運動后如何及時補充營養(yǎng) 補充營養(yǎng)小竅門幫助你
補充營養(yǎng)的食物。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們如何正確認識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“運動后如何及時補充營養(yǎng) 補充營養(yǎng)小竅門幫助你”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的練習計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。假如你攝入的碳水化合物不夠多，就會更輕易疲憊。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的練習和個人要求。對練習量很大的運動員而言，天天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，假如體重為60公斤的運動員天天練習2到4小時，那么他天天大約需要360克到600克的碳水化合物。
要獲得優(yōu)良的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的挑選。建議在鍛煉、練習及競賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。
假如你立刻參加跑步競賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是優(yōu)良的挑選。假如你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。假如你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來保持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。假如你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品挑選和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。
鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之后30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最輕易汲取。假如你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特殊重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立刻補充碳水化合物的理想來源。
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過，假如你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
科學的飲食是運動取得最佳健身效果的保證，所以，大家在運動的時候也要注重安排好自己的飲食。
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要使肌肉發(fā)達，必須讓肌肉發(fā)揮應有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結實并產生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質。過多的蛋白質在體內無法貯藏，就會被分解，產生副產品——尿素。尿素必須經血液過濾后再經過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質無形中加重了腎臟的負擔。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應當攝取復合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。
有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因為規(guī)律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經減掉的脂肪不會再重現。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。
運動消耗體內脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的“燃燒”效果，每次的運動量應使心跳達到極限次數(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質;快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數脂肪。
運動使你保持青春的活力，但是運動會消耗身體很多營養(yǎng)物質，如果不及時補充，就會對身體產生不利的影響。
在運動時，補充能量應使用容易氧化、分解的糖類。運動時蛋白質代謝加強，應注意在運動后及時補充蛋白質，以防止發(fā)生運動性貧血。百公里還需特別注意補充鹽和鈣，這樣可使體內的氫 離子濃度和滲透壓的紊亂恢復正常，緩解肌肉疲勞。補充水分也是重 要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的 (主要是糖類)食物為主，同時還要吃些維生素制劑和堿性食品。必 要時加些能刺激胃口的調料或輔助消化的藥物。
水
運動會使你出很多汗，大量的水分也會從你的呼吸中帶走，運動一個小時就會使你丟失1000-2000毫升水分，所以及時地補充水分是非常重要的，最好在運動前喝2大杯水，如果條件允許，可以每隔10分鐘就喝一點水。
鉀
激烈的運動使你汗流浹背，很多礦物質會隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體中存儲著大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補充;鉀元素在體內含量比較少，運動后需要注意選擇諸如香蕉、桔子等含有豐富鉀元素的食品進行補充。
鋅
鋅是另一個可從汗液和尿液當中流失的元素，鋅對于健康非常重要，身體內需要保證有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復合維生素片來補充鋅。
鉻
鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數人鉻的攝入量都不足。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進食足夠的富含鉻的食物，就需要通過鉻膠囊來補充鉻。
維生素B2
運動需要消耗大量的能量，維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來的能量，運動量越大，需要的維生素B2就越多。不過年齡較大的人普遍缺乏維生素B2，所以如果你經常運動就應當通過牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來補充維生素B2，當然也可以用復合維生素片來補充維生素B2。
維生素E
運動不僅要消耗大量的能量，而且會需要很多的氧。大量的氧在身體內會促使自由基的產生，對身體造成多方面的損害，維生素E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運動后的肌肉的酸痛。然而通過日常飲食，我們很難獲得足夠的維生素E，所以每天服用800國際單位的維生素E膠囊對于愛好運動的人來說是非常重要的。
運動，是每個人都必須要做的，因為運動可以幫助我們強身健體，讓我們的身體更加的強壯，不用老是受到疾病的威脅。運動過后的人們總會有很多的能量被消耗，體力也會比沒運動之前更加的差，所以我們要及時的補充營養(yǎng)。接下來，我們就一起來看一看運動健身營養(yǎng)補充。
運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等。注意多吃一些低熱量的食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃油膩重的食物，免得加重腸胃負擔，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產生疲憊感，降低運動中的反應速度，造成意外損傷。
運動后不要馬上吃固體食物，至少要休息30分鐘左右，待心肺功能和消化系統(tǒng)恢復穩(wěn)定狀態(tài)后。但此時可以吃一些易消化的流質或半流質食物，如糖水、八寶粥、爛面條。
而且，最好在兩小時內同時補充適量的優(yōu)質蛋白，如牛奶、蛋清、魚蝦、豆類、乳清蛋白粉等，它們能促進你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，為下一次運動做好能源儲備;而且，糖也會促進蛋白質更好地為你的肌肉修復、重建起作用。糖和蛋白質能共同促使你盡快地從運動疲勞恢復到正常狀態(tài)，消滅營養(yǎng)恢復不足所造成的健康運動隱患。
以上就是關于人們在運動健身之后要補充一些什么樣的營養(yǎng)的
一般在運動之后我們的身體就會流失掉很多的營養(yǎng)的，所以這時候及時的給自己補充營養(yǎng)是非常的重要的，但是在補充營養(yǎng)的時候也不是隨便的補充的，需要科學的進行補充，這樣對于我們的身體才是最有益的，那么，運動后如何補充營養(yǎng)比較好呢？我們來簡單的了解下吧！
科學的訓練、合理的營養(yǎng)、充足的休息是健美鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經過大強度、大運動量鍛煉后，恢復得好壞就顯得至關重要了，只有獲得充分的恢復，肌肉才能不斷增長。而恢復的關鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質。
研究表明，膳食中蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質的配比失調，對運動能力和身體恢復的速度影響極大。高蛋白質低脂肪食品不僅對控制體重、增長力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。健美訓練還會導致體內微量元素的丟失。切除時身體失水過多則會導致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過多會使肌肉軟弱無力，易于疲勞。
因此，注意全面補充各種營養(yǎng)素，也是消除疲勞促進身體恢復的一項重要措施。 大負荷的訓練會不斷消耗體內的糖元儲備。
如果糖元儲備過低，就會迫使身體用蛋白質作能源，長此以往，肌肉不但不會增長，而且會縮減。因此，訓練后休息半小時或1小時(大運動量訓練)即應補充碳水化合物和 白質，以補充消耗的糖元，加速恢復過程。訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物.如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長的原料。
訓練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內廢物的排出，而且對維持正常生理功能十分重要。研究表明，如果體內缺水超過3%，運動能力就大大降低，健康就會受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓練前半小時喝些水。
當然了，蛋白質也并不是吃的越多越好，吃的太多了一般也沒有什么用處了，反而對于我們的身體有很大的壞處，從而嚴重的加重我們腸胃的負擔，時間久了還容易引起一系列的腎臟損害和骨質疏松，所以朋友們也一定要多注意一些哦！
一、28%的運動者缺乏維生素E：每天需補充15?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/bian/4e7e1.html" target="_blank" class=blue量?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/shjc/4e679.html" target="_blank" class=blue維生素E。維生素E能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
補充方法：多準備一些谷物食品，例如速食全麥食物，通常一杯麥片便含15毫克維生素E。
二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養(yǎng)學專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高。”
補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多；牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26。6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調節(jié)流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補充方法：多吃海鮮吧！如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
要使肌肉發(fā)達，必須讓肌肉發(fā)揮應有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結實并產生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質。過多的蛋白質在體內無法貯藏，就會被分解，產生副產品——尿素。尿素必須經血液過濾后再經過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質無形中加重了腎臟的負擔。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應當攝取復合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。
有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因為規(guī)律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經減掉的脂肪不會再重現。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。
運動消耗體內脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的“燃燒”效果，每次的運動量應使心跳達到極限次數(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質;快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數脂肪。
如果要增加肌肉，最好的效果是在大運動量訓練之后的15分鐘至1小時之內攝入高濃度的蛋白質。
如果想要增加體重，最好的效果就是在大運動量訓練之后的15分鐘至1小時之內攝入營養(yǎng) 健美運動員為了增重增肌每天至少吃十幾個雞蛋白和大量牛肉，進七到十餐，甚至邊訓練邊吃。
比賽之前的兩個月，配合大強度訓練每天至少吃三十個蛋白。 當然，最好的效果是服用純蛋白粉，例如康比特牌，大約300元一桶，十天左右的量。
更好的辦法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進肌肉生長的最佳營養(yǎng)。 許多專業(yè)半專業(yè)的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中盛在飲料瓶中，健身訓練時就放在更衣室的衣柜中，訓練一結束就喝下去。
但是，也有許多健美運動員收入有限，無法長期服用蛋白粉或增肌粉，所以用雞蛋白代替。 總而言之，運動之后馬上補充營養(yǎng)，吸收得最充分，見效比較快。
男人天生充滿著更多雄性的力量與野性，而健身，常常是體現這一特質的重要方式，今天，生活在鋼筋水泥叢林中的你，健身更應該變成你健康生存的重要手段!
目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應多增加些營養(yǎng)：
蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎營養(yǎng)是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學訓練外，遵循科學的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
現在隨著生活條件的逐步提高，肥胖者是越來越多，所以有很多人因為對自己的形象考慮，采取比較極端的減肥方式，在大量的運動之后，還采取節(jié)食方式，有的甚至兩三天不吃飯，其實這種減肥方式是非常錯誤的，在鍛煉后應該及時補充一些營養(yǎng)，如果不補充營養(yǎng)的話，有可能會對身體造成嚴重的傷害。
科學的訓練、合理的營養(yǎng)、充足的休息是運動鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經過大強度、大運動量鍛煉后，恢復得好壞就顯得至關重要了，只有獲得充分的恢復，肌肉才能不斷增長。而恢復的關鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質。
研究表明，膳食中蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質的配比失調，對運動能力和身體恢復的速度影響極大。高蛋白質低脂肪食品不僅對控制體重、增長力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。運動還會導致體內微量元素的丟失。身體失水過多則會導致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過多會使肌肉軟弱無力，易于疲勞。
因此，注意全面補充各種營養(yǎng)素，也是消除疲勞促進身體恢復的一項重要措施。 大負荷的訓練會不斷消耗體內的糖元儲備。如果糖元儲備過低，就會迫使身體用蛋白質作能源，長此以往，肌肉不但不會增長，而且會縮減。因此，訓練后休息半小時或1小時（大運動量訓練）即應補充碳水化合物和蛋白質，以補充消耗的糖元，加速恢復過程。訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物。如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長的原料。
蛋白質也不是吃得越多越好。有人為了補充蛋白質，一天吃十幾個雞蛋和大量牛肉，這不僅無益，而且有害。因為攝入蛋白質過多會加重腸胃負擔，同時尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負擔。蛋白質攝入過多還會加重體內鈣的排出量，長此下去會引起腎臟損害和骨質疏松癥。 訓練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內廢物的排出，而且對維持正常生理功能十分重要。
研究表明，如果體內缺水超過3％，運動能力就大大降低，健康就會受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓練前半小時喝些水。 運動后體液的恢復以補充含糖和電解質的飲料為重點，用于恢復體液總量和電解質的構成以糖濃度為5%～10%，無機鹽含量為30～40毫/升，這樣的飲料能夠快速使體液得到恢復。研究證實，運動后補充的糖無論是單糖(葡萄糖)、雙糖(果糖)、復合糖或液體糖更為有效。最佳的含量是補充含糖的果汁或飲料。尤其是果糖有利于肝糖原的恢復，但是濃度不宜超過3%，葡萄糖和淀粉類食物有利于肌糖原的恢復。
看了上面小編介紹的內容，相信你對鍛煉后及時補充營養(yǎng)有了很多的了解，如果要想達到健身減肥的目的的話，鍛煉是必要的，但補充營養(yǎng)更必要，在鍛煉之后，一定要及時補充一些營養(yǎng)，但需要注意的是，不要過量，最好根據自己的身體情況，鎖定鍛煉的強度。
20歲的男人像剛出廠的新車，一門心思要使自己跑得更快；30歲的男人雖然過了磨合期，但高速奔跑也難免會出點小毛病，需要適當減減壓、做做保養(yǎng)；50歲的男人經過了長年的奔波，零件在逐漸老化，一些重要部件的問題慢慢凸顯出來，免不了要做一次大修……從本期開始，我們將針對男士不同年齡階段的營養(yǎng)需求特點，分別闡述其營養(yǎng)策略
20歲，對許多人來說，事業(yè)剛剛開始或即將開始，這個年紀的男士無不摩拳擦掌準備在職場或學業(yè)上大干一場。正所謂身體是革命的本錢，沒有好的體魄，無論學習還是工作都會大受影響。20歲左右，身高發(fā)育基本完成，身體新陳代謝正旺盛，運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這時身體功能處于鼎盛時期，心率、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點，這個年齡段的人可進行較大運動強度的鍛煉。從運動醫(yī)學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高對身體更不利。對于健美愛好者來說，20歲左右是練習力量和肌肉的黃金時期，這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的增肌效果，在鍛煉終止后也不易消失。同時，心肺功能亦能得到提高?？傊?，20歲的人一定要注意堅持鍛煉，為今后的身體健康儲備資源，為今后更快的“奔跑”打下堅實的基礎。
20歲也是容易忽視營養(yǎng)的年紀，很多人會認為自己年輕力壯，不需要加強營養(yǎng)。其實，運動和營養(yǎng)就像人的兩條腿，一長一短的兩條腿一定會讓你離目標越來越遠。所以我們常?？梢钥吹讲簧倌贻p人在健身房揮汗如雨，卻依舊骨瘦如柴，不少人體重越練越大，長的卻都是肥肉。不合理的營養(yǎng)可能會讓你錯過這段增肌的黃金時機。合理的增肌營養(yǎng)需要我們科學地攝入六大營養(yǎng)素。
>碳水化合物
碳水化合物俗稱糖，是優(yōu)質的能源物質，能為運動提供能量、有助于保持良好體力，還能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分為兩大類葡萄糖、白糖、運動飲料以及水果和蜂蜜中的糖，都屬于簡單碳水化合物，可迅速被人體吸收利用，也有人把它們叫做快碳水化合物，而谷類薯類等主食的主要成分淀粉是種復合碳水化合物，需要經過消化分解才能夠被人體吸收利用。糖的補充應以復合碳水化合物為主，除運動前、中、后的加餐應補充簡單碳水化合物外，其余時間應以谷類薯類等主食為主，每天至少500克以上。
推薦食品：運動飲料，香蕉葡萄、切片面包、饅頭、面條，米飯等
補充策略：正餐：饅頭、米飯、薯類等；運動加餐：運動飲料、切片面包、香蕉、葡萄干等
>蛋白質
作為肌肉生長的原料，蛋白質對于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何選擇蛋白質及如何合理地進行補充。低質量的蛋白質不僅吸收利用率低下，而且還含有過多脂肪，此外，如果補充蛋白質的時機不當，增肌效果就會大打折扣，最后，攝入過多的蛋白不但不會提高增肌效果，還會增加肝腎功能負擔，引發(fā)骨質流失。增肌者每日蛋白質需要量約為2克／公斤體重，其中約一半應為優(yōu)質蛋白（動物來源）。過去常說的增肌者最優(yōu)質的蛋白——乳清蛋白已為新的蛋白質補充食品——正氮蛋白所取代。自然界中，沒有一種蛋白質是100％被利用的。低質量的蛋白質促進肌肉合成的效率為40％，高質量蛋白質也僅有70％，而正氮蛋白促進肌肉合成的效率高達97。2％。這就有如開閘放水，普通蛋白質的吸收是單閘門的，蛋白質只能一個個排隊等候，更多的蛋白質不能被有效利用。而正氮蛋白可通過“多個閘門”進入肌肉，大量的蛋白質同時被身體吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白質的效率。
推薦食品：正氮蛋白雞蛋清、去皮雞胸肉、魚肉瘦牛肉
補充策略：正餐：雞蛋清、去皮雞胸肉魚肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹飪方法，運動加餐運動后1小時內服用1勺正氮蛋白
>脂肪
過多的脂肪無疑是增肌的大敵，其實要控制脂肪的攝入并不難。生活中脂肪的主要來源一是肉類、干果等脂肪含量較高的食物，二是烹飪用的油。我們除了要選擇脂肪含量較低的肉食，還要注意盡量采用煮、蒸、燉涼拌等使用烹飪油較少的烹調方式。當然，我們也不必談脂肪而色變，走入另一個極端——過分限制油脂。過低的脂肪攝入一方面會導致睪酮的水平下降，使肌肉很難增長，另一方面還會引起脂溶性維生素的缺乏。一般來說，除了食物中攝入的脂肪，每日40～50克的烹飪油是可以接受的。
>水
大強度的訓練必然會使體內水分大量流失，即使冬季在室內進行訓練，1小時內因出汗流失的水分也可達1升，在炎熱的夏季甚至可達每小時1。5升以上。如果得不到及時補充，人體就會脫水。輕者引起運動能力下降、疲勞恢復緩慢，重者導致體溫過高，造成神經系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能紊亂。故增肌者除每日6～8杯白水以滿足基本需求外，還應在運動的前、中、后適當補充水分，以運動飲料為佳，因其可在補充水分的同時補充能量和隨汗液流失的礦物質。
推薦飲料：運動飲料、果汁，白水
補充策略：日常：6～8杯白水。運動前、中后運動飲料、果汁（勿補充白水，茶、碳酸飲料），運動前后體重每下降1公斤應補充1～1。5升水。
>礦物質——鋅、鉻
這是增肌者容易忽視的營養(yǎng)素，很多礦物質對肌肉的合成有著直接和問接的促進作用，其中鋅和鉻是對增肌比較重要的礦物質。
1、鋅是人體酶的活性成分，能促進雄性激素的生成，從而促進肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成，長期鋅缺乏還可導致精子數量減少，精子畸形增加以及性功能減退。含鋅多的食物有肝、腎海產品、肉類粗糧、豆類、硬果類等。
2、鉻有助于促進膽固醇的代謝，增強身體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多余脂肪。含鉻較多的食物有牛肉，黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、紅糖葡萄汁食用菌類等。
推薦食品：粗糧、豆類海產品瘦肉等
補充策略：隨膳食正常補充
>維生素——B族維生素
B族維生素是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸等的統(tǒng)稱，B族維生素在人體內的主要作用是幫助物質和能量代謝順利進行。簡而言之，B族維生素可促進糖和脂肪轉化為能量供人體利用，同時促進蛋白質合成以利于肌肉增長。因此，這是一類對于增肌者非常重要的維生素。然而這也是易缺乏的維生素。B族維生素主要存在于谷物胚芽及動物內臟、蛋黃中，日常膳食不易補足，必要時可適當補充復合維生素片。
推薦食物：糙米、麥片，豆類，肝、堅果、蛋黃，復合維生素片
補充策略：隨膳食正常補充。
旅游在多數人看來，是一件大飽眼福，卻有欠口福的事。因為人們對游區(qū)的飲食不可能完全適應，旅途中若遇上水土不服、食物中毒，更會令人玩興大減。無怪乎有人戲稱出門旅游是「花錢買罪受」。
旅行中，人們由于時間緊迫、跟團結隊，經常是「馬不停蹄」地遍看遍覽，其疲憊程度也就可想而知了。那么，如何通過正確的飲食達到有用緩解疲憊、迅速恢復體力呢?
有三種營養(yǎng)素是旅途中需要特殊補充的：碳水化合物、脂肪、蛋白質。其中最重要是碳水化合物。一來它可以直接轉化成葡萄糖被汲取，利用比較快，還可補充體內消耗的糖原。
二則它是三種營養(yǎng)素中最廉價的能量來源。有些人以為要大量補充蛋白質，其實這樣意義不大，反而造成白費。碳水化合物的攝取應以多糖類(淀粉)作為主要來源，也就是米、面、雜糧等。在旅行中應盡量挑選全谷類食品，它們不僅提供能量，還提供維生素及礦物質。例如市售的各種全麥面包，潔凈方便。
脂肪是為人體供給熱能的重要營養(yǎng)。脂肪所含的碳和氫比碳水化合物多。因此在氧化時可釋放出較多熱量。1克脂肪可釋放9千卡的熱能，是營養(yǎng)素中產熱量最高的一種。
人們常說的「不吃肉不長力氣」，并不是肉里的蛋白質在能量方面發(fā)揚了什么非它莫屬的大作用，而是因為肉中含有豐富的維生素、煙酸、鐵質和一定量的脂肪。
維生素的補充。旅行中帶著維生素補充劑是有關心的。因為旅行中飲食往往不正常，輕易造成營養(yǎng)不均衡。其中最輕易缺乏的營養(yǎng)素是維生素B族及維生素C。
由于熱量的消耗多，和熱量代謝相關的維生素B1、B2及煙酸的消耗量也隨之增加。而維生素C的補充有助于緩解疲憊，增強機體反抗力，從而減少生病的機會。一般來說，假如能以全谷類食物為主食，同時注重肝臟、豆類;乳品、瘦肉和蔬菜水果等食物的充分攝取，就可以獲得足夠的維生素B族和維生素C。
但旅行中由于難以從膳食中充分攝取這些營養(yǎng)素，放低劑量的補充劑是一個不錯的挑選。當然，服用復合維生素也是很方便的。
此外，旅途中還應注重補充水分。除飲水衛(wèi)生外，補充水分時應注重慢慢補充，不要一口氣飲用大量的水。人們知道，出汗時除了流失水分，還會喪失電解質(鈉、鉀、氯、鎂等)。
那么，需要刻意補充電解質嗎?一般來說不需要。膳食中的鹽分可以補充鈉及氯，蔬菜水果可以補充鉀及鎂。有的人喜愛以可樂等飲料代替水分補充，其實它們只提供能量而缺乏其它的營養(yǎng)素。
運動減肥不要忘記補充營養(yǎng)運動營養(yǎng)與運動減肥運動減肥與營養(yǎng)攝入。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發(fā)達是以特殊營養(yǎng)物質為原料的，運動營養(yǎng)學家認為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關的最新營養(yǎng)學知識,并需要及時更新營養(yǎng)觀念.
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。 日本筑板大學教授鈴木說，所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。
肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量涌入血液，因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。
于是，損傷的肌肉急待修復。 以往，人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素。
現在已經知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。
因為生成的激素需要在2小時才能達到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復。
2、睡前需要補充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉化為脂肪，容易導致肥胖癥或高血脂。
而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。
這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復，以至影響運動成績。
3、訓練后半小時立即進食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。 然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。
從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動后2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓練，再把他們分成運動后30分鐘內進食組和2小時進食組，然后在運動結束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進行定量分析。
結果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養(yǎng)物質的合成和利用。
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點認為，就發(fā)揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。
實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。
由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動用時，便被貯存于脂肪組織中。
而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習慣大有關系。
東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。
因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”，讓脂肪成為主要能源。 健美運動員致力于發(fā)達肌肉，不僅要講究科學的訓練方法，還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
