晨起瑜伽 早上五式讓你開(kāi)啟無(wú)壓新一天
養(yǎng)生五式療法。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”養(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“晨起瑜伽 早上五式讓你開(kāi)啟無(wú)壓新一天”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
晨起瑜伽
第一步：呼吸
在精力飽滿地開(kāi)始新一天之前，我們應(yīng)該先傾聽(tīng)自己，從而讓身體真正地清醒并且布滿能量。
姿勢(shì)：盤腿端坐在毛毯或者毛巾上，最重要的是保持背部挺拔
具體做法：吐出肺部的空氣，用右手堵住右鼻孔并用左鼻孔深吸一口氣，屏住呼吸并堅(jiān)持40秒之后，用右手堵住左鼻孔并用右鼻孔將體內(nèi)的空氣吐出。在進(jìn)行完這一套動(dòng)作之后，將鼻孔呼吸的順序反過(guò)來(lái)：先用右鼻孔吸氣，再用左鼻孔呼氣。
建議：這套動(dòng)作可以天天早上做一次或者一周做兩次。每次進(jìn)行錘煉時(shí)，重復(fù)該套動(dòng)作5分鐘。
第二步：釋放壓力
該步驟主假如為了釋放腹部的壓力，從而使身體器官更好地運(yùn)行。
姿勢(shì)：站立，雙腳分開(kāi)，雙腳距離與臀部齊寬。
具體做法：微曲膝蓋，在挺拔背的同時(shí)將身體前屈，雙手撐在大腿中部;將肺部的氣體全部吐出之后，用勁吸氣并堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間;最后將氣吐出。需要注重的是，在做該動(dòng)作時(shí)不要太過(guò)牽強(qiáng)自己，盡量掌握好一個(gè)合適的度。
建議：該套動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行3分鐘。
第三步：上體拉伸
這套動(dòng)作可以使由于睡眠變得遲鈍的身體重新恢復(fù)活力，拉伸動(dòng)作可以促進(jìn)血液循環(huán)并刺激人體分泌內(nèi)啡肽(一種有益的激素)。
姿勢(shì)：站立，雙腳分開(kāi)，雙腳距離與臀部齊寬。
具體做法：抬起腳跟，挺拔身體，將雙臂向上伸，盡可能使自己的身體拔高;保持這個(gè)姿勢(shì)三個(gè)呼吸的時(shí)間，并在最后一個(gè)呼氣時(shí)漸漸放下腳跟;之后伸出左臂，身體向右彎曲，再重復(fù)同樣的動(dòng)作向反方向拉伸。
第四步：下體拉伸
這套動(dòng)作主假如拉伸臀部及以下的肌肉，從而釋放壓力，喚醒身體。
姿勢(shì)：雙手雙腳著地，雙手位于肩部之前;雙膝分開(kāi)，其距離與臀部齊寬。
具體做法：吐出肺部的氣體并提臀;雙腿伸直，拉伸背部，腳跟著地。
建議：這套動(dòng)作要求錘煉者有必定的柔韌性。如果在進(jìn)行該步驟錘煉時(shí)腿部有疼痛感，可以適當(dāng)?shù)匚⑶炔?。保持該?dòng)作五個(gè)深呼吸的時(shí)間。
第五步：冥想
作為全部瑜伽錘煉的最后一步，冥想可以讓您將注重力集中到自己的呼吸上。
姿勢(shì)：盤腿端坐，保持背部挺拔、閉目。
具體做法：想象自己每一次吸氣都會(huì)發(fā)出“so”的聲音，而每一次呼氣則會(huì)發(fā)出“ham”的聲音。
建議：剛剛開(kāi)始時(shí)您的注重力也許很難集中到呼吸上，這時(shí)請(qǐng)不要強(qiáng)迫自己，該項(xiàng)練習(xí)會(huì)關(guān)心您漸漸集中自己的注重力。
ys630.coM延伸閱讀
瑜伽，能讓體態(tài)更加美好，放松兩肩關(guān)節(jié)，并使背部得到舒展，同時(shí)使雙腿肌肉柔軟有彈性。抓緊行動(dòng)起來(lái)吧。
單腿鴿王式
做法：
1、坐姿，彎曲左膝，左腳腳跟放在右側(cè)腹股溝處。
2、右腿向后彎曲，右手后彎握住右腳腳掌，頭盡量可能向后，左臂向上伸直，保持平穩(wěn)，調(diào)整幾個(gè)呼吸。
3、放松，還原。反側(cè)做法相同。
功效：舒展大腿、腹股溝、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部。提高體內(nèi)熱量排放。
單腿腳尖站立式
做法：
1、站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。
2、呼氣時(shí)，屈右膝，坐骨下沉，有操作地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平穩(wěn)身體。
3、上身垂直于地面，雙手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。
4、吸氣時(shí)放松雙手，有操作地立起身體。反側(cè)做法相同。
功效：集中注復(fù)力，放松心情，提高平穩(wěn)、和諧能力，有助于提高膝關(guān)節(jié)的力量。
雙腿背部舒展式
做法：
1、雙腿并攏向前伸直坐好，背部挺立，雙手放松地放在大腿上。
2、吸氣，漸漸將雙手舉高過(guò)頭，手臂內(nèi)側(cè)夾在耳旁，充分拉長(zhǎng)脊椎。
3、漸漸吐氣，將上半身往腳趾方向依腹、胸、下顎、額頭循序前傾，膝蓋保持伸直，上半身盡量貼向大腿，雙手可抓住腳掌外側(cè)。停留3～5個(gè)深呼吸，然后漸漸吸氣回原姿勢(shì)。
功效：增加脊椎彈性;充分舒展肩膀、背部、臀部與雙腿;按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán);平穩(wěn)自律神經(jīng)及內(nèi)分泌，令心情安靜穩(wěn)固。
牛面式
做法：
1、坐姿，保持脊柱挺立，彎曲雙膝，左腿在上右腿在下，左腳放在右臀旁，右腳放在左臀旁。
2、右手臂舉過(guò)頭頂，彎曲手肘手指向下，左手臂彎曲手肘手指向上，雙手在背后手指相交。
3。脊柱挺立，保持自然呼吸，感受脊柱舒展和胸部擴(kuò)展;保持1～2分鐘。
4、隨吸氣伸開(kāi)雙臂，呼氣放下雙臂，放松調(diào)息。
5、反側(cè)做法相同。
功效：讓體態(tài)更加美好，放松兩肩關(guān)節(jié)，并使背部得到舒展，同時(shí)使雙腿肌肉柔軟有彈性。
肩倒立式
做法：
1、仰臥，雙腿并攏，雙手放在體側(cè)，掌心向下。
2、吸氣，抬起雙腿與地面垂直。
3、呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3～5分鐘。
功效：滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。大腦得到更多血液供給，關(guān)心調(diào)劑心情。
三角式
做法：
1、雙腳分開(kāi)兩倍肩寬，吸氣，左腳向外90度，右腳向內(nèi)45度，身體正對(duì)前方。
2、平展手臂，掌心向前。
3、吸氣，身體向左水平舒展;呼氣，以髖關(guān)節(jié)為軸向下彎曲。左手觸地，右手向上舒展，目光望向右手，保持整個(gè)身體在一個(gè)水平面。保持這個(gè)姿勢(shì)3～5個(gè)呼吸。
4、反側(cè)做法相同。
功效：讓脊椎得到側(cè)面舒展，增加胯部、肩膀和大腿的彈性，去除腰間贅肉。開(kāi)釋熱量，美容養(yǎng)顏。
愛(ài)美是女人的天性，女性對(duì)于自己的身材非常在意，非常是胸部，因?yàn)樾夭渴菍儆谂缘囊坏榔恋娘L(fēng)景線。要想胸部持久挺立，有彈性，一勞永逸的豐胸方法就是利用自體細(xì)胞來(lái)來(lái)強(qiáng)化胸部。因此，豐胸成為了女性朋友關(guān)注的熱點(diǎn)話題。豐胸瑜伽運(yùn)動(dòng)成效非常好，加速血液循環(huán)，促進(jìn)乳腺生長(zhǎng)，加速乳房的堅(jiān)挺。那么豐胸的瑜伽動(dòng)作有哪些？停面小編就給教大家五個(gè)豐胸瑜伽動(dòng)作，打造迷人胸部，一起來(lái)練練吧。
一、立姿挺胸運(yùn)動(dòng)
站立姿勢(shì)，雙手舉過(guò)頭頂，然后往停，再上舉。強(qiáng)度小，成效也不錯(cuò)，天天最好做4-5組。
二、跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)
有助于加強(qiáng)胸大肌的錘煉，而且強(qiáng)度不高，適合女性健美胸部。采取跪姿，然后上身傾斜，漸漸起身，挺胸，剛開(kāi)始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，天天3組最好，也可以漸漸適當(dāng)增加。
三、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
拳擺在胸前。兩手不能分開(kāi)，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。 手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣，復(fù)復(fù)動(dòng)作約10次以上。
四、擠球操
1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球（其小大小的球亦可）握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。
2、保持?jǐn)D壓狀態(tài)，漸漸向前舒展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。復(fù)復(fù)10次。
3、雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展，感覺(jué)胸大肌在用力。保持4秒后，放松。復(fù)復(fù)此動(dòng)作10次。
五、聚集胸部活動(dòng)
1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開(kāi)。
3、貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺立上身，使胸部感想有拉力，如同上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)的覺(jué)得，貫串連接10秒后放松身體。復(fù)復(fù)5次，攏胸成效很是明顯。
擁有完美胸型是很多愛(ài)美MM的心愿。做做豐胸瑜伽吧，能讓胸部變得更挺，胸型變得更美。
導(dǎo)讀：我們天天早上起來(lái)的時(shí)候都會(huì)覺(jué)得精力疲乏，似乎還沒(méi)醒，假如就以這樣的狀態(tài)去上班學(xué)習(xí)的話，那么這一天我想都是沒(méi)法好好的工作學(xué)習(xí)的。因此大家清晨醒來(lái)的時(shí)候一定要做些運(yùn)動(dòng)，那做什么好呢？接下來(lái)請(qǐng)看小編推舉的一款清晨提神健體瑜伽吧。
晨起床上瑜珈塑身法
早上起床伸個(gè)懶腰，這可說(shuō)是最自然不過(guò)的事了。如今，一項(xiàng)嶄新的項(xiàng)目，床頭瑜伽，正是運(yùn)用這種活動(dòng)來(lái)為你全天定調(diào)，并制造一種持續(xù)整天的平靜和滿足。瑜伽能幫你找到自己身體的中心，假如堅(jiān)持天天做，你就能有無(wú)窮精力來(lái)應(yīng)對(duì)任何面臨之事。以下就是床頭瑜伽的四個(gè)步驟。
喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。吐出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對(duì)身體的益處：在預(yù)備練習(xí)的過(guò)程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。
對(duì)精神的好處：獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
增加警覺(jué)
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)折頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。
對(duì)身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
對(duì)精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺(jué)性。
增加自信
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。伸展雙臂，過(guò)頭，保持分開(kāi)，與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直；順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
對(duì)身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸；改善姿勢(shì)。
對(duì)精神的好處：提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺(jué)。
提高注重力
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)。伸手過(guò)頭，保持掌心相對(duì)。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿；怎樣舒適，便怎樣放置。如此保持10秒。
對(duì)身體的益處：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
對(duì)精神的益處：建立一個(gè)平靜、積極的外在形象；提高注重力。
清晨瑜伽五分鐘 健身好輕松
3．叩叩齒：輕閉嘴唇，上、下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舔動(dòng)上顎數(shù)次，能促進(jìn)口腔、牙床、牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌。從而收到清除污垢、提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等。
4．挺挺腹：平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時(shí)，腹部向上挺起，呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺起10次以上?？稍鰪?qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛、脂肪積聚腹內(nèi)，并有提高胃腸消化吸收功能之益。
5．提提肛：全神貫注地提肛門10次以上?？稍鰪?qiáng)肛門括約肌的力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡等癥。
6．梳梳頭：坐在床上，以雙手十指代梳，從前額梳到枕部，從兩側(cè)穎頹肌梳到頭頂，反復(fù)指梳數(shù)十次?？筛纳祁^發(fā)發(fā)根的血液營(yíng)養(yǎng)供給，減少脫發(fā)、白發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮。并能醒腦爽神、降低血壓。
7．彈彈腦：坐在床上，兩手掌心分別捂住兩側(cè)耳朵，用食、中、無(wú)名指輕彈后腦殼?？陕?tīng)到噗噗聲。每側(cè)彈擊20下，有除疲、止暈、增聽(tīng)力、治耳鳴的作用。
8．貓貓身：趴在床上，撐開(kāi)雙手，伸直合攏雙腿，翹起屁股，像貓兒拱起脊梁樣用力拱拱腰，再放下高翹的屁股。如此反復(fù)15次。可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血流暢、關(guān)節(jié)疏利，且有防治腰酸背痛之益。
高溫瑜伽冬季燃脂不二選
冬天來(lái)了，瑜伽愛(ài)好者們肯定又忍不住預(yù)備去練習(xí)高溫瑜珈了。的確，寒冬里在熱乎乎的瑜伽房里健身的確是一種享受。
最適合冬日的瑜伽高溫瑜伽
形形色色的瑜珈，分別針對(duì)不同的功能和效果，要想讓身體在冬天里熱力四射，當(dāng)然要選擇時(shí)下最流行的方式高溫瑜珈了。
假如你關(guān)懷和愛(ài)好時(shí)尚，尤其是時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，那么你一定不會(huì)生疏，甚至你可能早已親身經(jīng)歷過(guò)，風(fēng)靡全球的印度舶來(lái)健身方式HOTYOGA（高溫瑜伽）。
高溫瑜伽和傳統(tǒng)瑜伽最大的區(qū)別就是，練習(xí)房的溫度必須達(dá)到38℃。因?yàn)椋谏眢w未熱的情況下就練習(xí)瑜伽，很輕易受傷。尤其是對(duì)于瑜伽這種講究身體拉伸的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，溫度就顯得更為重要。38℃的室內(nèi)溫度在令體溫提升的同時(shí)，還可以加快血液循環(huán)，同時(shí)柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的身體，也可以很輕易完成不同的伸展動(dòng)作，不輕易受傷。所以，高溫瑜伽非常適合初學(xué)者或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人。
一節(jié)高溫瑜伽課長(zhǎng)度大概為80-90分鐘。其中26個(gè)伸展動(dòng)作，包括躺臥、站立和盤坐。這一組扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作能直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，改善脊椎柔軟度，特殊適合辦公室一族練習(xí)。身處高溫房間，身體短時(shí)間就會(huì)出汗，自然就起到了熱身效果。幾十分鐘的練習(xí)后，身體就能達(dá)到一個(gè)平衡的境地，理想的情況下，是可以將充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體各個(gè)部位。
注重事項(xiàng)：
1. 防止飯后馬上做，至少要飯后一小時(shí)以上才可以。
2 防止激烈運(yùn)動(dòng)或是洗澡后馬上做，會(huì)對(duì)心臟有負(fù)擔(dān)，一般休息20～30分鐘后即可。
3. 防止酒后或是大醉時(shí)做，完全酒醒后才可以。
4. 假如身體有傷或者是身體有疾病的人（定期到醫(yī)院看病或是長(zhǎng)期服用藥物的），須經(jīng)醫(yī)生同意方可練習(xí)。
溫馨提示：都說(shuō)一天之計(jì)在于晨，可想而知早晨對(duì)我們的重要性，因此大家早上醒來(lái)之后在床上可以做一些小編推舉的瑜伽以及其他一些運(yùn)動(dòng)，這樣可以保證你一天都是精力旺盛的哦。
1.平直仰臥，放松15~20秒鐘。
2.吸氣，雙腿并攏向上抬起，雙手扶住自己的腰部，接著使雙腿連續(xù)向頭后方舒展，直到使兩腳落到頭頂上方的地板，假如感到吃力，那么你可以將動(dòng)作停留在你能夠做到的程度就可以了，不要牽強(qiáng)自己，因?yàn)橛泻芏嗳嗽趧傞_(kāi)始做倒立性姿勢(shì)的時(shí)候，會(huì)有心理上的懼怕感。
3.呼氣，放松手臂，假如你的身體還不是很穩(wěn)固，你的手臂可以扶在腰部的位置，依據(jù)自身的能力，決定操作的時(shí)間。
4.還原時(shí)，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐步將背部漸漸地放回墊子上，最后成仰臥放松姿勢(shì)，可以再次練習(xí)。
01
蝗蟲(chóng)式瑜伽練習(xí)法，是很多瑜伽師向人們推舉的一套排除失眠癥、哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)等毛病的動(dòng)作，此姿勢(shì)也有益于骨盆范疇的各器官。具體動(dòng)作如下：
1.俯臥，吸氣時(shí)兩臂向后伸直。
2.呼氣，同時(shí)抬起頭，胸膛、雙腿升離地面，有規(guī)律地呼吸，并盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿勢(shì)。
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復(fù)。
【導(dǎo)讀】五式能量瑜伽動(dòng)作，在美國(guó)，瑜伽非常受大家的歡迎，而且瑜伽也是結(jié)合了瑜伽的體式和深呼吸的方法，所形成的流暢瑜伽動(dòng)作。有好的健身成效，今天就為大家介紹五式能量瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)看看吧！
五式能量瑜伽動(dòng)作
側(cè)角式
功效：舒展整個(gè)身體的一側(cè)，加強(qiáng)背部和腿部力量，減輕大腿、臀部和后背的僵硬現(xiàn)象，改善消化。
做法：兩臂向側(cè)舉起至與肩膀同高，兩腿打開(kāi)使得腳踝在腰側(cè)正停方。接著右腳向外轉(zhuǎn)折90度，左腳轉(zhuǎn)折30度。彎曲右膝蓋，使得大腿與地面平行，膝蓋在腳跟正上方。上身向右側(cè)傾斜，右手肘放在膝蓋上。（如果想挑戰(zhàn)難度，可以將右手指舒展去觸碰地面或放在右腳旁的瑜伽磚上。）同時(shí)左手臂貼住左耳向天花板舒展，帶動(dòng)左肋骨向上延伸。眼睛直視前方或向上，保持停巴向腋停方向收緊。做完右邊，換左邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
新月跨步蹲
功效：加強(qiáng)腿部力量同時(shí)打開(kāi)臀部，提高身體平穩(wěn)度與纖細(xì)度。
做法：身體向前彎曲，雙手放在腳部?jī)蓚?cè)墊子上，如有必要彎曲膝蓋。接著右腳向后成弓步，保持左腳在前且稍稍向左，兩腿分開(kāi)至少一個(gè)髖部寬度。將右髖部向前移動(dòng)，左髖部向后移動(dòng)，從而擺正臀部。左膝蓋要在左腳跟正上方，不要彎曲膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持身體穩(wěn)固后，雙臂順著耳朵向上舉起，兩手五指并攏，掌心相對(duì)，上身稍稍向后仰，同時(shí)保持臀部停蹲。為了修正姿勢(shì)，你可以將后腿膝蓋放在地上，臀部向著左腳跟方向停沉。做完后換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
半月式
功效：打開(kāi)臀部、胸部與心臟的同時(shí)加強(qiáng)背部和腿部，修飾體型。
做法：保持站姿，然后雙腿略寬于肩膀打開(kāi)，雙手叉腰，右腳向右邊轉(zhuǎn)折90度，然后彎曲右邊膝蓋，把右手指尖放在腳面與地面約12米。
漸漸將左腿抬高至臀部，腳板向前勾起，向后延伸，同時(shí)講左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝望地平線。如果想要挑戰(zhàn)難度，可以抬頭看向左手指尖?；貜?fù)起始動(dòng)作時(shí)，漸漸彎曲右膝蓋，將左腿放停。換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
舞蹈式
功效：打開(kāi)前髖部與胸部，加強(qiáng)背部肌肉，促進(jìn)感情的開(kāi)釋。
做法：雙腳并攏站直。彎曲右膝蓋并向后朝著臀部抬起。右手抓住右腳或腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)頂部。左臂向前伸直。為了保持平穩(wěn)，你可以在地平線上找到一個(gè)凝望點(diǎn)并保持焦點(diǎn)。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身體向前推同時(shí)抬起有手有腳。換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
椅子式
功效：加強(qiáng)手臂、小腿、背部和股四頭肌，同時(shí)舒展跟腱與小腿肌肉。
做法：兩腿平行站立，大腳趾相觸。雙臂順著耳朵向上舉起，膝蓋彎曲，臀部停落，使得你像是坐著無(wú)形的椅子一樣。將膝蓋夾緊，同時(shí)收緊腹部，身體稍稍向前傾，肩胛骨向停沉。目光凝望正前方水平線。
【導(dǎo)讀】瑜伽五式減肥動(dòng)作，減肥是現(xiàn)在很常見(jiàn)的，很多人天天都在不斷減肥，非常是在春季的時(shí)候，減肥更是很盛行，那減肥該如何進(jìn)行呢，也是可以挑選一些適合自己的減肥方法，例如飲食、運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)之選，這些的減肥方法，對(duì)人體脂肪排除，都是有著很好的關(guān)心，一起來(lái)了解下瑜伽五式減肥動(dòng)作吧。
瑜伽五式減肥動(dòng)作
小動(dòng)作一：蓮花坐
坐于地面，背部挺立。屈膝，雙腳置于大腿根部?jī)?nèi)側(cè)，腳心相對(duì)，腳掌相貼。雙手食指微屈碰拇指，置于膝蓋上。使用腹式呼吸2-3分鐘。
小動(dòng)作二：戰(zhàn)士一式
雙腳分開(kāi)，屈右膝，是大腿與小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左腳向左45度。雙掌合十，雙臂舉過(guò)頭頂，盡量向后延伸，身體微微向后拉伸。注重呼吸順暢，保持動(dòng)作30秒-1分鐘。恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。
瑜伽五式減肥動(dòng)作
小動(dòng)作三：駱駝式
跪立，身體漸漸向后拉伸，雙手向后握住腳后跟，胸部向上挺起，頭部向后仰，眼睛直視前方。注重呼吸順暢，保持動(dòng)作30秒-1分鐘。
小動(dòng)作四：鳥(niǎo)王式
自然站立，把身體重心轉(zhuǎn)移到右腳，屈膝，把左大腿后側(cè)貼于右大腿前側(cè)，左腿向后環(huán)繞右腿，左腳尖勾住右小腿。身體漸漸向前屈伸90度，背部保持挺立。雙手向后上方拉伸。注重呼吸順暢，保持動(dòng)作30秒-1分鐘。恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。
小動(dòng)作五：舞王式
自然站立，把身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上，屈左膝，左腳向后抬起，身體稍稍向前，背部向后拉伸，胸部向前挺起，雙手向后拉伸，抓住左腳尖，在你舒暢的情形下盡量向上拉伸左腿。注重呼吸順暢，保持動(dòng)作30秒-1分鐘。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
(3) 呼氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 漸漸呼氣，身體落停還原來(lái)仰臥姿勢(shì)，再?gòu)?fù)復(fù)做一遍。
替代做法：如果手夠不來(lái)腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
(1) 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。
(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
(3) 前吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸氣，左腿落停，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松還原。
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(4) 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
第四式：拿高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。
(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼氣，腿落停還原，停巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
第五式：拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力度和平穩(wěn)能力。
(1) 站正，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
(3) 呼氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地呼吸。
(4) 呼氣，還原來(lái)(2)的姿勢(shì)，再回來(lái)站姿，換腿再做。左右各做3次。
【導(dǎo)讀】產(chǎn)后五式減胖瑜伽，產(chǎn)婦怎么練瑜伽能減胖，很多新媽媽在問(wèn)。的確，剛生產(chǎn)完，身材嚴(yán)峻行形，但又不能做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，瑜伽成了產(chǎn)婦減胖的首選。停面為你介紹產(chǎn)后五式減胖瑜伽，看看吧。
產(chǎn)后五式減胖瑜伽
1、腹式呼吸
平躺于床上，雙足放松微微左右打開(kāi)，雙手置于腹部丹田處，做深呼吸。胸口放松，吸氣，腹部凸出，氣停丹田，呼氣，腹部凹進(jìn)，吸、呼往返做數(shù)次。還原，全身放松，調(diào)息。
2、頭頸部
平躺，頭舉起，試著用停巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動(dòng)，再漸漸回原位。復(fù)復(fù)10次。
產(chǎn)后五式減胖瑜伽
3、會(huì)陰收縮
爺臥或側(cè)臣吸，氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，連續(xù)1-3秒再漸漸放松吐氣，復(fù)復(fù)5次。
4、陰道收縮
平躺，雙膝曲曲使小腿呈垂直，二足打開(kāi)與肩同寬，利用肩部及足部力度將臀部抬高成一個(gè)歪度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開(kāi)，然后放停臀部，復(fù)復(fù)做10次。
產(chǎn)后五式減胖瑜伽
5、腿部運(yùn)動(dòng)
平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后漸漸將腿放停，交替同樣動(dòng)作，復(fù)復(fù)5-10.
許多人會(huì)挑選騎自行車上下班，假如挑選了適合自己的自行車，再加上用科學(xué)的方法騎車，一定讓你在上下班的途中得到最有用的鍛煉。
減脂騎車法
以平平速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注重規(guī)律呼吸，對(duì)減脂很有用果。
強(qiáng)度型騎車法
第一要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測(cè)自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能練習(xí)區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。
力量型騎車法
即依據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素養(yǎng)。
間歇型騎車法
在騎車時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高練習(xí)者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。
核心肌力騎車法
騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力操縱身體平穩(wěn)，運(yùn)用此種方法可練習(xí)核心部位肌群力量。
提示：
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)戴專業(yè)運(yùn)動(dòng)手套，一是防滑，二是摔倒后可保衛(wèi)手部。
2.不建議負(fù)重(背雙肩包)騎自行車練習(xí)，自行車的鍛煉主要是時(shí)間的連續(xù)，假如負(fù)重再騎車有可能會(huì)損害到背部和腰椎。
3.不論什么，需要每隔5至10分鐘進(jìn)行補(bǔ)水。
4.車座的位置。人站立在地面上，一側(cè)腿部抬起，大腿與地面平行時(shí)的高度與車座高度一致即可。
【導(dǎo)讀】減肚子的五式瑜伽，瑜伽作為一種平和的有氧運(yùn)動(dòng)方式，攝生的同時(shí)還可以減胖瘦身，那么哪些瑜伽動(dòng)作減肚子呢？停面為您介紹減肚子的五式瑜伽，看看吧。
減肚子的五式瑜伽
1、眼鏡蛇式
俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢(shì)并向后舒展足部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6~8次。吐氣，漸漸曲曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回來(lái)地面，復(fù)原俯臥的姿勢(shì)。
2、卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，曲曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上停揮動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
減肚子的五式瑜伽
3、平板瑜伽
趴在瑜伽墊子上，雙手放來(lái)胸部?jī)蓚?cè)，足尖著地，用力撐起身體。將力度平均地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
4、瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
減肚子的五式瑜伽
5、船式瑜伽
坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，不平足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。吸氣。拿起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個(gè)v形。雙手拿起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力度，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。
【導(dǎo)讀】愛(ài)美是女人的天性，女性對(duì)于自己的身材非常在意，非常是胸部，因?yàn)樾夭渴菍儆谂缘囊坏榔恋娘L(fēng)景線，因此，豐胸成為了女性朋友關(guān)注的熱點(diǎn)話題，那么，豐胸有什么方法呢，下面就由小編為您介紹五式簡(jiǎn)單的豐胸瑜伽，期望五式簡(jiǎn)單的豐胸瑜伽能對(duì)您有所關(guān)心。
五式簡(jiǎn)單的豐胸瑜伽
一、立姿挺胸運(yùn)動(dòng)
站立姿勢(shì)，雙手舉過(guò)頭頂，然后往下，再上舉。強(qiáng)度小，效果也不錯(cuò)，天天最好做4-5組。
二、跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)
有助于加強(qiáng)胸大肌的鍛煉，而且強(qiáng)度不高，適合女性健美胸部。采取跪姿，然后上身傾斜，漸漸起身，挺胸，剛開(kāi)始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，天天3組最好，也可以漸漸適當(dāng)增加。
三、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
拳擺在胸前。兩手不能分開(kāi)，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。 手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣，重復(fù)動(dòng)作約10次以上。
五式簡(jiǎn)單的豐胸瑜伽
四、擠球操
1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球（其小大小的球亦可）握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。
2、保持?jǐn)D壓狀態(tài)，漸漸向前舒展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。
3、雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展，感覺(jué)胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重復(fù)此動(dòng)作10次。
五、聚集胸部活動(dòng)
1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開(kāi)。
3、貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺拔上身，使胸部感想有拉力，如同上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)的覺(jué)得，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，攏胸效果很是明顯。
【導(dǎo)讀】五式瑜伽提高懷孕率，對(duì)于瑜伽提高生育方面，很多人抱著不同的看法，因?yàn)橛行┓蚱迣?duì)這方面渴求太大，而致使壓力過(guò)重，從而到這沒(méi)有懷上，今天小編就為大家介紹一套五式瑜伽提高懷孕率。
五式瑜伽提高懷孕率
1、站立前屈式
這個(gè)動(dòng)作可以緩解下腹部的緊張感，同時(shí)促進(jìn)盆腔的循環(huán)順暢。
做法：站直，肩膀放松。吸氣，雙臂舉高過(guò)頭部。呼氣，彎曲膝蓋并向前彎曲上身，注重放松上身，兩手放在腳掌外側(cè)地面上。接著，吸氣并舉起雙臂。呼氣，將手臂放在身體兩側(cè)。
連續(xù)時(shí)間：練習(xí)4次。
2、戰(zhàn)士二式
這個(gè)動(dòng)作能打開(kāi)我們的前半身并增強(qiáng)自信心。
做法：站直，肩膀放松。向前跨出一步，轉(zhuǎn)折后腳使其平行于瑜伽墊。吸氣，雙臂舉高至于地賣弄平行，彎曲左膝蓋（約45度角）。呼氣，伸直膝蓋并放下雙臂。
連續(xù)時(shí)間：連續(xù)做3次，然后停留一個(gè)呼吸后回到原位，換邊重復(fù)相同次數(shù)。
五式瑜伽提高懷孕率
3、胸到膝式
這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)循環(huán)和減輕腹部緊張感。
做法：仰躺，雙腳放在地上，腳跟貼緊臀部。把你的腳離開(kāi)地面，雙手放在膝蓋上將膝蓋打開(kāi)。吸氣，將膝蓋遠(yuǎn)離胸部。呼氣，收緊腹部，將膝蓋靠近胸部，不要使用雙手關(guān)心你。
連續(xù)時(shí)間：重復(fù)6次。
4、舒展橋式
舒展身體的前面，釋放身體內(nèi)的一些緊張的感覺(jué)和僵硬的感覺(jué)是這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)，而且可以關(guān)心你打開(kāi)自己，調(diào)整自己的一些身體狀態(tài)。
做法：仰躺，下巴稍稍收起。彎曲膝蓋，腳板放在地上，腳跟貼緊臀部。吸氣并將雙臂放在頭頂?shù)牡匕迳仙熘?，同時(shí)抬起臀部。呼氣，然后漸漸地，脊椎一節(jié)節(jié)地把背部、手臂和臀部放回地面。
連續(xù)時(shí)間：重復(fù)6次。
5、腿靠墻式
這個(gè)姿勢(shì)能釋放緊張感，并促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液流淌，冷靜神經(jīng)系統(tǒng)。以這個(gè)姿勢(shì)作為最后一個(gè)瑜伽動(dòng)作或結(jié)束漫長(zhǎng)的一天是非常完美的事情。
做法：坐在墻邊，用一張折疊的毯子做支持，臀部貼住墻邊。轉(zhuǎn)折身體向著墻壁，并漸漸地將雙腿向上伸直并靠在墻上，將背部放在地上休息。接著膝蓋向一邊放下躺在身側(cè)約3-5個(gè)呼吸，然后再次將雙腿順著墻壁爬回正中伸直。
連續(xù)時(shí)間：可以這樣靠著墻舒展雙腿長(zhǎng)達(dá)10分鐘，如果覺(jué)得舒暢的話可以將時(shí)間延長(zhǎng)。
【導(dǎo)讀】五式睡前豐胸瑜伽姿勢(shì)，睡前豐胸瑜伽操對(duì)于增加胸大肌，疏通乳腺有很好的關(guān)心。豐胸瑜伽姿勢(shì)對(duì)于健美胸部，美化胸部曲線有很好的成效。睡前只需要10分鐘的時(shí)間，動(dòng)作簡(jiǎn)單輕易學(xué)會(huì)，長(zhǎng)期錘煉對(duì)于矯正體態(tài)也有輔佐作用，一起來(lái)看看五式睡前豐胸瑜伽姿勢(shì)。
五式睡前豐胸瑜伽姿勢(shì)
豐胸瑜伽姿勢(shì)1
1、自然站立，背部挺立，吸氣，雙手合十放在胸前，手肘漸漸拿升到胸口位置。
2、呼氣，保持上身不動(dòng)，兩手用力互推，雙手略微向左移動(dòng)，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后復(fù)原到中間。
3、吸氣，呼氣，雙手用力互推，向右邊略微移動(dòng)，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后復(fù)原到中間位置。每側(cè)復(fù)復(fù)做10次。
成效：減去手臂拜拜肉，讓胸部更加堅(jiān)挺。
豐胸瑜伽姿勢(shì)2
1、自然站立，背部挺立，吸氣，雙手合十放在胸前，雙手略微用力向內(nèi)推。
2、呼氣，雙手漸漸向上拿升，超過(guò)頭頂，知道舉高到最大限度，然后保持這個(gè)動(dòng)作10秒，然后放停，復(fù)原到開(kāi)始動(dòng)作。復(fù)復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。
成效：防止胸部外擴(kuò)，緊致胸部線條。
五式睡前豐胸瑜伽姿勢(shì)
豐胸瑜伽姿勢(shì)3
1、自然站立，背部挺立，雙手握拳，手肘抬高到胸口的位置，上臂與地面平行。
2、吸氣，胸部用力使雙手向前推，伸直雙手，然后復(fù)原到開(kāi)始動(dòng)作。復(fù)復(fù)做這個(gè)動(dòng)作10次。
成效：讓胸部更加堅(jiān)固。
豐胸瑜伽姿勢(shì)4
1、吸氣，雙手張開(kāi)，放在身體兩側(cè)，手臂和肩膀成直線，手肘曲曲成直角。
2、漸漸吐氣，雙手用力向中間推壓，直到雙手手臂完全貼上，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后再打開(kāi)復(fù)原到開(kāi)始動(dòng)作，復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。
成效：令胸部更加集中、堅(jiān)固。
豐胸瑜伽姿勢(shì)5
1、自然站立，雙手向前伸直，挺立腰背。
2、手掌以肩膀?yàn)橹行模蚯爱嫶髨A圈，復(fù)復(fù)畫10次。然后放停雙手，再向后畫大圓圈，同樣畫10次。
成效：畫圈的幅度越大越好，最好在畫圈時(shí)可以感受到胸部上停位置肌肉的用力，這樣的豐胸成效最好。
