配合瑜伽動(dòng)作圖,教你最有效的瑜伽減肥動(dòng)作
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供配合瑜伽動(dòng)作圖,教你最有效的瑜伽減肥動(dòng)作，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
體位法分解：
讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，保持小臂與地面平行，腰背豎立，感覺呼吸通暢平穩(wěn)。
體位法分解：
吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳后，將停顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后。〔保持一次呼吸〕吸氣，抬頭，帶動(dòng)身體回正。
體位法分解：
呼氣，身體向前向停，可以的話，用我們的雙手貼住足兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿后側(cè)非常緊張，必定要保持膝蓋的豎立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地停垂，放松，讓新奇地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。
體位法分解：
吸氣，抬頭，曲曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右足一步向后跨出，右足的膝蓋和足背貼地。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體豎立起來，全可能地將我們的胯部向停壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注復(fù)保持好身體的平穩(wěn)。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。
體位法分解：
呼氣，雙手放回到足的兩側(cè)，吸氣，右足一步向后跨出與右足并攏，掂起足尖，將臀部向上抬高，呼氣，放停足后跟，雙足踩底。讓我們的雙肩停沉，用額頭去觸碰地板。保持平穩(wěn)的呼吸，放松頸部。
體位法分解：
吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。
體位法分解：
吸氣，抬頭。呼氣，曲曲雙膝，雙腿的膝蓋和足背貼地，上身自然地向前向停，額頭點(diǎn)低，放松全身，保持平穩(wěn)地腹式呼吸。
體位法分解：
吸氣，抬頭，抬高臀部，曲曲雙肘，用停顎和胸部依次摩擦地面，身體緩慢地向前移動(dòng)，呼氣，將腹部完全的貼到地板上。
體位法分解：
吸氣，前用頭部的力度帶動(dòng)上身向上，再伸直手臂。呼氣，頭部向后。注復(fù)要雙足并攏，加緊臀部，不要聳肩。
體位法分解：
吸氣，將頭部回正，雙足足尖點(diǎn)地，再次吸氣，臀部用力像上，做回圖五的模樣。
體位法分解：
吸氣，右足一步向前跨出，到兩手之間。吸氣，抬頭帶動(dòng)上身豎立，雙手可以復(fù)疊扶住右腿膝蓋，呼氣，上身及頭部向后。
體位法分解：
吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正，雙手放回到足的兩側(cè)，吸氣，左足一步向前跨出，與右足并攏，呼氣，雙手扶住足后跟，用上身去貼近大腿面。〔保持三次呼吸〕
體位法分解：
吸氣，抬頭，向前延伸雙臂，再用手臂帶動(dòng)身體回正，呼氣，上身及頭部向后〔保持一次呼吸〕，吸氣，抬頭，將身體回正，呼氣，曲曲雙臂雙手回落胸前，調(diào)息。望著這么誘人的動(dòng)作，想著可以大聲對(duì)身上的脂肪說拜拜，心里是不是有一種安奈不住的沖動(dòng)。相信只要按照準(zhǔn)確的方法，勤加苦練，相信總有一天您會(huì)擁有一個(gè)漂亮苗條的身材！
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【導(dǎo)讀】有用減肥的陰瑜伽動(dòng)作，瑜伽中有一種流派叫做陰瑜伽，它強(qiáng)調(diào)的是整個(gè)身體的放松，在肌肉完全放松的狀態(tài)停錘煉骨骼及其連接組織、調(diào)劑神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境地。停面小編就為大家推舉有用減肥的陰瑜伽動(dòng)作。
有用減肥的陰瑜伽動(dòng)作
一、促進(jìn)消化阻止脂肪儲(chǔ)存
SeiZA
舒暢地落臀部坐在足后跟上，以刺激足踝。同時(shí)腹部收緊，脊柱自然伸直。雙手掌心向上放在大腿上，眼睛閉起，呼吸1分鐘。
Half Stirrup
仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿足掌向側(cè)上舒展，膝蓋彎曲。為了緩解髖關(guān)節(jié)緊張，肩膀不要離地，同時(shí)保持平均呼吸。左右腿各做5-10次。
Dragon
一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、足背貼住地面，兩腿在同一平面上，放松髖部，兩手自然交疊放在前腿膝蓋上。左右各做5-10次，每次保持1分鐘。
Dragonfly
坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側(cè)打開，上身微微向前傾斜，刺激坐骨神經(jīng)。注復(fù)全自己能力即可，同時(shí)感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
Cradle
仰躺在地上，雙腿屈膝，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次復(fù)復(fù)3-5次。
有用減肥的陰瑜伽動(dòng)作
二、加快血液循環(huán)
Butterfly
坐在地上，兩腿屈膝，兩足掌合十，上身向前傾斜，雙手自然屈肘放在身前地上。注復(fù)背部伸直，膝蓋全量貼向兩側(cè)地面，做動(dòng)作時(shí)反復(fù)自然地呼吸，不要閉氣。
Snail
仰躺在地上，雙腿并攏，屈膝抬起，然后越過頭頂，伸直雙腿，直到足尖著地，同時(shí)背部離地，以肩膀作為支撐點(diǎn)，雙手托住腰部以作輔助。
Twist
仰躺在地上，右腿屈膝成直角抬起，放倒在身體左側(cè)，左手按住右腿膝蓋，將其貼向地面，扭動(dòng)你的背部，另一手輕輕放在一邊，感覺身側(cè)的延長，并保持呼吸。左右復(fù)復(fù)5次，每次停住30秒。
Saddle
坐在地上，兩腿屈膝，足跟貼住臀部外側(cè)，足背貼地。上身向后躺停至頭部肩膀著地，兩手自然放松放在身側(cè)。感受臀部位置的拉伸，同時(shí)放松大腿根部。
Cradle
仰躺在地上，雙腿屈膝，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次復(fù)復(fù)3-5次。
三、增加元?dú)?/p>
Butterfly
坐在地上，兩腿屈膝，兩足掌合十，上身向前傾斜，雙手自然屈肘放在身前地上。注復(fù)背部伸直，膝蓋全量貼向兩側(cè)地面，做動(dòng)作時(shí)反復(fù)自然地呼吸，不要閉氣。
Twisted Dragon
右腿屈膝在前，左腿在后，小腿貼地。髖關(guān)節(jié)放松，扭動(dòng)上半身，打開胸部，左手向外舒展撐住身體，右手輕放在右膝蓋上，頭抬起看向天花板，保持30秒，然后換邊復(fù)復(fù)，左右各做5-10次。
pyramid
俯臥在地上，屈肘撐開始部和胸部，肘部在肩膀的正停方。兩腿分開與髖同寬，足背貼地。胸部向前挺，腹部收緊貼住地面，反復(fù)地深呼吸。
Swan
這是模擬天鵝的動(dòng)作。坐在地板上，右腿在前屈膝，小腿貼住身體，左腿向后伸直。輕輕地彎曲你的腰部向后屈，有意識(shí)地打開胸腔。兩手伸直撐住地面，保持30秒，然后放松，換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
Shoelace
坐在地上，兩腿屈膝交叉相疊，擺正坐骨。放松臀部周圍，上半身向前傾斜。感覺大腿到臀部外側(cè)拉伸的感覺。雙手伸直撐地，保持30秒，然后放松，換腿交叉復(fù)復(fù)5-10次。
【導(dǎo)讀】最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作，為了讓自己的腰身苗條，并擁有緊實(shí)的小腹，天天可在家里做停面最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作。
最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作
屈腿收腹
主要錘煉部位：停腹肌。上身保持不動(dòng)，手放在身體雙方，屈腿收腹，當(dāng)腿向停時(shí)腿伸直，但足不要著地，用腹部操作，每組15個(gè)，共三組，中間休息30~40秒鐘。
最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作
抬腿仰臥起坐
主要錘煉部位：上腹肌。雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動(dòng)，上身不要上抬太高。每組20~25個(gè)，共三組。
仰臥交替收腿
主要錘煉部位：側(cè)腹肌。雙手放在頸后，雙腿曲曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有必定的距離，但不要太高，足不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)全度靠近。用側(cè)腹肌操作。每條腿蹬15次，共三組。
最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作
元寶收腹（也稱兩頭起）
主要錘煉部位：腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。第一要使臀部的復(fù)心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾歪狀態(tài)，雙手放在死后支撐，保持身體平穩(wěn)，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注復(fù)屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。
美是每個(gè)女人的天性，但對(duì)于有些喝水都會(huì)長胖的人，真的是有著說不出的煩惱，那美麗的春裝滿世界的呈現(xiàn)著，是多么的分外美麗，春暖花開花開的季節(jié)，當(dāng)然是希望自己也能春得美美的，讓這個(gè)美麗的春天有著更動(dòng)人的色彩。
那在這個(gè)春暖花開、花枝招展的季節(jié)里，一些妹妹們就開始著急了，告訴你一個(gè)燃燒脂肪的好辦法，那就是瑜伽了，瑜伽可以說是近來年一直被廣為熱捧的減肥運(yùn)動(dòng)了，而且它還可以室內(nèi)完成，不受時(shí)間與場地的限制，下面為大家推薦幾個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作。
瑜伽減肥瘦腿動(dòng)作1.下蹲跳躍(整體瘦腿)
雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動(dòng)至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時(shí)將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當(dāng)跳起時(shí)，鎖緊肘關(guān)節(jié)
瑜伽減肥瘦腿動(dòng)作2.弓步下蹲(大腿外側(cè))
手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原
瑜伽減肥瘦腿動(dòng)作3.風(fēng)車沖腿
a、直立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。
b、左膝成90度，當(dāng)雙臂移至左腿兩側(cè)時(shí)，右腳不離開地面，站立還原
瑜伽減肥瘦腿動(dòng)作4.仰臥側(cè)抬腿
向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米
瑜伽對(duì)于女性朋友們來說，可以說是一個(gè)最方便的減肥運(yùn)動(dòng)了，完成瑜伽減肥動(dòng)作可以說不會(huì)受到時(shí)間與地方的一些限制，不管你是家庭主婦也好，辦公室白領(lǐng)也好，都不會(huì)影響這些運(yùn)動(dòng)的，當(dāng)然了對(duì)于瑜伽運(yùn)動(dòng)也是貴在堅(jiān)持了，不能憑著一時(shí)興趣。
呼吸就是我們的生命，沒有呼吸就沒有生命跡象。把句話放在瑜伽體位法中，同樣非常確切。換言之，若是呼吸得不好、不順，即使動(dòng)作做得再漂亮，成效也會(huì)打折的，下面跟小編一起去看看。
為什么這么說呢？我舉個(gè)例子來說，若是在做后仰動(dòng)作時(shí)，因?yàn)轭i項(xiàng)緊張，呼吸會(huì)變得不順，這個(gè)姿勢停留沒有多久，就會(huì)覺得換不過氣來，頭有點(diǎn)昏昏的。這就是因?yàn)楹粑涣荚斐缮眢w不適的自然反應(yīng)。
但是，您有沒有注復(fù)到，有些動(dòng)作，因?yàn)槲屡浜系煤?，即使原本覺得很難的動(dòng)作，也能變得稍為好做一點(diǎn)呢？像是前彎的動(dòng)作，您若是能在吐氣時(shí)，才往前彎去，會(huì)比較好做一些些。相反地，若是吸氣或是閉氣做相同的動(dòng)作，您會(huì)發(fā)覺好像卡住一樣。
呼吸與動(dòng)作配合的原則
雖然知道呼吸要與動(dòng)作配合，但是，要怎么做會(huì)比較順呢？以下有幾個(gè)很簡單的原則：
1、將身體折下（前彎類）的動(dòng)作吐氣為佳。
2、打開前胸（以后仰為代表）的動(dòng)作吸氣為佳。
3、扭轉(zhuǎn)類的動(dòng)作也是吐氣來做。
4、短暫閉氣時(shí)不要做動(dòng)作。
但是，瑜伽的動(dòng)作不是只有單一的停留式，還包括準(zhǔn)備式與離開式，因此吸吐是一揮而就的。比如：做前彎時(shí)，先吸氣把脊椎拉長、胸打開來（準(zhǔn)備式），吐氣往前彎，您可停留在這兒做幾次呼吸換氣，等到要往上回到原本的站姿（離開式）時(shí)，用吸氣來配合。這一套才是完整的前彎式，而整個(gè)吸、吐才配合得好。 另一復(fù)點(diǎn)是，我們?nèi)敉Ａ粼谀骋粋€(gè)地方時(shí)，就千萬不要憋氣，要順順地呼吸，而且可以透過吐氣時(shí)，讓身體做得更深一點(diǎn)。拿扭轉(zhuǎn)式來說吧，我們停在手與腳卡住，身體往后轉(zhuǎn)去之后，就用自然呼吸法，可是在吐氣時(shí)，可以把腹部再轉(zhuǎn)緊一點(diǎn)，胸再打開一點(diǎn)，吸氣時(shí)停在原地，只要拉長背脊就好了。如此可配合幾次吐氣時(shí)，把身體往后轉(zhuǎn)更多過去。
為何吐氣時(shí)可以做得更深呢？
那是因?yàn)槲覀冊谕職鈺r(shí)，身體可以放得比較松，因此配合吐氣時(shí)可以做得更多一點(diǎn)。以自然為原則 眼尖的朋友可能會(huì)發(fā)覺，我提到后仰時(shí)以吸氣為佳，但我在回答網(wǎng)友類似的問題時(shí)，卻說吸氣做擴(kuò)胸拉長脊椎的準(zhǔn)備式，吐氣時(shí)往后仰，然后停在原地自然呼吸。這不是和我說的原則抵觸嗎？其實(shí)，我是考慮到若是吸氣時(shí)后仰，很多人輕易聳起肩膀，這樣反而不利呼吸的順暢（大家可以試試看），因此才建議說吐氣時(shí)后仰較好。 換言之，我以上說的四個(gè)呼吸原則，都要以呼吸順暢的自然呼吸為最高原則，可不要死記這些準(zhǔn)則，反而讓動(dòng)作變得不順喔。
姿勢一：祈禱式
做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。益處：舒展腹部臟器，因此排除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于排除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部余外脂肪。改善消化。有助于排除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。呼吸：右腿向后舒展時(shí)吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平穩(wěn)。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供給新奇血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)略微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。進(jìn)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌特別有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。假如不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
用瑜伽舒展身體的時(shí)候，大多數(shù)的健身器材都無法搭配，那應(yīng)該用什么來搭配瑜伽呢?下面為大家介紹鍛煉力量的啞鈴瑜伽，和瑜伽健身球的一切操作，讓大家動(dòng)靜結(jié)合更好的去練習(xí)瑜伽，一起來看看吧!
啞鈴瑜伽是如何做呢?瑜伽也可以用啞鈴來操作?沒錯(cuò)!~你沒看錯(cuò)!~就是這樣，下面就為大家介紹十七個(gè)啞鈴瑜伽動(dòng)作，大家一起看好吧!
1、兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正直，眼睛看向腳指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強(qiáng)腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內(nèi)臟。
2、彎曲雙膝慢慢下蹲，腰背挺直，雙膝向兩邊打開。腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內(nèi)握住啞鈴，保持5直十個(gè)呼吸。脊柱要正直，有大腿吃緊的感覺。
3、用瑜伽山式站立，然后伸長吸氣，呼氣同時(shí)彎曲身體和膝蓋，上半身一定要直，收緊身體的腹部與臀部，讓肩膀和手臂方式，然后用掌心握住啞鈴。
4、將左腳放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋盡量向外打開，眼睛看向前方凝視點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。
5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點(diǎn)。臀部重心微微向下，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
6、左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛看向下方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。
7、小腿與地面保持一個(gè)垂直的姿勢，同時(shí)大腿平行于地面，用后腳趾著地，繃直膝蓋，收緊臀部，把身體的重心向下，然后放松，握住啞鈴。(握姿還是掌心)
8、后腳膝蓋繃直，兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行，腳趾指向前方，感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向下，延伸右臂與身體，眼睛看向上方或前方，保持3至5個(gè)平穩(wěn)的呼吸。
9、左腳強(qiáng)而有力的伸直，重心微微移向前腳掌，感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔盡量打開，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛看向下方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊。
10、雙手各握住一個(gè)啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側(cè)，肩膀下沉。閉上眼睛，進(jìn)行3次深呼吸。然后張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重復(fù)20次。
11、雙手各握住一個(gè)啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸摸右腳外側(cè)(如果可以的話，將左腳放到右小腿后側(cè))，下蹲為鷹式動(dòng)作準(zhǔn)備。吸氣，兩臂向側(cè)舉高至肩膀，然后向上彎曲手肘成90度。做動(dòng)作的時(shí)候保持大腿相互擠壓，腹部向內(nèi)收緊。呼氣并收緊胸部肌肉，雙臂在胸前并攏。然后吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開。重復(fù)8-10次，然后恢復(fù)到站姿，交換腿重復(fù)動(dòng)作。
12、雙手各握住一個(gè)啞鈴，手臂在身側(cè)下垂，掌心相對(duì)，左腿向后跨，腳趾向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度角，腳掌外側(cè)壓向地面(注意髖部兩側(cè)朝向正前方)。彎曲右膝蓋成90度成戰(zhàn)士一式姿勢，然后上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時(shí)屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時(shí)向后擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復(fù)8-10次，然后恢復(fù)到站姿，換方向重復(fù)動(dòng)作。
13、兩腿分開約一個(gè)半肩寬，腳趾向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度。臀部下后坐，形成一個(gè)類似相撲選手的準(zhǔn)備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個(gè)啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時(shí)肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重復(fù)12-15次，然后雙手下放站起來。
14、右腿向前，左腿向后。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過腳踝，然后形成一個(gè)大弓步。雙手各握住一個(gè)啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時(shí)向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時(shí)將雙臂放下回到肩膀高度。重復(fù)8-10次，然后換方向重復(fù)動(dòng)作。最后一次，右腳盡量向前跨至一個(gè)更深的弓步。
15、左腿向后一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀干和臀部成一直線，與地面平行，為戰(zhàn)士3式動(dòng)作準(zhǔn)備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內(nèi)。呼氣，伸直手肘向后。吸氣時(shí)，再次彎曲手肘。重復(fù)8-10次，然后回到雙腿并攏的站姿，換邊重復(fù)動(dòng)作。
16、右手拿住兩個(gè)啞鈴，然后左手幫助左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)(或膝蓋、小腿處也可以)，形成樹式準(zhǔn)備姿勢。然后左手拿回一個(gè)啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸展，然后彎曲手肘，使得啞鈴在你頭后，在右肩胛骨附近。同時(shí)稍稍彎曲左手肘，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時(shí)左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，卷曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢。重復(fù)動(dòng)作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重復(fù)動(dòng)作。
17、坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個(gè)啞鈴。收緊腹部，抬起雙腿，使得小腿平行于地面，雙手抓住一個(gè)啞鈴在胸前，形成半船式姿勢。吸氣，上身向后傾，允許大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部并抬起上身。重復(fù)6-8次，然后再做一組，恢復(fù)到站姿。
啞鈴是女性練習(xí)瑜伽的不二器材。用啞鈴練習(xí)瑜伽，既可以最大限度舒展身體，還可以鍛煉肌肉，健美身形、增強(qiáng)力量。
練習(xí)瑜伽可以健體美容，而適當(dāng)?shù)慕柚べで蚩梢愿玫倪_(dá)到想要的效果。下面是對(duì)于瑜伽球操的作用與練習(xí)手法的敘述，大家可以根據(jù)要求練習(xí)下哦。
適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)瑜伽,不僅可以讓平日繃緊的神經(jīng)放松下來,而且還能幫助女性塑造玲瓏曲線,越來越多女性開始喜歡上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)!要想做好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),配備一個(gè)好的瑜伽墊和瑜伽球非常重要。
瑜伽墊的作用是防止脊椎、腳踝、膝關(guān)節(jié)等部位的碰傷。瑜伽球是練習(xí)瑜伽時(shí)的輔佐工具,簡單的運(yùn)動(dòng)就可以有效調(diào)整身姿,還可以讓您的脊椎挺直,進(jìn)而改善含胸駝背的問題,減少腰背疼痛。內(nèi)部充氣的瑜伽球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位,產(chǎn)生按摩作用,有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
瑜伽球并非生來與瑜伽結(jié)合，而是通過傳統(tǒng)瑜伽的不斷發(fā)展，引入的一種配合瑜伽的新運(yùn)動(dòng)方式。現(xiàn)在練習(xí)瑜伽的人很多，每個(gè)人的年齡體征不同，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式對(duì)每個(gè)自然也不盡相同。傳統(tǒng)做瑜伽拉伸不到位或用力過猛，很容易對(duì)軟組織和骨關(guān)節(jié)造成傷害。瑜伽的輔助器材配合改進(jìn)，如瑜伽巾，瑜伽磚，瑜伽墊，瑜伽帶，瑜伽球等。
其中，瑜伽球是特別的工具：它把彈性和滾動(dòng)性結(jié)合起來作用于整個(gè)身體，從而反彈了一部分力，不至于受傷。又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力與瑜伽的機(jī)理，不需要特殊的市場地，簡單易學(xué)，更適合于各種人群的身體鍛煉。是一種配合瑜伽有效而有趣的運(yùn)動(dòng)方式。已成為廣大群眾所接受并推崇，風(fēng)靡世界的新時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。
瑜伽健身球的選擇：
首先要根據(jù)個(gè)人的身材選擇瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直徑45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等幾種，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。除了尺寸的選擇更重要的一點(diǎn)就是要選擇由正規(guī)廠家生產(chǎn)的結(jié)實(shí)耐用的健身球，要非常的有彈性并且具備十足的安全性。
市面上現(xiàn)有的瑜伽球顏色有藍(lán)色、紅色、灰色等，根據(jù)個(gè)人對(duì)顏色的喜好進(jìn)行選擇。
瑜伽球的五大作用：
一、瑜伽球運(yùn)動(dòng)適合所有的人鍛煉，包括需要康復(fù)治療的人，它使鍛煉者在鍛煉時(shí)更安全，避免對(duì)關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大沖擊，避免運(yùn)動(dòng)傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時(shí)，因?yàn)檠巢坑袀赡茏霾黄饋恚窃谧鲨べで蜻\(yùn)動(dòng)時(shí)，可以利用柔軟的瑜伽球來幫助運(yùn)動(dòng)者做運(yùn)動(dòng)，能夠起到一個(gè)依托的作用。
二、瑜伽球運(yùn)動(dòng)有很強(qiáng)的趣味性。運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行普通的器械運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)、仰臥起坐時(shí)，運(yùn)動(dòng)者只能通過長時(shí)間地重復(fù)幾個(gè)動(dòng)作來消耗熱量，這就使得運(yùn)動(dòng)者的健身過程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改變了以往模式化的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運(yùn)動(dòng)者時(shí)而坐在球上，時(shí)而舉起球來做做跳躍運(yùn)動(dòng)，這些有趣的動(dòng)作使得整個(gè)過程極富娛樂性。
三、瑜伽球運(yùn)動(dòng)有助于訓(xùn)練人體的平衡能力。以往的健身運(yùn)動(dòng)都是在地面或穩(wěn)定性很強(qiáng)的器材上進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)者不用太多地考慮身體的平衡問題。而瑜伽球則不同，運(yùn)動(dòng)者借助瑜伽球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡練習(xí)，抬高一腿，平衡難度就增加一點(diǎn)。將抬高的腿稍作移動(dòng)便會(huì)難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要完成曲伸雙臂的動(dòng)作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動(dòng)，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，這使身體的協(xié)調(diào)性以及對(duì)肌肉的控制能力得到了有效的訓(xùn)練。
四、瑜伽球運(yùn)動(dòng)具有按摩作用。瑜伽球的最高境界是人與球融為一體，瑜伽球操的動(dòng)作設(shè)計(jì)力圖達(dá)到人體與球面的充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的pVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的瑜伽球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
五、糾正你的坐姿。當(dāng)人坐在球上時(shí)，身體并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細(xì)微的調(diào)整，使自己能保持平衡。這些細(xì)微的調(diào)整有助于脊柱中的椎間盤的血液循環(huán)，加強(qiáng)背部的力量。通過隨時(shí)地調(diào)整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)背部力量，保持正確的坐姿。同時(shí)，利用瑜伽球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在瑜伽球上，運(yùn)動(dòng)者就會(huì)不由自主地挺直腰板、兩肩向后張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應(yīng)，也是一種正確坐姿。
瑜伽球的清潔：
清潔瑜伽球時(shí)，用清水或肥皂水清洗球的表面，不能用化學(xué)溶劑，它會(huì)毀壞球的表面。為了練習(xí)者的舒適以及身體健康，球應(yīng)該定時(shí)的經(jīng)常清洗，因?yàn)榍虻谋韺咏?jīng)常與地板接觸，會(huì)有很多的細(xì)菌。為了延長球的壽命，應(yīng)保持房間地板的清潔，去除尖銳的物體。
瑜伽球的存儲(chǔ)：
由于瑜伽球的形狀與型號(hào)，它的儲(chǔ)存成為了許多健身房的一個(gè)難題。目前，不同種類的儲(chǔ)存架可以用來放置瑜伽球，除此以外，有一些球的球體上帶有支撐點(diǎn)，它們是三英寸長拇指粗的充氣的聚乙烯突起物，有這些支撐點(diǎn)，瑜伽球就可以堆積起來，可到三個(gè)球的高度。
還有一種方法則是買一張網(wǎng)，然后將瑜伽球放在網(wǎng)中。最好的辦法是在健身房四周手能夠拿到的高度安裝一根離墻40cm左右平衡于墻面的桿子，這樣把瑜伽球放在上面就不會(huì)占用場地。
注意瑜伽球的清潔保養(yǎng)和存儲(chǔ)，不僅能延長瑜伽球的使用壽命，還能讓我們健康的減肥，不易感染皮膚病哦!所以大家一定要認(rèn)真對(duì)待瑜伽球的清潔保養(yǎng)和存儲(chǔ)!
瑜伽球辦公室4式：
Step 1：貼墻坐椅式
動(dòng)作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作3至5次。
動(dòng)作：借著深蹲的動(dòng)作，鍛煉大腿四頭肌，增強(qiáng)腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。提示：腳不能離地，背脊保持挺直。
Step 2：球上蝗蟲式
動(dòng)作： 跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。
功效： 鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
Step 3：球上頭撞膝式
動(dòng)作： 坐在健身球頂?shù)倪吘墸p腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。
功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。
Step 4：球上三角式
動(dòng)作： 雙腿分開，坐于健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。動(dòng)作完成后，保持姿勢15秒。吸氣，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳重復(fù)再做。左右重復(fù)2至3遍。
結(jié)語：上面為大家介紹了瑜伽球和啞鈴對(duì)瑜伽的輔助作用，大家在練習(xí)瑜伽的時(shí)候可以多加的學(xué)習(xí)，在鍛煉身體柔韌度的時(shí)候，讓身體的力量等方面都可以得到鍛煉，這是一種非常非常好的瑜伽類型。
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瑜伽動(dòng)作有用瘦身
摩天式豎立
做法：雙足保持與肩膀一樣的寬度，吸氣的時(shí)候，雙手手臂漸漸地高舉過頭同時(shí)伸直頭部，然后雙手交叉，轉(zhuǎn)折手腕，注復(fù)掌心向上，接著呼氣的時(shí)候，雙手手臂帶動(dòng)上身漸漸地曲停，直至身體與地面保持平行，再次吸氣，漸漸地舉起雙手，吸氣的時(shí)候雙手要分開，在身體的兩側(cè)落停。
風(fēng)吹樹式豎立動(dòng)作
做法：并攏雙足，雙手手臂放在身體的兩側(cè)，吸氣的時(shí)候，雙手要漸漸地高舉過頭部，在頭頂合掌，同時(shí)要提起足后跟，然后在呼氣的時(shí)候，上身由腰部開始曲曲，傾向右側(cè)，如此保持幾秒鐘，接著在吸氣的時(shí)候收正，呼氣的時(shí)候向左，吸氣的時(shí)候收正。
腰部旋轉(zhuǎn)式豎立
做法：分開雙足，距離略微小于肩寬，吸氣，雙手手臂高舉過頭，雙手交叉，然后轉(zhuǎn)折手腕，注復(fù)掌心向上，接著呼氣，雙手手臂帶著上身漸漸地曲停，直至身體與地面保持平行，注復(fù)兩眼凝望著雙手，在吸氣的時(shí)候，雙手帶動(dòng)身體全量地轉(zhuǎn)向右方，呼氣的時(shí)候全量轉(zhuǎn)向左方。
【導(dǎo)讀】十個(gè)配合啞鈴瑜伽動(dòng)作，用瑜伽舒展身體的時(shí)候，大多數(shù)的健身器材都無法搭配，那應(yīng)當(dāng)用什么來搭配瑜伽呢？停面為大家介紹十個(gè)配合啞鈴瑜伽動(dòng)作，一起來望望吧！
十個(gè)配合啞鈴瑜伽動(dòng)作
1、兩足夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正派，眼睛望向足指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強(qiáng)腹肌和腰直肌力度，積壓按摩內(nèi)臟。
2、曲曲雙膝漸漸停蹲，腰背挺立，雙膝向兩邊打開。腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)握住啞鈴，保持5直十個(gè)呼吸。脊柱要正派，有大腿吃緊的感覺。
3、用瑜伽山式站立，然后伸長吸氣，呼氣同時(shí)曲曲身體和膝蓋，上半身必定要直，收緊身體的腹部與臀部，讓肩膀和手臂方式，然后用掌心握住啞鈴。
4、將左足放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋全度向外打開，眼睛望向前方凝望點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。
5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛望向前方凝望點(diǎn)。臀部復(fù)心微微向停，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
十個(gè)配合啞鈴瑜伽動(dòng)作
6、左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛望向停方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。
7、小腿與地面保持一個(gè)垂直的姿勢，同時(shí)大腿平行于地面，用后足趾著地，繃直膝蓋，收緊臀部，把身體的復(fù)心向停，然后放松，握住啞鈴。（握姿還是掌心）
8、后足膝蓋繃直，兩足跟在同一條直線上。左足大腿和地面平行，足趾指向前方，感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向停，延伸右臂與身體，眼睛望向上方或前方，保持3至5個(gè)平穩(wěn)的呼吸。
9、左足強(qiáng)而有力的伸直，復(fù)心微微移向前足掌，感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔全度打開，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛望向停方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊。
10、雙手各握住一個(gè)啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側(cè)，肩膀停沉。閉上眼睛，進(jìn)行3次深呼吸。然后張開眼睛，收緊腹部。吸氣，曲曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。復(fù)復(fù)20次。
【導(dǎo)讀】主婦減胖瑜伽動(dòng)作，瑜伽是適合于每個(gè)人的減胖健身方式，但在不同的人群中，應(yīng)當(dāng)練的瑜伽動(dòng)作是不同的。瑜伽教練為家庭主婦們專門推舉主婦減胖瑜伽動(dòng)作。
主婦減胖瑜伽動(dòng)作
一、站立直角式瑜伽
1.第一雙腿并攏。
2.然后吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂，拇指相叩。
3.呼氣的同時(shí)上身向前平行于地面。
4.吸氣操作姿勢，呼氣上身自然垂落放松。
二、反功三角式瑜伽
1.雙腳分開，左腳向外打開，另一側(cè)腳略微帶回。
2.吸氣的同時(shí)手臂側(cè)平展，右膝曲曲。
3.呼氣的同時(shí)身體向右側(cè)曲曲，手臂垂直于地面。
4.吸氣的同時(shí)左手臂向頭頂上方延展。
5.呼氣的同時(shí)扭轉(zhuǎn)整條脊柱，交替手臂，使左手握住右腳腳踝，右肘曲曲放于體后，頭頸向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看上方。
主婦減胖瑜伽動(dòng)作
主婦減胖瑜伽動(dòng)作
三、坐立鷹爪式瑜伽
1.瑜伽坐姿，然后手臂平行于地面，十指張開掌心向前。
2.吸氣后十指曲曲成鷹爪狀，收回至胸前。
3.呼氣的同時(shí)手臂向兩側(cè)推展，十指張開。
四、單腳V字式瑜伽
1.雙膝曲曲，接著雙手握住腳踝，雙腳略微脫離地面。
2.吸氣的同時(shí)一側(cè)腿抬起伸直，另一側(cè)腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。
3.呼氣，然后曲膝停落，回來原始狀態(tài)。
4.接著吸氣，交替練習(xí)。
五、風(fēng)車式瑜伽
1.雙腿分開，食指相叉于臍前。
2.吸氣的同時(shí)手臂抬起，高舉過頭頂。
3.然后呼氣，上身由一側(cè)開始，向右停方滑落。
4.連續(xù)吸氣，身體從停方帶起上身，作順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，大致5次之表態(tài)反方向再做5次。
瑜伽現(xiàn)在很受到大家的歡迎，而且很多朋友都想隨時(shí)隨地的練習(xí)瑜伽，那要怎么做呢?今天小編教大家一套非常簡單的瑜伽動(dòng)作，不僅可以讓你擁有一個(gè)好身材，還可以減緩你的身體疲勞，一起來看看吧。
不管是在辦公室，家里還是公交車上，下面這套瑜伽都可以讓你隨時(shí)隨地的練習(xí)，相信看了之后大家都會(huì)有了解，那就一起來看看吧。
1鷹式
坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，雙腿并攏，雙臂交叉并在胸前呈90，右臂在左臂上方。使雙臂緊緊地鎖在一起，雙手合十并且指尖向上，用力向
上提，然后交換手臂重復(fù)。
功效：這個(gè)動(dòng)作能有效的預(yù)防腕隧道癥候群，因?yàn)樗芗訌?qiáng)肩膀、背部肌肉和三頭肌。我們上面做的是手臂鷹式，還能做腿部鷹式也是雙腿交叉向上提。
2單腿蓮花坐
放松你的身體，然后挺胸收腹，閉上雙眼，向上抬起來一條腿，腳跟落下于另一條腿的膝蓋上面，然后用手肘夾住身體讓手心向上。
3山式
收腹挺胸坐直，雙腿并攏并手指交叉，盡力向上伸展手臂，有拉伸的感覺。緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，拉伸手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)到掌心對(duì)著天花板。保持拉伸感覺到自己在長高，堅(jiān)持一段時(shí)間再還原放松。
功效：這個(gè)動(dòng)作能放松肩頸，拉伸兩側(cè)身體。
4扭轉(zhuǎn)式
坐直，腳跟抬起，上半身慢慢向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡力用右手去抓椅背，右手放右側(cè)邊。然后換另一邊。
功效：這個(gè)動(dòng)作能很好的伸展脊柱，鍛煉你的腹斜肌。
5弓步
站在椅子前方，把右腿放到椅子上，并且膝蓋彎曲，身體盡量向前壓，手要觸到椅背。然后換另一邊。
功效：這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群同時(shí)還能伸展腿筋。
6穿針引線
坐好，右腿放在左膝上，然后雙腳同時(shí)抬起，雙手要在左膝蓋下面抱住左腿。
功效：這個(gè)動(dòng)作能很好的減輕背部的緊張感同時(shí)還鍛煉了大腿，舒緩了展髖關(guān)節(jié)。
7坐姿撐體
首先坐好，雙腿交叉，用雙手用力的放在椅子兩側(cè)撐住自己的身體，吸氣，交叉的抬起雙腿，收緊腹部，抬起臀部。然后換腿交叉，重復(fù)動(dòng)作。
功效：這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)手臂和腹部的力量，如果剛開始你還做不到這個(gè)動(dòng)作，可以先抬腿再慢慢的將臀部離開椅子。
8放松
慢慢放松身體，可以面朝下趴在桌子上休息幾分鐘。這個(gè)動(dòng)作能減少面部肌肉的壓力，對(duì)防止疲勞很有幫助，但是不要久趴哦。
結(jié)語：很多朋友都對(duì)這方面的瑜伽很感興趣，因?yàn)槎枷霌碛幸粋€(gè)好身材嘛，以上為大家介紹了一套瑜伽動(dòng)作，在減肥瘦身的同時(shí)，還可以減緩日常生活中的一些身體疲勞，感興趣就趕緊學(xué)學(xué)吧。
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簡單的瑜伽減肥動(dòng)作
1.半蓮花式
坐在瑜伽墊上，微微合上眼睛，放松精神和身體，抬頭挺胸，腹部微收，一條腿抬起來，另一條腿的足跟放在這條腿的膝蓋上，手肘夾著身體，手心朝上。
這個(gè)動(dòng)作能使身體多處的韌帶得到舒展，使經(jīng)絡(luò)保持暢通，促進(jìn)體內(nèi)廢物和毒素的排出。
2.扭腰式
坐在椅子上上，保持上身端正，抬起足跟后上身緩慢地轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手要全量去摸椅背，然后左手放在左側(cè)，做完以后換一個(gè)方向做。
這個(gè)動(dòng)作能夠錘煉腹部的肌肉，并能使脊柱得到舒展。
簡單的瑜伽減肥動(dòng)作
3.展翅式
坐好以后挺胸收腹，合并雙腿，兩臂交叉地放在胸前，使夾角成90度，左臂在上，右臂在停，使雙臂能互相鎖住，雙手手心相對(duì)，做合十狀，手指指尖有意識(shí)地朝上并用力地向上牽引，做完以后換另一側(cè)的手臂復(fù)做。同樣的方法也適用于腿部。
我們可以通過這個(gè)動(dòng)作來錘煉三頭肌、背部肌肉和肩膀的肌肉。
4.舒展式
在瑜伽墊上端坐，合并雙腿且交叉雙手的手指，手臂全可能向上地舒展，此時(shí)你會(huì)感覺身體在拉伸。然后手掌漸漸地轉(zhuǎn)向一側(cè)，可以感到手臂的肌肉在拉伸，把手掌反過來朝上，感覺整個(gè)人都好像正在向上生長著。這個(gè)動(dòng)作保持一段時(shí)間后就可以放松，換另一個(gè)方向復(fù)做。
在各種減肥產(chǎn)品混亂人的視線的時(shí)候，瑜伽橫空出世，將很多年輕女性的視線吸引了過去，因?yàn)殍べ?yōu)雅的姿勢，良好的減肥效果，越來越多的人的目光被瑜伽所吸引，瑜伽的動(dòng)作有很多，各有特點(diǎn)，效果不同，而有的瑜伽動(dòng)作對(duì)減肥有奇效,安全沒有副作用，值得大家去選擇。
最減肥的瑜伽動(dòng)作，因?yàn)榭梢杂行У娜紵?，清理胃腸道，又可以舒緩頸部、肩膀以及全身的疼痛，還有助于保持身體的柔韌性，綜合來說，是美容養(yǎng)顏、減肥養(yǎng)生的最佳選擇。下面就為大家介紹一些最減肥的瑜伽動(dòng)作。
弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
站立拉弓式
站姿，左腿伸直撐地，右腿彎曲，并抬離地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右腳腳面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身體向前傾。
鳥王式
站姿，左腿伸直撐地，右腿彎曲并抬離地板，雙臂彎曲置于后方，雙手握住右腳腳趾，身體微微向前傾，挺起胸部。
推摩式
坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。
功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
簡易橋式
平躺于地。兩腿彎曲與肩同寬，腳心貼地，腳尖朝前。兩臂放于體側(cè)，
簡易橋式
手心向下。吸氣，臀部和下背部逐漸抬離地面。彎曲兩臂，用手托住下背部。呼氣，緩緩下落，腳心相對(duì)，雙膝向旁打開，手放于腹部上方。
功效：收縮上提臀部，消除臀部贅肉，使臀部更加圓翹。
鷹式
山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。
頭倒立式
頭倒立式瑜伽
彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。
功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
瑜伽現(xiàn)在已經(jīng)成為一種新興的減肥運(yùn)動(dòng)方式，適合各個(gè)年齡階段，它不用你走出房門就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，在舒緩的音樂伴奏下，舒展身體，給心靈一個(gè)休憩的時(shí)間，也讓身材不知不覺變得更加美好，魅力四射。
