瑜伽常識 十七個配合啞鈴瑜伽動作
養(yǎng)生瑜伽。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生已經成為一個熱度越來越高的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“瑜伽常識 十七個配合啞鈴瑜伽動作”，希望能為您提供更多的參考。
用瑜伽舒展身體的時候，大多數的健身器材都無法搭配，那應該用什么來搭配瑜伽呢?下面為大家介紹鍛煉力量的啞鈴瑜伽，和瑜伽健身球的一切操作，讓大家動靜結合更好的去練習瑜伽，一起來看看吧!
啞鈴瑜伽是如何做呢?瑜伽也可以用啞鈴來操作?沒錯!~你沒看錯!~就是這樣，下面就為大家介紹十七個啞鈴瑜伽動作，大家一起看好吧!
1、兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正直，眼睛看向腳指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內臟。
2、彎曲雙膝慢慢下蹲，腰背挺直，雙膝向兩邊打開。腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內握住啞鈴，保持5直十個呼吸。脊柱要正直，有大腿吃緊的感覺。
3、用瑜伽山式站立，然后伸長吸氣，呼氣同時彎曲身體和膝蓋，上半身一定要直，收緊身體的腹部與臀部，讓肩膀和手臂方式，然后用掌心握住啞鈴。
4、將左腳放在右腿內側，膝蓋盡量向外打開，眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。
5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點。臀部重心微微向下，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
6、左腿與地面平行，內心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛看向下方，雙手臂向后抬起，掌心像內，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個呼吸之后換另一側。
7、小腿與地面保持一個垂直的姿勢，同時大腿平行于地面，用后腳趾著地，繃直膝蓋，收緊臀部，把身體的重心向下，然后放松，握住啞鈴。(握姿還是掌心)
8、后腳膝蓋繃直，兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行，腳趾指向前方，感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向下，延伸右臂與身體，眼睛看向上方或前方，保持3至5個平穩(wěn)的呼吸。
9、左腳強而有力的伸直，重心微微移向前腳掌，感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔盡量打開，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛看向下方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊。
10、雙手各握住一個啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側，肩膀下沉。閉上眼睛，進行3次深呼吸。然后張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重復20次。
11、雙手各握住一個啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸摸右腳外側(如果可以的話，將左腳放到右小腿后側)，下蹲為鷹式動作準備。吸氣，兩臂向側舉高至肩膀，然后向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓，腹部向內收緊。呼氣并收緊胸部肌肉，雙臂在胸前并攏。然后吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開。重復8-10次，然后恢復到站姿，交換腿重復動作。
12、雙手各握住一個啞鈴，手臂在身側下垂，掌心相對，左腿向后跨，腳趾向外轉動45度角，腳掌外側壓向地面(注意髖部兩側朝向正前方)。彎曲右膝蓋成90度成戰(zhàn)士一式姿勢，然后上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時向后擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復8-10次，然后恢復到站姿，換方向重復動作。
13、兩腿分開約一個半肩寬，腳趾向外轉動45度。臀部下后坐，形成一個類似相撲選手的準備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重復12-15次，然后雙手下放站起來。
14、右腿向前，左腿向后。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過腳踝，然后形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時將雙臂放下回到肩膀高度。重復8-10次，然后換方向重復動作。最后一次，右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。
15、左腿向后一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀干和臀部成一直線，與地面平行，為戰(zhàn)士3式動作準備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內。呼氣，伸直手肘向后。吸氣時，再次彎曲手肘。重復8-10次，然后回到雙腿并攏的站姿，換邊重復動作。
16、右手拿住兩個啞鈴，然后左手幫助左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內側(或膝蓋、小腿處也可以)，形成樹式準備姿勢。然后左手拿回一個啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸展，然后彎曲手肘，使得啞鈴在你頭后，在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左手肘，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，卷曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢。重復動作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重復動作。
17、坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部，抬起雙腿，使得小腿平行于地面，雙手抓住一個啞鈴在胸前，形成半船式姿勢。吸氣，上身向后傾，允許大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部并抬起上身。重復6-8次，然后再做一組，恢復到站姿。
啞鈴是女性練習瑜伽的不二器材。用啞鈴練習瑜伽，既可以最大限度舒展身體，還可以鍛煉肌肉，健美身形、增強力量。
練習瑜伽可以健體美容，而適當的借助瑜伽球可以更好的達到想要的效果。下面是對于瑜伽球操的作用與練習手法的敘述，大家可以根據要求練習下哦。
適當地練習瑜伽,不僅可以讓平日繃緊的神經放松下來,而且還能幫助女性塑造玲瓏曲線,越來越多女性開始喜歡上了這項運動!要想做好這項運動,配備一個好的瑜伽墊和瑜伽球非常重要。
瑜伽墊的作用是防止脊椎、腳踝、膝關節(jié)等部位的碰傷。瑜伽球是練習瑜伽時的輔佐工具,簡單的運動就可以有效調整身姿,還可以讓您的脊椎挺直,進而改善含胸駝背的問題,減少腰背疼痛。內部充氣的瑜伽球會均勻地撫摸人體的接觸部位,產生按摩作用,有益于促進血液循環(huán)。
瑜伽球并非生來與瑜伽結合，而是通過傳統(tǒng)瑜伽的不斷發(fā)展，引入的一種配合瑜伽的新運動方式?，F在練習瑜伽的人很多，每個人的年齡體征不同，運動的強度和方式對每個自然也不盡相同。傳統(tǒng)做瑜伽拉伸不到位或用力過猛，很容易對軟組織和骨關節(jié)造成傷害。瑜伽的輔助器材配合改進，如瑜伽巾，瑜伽磚，瑜伽墊，瑜伽帶，瑜伽球等。
其中，瑜伽球是特別的工具：它把彈性和滾動性結合起來作用于整個身體，從而反彈了一部分力，不至于受傷。又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力與瑜伽的機理，不需要特殊的市場地，簡單易學，更適合于各種人群的身體鍛煉。是一種配合瑜伽有效而有趣的運動方式。已成為廣大群眾所接受并推崇，風靡世界的新時尚運動。
瑜伽健身球的選擇：
首先要根據個人的身材選擇瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直徑45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等幾種，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。除了尺寸的選擇更重要的一點就是要選擇由正規(guī)廠家生產的結實耐用的健身球，要非常的有彈性并且具備十足的安全性。
市面上現有的瑜伽球顏色有藍色、紅色、灰色等，根據個人對顏色的喜好進行選擇。
瑜伽球的五大作用：
一、瑜伽球運動適合所有的人鍛煉，包括需要康復治療的人，它使鍛煉者在鍛煉時更安全，避免對關節(jié)造成強大沖擊，避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時，因為腰背部有傷可能做不起來，但是在做瑜伽球運動時，可以利用柔軟的瑜伽球來幫助運動者做運動，能夠起到一個依托的作用。
二、瑜伽球運動有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動，如跑步機、仰臥起坐時，運動者只能通過長時間地重復幾個動作來消耗熱量，這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運動者時而坐在球上，時而舉起球來做做跳躍運動，這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。
三、瑜伽球運動有助于訓練人體的平衡能力。以往的健身運動都是在地面或穩(wěn)定性很強的器材上進行，運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而瑜伽球則不同，運動者借助瑜伽球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡練習，抬高一腿，平衡難度就增加一點。將抬高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時，運動者要完成曲伸雙臂的動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，這使身體的協(xié)調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。
四、瑜伽球運動具有按摩作用。瑜伽球的最高境界是人與球融為一體，瑜伽球操的動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的pVC材料制成，當人體與之接觸時，內部充氣的瑜伽球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益于促進血液循環(huán)。
五、糾正你的坐姿。當人坐在球上時，身體并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整，使自己能保持平衡。這些細微的調整有助于脊柱中的椎間盤的血液循環(huán)，加強背部的力量。通過隨時地調整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運動，增強背部力量，保持正確的坐姿。同時，利用瑜伽球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在瑜伽球上，運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向后張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。
瑜伽球的清潔：
清潔瑜伽球時，用清水或肥皂水清洗球的表面，不能用化學溶劑，它會毀壞球的表面。為了練習者的舒適以及身體健康，球應該定時的經常清洗，因為球的表層經常與地板接觸，會有很多的細菌。為了延長球的壽命，應保持房間地板的清潔，去除尖銳的物體。
瑜伽球的存儲：
由于瑜伽球的形狀與型號，它的儲存成為了許多健身房的一個難題。目前，不同種類的儲存架可以用來放置瑜伽球，除此以外，有一些球的球體上帶有支撐點，它們是三英寸長拇指粗的充氣的聚乙烯突起物，有這些支撐點，瑜伽球就可以堆積起來，可到三個球的高度。
還有一種方法則是買一張網，然后將瑜伽球放在網中。最好的辦法是在健身房四周手能夠拿到的高度安裝一根離墻40cm左右平衡于墻面的桿子，這樣把瑜伽球放在上面就不會占用場地。
注意瑜伽球的清潔保養(yǎng)和存儲，不僅能延長瑜伽球的使用壽命，還能讓我們健康的減肥，不易感染皮膚病哦!所以大家一定要認真對待瑜伽球的清潔保養(yǎng)和存儲!
瑜伽球辦公室4式：
Step 1：貼墻坐椅式
動作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重復動作3至5次。
動作：借著深蹲的動作，鍛煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。提示：腳不能離地，背脊保持挺直。
Step 2：球上蝗蟲式
動作： 跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復動作。左右重復2至3遍。
功效： 鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
Step 3：球上頭撞膝式
動作： 坐在健身球頂的邊緣，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復3至5次。
功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促進血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。
Step 4：球上三角式
動作： 雙腿分開，坐于健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成后，保持姿勢15秒。吸氣，還原起點動作，換腳重復再做。左右重復2至3遍。
結語：上面為大家介紹了瑜伽球和啞鈴對瑜伽的輔助作用，大家在練習瑜伽的時候可以多加的學習，在鍛煉身體柔韌度的時候，讓身體的力量等方面都可以得到鍛煉，這是一種非常非常好的瑜伽類型。
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體位法分解：
讓我們站到墊子的一端，雙手合實于胸前，保持小臂與地面平行，腰背豎立，感覺呼吸通暢平穩(wěn)。
體位法分解：
吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳后，將停顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后?！脖３忠淮魏粑澄鼩?，抬頭，帶動身體回正。
體位法分解：
呼氣，身體向前向停，可以的話，用我們的雙手貼住足兩側的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿后側非常緊張，必定要保持膝蓋的豎立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地停垂，放松，讓新奇地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。
體位法分解：
吸氣，抬頭，曲曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右足一步向后跨出，右足的膝蓋和足背貼地。吸氣，抬頭帶動身體豎立起來，全可能地將我們的胯部向停壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注復保持好身體的平穩(wěn)。吸氣，抬頭帶動身體回正。
體位法分解：
呼氣，雙手放回到足的兩側，吸氣，右足一步向后跨出與右足并攏，掂起足尖，將臀部向上抬高，呼氣，放停足后跟，雙足踩底。讓我們的雙肩停沉，用額頭去觸碰地板。保持平穩(wěn)的呼吸，放松頸部。
體位法分解：
吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。
體位法分解：
吸氣，抬頭。呼氣，曲曲雙膝，雙腿的膝蓋和足背貼地，上身自然地向前向停，額頭點低，放松全身，保持平穩(wěn)地腹式呼吸。
體位法分解：
吸氣，抬頭，抬高臀部，曲曲雙肘，用停顎和胸部依次摩擦地面，身體緩慢地向前移動，呼氣，將腹部完全的貼到地板上。
體位法分解：
吸氣，前用頭部的力度帶動上身向上，再伸直手臂。呼氣，頭部向后。注復要雙足并攏，加緊臀部，不要聳肩。
體位法分解：
吸氣，將頭部回正，雙足足尖點地，再次吸氣，臀部用力像上，做回圖五的模樣。
體位法分解：
吸氣，右足一步向前跨出，到兩手之間。吸氣，抬頭帶動上身豎立，雙手可以復疊扶住右腿膝蓋，呼氣，上身及頭部向后。
體位法分解：
吸氣，抬頭帶動身體回正，雙手放回到足的兩側，吸氣，左足一步向前跨出，與右足并攏，呼氣，雙手扶住足后跟，用上身去貼近大腿面?！脖３秩魏粑?/p>
體位法分解：
吸氣，抬頭，向前延伸雙臂，再用手臂帶動身體回正，呼氣，上身及頭部向后〔保持一次呼吸〕，吸氣，抬頭，將身體回正，呼氣，曲曲雙臂雙手回落胸前，調息。望著這么誘人的動作，想著可以大聲對身上的脂肪說拜拜，心里是不是有一種安奈不住的沖動。相信只要按照準確的方法，勤加苦練，相信總有一天您會擁有一個漂亮苗條的身材！
【導讀】瑜伽動作配合喚吸的原則，為何吐氣時可以干得更深呢？那是因為我們在吐氣時，身體可以放得比較松，因此配合吐氣時可以干得更多一點，那么接停來就一起來瞧瞧瑜伽動作配合喚吸的原則。
瑜伽動作配合喚吸的原則
1、將身體折停（前曲類）的動作吐氣為佳。
2、打開前胸（以后仰為代表）的動作吸氣為佳。
3、扭轉類的動作也是吐氣來干。
4、短暫閉氣時不要干動作。
瑜伽動作配合喚吸的原則
但是，瑜伽的動作不是只有單一的停留式，還包括準備式與離開式，因此吸吐是一揮而就的。比如：干前曲時，前吸氣把脊椎拉長、胸打開來（準備式），吐氣往前曲，您可停留在這兒干幾次喚吸換氣，等來要往上歸來原本的站姿（離開式）時，用吸氣來配合。這一套才是完整的前曲式，而整個吸、吐才配合得美。
另一復點是，我們若停留在某一個地方時，就萬萬不要憋氣，要順順地喚吸，而且可以透過吐氣時，讓身體干得更深一點。拿扭轉式來說吧，我們停在手與腳卡住，身體往后轉往之后，就用自然喚吸法，可是在吐氣時，可以把腹部再轉緊一點，胸再打開一點，吸氣時停在原地，只有拉長背脊就美了。如此可配合幾次吐氣時，把身體往后轉更多過往。
呼吸就是我們的生命，沒有呼吸就沒有生命跡象。把句話放在瑜伽體位法中，同樣非常確切。換言之，若是呼吸得不好、不順，即使動作做得再漂亮，成效也會打折的，下面跟小編一起去看看。
為什么這么說呢？我舉個例子來說，若是在做后仰動作時，因為頸項緊張，呼吸會變得不順，這個姿勢停留沒有多久，就會覺得換不過氣來，頭有點昏昏的。這就是因為呼吸不良造成身體不適的自然反應。
但是，您有沒有注復到，有些動作，因為吸吐配合得好，即使原本覺得很難的動作，也能變得稍為好做一點呢？像是前彎的動作，您若是能在吐氣時，才往前彎去，會比較好做一些些。相反地，若是吸氣或是閉氣做相同的動作，您會發(fā)覺好像卡住一樣。
呼吸與動作配合的原則
雖然知道呼吸要與動作配合，但是，要怎么做會比較順呢？以下有幾個很簡單的原則：
1、將身體折下（前彎類）的動作吐氣為佳。
2、打開前胸（以后仰為代表）的動作吸氣為佳。
3、扭轉類的動作也是吐氣來做。
4、短暫閉氣時不要做動作。
但是，瑜伽的動作不是只有單一的停留式，還包括準備式與離開式，因此吸吐是一揮而就的。比如：做前彎時，先吸氣把脊椎拉長、胸打開來（準備式），吐氣往前彎，您可停留在這兒做幾次呼吸換氣，等到要往上回到原本的站姿（離開式）時，用吸氣來配合。這一套才是完整的前彎式，而整個吸、吐才配合得好。 另一復點是，我們若停留在某一個地方時，就千萬不要憋氣，要順順地呼吸，而且可以透過吐氣時，讓身體做得更深一點。拿扭轉式來說吧，我們停在手與腳卡住，身體往后轉去之后，就用自然呼吸法，可是在吐氣時，可以把腹部再轉緊一點，胸再打開一點，吸氣時停在原地，只要拉長背脊就好了。如此可配合幾次吐氣時，把身體往后轉更多過去。
為何吐氣時可以做得更深呢？
那是因為我們在吐氣時，身體可以放得比較松，因此配合吐氣時可以做得更多一點。以自然為原則 眼尖的朋友可能會發(fā)覺，我提到后仰時以吸氣為佳，但我在回答網友類似的問題時，卻說吸氣做擴胸拉長脊椎的準備式，吐氣時往后仰，然后停在原地自然呼吸。這不是和我說的原則抵觸嗎？其實，我是考慮到若是吸氣時后仰，很多人輕易聳起肩膀，這樣反而不利呼吸的順暢（大家可以試試看），因此才建議說吐氣時后仰較好。 換言之，我以上說的四個呼吸原則，都要以呼吸順暢的自然呼吸為最高原則，可不要死記這些準則，反而讓動作變得不順喔。
增高是很多身材矮小朋友們的夢想，對于身高的問題，很多朋友都很苦惱，不管用什么方法都得不到效果，那么怎樣才能增高呢?下面小編就為大家介紹幾個瑜伽增高的動作，如果你感興趣的話，那就趕緊試試吧!
瑜伽增高是一種比較穩(wěn)妥的方法，不用你打針或者吃藥就能見效，很多有身高這方面苦惱的朋友們，跟著小編的步伐一起來看看吧!
身高在現在這個競爭激烈的年代是一個重要的自身要素。很多個子不高的朋友都有這樣的煩惱，如何才能夠增高，讓自己變得高一點呢?今天就教大家一個能夠輕松有效增高的秘訣。那就是增高瑜伽增延脊柱式了。
不要小看這個這么簡單的動作，它的前屈位不僅鍛煉了我們的腹部肌肉，更重要的是拉伸了我們的脊柱。通過堅持做這個動作，經常鍛煉我們的脊柱，能夠有效地把它拉伸，把身高拉長哦!
增延脊柱式
1)雙腳并攏，抬舉雙手并高舉過頭，呼氣，雙手打開與肩同寬，帶動身體，身體往前，往下。
2)指尖觸地，保持抬頭狀態(tài)，雙腳繃直。
3)然后雙手抓住腳踝，保持感覺大腿和背部這兩個部位。
4)腹部收緊，雙手放到身體的后側。
5)將你的身體盡量的彎曲，把胸部貼在腿上，感受大腿以及腰背拉伸的力量。
6)吸氣，起來抬頭 ，眼睛注視著地面，雙手輔助性地扶住腳踝。
7)雙手在體前合掌，手臂和背部保持在同一水平線上。
8)手帶動身體，復原起來，身形挺拔。
9)呼氣，手緩慢地放下來。
10)兩腳自然分開，十指相扣交握于體前，放松頸部和背部。
增延脊柱式動作整套有助于伸展脊柱，使脊柱神經得到補養(yǎng)和加強，經常做這個動作，活動脊柱還能夠達到增高的目的。同時還可以減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。還能夠增強血液循環(huán)，健腦，養(yǎng)顏等等。
高跟鞋，如果你長期穿的話，會導致脊椎產生一些疾病，如果你想讓身姿更加挺拔，那就試試屈式瑜伽，這式瑜伽對于預防脊椎疾病的同時，還有增高的作用。
很多女生為了讓自己身姿顯得更加挺拔，每天都是高跟鞋不離腳的。長期穿高跟鞋可能會導致脊椎的扭曲不正，現在小編告訴你一個既可以緩解穿高跟鞋帶來的脊椎壓力還能夠增高的瑜伽動作。
后屈式是一個向后仰的動作，除了手臂的一個向上延伸力外，它的彎曲還能夠很好地鍛煉我們的腿部和腰腹的力量。
后屈式
1)山式站立在墊子上，腳掌并攏。保持身姿挺拔。
2)吸氣，雙臂帶動全身向上延展，手指打開。
3)呼氣，胯部向前挺出去。
4)頭部帶動著身體向后仰去。
5)保持自然呼吸。吸氣，頭部慢慢向前回正，
6)回正身體，呼氣緩慢放下手臂。
整個動作十分簡單，但是對于運動脊椎，促進脊椎循環(huán)流暢，整個手的動作是向上延展的，長期堅持做這個姿勢有利于達到增高的目的。
過了發(fā)育期，想要變高似乎變成不可能的事。但其實可以通過做增高瑜伽，拉長脊柱，調整駝背等不良姿勢，讓你無形中變高。下面就來教你具有增高功效的5個瑜伽基本動作，它們都具有拉長脊柱的功效。
貓式
功效：貓式瑜伽可以幫你通過運動打開身體中心部位，并協(xié)調你的呼吸。這個體式通常與牛式組合在一個呼吸間完成。
做法：兩腿分開與髖同寬，然后跪在地上，用腳背貼地，然后兩手與肩膀同寬分開，手臂撐住地面，做呼吸，然后攻擊背部，同時眼睛看向大腿，保持10個呼吸。
牛式
功效：牛式通常與貓式搭配，它能溫和地伸展我們的脊柱，起到保健作用。
做法：兩腿分開與髖同寬跪在地上，腳背貼地，兩手分開與肩同寬，手臂伸直撐地，指尖向前。吸氣，吐氣時，背部向下凹，同時頭抬起看向天花板，保持5-10個呼吸，放松。
眼鏡蛇式
功效：眼鏡蛇式能促進脊柱的靈活性，并能開闊胸腔起到豐胸的功效。
做法：俯臥在瑜伽墊上，兩腿分開與髖同寬，腳背貼地，兩手屈肘夾住身體，掌心撐地，下巴點地。吸氣，收緊腹部及臀腿部，吐氣時，手臂用力，慢慢將頭、胸、腹抬起至自己能力范圍內的高度，停住10個呼吸，然后慢慢按腹、胸、頭的順序放下，回到俯身姿勢。
簡單坐式
功效：簡單坐式具有打開髖部好伸長脊柱的作用。
做法：兩腿屈膝交叉而坐，膝蓋盡量貼向地面，兩手自然垂放在膝蓋上，腰背挺直，抬頭挺胸，感覺脊柱向上延伸。
蝗蟲式
功效：蝗蟲式能加強我們四肢與脊柱的力量，同時有豐胸瘦臀的作用。
做法
1、俯臥在瑜伽墊上，兩手夾住身體，兩腿分開與髖同寬，腳背貼地。吸氣，收緊腹部好臀部肌肉，吐氣時，抬起上身及腿部，兩手五指張開。在最高處停住5個呼吸。
2、接著將雙臂向側打開，像飛翔似的。停住5個呼吸。
3、接著回到1的姿勢，保持5個呼吸后慢慢放下四肢，回到俯臥姿勢，放松全身。
平板式
功效：平板式能伸展你的雙臂和脊柱。
做法：兩腿分開與髖同寬俯臥在地上，兩手屈肘放在胸側。吸氣，收緊腹部，手掌撐地，吐氣時，兩臂撐直，腳尖點地，使得軀干成一直線，頭抬起看向前方。保持5-10個呼吸，然后慢慢放下回到俯臥姿勢。
站姿向前折疊式
功效：這個向前折疊的姿勢，能延長脊柱和拉伸背部及腿部肌肉。
做法：兩腿并攏站直，兩手向上舉起，在頭頂手指交叉，掌心翻轉，然后上身慢慢向下彎曲，知道掌心觸地，身體盡量貼向腿部，停住5-10個呼吸，然后慢慢回到原位。
結語：用瑜伽來增高一個很靠譜的方式，有很多對自己身高有問題的朋友們都從瑜伽上找到了合適的方法，瑜伽增高也是通過脊柱的鍛煉來讓身體更加挺拔，上面介紹的瑜伽知識和動作，還希望幫助到一些朋友。
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很多剛接觸瑜伽的朋友都對瑜伽不是太了解，受了傷后，都認為是瑜伽的問題，下面小編跟大家說說一些瑜伽的知識，一起來瞧瞧吧!
膝蓋出問題瑜伽惹的禍?
膝蓋怪怪的，醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關節(jié)嗎?為什么膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上?
動作施壓過大 膝蓋軟骨發(fā)炎
骨科醫(yī)生韓偉說，門診中發(fā)現不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。
其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是髕骨發(fā)炎，這時一定要休息一段時間，以及規(guī)律的復健。
身心靈結合才是真正的瑜伽，很多人在練習瑜伽的時候，指揮強調身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會有很多人，老師也無法兼顧所有的學生，而且同樣的動作也不是每個人都適合，越復雜的動作，受傷就幾率就會大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭轉
瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關節(jié)鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節(jié)、引發(fā)傷害。
其實膝關節(jié)是屈戌關節(jié)，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節(jié)保留些空間;彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉。
學好基本動作 6周后再進階
韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周后再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復雜的動作。每次、每個階段練習都要謹守慢慢來的要求，一步步去增加伸展的幅度。
訓練肌肉的力量是保護關節(jié)不受傷的一個好方式，建議各位練習瑜伽的朋友還可以做一些重量訓練來輔助瑜伽，長期讓身體保持彈性也就會降低受傷的可能性，在現在，訓練肌肉耐力的的有強力瑜伽等，也是專門針對肌肉彈性的一種瑜伽。
以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。
站姿體前彎
OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。
NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節(jié)往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。
強行盤腿傷膝蓋
OK動作：從髖關節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關節(jié)屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。
雙腿如閃電坐姿
OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。
NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉膝關節(jié)、踝關節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉)
低弓箭步壓力大
OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。
NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關節(jié)、膝關節(jié)，也容易拉扯到關節(jié)韌帶。
無論是在家看著瑜伽書或DVD學習，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來越多人加入到練習瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對一些常見的瑜伽誤區(qū)進行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識再去練習瑜伽，更容易投入并取得好效果。
瑜伽減肥的關鍵是平衡
在楊老師看來，肥胖不是吃出來的，而是內分泌失調，人的陰陽不平衡的結果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點。
所以在練習瑜伽動作時，要注重動作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應有往后，有向左就應有向右的動作，只有這樣的動作安排，才是一種平衡的練習，久而久之，樹立身心的協(xié)調、平和，扭轉掉肥胖等失衡狀態(tài)。
瑜伽不只屬于健身房
楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛好者以為努力地練習瑜伽體位，把動作做好就足夠了，其實，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態(tài)，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習慣，以至于不斷地超越自我，樹立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房練習時才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，你吃飯時舉起筷子是，就連你平時呼吸也是瑜伽。
練瑜伽也要對癥下藥
很多人練習瑜伽時只是根據自己的時間在健身房和老師一起練習，動作體式都是老師安排的，學員只根據老師的口令去完成即可。其實，練習瑜伽也要跟自己的性格和體質搭配才行，如果缺乏對自己身體的了解，盲目地練習一些動作，反而會有副作用。
楊老師建議，人們在練習瑜伽時要對癥下藥，比如，有些疾病不宜做某些動作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動作;而如果一個人的性格非常開朗，那么促使情緒張揚的動作就要少練一些。再比如，食欲旺盛的人就要謹慎地練習蝗蟲式、弓式，因為這是刺激食欲的動作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說，了解自己的身體，才會取得事半功倍的作用。
瑜伽動作并非越難效果越好
很多同學在練習瑜伽時喜歡追求高難度動作，覺得難度越大，藥效越強，此外，還有些學員將高難度動作視為一個可向別人炫耀的技能，在楊老師看來，這些心態(tài)都不可取。楊老師表示，越簡單的動作練起來越要求精準，而越精準、動作越容易到位，對人體的鍛煉效果才越好。而很多人則忽視了瑜伽練習的專業(yè)性、準確性，忽略了循序漸進的規(guī)律，沒有經過基礎鍛煉的就想達到高難度，這樣就會對身體造成損害，出現一些瑜伽病。實際上，如果把簡單的動作做得非常好，很多高難度動作也會水到渠成地做出來，學員們大可不必拔苗助長。
瑜伽練習固定時間效果好
對于練習瑜伽一年以上的同學，楊老師建議每天在相同的時間段做一兩個小時就足夠，養(yǎng)成相同時間練習瑜伽的固定規(guī)律，會起到更好的效果。而對于最好的時間段，楊老師表示，除了晚上9點至11點，這個人體的低潮期外，瑜伽在任何時間練習都可以，對人體都有很好的幫助。
蕙蘭瑜伽很好但需要與時俱進
很多沒時間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學習，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產品，現在運動理念早已有了突飛猛進，而瑜伽也已經打破了很多傳統(tǒng)，針對現代人的身體進行了很多改進，比如，瑜伽與普拉提的結合，靜態(tài)瑜伽向流瑜伽的轉變等等。因此，楊老師建議，同學在自學瑜伽時，最好先找個專業(yè)人士進行咨詢，找到最適合自己的、最有效的瑜伽進行練習。
柔軟不是練習瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中總是動作柔軟、做出很多漂亮的動作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習的。一個健美的人不應只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。因此，對于身體柔軟但力量偏弱的同學來說，不應該僅滿足于柔韌性的優(yōu)越，而應該積極地進行力量練習，做到剛柔并濟。
練習瑜伽不能禁食
很多人練習瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習的一個手段，而這在楊老師看來是大錯特錯的，楊老師表示，吃與瑜伽的關系可謂是千絲萬縷，所以有食瑜伽一說。關于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴格分別，而練習瑜伽前后的兩個小時內最好不要進食，但是，練習瑜伽絕對不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。
瑜伽修煉不要輕易適可而止
雖然很多瑜伽教練都會跟學員強調，瑜伽是尊重自我感受的運動，不要過于強迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習時就可以輕言放棄、適可而止。楊老師說：如果我之前告訴你有個抬腿的動作會很累，但是會很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會把腿抬斷，那么你干嗎不堅持下去呢，也許你堅持一下，就會有意想不到的收獲，為什么不對自己再狠一些呢?
不應忽視瑜伽冥想
楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個月后，楊老師站了起來，而且可以隨心所欲地做瑜伽動作，楊老師表示，在康復過程中，冥想對她起了很大幫助，讓她深刻意識到了冥想的重要性。
楊老師表示，瑜伽的練習目的是從身、心、靈三方面進行全面修習，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習，瑜伽冥想有幫助人們減輕壓力的作用，在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。所以，瑜伽愛好者們不妨在練習的過程中加入冥想的環(huán)節(jié)，以體會到瑜伽帶來的更深層次的美妙感覺。
結語：很多剛接觸瑜伽的朋友們往往對瑜伽有一些錯誤的認識，或者就是因為瑜伽的原因而造成的損傷，從而開始討厭瑜伽，但是其實只要你做到正確的方法去做瑜伽，那么瑜伽對你只有好處，而不會有壞處。
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生活和工作的節(jié)奏越來越快，很多人都焦慮不安，你不妨試一下瑜伽的冥想，如果你早上冥想十分鐘的話，將會為你帶來一天的好心情。
動作1
盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動作2
雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向下，定眼看著離自己一米遠的地板。腦子里面不要有任何雜念，集中精力，做深呼吸?？梢苑乓粋€蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂，這樣更有助于你放松身體。
擴張胸部進行深呼吸
動作1
挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。
動作2
雙手放在胸前，掌心相對，雙掌緊貼在一起，在做幾次自然呼吸之后，把胸腔中所有氣體呼出來。呼氣的時候用鼻子或是嘴巴都可以。
動作3
雙手手臂伸直方向朝著斜后方，同時呼氣，抬高頭部，眼睛直視，然后脖子向后拉伸，敞開你的胸膛，繼續(xù)深呼吸10次。這個動作就算完成了。
每個人都知道，完美的身材總是要求凹凸有致的曲線，而且臀部是至關重要的部位，怎樣改善扁平臀部呢?接下來向大家推薦三個美臀提臀瑜伽動作，簡單幾個動作，每天堅持30分鐘你就能擁有水蜜桃般的完美臀部，讓你擁有漂亮的翹臀哦，趕快試試吧!
蝗蟲式
先俯臥于地，雙手放置身體兩側，頭部保持正中位置，臀部及大腿肌肉緊收，透過腰背力量讓雙手及雙腿漸抬，僅剩腹部平貼地面支撐身體。
弓式
將重心放于腹部，臀部用力，頭部以及身體上半部微抬，雙手抓住雙腳踝，有效鍛煉臀部肌肉線條。
眼鏡蛇式
俯臥于地，雙腿伸直，手掌貼平地面將上半身撐起，此時肩膀應放松，腹部屏貼地面，讓脊柱盡可能伸展。
因為工作原因，很多人都患有腰椎間盤突出。而患有腰椎間盤突出的人群也越來越年輕化。下面就為大家?guī)韼捉M適合腰椎間盤突出的瑜伽動作，一起來瞧瞧吧。
一、人面獅身式
練習步驟：
1：俯臥，額頭點地，手臂靠近身體，雙手放于頭部兩側。
2：吸氣，抬起頭頸向上舒展，抬起上半身，直至大臂與地面垂直，小臂貼地。這樣可以減少腰椎的壓力，是個比較安全的姿勢。
功效：
按摩甲狀腺，調節(jié)內分泌和神經系統(tǒng);伸展腹部肌肉，按摩臟器，增進消化功能，改善便秘;增加脊椎彈性，改善腰椎間盤突出;同時增加腎臟血液流量，預防腎結石。
二、蝗蟲式
練習步驟：
1：俯臥,將雙手放在身體兩側,掌心向下按壓,下頜著地.
2：調整好呼吸,隨吸氣抬起上半身,頭頸向上舒展,眼睛盡量注視天花板,手臂抬起,并向上向后展開,同時將雙腿向兩側打開并抬起,腳尖向外伸展.收緊臀肌和腿肌.
3：根據個人承受能力,保持這個姿勢時做深長的呼吸.幾組飽滿的呼吸后,最后隨呼氣將身體放松下來.
4：調整好呼吸后,再做3至4組這樣的練習,每組過后都要適當地放松.
功效:
增強脊柱彈性,促進脊柱血液循環(huán),滋養(yǎng)神經系統(tǒng),改善腰椎間盤突出.而且還有助于強化腰腹和背肌，增加腹內器官供血，按摩肝脾，增加消化功能，有易于骨盆區(qū)域器官，改善月經不規(guī)則，泌尿問題等。還有易于減少腰腹贅肉。
三、眼鏡蛇式
練習步驟：
1--俯臥，將雙手放于胸部兩側，掌心向下，下頜點地。
2--隨吸氣抬起頭頸，下頜舒展向上緩慢地一節(jié)一節(jié)的將上半身向上抬起，伸直手臂，眼睛始終向上看。
3--保持深長呼吸，將意識關注在腰部后彎的感覺上。注意，不要聳肩，以免減輕后彎的功效，下半身放松。
4--根據身體承受狀態(tài)保持深長呼吸，不要屏氣，不要感到氣促，在整個過程中，都保持自然的呼吸。如果呼吸不均勻了，或者憋氣了，說明超過身體承受的狀態(tài)。那么就適當地放松下來。
5--放松時，依然保持頭頸向上舒展，呼氣時，彎曲手臂，將上半身一節(jié)節(jié)有控制地向下放松，直至俯臥下來。
6--頭頸轉向一側，手臂自然放于體側放松調息。
總結：瑜伽在現在社會中起到非常關鍵的作用，雖然在很多人認為瑜伽是休閑的運動，但是瑜伽對身體有著極大的幫助這點是不可否認的事實，上面就為大家介紹了幾個瑜伽的作用，想練習瑜伽的朋友們，趕緊行動吧。
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習慣使然，即使我們都明白任何人練習瑜伽的方法，都能從中獲得收益。但是去做的確很少，而且很多男性朋友每天都不屑去練習，下面三式瑜伽，專門為男性準備，一起來看看吧。
一、束角式
打開胯關節(jié)，平和情緒。
1、坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。
2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
二、背部伸展式
伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。
1、站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。
2、把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。
3、當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4、停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。
5、保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
三、牛面式
可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經痛，加強腎功能。
1、坐下，兩腿向前伸直。
2、左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)
3、注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。
5、眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。
6、放松，復原。左右換邊再做一次。
現在瑜伽越來越受到歡迎和追捧，瑜伽不僅可以修身養(yǎng)性，而且還能強身健體。瑜伽不是女性的專利，男性也可以練習瑜伽強身健體，下面的十式男士瑜伽，塑造健壯男人并不難。事不宜遲，下面就來看下常見的男士瑜伽。
1、山立式
功效：簡單有效，山立姿勢能夠為其他所有的瑜伽站姿打下扎實的基礎。它加強了腳的靈活性，改善你的姿勢，并且強化了你的大腿以及核心力量。 動作：大腳趾相觸，腳跟稍稍分開。將體重均勻分給雙腳，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。
注意：每次吸氣時，頭部上仰，脊椎伸長。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。
2、樹式
樹式對身體有很多好處，集中注意力、大腿小腿肌肉、還可以拉伸彎曲大腿內側等地方的肌肉。而且和其他的平衡站起沒啥區(qū)別!
動作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內側。腳趾朝向地板。如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內側(但是避免放在膝蓋內側)。雙手放在胸前，將重量集中在左腳。右膝向后撐開，打開腹股溝，使臀部與房間正前方持平。放下腳，換腳重復剛剛的動作。
注意：將你的注意力集中在身前的區(qū)域，保持平衡。
3、站立前屈
功效：站立前屈可以使你內心平靜，同時拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。
動作：以山立式開始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。彎曲臀部，身體前傾(當你向前卷身時，拉長軀干前側，以避免彎到脊椎)。放松頭部，頸部和肩部，雙臂放松，下垂。使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。還原姿勢時，將雙手置于臀部，吸氣，起身。起身時，下巴保持收攏，拉伸軀干前側。
注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。避免依靠雙手的力量拉伸身體--依靠地心引力。
4、戰(zhàn)士第一式
功效：戰(zhàn)士第一式常見于拜日式瑜伽動作。除了保持平衡外，這個姿勢還能拉伸并加強腳踝、小腿和大腿部位。它還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。
山立式為起始動作，右腳邁出，雙臂高舉。向左呈45度邁出一步，，彎曲至超過腳踝，讓臀部與之平行，稍微拱起上背，抬起胸腔。雙手合十，掌心相對的向上舉。眼睛看著上方的大拇指。動作完成后，右腳后撤一步，回到山立式。重復做另一邊的動作。
注意：這個姿勢最充滿挑戰(zhàn)的部分就是使前腳跟與拱起的后腳背處于一直線上。如果你無法保持平衡，適當擴大站姿。
5、下犬式
功效：下犬式是拜日式的又一姿勢，能夠加強四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。
動作：從手和膝蓋開始，雙手位于肩前，膝蓋位于臀部正下方。雙手用力撐地，食指指向前方。呼氣時，膝蓋稍稍彎曲，抬離地面。使尾椎骨向上伸展，延長脊椎。腳后跟用力抓地，大腿后伸，拉直雙腿。食指根部始終用力按壓地面，同時從手至肩，抬起雙臂。使肩胛骨用力擠壓后背以及尾椎骨。動作完成后，雙膝落回地面。
注意：這個姿勢中，雙膝可以稍稍彎曲--將更多注意力集中在延長你的脊椎上。用肱三頭肌加強手臂力量，但是不要使肩膀聳起。
6、新月跨步蹲
功效：這個姿勢和戰(zhàn)士第一式相似，除了后腳跟要離地，雙腳分開，與臀同寬。做這個姿勢時，更容易使臀部與房間正前方平行，不過你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲還能加強手臂力量，同時伸展腹股溝的肌肉。
動作：以下犬式姿勢開始。呼氣時，將左腳向前邁出至雙手間，使左膝超過腳踝，雙腳與臀同寬。吸氣時，伸直軀干，張開雙臂，舉過頭頂?？赡艿脑?，雙手合十--或者雙手與肩同寬，掌心相對。右腳跟向后推出去，軀干向上伸直。還原姿勢時，呼氣，雙手垂向地板，后退一步，回到下犬式。重復做另一邊動作。
注意：身體不要前傾--臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿后側用力，伸直后腿。前膝不要超過腳踝。使后膝落在墊子上或者折疊的毯子上，以放松雙腿。注意拉伸腹股溝。
7、船式
功效：船式可以加強臀屈肌和脊椎的力量。當你的手臂用力時，你的肩膀也會變得更強壯。
動作：雙腿前伸，雙手位于臀后撐地，手指指向前方。稍稍后傾，抬起胸腔，受后背環(huán)起。呼氣時，彎曲膝蓋，雙腳抬離地面，直至大腿與地面呈45度角。慢慢伸直雙腿。當你感到平穩(wěn)時，將雙臂舉至身前，與地面平行，掌心相對。還原姿勢時，呼氣，放低雙腿和雙臂。
注意：如果你的肌腱太緊，彎曲膝蓋，使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更劇烈的姿勢，將雙臂舉過頭頂。
8、蝗蟲式
功效：蝗蟲式可以慢慢加強后背力量，以備做出充滿挑戰(zhàn)的后仰式動作。除了鍛煉脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉，它還可以伸展胸部、肩部以及大腿。
動作：前額靠在地板上，雙手掌心向上，置于臀邊，身體俯臥于地。大腳趾稍稍互指，使大腿向內翻轉。呼氣時，將你的頭、胸、手臂和雙腿抬離地面。用腹部支撐重量，放低肋骨和骨盆。吸氣時，向前伸展頭部，向后伸展雙腿，以拉伸脊椎。指尖發(fā)力，向后拉伸，并使雙臂與地面平行。向下前方看，避免脖子向后縮緊。呼氣時，降低身體。
注意：在每次吸氣時，注意延伸脊椎;在每次呼氣時，微微抬高胸部和雙腿。如果你感到后背夾痛，稍稍放低胸部和雙腿。
9、橋式
功效：比蝗蟲式更深入的后仰弓狀姿勢，橋式可以伸展身體的正面、脊椎以及胸腔。
動作：雙臂置于身旁，仰臥于地。彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部，雙腳與臀同寬。呼氣時，雙臂和雙腳撐地，向上抬起臀部，使大腿與地面平行。在骨盆下方，十指交錯，手臂向雙腳伸展。還原姿勢時，呼一口氣，空出雙手，慢慢放下臀部。
注意：開始時，你可能無法將臀部抬得足夠高。集中注意力使大腿保持平行，以及向膝蓋處伸展尾椎骨，以拉長脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口氣，抬高一點點。不要使膝蓋向外伸展，做這個姿勢時，可以在大腿間放一個瑜伽塊。
10、握手抱腿式
功效：這是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股溝和小腿的最佳瑜伽姿勢之一。姿勢正確的話，它甚至還能加強膝蓋力量。
動作：仰臥于地。呼氣時，彎曲左膝，將它拉向你的胸部。將右腳跟向上推出，另一條腿用力撐在地上。雙手拉住皮帶，環(huán)住你的左腳腳背中間。吸氣時，將你的左腿緩緩向上伸直。雙手沿著皮帶上抓，直至手臂垂直，同時肩膀用力撐于地面。一旦你的左腿伸直后，稍稍收緊左大腿，將左腳向頭部拉伸，加大拉力。保持1-3分鐘。然后將左腿慢慢向地面下放，右大腿始終牢牢撐在地上。左腿繼續(xù)下放，直至與肩膀成一直線。吸氣，使大腿回到垂直位置。放下左腿，換腿繼續(xù)動作。
注意：當你向上抬起大腿時，腳跟用力向上。一旦大腿伸直后，稍稍收緊大腿，腳掌用力向上抬起。
結語：其實瑜伽不光光是女性的健身運動，很多男性朋友也可以來練習，瑜伽是大眾化的運動，任何人都可以加入，也非常歡迎各位朋友的加入，上面為大家介紹了男性朋友們的瑜伽練習方法，希望能幫助到大家。還有就是瑜伽新手請咨詢瑜伽教練!~
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初級瑜伽動作有很多，今天簡略的給大家介紹幾個，讓大家好好的學習一番，下面就開始為大家介紹了，熱愛瑜伽的朋友們，咱們一起來練習吧。
初級瑜伽入門學習動作-半英雄前屈伸展坐式
練習功效
這個體式可強奸腹部器官功能，防止其衰弱和停滯，使其更有活力?？删徑夂椭委熌c胃類疾病?？梢灾委燉钻P節(jié)扭傷、膝關節(jié)的損傷以及減輕腿部腫脹。可讓腿部及背部肌肉更均勻，線條更優(yōu)美。
特別提示
1、起初身體會向伸展腿傾斜，伸展腿的腳部也會向外側傾斜。試著學會在這個體式上保持平衡，始終保持腳和腳趾朝正上方。
2、瑜伽練習這再練習這個動作的時候，很容易失去平衡，導致身體像一邊倒下，所以在練習的時候，身體應該稍微向彎曲膝蓋的一側秦謝，重量放在彎曲的膝蓋上面。
練習步驟
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。
2、將右腿彎曲，向后移動。把右腳放在右髖關節(jié)旁，腳趾向后放在地面上，右小腿的內側會碰到右大腿的外側。
3、在第2步的體式上保持平衡，把身體的重量放在彎曲的膝蓋上。吸氣，雙臂伸直向上伸展。
4、呼氣，背部前屈，用雙手手掌抓住左腳的兩側。保持兩個呼吸。
初級瑜伽入門學習動作-牧牛式
練習功效
牧牛式Goraksasana的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽體式之一，這是一個有難度的平衡體式。前期練習者可以保持幾秒鐘就非常不錯。除了可以獲得和蓮花式相同的益處之外，練習者還可以獲得平衡感。尾骨通過該體式的練習而增加彈性。
練習步驟
一、 以蓮花坐坐在瑜伽墊上。雙臂朝前伸展，放在地面上。雙手撐地，從地面抬起臀部。
二、身體垂直并且盡可能的向上伸展，以雙腿膝蓋上部抵地起立。 大腿伸直，雙手依次從地面抬起，逐步使身體保持平衡。
三、保持平衡，然后讓雙手在胸前相合，盡你所能保持這個體式。雙手再次放在地面上，坐下，松開雙腿。
四、雙腿調換一下位置，重復上述練習步驟。
5、并攏雙膝，背部進一步前屈，擴展肘部，雙肘彎曲放于墊子上，呼氣時把軀干盡力向前推。腹部貼近大腿，然后將額頭放在左膝上。保持這個體式30秒~1分鐘，均勻地呼吸。
6、吸氣，抬起頭和軀干，雙臂伸直，眼睛向前看幾秒鐘，回到第4步。
7、松開雙手，吸氣，雙臂向上伸展，回到第3步。呼氣，雙臂放下。
8、在另一側重復這個體式，右腿伸直，彎曲左膝，把左腳放在左髖關節(jié)處。在兩側保持體式的時間相同。
初級瑜伽入門學習動作-拉弓式
練習功效
拉弓式可以讓腿部的肌肉更加靈活，腹部的肌肉也可以得到伸縮，而且有助于腸部的蠕動。髖關節(jié)的稍微畸形和脊柱下部也可以到矯正與鍛煉，并且這個體式非常的優(yōu)美，建議練習者堅持練習，如果你毫不費力的完成，你就會發(fā)現自己像是一個受過訓練的射手，正準備從拉開的弓射箭。
Karna的意思是耳朵，前綴a表示接近，朝向，Dhanu的意思是弓，在這個體式中，向上拉伸左腳，直到腳后跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開一樣。與此同時，另一只手抓住右腳大腳趾，右腿則伸直放在地面上。在第二個體式中，筆直向上舉腿，直到幾乎與地面垂直為止。整個過程中，大腳趾都被緊緊抓住，就像一張拉開的弓。
練習步驟
這個拉弓式有兩組動作
一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。
二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時抬起左腳，保持一個呼吸，現在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳后跟貼近左耳。同時拉動左臂從肩部向后。不要讓右腳大腳趾滑脫，整個體式中始終保持右腿伸直，注意腿后部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個體式15到20秒，正常的呼吸，這是第一個體式。
一、現在呼氣，左腿向上伸展，保持一個呼吸。呼氣，繼續(xù)向后拉左腿，直到碰到左耳。繼續(xù)抓住雙腳腳趾，雙腿完全伸展，膝蓋不要彎曲，一開始，需要一段時間才能掌握在這個第二個體式中保持平衡。保持這個體式10到15秒，正常的呼吸。
二、呼氣，彎曲左腿，把左腳腳后跟重新拉回到左耳邊，像在第3步中一樣，然后左腿放下回到地面，雙腿伸展放在地面上。
三、在右側重復這個體式，在兩側保持體式的時間相同，然后松開雙手，休息。
初級瑜伽入門學習動作-炮彈式
練習功效
這個練習補養(yǎng)和加強腹部，伸展頸項肌肉。它有助于減輕便秘，對釋放腹中積氣效果極佳。在睡前做這個姿勢可以很快緩解忙碌一天給腰背帶來的緊張，舒緩神經，消除背疼。早起做則有助于將沉睡一晚身體堆積的濁氣排除。
練習步驟
一、仰臥，雙腿伸直，兩臂放在體側，掌心向下。腰背下壓，吸氣時抬起右膝。十指相交抱右膝，同時呼氣，并輕輕地把右膝拉到胸前。
二、吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，并保持片刻。呼氣時，腿和手臂慢慢地放回地上。換邊做左腿。
三、彎膝，首先讓兩腳平放在地上。腰背下壓。吸氣時，抬兩膝靠近胸部。呼氣時，抱著雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹并徹底地呼氣。吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，并保持片刻。腰背下壓。
四、呼氣時，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。兩腳往前滑，伸直雙腿。這是一個回合。做2～5個回合。
初級瑜伽入門學習動作-側角轉動式
練習功效
這個動作著重于旋轉和放松上背部及肩部。同時，作為站姿來加強腿部的力量。保持這個姿勢的平衡穩(wěn)定則需要脊柱兩旁肌肉的幫助。如果后腳跟下壓有困難或是使你不能保持姿勢，抬起腳跟，但是始終保持后腿伸直活躍。刺激、興奮 消化過程，從而使結腸的清理過程暢順。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循環(huán)，從而使人體這些部分都一一充滿活力。
練習步驟
一、首先站立在瑜伽墊上。兩腳分開1.2米左右，右腳右轉90度，左腳內轉60度。向右腳方向轉動左髖部，直到可以與右髖在同一平面。盡可能保持左腳跟在地板上，如果離地，就使腳保持在你可以保的持自然位置，但仍使腳跟朝地板方向用力。
二、呼氣，屈右膝到90度角，前傾骨盆和身體成大約45度，保持身體從頭頂到尾骨處于展開伸直的狀態(tài)。雙手置于右大腿上。
三、開始扭轉動作，在扭轉時，保持左腿伸直，軀干轉向右側，從左下肋處開始，接著順序轉動左上肋部和肩部。接下來，把左手肘繞過身體放在右大腿靠近右膝關節(jié)處。右手心朝下置于右大腿中間。然后，呼氣溫和而深入，右手下壓，左肘抵靠在右大腿上。使腰部和背部肌肉放松下來更好地深入扭轉。
四、吸氣時，拉長頸部后側并微微后仰來中和上半身含胸的趨勢。再次呼氣時，轉動左側腋窩到右大腿外側。在吸氣時重復上面所說的微微后彎的中和動作。呼氣，放松軀干并進一步轉動向右。吸氣，當你呼氣時，再進一步將左腋窩靠在右大腿外側。重復吸氣展開，呼氣扭轉的動作。最后，左手置于右腳外的地面上，右手臂伸出大臂位于右耳上方。保持姿勢1分鐘，溫和穩(wěn)定地呼吸，然后另一側重復。
初級瑜伽入門學習動作-毗濕奴式
練習功效
阿南塔(Ananata)是毗濕媽(Visnu)的一個名字，也指毗濕奴的坐騎毒蛇舍沙(Sesa)的名字，根據印度神話，在遠古的海洋中毗濕奴睡在他的坐騎干頭毒蛇舍沙上。睡夢中，一朵蓮花從他肚臍處生出。從那朵蓮花里誕生了創(chuàng)造了整個世界的梵天(Brahma)。梵天創(chuàng)世后，毗濕奴醒來并統(tǒng)治了天堂(Vaikuntha)。這一體式是在南印度的特里凡得瑯(Trivandrum)的一所神廟中被發(fā)現。這所神廟敬拜的是阿南塔. 帕德瑪那哈神(LordAranta padmanabha; padma=蓮花，nabha=肚臍)，因此練習這個瑜伽體式可以放松兩髖和腘旁腱;減少腰圍線上的脂;對骨盆區(qū)域有益;還可緩解消除背痛，防止疝氣。
一、左側臥在墊子上，彎曲左臂，左手撐起頭部右手掌貼放在胸部前方的墊子上，雙腿腳尖繃直。
二、吸氣，彎曲右膝，右手勾住右腳趾，眼睛看向前方
三、呼氣，右臂用力，帶動右腿向頭頂上方伸展，盡量讓右腿靠近頭部，雙腿成一條直線，保持姿勢15秒。
四、放下右腿，換右側臥姿勢，抬高左腿，重復另一側動作。
結語：上面為大家介紹了幾個初學者的入門學習動作，如果你剛學瑜伽不知道該如何去做，那就可以學習一下，進行初步的鍛煉，還希望上面的幾個動作能為一些初學瑜伽的朋友們起到幫助。
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下面這套瑜伽動作，每天只要你花費一點時間就可以輕松塑形哦，如果你對你的身材不滿意，那就跟著小編一起來做下面的減肥瑜伽動作吧!
很多MM都會通過練瑜伽來瘦身，每天只要有空閑時間都會用來給自己來一場舒緩身心的瑜伽之旅。你也一定知道瑜伽可以減肥塑型，可以說現在的MM大多數都是奔著瑜伽可以減肥才做的?？墒悄阒雷鍪裁磋べた梢詼p肥嗎?
◆ 勤練晨起3式瑜伽：養(yǎng)精神，消水腫
經過一個晚上的冬眠，清晨呼一口氣，迎著朝陽練習這款晨起6式瑜伽，保證代謝順暢去水腫，頭腦靈活精神好，神清氣爽，精力充沛地迎接新的一天!
▌姿勢1：祈禱式
雙腳并攏直立，雙手合十于胸前，呈祈禱姿勢，深呼吸兩次;幫助我們：集中和寧靜思緒。
坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。
身體后仰呈現出一個C字狀，然后收縮肚子，眼睛盡力的看向肚臍，然后放松肩膀和大腿，集中力量與腹部，自然的呼吸，停留10秒!
▌姿勢2：展臂式
吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣，緩慢地呼氣;手臂帶動上身向后仰，收緊臀部，髖部向前推出;幫助我們：伸展腹部臟器，促進消化，消除多余的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。
A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換腿做。以上動作重復三至五次。
▌姿勢3：前屈式
吸氣，手臂的力量帶起上半身，呼氣，身體慢慢向前彎，雙手放于腳掌外側地面。(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿)，頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋。幫助我們：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。
1、側拉伸功效：苗條、緊實腹部和腰部，同時能夠放松后背。
2、劃船動作功效：收緊腹部和大腿肌肉，加強后背力量。
3、前后彎腰功效：這個動作可以釋放身體的壓力，讓脊椎具有彈力，還可以緊致身體腿部腹部和腰部頸部。效果很明顯，而且對皮膚頭發(fā)也有益處。
釋放身體的緊張和壓力，保持脊椎柔軟、富有彈性。緊實大腿、腹部、腰部和頸部。因為該動作能夠促進血液循環(huán)，它對皮膚和頭發(fā)也很有好處。
◆ 5招塑形瑜伽：速效瘦身，舒緩神經
想不出戶但又能居家享受舒適的慢節(jié)奏運動，以下這7招塑形瑜伽正合你意!此款瑜伽，不但可以平靜你的內心情緒，更可以速效瘦身纖體，絕對地適合那些平時精神壓力大又想減肥瘦身的MM們。7個瑜伽招式，一步步緊接著做，效果很快體現哦!
▌至善式
坐姿，彎曲左膝蓋，腳跟貼在大腿根部，然后彎曲右膝蓋疊在左腿上，腳跟貼住恥骨，兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直，雙眼閉合，兩手放在大腿膝蓋處，掌心向上。均勻地進行腹式呼吸。
▌扭轉式
坐姿，彎曲右膝放在左腿外側，然后再彎曲左膝，左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外側，掌心向右，指尖朝上。吸氣時，伸直脊柱，呼氣時上半身向右后方扭轉，在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣，轉回前方，呼氣，身體放松。然后換另一側重復動作。
▌仰臥式
仰躺，兩手在身體兩側打開，掌心向上，雙腿伸直，分開與肩同寬，雙眼閉合，全身呈現最自然輕松的狀態(tài)，保持均勻地呼吸，慢慢地感覺氣流從頭部到手部到胸部到腹部到腿部的流動。
◆ 瑜伽減肥Tips：
1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態(tài)下進行練習。也可以在其他運動后，進行了一段時間休息后來進行練習，(比如：慢跑后、登山后等等)，瑜伽體式對身體有良好的修復作用?？梢宰屔眢w快速恢復活力。
2、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。
3、最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。
4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
6、暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。
7、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內不要用餐，飯后兩個小時內盡量避免練習。
瑜伽一直是廣受追捧的減肥運動，特別是在冬季，室內燃脂減肥運動莫過于瑜伽了。下面介紹的幾組瑜伽動作，有針對辦公室、家里和睡前的動作，讓你不受時間場地限制，隨時塑形。
辦公室椅子篇
1.扭轉式
淺坐在椅子上，右手置于左膝外側，將下顎移動到肩膀正上方進行扭轉。左側同樣進行。通過刺激側腹來塑造苗條腰身。
2.體內側拉伸式
單腿伸直，骨盆立起，身體慢慢往前傾。牽引股關節(jié)，上半身前傾來拉伸腰部到背部之間的部位。深呼吸，緩慢進行動作，除了塑形，還能減輕腰部勞累。
3.三日月式
兩臂向上伸直，拉伸側腹。然后向右側傾倒，恢復后再向左側傾倒?；謴托乩恢?，同時舒緩肩部緊張。胃部上方積累贅肉的mm可以多做這個練習。
睡前篇
1.前踏式
如圖所示，單腿踏出，另一邊腿往后伸直，保持靜止。拓展股關節(jié)的鼠徑部，調整骨盆，可以調整代謝。換另一邊腿同樣重復動作。
2.門式
單腿伸直，拉伸另一側的側腹。視線位置抬高，讓身體不往前傾。剛開始動作時，可以看向正面。通過視線改變側腹的拉伸方向。認真地拉伸，調整內臟，視線迷人腰線!左右都重復動作。
3.簡單V形式
兩腿伸直，橫坐在地面上。將腿一把抬起，保持腿部伸直，與上半身形成一個V字形。如果沒辦法在短時間內完成的話，擺成如圖所示的姿勢也是可以的。盡量在最短的時間內完成動作。腰部伸直，利用腹肌來支撐，小腹贅肉定能消失無蹤。
4.背部拉伸式
單腿伸直，另一只腳的腳底緊貼鼠徑部。然后前傾骨盆，有意識地拉伸腰部到背部的位置。然后換另一邊腿重復動作。
5.扭轉式
躺下，如圖單腿移動到另一側，緊貼地面，扭轉腰部。左右都要進行。這時，臉朝扭轉的另一邊轉移，視線集中在手掌上。
6.嬰兒式
抱膝，臉往膝蓋方向靠近。若想適當加壓，此時可以停止呼吸，對內臟有起到按摩的效果。
7.橋式
這是其中一個瑜伽的基本姿勢。
除了有提臀的效果，通過對喉結施壓，刺激甲狀腺，調整荷爾蒙分泌。
宅家篇
1.戰(zhàn)士式
簽退踏出，兩手往上伸直，下顎抬起。該姿勢可以鍛煉下半身的穩(wěn)定性。踏出的腿左右交替進行。肩胛骨周圍的贅肉也能得到消除。
2.三角式
一邊腿踏出，一邊手握住腳踝，另一邊手往上伸直。臉可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替進行。該姿勢可以鍛煉側腹和大腿內側，調整骨盆。
3.樹式
單腿抬起，腳底緊貼直立腿的大腿內側。兩手呈八字形伸直。加強骨盆和背骨的平衡力的同時，注意力也會有所提升。這個姿勢建議早上進行，這樣可以消滅胃上的贅肉哦。
結語：瑜伽減肥是一種很有效的方式，很多朋友都通過瑜伽來減肥瘦身，以上為大家介紹了幾種瑜伽減肥的動作，各位想要好身材的MM們，你們還不行動起來，趕緊去練習練習吧!
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初學瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的體式有哪些!下面為大家推薦最適合大家練習的幾個簡單的瑜伽體式，大家一起來學習學習吧!
pose 1：三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;
控制呼吸!身體向右彎側，右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調整呼吸，動作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。
配合呼吸，重復以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預防痛經。
pose 3：蓮花座冥想
這個動作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做不到瑜伽老師的那樣，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，瞇著的眼睛指向鼻尖，調節(jié)你的呼吸就可以了!~
每次保持這種狀態(tài)20分鐘
功效：平靜和控制全身神經系統(tǒng)，集中注意力。英國科學家發(fā)現，用此種坐姿的人，做了許多試驗，發(fā)現甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進消化，增強腹部器官功能，增強骨盆底部肌肉。
注意：這個動作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時，身體要完全不動、完全松弛，意識卻要保持清醒，感受整個身體、整個人的存在，過程需20分鐘左右。
仰臥這姿勢，很多初學者做的時候，都會犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消動作，去撓癢癢，分散自己的注意力，這樣是非常不好的。
在練瑜伽過程中，除了注重動作要規(guī)范到位外，在飲食方面也很重要，若飲食得當那么瑜伽的效果就會更明顯啦。我們都知道晚餐要吃少，練瑜伽者的晚餐除了要吃少外還要更注意哪些呢?請看下面介紹的瑜伽飲食晚餐注意事項。
晚餐不過晚
瑜伽 飲食觀認為瑜伽人睡前2個小時最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結石。不少人因工作關系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經尿道排出。據測定，人體排尿高峰一般在進食后4至5小時，如果晚餐太晚，比如到晚上八九點鐘才進食，排尿高峰便在凌晨零點以后，此時入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結合生成草酸鈣，當其濃度較高時，在正常體溫下可析出結晶并沉淀、積聚、形成結石。因此，除多飲水外，應盡早進晚餐，使進食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺最好。
晚餐不宜過飽
中醫(yī)認為，胃不和，臥不寧。如果晚餐過飲，必然會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的 信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經衰弱等疾病。
中年人如果長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往會造成胰島素細胞負擔加重，進而衰竭，誘發(fā)糖尿病。同時晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能消化吸收，在腸道細菌的 作用下，會產生有毒物質，加之睡眠時腸蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發(fā)生。
晚餐宜素食
醫(yī)學研究發(fā)現，晚餐經常吃葷食的人比經常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經常吃葷，等于火上澆油。晚餐經常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。
晚餐不過甜
晚餐和晚餐后都不宜經常吃甜食。這是因為肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現代生物醫(yī)學研究證實：在一天24小時不同的階段中，會有不同的改變。原則上，物質代謝的活性，隨著陽光強弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動狀態(tài)的強烈影響。
白糖經消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉變成能量與脂肪，由于運動能抑制胰島素分泌，對白糖轉換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后立即運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度長高。而攝取白糖后立刻休息，結果則相反，久而久之會令人發(fā)胖。
瑜伽是最崇尚自然的一項運動，很多MM以為瑜伽只是動作規(guī)范到位就足矣，忽略了飲食方面的配合，其實不然因為每項運動都有它自己的特色要求和內在調理，練瑜伽時候也需要根據瑜伽的飲食原理來合理飲食。下面就給大家?guī)卓詈唵舞べな匙V吧，健康又美味。
瑜伽素食的概念你聽說過嗎?對練習瑜伽的人來說，在追求身心平衡放松的過程中，健康的素食非常重要。
瑜伽飲食的原理：瑜伽把食物分為變性食物、惰性食物和悅性食物三大類
1.悅性食物指對身體、心靈有益的食物，包括谷類及其制品、水果、蔬菜、牛奶、乳類制品、豆類、堅果等。
2.變性食物是指使心靈不安的食物，如咖啡、濃茶、強烈的調味料、泡菜、巧克力、碳酸飲料等。
3.惰性食物指的是對身體可能無益，對心靈會造成一定傷害的食物，包括煙酒、腌肉腌魚、罐裝食品、冷凍食品、煎炸食品等。
最能給人身體帶來益處的當然是悅性食物，它們大多為純天然的應季食物，新鮮富有營養(yǎng)，很少選用香料、調料，烹飪方法簡單，可以讓身體變得健康、純潔、輕松。
下面介紹幾款瑜伽素湯，材料自然都是悅性食物了
奶油芹菜湯：
原料：
芹菜一把，鮮奶油1/4杯，盒裝豆腐切小塊，鹽、胡椒、淀粉少許。
做法：
1、芹菜洗凈切段入鍋中水煮5分鐘;
2、將鹽、胡椒、淀粉、鮮奶油打成泥，鋪在芹菜湯上;
3、吃的時候奶油芹菜湯上面撒一些豆腐丁，翠綠、玉白兩色交錯，很是誘人。
玉米濃湯：
原料：
玉米粒一碗，雞蛋一個，牛奶兩碗。調味料：鹽、淀粉、香油少許。
做法：
1、水煮開后倒入玉米粒煮熟;
2、加上調味料;
3、蛋打散后淋在湯汁上做蛋花;
4、再加入鮮奶;
5、湯煮開后倒入碗中即成。
苦瓜紅玉湯：
原料：
苦瓜一條，黃花菜適當，胡蘿卜一根。
做法：
1、黃花菜浸泡后去頭。
2、胡蘿卜切片，苦瓜對半切開，去籽，切小段用滾水燙過。
3、將黃花菜、苦瓜、胡蘿卜一同放進大碗里，加入鹽、味精，隔水蒸20分鐘即可。
瑜伽飲食中，最關鍵的是不吃野生動物，同時烹飪菜肴也要注意避免油煙對環(huán)境的污染。從烹飪方法來說，避免將食品高溫油炸，選擇清淡的、能保存食物天然營養(yǎng)成分的烹飪方法，如沙拉、涼拌、開水煮等。
練習瑜伽的人特別重視食物的攝取，盡量選用悅性食物，遠離惰性食物，偶食變性食物。遵守瑜伽的素食原則，不僅身體可以更健康、更有活力，焦躁易怒的性情還會有所改變，達到心靈的愉悅、平靜。
結語：以上為初學瑜伽的朋友介紹了5個打基礎的瑜伽動作，和一些瑜伽飲食方面的問題，看了上面的內容相比我們這些瑜伽菜鳥也懂得了一些最基本的瑜伽做法，不用再為練習瑜伽不知道該怎么辦所苦惱了!~
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七個瑜伽動作關心順產
動作一
雙腳交叉盤坐；脊椎挺立收腹；雙手手掌向停放在雙膝上，肩、肘放松；排除腦中的雜念，閉眼觀看正常呼吸。
動作二
將兩塊瑜伽磚橫放在地板上，在上面疊上一個厚墊子。雙腿曲曲坐在地面上，身體靠著墊子微微躺停，雙手掌心向上自然放在身體兩側，雙腳掌心相對合攏。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
動作三
腿部向外面曲曲，腳尖需要蹦緊，后面腳掌要貼在大腿外面。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
七個瑜伽動作關心順產
動作四
雙腿向前伸直放松，雙腳自然舒暢角度打開，呈大字型攤在地面上，保持自然呼吸。
動作五
面朝停躺在地上，將雙手放在身側，掌心朝上。曲曲你的膝蓋，曉道雙手抓住腳踝（不要抓腳掌）。
保持兩腿分開與髖同寬，將腳后跟抬起離開身體，拉丁胸部離開地面。
注復做動作時肩胛骨向停（不要聳肩），保持姿勢30-45秒，然后松開，把頭側向一邊放松全身，復復2次以上。
動作六
站立姿勢，將膝蓋略微曲曲停落。抬起你的左腿并繞過你的右大腿，將左小腿腳踝抵住右小腿肚。
將臀部和背部停落至如同坐在一張椅子上。雙臂在胸前肘部和手腕交叉，保持45秒-1分鐘，放松，甩動四肢，并換邊復復。
動作七
以停狗式（查看停狗式具體做法）為起始動作。
將你的右腳向前跨一步放在兩手中間。將臀部停落至弓步姿勢，并將右腳踮起，將雙手插腰。
蹬直后退，將上身向上伸直。注復髖部要擺正。將雙臂向上舉起，掌心相對。保持姿勢30秒-1分鐘，然后換邊復復。
瑜伽是現在很火的一項健身運動，很多人都熱愛瑜伽，那么瑜伽如何冥想呢?在家怎樣練習瑜伽呢?瑜伽入門的體式又有什么呢?下面小編就為大家解答以上的疑問，讓大家了解應該怎樣的去進行瑜伽!
瑜伽首先要進行的第一步就是冥想，那么如何去做瑜伽的冥想呢?想知道的話那你就跟上小編的步伐一起來看看應該如何進行瑜伽的冥想!
瑜伽的冥想，就是大量運用心理學中的心理暗示，來放松人的身體、心靈、精神，使人進入安寧、祥和的愉悅狀態(tài)，從而釋放人的壓力與緊張，緩解各種疼痛，增強人體免疫力，甚至輔助治療一些慢性疾病。特別是西方醫(yī)學研究表明，瑜伽冥想已經被應用在癌癥患者的康復中，取得了驚人的效果!這些都說明了瑜伽冥想超強的益處。
瑜伽的體位法是初級的冥想，呼吸法是達到高級冥想的通道，而冥想是通往進入無我之境，體驗天人合一的一種方法。冥想時，全身血液流動量提高1516倍，各器官得到滋養(yǎng)，特別是上半身、心臟、大腦得到充分滋養(yǎng)，面部皮膚營養(yǎng)增加，給人容光煥發(fā)的感覺。從醫(yī)學的角度，也使人們越來越多的認識到心理和生理的相互影響和密不可分，對健康會產生重大的影響。
瑜伽冥想功法步奏
1。簡易坐冥想功
動作步驟：第一步，坐在瑜伽墊子上，左腳腳心貼緊右腿內側，右腳腳心反方向貼在左小腿內側，平衡身體的中心，雙腿平鋪在瑜伽墊子上，挺直腰部，下顎維收，然后盡量拉伸頸部，拇指和食指做成蓮花指狀，手心向上，肩部和手臂方式，緊閉雙眼，做深呼吸。
注意事項：背部要始終保持挺直，不能下塌。
2。半蓮花坐冥想功
動作步驟：坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腿依然平鋪在地板上，其他動作同簡易坐要求一樣。
注意事項：將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向下按壓膝關節(jié)，緩解膝部的緊張狀態(tài)。
3。蓮花坐冥想功
動作步驟：坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腳放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他動作同簡易坐要求一樣。
注意事項：蓮花坐屬于難度較大的坐法，所以在練習之前一定要將腿部、腳部的各關節(jié)充分活動開，建議初學者不練習此種坐法。
4。仰臥式冥想功
動作步驟：身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側，掌心向上，閉雙眼。
注意事項：頭部要擺正，頸椎、脊椎要保持在同一條直線上，注意力保持集中，不要讓自己睡著。
有的人在打坐時，背部很難始終保持挺直狀態(tài)，建議這些人在打坐時將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。
初學者剛開始練習時，很難在短時間內就進入冥想狀態(tài)，建議這些人嘗試一下語音冥想，具體的方法為：按瑜珈冥想的姿勢坐好，閉上眼睛，將注意力集中于自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時先發(fā)出O的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出M的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復，反復進行。注意發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。
瑜伽冥想詞
1。首先要想象自己已經躺在了一片草地上，軟綿綿的，清香陣陣撲面而來，藍色的天空沒有云彩，潺潺的小溪，在你的身旁流過，還有一些叫不出的野花，爭相開放。
遠處一只母牛帶著它的崽崽在散步，身邊孩子們盡情地嬉戲玩耍著。一只蛐蛐在地里蹦來蹦去，還有那樹上的鳥兒不停地在歌唱。
2。你用心去聽，遠處有瀑布瀉下的聲音;你，深吸一口氣，手中有玫瑰散發(fā)的幽香;你，認真地去體會，自己忽而飄浮在安靜得湖面上，忽而又深入到蔥郁的山谷中。你，要用心去感覺，你的身體變的很輕很輕，輕的幾乎能在空中漂浮著，你的身體又變的很重很重，重的就要陷進地下。
瑜伽這個詞對于如今中國的年輕人已經不再陌生了，瑜伽不僅僅只適合女性練習，男性也未嘗不可。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。對于很多初學者來說，需要了解一些簡單的瑜伽動作和基礎動作。
很多初學瑜伽的朋友可能聽說過瑜伽課，甚至也想加入到其中。當然，跟一個大師去學習任何一種藝術都是明智的，好消息是一旦你掌握了基礎，你就可以自己在家舒服的練習瑜伽。如果你是一個騰不出時間的大忙人，那么這里有一些對于初學者來說很好的瑜伽入門動作，你可以在家練習，而不需要投入很多的時間和金錢。
盡管瑜伽有很多不同的派系，中間也有一些是跟體育鍛煉沒有任何關系的，大多數人都熟悉的是哈他瑜伽，它包含體位也叫身體姿勢，調息法也叫控制呼吸，冥想也叫沉思。這兒有一些適合初學者在家練習的瑜伽入門動作，不需要專家的幫助你就可以完成。這些鍛煉有助于消除緊張，疼痛，還有其他的好處，如：改善消化不良和血液循環(huán)。
瑜伽入門動作：山式
這是最基本的方式站立的姿勢。站直，將你所有的重量集中在雙腳上。確保你的身體是伸展的，肩膀與臀部成一條直線，雙手擺直放在大腿兩側，抬頭，脖子伸直，深呼吸慢慢吐氣。
瑜伽入門動作：山式變化式
這基本上意味著舉起手臂的姿勢。站直，深深的吸氣，然后慢慢伸展你的手臂。在一個大圈內，將手臂舉過頭。將你的目光放在手上，要么將它們打開與肩同寬，要么雙手合十。保持這個姿勢幾分鐘，同時慢慢的吸氣和呼氣。
瑜伽入門動作：前屈伸展式
這基本上意味著站立的時候向前彎曲。當你保持站立姿勢，呼氣，抱著你的腿，向前彎曲。低頭，用你的手觸碰地面。低著頭同時慢慢的伸直你的腿。保持這個姿勢幾分鐘。
瑜伽入門動作：蹲式
這是一個下蹲的姿勢，對兒童來說是與生俱來的，但是大部分成年人也可以練成。膝蓋彎曲，下蹲，將你的重量完全放在你的雙腳上。身體和頸部伸展，掌心合十。
以上這些基礎的瑜伽動作適合初學者在家練習。還有很多其他的體位你可以做，像是站著的或者坐著的，比如向前彎曲，傾斜的姿勢，一側彎曲或者扭轉，你可以很輕松就學會，然后很快的融入到你的鍛煉中。
練習瑜伽的基本功是山式體式的練習，下面講解的是一個山式的進階體式，這個體式也是比較基本的一個動作難度系數1.1很適合剛開始練習的朋友，因為剛開始練習自己的身體柔軟度都比較差，做很復雜的動作只會傷害自己。希望大家理解千萬不要去嘗試高難度的動作，不然傷害了自己可就不好了哈。好了下面就開始為大家介紹一下我們今天要講解的山式變化式--瑜伽樹式
練習方法：首先采用山式的基本姿勢站立在瑜伽墊上面。雙臂由身體前側向上舉過頭頂，雙手掌心相對，肘關節(jié)伸展，保持肩膀放松。呼吸要點：保持呼吸自然，均勻。意識控制：感受到全身縱向伸展，伸展一直延續(xù)到手指指尖。雙腳腳掌均勻地承受身體重量，保持身體平穩(wěn)。
練習標準
1、身體姿態(tài)端正，沒有塌腰，翹臀以及腹部突起等錯誤。
2、手肘伸展，手臂拉長。
3、呼吸均勻，身體穩(wěn)定。
4、目光自然平靜。
在家里練習瑜伽時，你可以真正地感受和體驗瑜伽帶給你的影響你的身體、意識和精神，而且也會更實際、更方便。但是如何開始并堅持下去呢?
1、先學習
自己在家練習之前，最好先跟一個專業(yè)教練學習一些基本的姿勢和瑜伽知識。到瑜伽館或健身中心參加一個瑜伽課是個不錯的開始，課堂可以給你一種團隊的感覺并能從中得到鼓舞。另外，當出現一些錯誤時，教練能手把手地糾正你的動作。當你跟一個教練練習一段時間并感覺從中獲得了較好的效果和體驗時，你便可以在家練習瑜伽了。
2、明智的計劃
選擇一個時間和地點，并確定自己不會被干擾。可以在早晨，當你覺得自己的意識比較安定和敏銳時。或者選擇在晚上，你的身體不會那么僵硬時。不管在什么時間練習，盡量堅持下去。在家練習時，把電話線拔掉，讓自己暫時和外界分開。
3、裝備自己
練習瑜伽所需裝備十分簡單，只需要一個不滑的墊子，穿著舒適的衣服，赤腳練習就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢的作用。但在剛開始練習時，你應該以比較簡單的基礎姿勢為主。
4、熱身
瑜伽練習很重要的一點就是開始時要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動作來熱身。熱身練習可以幫助身體適應后面需要更大幅度伸展和耐力的動作。熱身時間應該在5～10分鐘，但是注意觀察自己身體的感覺比看時間更加重要。如果做的練習強度不大，你可以利用一個姿勢來熱身，如移動橋式仰臥屈膝，兩腳分開與髖寬，平放在地上，手臂放松在身體兩側。吸氣，讓手臂伸展過頭部，手掌心向上。然后抬起軀干，肩胛骨保持在地面。吐氣，放回手臂和軀干回到開始的姿勢。
5、慢慢開始
當你剛開始練習時，1個小時可能會讓你感覺有些過量。你的瑜伽練習盡可能要簡單一些，這樣你就會很容易堅持下去，你可以做一些自己熟悉并做起來比較自信的姿勢。完成練習之后，躺下來做放松姿勢(仰尸式雙腳自然張開，手臂在身體兩側放松，掌心向上)，這樣放松5分鐘。你還可以在兩周內重復一套練習。把注意力放在身體的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿勢，并保持姿勢的時間更長一點。隨著時間的推移，你會做得越來越好，練習時間可以延長到一個半小時。
結語：在家練習瑜伽一定要注意細節(jié)方面的問題，體會自身的感受，以防身體受到傷害，以上為大家介紹了一些瑜伽冥想方面的內容和瑜伽的兩式入門體式，希望能幫助到一些熱愛瑜伽的初學者們。
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