清晨練習瑜伽的幾個動作介紹
養(yǎng)生的幾個動作。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生已經不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《清晨練習瑜伽的幾個動作介紹》，希望能對您有所幫助，請收藏。
【導讀】早晨練習瑜伽的幾個動作介紹，早晨，當鳥兒的一聲啼鳴已經將我從夢中喚醒，身體卻不能舍棄對于床的愛戀的時候，我會練習以下這兩個姿勢。因為它們的開始很柔和，不會讓我因為一夜睡眠而僵硬的身體受到過于強烈的拉抻刺激，又會從脊椎向外發(fā)散出一股暖流，那種身體逐步變暖的感覺，就像兒時被媽媽親切地抱在懷中，一起來了解下早晨練習瑜伽的幾個動作介紹。
早晨練習瑜伽的幾個動作介紹
一、山式
兩腳分開與肩同寬，身體穩(wěn)固，脊椎正派，雙手在身體兩側。吸氣，雙手臂伸過頭部上方，手掌向前，頭向上仰起；吐氣，雙手臂回都體側，頭部還原。重復姿勢6-8次。
在整個練習過程中，腹部收緊，盡量擴張胸部。
通過這個姿勢，大量的新奇空氣會借由擴張的胸部進入體內，半夢半醒的狀態(tài)很快消逝，身體和意識被一齊喚醒。
二、半前彎后仰式
兩腳分開與肩同寬，雙手在腰部，如有必要可略微彎曲膝蓋，吸氣，髖部（胯骨）向前推，身體后仰；吐氣，身體向前彎曲，并盡可能保持背部平直的狀態(tài)。重復姿勢6-8次。
注重在身體后仰的時候，放松頸部和肩膀。
這是一個很好的親切脊椎的姿勢。練習之后，會感到從脊椎向外散發(fā)熱量，身體的活力被逐步調動出來了，似乎呼吁著你開始下一個練習。
如果是在冬日的早晨，這是個不錯的取暖方式。
同時，這兩個姿勢都能有用促進胃腸蠕動，促進新陳代謝，也能讓你的早餐有個好胃口，即使是白水蛋加牛奶，也能吃出媽媽親手炮制的味道哦。想家的時候，想媽媽的時候，就開始這樣練習吧。
Ys630.com相關知識
【導讀】瑜伽的早晨練習組合，早晨是大腦清醒、警覺的時候，而肌肉可能會感覺有點僵硬。因此早晨練習能夠很好地放松僵硬的肌肉，振作精神讓大腦和身體為新的一天做好準備，加滿燃料，瑜伽的早晨練習組合，看看吧。
瑜伽的早晨練習組合
山立式：
調整呼吸，觀看你的呼吸2分鐘。
動作：
雙腳并攏站好，雙手放在身體兩側，然后雙手漸漸從體前抬起合攏在一起形成祝福手印，即手掌合并在胸前。頭部。上身保持挺立，閉上雙眼，進行深呼吸。
呼吸方法：通過鼻子來進行（鼻子里的鼻毛能過濾空氣中的塵埃，并使空氣在進入肺部之前變得更加關心和潮濕）。吸氣時，擴充上腹部和胸腔，讓前后胸腔布滿空氣。呼氣時，放松胸腔和下腹部，把廢氣排出去，運用腹肌的收縮力關心吐出廢氣。
呼吸作用：有規(guī)律的深呼吸能使神經系統(tǒng)安靜下來，放松身體和大腦。
瑜伽的早晨練習組合
舒展式：
抻拉全身，1分鐘。
動作：
雙手五指交叉，翻掌向上舉起，懸頭頂上方，掌心向上，沉肩、挺胸、抬頭，自然呼吸。
樹式：
改善平穩(wěn)，每側30秒鐘，共1分鐘。
動作：
1、屈右膝，把右腳后跟放在左腿內側盡量高的位置，最好把右腳后跟放在左腹股溝內。腳趾指向下方，膝蓋和大腿從胯部向體側打開，使膝蓋指向右側。
2、雙手在胸前合攏，感覺頭部和腳之間的反向舒展，讓右腳抵住左腿，有助于更好地保持這個姿勢。
回到山立式，右腿重復做一遍。
現代社會提倡解放思想，所以不要吧瑜伽歸結于女性專屬的領地，因此越來越多的男士投身到了瑜伽的練習當中，瑜伽的好處大家都知道，瑜伽動作可以使我們的身體更協(xié)調，剛剛接觸瑜伽的男士，建議練習 一些基本瑜伽動作，然后再慢慢的加大動作的難度。
男士瑜伽動作
山式
動作要領：可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。呼氣，垂頭放松。閉眼，保持自然呼吸，感受體內的寧靜。
功效：山式有助于使神經安寧，擴張胸部，強壯腹部器官，并消除兩肩的僵硬和風濕痛。
蜥蜴式
動作要領：兩膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撐地，與地面垂直。深吸一口氣后，慢慢放低身體，雙手逐漸向前，直到下巴與胸觸地。保持自然的呼吸，集中注意力在背部，感受血液在脊柱周圍的流動。
功效：蜷縮著睡了一晚，脊柱以一種姿態(tài)保持了七八個小時，開始逐漸僵硬。蜥蜴式能幫助脊柱呈現一種反向的姿勢，使它受到擠壓，血液開始流動，迅速通過神經流入器官，促進體內的血液循環(huán)，能讓人立即從昏睡狀態(tài)中醒過來，為之一振。
犁式
動作要領：仰臥，手臂于體側，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿慢慢離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。根據自己身體的情況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。
功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經得到滋養(yǎng)，從而消除各種背痛、腰部風濕痛。還刺激了甲狀腺，調整身體的新陳代謝，加強性的控制能力。
半脊柱扭轉式
動作要領：將右腿放于左臀下，左腿繞過右腿，放在右大腿的外側。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放于背后，上半身盡量轉向左后方，注意力集中在扭轉的上半身，體會脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。
眼鏡蛇式
動作要領：俯臥，手臂放在身體的一側，掌心朝上，兩腿要自然地伸直，并攏。開始慢慢的引動自己的兩個手臂，放在胸前，肩膀的下面，配合呼吸做動作，吸氣的時候，將上半身慢慢的離開地面，手臂緩緩的伸直，脖子向后放松，趾骨自始至終都不要離開地面，注意力集中在背部，感受脊柱的彈性。
功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動，調整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強，有助于治療糖尿病。肝脾得到強壯，并按摩了腎臟，強壯前列腺。夜安：一天打拼下來，總是有精疲力竭的感覺。少抽一支煙，少一些無謂的浪費，用半個小時來享受瑜伽，能讓興奮了一天的神經平靜下來，為第二天的工作做好最充分的準備。
兩個睡前瑜伽的練習讓我們獲得一個高質量的睡眠
坐角式
動作要領：兩腿盡量分開，但不要太用力。雙手放在身體前面。深吸一口氣，呼氣時身體慢慢往下，盡自己最大的能力，直到整個胸部和腹部觸地。保持自然呼吸，體會大腿根部肌肉與韌帶的伸拉。
功效：這個姿勢能夠治愈不太嚴重的疝氣，放松髖部，減輕坐骨神經痛，刺激生殖系統(tǒng)，使人精力旺盛。
肩倒立式
動作要領：仰臥，兩手托著腰部將兩腿慢慢向上伸直，背部離地，直到整個身體呈一直線，且垂直于地面。保持自然呼吸。放松身體對頸部的壓力。
功效：這個姿勢使大腦補充了活力，增進思考能力，促進甲狀腺，調節(jié)新陳代謝。能使神經系統(tǒng)平靜，減緩心煩易怒、過度緊張、失眠、頭疼等病癥，有助于防止和治療感冒，增進性的控制力和健康。
男士練習瑜伽的好處
一、可以減壓
現代生活中的人們尤其是男性，壓力大是普遍存在的，性對于女性，男性減壓的方法更少，所以男士通過練習瑜伽來達到加壓的效果是非常好的選擇。若能控制自己的內心活動，清除一切物欲，并達到超然，這樣，他就是瑜伽的最高境界。
有實驗表明，在進行冥想訓練8周后，實驗對象的腦電波模式發(fā)生了顯著的變化，從大腦清醒、有意識時的腦電波轉化為大腦深度放松期間占支配地位的腦電波，同時大腦的放松程度增加，焦慮減少。
二、可以對抗一些疾病
對于腳步匆匆的現代人來說，如果不能學會放松宣泄，就會引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識調整呼吸，以身體姿式達到全身平衡，并恢復身體自愈能力的訓練。
瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動作則可訓練全身肌肉與關節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的。
三、可以對抗健康危機
男性健康的危機，更多的也是來源于壓力。
實驗表明，慢性壓力能導致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高出6倍。同時，人體中大腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經發(fā)揮作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
四、可以延緩衰老
近代瑜伽之父，也是我最崇拜的瑜伽大師。在88歲高齡的時候還能做出許多高難度的瑜伽動作，身體狀態(tài)如同少年一般。
如果你細心觀察一下練瑜伽的男性，就會發(fā)現，很多男性的外表看上去要比實際年齡年輕10歲以上，這都是瑜伽的功效。
練習瑜伽注意事項
1、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內不要用餐,飯后兩個小時內盡量避免練習。
2、手術后半年和女性生理期不宜練高難度動作。
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作。
4、以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動。
5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子。
6、如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即收功，加以按摩。
7、適合在安靜，通風的環(huán)境中練習，環(huán)境一定要使人感到愉快。
8、做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上。
9、可能的話，排除大小便，減輕負擔。
10、量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求標準。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進,避免身體受到驚嚇。練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
11、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
12、最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。
13、做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然后再換另條腿,彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復。
14、要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當你慢慢來進入位置時，集中注意在那個點上，保持平衡姿勢并且深深地呼吸。
15、每個星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個初學者來說還是不容易的，因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。
結語：以上是小編為大家?guī)淼哪惺烤毩曡べさ姆椒?，原來男士練習瑜伽有那么多的好處，這些好處你都知道了嗎?越來越多的男士加入到了瑜伽的隊伍中，你還有什么理由不練瑜伽呢?
男性也能練習瑜伽?還不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美國博士費蘭特別的推薦男性練習瑜伽，說瑜伽可以活動男性的全身。
讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識，一起來看看吧。
男性練習瑜伽有那么多的好處，你還不來常識一下?
如果你還對瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來練習這項非常好的運動。
蝴蝶式
動作步驟
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
功能：熱身動作，可讓心情慢慢沉靜下來。
駱駝式
動作步驟
1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
功能：加強脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛頭式
1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。
3、放松，回復原來動作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經痛，加強腎功能。
男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長久的堅持下去，你就會發(fā)現瑜伽為你帶來了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛好者們，祝你們身體更加強壯。
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【導讀】清晨練六招瑜伽精力充沛，天天都感覺睡不醒么？天天早上起來都是一件很困難的事情。而清晨練瑜伽，可以改善這一現狀。瑜伽已經成為了現代白領的寵兒。只需要短短幾分鐘，就能夠關心都市特困生們解脫睡意，激發(fā)活力。就讓我們一起學習清晨練六招瑜伽精力充沛。
清晨練六招瑜伽精力充沛
手臂舒展式
身體自然地站好，然后將兩腳分開一點距離，深呼吸。
雙手向上至頭頂上方合十，同時拾頭向上看指尖，屏氣，呼氣放下手臂，頭收回，重復1 0次以上。
呼吸維持順暢平均，吸氣、屏氣、呼氣的時間相同，動作和呼吸維持一致。
雙手向上至頭頂上方合十，同時拾頭向上看指尖，屏氣，呼氣放下手臂，頭收回
功效：這個動作可以快速地幫你從睡夢中清醒過來。
這樣的呼吸方法也稱作充電式呼吸法，吸氣后屏氣，可以帶來大量的氧，解脫昏沉的狀態(tài)，也可以在需要提神的時候練習。
樹式
站立，左腳提起踩在右大腿內側，用右腳平穩(wěn)全身，雙手合十，吸氣，雙臂舉過頭頂伸直。
感覺整個人像大樹一樣的挺拔向上，思想也積極；樂觀向上；視線固定住，堅決的目光關心你平穩(wěn)，就像看著目標，堅決著信念。平均呼吸，維持30秒、60秒，或是更久。
做完上面的動作之后，將手打開，放下抬起的右腳，在換另一邊重復的練習。
功效：樹式增強腿部力量，改善人體態(tài)的穩(wěn)固與平穩(wěn)，也鍛煉集中注重力的能力。
清晨練六招瑜伽精力充沛
三角舒展式
兩腿寬廣地分開，左腳尖轉向外側，吸氣，雙臂向兩側平伸，呼氣，身體向左側彎。左手扶住腳踝或是小腿，扭轉面部向上看右手，兩手臂成一條直線。維持幾次平均呼吸，吸氣，收回身體。換另一側做同樣的練習。
功效：三角式將身體向兩側舒展，增加身體的柔軟，靈活性。關心排除腰圍區(qū)：多余贅肉，使面色紅潤。
下犬式
手掌腳掌貼地，雙臂和背部成一直線，頭部放松地處于兩臂之間，整個身體成一個三角形，假如腳跟不能落地，就讓腳跟上下蹦彈，來關心舒展腿腱。
正常呼吸，可以維持1分鐘之久。體會到掌心緊緊地壓向地面，舒展的力量從掌心開始，順著手臂到肩胛骨、胸腔、腹腔、脊背到尾椎，從坐骨到腳跟。
功效：關心排除疲乏，提升精力。是一個全身都能舒展到的動作。
坐姿脊柱扭轉
雙腿盤坐，左手扶住右膝，吸氣，腰背；向上舒展，呼氣，以腰為軸，帶動身體慢慢向；右轉，右手在背后撐地。
維持姿勢幾秒鐘，吸氣身體還原。然后換另一側重復動作。配好呼吸，放松臉部肌肉，轉身時，不要將重心放在支撐的手臂上。
功效：此動作可以讓內臟得到按摩，刺激脊柱神經。
呼吸練習
雙腿盤坐，雙肩放松，手置于膝蓋上，把精神集中在呼吸上。深深地吸氣，緩緩地呼氣，將身體內的濁氣全部吐出。
維持背部的挺拔，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，維持全身放松。
功效：關心清除呼吸通道雜質，讓大腦平靜，提升對身；體的專注力。
【導讀】瑜伽瘦身的幾個動作，最近幾年打的口號是我要減胖，瘦身，但是減胖、瘦身的方法有很多種，有哪一種能快速減胖瘦身的方法？小編推舉你瑜伽瘦身的幾個動作，一起來干這套瑜伽瘦身的幾個動作，在運動中減胖瘦身，給你無全樂趣。
瑜伽瘦身的幾個動作
1、手腳朝天式
step1 A仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿抬離，小腿緊貼B的大腿面，B曲曲腿部顯現蹲姿，兩人雙臂伸直，雙手手指互勾。
step2 B漸漸站直身體，直至A的腿部緊貼B的腿部，A的雙腿與身體呈L型，兩人手指互勾，拉伸手臂。背部保持拉直。
2、坐姿扭肩
step1 A坐姿，左腿曲曲，左腳腳掌緊貼右大腿面，右腿向后曲曲，背部打直，B跪立在A的左側，并用左腿壓在A左腿上方，背部打直，A的右手置于B左腿面上，左手扶在B的右側肩膀上方。B左手扶在A右側肩膀上方，右手扶住A的頭部。
step2 A擺動肩膀向左停方，前臂緊貼B的左大腿面，右手肘指向天花板；B的左手扶住A的左側肩膀，右手扶住A的右手肘并微微用力向上拿拉。
瑜伽瘦身的幾個動作
3、坐姿舉臂式
step1 A坐姿，雙腿曲曲，右腿置于左腿前方的地板上，腳面緊貼地板，雙臂舉起置于頭頂，雙手抱住頭部火線，前臂撐緊；B跪立在A的正火線，背部打直，雙手扶在A的手肘處，并微微用力向后拉。
step2 A保持坐姿，并舉起雙手遠離頭部，使雙臂環(huán)抱住頭部；B站起來雙手扶住A的手腕，并微微向上拿拉。
step3 A雙臂伸直指向天花板，B扶住A的手腕并向上拿拉。
4、坐姿前屈
step1 A坐姿，雙腳并攏，腿部伸直，背部打直，雙臂伸直與肩同寬并指向前方；B跪立在A的正前方，并用膝蓋頂住A的腳掌，背部打直，雙手握住A的拳頭。
step2 A身體漸漸向前曲曲，直至腹部緊貼地板，額頭置于小腿上方，雙臂向前延伸；B微微向后靠，雙手拉住A的手，并向后靠。
【導讀】男士瑜伽常見練習動作，男性也能練習瑜伽？還不知道？那你就OUT了！有一位聞名的美國博士費蘭特殊的推舉男性練習瑜伽，說瑜伽可以活動男性的全身，一起來了解停男士瑜伽常見練習動作吧。
男士瑜伽常見練習動作
蝴蝶式
1、坐停。雙足曲曲，左右足掌相對并攏。手握住足踝，身體往前靠直到碰地。
2、漸漸深呼吸3次，靠腰部力度起來。
功能：熱身動作，可讓心情漸漸安靜停來。
駱駝式
1、雙腿與肩同寬跪停。手抓住足踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，漸漸靠腰部起來。
功能：加強脊椎及尾椎力度，可以紓緩腰酸背痛。
男士瑜伽常見練習動作
牛頭式
1、坐姿，兩腿伸直，用左足跨過右腿，然后足掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的停方，用右足掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩足和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后悲傷上舉曲曲，扣住左手，眼睛凝望前方，自然的呼吸。
3、放松，回復原先動作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺立，改善手足肩部僵硬及坐骨神經痛，加強腎功能。
【導讀】練習瑜伽必學的基本動作，練習瑜伽很輕易發(fā)生一些意外，比如做了過多的舒展，從而膝蓋疼痛，那么應當怎么辦呢？今天小編就為大家講解一些瑜伽練習瑜伽必學的基本動作，一起來看看吧！
練習瑜伽必學的基本動作
站姿體前曲
OK動作：前曲時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微曲。
NG動作：為了前曲拱背過度，膝蓋關節(jié)往后推、鎖死，這是過度舒展、而造成更大的壓迫，長久停來輕易損壞。
強行盤腿傷膝蓋
OK動作：從髖關節(jié)（臀部與大腿間）曲曲后，才讓膝關節(jié)屈伸曲曲，不要牽強將腿曲曲相疊，也可以在膝蓋停墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
NG動作：將膝蓋任意曲曲，忍痛將雙腿曲曲相疊，這并未做來屈伸，而是牽強左右扭轉。
練習瑜伽必學的基本動作
雙腿如閃電坐姿
OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸曲、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋中間不要太開。柔軟度不夠時，不要牽強兩腳都曲曲。
NG動作：坐停時，兩腿曲曲、腳往后擺。任意扭轉膝關節(jié)、踝關節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。（非常柔軟度太好的人，反而輕易任意扭轉）
低弓箭步壓力大
OK動作：前腳曲時膝蓋不要超前，至多呈90度，小腹內縮、保持力度，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負復過多。
NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度舒展，骨盆放松把壓力全部放來髖關節(jié)、膝關節(jié)，也輕易拉扯來關節(jié)韌帶。
瑜伽入門之前需要打好基本功，而瑜伽的坐勢就是練習瑜伽必須要掌握的。但是，瑜伽坐姿是各種各樣的，姿勢擺正的時候必須要放松下來，身體不要一直僵硬著，讓自己處于安靜的狀態(tài)中。接下來，大家就一起來看一下瑜伽都有哪些姿勢要掌握吧。
【簡易坐】
這是最簡易的一種坐式，適合于伽初學者練習瑜伽動作和冥想時應用。你可以根據自己的情況稍微改動這個坐姿（例如，如果你的一個膝蓋受過傷）。那么在坐下來時可以把一條腿伸直
姿勢說明：
1．坐在地上；兩腿向前伸直，自然呼吸。
2．雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方，同時挺直脊背，下頜收緊。
【蓮花坐】
蓮花坐是最古老的一種瑜伽姿勢，它是各種姿勢的基石，其方法與坐禪的結跏趺坐法有異曲同工之妙。
姿勢說明：
１．雙腿伸直平坐于地面上，以雙手握住右腳脖子，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。
2．以雙手握住左腳脖子，將左腿放在右大腿上，腳心也朝上。
3．挺直脊背，收緊下巴，讓界尖同肚臍保持在一條直線上
4．完成蓮花坐后，靜靜地自然呼吸，直到心平氣和為止。
【霹靂坐】
霹靂坐是其他瑜伽姿勢的入門姿勢，必須常加練習以達到熟練的程度。
1．兩膝跪地，腳跟分離，兩腳的腳趾微微接觸，但不重疊。
2．臀部后坐于兩腳內側，同時手掌心向下，置于大腿部位。
3．完成霹靂坐以后，自然呼吸，意識集中于鼻尖。
坐著的瑜伽姿勢勢必有多種，但是今天就為大家講解三種坐姿，這都是最基本的知識，也是初練者入門時最先學習的內容。如果大家準備加入到瑜伽愛好者的行列當中，那就一起來學習基本功吧，把這些基本功打的扎實一點是最好的。
【導讀】早晨練五招瑜伽減肥瘦身，現在很多人因為工作壓力大，早上起來身體都會有種倦怠的感覺。如果你在早晨練瑜伽，就可以很好的解決這個問題。天天早上只需要花幾分鐘，就可以完美塑形瘦身。停面，就一起來了解停早晨練五招瑜伽減肥瘦身吧。
早晨練五招瑜伽減肥瘦身
動作一
step1仰躺在地上，然后將兩條膝蓋彎曲，雙腿分開一點距離。
step2吸氣，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，與頸項成90度，眼睛看向天花板。
step3 呼氣，打開肩胛骨，手臂向兩邊打開手肘放到地面上；吸氣，腰腹用力抬起臀部和背部，讓大腿、臀部、身體在同一直線上，眼睛看向天花板。
瘦身部位：手臂、腰腹
動作二
step1將兩條腿前后打開，然后身體必定要站穩(wěn)，并且抬頭挺胸。
step2抬起手臂，雙手握拳（或握水瓶）置于胸旁，屈左膝，踮起左足足尖。
吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直
step3吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直，最退向停壓，手臂伸直與身體垂直，眼睛看向正前方。復原后換側復復。
瘦身部位：手臂、大腿
動作三
step1雙足分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳（或水瓶）；吸氣，屈膝，身體向停蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺立，呼氣，手臂向停拉伸，全量低于膝蓋。
step2吸氣，漸漸復原站直，伸臂向前伸直，身體向左轉，眼睛看向雙臂中間。復原后換側復復。
瘦身部位：手臂、大腿
早晨練五招瑜伽減肥瘦身
動作四
step1 身體自然放松的躺在地上，然后將兩條腿并在一起。
step2雙腿伸直置于地板上，見面繃直，雙臂伸直置于身體停方，胸部全量向上挺起。
step3漸漸抬起肩膀離地，前臂著地撐住身體，胸部全量向上挺起，頭部后仰，頭頂置于地板上。
step4放低肩膀著地，平躺，上臂著地，前臂舉起指向天花板，雙手握拳，雙臂用力撐緊。
step5漸漸抬起肩膀離地，手肘撐地，雙手扶在胸部停方，頭頂頂住地板，雙臂用力撐住身體。
step6天天堅持練習這幾種簡單的體式，不僅能減脂瘦手臂，還能起到挺立胸部的功效。
瘦身部位：手臂、腰部
動作五
step1端坐，上身挺立，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向停，手指輕輕觸摸肩膀；肘關節(jié)用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。
step2肘關節(jié)用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊；雙手位置不變，肘部由身體兩側向身體前方畫圈，幅度全可能大。
step3雙手位置不變，肘部由身體兩側向身體前方畫圈，幅度全可能大；雙手移至頸椎后側，雙手肘關節(jié)全量后張。雙手移至頸椎后側，雙手肘關節(jié)全量后張。
瘦身部位：手臂、腹部
瑜伽是一種非常受女性朋友們喜歡的一種運動，其實男性也是可以來練習的，當然可能聽到這個，很多人會有疑問了，因為男性本身的柔韌性并不是很高，所以可能有很多人會認為瑜伽并不適合男性來練習，其實不是的，男性一樣可以來練習瑜伽。
并且練習瑜伽的本來目的，就是為了讓身體的柔韌性增加，提升人肌體各個部位的協(xié)調性，所以男性也是非常適合來練習瑜伽的，下面小編就來給大家介紹一下一些比較適合男性來練習的瑜伽動作，也都是非常的簡單易學，下面就來和小編一起看一下吧。
這套動作一共有11個動作
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
瑜伽提倡的是身心合一，這是一種非常好的境界，因為它可以讓整個人都變得更加舒展，快速的融入到瑜伽動作的練習中去，男性練習，對身體各個部位的好處也是非常巨大的。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經，并向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部肌肉。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發(fā)活力。
姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調勻呼吸。
隨著工作與生活壓力的增大，越來越多的現代都市人選擇練習瑜伽來放松身心。瑜伽強調意念，要求練習者通過形體練習、呼吸練習和冥想練習，把注意力放在身體伸展到的地方，使心靈和身體進行連接和溝通，在感覺身體僵硬的部分漸漸得到舒緩的同時，把心情中所有的緊張、煩躁都釋放出去。
運動無國界，運動是人與人，人與自己的一種很好的交流，所以有必要的話，最好堅持每天都運動，這樣無論是對身體還是對心理都有非常好的塑造作用，這也是瑜伽提倡的宗旨，所以說如果想要身形變得更好，身體變得更健康的話，那么就趕緊進來練習瑜伽吧。
作為有氧健身運動，瑜伽不僅是女性的專利，同樣也受到男性的青睞。在澳大利亞，越來越多的男士開始練習這種舒緩身心的時尚運動。
瑜伽不是只有這些陰柔的體位法，在國內，的確九成的老師都是教導大家朝著柔軟操的方向前進。但事實上，瑜伽有很多練肌力、肌耐力的方法。更重要的是，瑜伽的呼吸法和靜坐，對忙碌現代人的好處，是不分男女的。
提升各種運動的效能
再者，經常做瑜伽的人，可以讓您原本的運動做得更好。若長跑，長期以來兩腿朝同一個方向運動，形成前腿肌很結實有力，但身體其它地方訓練不夠。若是能加上瑜伽的練習時，能讓您的平衡感更好，每一步的用力相當、腳踝更松、髖關節(jié)更靈活，邁步時更輕松
若是是自行車愛好者，長期在坐墊上的練習，會讓您的脊椎長期前傾，與大腿一直呈現90度以內的活動，這樣也會犧牲其它肌肉平衡的發(fā)展。透過瑜伽的練習，可以站得更挺，髖關節(jié)沒那么緊，在踩踏板時能更輕松更平均地施力。
除了肌肉、關節(jié)的變化外，更有很多教練透過冥想來的理論來訓練選手。他們讓選手在上場前，進入冥想的狀態(tài)，一方面把緊張的心緒放松下來，另一方面，不因情緒放松而松懈，選手在腦中將他將上場的表現，當成一部腦波電影，在腦中播放幾次。比如，體操選手上場前，先將自己該注意的地方、該全力表現的重點，全表演一次，這比他在場上持續(xù)訓練還有幫助。
因為有太多實證，職業(yè)選手在接受瑜伽的訓練后，表現明顯改善很多。因此有很多職業(yè)或非職業(yè)的運動員，愈來愈重視利用瑜伽來改善整體表現。
上面就是給大家介紹的一些關于男性練習瑜伽的時候比較適合的一些瑜伽動作，希望能夠對廣大男性同胞起到一個很好的作用，有時間的話就堅持練習一下吧，一定可以取得很好的效果，不僅增強了身體的柔韌性，還提高了身體各個部位的機能。
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很多剛接觸瑜伽的朋友都對瑜伽不是太了解，受了傷后，都認為是瑜伽的問題，下面小編跟大家說說一些瑜伽的知識，一起來瞧瞧吧!
膝蓋出問題瑜伽惹的禍?
膝蓋怪怪的，醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關節(jié)嗎?為什么膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上?
動作施壓過大 膝蓋軟骨發(fā)炎
骨科醫(yī)生韓偉說，門診中發(fā)現不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。
其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是髕骨發(fā)炎，這時一定要休息一段時間，以及規(guī)律的復健。
身心靈結合才是真正的瑜伽，很多人在練習瑜伽的時候，指揮強調身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會有很多人，老師也無法兼顧所有的學生，而且同樣的動作也不是每個人都適合，越復雜的動作，受傷就幾率就會大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭轉
瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關節(jié)鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節(jié)、引發(fā)傷害。
其實膝關節(jié)是屈戌關節(jié)，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節(jié)保留些空間;彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉。
學好基本動作 6周后再進階
韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周后再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復雜的動作。每次、每個階段練習都要謹守慢慢來的要求，一步步去增加伸展的幅度。
訓練肌肉的力量是保護關節(jié)不受傷的一個好方式，建議各位練習瑜伽的朋友還可以做一些重量訓練來輔助瑜伽，長期讓身體保持彈性也就會降低受傷的可能性，在現在，訓練肌肉耐力的的有強力瑜伽等，也是專門針對肌肉彈性的一種瑜伽。
以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。
站姿體前彎
OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。
NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節(jié)往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。
強行盤腿傷膝蓋
OK動作：從髖關節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關節(jié)屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。
雙腿如閃電坐姿
OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。
NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉膝關節(jié)、踝關節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉)
低弓箭步壓力大
OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。
NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關節(jié)、膝關節(jié)，也容易拉扯到關節(jié)韌帶。
無論是在家看著瑜伽書或DVD學習，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來越多人加入到練習瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對一些常見的瑜伽誤區(qū)進行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識再去練習瑜伽，更容易投入并取得好效果。
瑜伽減肥的關鍵是平衡
在楊老師看來，肥胖不是吃出來的，而是內分泌失調，人的陰陽不平衡的結果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點。
所以在練習瑜伽動作時，要注重動作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應有往后，有向左就應有向右的動作，只有這樣的動作安排，才是一種平衡的練習，久而久之，樹立身心的協(xié)調、平和，扭轉掉肥胖等失衡狀態(tài)。
瑜伽不只屬于健身房
楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛好者以為努力地練習瑜伽體位，把動作做好就足夠了，其實，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態(tài)，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習慣，以至于不斷地超越自我，樹立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房練習時才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，你吃飯時舉起筷子是，就連你平時呼吸也是瑜伽。
練瑜伽也要對癥下藥
很多人練習瑜伽時只是根據自己的時間在健身房和老師一起練習，動作體式都是老師安排的，學員只根據老師的口令去完成即可。其實，練習瑜伽也要跟自己的性格和體質搭配才行，如果缺乏對自己身體的了解，盲目地練習一些動作，反而會有副作用。
楊老師建議，人們在練習瑜伽時要對癥下藥，比如，有些疾病不宜做某些動作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動作;而如果一個人的性格非常開朗，那么促使情緒張揚的動作就要少練一些。再比如，食欲旺盛的人就要謹慎地練習蝗蟲式、弓式，因為這是刺激食欲的動作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說，了解自己的身體，才會取得事半功倍的作用。
瑜伽動作并非越難效果越好
很多同學在練習瑜伽時喜歡追求高難度動作，覺得難度越大，藥效越強，此外，還有些學員將高難度動作視為一個可向別人炫耀的技能，在楊老師看來，這些心態(tài)都不可取。楊老師表示，越簡單的動作練起來越要求精準，而越精準、動作越容易到位，對人體的鍛煉效果才越好。而很多人則忽視了瑜伽練習的專業(yè)性、準確性，忽略了循序漸進的規(guī)律，沒有經過基礎鍛煉的就想達到高難度，這樣就會對身體造成損害，出現一些瑜伽病。實際上，如果把簡單的動作做得非常好，很多高難度動作也會水到渠成地做出來，學員們大可不必拔苗助長。
瑜伽練習固定時間效果好
對于練習瑜伽一年以上的同學，楊老師建議每天在相同的時間段做一兩個小時就足夠，養(yǎng)成相同時間練習瑜伽的固定規(guī)律，會起到更好的效果。而對于最好的時間段，楊老師表示，除了晚上9點至11點，這個人體的低潮期外，瑜伽在任何時間練習都可以，對人體都有很好的幫助。
蕙蘭瑜伽很好但需要與時俱進
很多沒時間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學習，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產品，現在運動理念早已有了突飛猛進，而瑜伽也已經打破了很多傳統(tǒng)，針對現代人的身體進行了很多改進，比如，瑜伽與普拉提的結合，靜態(tài)瑜伽向流瑜伽的轉變等等。因此，楊老師建議，同學在自學瑜伽時，最好先找個專業(yè)人士進行咨詢，找到最適合自己的、最有效的瑜伽進行練習。
柔軟不是練習瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中總是動作柔軟、做出很多漂亮的動作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習的。一個健美的人不應只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。因此，對于身體柔軟但力量偏弱的同學來說，不應該僅滿足于柔韌性的優(yōu)越，而應該積極地進行力量練習，做到剛柔并濟。
練習瑜伽不能禁食
很多人練習瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習的一個手段，而這在楊老師看來是大錯特錯的，楊老師表示，吃與瑜伽的關系可謂是千絲萬縷，所以有食瑜伽一說。關于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴格分別，而練習瑜伽前后的兩個小時內最好不要進食，但是，練習瑜伽絕對不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。
瑜伽修煉不要輕易適可而止
雖然很多瑜伽教練都會跟學員強調，瑜伽是尊重自我感受的運動，不要過于強迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習時就可以輕言放棄、適可而止。楊老師說：如果我之前告訴你有個抬腿的動作會很累，但是會很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會把腿抬斷，那么你干嗎不堅持下去呢，也許你堅持一下，就會有意想不到的收獲，為什么不對自己再狠一些呢?
不應忽視瑜伽冥想
楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個月后，楊老師站了起來，而且可以隨心所欲地做瑜伽動作，楊老師表示，在康復過程中，冥想對她起了很大幫助，讓她深刻意識到了冥想的重要性。
楊老師表示，瑜伽的練習目的是從身、心、靈三方面進行全面修習，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習，瑜伽冥想有幫助人們減輕壓力的作用，在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。所以，瑜伽愛好者們不妨在練習的過程中加入冥想的環(huán)節(jié)，以體會到瑜伽帶來的更深層次的美妙感覺。
結語：很多剛接觸瑜伽的朋友們往往對瑜伽有一些錯誤的認識，或者就是因為瑜伽的原因而造成的損傷，從而開始討厭瑜伽，但是其實只要你做到正確的方法去做瑜伽，那么瑜伽對你只有好處，而不會有壞處。
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輕松減肥的幾個瑜伽動作
第1步：鴿子式
雙腿盤坐，右腿向體側打開屈膝內旋，將右腳放置右手肘關節(jié)處，雙手體前合十，吸氣時舒展脊背，擴展胸腔，保持順暢的呼吸。然后換另外一側練習。
此式能夠很好地拉伸側腰，減少腰部脂肪，塑造腰部曲線，同時拉伸腿部肌肉，加強髖關節(jié)的靈活度，增強盆腔區(qū)域血液循環(huán)，能夠滋養(yǎng)盆腔臟器。
第2步：鴿王式
左腿在前右腿向后舒展，端正骨 盆，彎曲右膝抬起右腳，右手抓右腳靠近身體，彎曲右手肘向上，吸氣左手臂上舉，呼氣時放松屈肘，雙手抓右腳，再次吸氣時舒展脊柱擴展胸腔，腹部稍向內收。 鴿王式略微有必定強度，需要有必定瑜伽基礎，要點在于舒展雙肩時不能擠壓頸部，后彎時腹部內收啟動腰腹部力量能夠很好地保衛(wèi)腰椎。此式可以擴展胸腔，拉伸 腹部能有用促進消化，有助于身體排毒，同時鍛煉腰腹部和腿部肌肉，有減脂塑形的功效。
第3步：手臂纏繞式
吸氣擴展胸腔，兩手臂體側打開，呼氣時手臂向前，右手在上雙手體前纏繞合十，再次吸氣時舒展脊柱，腹部稍向內收，雙手稍向上抬起。
注重保持兩肩膀端平，不要出現聳肩。保持順暢的幾個呼吸后，放松雙手打開，換左手在上練習。此式可以有用鍛煉手臂肌肉群，減少手臂余外脂肪，同時擴展肩胛背部，能夠加強上背部血液循環(huán)，緩解上背部僵硬酸痛等問題。
第4步：站立鴿子式
山立式站立，將重心移至左腳，抬起右腿彎曲膝蓋，左手抓右腳，將右腳放置右手肘關節(jié)處，吸氣左手臂向上舒展，呼氣雙肩放松，雙手體前合掌，再次吸氣時擴展胸腔舒展雙肩。保持幾個呼吸后換另外一側練習。體式要點在于眼睛平視前方，注重力集中保持身體的穩(wěn)固，腳掌內外側平均受力。此式可以拉伸大腿前側和加強腿部肌肉群，有用塑造腿部線條，能夠讓臀部變得更加緊實，同時加強身體的和諧性和操作力，平穩(wěn)姿勢能有用提升專心力。
第5步：舞蹈式
吸氣時左手向上舒展，右手抓住右腳，呼氣身體稍前傾，吸氣，右腿向后上方舒展。讓脊柱舒展，身體展開，左手拇指與食指相契合成聰明手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身體的平穩(wěn)。
舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同時能夠起到提臀的效果。
可以加強腿部肌肉的和諧性，減少腿部余外脂肪，有美腿塑形的功效。
脊柱柔和后彎，可以很好地加強脊柱的靈活性，鍛煉腰背肌肉。
瑜伽，對于男性而言，很少有人接觸，都把瑜伽這一類歸類于女人，認為是女人的運動，不適合我們嫩人，但是你知道嗎，因為經常工作的原因，很多的男性缺乏運動，加之應酬一些列很容易導致啤酒肚等問題的發(fā)生，那么如何解決男性啤酒肚的問題呢?一起來看看吧。
習慣使然，即使我們都明白任何人練習瑜伽的方法，都能從中獲得收益。但是去做的確很少，而且很多男性朋友每天都不屑去練習，下面三式瑜伽，專門為男性準備，一起來看看吧。
一、束角式
打開胯關節(jié)，平和情緒。
1、坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。
2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
二、背部伸展式
伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。
1、站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。
2、把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。
3、當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4、停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。
5、保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
三、牛面式
可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經痛，加強腎功能。
1、坐下，兩腿向前伸直。
2、左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)
3、注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。
5、眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。
6、放松，復原。左右換邊再做一次。
現在瑜伽越來越受到歡迎和追捧，瑜伽不僅可以修身養(yǎng)性，而且還能強身健體。瑜伽不是女性的專利，男性也可以練習瑜伽強身健體，下面的十式男士瑜伽，塑造健壯男人并不難。事不宜遲，下面就來看下常見的男士瑜伽。
1、山立式
功效：簡單有效，山立姿勢能夠為其他所有的瑜伽站姿打下扎實的基礎。它加強了腳的靈活性，改善你的姿勢，并且強化了你的大腿以及核心力量。 動作：大腳趾相觸，腳跟稍稍分開。將體重均勻分給雙腳，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。
注意：每次吸氣時，頭部上仰，脊椎伸長。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。
2、樹式
樹式對身體有很多好處，集中注意力、大腿小腿肌肉、還可以拉伸彎曲大腿內側等地方的肌肉。而且和其他的平衡站起沒啥區(qū)別!
動作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內側。腳趾朝向地板。如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內側(但是避免放在膝蓋內側)。雙手放在胸前，將重量集中在左腳。右膝向后撐開，打開腹股溝，使臀部與房間正前方持平。放下腳，換腳重復剛剛的動作。
注意：將你的注意力集中在身前的區(qū)域，保持平衡。
3、站立前屈
功效：站立前屈可以使你內心平靜，同時拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。
動作：以山立式開始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。彎曲臀部，身體前傾(當你向前卷身時，拉長軀干前側，以避免彎到脊椎)。放松頭部，頸部和肩部，雙臂放松，下垂。使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。還原姿勢時，將雙手置于臀部，吸氣，起身。起身時，下巴保持收攏，拉伸軀干前側。
注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。避免依靠雙手的力量拉伸身體--依靠地心引力。
4、戰(zhàn)士第一式
功效：戰(zhàn)士第一式常見于拜日式瑜伽動作。除了保持平衡外，這個姿勢還能拉伸并加強腳踝、小腿和大腿部位。它還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。
山立式為起始動作，右腳邁出，雙臂高舉。向左呈45度邁出一步，，彎曲至超過腳踝，讓臀部與之平行，稍微拱起上背，抬起胸腔。雙手合十，掌心相對的向上舉。眼睛看著上方的大拇指。動作完成后，右腳后撤一步，回到山立式。重復做另一邊的動作。
注意：這個姿勢最充滿挑戰(zhàn)的部分就是使前腳跟與拱起的后腳背處于一直線上。如果你無法保持平衡，適當擴大站姿。
5、下犬式
功效：下犬式是拜日式的又一姿勢，能夠加強四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。
動作：從手和膝蓋開始，雙手位于肩前，膝蓋位于臀部正下方。雙手用力撐地，食指指向前方。呼氣時，膝蓋稍稍彎曲，抬離地面。使尾椎骨向上伸展，延長脊椎。腳后跟用力抓地，大腿后伸，拉直雙腿。食指根部始終用力按壓地面，同時從手至肩，抬起雙臂。使肩胛骨用力擠壓后背以及尾椎骨。動作完成后，雙膝落回地面。
注意：這個姿勢中，雙膝可以稍稍彎曲--將更多注意力集中在延長你的脊椎上。用肱三頭肌加強手臂力量，但是不要使肩膀聳起。
6、新月跨步蹲
功效：這個姿勢和戰(zhàn)士第一式相似，除了后腳跟要離地，雙腳分開，與臀同寬。做這個姿勢時，更容易使臀部與房間正前方平行，不過你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲還能加強手臂力量，同時伸展腹股溝的肌肉。
動作：以下犬式姿勢開始。呼氣時，將左腳向前邁出至雙手間，使左膝超過腳踝，雙腳與臀同寬。吸氣時，伸直軀干，張開雙臂，舉過頭頂。可能的話，雙手合十--或者雙手與肩同寬，掌心相對。右腳跟向后推出去，軀干向上伸直。還原姿勢時，呼氣，雙手垂向地板，后退一步，回到下犬式。重復做另一邊動作。
注意：身體不要前傾--臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿后側用力，伸直后腿。前膝不要超過腳踝。使后膝落在墊子上或者折疊的毯子上，以放松雙腿。注意拉伸腹股溝。
7、船式
功效：船式可以加強臀屈肌和脊椎的力量。當你的手臂用力時，你的肩膀也會變得更強壯。
動作：雙腿前伸，雙手位于臀后撐地，手指指向前方。稍稍后傾，抬起胸腔，受后背環(huán)起。呼氣時，彎曲膝蓋，雙腳抬離地面，直至大腿與地面呈45度角。慢慢伸直雙腿。當你感到平穩(wěn)時，將雙臂舉至身前，與地面平行，掌心相對。還原姿勢時，呼氣，放低雙腿和雙臂。
注意：如果你的肌腱太緊，彎曲膝蓋，使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更劇烈的姿勢，將雙臂舉過頭頂。
8、蝗蟲式
功效：蝗蟲式可以慢慢加強后背力量，以備做出充滿挑戰(zhàn)的后仰式動作。除了鍛煉脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉，它還可以伸展胸部、肩部以及大腿。
動作：前額靠在地板上，雙手掌心向上，置于臀邊，身體俯臥于地。大腳趾稍稍互指，使大腿向內翻轉。呼氣時，將你的頭、胸、手臂和雙腿抬離地面。用腹部支撐重量，放低肋骨和骨盆。吸氣時，向前伸展頭部，向后伸展雙腿，以拉伸脊椎。指尖發(fā)力，向后拉伸，并使雙臂與地面平行。向下前方看，避免脖子向后縮緊。呼氣時，降低身體。
注意：在每次吸氣時，注意延伸脊椎;在每次呼氣時，微微抬高胸部和雙腿。如果你感到后背夾痛，稍稍放低胸部和雙腿。
9、橋式
功效：比蝗蟲式更深入的后仰弓狀姿勢，橋式可以伸展身體的正面、脊椎以及胸腔。
動作：雙臂置于身旁，仰臥于地。彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部，雙腳與臀同寬。呼氣時，雙臂和雙腳撐地，向上抬起臀部，使大腿與地面平行。在骨盆下方，十指交錯，手臂向雙腳伸展。還原姿勢時，呼一口氣，空出雙手，慢慢放下臀部。
注意：開始時，你可能無法將臀部抬得足夠高。集中注意力使大腿保持平行，以及向膝蓋處伸展尾椎骨，以拉長脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口氣，抬高一點點。不要使膝蓋向外伸展，做這個姿勢時，可以在大腿間放一個瑜伽塊。
10、握手抱腿式
功效：這是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股溝和小腿的最佳瑜伽姿勢之一。姿勢正確的話，它甚至還能加強膝蓋力量。
動作：仰臥于地。呼氣時，彎曲左膝，將它拉向你的胸部。將右腳跟向上推出，另一條腿用力撐在地上。雙手拉住皮帶，環(huán)住你的左腳腳背中間。吸氣時，將你的左腿緩緩向上伸直。雙手沿著皮帶上抓，直至手臂垂直，同時肩膀用力撐于地面。一旦你的左腿伸直后，稍稍收緊左大腿，將左腳向頭部拉伸，加大拉力。保持1-3分鐘。然后將左腿慢慢向地面下放，右大腿始終牢牢撐在地上。左腿繼續(xù)下放，直至與肩膀成一直線。吸氣，使大腿回到垂直位置。放下左腿，換腿繼續(xù)動作。
注意：當你向上抬起大腿時，腳跟用力向上。一旦大腿伸直后，稍稍收緊大腿，腳掌用力向上抬起。
結語：其實瑜伽不光光是女性的健身運動，很多男性朋友也可以來練習，瑜伽是大眾化的運動，任何人都可以加入，也非常歡迎各位朋友的加入，上面為大家介紹了男性朋友們的瑜伽練習方法，希望能幫助到大家。還有就是瑜伽新手請咨詢瑜伽教練!~
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