健身瑜伽三動(dòng)作暖足一冬
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！生活中，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健身瑜伽三動(dòng)作暖足一冬”，僅供您在養(yǎng)生參考。
【導(dǎo)讀】健身瑜伽三動(dòng)作暖足一冬，嚴(yán)冷氣候殺到，相信大家迫不及待想知道的事情就是如何取暖。今天小編教你健身瑜伽三動(dòng)作暖足一冬。
健身瑜伽三動(dòng)作暖足一冬
牛式/貓式
1、 跪姿準(zhǔn)備。
2、 采四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，兩手手肘內(nèi)側(cè)相對(duì)，手腕約置于肩膀正下方。牛背式：吸氣時(shí)，脊椎朝頭尾兩頭延長(zhǎng)，略為抬頭，舒展頸部，臀部微微向上抬起尾椎，動(dòng)作看起來像牛頭朝上的感覺。
3、 貓式：吐氣時(shí)，肚子往內(nèi)收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子，想像下巴往胸部靠近。復(fù)復(fù)練習(xí)步驟 2、3 幾個(gè)回合。
全貓舒展
1、 四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘與手肘內(nèi)側(cè)相對(duì)（肘眼相對(duì)），防止打直鎖死，手腕約置于肩膀正下方。
2、 下半身不移動(dòng)，臀部仍保持在膝蓋正上方；上半身往前走，讓身體全量接近地面，胸部貼地，大腿與地面垂直。
3、 停留中讓身體漸漸舒展背部肌肉，再試著讓身體往前舒展，直到下巴與胸部貼地。視個(gè)人情形決策停留時(shí)間，終止后起身休息。
貓式變化
1、 四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘與手肘內(nèi)側(cè)相對(duì)（肘眼相對(duì)），防止打直鎖死，手腕約置于肩膀正下方。
2、 吐氣時(shí)，右膝彎曲靠近腹部，身體往內(nèi)卷。
3、吸氣，將右腳往后、左手往前抬離地面，往身體不同方向延伸出去，記得腹部有力量，防止腰過度下陷。配合呼吸復(fù)覆練習(xí)幾回合，終止后換邊練習(xí)。
結(jié)語(yǔ)：
建議大家天天早晚可以在起床前或睡前，做一些基本的暖身動(dòng)作或和緩的舒展操，都會(huì)有助于改善血液循環(huán)，讓身體關(guān)心起來，反抗冷流喔！
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男性也能練習(xí)瑜伽?還不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美國(guó)博士費(fèi)蘭特別的推薦男性練習(xí)瑜伽，說瑜伽可以活動(dòng)男性的全身，讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識(shí)，一起來看看吧。
男性練習(xí)瑜伽有那么多的好處，你還不來常識(shí)一下?如果你還對(duì)瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來練習(xí)這項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。
男人健身瑜伽之蝴蝶式
動(dòng)作步驟
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
功能：熱身動(dòng)作，可讓心情慢慢沉靜下來。
男人健身瑜伽之駱駝式
動(dòng)作步驟
1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛頭式
動(dòng)作步驟
1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。
3、放松，回復(fù)原來動(dòng)作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。
結(jié)語(yǔ)：男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽為你帶來了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動(dòng)作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛好者們，祝你們身體更加強(qiáng)壯。
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瑜伽有什么讓人誤會(huì)的地方呢?在你心中是不是對(duì)瑜伽存在很多疑問，下面小編就為你一一解答，讓你了解最真實(shí)的瑜伽運(yùn)動(dòng)，帶你走進(jìn)瑜伽的世界!
誤區(qū)一：
只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽
因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。瑜伽講求適度即可，并不追求動(dòng)作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。
誤區(qū)二：
瑜伽只適合于女性
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。其實(shí)男士更需要瑜伽來放松身心緩解壓力。印度大師級(jí)的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。
誤區(qū)三：
體位法的練習(xí)最重要
外相的美麗都是很多人在意的事情，而在你注意體位做的是否漂亮的同時(shí)，時(shí)候注意了你的動(dòng)作和呼吸之間的配合。瑜伽是身心靈合為一體的運(yùn)動(dòng)，而體位則是瑜伽的一個(gè)部分而已。
誤區(qū)四：
瑜伽就是拉伸
就是鍛煉身體柔韌性
瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動(dòng)靜的結(jié)合。它不是簡(jiǎn)單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，呼吸越深身體越伸展。內(nèi)在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。
誤區(qū)五：
自己在家練習(xí)省錢省時(shí)間
有許多瑜伽愛好者因?yàn)闆]有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。這種方法是不可取的，特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。
自己練習(xí)的時(shí)候會(huì)把注意力集中到追求動(dòng)作本身，從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
誤區(qū)六：
練瑜伽需要吃素
練習(xí)前必須空腹
瑜伽從來不強(qiáng)求練習(xí)者吃素，但是隨著練習(xí)你慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。
【導(dǎo)讀】暖身瑜伽陪你過好這個(gè)冬，瑜伽是冬天很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冬季挑選一些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動(dòng)作的練習(xí)，可以非常好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)成效，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹(jǐn)記，我們身體的每一個(gè)細(xì)胞，每一個(gè)關(guān)節(jié)，每一個(gè)部位，每一個(gè)器官，都有它的使用年限，過猶不及也是這個(gè)道理，冬季練習(xí)不要一味加大難度和延長(zhǎng)時(shí)間，挑選準(zhǔn)確的體位練習(xí)才是要害，我們一起來看看暖身瑜伽陪你過好這個(gè)冬吧。
暖身瑜伽陪你過好這個(gè)冬瑜伽
完全呼吸法
盤坐， 一手放在腹部，意識(shí)關(guān)注于呼吸上。 緩慢深長(zhǎng)地吸一口氣，讓氣布滿肺部，肺部停壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴(kuò)張，肩膀微升起；然后，緩慢呼氣，肩膀停落，胸部回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。一吸一呼為一次，復(fù)復(fù)5~10次。
暖身瑜伽陪你過好這個(gè)冬
蝴蝶式（又稱吉祥式）
正坐，兩腿合并伸直，兩腿分開，將腳跟往內(nèi)收，全量貼近身體。雙手抓住兩腳，兩腿上停拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動(dòng)作中保持自然呼吸。也可用雙手停壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。
眼鏡蛇式
俯臥地上，全身放松；停腭觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；雙腿并隆，腳背貼地。吸氣，漸漸抬開始部，頸部后仰，肚臍、停腹貼地，雙手放松，成半蛇狀。連續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、停腹貼地，眼睛向上凝望天花板。雙手臂放松，漸漸讓身體放停，停巴觸地，雙手放于體側(cè)，調(diào)勻呼吸。休息30秒之后，再?gòu)?fù)新做動(dòng)作。如此復(fù)復(fù)5~10次。
暖身瑜伽陪你過好這個(gè)冬
鷹爪式
站姿，雙腿并攏。吸雙膝微屈。左腿抬起，跨過右膝，左腳勾住右小腿肚。吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持平均呼吸。
【導(dǎo)讀】健身瑜伽十二試瑜伽動(dòng)作，由于生活條件的提高，人們對(duì)生活中如何做到養(yǎng)生健身要求越來越高，瑜伽成了人們健身必不可少的健身項(xiàng)目，停面小編為瑜伽喜好者推舉健身瑜伽十二試瑜伽動(dòng)作。
健身瑜伽十二試瑜伽動(dòng)作
1 鴿王式
左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體后側(cè)，然后將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然后身體向右側(cè)彎曲，手臂與右腳靠攏。
臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)，對(duì)腰左側(cè)有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。
2 狗舒展式
將身體拱成一個(gè)倒V字，雙手在身體前側(cè)伸直，手指向前，肩部向停壓；雙腿伸直，腳后跟壓住地面。
這個(gè)動(dòng)作讓身體的復(fù)量平均地分布在手和腳上，為脊柱緩解壓力，同時(shí)能夠增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。
3 鷹式
保持鳥王式（第12招）的姿勢(shì)，然后把手臂緩慢打開，大臂全力向后舒展，但是保持肘部略微彎曲，同時(shí)手指用力伸直，如同鷹的羽翼。
4 蜘蛛式
雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿停穿過，反向后面，在背部相交。停巴、肩膀、腳后跟、屁股四點(diǎn)著地。
能充分錘煉手臂的靈活性和柔韌性，也有助于背部放松。
5 蝗蟲式
腹部向停，平躺在地上；抬起臀部讓雙手放在腿停，手臂保持伸直；以停巴、胸部和腹部為支點(diǎn)，吸氣時(shí)腿向上抬起，呼氣時(shí)緩慢放停。雙腿抬起為蝗蟲式。
健身瑜伽十二試瑜伽動(dòng)作
6 龜式
雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎，停巴上揚(yáng)，呼氣的時(shí)候，停巴靠近胸部，運(yùn)動(dòng)的復(fù)點(diǎn)在頸部。
龜式主要錘煉了頸椎的靈活性，對(duì)于塑造頸項(xiàng)的線條，排除雙停巴有很大的關(guān)心。
7 虎式
雙手及雙膝著地，吸氣的時(shí)候凹停脊椎，抬腿并讓它在身體后側(cè)筆直地舒展，同時(shí)仰望，抬起停巴；呼氣的時(shí)候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。
這個(gè)動(dòng)作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于塑造臀部和背部線條很有用果。
8 眼鏡蛇式
這個(gè)動(dòng)作主要拉伸身體前側(cè)以及頸項(xiàng)，因此身體全量舒展，腿部伸直，頭向后仰，有靠近臀部的趨勢(shì)。
眼鏡蛇式可以增強(qiáng)手臂的力量，排除頸項(xiàng)的皺紋。
9 蝴蝶式
這個(gè)坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給必定的輔助力量，把膝蓋向停壓。
這個(gè)姿勢(shì)能夠打開骨盆，增強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，排除腿部腫脹。
10 牛面式
雙腿在身體前側(cè)交叉，讓大腿相互接觸；坐在兩腳后跟之間，雙腳全量向臀部靠近，背部保持垂直；右手舉起從肩膀向停彎曲，左手反向背后與右手相會(huì)，緊緊扣住，保持8個(gè)呼吸。
牛面式在擴(kuò)胸的同時(shí)可以打開肩關(guān)節(jié)，使手臂變得更加靈活，同時(shí)可以增強(qiáng)膝蓋的靈活性。
11 獅子式
保持蓮花坐姿，然后整個(gè)身體前傾，以手臂承擔(dān)身體的復(fù)量；在吸氣時(shí)停巴上揚(yáng)，背部凹停；呼氣的時(shí)候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，并發(fā)出獅子般的吼叫。
這個(gè)動(dòng)作不太雅觀，但是對(duì)于面部的保養(yǎng)非常有用果?？梢耘懦槻康拿黠@皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。
12 鳥王式
這是一個(gè)難度較大的平穩(wěn)姿勢(shì)。膝蓋略微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右腳鉤住左腿的小腿停方；把手臂抬到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上舒展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接觸合攏，然后保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。
【導(dǎo)讀】健身瑜伽動(dòng)作改擅睡眠，瑜伽中的一些拉伸動(dòng)作對(duì)于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)很有益處，也可以改變睡眠，一起來知道停健身瑜伽動(dòng)作改擅睡眠。
健身瑜伽動(dòng)作改擅睡眠
動(dòng)作一：
眼鏡蛇：
雙膝跪地，兩腿略微分開。吸氣，緩慢將脊柱向后曲曲，收縮臀部的肌肉。喚氣的同時(shí)，頸部向后放松。
動(dòng)作二：
倒站式：
手臂放在地面上。吸氣，抬起雙腿上舉與身體成90量。
健身瑜伽動(dòng)作改擅睡眠
動(dòng)作三：
輪式輪式：
仰躺，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移來頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
動(dòng)作四：
脊柱舒展式脊柱舒展式：
雙手撓住腳踝，身體全量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
動(dòng)作五：
脊柱扭轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式：
似果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式：似果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
【導(dǎo)讀】瑜伽健身驅(qū)冷暖身，冬季氣候嚴(yán)冷，很多人都會(huì)有手足冰冷的問題顯現(xiàn)，在日常生活中，手足冰涼怎么調(diào)理呢？停面小編就教你瑜伽健身驅(qū)冷暖身，大家可以做一做哦。
瑜伽健身驅(qū)冷暖身
1、暖身式
1、挺身豎立，兩足漸漸打開與肩膀同寬，吸氣，雙手合掌舉過頭頂，頭全量向后仰望。
2、吸氣，雙手落停至腿上，向停彎腰，雙膝伸直，手往?；磷沲?。
3、頭自然停垂，貼于兩腿之間，保持必定時(shí)間。
4、漸漸抬起上身，雙手由足踝處向上滑動(dòng)至胯部，頭部向后仰至最大限度。
5、回復(fù)基本站姿，連續(xù)做動(dòng)作直到身體發(fā)熱。
2、云雀式
促進(jìn)血液循環(huán)，排除四肢冰冷。
1、跪在地上，上身挺立，雙手自然停垂。
2、左腿往后舒展，足背著地，吸氣，兩臂平伸，與地面平行。
3、呼氣，身體向后舒展，骨盆前推，頭部后仰。
4、保持此姿勢(shì)，深呼吸5次。
5、還原至起始姿勢(shì)，換腿，復(fù)復(fù)練習(xí)。
瑜伽減肥的效果，不用小編多說，相信大家都有一定的了解，而現(xiàn)在瑜伽的種類有很多，那么如何挑選呢?下面小編就為大家推薦一套瑜伽健身操，長(zhǎng)期鍛煉的話有益身體健康，一起來看看如何做吧。
下面小編介紹的這一套 瑜伽健身操有這鍛煉全身的效果，而且還有一定的減肥作用，也是一種可以讓你充滿樂趣的健身方式，來看看吧。
從廣義上講瑜伽是哲學(xué);從狹義上講，瑜伽是一種精神和肉體結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，通過練習(xí)瑜伽增進(jìn)人們的身體、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽動(dòng)作和健美操動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)可使身體健康，體現(xiàn)健美的無(wú)限魅力。
下面是一套瑜伽健身操，共分為30式，大家可以照著學(xué)習(xí)下
第1節(jié)：起式
動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸、立腰、提臀、并腿。
第2節(jié)：頭部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分立至肩寬，頭部由中向左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，做兩遍后，加上用手扶頭部轉(zhuǎn)動(dòng)，做兩遍。
第3節(jié)：伸展側(cè)腰
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并立，雙手伸展高舉過頭，雙臂交叉?zhèn)妊煜蜻h(yuǎn)方
第4節(jié)：拉伸肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分立，左右成弓箭步。雙手分別放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同動(dòng)作。
第5節(jié)：平行轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并立，雙臂平行向左轉(zhuǎn)體90度至右180度，做四遍。
第6節(jié)：拉弓射箭
動(dòng)作要領(lǐng)：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做兩遍。
第7節(jié)：金蛇曼舞
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和掌放置前心向左起，劃八字到頭頂，雙手舉立，向下劃八字至胸前，反復(fù)做三次。
第8節(jié)：捕魚撒網(wǎng)
動(dòng)作要領(lǐng)：兩條腿分開站立，雙手平伸從左到右的劃圓柱狀，然后在雙手平伸從右到左畫圓作靠柱狀，反復(fù)兩次進(jìn)行即可。
第9節(jié)：穿云破霧
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手舉繞向左邁一步，又一步，雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲，雙手舉繞向右邁一步，又一步，雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲。
第10節(jié)：雄鷹展翅
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前后舞動(dòng)，雙腿像芭蕾舞一樣挺立，向左作雄鷹展翅。
第11節(jié)：彩蝶紛飛
動(dòng)作要領(lǐng)：向左成弓箭步，右手上下舞動(dòng)三下作前后推拉狀，向右成弓箭步，左手上下舞動(dòng)三下作前后推拉狀。
第12節(jié)：金龍吐須
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并立，深呼吸彎腰作吐氣狀，頭垂下，慢慢吸氣立起抬頭，反復(fù)做三次。(可以理解為操間休息整理)
第13節(jié)：一字行云
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手環(huán)繞向左成一字形，向左弓箭步，雙手環(huán)繞向右成一字形，向右弓箭步，反復(fù)做四次。
第14節(jié)：彩云追月
動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂左揚(yáng)環(huán)繞抬腿，雙臂右揚(yáng)環(huán)繞抬腿，反復(fù)做四遍。
第15節(jié)：禮花朵朵
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并立，雙手平舉下蹲，雙手打開環(huán)繞站立，反復(fù)做八次。
第16節(jié)：乳燕展姿
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分來，站立的姿勢(shì)下，左手放在腹部，然后右手高舉過頭左側(cè)彎曲，腿部則需伸直，反方向動(dòng)作，就是轉(zhuǎn)變方法，做兩次。
第17節(jié)：俏楊倩柳
動(dòng)作要領(lǐng)：左腿點(diǎn)地，右腿直立，左手叉腰，右手揚(yáng)起環(huán)繞，同時(shí)抬起左腿;反方向作：右腿點(diǎn)地，左腿直立，左臂揚(yáng)起環(huán)繞，同時(shí)抬起右腿。反復(fù)做兩次。
第18節(jié)：左右蹲式
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：雙臂平行向右抬起同肩平下蹲。反復(fù)做四次。
第19節(jié)：手足相約
動(dòng)作要領(lǐng)：面向右側(cè)直立，雙手高舉過頭落下，同時(shí)抬起左腿讓雙手和左腳接觸，做八次;反方向作：面向左側(cè)直立，雙手高舉過頭落下，同時(shí)抬起右腿讓雙手和左腳接觸，做八次。
第20節(jié)：轉(zhuǎn)體出拳
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，舉起左手握拳放置耳邊，向右出拳，做八次;反方向作：雙腿叉開，舉起右手握拳放置耳邊，向左出拳，做八次。
第21節(jié)：頭膝并蒂
動(dòng)作要領(lǐng)：面向右側(cè)直立，左手插腰，右手抱頭向下彎，同時(shí)抬起左腿，欲和頭部接觸，連做八次;反方向做：面向左側(cè)直立，右手插腰，左手抱頭向下彎，同時(shí)抬起右腿，欲和頭部接觸，連做八次。
第22節(jié)：玉腰小憩
動(dòng)作要領(lǐng)：左腿在前交叉并立，挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部，腰彎至90度，呼氣慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部，腰彎至90度，呼氣慢慢直立。(稍息)。
第23節(jié)：側(cè)首點(diǎn)地
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙手抱頭向左側(cè)彎下，同時(shí)左腿屈膝，做連接狀，雙手抱頭向右側(cè)彎下，同時(shí)左腿屈膝，做連接狀，連做四次。也可一個(gè)方向連做四次，再反方向做四次。
第24節(jié)：原地跑步
動(dòng)作要領(lǐng)：原地跑步，盡量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 120步，隨著鍛煉的深度，可根據(jù)自身情況增加運(yùn)動(dòng)量。
第25節(jié)：收式
動(dòng)作要領(lǐng)：面向左側(cè)直立，左腿在后，雙腳成外八字型，雙手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打開，頭部向右手看齊，放下左手同時(shí)右手伸直，頭部轉(zhuǎn)向下看左手，并隨左手慢慢抬起向右下腰，右手臂轉(zhuǎn)手指前方，還原成一字形放下;反方向做同上(演示動(dòng)作為主)。
第26節(jié)：呼吸調(diào)整
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙手打開下蹲吸氣，氣沉丹田，向上舉臂呼氣，連坐三次。
第27節(jié)：左邊平衡
動(dòng)作要領(lǐng)：左腿金雞獨(dú)立，雙手平伸右腿抬起呈一字型。
第28節(jié)：右邊平衡
動(dòng)作要領(lǐng)：右腿金雞獨(dú)立，雙手平伸左腿抬起呈一字型。
第29節(jié)：孔雀開屏
動(dòng)作要領(lǐng)：左腿金雞獨(dú)立，左手平伸，右手握右腳尖下彎呈90度，稱孔雀左側(cè)開屏;右腿金雞獨(dú)立，右手平伸，左手握左腳尖下彎呈90度，稱孔雀右側(cè)開屏。
第30節(jié)：直立平衡
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并立，深呼吸，雙手慢慢高舉過頭伸直，抬左腿放置右腿膝部，雙手和腿慢慢放下;深呼吸，雙手慢慢高舉過頭伸直，抬右腿放置左腿膝部，雙手和腿慢慢放下。
結(jié)語(yǔ)：瑜伽健身操也是一種非常流行的健身方法，有這很強(qiáng)的減肥塑身效果，以上為大家介紹了30式瑜伽健身操的動(dòng)作要領(lǐng)，希望可以幫助到一些想利用瑜伽減肥的朋友們，其實(shí)瑜伽健身操也是一種非常好的選擇。
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健身瑜伽動(dòng)作體質(zhì)更健康
拜日式
做幾次拜日式，讓你的身體關(guān)心；其實(shí)，拜日式適合任何一樣體育運(yùn)動(dòng)和健身運(yùn)動(dòng)的熱身；用拜日式熱身能夠防止受傷；建議做3-4遍，確保你的做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)呼吸自然順暢。
健身瑜伽動(dòng)作體質(zhì)更健康
戰(zhàn)士二式
雙足分開3-4步，自然站立，雙手自然垂放于身側(cè)（足分開的范疇視你的身高而定，高大的人應(yīng)當(dāng)加寬寬度）；讓你的右足足趾指向右邊，屈右膝，讓你的右膝保持90度，讓你的大腿平行于地面，移動(dòng)你的左足，讓你的左足向左拉伸；雙手向水平方向伸直，手臂成一直線并平行與地面，掌心向停；深呼吸10次，然后切換另一側(cè)。
三角式
你可以直接從戰(zhàn)士二式直接接著做這個(gè)姿勢(shì)，雙腿漸漸伸直，身體漸漸向左側(cè)曲曲，左手向停伸直，指尖碰地，右手向上伸直延伸，指尖并攏伸直，頭部向上扭轉(zhuǎn)，眼睛看向天花板。
健身瑜伽動(dòng)作體質(zhì)更健康
停狗式
以俯臥撐的姿勢(shì)開始，也可以以平板式開始，請(qǐng)確保你的呼吸從開始時(shí)保持順暢；手指張開，手臂分開與肩同寬；向上拿起臀部，移動(dòng)你的足，讓你的足后跟與臀部持平，讓你的肩部向停壓，你的身體稍稍向前推進(jìn)；讓你的手臂和腿部伸直，足后跟貼地，停巴向著身體，而退貼近手臂；保持10次呼吸。
【導(dǎo)讀】助你減壓健身的瑜伽動(dòng)作，瑜伽是一個(gè)通過拿升意識(shí)，關(guān)心人類充分發(fā)揚(yáng)潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)來身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，也是修身養(yǎng)性的一種愉悅心情的方式， 一起來了解停助你減壓健身的瑜伽動(dòng)作吧。
助你減壓健身的瑜伽動(dòng)作
一、蝴蝶式
對(duì)骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個(gè)練習(xí)過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，全可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時(shí)用兩肘將雙膝推來地面上。保持30秒-1分鐘。
二、魚勢(shì)
帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身漸漸后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時(shí)高抬胸部，呼吸5次。
助你減壓健身的瑜伽動(dòng)作
三、臥英雄式
臥英雄式強(qiáng)健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放停身體，上體完全躺停以后雙手在頭的上方曲曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)漸漸抬起家體還原英雄坐姿。
四、嬰兒式
嬰兒式緩解壓力調(diào)劑睡眠
雙腳并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向停，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放來地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。
五、叩首式
叩首式讓脊柱靈活
鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺立腰背，呼氣將上體向前向停，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前移動(dòng)膝蓋直來膝蓋貼來額頭，吸氣放停臀部，還原鉆石坐姿。
冬天到了，有些女性朋友們都會(huì)有些手腳冰冷的癥狀，那樣怎么解決這些問題呢?小編找到了兩套瑜伽，只要你做好這兩套瑜伽的動(dòng)作，即使在寒冷的冬天，你也不會(huì)再擔(dān)心你的手腳冰冷了!一起來看看吧!~
首先來和大家介紹第一套瑜伽動(dòng)作，這套瑜伽很簡(jiǎn)單，而且運(yùn)動(dòng)量不是太大，效果也很明顯，下面就一起來了解一番，應(yīng)該如何做吧。
1：坐在凳子上，首先保持好自己的呼吸，深深的呼吸，會(huì)使周圍的肌肉變的柔軟起來，上身立直，是身體漸漸暖身起來。
2：肚子慢慢有股空氣下到丹田位置，腹部的肌肉緊張起來，慢慢吐氣，讓腹部溫暖起來。
3：呼吸慢慢地到達(dá)胸口，就感覺遇到讓你很緊張的事情，不知道怎么辦，讓身體漸漸地溫暖。
4：吐出一口氣，呼吸慢慢地平和起來，沒有感覺緊張，會(huì)有一點(diǎn)暖意，這個(gè)時(shí)候身體全部暖和了。
5：身體姿勢(shì)坐好，面容保持微笑，雙手屈肘合十，腹部中的暖流不要讓它呼吸出來。
6：一邊吸氣，雙手合十向上舉起，注意手部不能彎曲，這時(shí)你的肋骨會(huì)有點(diǎn)前凸的感覺。
7：在慢慢收回雙手回到第一步，這過程中，腹部中的氣息要保留在丹田之中，手腳自然而然的暖和起來。
8：開始是腹部呼吸，現(xiàn)在時(shí)肺部的呼吸，慢慢地挺胸，使胸口的肌肉自然的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)整體的血液循環(huán)。
9：慢慢地調(diào)整呼吸，讓肋骨收回，胸部稍內(nèi)擴(kuò)。
10：雙腳盤旋坐在地上，兩腳腳掌盡量靠攏，上身立直，雙手自然垂放，自然呼吸。
11：慢慢呼吸，身體漸漸向下彎曲，自己的腹部盡量可以貼住兩腳的腳掌。
整套動(dòng)作，就是一個(gè)腹部呼吸與肺部呼吸的調(diào)整，結(jié)合手部運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，使之身體變的暖和起來。
冬天的低溫天氣讓身體血管收縮，血液循環(huán)比之前變差，手腳容易僵硬冰冷，這時(shí)需要借由多運(yùn)動(dòng)來幫助血液循環(huán)編號(hào)。下面就來教你3招簡(jiǎn)易暖身瑜伽動(dòng)作，有助于改善手腳冰冷情形。
專家指出，手腳冰冷常發(fā)生在少運(yùn)動(dòng)、手腳曾受傷的人，因其末梢的血液循環(huán)較差，另心臟功能較弱者，因血液無(wú)法順暢運(yùn)送到手腳末梢供給養(yǎng)分，也易有四肢冰冷、僵硬狀況，還常合并臉色蒼白、怕冷、精神萎靡等。下面3招瑜伽，可運(yùn)動(dòng)身體各個(gè)大肌肉群，幫助身體產(chǎn)生熱能、擺脫手腳冰冷。
第1招 暖身消腹船式
功效：鍛煉腹肌，運(yùn)動(dòng)腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助產(chǎn)生熱能。
提醒：做時(shí)上半身挺直、不要駝背;腰椎、尾椎曾受傷者不要做。
Step1
坐在瑜伽墊上、膝蓋彎曲，雙手自然放于臀部?jī)膳浴?/p>
Step2
吸氣挺胸，將上半身微往后傾，雙手抱住大腿后方。
Step3
吐氣，抬高雙腿讓腳踝跟膝蓋同高，吸氣后吐氣，將手放開往前伸直，維持3個(gè)呼吸回到步驟1，重復(fù)3回。
第2招 暖全身平板式
功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手腳暖和。
提醒：做平板式時(shí)屁股夾、腹部收緊，腰部勿往下掉，腰椎滑脫者不宜，腰部、腹部力量較差者也不宜勉強(qiáng)。
Step1
四足跪姿，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。吐氣，左腳往后腳尖著地、腳跟離地。
Step2
吸氣再吐氣，右腳往后腳尖著地、腳跟離地，呈平板式，做時(shí)屁股夾，腹部收緊、不要往下掉。
Step3
吸氣，左腳收回呈跪姿，吸氣后吐氣，左腳也收回，恢復(fù)四足跪姿，如此算1回，共重復(fù)做10回。
第3招 速加熱超人式
功效：全身用力收縮可促進(jìn)循環(huán)、暖四肢，適合重度手腳冰冷者。
提醒：頸部平直，勿用力往后仰，以免傷到頸椎。背肌較差者，可做步驟1~2就好，勿勉強(qiáng)做步驟3，以免肌肉抽筋、拉傷。
Step1
隨著自然調(diào)息，然后面朝下，俯臥在瑜伽墊上，然后雙腳打開稍微寬于肩膀，手臂向前伸直。突起，雙腳離開地面，往后踹去，大腿以上部位這時(shí)候人要貼在墊子上。
Step2
吸氣，雙腳放下，手臂與頭部一起往上抬，盡量讓胸部以上抬起。
Step3
吐氣，將雙腳雙手同時(shí)抬高，再同時(shí)放下，回到步驟1，重復(fù)10回。
專家說
早上睡前可做
手腳有嚴(yán)重冰冷情形者，常會(huì)面臨早上很冷想賴床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做點(diǎn)瑜伽，可以幫助暖和身體。
多運(yùn)動(dòng)促循環(huán)
冬天的血液循環(huán)較差，應(yīng)多運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)前要做足15~20分鐘的暖身，才不會(huì)受傷。做上述瑜伽動(dòng)作時(shí)，可在床上做，若床墊太軟，改在地上鋪瑜伽墊做。
練習(xí)瑜伽前一定要做暖身，做完后更不要忘了放松動(dòng)作，這樣才能算是做了一套完整的瑜伽。下面就來教你練習(xí)瑜伽前必做的暖身瑜伽動(dòng)作和練習(xí)完瑜伽后的放松動(dòng)作，讓你更好地發(fā)揮瑜伽的功效，做一個(gè)完美的瑜伽達(dá)人!
關(guān)注瑜伽前后的重要性
瑜伽根據(jù)種類，難度也不會(huì)相同，有些難度很大的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于咱們這些非專業(yè)的健身者來說，肯定會(huì)不適應(yīng)。咱們要循序漸進(jìn)的練習(xí)，然后給開始的動(dòng)作，做一番準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣使健身的神經(jīng)激活，讓身體充滿著熱情，知道筋骨靈活，感覺自己精神飽滿。
練完瑜伽后，或者練習(xí)瑜伽過程中每個(gè)體位之間都可以進(jìn)行充分的調(diào)整和放松。特別是對(duì)不經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人來說，專業(yè)的放松動(dòng)作可以緩解你在運(yùn)動(dòng)中因肌肉緊繃受到的小傷害。另外，練習(xí)瑜伽之后不僅可以用一些技巧動(dòng)作來緩解，也要在喝水、飲食、生活習(xí)慣方面加以注意，辛辛苦苦地做了一整套瑜伽，可不要讓自己前功盡棄哦!
瑜伽前奏 練瑜伽前先暖身
前奏一：支撐后仰式
動(dòng)作解析：坐在地上，雙腿彎曲，雙膝并攏。雙手虎口打開，放在身后，靠胳膊支撐身體，胸、腰、腹向前推，吸氣，感覺氣息在你的胸部
暖身部位：手臂、胸部、腰部、腹部
暖身效果：幫助調(diào)整呼吸，進(jìn)而調(diào)整心態(tài)，并有助于女性內(nèi)分泌的調(diào)整
小編提醒：胳膊伸直;脖子可以挺直，也可以向后仰;保持自然呼吸5-8秒
前奏二：伸展抱腳式
動(dòng)作解析：雙腿并攏伸直，腳尖繃直，向下俯身至極限，用手去觸摸你的腳，同時(shí)呼氣。感覺腹部貼在大腿根部，臉盡量靠近小腿，身體放松
暖身部位：大腿、腹部、腰部
暖身效果：舒展筋骨，減少練習(xí)瑜伽時(shí)造成肌肉拉傷的可能性
小編提醒：向下俯身的時(shí)候脖子要挺直
前奏三：俯首叩拜式
動(dòng)作解析：雙腿交叉盤坐，雙手手指相對(duì)，俯身使額頭貼在手面，同時(shí)呼氣放松身體，后背盡量伸直不要弓背
暖身部位：腿部、后背
暖身效果：有助脊柱的放松，促進(jìn)女性神經(jīng)末梢的血液循環(huán)
小編提醒：為了保持后背挺直上半身要盡量舒展;小臂要貼近地面
前奏四：挺胸打坐式
動(dòng)作解析：挺胸抬頭，雙腿放松，膝蓋打開，小腿彎曲至極限，雙腳緊貼大腿內(nèi)側(cè)，手臂放松，雙手放在膝蓋上，胸、腰、腹向前推，感覺力量在你的手心。使膝蓋盡量貼近地面
暖身部位：胸部、腰部、腹部
暖身效果：使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)加速新陳代謝
小編提醒：小腿彎曲的時(shí)候不要太勉強(qiáng)自己;頭要向上抬起
前奏五：旱地拔蔥式
動(dòng)作解析：手臂伸直抬起，雙手合掌，大拇指相對(duì)，指尖盡量向上，胸、腰、腹向前推，感覺內(nèi)臟器官向下沉，大臂夾住雙耳
暖身部位：胸部、腰部、腹部、手臂
暖身效果：有助于促使內(nèi)臟器官脹氣排出
小編提醒：身體盡量向上拔，脖子挺直
瑜伽之后：讓身心舒緩的四部曲
STEp1：簡(jiǎn)單地拍打按摩
做完瑜伽后，簡(jiǎn)單地拍打和按摩可以放松全身，減緩運(yùn)動(dòng)后的疲勞。雙手采用空握拳狀，輕輕地拍打自己的頭部，特別是額頭、眉毛、下巴這些地方，然后用稍強(qiáng)一點(diǎn)的力度拍打腰部和腿部，可以減少練習(xí)瑜伽時(shí)因肌肉緊繃而造成的傷害。
STEp2：仰臥冥想法
平躺在地板上，手臂放松展開，手心向上，兩腳分開與肩同寬，腿部要放松。將下巴稍稍向前推出，嘴巴自然張開。閉上眼睛，進(jìn)入冥想狀態(tài)，保持自然的呼吸，心情呈現(xiàn)愉悅、幸福的感覺。在練習(xí)瑜伽的過程中，更換體位之間也可以采用這種方式調(diào)整和休息，但時(shí)間不宜過長(zhǎng)，1-2分鐘即可。
STEp3：靜坐放松法
雙腿盤坐于地面，采用蓮花座的姿勢(shì)，挺胸抬頭，雙手手心向上半握拳放在膝蓋上，雙目微閉，輕輕呼氣。身體要放松，保持這種姿勢(shì)5-10分鐘。
STEp4：注意生活細(xì)節(jié)
①做完瑜伽后不要馬上洗澡。因?yàn)樽鐾觇べず?，毛孔都?huì)張開，這時(shí)不宜洗澡，半個(gè)小時(shí)后洗澡比較好。②靜坐之后再喝水。練習(xí)完瑜伽后，不要馬上喝水，靜坐放松后再喝水，而且最好喝溫水。③要注意飲食。不要攝取辛辣、酸性、油性的食物。
結(jié)語(yǔ)：很多姑娘們冬季都有手腳冰冷的癥狀，如果你剛好熱愛瑜伽的話，那么你就試試上面的動(dòng)作，說不定就對(duì)你有效果，你說是不是，好了，說了那么多，還希望上面為大家介紹的暖身瑜伽動(dòng)作，能幫助到大家。
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