑜伽入門必學(xué)的站立式 及變化式改善下部循環(huán)，練平穩(wěn)感。睡眠瑜伽之五~全身和神經(jīng)。半龜：1.跪立，雙手合十舉過(guò)頭頂。2.吸氣，身體及意念向上，屏息，呼氣身體手臂同時(shí)前伸。3.注重力于腰，頭先觸地，手保持，臀壓腳跟。4.調(diào)息，手盡量前伸，額鼻觸地，靜止25秒，身引頭手坐直。舒緩全身。
導(dǎo)讀：老百姓平常跑步健身，很少會(huì)出現(xiàn)這種情況，一般都是出現(xiàn)肝臟的區(qū)域性淤血，呼吸不通暢，導(dǎo)致缺氧等表現(xiàn)。但只要堅(jiān)持幾分鐘，加深呼吸，一般就可以緩解了。
許多人不會(huì)跑步 跑步正確姿勢(shì)
許多人認(rèn)為跑步鍛煉是非常簡(jiǎn)單的一件事兒。然而，一些研究中發(fā)覺(jué)，包括現(xiàn)在一些中學(xué)生在上體育課時(shí)，跑步姿勢(shì)都不正確。
應(yīng)前后擺臂，不要左右晃臂。跑步時(shí)肢體要自由伸展，要沿著身體中線前后擺臂，不要左右晃動(dòng)，否則既影響胸部擴(kuò)張，影響供氧，又不利于身體向前運(yùn)動(dòng)形成的合力，影響速度。
應(yīng)腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時(shí)，應(yīng)該腳跟先著地，假如腳尖著地，不僅跑步更輕易疲乏，還輕易使腳部受傷，出現(xiàn)腳酸累等癥狀。
應(yīng)挺胸收腹，不要彎腰駝背。許多人跑步彎腰駝背。跑步應(yīng)該自然的挺胸收腹。這不僅僅關(guān)乎姿勢(shì)秀麗，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利于呼吸。
應(yīng)三吸一呼，不要大口喘氣。許多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時(shí)應(yīng)深呼吸，具體原則是三吸一呼，即隨著擺臂節(jié)奏，吸三口氣后，吐出一口氣，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧氣供給，還可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
把握正確方法 跑步不受傷
跑步作為一種有氧健身運(yùn)動(dòng)，不受傷是鍛煉的前提。對(duì)此，黃光民建議，跑步者平常做一些下肢力量練習(xí)，如下蹲動(dòng)作、跳臺(tái)階等，有助于增加下肢肌肉力量，防止跑步中下肢肌肉拉傷；在公園、小區(qū)里跑步，注重觀看場(chǎng)地，以免發(fā)生意外；跑步時(shí)準(zhǔn)備充足的水，最好是鹽糖水。
在跑步前應(yīng)做一些熱身運(yùn)動(dòng)，如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動(dòng)感覺(jué)累的時(shí)候，不要一累就歇下來(lái)，應(yīng)再堅(jiān)持幾分鐘，極限期很快就過(guò)去了，這樣可以提高跑步鍛煉的時(shí)間。跑步結(jié)束后，不要馬上就坐下來(lái)，還要再慢跑幾分鐘，有助于從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到到休息狀態(tài)。此外，黃光民提醒，飯后一小時(shí)內(nèi)和睡前一小時(shí)內(nèi)，不要跑步鍛煉。
小編推舉一份包含4個(gè)動(dòng)作的鍛煉計(jì)劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問(wèn)題。
1. 弓步壓腿
雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時(shí)保持身體豎立?；謴?fù)起始姿勢(shì)，換方向，雙腳各做10次。
2. 側(cè)平板瑜伽
身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)同樣動(dòng)作。
3. 單腿橋式瑜伽
背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做，雙腳各做5次。
4. 倒退步向上
面對(duì)前方站在一級(jí)大約離地20厘米的臺(tái)階前，倒退一步，單腿站在臺(tái)階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。
