打造誘人馬甲線,,6個秘訣輕松擁有馬甲線
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打造誘人馬甲線的技巧
卷腹練習(xí)
卷腹練習(xí)就是準(zhǔn)確姿勢的仰臥起坐，和我們上學(xué)期間體育課的練習(xí)不同，不需要壓住足背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力，而是利用腹部的直肌發(fā)力。抓緊拋開怎樣才能短時間多做幾個仰臥起坐的陳舊想法，學(xué)會準(zhǔn)確的卷腹姿勢才是仰臥起坐練馬甲線的王道。
平躺于健身平板凳上，雙足并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 停背部的順序離開凳面，同時腹部向內(nèi)擠壓收縮，整個上半身呈卷曲狀，在整個過程中必定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作終止之后躺停時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直。
空中蹬車
平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè)，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地登自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。
抬膝運動
腹部用力舒展，強(qiáng)化肌肉群：保持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰臥起坐姿勢雙足屈膝但足掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次衛(wèi)一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪番靠近手軸做碰觸。
蜷曲運動
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體全力向左側(cè)舒展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣，然后換側(cè)復(fù)復(fù)進(jìn)行，集中錘煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
腹部發(fā)力走路
要用腹部發(fā)力走路，需要通過增強(qiáng)腹肌力量和改變發(fā)力習(xí)性兩件事同時進(jìn)行，如果單純增強(qiáng)腹肌力量，在走路的時候還是無法應(yīng)用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺。把腹肌的發(fā)力感應(yīng)用于走路上，抬腿的時候用腹肌發(fā)力，這樣不止會讓腹肌發(fā)力從而錘煉馬甲線，并且放松了大腿肌肉還會顯得腿長。
在日常行走時，邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注復(fù)不要偏離，大腿根部前側(cè)幾乎不彎折，也能把腿部的視覺成效拉長。在專業(yè)的指導(dǎo)停，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長腿和馬甲線。
合理膳食
要增加肌肉，就要合理安排飲食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃過油過膩的食物，多吃健康食品。
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艷羨馬甲線？女生這樣練成馬甲線女王
馬甲線是平整腹部的最高境地，是好身材的標(biāo)志，很多女生都想練出馬甲線。那么女生如何練出馬甲線呢？現(xiàn)在和小編一起來學(xué)習(xí)一下吧。
女生如何練出馬甲線？
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作連續(xù)45秒，建議每次做50-60組。
2、負(fù)復(fù)仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前舒展觸摸腳趾。
3、背部舒展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手全量去觸碰腳尖。動作連續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法錘煉的則是下腹肌。第一上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部操作，每組做十五個，復(fù)復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側(cè)臥提跨
側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動作連續(xù)45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放于胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。復(fù)復(fù)深蹲，起來時身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、舒展。動作連續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側(cè)拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部全量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。
10、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿漸漸的彎曲打開，位于上面的手臂也同時彎曲打開。然后還原復(fù)復(fù)30秒，之后換另一邊。
11、腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎(chǔ)的練習(xí)。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平常走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開始的時候會不太習(xí)性，所以必定要堅持哦。
12、足尖沾地
第一身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替復(fù)復(fù)做此動作，每條腿做十二次。
馬甲線男女都是可以練的，對于男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展示，那么腰部的馬甲線怎么練出來呢?其實方法有很多種的，下面就跟小編一起來了解一下腰部的馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)吧!
腰部馬甲線是每個人都期望擁有的，誰都期望能擁有完美的身材，馬甲線更是不可缺少的。
腰部馬甲線怎么練
1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。
2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的舒展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后漸漸用腰力撐起整個身體，一步一步進(jìn)行，防止肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，漸漸彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺拔，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)折，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。
練馬甲線的幾個誤區(qū)
1、天天都練習(xí)馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的練習(xí)后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項鍛煉，那么你需要知道：這項鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往日那樣深刻。
過去，人們以瘦為美，現(xiàn)在，更多的人喜歡以健康為美，正因此，很多人都開始進(jìn)行健身以及各種鍛煉。而對于健身的女性來說，馬甲線大家都不陌生。馬甲線位于腰腹部，是指肚臍兩旁的肌肉線條，有馬甲線的女生，看起來會更美，更健康。下面，就詳細(xì)為大家介紹一下馬甲線的相關(guān)知識，供大家參考。
一、馬甲線是什么？
馬甲線其實就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。現(xiàn)在很多女星、達(dá)人都在練馬甲線，已經(jīng)形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到長肌肉就怕，但現(xiàn)在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標(biāo)志。
二、四招練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開始的時候會不太習(xí)慣，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
很多的女性朋友平時都想通過各種的方法來鍛煉馬甲線，尤其是在夏天的時候，漂亮的馬甲線會給女性朋友增加幾分的自信，在我們身邊有很多的方法都能夠幫助我們鍛煉腹部的肌肉，減少脂肪在腹部的堆積，通過長時間的鍛煉，在瘦身的同時鍛煉出比較漂亮的馬甲線來。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
馬甲線如何練四
雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
馬甲線需要在長時間的運動當(dāng)中才能夠形成，并且在鍛煉的時候最好是能夠循序漸進(jìn)，慢慢的增加運動量，突然間過大的運動量，可能會給父母帶來一些不適，引起肌肉的疼痛，并且鍛煉的效果也會大打折扣，平時飲食方面還應(yīng)該盡量少吃一些含脂肪比較高的食物。
隨著人們對于健身的熱衷，越來越多的女性也加入了健身隊伍中，而女性衡量身材好的方法就是看馬甲線，所以這也是為什么每個女生都想要馬甲線的原因之一。那么馬甲線該怎么練習(xí)呢?跟著本文一起來了解停。
練習(xí)馬甲線的方法
1、平板支撐：這個動作主假如練習(xí)核心，隨著核心肌群的強(qiáng)大，它的練習(xí)動作也會越來越輕松。第一俯臥，將雙肘和雙足來支撐身體，然后讓身體保持直線型，這個動作能很好的讓腹部收緊，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。
2、卷腹：這個動作能很好的錘煉腹直肌，第一仰臥，然后雙腿處于并攏狀態(tài)，抬起后能和地面顯現(xiàn)垂直狀態(tài)，接著將雙手上舉卷起來到背部，接著用雙手碰觸雙足，在做這個動作的時候要注復(fù)停背部不能離地，且在卷起來的時候呼氣，還原的時候要進(jìn)行吸氣。這個動作可以做20次，且顯現(xiàn)90度的標(biāo)準(zhǔn)。
3、俯臥拿膝：俯身后將雙手和雙足同時撐在地上，接著用腹肌發(fā)力，將一側(cè)的腿向前拿起在頂部略微做停留后再還原，然后換到另一邊進(jìn)行拿膝動作，一樣都是拿膝的時候呼氣，還原的時候吸氣，這個動作可以做20次。
4、仰臥單車：仰臥接著將雙手放置在腦后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷離地面，同時將上身轉(zhuǎn)折然后用手肘向前送，在交替碰撞的時候?qū)?cè)膝蓋停背部保持與地面緊貼。這個動作能很好的練習(xí)腹斜肌，可做20次。
5、單腿翹曲卷腹轉(zhuǎn)體：仰臥后將左腿不平，然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前側(cè)，雙手可以放置在腦部后面，采納腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)體接近右膝。這個動作可以每邊做20次，然后再相易。
上述就是本文針對馬甲線的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，在做這些動作的時候要注復(fù)休息間隔30秒，每次可做3組，且在休息的時候不宜躺著不動。這組動作練習(xí)時間在15分鐘左右，然后天天兩三次即可。
健康是時下最流行、熱度最高的話題之一，擁有一個魔鬼身材，是無論男女老少都越來越想要達(dá)到的目的。當(dāng)男生們都在關(guān)注腹肌、人魚線等信息的時候，越來越多的女孩子真靜靜的練習(xí)起了馬甲線，好像擁有了馬甲線，就等同于擁有了完美身材，那么這個馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)呢?
男人有腹肌、人魚線等衡量身材的專業(yè)名詞，女性也同樣擁有，馬甲線，就是這樣一個為女性身材而打造出來的專出名詞。很多腰肢較粗的女生，最大的夢想就是擁有馬甲線這一東西了，氣候轉(zhuǎn)暖，藏肉的衣服也穿的越來越少，很快體型就要有顯露的危機(jī)了，那么接下來就為大家說一說，關(guān)于馬甲線的一些內(nèi)容。第一，如果你是本身體脂就保持的比較好的話，那么平常做一些簡單的腹部錘煉動作，就可以擁有馬甲線路，但是如果你是體脂率比較高的話，微胖型的身材的話，那就需要你接下來天天都堅持一會錘煉了，先是天天都需要二非常鐘到三非常鐘左右的有氧運動，類似打太極、健身舞蹈等等，都是有氧運動，并且這些動作做起來也很方便，自己在家就是可以完成的，接著在做一些局部針對性的錘煉動作。由此可以看出來，因為個人體質(zhì)的不同，也就隨之造成了錘煉方式的不同，個人的練習(xí)質(zhì)量和個人的身體基礎(chǔ)等條件，都會影響馬甲線的練成，這里介紹幾個局部針對性的錘煉方式，第一個叫平板開合跳，第二個叫仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰，第三個叫俯臥登山，第四個叫仰臥抬腿畫圓?；旧厦總€動作都需要堅持三十秒左右的時間，并且需要分組進(jìn)行，這樣才能更加有用，提高效率。
通過閱讀上述文章的內(nèi)容，想必大家也都了解了，這個馬甲線長在哪里，并且還知道了，如果想要擁有馬甲線，我們應(yīng)該如何練習(xí)的一系列問題，馬甲線對我們女孩子而已，就是好身材的象征，在這里呼吁大家，合理安排自己的業(yè)余時間，多錘煉，不僅僅是為了好看，更為了健康。
