4式瑜伽操 塑造魔鬼好身材
養(yǎng)生好身材。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“4式瑜伽操 塑造魔鬼好身材”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
每項運動都要盡量舒展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請按照指示。練習(xí)完畢后，請面朝上平躺在墊子上，舒展四肢，手心朝上，漸漸調(diào)整呼吸到平均為止。
第1招
步驟： 豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
這個動作對收緊臀肌也非常有用。
第2招
步驟： 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持頃刻兒，然后趴在地上休息片刻。復(fù)復(fù)這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
第3招
步驟： 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱形。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持頃刻兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)復(fù)復(fù)這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱形，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4招
步驟：
A. 開始動作和第3招一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部曲腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B. 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了。如果這個姿勢太累，就把腿彎曲頃刻兒，休息一下。
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注復(fù)眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
注復(fù)：如果你是個初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
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慈祥、放松的瑜珈最有可能讓你與臥房一見鐘情。只要奇妙利用臥房的基本元素：大床、櫥柜、高背椅這個夏天你就不必再汗流浹背劇烈運動，自然輕輕松松就能健美纖體。
有的為健康，有的為內(nèi)心安靜，還有的為減肥瘦身，當(dāng)然各種動機和目的之間并沒有高下之分，瑜伽的本意是結(jié)合，有自我實現(xiàn)的含義。以下幾招簡單招式，讓你煉出靚麗好身材
NO.1 第一組：單蓮花練習(xí)
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以關(guān)心活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
A.保持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
D.以上動作重復(fù)三至五次;每次注重壓腿力度不宜過于劇烈。
NO.2 第二組：倚墻半犁式
犁式在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加秀麗。
A.將臀部靠近一堵墻的墻面。
B.將兩腿向上靠著墻面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。
NO.3 第三組：棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身布滿了充足而新奇的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平整。
A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。
B.深吸氣，將身體向兩個方向盡量舒展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
NO.4 第四組：蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。
做完棍子式后，將身體俯臥。
A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
C.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。
NO.5 第五組：背部練習(xí)
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐步失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方舒展;自然呼吸。
B.還原后，要含胸拱背放松一會兒。
NO.6 第六組：椅后貓舒展式
能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于排除腹部多余脂肪。
A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。
B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
D.重復(fù)五六次。
瑜伽的修為，要害不在于姿勢，而在于意念集中和流暢的呼吸，任何姿勢，你只需要按照正確的方法，然后做到你能夠做到的位置為止就可以了，不要疼痛、不要憋氣，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，許多動作都再也難不倒你了，柔韌性和姿勢也會越變越好，不要著急，靜下心來，讓我們在這初春的季節(jié)一起煉起來吧！
現(xiàn)在瑜伽減肥越來越受到女性的青睞，挑選瑜伽減肥是一項準確的挑選，因為瑜伽不僅僅是可以塑身還可以關(guān)心你減掉心中不快的肥肉，一箭雙雕，為了漂亮就讓我們加油吧!下面瑜伽教練教大家?guī)讉€瘦身的瑜伽招式，簡單易學(xué)，大家一起來練練吧。
減肥瑜伽姿勢一、扭轉(zhuǎn)式
坐姿準備，右手握住左腳腳背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向下還原。
減肥瑜伽姿勢二、開腿式
將兩腿自然的分開到最大限度，豎立整條脊柱，雙手撐地。緩慢呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。
減肥瑜伽姿三、肩倒立式
俯臥準備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，漸漸還原。
減肥瑜伽姿勢四、蛇式
俯臥準備，雙手置于肩前，緩慢吸氣，有頭部帶動上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時間，呼氣，放松，還原。
減肥瑜伽姿勢五、螞蚱式
俯臥準備，雙手向后伸，握拳。緩慢吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點掌握好復(fù)心，自然呼吸，盡量保持長一點的時間，呼氣，緩慢放落雙腿。
減肥瑜伽姿勢六、鳥王式
下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左腳趾勾于右腳踝內(nèi)側(cè)，左臂屈肘與胸前，左肘置于右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于面前，伸長呼吸，漸漸下蹲到最大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。
減肥瑜伽姿勢七、仰臥式完全放松
仰躺于地面，兩臂分別于體側(cè)打開30度角，手心向上，兩腿自然分開。
減肥瑜伽姿勢八、半蓮花單足舒展式
吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
柔軟如少女的身軀，漂亮纖細的腰身，是每個女人的夢想。其實不一定非要到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老奇妙的瑜伽，能讓你有意外的收獲。
瑜珈其實并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的漂亮，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時，還給你一種來 自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會驚奇地發(fā)覺心態(tài)已經(jīng)變了個樣子。你不會再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會因為歡樂而漂亮，因為漂亮而快 樂。
瑜珈經(jīng)典6式
這里介紹的是瑜珈的6個經(jīng)典動作，平常在家里的地板上練一練，可以關(guān)心你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、樹姿勢：
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告 姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來佐理)，保持平衡，你右腿一定要保持豎立的姿勢， 堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。
假如你認為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。
名字說明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T外形：
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳 趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅 子上。
這是一個非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個月亮：
從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上(假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左 腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個月亮教你安靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動作。
6、三角形：
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直 線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(假如做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅持左臂和右臂在一條 直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
這個動作讓你感覺自己在拉長，長高，充分地伸展你的身體。
【導(dǎo)讀】5式瑜伽動作塑造完美身材，名人是如何練習(xí)魔鬼的身材呢？今天小編就帶大家往看看名人是如何塑造身材的。一起來練習(xí)停5式瑜伽動作塑造完美身材。
5式瑜伽動作塑造完美身材
第一式仰臥腳蹬腿式
仰臥，逐漸抬起左腿離地，并指向上方，右腿曲曲也抬離地板，保持右大腿面與地板掉直，保持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中必定要保持腿部的撐直和拉伸。
第二式仰臥膝蓋曲曲式
仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋曲曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手挈住頭部火線，并逐漸抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。
5式瑜伽動作塑造完美身材
第三式仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿曲曲，同時擺動雙腿置于右側(cè)，膝蓋曲曲90度，臀部全度抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換來另一邊復(fù)復(fù)干，干這個姿勢的過程中，全度撐緊腿部，同時雙腳可向后延伸拉伸小腿。
第四式俯臥撐式
俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀停方，手肘曲曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝停，保持這個姿勢15秒。
5式瑜伽動作塑造完美身材
第五式坐立曲腿
坐著，雙腿曲曲，腳掌完全著地后，雙臂撐在背部的火線，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，全度撐直左腿。
【導(dǎo)讀】五分鐘瑜伽練習(xí)塑造好身材，不管在什么時候，什么季節(jié)，減肥都是女性關(guān)注的問題，作為女性減肥運動首選的瑜伽更是始終保持了熱門的狀態(tài)。瑜伽能夠不傷身的關(guān)心女性減去脂肪，一起來看看五分鐘瑜伽練習(xí)塑造好身材。
五分鐘瑜伽練習(xí)塑造好身材
門閂式
步驟
1.跪立，吸氣右腿向右舒展，雙手側(cè)平舉。
2.呼氣，左手向停放于左腿外一尺遠的地方（髖部擺正，臀部收緊）。
3.吸氣，右手向上，腳抬起眼睛凝望右手指尖。
4.保持呼吸。
功效
這個動作能夠關(guān)心我們減去腰部、臀部以及腿部的脂肪，而能夠緊實這些部位的肌肉，塑造漂亮的線條，是想要這些部位瘦停來的女性的好挑選。此外，這個動作還能夠關(guān)心我們增強對身體的操作力，充分錘煉我們的平穩(wěn)感。
感激禮
步驟
1.跪立，脊背立直。
2.吸氣，兩手合十高舉過頭頂。
3.呼氣，兩手漸漸落回到眉心處，雙眼微合。
4.保持呼吸，默默禱告。
五分鐘瑜伽練習(xí)塑造好身材
功效
凈化內(nèi)心，學(xué)會感恩，謙卑的內(nèi)心。讓情緒穩(wěn)固，穩(wěn)固身心。
跪姿舒展
步驟
1.跪立，兩手自然落于體旁。
2.吸氣，右手向上帶動身體向左側(cè)側(cè)彎。
3呼氣，轉(zhuǎn)頭眼睛凝望右側(cè)天花板。
4.保持呼吸。
功效
這個動作充分的錘煉了我們的腰部，對于腰腹部的減肥有很好的關(guān)心成效，因為它能夠加強我們對于側(cè)腰的舒展。這個動作除了可以塑造腰部曲線之外，還能夠關(guān)心我們減少手臂上的脂肪。想要自己擁有S型曲線的女性可以多做做。
【導(dǎo)讀】塑造8字形身材瑜伽操，8字型的曼妙身材如何表現(xiàn)？細腰加飽滿的胸及緊致的臀短一不可，用三效一體的瑜伽錘煉身體吧，一起來了解停塑造8字形身材瑜伽操。
塑造8字形身材瑜伽操
1.左腿腿豎立于地面，右腿腿曲曲置于左腿外側(cè)并全可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸。身體保持平穩(wěn)，反方向復(fù)復(fù)。
2.兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體全度上抬，髖部隨之側(cè)起。呼氣讓左腿漸漸抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度。保持30秒，反方向復(fù)復(fù)。
塑造8字形身材瑜伽操
3.坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰。深呼吸，用臂力將身體抬起。雙腿保持舒鋪，全度讓胸鋪開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動作可同時練習(xí)胸、腰、臀。
4.坐于地板，右腿伸直左腿曲曲，右腳置于左腿外側(cè)并全可能膝蓋向內(nèi)并攏。吸氣，感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動胸向后鋪開，腰隨之向后側(cè)扭動。肩膀保持水平，反方向復(fù)復(fù)。
【導(dǎo)讀】瑜伽操塑造8字形身材， 8字型的曼妙身材如何體現(xiàn)？細腰加飽滿的胸及緊致的臀短一不可，用三效一體的瑜伽錘煉身體吧，做個完美的8字型美女，瑜伽操塑造8字形身材，看看吧。
瑜伽操塑造8字形身材
一、左腿腿豎立于地面，右腿腿曲曲置于左腿外側(cè)并全可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸。身體保持平穩(wěn)，反方向復(fù)復(fù)。
二、兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體全度上抬，髖部隨之側(cè)起。呼氣讓左腿漸漸抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度。保持30秒，反方向復(fù)復(fù)。
三、坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰。深呼吸，用臂力將身體抬起。雙腿保持舒展，全度讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動作可同時練習(xí)胸、腰、臀。
四、坐于地板，右腿伸直左腿曲曲，右足置于左腿外側(cè)并全可能膝蓋向內(nèi)并攏。吸氣，感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動胸向后展開，腰隨之向后側(cè)扭動。肩膀保持水平，反方向復(fù)復(fù)。
瑜伽操塑造8字形身材
瑜伽操塑造8字形身材
溫馨拿示：
1.這套操的前2個步驟有助練習(xí)你的臀肌，后2個步驟有助舒展美胸，整套一起做才能起到整體8字型的曼妙身材！
2.注復(fù)所以瑜珈的動作都要配合呼吸來進行，才更能達到瘦身的成效。
【導(dǎo)讀】塑造完美葫蘆型身材的瑜伽操，什么東西最能代表女人完美的身材？題目是：葫蘆！葫蘆精妙的曲線就跟女性的身體一樣，飽滿迷人。要有葫蘆型身材，豐胸細腰翹臀可是一個都不能少。我們推舉一塑造完美葫蘆型身材的瑜伽操，該練的地方可是一個都沒漏掉。
塑造完美葫蘆型身材的瑜伽操
第一式
左腿腿豎立于地面，右腿腿曲曲置于左腿外側(cè)并全可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸，身體保持平穩(wěn)，反方向復(fù)復(fù)。
第二式
兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體全度上抬，髖部隨之側(cè)起，呼氣讓左腿漸漸抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度，保持30秒，反方向復(fù)復(fù)。
第三式
坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰，深呼吸，用臂力將身體抬起 雙腿保持舒展，全度讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動作可同時練習(xí)胸、腰、臀。
第四式
坐于地板，右腿伸直左腿曲曲，右腳置于左腿外側(cè)并全可能膝蓋向內(nèi)并攏，吸氣 感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動胸向后展開 腰隨之向后側(cè)扭動，肩膀保持水平，反方向復(fù)復(fù)。
