強(qiáng)腰背 快來(lái)練這4招瑜伽
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“活動(dòng)有方，五臟自和。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“強(qiáng)腰背 快來(lái)練這4招瑜伽”，希望能為您提供更多的參考。
動(dòng)作一：展望舒展式
這組動(dòng)作減少放慢了停半身的血液循環(huán)，促進(jìn)了上半身的血液循環(huán)，同時(shí)加強(qiáng)了腰背部的調(diào)理，美化胸部，及雕塑形體是一個(gè)很好的姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：金剛坐式，手臂于頭后上方做復(fù)疊式，拿起胸腰收緊大臂，上拿雙肘調(diào)整平均的呼吸。
動(dòng)作二：脊柱扭動(dòng)式
這組動(dòng)作主要加強(qiáng)脊柱神經(jīng)及周圍肌肉組織。調(diào)理腰部及背部是一個(gè)很好的姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：脊柱自然的挺立，自然收緊腰部肌肉加強(qiáng)整個(gè)脊柱的挺立，意念集中向上挺立脊柱，感覺(jué)膝、肩、停巴將在一條支線上。
動(dòng)作三：V自平穩(wěn)式
這組動(dòng)作主要加強(qiáng)了腰腹內(nèi)臟器官的調(diào)理，同時(shí)減少腹部脂肪。在此基礎(chǔ)上強(qiáng)壯我們的腰背部，緩解腿部，錘煉身體平穩(wěn)的和諧。
動(dòng)作要領(lǐng)：起始動(dòng)作是平躺于墊子上，吸氣時(shí)，將雙手臺(tái)前45度角，呼氣時(shí)將意念集中于小腹，緩慢卷起上身;操作平均的呼吸，然后漸漸將雙腿隨呼吸伸直，操作好平穩(wěn)，用意念挺立我們的身體。
動(dòng)作四：虎式
這組動(dòng)作是產(chǎn)后婦女是一個(gè)很好的練習(xí)。強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，使脊柱得到舒展和運(yùn)動(dòng)。減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，雕塑后背及臀部線條。強(qiáng)壯生殖器官。動(dòng)作要領(lǐng)：兩手臂保持與肩寬，與雙腿保持平行的狀態(tài)，防止聳肩。吸氣時(shí)收腹含胸眼睛漸量的去找肚臍的位置，呼氣時(shí)，大腿全量向上舒展，防止聳肩。
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【導(dǎo)讀】4招瑜伽強(qiáng)胸健背，健身是一種體育項(xiàng)目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量，柔韌性，增加耐力，提高和諧，增強(qiáng)身體各部分的操作能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有用果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的錘煉，才能察覺(jué)得到，一起來(lái)了解停4招瑜伽強(qiáng)胸健背。
4招瑜伽強(qiáng)胸健背
動(dòng)作一：駱駝式
步驟：1.跪坐，小腿平放地上，足板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。
2.呼氣，漸漸向后彎腰，先把右手放在右足跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左足跟上。
3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，漸漸恢原先姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。
功效：擴(kuò)展胸部，改善冷背。舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。舒展脊椎和肩膊，增加柔軟度。
提示：1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過(guò)分向后舒展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直。
動(dòng)作二：蝗蟲(chóng)式
步驟：1.俯臥在地上，手心向停，臉向停，雙手放身旁兩側(cè)，雙足并攏及向后舒展。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙足同時(shí)漸漸向上提起，四肢全量舒展。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒，完成后返回步驟1休息，復(fù)復(fù)做2至3次。
功效：鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。舒展胸部及大腿，矯正冷背。
提示：利用腰背肌肉將四肢及上身全量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。
4招瑜伽強(qiáng)胸健背
動(dòng)作三：反手嬰孩式
步驟：1.跪坐，腰背挺立，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒，完成后返回步驟1休息，復(fù)復(fù)做2至3次。
功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。舒展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注復(fù)力放在上背。
動(dòng)作四：背后扣手式
步驟：1.山式站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。（如無(wú)法將手掌放近胸椎，可借助右手將左手手肘拉近背部中心）。
2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊復(fù)復(fù)做2次。
功效：舒展胸部上方及脊椎，矯正冷背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
提示：視線向前，頭與地面保持平穩(wěn)。上手全量把停手向上拉。
男性朋友希望自己的身體中可以充滿了男性荷爾蒙氣質(zhì)，所以需要進(jìn)行一些鍛煉，讓自己的身體上擁有發(fā)達(dá)的肌肉。在鍛煉身體肌肉的時(shí)候，胸肌、臂肌、腹肌等肌肉的鍛煉還比較容易，但是腰背肌的鍛煉就覺(jué)得難度有些大，因?yàn)椴恢朗裁催\(yùn)動(dòng)才可以讓腰背部得到鍛煉。那么，應(yīng)該怎么鍛煉才可以讓腰背部長(zhǎng)肌肉呢?
1.?燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
2. 小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
3.?三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
4.?五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
注意事項(xiàng)
·1、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練習(xí)十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進(jìn)，逐漸增加;如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應(yīng)適當(dāng)減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;
· 2、鍛煉時(shí)不要猛然用力，以防扭傷;
· 3、如果是腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。
如果想要讓自己的腰背部長(zhǎng)肌肉，那么，就可以堅(jiān)持上文中介紹的四種鍛煉方法，這樣就可以讓自己腰背部的肌肉出現(xiàn)。但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要量力而行，循序漸進(jìn)，不要急于想要讓運(yùn)動(dòng)見(jiàn)成效，而盲目的加大運(yùn)動(dòng)量，而導(dǎo)致身體受到傷害。
【導(dǎo)讀】產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材，懷孕是每個(gè)女人都必須經(jīng)歷的過(guò)程，但是在產(chǎn)后都會(huì)產(chǎn)生一些身材走樣的情形。比如胸部下垂啊，身材走樣啊，四肢臃腫啊等等問(wèn)題！下面，就為大家介紹一下產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材。
產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材
動(dòng)作一：展望舒展式
產(chǎn)后練習(xí)這套動(dòng)作能夠放慢身體的血液循環(huán)，促進(jìn)腰背的調(diào)理，關(guān)心你達(dá)到美化胸部、重塑身型的成效。
金剛坐式，手臂于頭后上方做重疊式，提起胸腰收緊大臂，上提雙肘調(diào)整平均的呼吸。
動(dòng)作二： 脊柱扭動(dòng)式
這組動(dòng)作主要加強(qiáng)脊柱神經(jīng)及周圍肌肉組織。調(diào)理腰部及背部是一個(gè)很好的姿勢(shì)。
先身體自然的放松，然后將脊柱挺立
先身體自然的放松，然后將脊柱挺立，然后收緊腹部的肌肉從而達(dá)到讓整個(gè)脊柱更加挺立。
意念集中向上挺立脊柱，感覺(jué)膝、肩、下巴將在一條支線上。
動(dòng)作三：V自平穩(wěn)式
這組動(dòng)作主要加強(qiáng)了腰腹內(nèi)臟器官的調(diào)理，同時(shí)減少腹部脂肪。在此基礎(chǔ)上強(qiáng)壯我們的腰背部，緩解腿部，錘煉身體平穩(wěn)的和諧。
起始動(dòng)作是平躺于墊子上，吸氣時(shí)，將雙手臺(tái)前45度角，呼氣時(shí)將意念集中于小腹，緩慢卷起上身。
注重呼吸的節(jié)奏，然后將兩條腿伸直，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，必定要注重身體的平穩(wěn)，通過(guò)自己的意志達(dá)到舒展的功效。
產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材
動(dòng)作四：虎式
這組動(dòng)作是產(chǎn)后婦女是一個(gè)很好的練習(xí)。強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，使脊柱得到舒展和運(yùn)動(dòng)。
減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，雕塑后背及臀部線條。強(qiáng)壯生殖器官。
兩手臂保持與肩寬，與雙腿保持平行的狀態(tài)，防止聳肩。
吸氣時(shí)收腹含胸眼睛漸量的去找肚臍的位置，呼氣時(shí)，大腿盡量向上舒展，防止聳肩。
動(dòng)作五：肩臂式
吸氣，雙腳開(kāi)立，雙臂前平舉，掌心相對(duì)。
呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)2-4次自然的呼吸。
吸氣雙手舉過(guò)頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，漸漸將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)2-4次自然的呼吸。相反的方向重復(fù)一次。
動(dòng)作六：腹部仰臥式
仰臥，雙手置于身體兩側(cè)；呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持2-4個(gè)自然的呼吸。
吸氣，還原。再重復(fù)相反的方向。
動(dòng)作七：跪立舒展式
新媽媽第一要雙腿屈膝，跪撐。然后吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。
屈右膝，呼氣，漸漸將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋；還原，再重復(fù)相反的方向。
瘦腰瑜伽
瘦腰瑜伽一：
1、雙手交叉放在腦后站立，然后迅速的向左右兩側(cè)依次扭轉(zhuǎn)上半身，停半身全度不要轉(zhuǎn)折。復(fù)復(fù)做30次。
2、保持剛才的姿勢(shì)，但是注復(fù)髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，分別向左右兩側(cè)做上肢側(cè)身運(yùn)動(dòng)。復(fù)復(fù)做30次動(dòng)。
瘦腰瑜伽二：
1、雙腿并攏，跪在地上，伸直上半身，保持大腿和小腿成直角。
2、上身向前俯停，手掌伸直著地。低頭，收緊腰部和腹部，上身與地面平行。
3、漸漸向上抬起臀部，伸直雙腿，使上身與雙臂成直線。這時(shí)身體呈倒V狀，保持30秒。
4、復(fù)原動(dòng)作3，休息5秒后再?gòu)?fù)復(fù)練習(xí)5次。
瘦腰瑜伽三 ：
1、雙腿并攏，跪在地上，大腿與小腿垂直，然后漸漸坐停，挺立上半身。
2、上身向后仰，雙手往后支撐地面。然后保持上身不動(dòng)，繃直雙腿，用腰腹的力度將雙腿抬起。
3、吸氣，張開(kāi)雙腿，全度張開(kāi)來(lái)最大角度。呼氣，合并雙腿，注復(fù)是右腿在上左腿在停。
4、然后左右腿相易位置，各復(fù)復(fù)練習(xí)15次。
瘦腰瑜伽四：
1、雙腳伸直站立，保持上半身處于垂直狀態(tài)，然后屈起右腿膝蓋。
2、雙手扶著右大腿和腳跟，將腳腕靠在左腿膝蓋上。
3、保持身體平穩(wěn)，雙手放開(kāi)右大腿和腳跟向前平舉，吸氣，收腹拿臀，保持10秒。
4、呼氣，曲曲左膝，臀部停蹲，左大腿和小腿成90度，形成半蹲姿勢(shì)。10秒后豎立左腿，復(fù)復(fù)練習(xí)15次。
【導(dǎo)讀】練七招瑜伽瘦身減肥燃脂，很多MM因?yàn)殚L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，所以在身上堆積了很多脂肪。減肥已經(jīng)成為了一件刻不容緩的事情。練瑜伽可以很好的解決肥胖的問(wèn)題。今天，小編就和大家探討練七招瑜伽瘦身減肥燃脂！相信大家堅(jiān)持停去，就必定會(huì)有用果。讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)吧！
練七招瑜伽瘦身減肥燃脂
動(dòng)作一
身體自然地躺在地上，然后將手放在身體兩旁，腿要伸直。
雙腿抬高離開(kāi)墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。
雙臂抬離地面置于體前側(cè)。雙臂抬起并置于體前側(cè)。
動(dòng)作二
身體自然地躺在瑜伽墊子上，然后將頸項(xiàng)和肩膀全量上抬。
雙臂向兩側(cè)停方回收，同時(shí)彎曲雙腿
身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
雙臂放開(kāi)雙腿并向頭頂后上方延伸，同時(shí)雙腿向前上方舒展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。
雙臂向兩側(cè)停方回收，同時(shí)彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢(shì)。
動(dòng)作三
身體自然地坐在墊子上，然后將兩條腿伸直放在身體前面。
上身背部保持正派，腹部收緊，停身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，與肩部形成一條直線。
在保持上身正派的前提停向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注復(fù)停半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)折，要始終保持在原始位置。
當(dāng)上身轉(zhuǎn)折至最大幅度以后，漸漸向前方探出身體，嘗試舒展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
練七招瑜伽瘦身減肥燃脂
動(dòng)作四
雙腿打開(kāi)，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開(kāi)地面，復(fù)心放在右腿上。
雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。
上半身往左邊停壓。停留10秒后復(fù)原動(dòng)作1,左右邊輪番復(fù)復(fù)5次。
動(dòng)作五
坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
雙手抱住頭部，上身漸漸往雙腿方向停壓，直到感覺(jué)雙腿有酸痛的感覺(jué)，回到步驟1,復(fù)復(fù)做8次。
動(dòng)作六
仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以停部位。
雙腿漸漸放停，直至腳掌貼地，復(fù)復(fù)做5-10次。
雙腿伸直漸漸往上抬起，然后連續(xù)往頭頂方向舒展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。
動(dòng)作七
趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。
腳尖繃緊，雙手臂漸漸伸直，頭部往上仰，眼睛凝望天花板上。
放松身體，呈一字式俯躺地面。復(fù)復(fù)動(dòng)作8次。
核心拿示：心靜自然涼,如何才能靜心呢？讓小編教您一套瑜伽冥想功的打坐仰臥靜心法吧！
1、簡(jiǎn)易坐冥想功坐在墊子上，左足足心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右足足心反方向貼在左小腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整身體復(fù)心，雙腿全度平鋪在地板上，豎立腰背，微收停顎，并全度向上拉伸頸部；雙手拇指與食指相接（蓮花指），手心向上，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。
2、半蓮花坐冥想功坐在墊子上，將左足放在右腿的大腿上，右腿仍舊平鋪在地板上，其主動(dòng)作和上述要求一樣。注復(fù)將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向停按壓膝關(guān)節(jié)，緩解膝部的緊張狀態(tài)。
3、蓮花坐冥想功坐在墊子上，將左足放在右腿的大腿上，右足放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他要求同第一動(dòng)作。由于難度較大，以是，入門(mén)者最好不要練習(xí)此法。
4、仰臥式冥想功身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側(cè)，掌心向上，閉雙眼。注復(fù)保持集中，不要讓自己睡著。
作為入門(mén)者，在練習(xí)瑜伽的冥想功時(shí)，很難在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入冥想狀態(tài)，以是，王教練建議入門(mén)者嘗試一停這樣的方法：按上述姿勢(shì)坐好，閉上眼睛，將注復(fù)力集中于自己的呼吸，深吸連續(xù)，呼氣時(shí)前發(fā)出O的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出M的聲音，直到這口氣徹底吐出，然后再?gòu)?fù)復(fù)進(jìn)行。注復(fù)發(fā)聲時(shí)要讓自己的耳朵聽(tīng)到，注復(fù)力集中在語(yǔ)音上，體會(huì)它在大腦中的回音。諸如上述四法練習(xí)，相信在炎熱的夏季，你仍舊能擁有一個(gè)安靜、平和的生活和工作狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】4招瑜伽解決腰酸背痛，現(xiàn)在社會(huì)中有很大一部分的人天天都是坐著度過(guò)的，像學(xué)生族、上班族等等。長(zhǎng)期的坐著，很輕易讓自己的脊椎變形，壓迫停背部肌肉，這樣就會(huì)產(chǎn)生腰酸背痛的感覺(jué)。那么有什么好的方法可以解決久坐帶來(lái)的腰酸背痛呢？停面就有4招瑜伽解決腰酸背痛，以后自己在家也做一做。
4招瑜伽解決腰酸背痛
一、【貓舒展式】：此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，全量向上抬頭，挺立脊椎。
3.全量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
二、【手部抬升式】：此動(dòng)作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙足合并站立，或分開(kāi)半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3.展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。
5.呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
4招瑜伽解決腰酸背痛
三、【冰山式】：此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盤(pán)腿坐停。
2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復(fù)：有嚴(yán)峻心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
四、【野兔式】：此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開(kāi)各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前曲腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
新媽在產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對(duì)于身體各方面的恢復(fù)都有益無(wú)害。不過(guò)要記得運(yùn)動(dòng)量不宜太大?？傊?，要以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對(duì)了?？靵?lái)看看這篇86yoga給新媽媽的產(chǎn)后瘦身瑜伽4式吧！
產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)器官的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。另外，產(chǎn)后媽媽的腹部無(wú)力，腹部皮膚放松，甚至帶著很深的妊娠紋。
醫(yī)生們說(shuō)，產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對(duì)于身體各方面的恢復(fù)都有益無(wú)害。要注重：運(yùn)動(dòng)量不宜太大。以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對(duì)了。
眼鏡蛇式
動(dòng)作：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎漸漸抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)漸漸離開(kāi)地面（感覺(jué)是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部連續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍舊貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序漸漸還原到臥姿。
益處：促進(jìn)甲狀腺與腎上腺機(jī)能正常，排除疲憊，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強(qiáng)化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰臥扭腰式
動(dòng)作：仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側(cè)打開(kāi)，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時(shí)兩膝漸漸倒向右側(cè)，膝蓋盡量著地，同時(shí)左側(cè)臀部盡量不離開(kāi)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝漸漸回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處： 排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
臀部平穩(wěn)式坐立扭腰式
動(dòng)作：坐在墊子上，雙腿前伸，抓住腳踝，抬升胸骨。吸氣時(shí)把雙腳抬離地面，把雙腳抬離地面約20厘米。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形。也可以抓住腳掌或大腳趾，如果都?jí)虿坏?，雙手在膝蓋下相握也可以。
如果你不習(xí)性這個(gè)姿勢(shì)就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開(kāi)雙手并向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒服為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3一4次。
相對(duì)動(dòng)作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
益處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量
要領(lǐng)：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會(huì)失去平穩(wěn)。
坐立扭腰式
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會(huì)陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上。如果你覺(jué)得這樣做不舒服，也可以把右腳放在左腳前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。如果你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動(dòng)，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢(shì)，做8次呼吸，松開(kāi)手，身體漸漸轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動(dòng)。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
益處：增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。
瑜伽是近些年新興的一種鍛煉身體的方式，與其他的健身方式相比，瑜伽相對(duì)溫和，且姿勢(shì)優(yōu)美，更適合女性選擇，不僅可以起到塑形的作用，也有利于緩解身體的疼痛感，起到增強(qiáng)身體抵抗力的作用。然而對(duì)于不同的癥狀，也需要選擇不同的瑜伽種類，才可以起到更好的治療效果。當(dāng)腰背疼痛時(shí)應(yīng)該選擇哪些瑜伽呢?
眼鏡蛇式
手臂用力伸直，上半身離地，眼睛看向正前方;保持1-3分鐘。
如果在這三分鐘里無(wú)聊，還可以扭扭頭，緩解脖子疼痛。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于緩解腰痛疼痛非常的有效，
2貓式、狗式
兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)做十次，每次定位后堅(jiān)持五個(gè)呼吸。
3橋式
一看這個(gè)動(dòng)作就很拉伸是不是。
剛開(kāi)始會(huì)有些難，膝蓋可以張開(kāi)一些。
身體盡量向上抬起，呈弓形
每次堅(jiān)持1-3分鐘。
4鞋匠式
1、讓腳掌相貼，曲膝放松，盡量向下靠近地面(不要勉強(qiáng)，不然會(huì)受傷的);
2、手放在腳上，整個(gè)身體身前拉伸。
3、保持1-3分鐘。
它不僅緩解腰背，也可以拉伸盆骨哦。
5支撐式
一種正式支撐，一種背面支撐。
保持1-3分鐘
6樹(shù)式
1、自然站立，背部挺直;
2、右腳放在左腿內(nèi)側(cè);
3、雙手向上舉起伸直，指尖并攏向上;
4、保持10個(gè)呼吸后，換腳
這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單也很實(shí)用，注意整個(gè)身體要向上挺拔，感受自己身體的拉伸。
向上，再向上一些
7脊柱扭動(dòng)式
1、放左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐。2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)
3、特別注意：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直和平衡
8再推薦一個(gè)在辦公室都可以做的瑜伽動(dòng)作。
注意事項(xiàng)
瑜伽不能憋氣的，注意保持呼吸的均勻。
每次量力而行，不要過(guò)份拉伸肌肉，以免造成傷害。
【導(dǎo)讀】美背瑜伽 塑造腰背線條。想要完美曲線，單單瘦腰怎么夠？小編下面推舉美背瑜伽 塑造腰背線條，讓你快速瘦腰背，擁有完美線條。
美背瑜伽 塑造腰背線條
1. 勇士三式
（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起；
身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直；
（3）收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2. 側(cè)撐式
（1）起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)；
（3）漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿勢(shì)為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
（2）保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
4..駱駝式
（1）雙腿分開(kāi)與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛凝望著前方。
（3）第一把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢(shì)。
(5)頭部漸漸地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
(6)保持動(dòng)作10~15個(gè)呼吸，然后可以漸漸的復(fù)原跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢(shì)放松身體和復(fù)原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點(diǎn)移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前舒展，使復(fù)心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢(shì)。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開(kāi)胸膛，舒展脊椎骨。呼氣，右腳漸漸蹬直，同時(shí)帶動(dòng)左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平穩(wěn)點(diǎn)。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個(gè)身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平穩(wěn)操作得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個(gè)姿勢(shì)約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳復(fù)復(fù)以上步驟。
美背瑜伽 塑造腰背線條
【導(dǎo)讀】如果你想要瘦身，那么就來(lái)練4招瑜伽瘦出5星級(jí)身材吧！現(xiàn)在越來(lái)越多的人喜歡練瑜伽。練瑜伽的好處有很多，不僅可以減肥瘦身，而且可以改善睡眠質(zhì)量，緩解工作壓力。今天，小編為您介紹4招瑜伽瘦出5星級(jí)身材，關(guān)心你打造苗條身材。就讓我們一起來(lái)練習(xí)吧。
4招瑜伽瘦出5星級(jí)身材
第1節(jié)
身體自然的站好，然后右腿向自己的前面跨一步。
左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對(duì)部位：這個(gè)動(dòng)作可以很多的鍛煉你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌
第2節(jié)
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。
收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力
收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。
在做上面動(dòng)作同時(shí)，努力的把腹部和腿部的肌肉都收緊，然后趴在地上休息。多次地做這個(gè)動(dòng)作。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第3節(jié)
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
4招瑜伽瘦出5星級(jí)身材
手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。
將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。（如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更有挑戰(zhàn)性，可以試著把一條腿抬起來(lái)，指向天花板?。?/p>
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4節(jié)
注重：如果你是個(gè)初學(xué)者，從來(lái)沒(méi)有用肩膀支撐過(guò)身體，或者頸椎有問(wèn)題，那么最好在開(kāi)始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
A:開(kāi)始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。
B:分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下（如動(dòng)作A）。（如果在頸項(xiàng)和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒服一些。）
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
【導(dǎo)讀】推舉4招助消化的瑜伽動(dòng)作，吃飽了如何快速助消化？很多人吃點(diǎn)油膩的東西就很難清腸胃助消化。練習(xí)瑜伽關(guān)心消化是一個(gè)很不錯(cuò)的方法，那么如何練習(xí)瑜伽助消化？停面就為大家推舉4招助消化的瑜伽動(dòng)作。
推舉4招助消化的瑜伽動(dòng)作
1、扭轉(zhuǎn)曲膝式
動(dòng)作：平躺在地板上，背部著地，膝蓋曲曲靠近胸部，雙臂伸直并與肩在一條線上。 呼氣，膝蓋轉(zhuǎn)向左邊，以自己的舒暢程度而定，雙腿靠攏，頭轉(zhuǎn)向左邊，吸氣，膝蓋回到中間，換到另一邊，復(fù)復(fù)做。
功效：舒展脊椎，助于消化。
2、風(fēng)吹樹(shù)式
動(dòng)作：豎立，雙足并攏，兩臂放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，雙手漸漸高舉過(guò)頭部，在頭頂合掌，同時(shí)拿起足后跟。呼氣時(shí)，上身從腰部曲曲，傾向右側(cè)。保持幾秒，吸氣時(shí)收正。呼氣向左，吸氣收正。
功效：收緊腰部，促進(jìn)消化。
3、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體式
動(dòng)作：正坐椅了之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持1秒鐘返回，相易方向復(fù)復(fù)10次便可。
功效：可緩解腿部緊張、消耗余外能度。
4、站姿抖手式
動(dòng)作：成自由站立姿勢(shì)，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，日視前方；之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)30秒。
功效：可緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。
【導(dǎo)讀】瑜伽4招式打造纖細(xì)美腿，不管你是因?yàn)樵?jīng)練過(guò)短跑，還是高跟鞋穿太多，小腿后側(cè)都很輕易顯現(xiàn)不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠關(guān)心你復(fù)新塑造那些錘煉過(guò)度的肌肉線條，讓肌肉更加纖長(zhǎng)，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶?？纯磋べ?招式打造纖細(xì)美腿吧。
瑜伽4招式打造纖細(xì)美腿
停犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)錘煉你的上停部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙足撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙足與胯同寬，足后跟向后，保持足尖足跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停。
單腿停犬式
這個(gè)單腿停犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從停犬式開(kāi)始，雙足并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開(kāi)始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓右足后跟與頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽4招式打造纖細(xì)美腿
舒展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你的肩膀，并緊實(shí)臀部。
從上一個(gè)動(dòng)作單腿停犬式開(kāi)始，漸漸的放停右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，期間眼睛全量看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，全管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這決對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
從停犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
