如何減掉腹部贅肉 6個瑜伽動作練出平坦小腹
養(yǎng)生瑜伽動作。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道,不在求仙丹靈藥,而首在養(yǎng)心調(diào)神,養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”!”生活越來越好,人們越來越注重養(yǎng)生,養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢?以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“如何減掉腹部贅肉 6個瑜伽動作練出平坦小腹”,相信能對大家有所幫助。
瑜伽動作一:眼鏡蛇式
1.俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。
2.吸氣,雙手臂漸漸伸直,并向上舒展整個身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿勢并向后舒展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音,全身舒展的感覺真好!)
3.吐氣,漸漸彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,復(fù)原俯臥的姿勢。可復(fù)復(fù)這個姿勢3~5次。
瑜伽動作二:
船式1.坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。2.吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,腹部收緊作整個身體的平穩(wěn)復(fù)點(diǎn)進(jìn)階練習(xí):呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺立腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。保持這個姿勢約10秒或更久。
瑜伽動作三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺立;
2.彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲;
3.將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;
4.呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動脊柱;
5.轉(zhuǎn)到極限處。
瑜伽動作四、平板式
1.趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部兩側(cè),腳尖著地,用力撐起身體。
2.將力量平均地散布在整個手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。
3.將頭頂向前,感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4.平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位?;蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢停留30秒到60秒。
瑜伽動作五、英雄扭轉(zhuǎn)式
1.挺立身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸,兩臂保持于地面平行;
2.深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時,將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;
3.呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側(cè)伸,直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè),拉住左手。身體向前側(cè),面向斜上方看,拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;
4.吸氣,漸漸的將手、身體和腳復(fù)原到起始位置,呼氣;
5.吸氣,向反方向復(fù)復(fù)上述動作進(jìn)行練習(xí)。
瑜伽動作六、瑜伽呼吸,圣光呼吸法
1.開始,以一種舒暢的瑜伽坐姿打坐,合上雙眼。
2.在練這種調(diào)息時,始終要放松,一點(diǎn)也不要用勁。
3.先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸,可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動。
4.吸氣,呼氣時快速收縮腹部肌肉,將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不強(qiáng)烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動,而不是吸氣。
簡單講,瑜伽飲食依據(jù)食物對心靈的影響把食物分為悅性食物,惰性食物及變型食物。要趕走便秘,收腹,就要多吃悅性食物中的高纖維的蔬菜水果,主食要以粗糧為主,要棄精米白面,盡量挑選“五谷雜糧”。
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現(xiàn)在許多白領(lǐng)因長期坐著而肚子的游泳圏也變的很大,因為她們長期沒有時間去健身房練習(xí)瑜伽,那么今天小編給大家?guī)砣绾问菪《亲拥蔫べゅ憻?,對于女性朋友來說瑜伽可謂是修身塑形的不錯挑選,瑜伽在瘦身方面有很明顯的作用,若你覺得肚子上肉太多太放松的話,不防和小編一起來試試以下6個動作。
一、后抬腿前屈
這個動作看起來就很難,需要有一定的鍛煉基礎(chǔ),不建議初學(xué)者進(jìn)行。同時假如不能平穩(wěn)的話,您也可貼墻,或找人佐理。
1、身體站直,漸漸的彎下上半身,雙手撐住地面,將左腿向上抬起成一條直線。(不要牽強(qiáng))
2、腹部向內(nèi)收,堅持進(jìn)行五個呼吸,然后換另一條腿支撐,重復(fù)上述動作。
二、身體前屈
這個動作看起來并不難,其實(shí)主要是全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的線條,從而進(jìn)行全身性的運(yùn)動。
1、雙腳分開,距離與肩同寬,把雙臂放在身后漸漸拉直,與地面平行,十指呈緊扣狀。
2、漸漸的向前彎腰,胸部漸漸的靠近雙腿,雙手從后放逐步舉起到上方,整個過程中要保持豎立,上身盡量往下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來。
3、漸漸達(dá)到自己身體的最大拉伸限度,保持住5個呼吸后,放下雙手,漸漸的豎立身體,可以多進(jìn)行幾次。
三、抬腿側(cè)撐
這個動作主要是借上肢來分開雙腿,十分有舒展性,可運(yùn)動到全身。
1、做俯臥撐后漸漸向右側(cè)轉(zhuǎn)自己的身體,然后把重心轉(zhuǎn)到右手和右腳上。
2、漸漸的向上抬起自己左腿,然后用左手抓住左腳趾。(不能做到,也不要牽強(qiáng))
3、若能抓住左腳的話,可漸漸靠近,逐步把腿抬至最高的的位置,保持五個呼吸,然后換另一側(cè)。
四、掃地式
效果:機(jī)動腰椎,減腰脂,舒展并放松背部肌肉,活化脊柱。
做法:
1、雙腿離開略比肩寬,吸氣,雙臂上伸。
2、呼氣,上身向左側(cè)45o偏向前傾。
3、前傾到極限,雙手扶地。(要是夠不到地,雙臂天然下垂也可)
4、上身和雙臂橫移過右側(cè),吸氣。
5、呼氣,雙臂伸直,和上身一起沿右側(cè)45o偏向抬起。
6、還原到肇始狀態(tài)。
7、按反偏向序次再做一遍。左右側(cè)各做3次。
五、風(fēng)吹樹式
效果:排除腰、腹余外贅肉和腳踝。
做法:
1、雙腿離開同肩寬,雙臂向上伸直,五指交錯,挺拔脊柱,抬起腳跟,吸氣。
2、呼氣,身段向左側(cè)彎曲到最大限度,腳跟不落。連結(jié)數(shù)秒。
3、吸氣,還原。
六、加強(qiáng)三角舒展式
效果:舒展并收緊側(cè)腰部,刺激并按摩了腹部內(nèi)部,有助于消化進(jìn)程,加強(qiáng)腿部力量。
做法:
(1)雙腿寬離開,雙臂側(cè)平展開,右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣。
(2)呼氣,彎曲右膝。轉(zhuǎn)自/
(3)上身緩緩向右側(cè)彎曲,右手在腳后側(cè)扶地,左臂向上伸直,只管即便連結(jié)雙臂上下成一條直線。
(4)左臂只管即便向側(cè)伸平,同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線,連結(jié)30秒,天然呼吸。
(5)漸漸還原成矗立姿勢,換邊再做。左右側(cè)各做3次。
(4)呼氣,再彎向右側(cè)。云云重復(fù),再做5次。
【導(dǎo)讀】四個瑜伽動作練成平整小腹,怎樣減肚子上的贅肉?現(xiàn)今許多白領(lǐng)都會有一個煩惱,就是小肚子比較大,這都是由于久坐、不運(yùn)動造成的,那么我們該怎么減肚子呢?減肚子最快的方法、最有用的方法有哪些呢?下面就讓小編推舉四個瑜伽動作練成平整小腹。
四個瑜伽動作練成平整小腹
背壁壓腿
步驟1:將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。
步驟2:左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
步驟3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺拔,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
側(cè)撐抬腿
這是個借助上肢來分開雙腿的動作,相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?,可運(yùn)動到全身。
步驟1:從俯臥撐的姿勢開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
步驟2:在不失平穩(wěn)的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標(biāo),不能做到,也不要牽強(qiáng)。
步驟3:若能一揮而就的靠近,可逐步把腿抬至最高的的位置,保持五個呼吸,然后換另一側(cè)。
四個瑜伽動作練成平整小腹
四個瑜伽動作練成平整小腹
立位體前屈
看似容易動作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動。
步驟1:雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。
步驟2:慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個過程都要保持住豎立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
步驟3:要達(dá)到自己身體的最大限度,保持住5個呼吸后,放下雙手,慢慢的豎立起身子,但要切忌不要過猛??梢远噙M(jìn)行幾個往返。
后抬腿前屈
動作看上去相當(dāng)難,當(dāng)卻是可控的,假如不能平穩(wěn),可貼墻練習(xí),或是找人佐理。
步驟1:身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要牽強(qiáng),抬成一條直線。
步驟2:腹部向內(nèi)收,堅持住五個呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動作。
抬頭瞧天
第一,臉向停平臥。雙手放在胸邊上。然后逐漸的把頭抬起來。依次把肩膀,胸部抬離地面。記得肩胛用力向停推。保持這個動作2兩秒然后逐漸趴停。這個動作可以讓你擴(kuò)張肺部。同時可以讓你感來很放松。
挺胸側(cè)分腿
第一側(cè)躺,雙手抱頭,肘部向前。逐漸打開雙臂肘部,同時抬腿向上。腿和肘部全度向近,保持這個姿勢2秒鐘。放松。干三次。換一邊再來。
不平抬頭
面向上平躺在墊子上,抬腿不平。雙手向停平放。吐氣,抬頭,把肩膀和頭抬離墊子。抬起來以后,胳膊保持用力繃直,上停揮舞6次。接著,保持姿勢數(shù)來100。最后逐漸放松復(fù)平躺。
抬臂抬腿
這個動作能讓你感來平穩(wěn)和力度。你腹部的力度會再這個體位中表現(xiàn)。手腳著地趴著。雙手與肩同寬,雙膝與臀部同款。抬左臂,與肩部平高。抬右腿。保持姿勢,向前推掌,向后松,換邊。
撲倒體位
這個體位能給你緊繃的小腹。它也是瞧起來輕易干起來難,注意。保持干俯臥撐的動作,手掌與肩同寬,頭部抬起與脊椎保持直線。保持動作。這個能保持你的小腹和pp用力。當(dāng)感來累時放松。
每次見到一些想減肥的朋友向我咨詢瑜伽的瘦身效果時,我都會很堅定地告訴她:依據(jù)本人的減肥經(jīng)驗,瑜伽是迄今為止最有用、迅速的健康減肥方法。與其他的有氧運(yùn)動不同,瑜伽對瘦身的理解并不是從減少卡路里攝入或消耗脂肪開始,而是從一種近似于中醫(yī)的角度出發(fā),從身體內(nèi)部查找原因。
僅就腹部脂肪的堆積原因來說,瑜伽認(rèn)為,假如骨盆歪曲,內(nèi)臟就會下垂,骨盆內(nèi)的臟器重量陡然增加,新陳代謝變差,導(dǎo)致血液循環(huán)無法通暢、臟器溫度低于正常水平。為了能夠提高臟器溫度,身體會出于本能地囤積脂肪以抵御嚴(yán)寒,從而致使腹部積存的脂肪增多,造成惱人的腹部凸起。
若想測定你的骨盆是否歪曲,有幾個簡單的小方法:
1.閉上眼睛,做原地高抬腿運(yùn)動。睜開眼睛時,腳離開了最初的位置,骨盆重心在向移動的位置偏離,偏差越大,骨盆歪曲度越高。
2.穿裙子后,中線位置很快就偏離。
3.閉上眼睛單腿站立,很難把握平衡。
4.某一側(cè)胸罩肩帶很輕易滑落。
無論診斷的結(jié)果如何,以下的動作都會讓你在培養(yǎng)了正確身姿的同時,不知不覺就讓肚子干癟下去了,而且瑜伽動作親切,不用擔(dān)心會扭傷骨盆。
一、蝴蝶式
1.坐在地板上,雙膝彎曲,兩腳掌相對,用雙手握住了兩腳腳尖。
2.脊背挺直,雙膝有節(jié)奏地向兩邊地板振動,膝蓋與大腿外側(cè)盡量靠近地面。
二、天鵝式
1.坐在地板上,雙腿v字型打開。
2.左腿向內(nèi)彎曲,左腳拉近會陰處,右腿自然彎曲,上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。
3.右手放在左膝蓋上,左手從身后環(huán)繞至右邊腰側(cè),脊背盡量挺直,身體向后傾斜到最大限度,眼睛看著右腳。
4.保持5個深呼吸之后,換另一邊再作。
三、開合v字式
1.坐在地板上,雙腿v字型打開。
2.同一側(cè)的手握住同一側(cè)的腳,兩手同時用力,將雙腳向上提起,脊背挺直。
3.保持深呼吸。
四、蓮花式
1.站立,雙腳略微張開,但不要超過肩膀的寬度,雙手合十于胸前。
2.吸氣的同時,將身體慢慢蹲下,膝蓋盡量向旁側(cè)、后側(cè)伸展,足跟盡量貼近會陰,上身保持放松。
在早起后、臨睡前,或是看電視的時候,選取一兩個喜愛的動作,多做幾遍,慢慢地你就會發(fā)覺平坦腹部帶給你的驚喜。
怎樣減肚子上的贅肉?現(xiàn)今許多白領(lǐng)都會有一個煩惱,就是小肚子比較大,這都是由于久坐、不運(yùn)動造成的,那么我們該怎么減肚子呢?減肚子最快的方法、最有用的方法有哪些呢?下面就讓小編推舉4個瑜伽動作,修身又減肚子哦!
背壁壓腿
步驟1:將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。
步驟2:左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
步驟3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺拔,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
側(cè)撐抬腿
這是個借助上肢來分開雙腿的動作,相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?,可運(yùn)動到全身。
步驟1:從俯臥撐的姿勢開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
步驟2:在不失平穩(wěn)的條件下,漸漸的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標(biāo),不能做到,也不要牽強(qiáng)。
步驟3:若能一揮而就的靠近,可逐步把腿抬至最高的的位置,保持五個呼吸,然后換另一側(cè)。
立位體前屈
看似容易動作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動。
步驟1:雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。
步驟2:漸漸的向前彎腰,胸部漸漸的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個過程都要保持住豎立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
步驟3:要達(dá)到自己身體的最大限度,保持住5個呼吸后,放下雙手,漸漸的豎立起身子,但要切忌不要過猛。可以多進(jìn)行幾個往返。
后抬腿前屈
動作看上去相當(dāng)難,當(dāng)卻是可控的,假如不能平穩(wěn),可貼墻練習(xí),或是找人佐理。
步驟1:身體站直,然后漸漸的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要牽強(qiáng),抬成一條直線。
步驟2:腹部向內(nèi)收,堅持住五個呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動作。
運(yùn)動減肥是最佳減肥方法之一,不同部位減肥,運(yùn)動方法也不同,如腹部減肥挑選瑜伽運(yùn)動有不錯的效果。每日腹部瑜伽輕松減腹部,下面就為大家推舉幾款有用的減腹部瑜伽,一起來練練吧。
少用后腰力肚子易變大
閑暇時間,不妨到戶外走走,并利用簡易的瑜伽動作舒展扭轉(zhuǎn)一下腰腹,輕松擁有緊實(shí)平整的小腹。
一般人坐在椅子上,比較少用到后腰的力量,腰往前縮的結(jié)果,很輕易使得肚子變大。所以不想要有顆大肚子,除了不要暴飲暴食、吃消夜,吃飽飯后最好不要馬上坐下,吃得脹脹地發(fā)懶坐著看電視、甚至躺下,絕對是身材最大殺手。
每日腹部瑜伽船式
(準(zhǔn)備)坐姿,膝蓋并攏,雙腳彎曲踩地,雙手放于臀部兩旁。
(吸氣)雙腳離地舉至小腿與地平行,雙手往前伸直與肩同高。
(吐氣)雙腿向上伸直,雙臂抬起與腿平行,眼睛凝望腳趾尖。
效果:
1、排除腹部脂肪及雕塑大腿線條。
2、練習(xí)平穩(wěn)感,改善駝背。
注重:腰背部挺拔不駝背,下巴收、頸部放松。
每日腹部瑜伽腰部扭轉(zhuǎn)式
(準(zhǔn)備)雙腳外翻坐姿,臀部著地坐于雙腳之間,壓腳背貼地。
(吸氣)腰部以下穩(wěn)固不動,將左手放于右臀部后方,手肘彎曲。
(吐氣)右手轉(zhuǎn)過來放于左臀部后方,雙手指尖相對眼睛凝望地板。
1、纖細(xì)腰部,刺激胸部淋巴腺。
2、美化手臂,強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)。
注重:扭轉(zhuǎn)腰部時,臀腿貼地穩(wěn)固不可抬起。這個動作比較難,初學(xué)者最好慢慢增加扭轉(zhuǎn)的幅度。膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)有傷者勿做。
對許多瑜伽初學(xué)者來說,許多較高難度的動作不易做到。利用瑜珈舒展帶(見圖)這種簡易輕便的輔具,可減輕肌肉的緊張,讓動作在按部就班間完成。
腰旋轉(zhuǎn)式瘦腰瑜伽動作分解:
step1:坐于墊子中心,腰背部挺拔,胸部向上提,鎖骨向后展開,手肘自然彎曲,兩手掌心向下,放于雙膝。
step2:身體自然轉(zhuǎn)向右側(cè),左手放于右膝,右手以杯型放于身體側(cè)后方。
step3:腰背部挺拔,胸部向上提,眼睛自然看向側(cè)方,吸氣。
step4:呼氣,右胸帶動身體自然向右后方扭轉(zhuǎn)。維持3-5個呼吸。每次呼氣時,身體再次向右后方扭轉(zhuǎn)。
step5:呼氣,身體回正。
step6:反方向動作。
step7:錯誤動作一、身體轉(zhuǎn)向側(cè)方的時候,輕易身體后仰,正確的做法是腰背部垂直地面。
step8:錯誤動作二、呼氣轉(zhuǎn)向后方的時候,輕易聳肩,將力量放在手臂或是頸部。正確的是頭頸部隨著身體自然扭轉(zhuǎn)。
每日腹部瑜伽動作要領(lǐng):動作正確節(jié)奏愈慢效果愈好。
運(yùn)動的第一個前題是防止受傷,這3組瘦腰運(yùn)動基本上難度都不高,但還是忌諱在吃飽飯后馬上就執(zhí)行,最好等飯后兩小時,臨睡前躺在床上再做,做之前還是得先適度地舒展肢體完成熱身。
每組動作,都以緩慢、徹底完成為最高原則,動作最好能夠配合呼吸吐納,節(jié)奏愈慢效果愈佳,每組動作要往返10次以上。
【導(dǎo)讀】減掉贅肉的瑜伽的動作,如何減掉大腿贅肉?不需要專業(yè)教練,也不用復(fù)雜器械,你在家也可以完成這些簡單有用的減胖瑜伽動作,減掉贅肉的瑜伽的動作,準(zhǔn)備好跟自己的大腿贅肉說拜拜吧。
減掉贅肉的瑜伽的動作
1、眼鏡蛇式
step1 跪姿,膝蓋著地,腳尖撐地,大腿面撐直,背部打直,雙臂伸直撐在肩膀正停方,雙手撐地,眼睛看向地板。
step2 放低肩膀,使胸部著地,臀部全度抬高,并微微前傾,臉部貼著地板。
step3 放低臀部,腹部緊貼在地板上,大腿面放低置于地板上,雙手撐住身體,肩膀微微后仰,眼睛看向歪上方。
2、停狗式
在眼鏡蛇式的基礎(chǔ)上,腿部伸直,臀部抬高指向天花板,雙臂伸直趁勢指向身體前方,胸部停壓。
減掉贅肉的瑜伽的動作
3、站姿前屈
step1 站姿,雙腳并攏,腿部撐直,雙臂伸直舉過頭頂,雙臂與肩膀同寬,肩膀微微后仰,挺胸收腹。
step2 漸漸曲曲身體,直至雙手手掌著地,臀部全度抬高,背部微微拱起,頭部放低。
4、勇士式
step1 站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋曲曲90度,右腿伸直,小腿緊貼地板,雙臂伸直撐在肩膀正停方,背部打直,頭部微微抬起。
step2 換來另一邊復(fù)復(fù)干。
5、平板式
在勇士式的基礎(chǔ)上,左腳放來后面,雙腳并攏,腿部撐直,同時壓低身體,使身體在一條線上,眼睛看向地板。
抬頭瞧天
第一,臉向停平臥蹺孳岔養(yǎng)。雙手放在胸邊上。然后逐漸的把頭抬起來。依次把肩膀,胸部抬離地面。記得肩胛用力向停推。保持這個動作2兩秒然后逐漸趴停。這個動作可以讓你擴(kuò)張肺部。同時可以讓你感來很放松。
挺胸側(cè)分腿
第一側(cè)躺,雙手抱頭,肘部向前。逐漸打開雙臂肘部,同時抬腿向上。腿和肘部全度向近,保持這個姿勢2秒鐘。放松。干三次。換一邊再來。
不平抬頭
面向上平躺在墊子上,抬腿不平。雙手向停平放。吐氣,抬頭,把肩膀和頭抬離墊子。抬起來以后,胳膊保持用力繃直,上停揮舞6次。接著,保持姿勢數(shù)來100。最后逐漸放松復(fù)平躺。
抬臂抬腿
這個動作能讓你感來平穩(wěn)和力度。你腹部的力度會再這個體位中表現(xiàn)。手腳著地趴著。雙手與肩同寬,雙膝與臀部同款。抬左臂,與肩部平高。抬右腿。保持姿勢,向前推掌,向后松,換邊。
撲倒體位
這個體位能給你緊繃的小腹。毋隊末哎它也是瞧起來輕易干起來難,注意。保持干俯臥撐的動作,手掌與肩同寬,頭部抬起與脊椎保持直線。保持動作。這個能保持你的小腹和pp用力。當(dāng)感來累時放松。
【導(dǎo)讀】減掉腿部贅肉的瑜伽的動作,不需要專業(yè)教練,也不用復(fù)雜器械,你在家也可以完成這些簡單有用的瘦身動作,一起來瞧瞧減掉腿部贅肉的瑜伽的動作。
減掉腿部贅肉的瑜伽的動作
1、眼鏡蛇式
step1 跪姿,膝蓋著地,腳尖撐地,大腿面撐直,背部打直,雙臂伸直撐在肩膀正停方,雙手撐地,眼睛瞧向地板。
step2 放低肩膀,使胸部著地,臀部全量抬高,并微微前傾,臉部貼著地板。
step3 放低臀部,腹部緊貼在地板上,大腿面放低置于地板上,雙手撐住身體,肩膀微微后仰,眼睛瞧向歪上方。
2、停狗式
在眼鏡蛇式的基礎(chǔ)上,腿部伸直,臀部抬高指向天花板,雙臂伸直趁勢指向身體前方,胸部停壓。
減掉腿部贅肉的瑜伽的動作
3、站姿前屈
step1 站姿,雙腳并攏,腿部撐直,雙臂伸直舉過頭頂,雙臂與肩膀同寬,肩膀微微后仰,挺胸收腹。
step2 逐漸曲曲身體,直至雙手手掌著地,臀部全量抬高,背部微微拱起,頭部放低。
4、勇士式
step1 站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋曲曲90量,右腿伸直,小腿緊貼地板,雙臂伸直撐在肩膀正停方,背部打直,頭部微微抬起。
step2 換來另一邊復(fù)復(fù)干。
5、平板式
在勇士式的基礎(chǔ)上,左腳放來后面,雙腳并攏,腿部撐直,同時壓低身體,使身體在一條線上,眼睛瞧向地板。
想要減肥就需要運(yùn)動,瑜伽是很好的減肥運(yùn)動選擇。今天小編就來給各位減肥中的朋友推薦七個減肥瑜伽體式,動作十分簡單,跟著就能學(xué)會,輕輕松松地幫你減掉身上的贅肉,變身窈窕淑女!
在做瑜伽的時候,注意要使用腹式呼吸,即吸氣時,肚子向外凸起,然后吐氣時,腹部向內(nèi)收縮,將氣吐盡。
1、至善式
坐姿,彎曲左膝蓋,腳跟貼在大腿根部,然后彎曲右膝蓋疊在左腿上,腳跟貼住恥骨,兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直,雙眼閉合,兩手放在大腿膝蓋處,掌心向上。均勻地進(jìn)行腹式呼吸。
2、至善坐+祈禱手印
至善式的坐姿,然后雙手屈肘,在胸前合十,繼續(xù)均勻地進(jìn)行腹式呼吸。
3、扭轉(zhuǎn)式
坐姿,彎曲右膝放在左腿外側(cè),然后再彎曲左膝,左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外側(cè),掌心向右,指尖朝上。吸氣時,伸直脊柱,呼氣時上半身向右后方扭轉(zhuǎn),在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣,轉(zhuǎn)回前方,呼氣,身體放松。然后換另一側(cè)重復(fù)動作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿,身體向后傾斜,兩手臂分開與肩同寬,放在身體正后方撐住上身,指尖向前。
吐氣時抬起臀部,頭向后仰,膝蓋觸地。保持均勻呼吸數(shù)秒,然后吐氣時放下身體。
5、半龜式
至善式坐姿,吸氣,雙臂向上伸直貼住耳朵,掌心向前,伸直脊柱。吐氣時上半身向下彎曲,前臂和掌心貼地,伸展脊柱,放松全身,保持均勻的呼吸。
6、仰臥式
仰躺,兩手在身體兩側(cè)打開,掌心向上,雙腿伸直,分開與肩同寬,雙眼閉合,全身呈現(xiàn)最自然輕松的狀態(tài),保持均勻地呼吸,慢慢地感覺氣流從頭部到手部到胸部到腹部到腿部的流動。
7、貓式
跪姿,兩腿打開與髖同寬,小腿與腳背貼住地面,大腿垂直于地面,兩臂伸直,打開與肩同寬,垂直于地面,脊柱伸直。
吸氣,吐氣時將背部向上拱起,放低頭部,望向大腿處,臀部向內(nèi)收緊。
然后吸氣,吐氣時,背部放低,臀部盡量上頂,抬起頭部帶動肩部提拉,并將頭向后仰,伸展脊柱。接著放松身體,回到跪姿。
腹部有著贅肉是很多朋友頭疼的事情,稍不注意就會出現(xiàn)游泳圈??傇谙霊?yīng)該怎樣瘦腹部。僅僅靠飲食減肥是不可能完全瘦腹部的,我們可以做一些扭轉(zhuǎn)的姿勢,借由動作改善問題,使體態(tài)更優(yōu)美。下面,跟著瘦身小編一起來做兩個瘦腹減肥運(yùn)動,每天只用5分鐘時間,扭轉(zhuǎn)你的身體,就可以塑造優(yōu)美體態(tài)!
很多人對自己的小腹都不甚滿意,隨著年齡增長,身體代謝功能變慢、變差,就算少吃還是無法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉(zhuǎn)的姿勢,讓腹部輕松得到按摩,消除僵硬感。此外,還可以刺激腸胃蠕動,使消化系統(tǒng)的排便功能正常,有腰酸背痛的人也可以借由動作改善問題,使體態(tài)更優(yōu)美。所以,從現(xiàn)在起,不論坐著、躺著或站著,都一起來扭轉(zhuǎn)你的身體吧!
現(xiàn)在,就用2個瑜伽動作—船式、單腳扭轉(zhuǎn)來改善!
◎改善癥狀:小腹脂肪堆積/肚子贅肉軟趴趴
◎運(yùn)動部位:
正:腹部、大腿外側(cè)
背:手臂內(nèi)側(cè)、側(cè)腰
坐姿pOSE 1船式
鍛煉腰部/加強(qiáng)背肌肉的力量
1、坐姿,腳尖碰地
坐于墊上,雙腳屈膝合併,腳尖輕輕的放在地上,雙手置于臀部后方,上半身盡量挺直并維持一直線,眼睛直視前方。
point脖子不要縮起來,保持平穩(wěn)放松。
停留時間:3~5個呼吸
2、雙腳穩(wěn)定抬起
慢慢的將腳掌離地,手不要抬起來,感覺腹部肌肉用力,保持身體穩(wěn)定后,可將雙腳小腿提高,雙手再緩慢松開置于小腿兩側(cè),停留3~5個唿吸,注意身體不要搖晃。
point腰部挺直勿駝背,雙手緊貼地面,成為支撐身體的力量。
你也可以這樣做!
尾骨較大或較瘦的人,練習(xí)時可在臀部下方墊厚毛巾,避免椎骨與地面摩擦產(chǎn)生不適感,在動作時也較不會吃力,增加動作的完成度。
坐姿pOSE 2單腳扭轉(zhuǎn)
軟化腹部的內(nèi)臟肌肉/按摩腸胃
1、坐姿,右手抱住左腿
坐于墊上,右腳往前伸直,左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè),右手抱住左膝,左手支撐在臀部后方,視線往前看。
point身體保持直立,不要駝背。
停留時間:3~5個呼吸
2、身體向左扭轉(zhuǎn)
上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn),視線注視后方,確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上,緩慢將左手朝向天空舉起,停留3~5個呼吸后,再換邊練習(xí)。
point左手盡量往上伸直,讓身體有更多伸展。
這樣做可以有更多延伸!
有些人在扭轉(zhuǎn)時會感覺腰或背特別酸痛,屬于正?,F(xiàn)象,因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉,你可以將兩手都往上方伸直延伸,加強(qiáng)腹部扭轉(zhuǎn)的力量,讓肌肉有不同方向的活動、平衡協(xié)調(diào)。
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如果腹部沒有力氣會出現(xiàn)駝背或聳肩的狀況,切記腹部要用力,身體保持直立的扭轉(zhuǎn),才能確實(shí)放松背部肌肉及嵴椎。
?腹部由于不經(jīng)常運(yùn)動,所以很容易有贅肉的情況發(fā)生。腹部有了贅肉的情況后,不光是會嚴(yán)重的影響到外形美觀。而且還會對身體的健康有比較大的影響,容易引發(fā)心腦血管的疾病癥狀發(fā)生。所以要盡快的進(jìn)行減肥的控制才行。減肥可以使用瑜伽來進(jìn)行。那么減腹部贅肉的瑜伽動作有哪些?下面我們就介紹下。
? 上犬式
? 1、以平板式為起式,成俯臥撐狀俯臥,胸朝下,重心前移,使全身從頭到腳跟成同一直線。
? 2、用手撐起肩膀,將大腿以下位置放于地面,使其與地面完全接觸。
? 3、抬頭向上看。
? 勇士一式
? 1、左腳前移約4個肩位,彎曲左膝,身體下壓,使小腿與大腿成90度。
? 2、繃直右腳,向上伸直雙臂,手掌合實(shí),指尖向上伸直。
? 3、放下雙臂,左臂前伸,右臂后伸,使之與肩成同一直線。
? 平板式
? 1、成俯臥撐狀俯臥,胸朝下,重心前移,使全身從頭到腳跟成同一直線。
? 2、放下膝蓋,使其置于地上,膝蓋下方小腿開始太離地面,雙手盡量抬升肩膀。
? 眼鏡蛇式
? 1、以上犬式為起式,俯臥,雙手放置在胸部的兩側(cè)。
? 2、雙手用力撐地,抬升上身,使其平穩(wěn)后,彎曲手臂。
? 減腹部贅肉的瑜伽動作就是上面介紹的這些了。在平常的時候可以根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的方法進(jìn)行減肥的鍛煉。需要特別注意的是,要想讓減肥的效果比較的有效和理想,那么就需要長時間的堅持,這樣才能有比較好的減肥效果。
白領(lǐng)們大部分的時間都在坐著的,難免身體的脂肪會堆積造成肥胖,減肥瑜伽就變成都市女白領(lǐng)們減肥的新寵,沒有特定的條件限制想做就做。瑜伽中哪些體式有減肥的功效?、
減肥瑜伽
◎基本體式
【1】樹式提高集中力,調(diào)整全身平衡
1-1 兩肩放松,雙腳稍稍相離地站直前身,腳掌朝前,骨盆立起來,令全身處于同一平面上,手臂自然下垂,放松全身。
1-2 右腿單腳屈膝抬起,腳掌踩在左膝內(nèi)側(cè),打開骨盆,一邊吸氣一邊將手臂舉于起,于頭頂合掌,全身往上拉伸。
1-3 緩緩呼氣,同時放下手臂,屈肘并與胸前合掌,但胸廓保持適度的打開,保持姿勢20-30秒。
【2】英雄式柔軟股關(guān)節(jié),鍛煉腰腿
2-1 雙腿前后跨開,左腳在前,腳掌朝向正前方,右腳腳掌則橫向在后,兩腿之間的夾角為60度,全身重量落于兩腳之間的中點(diǎn)上。
2-2 邊吸氣邊往上舉起手臂,手掌合十。
2-3 保持手臂往上拉伸的姿勢,一邊呼氣一邊彎曲左膝,大腿與小腿的夾角接近90度,上身保持挺直,重心稍稍往前移出,停留20-30秒后互換重做。
【3】三角式鍛煉雙腿內(nèi)轉(zhuǎn)肌及腰部肌肉
3-1 雙腿左右跨開60度,左腳腳掌稍向前,右腳腳掌稍向右側(cè),上身挺直,手臂自然下垂。
3-2 吸氣,手臂往左右兩側(cè)平舉起,保持與肩同高,然后上身往右側(cè)移出。
3-3 呼氣,將左臂往上拉伸,手掌向前,帶動上身往右側(cè)俯下,右手扶于右腳上,視線望向左手,保持20-30秒后,互換重做。
【4】船式收緊小肚腩
4-1 雙腿屈膝并攏,坐于地面上,上身挺直,兩手自然扶在兩側(cè)。
4-2 雙腳往上抬起,令小腿與地面平行,注意保持腳掌繃直,此時上身稍稍往后仰,臀部立起來。
4-3 保持雙腿抬起的坐姿,兩臂慢慢往前平舉,手掌處于膝蓋之上,上身挺直并保持后全身的平衡,停留20-30秒。
減肥瑜伽動作
減肥瑜伽初級
【5】鱷魚扭轉(zhuǎn)式收緊水桶腰
5-1 雙腿并攏,躺平在地上,腳掌自然繃直,手臂分別于兩側(cè)打開,扶著地面。
5-2 右腿屈膝,腳掌踩在左膝的內(nèi)側(cè),用左手扶著右膝外側(cè)。
5-3 一邊吸氣,一邊將右膝逐步往左側(cè)按下,并落地,頭部則轉(zhuǎn)向右側(cè),令上下身形成相反的方向,保持20-30秒后左右互換重做動作。
◎進(jìn)階體式
【1】弓步扭轉(zhuǎn)式收緊大腿內(nèi)側(cè)與腰部肌肉
1-1 左腳往前跨步,彎曲膝蓋90度,右側(cè)小腿與腳背充分著地,雙腿以前后弓步拉開距離,雙手與胸前合十。
1-2 以這個姿勢先后往左右扭腰,每次保持姿勢20-30秒,注意上身往前俯,但背部肌肉盡量拉伸開來。
【2】椅子式鍛煉腰腿
2-1 雙腿并攏,站直全身,放松兩肩,手臂自然下垂,手掌貼于腿旁。
2-2 往前彎曲上身,令上下身于股關(guān)節(jié)處形成90度直角,同時手臂屈肘,手掌放于股關(guān)節(jié)上。
2-3 膝蓋彎曲,令上身與大腿、大腿與小腿分別成90度角,手臂往上舉起,并保持左右平行,大約與肩同寬,保持20-30秒。
【3】鳩式塑造纖長美腿
3-1 往前彎曲右膝,右側(cè)大腿和小腿收攏在骨盆正前方,左腿往后放拉伸,上身挺直,背肌舒展,兩手輕輕扶在兩側(cè)。
3-2 左右換邊,左腿往前屈膝,右腿往后拉伸,同樣用雙手輕輕扶地保持平衡,上身注意一定要挺直。
腹部減肥瑜伽
仰躺在瑜伽墊上,左腿屈膝,右腿向上抬起伸直,腳背繃起,雙手交扣抱住頭部。
吸氣,吐氣時收緊腹部,做仰臥起坐動作,單腿和頭部向肚臍收縮。重復(fù)動作10次,然后換邊做相同動作。
仰躺在瑜伽墊上,雙腿伸直,稍稍抬離地面約10cm,雙手抱住頭部。
吸氣,吐氣時雙腿彎曲抬起,膝蓋彎向腹部,保持膝蓋彎曲角度成直角,然后再慢慢放下伸直腿部,但雙腿不要著地,連貫重復(fù)動作15次再放下。一共做3組。
向右側(cè)臥在瑜伽墊上,手肘彎曲,前臂向前貼地?fù)纹鹕眢w,另一手自然垂放在身前撐住,兩腿并攏伸直。
慢慢抬起左腿,與地面成45度角,注意保持腿部伸直。重復(fù)10-15次。
換邊重復(fù)相同動作。腿部來回上下移動能鍛煉我們的側(cè)腰肌肉,消除平時比較難減的部位脂肪。
雙腿并攏站直,雙手向上舉高過頭部,掌心相合,抬頭挺胸,感覺軀干向上延伸。
雙手帶動上身向左側(cè)彎曲至極限,注意保持下半身在原位,感受右側(cè)腰肌肉拉伸。
接著上身向右側(cè)彎曲,感覺左側(cè)腰肌肉拉伸。
然后上身向后彎曲,感覺前腹部肌肉拉伸。每側(cè)保持住5-10秒,做動作時注意不要閉氣。
結(jié)語:白領(lǐng)們文章中的減肥瑜伽體式都學(xué)會了吧,有人就會問瑜伽不是高負(fù)荷運(yùn)動減肥效果能好嗎?雖然瑜伽不是高負(fù)荷運(yùn)動但是瑜伽的體位姿勢可以加快脂肪燃燒!