為啥游泳運動員身材都那么好?
游泳運動員如何養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本,元氣不可虧;養(yǎng)生孰為先,養(yǎng)心須樂觀?!比祟惖陌l(fā)展歷史中,養(yǎng)生觀念不斷更新,每個人要想提升自己的生活質量,不能忽視養(yǎng)生。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢?以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“為啥游泳運動員身材都那么好?”,希望能為您提供更多的參考。
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錢吉成進入集訓隊時體重高達77.9公斤,與目標體重60公斤有18公斤的差距。體脂百分比高達24.6%,根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示,體脂百分比需要控制到10%以內。同時考慮到本次備戰(zhàn)亞運會選手水平較高,體脂百分比需要在保持世錦賽的基礎上有所突破。所以,綜合以上各個方面因素,我們把膳食營養(yǎng)的安排主要分為三個階段進行。
第一階段緩慢控制體脂期(賽前6~12周
賽前6~12周階段,為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平,通常會保持熱量負平衡狀態(tài),即熱量攝入小于熱量的消耗,以達到燃燒脂肪,減少體脂的目的。但是如何在減脂肪的同時,不減肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手關注的問題。隨著體重的不斷減少,錢吉成膳食的熱量攝入不斷進行調整。調整的總體原則是在賽前慢速減脂期熱量攝入約為35~38千卡,公斤體重,這可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。也就是說.當體重達到75公斤時,熱量攝入在2625~2850千卡之間。同時需要特別指出的是,由于錢吉成這次備戰(zhàn)亞運會是集訓方式,一天要訓練4~5次,需要承受很大的訓練負荷,所以攝入熱量相對較高,如果健美愛好者沒有這么大的訓練負荷,就需要適當減少熱量攝入水平。
通過第一階段,體重控制到71公斤,體脂百分比控制到10%左右。
第二階段加快控制體脂期(賽前1~5周
在此階段,減體重是最大的問題,他要在1個多月的時間里減去剩余的體重,這又是大挑戰(zhàn)。在此階段,錢吉成加大訓練負荷,同時進步嚴格控制飲食,終于在賽前5周時突破了體重和體脂肪控制的平臺期,體重和體脂開始逐漸呈現(xiàn)下降趨勢。
調整的總體原則是:在賽前慢速減脂期熱量攝入進步控制到30~35千卡,公斤體重以內。
同時需要指出的是,賽前飲食中需要注意保證一定數(shù)量的碳水化合物,因為一天4次訓練,需要消耗大量的糖原,如果飲食中攝入不足的話,就會大量消耗肌肉中的蛋白質來供能,所以此時應非常重視碳水化合物的補充。蛋白質在賽前除了具有修復肌肉、防止肌肉減少的作用外,還可以有效提高身體代謝率30%,從而大大促進脂肪的代謝。所以,在備戰(zhàn)期間,碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例大致為:40%40%、20%。
通過前兩個階段的減脂期,錢吉成的體重已經控制到63公斤,體脂百分比也由24.6%控制到3%以內,勝利完成了在離京趕赴多哈之前接近目標體重的減脂、減重任務。
第三階段賽前快速減重期
到達多哈后,為了在4天內達到目標體重,錢吉成在那幾天沒有安排進食,只飲用了少量水,這樣在短短4天內,快速脫水,在稱量體重時達到59.4公斤,圓滿完成賽前減脂減重的任務。
在稱量體重之后,就面臨全面恢復、增加肌肉飽滿度的問題,這時需要安排高碳水化合物的飲食。因為一個分子糖進入肌肉儲存起來,需要攜帶3個水分子,所以快速補充糖分可以使肌肉在短時間內快速充盈,使之看起來更為飽滿??梢匝a充葡萄干(約75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(約86%含糖量)、面包等高糖食物,刺激胰島素分泌,增加肌肉中糖原的大量合成,快速增加肌肉的飽滿度。根據(jù)比賽進程時間安排,需要分5~6次補充。
連續(xù)3個月的營養(yǎng)監(jiān)控顯示他在今年多哈亞運會上的體脂百分比較去年世錦賽時的體脂百分比明顯下降,去脂體重提高,競技狀態(tài)顯著提升。
此外,本次運動營養(yǎng)品使用康比特分離乳清蛋白、谷氨酰胺粉、維他保、電解質活力膠囊(無鈉)、支鏈氨基酸、左旋肉堿等。賽前營養(yǎng)品的使用時間和服用量。
平常我們游泳只是為了錘煉身體,增強體質,并不需要我們遵守太多的規(guī)則,但是在競賽中,我們就要嚴格遵守游泳規(guī)則,那么大家知道花樣游泳規(guī)則有哪些嗎?夏季游泳安全學問你了解嗎?下面就一起來了解一下吧!
花樣游泳規(guī)則
要求運動員在參與規(guī)定動作競賽時,必須頭戴白色泳帽,身穿黑色游泳衣。
自由自選
要求運動員身穿明艷的游泳衣,泳衣上可以用各色亮片設計不同的圖案,頭發(fā)盤成發(fā)髻并戴上各種漂亮的頭飾。但這些必須符合音樂主題的要求,并與整套動作編排的內容和諧一致,以襯托出理想的成效。
自由自選對音樂的挑選、動作的編排內容方面沒有任何限制。單人自由自選競賽要求時間為3分鐘,雙人自由自選競賽要求時間為3分30秒,整體自由自選為4分鐘,自由組合為5分鐘,時間誤差15秒。
技術自選和自由自選競賽的時間限制包括10秒鐘的岸上動作。
競賽評分
計分系統(tǒng)
可以采納電子系統(tǒng)運算分數(shù),也可以采納評分牌(由塑料板制成)。評分牌的左右側各裝10層可以翻動的薄片,每層薄片上依次寫上1~10的數(shù)字,一側為整數(shù),另一側為小數(shù),裁判員以翻動薄片示意自己的評分。
成績構成
如果競賽由技術自選和自由自選兩部分組成,總成績是技術自選占50%、自由自選占50%;如果競賽為規(guī)定動作和自由自選兩部分組成,總成績是規(guī)定動作占50%、自由自選占50%;如果競賽為規(guī)定動作、技術自選和自由自選三部分組成,總成績是規(guī)定動作占25%、技術自選占25%、自由自選占50%;得分高的隊伍獲得金牌。
評分標準
評分由5名或7名裁判員進行,當有1名裁判員因病或其他意外情形不能打分時,以其余的4名或6名裁判員給分的平均數(shù)作為該裁判員的給分,競賽后得分為0~10分,精確到0.1分。裁判員評分時應按照規(guī)則要求認真、公平、準確。
分值運算
①規(guī)定動作得分
刪去一個高分、一個低分后,將其余的5個或3個得分相加,除以5或3再乘以難度系數(shù)得到每個規(guī)定動作的得分。
不知道大家有沒有這么想過?在看到運動員們在屬于他們的賽場上揮灑他們的淚水的時候。覺得十分的振奮人心??墒悄阌袥]有想過?其實所有的運動項目都是有可能帶來一定的運動損傷的。只不過這些損傷有大有小。所以今天小編就來介紹一下各個運動員都有可能受到哪些運動損傷。
(1)體操運動員
易傷腰(腰部肌肉盤膜纖維炎、脊椎棘突骨膜炎以及椎板骨折)、肩(肩袖損傷及肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎)、膝(伸膝腱膜炎、髕骨軟骨病及半月板)損傷、腕(伸屈肌腱腱鞘炎)。
(2)投擲標槍運動員 易傷肩(肩袖)損傷、肘(肘內側副韌帶損傷及骨關節(jié)病)及腰(肌肉盤膜纖維炎)。鐵餅運動員易傷膝(髕骨軟骨病)。
(3)籃球運動員 易傷膝(髕骨軟骨病、半月板及副韌帶損傷)。
(4)跨欄運動員 易傷大腿后部肌肉。 其他項目也是如此,特別是慢性損傷。
為什么會有這種規(guī)律呢?
(1)運動項目的特殊技術要求。
(2)某些部位的生理解剖弱點。以上兩個因素如果由于某種主觀原因同時起作用,如訓練過度就容易發(fā)生運動專項損傷。例如,籃球運動員最易傷膝。就籃球的基本技術來看,主要特點是膝于半蹲位滑步、進攻、防守、制動、踏跳與上籃。這些動作都要求膝于半屈曲位(30度角)屈伸與扭轉,而膝的這個角度,又恰恰是它的生理弱點。
看完了上面的文章以后。相信大家對于各個運動員都有可能受到哪些運動損傷已經有了一定的了解。在知道了這些東西以后,我們才可以采取一定的措施去保護那些運動員們。讓他們不會再因為自己喜愛的運動而讓自己受傷害。
大家都知道運動員每天都是需要進行鍛煉的,然而這樣就會讓身體中的能量大量的消耗,所以就需要及時的補充營養(yǎng),這樣才可以滿足運動的需求,由此我們可以看出,合理的食物搭配對于運動員來說非常的關鍵,不同的運動員在飲食上也有著很大的區(qū)別,那么運動員飲食食譜有哪些呢?
第一,運動員飲食食譜有哪些?足球運動員屬速度型動力,應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應補足蛋白質和磷。要多吃水果和堿性食物。食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
第二,體操運動員。熱能消耗不大,但要求協(xié)調較高,神經較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運動飲料。
第三,舉重運動員要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力,同時,熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉,對蛋白質與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
運動員飲食食譜有哪些?籃球運動員。對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大,由于其缺鐵性貧血發(fā)生率較高,應多補充含鐵食物,此外,由于出汗多,易脫水,還應補充足夠的水和電解質。食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠、跳水、武術、柔道和摔跋等項目要求較大的力量和神經系統(tǒng)的協(xié)調性,并且要在極短時間產生爆發(fā)力。這類運動缺氧嚴重,氧績大,含氮物質代謝加強。食物中蛋白質供給量應提升到每公斤體重2克以上,其中優(yōu)質蛋白應占50%。食物中蔬菜和水果應占總熱能的15%—20%,以滿足運動員對糖、維生素和無饑鹽的需要。
每天晚上跑一跑步可以有效地幫助我們促進體內的新陳代謝,還可以幫助我們達到減肥瘦身的效果,但是在跑步的過程中一定要對注意事項引起特別的關注。盡量采用鼻子呼吸的方式不要用嘴呼吸,可能會使我們自身出現(xiàn)兒岔氣的問題給我們自身帶來很大的疼痛感,普及一下跑步運動員注意事項吧。
一、準備期
1、從現(xiàn)在開始充分休息,養(yǎng)精蓄銳。
2、從現(xiàn)在起要儲存能量,多吃一些高蛋白、高糖的食物,如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前(準備活動)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動,將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要急于領先,要按自己的節(jié)奏、速度跑,不要考慮自己所處的位置,比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象,“極點”現(xiàn)象是一種正常的生理現(xiàn)象,征兆是無力、氣短、難受,會產生放棄比賽的念頭,這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去,后面就輕松了。
3.“極點”現(xiàn)象過去后,適當放開速度機會合適就超越前面的對手,不要急,要一步一步的追、一個一個的超,你累他也累,你只要超越他半步,他就會泄氣。
4、最后階段用你的毅力和信心堅持到終點。
我們大家一定要對于以上介紹的跑步注意事項飲食特別的關注,才能夠在以后的生活中更好好的提高跑步的效率,不至于給我們自身帶來任何的負方面?zhèn)Γ瑫r跑步還可以幫助我們達到一個強身健體的功效,是一種非常不錯的選擇。
不少運動員因為身高因素,一直受困擾,下面介紹的呢就是一些增高的方法,但是不管什么呢,都需要堅持一定的日數(shù)才能有效的達到預期的效果,增高也不會死一蹴而就的,可能需要一大段的時間,一段時間沒有效果的不能過于著急,慢慢來,總會有效果的時候。
1、熱身:身體保持正直,然后上體前傾,雙臂伸直用力向后上方揮動。
2、行走:大幅度擺臂,有力地向前走。
3、跑步:先小步跑,同時雙手放在肩上,雙臂屈肘向前轉動;然后快速跑跳25—50米。重復1一6次,每次之間稍事休息。
4、伸拉:踞起腳后跟,雙臂伸直向上伸拉,然后向各方向伸拉。重復6—8次,中間稍事休息。
5、垂吊:在單杠上懸垂(20秒到1分鐘),雙腿并攏。身體先向左、右擺蕩,再向前、后擺蕩,然后沿順時或逆時針方向擺蕩,最后做引體向上(女孩做此練習雙腳可以不離地)。每次做4--6分鐘,每個動作重復6—8次。還有一種方法是,上體保持正直,深蹲,然后向上跳起時抓住單杠,并利用慣性做引體向上(單杠的高度和雙手之間的距離應根據(jù)個人情況而定),重復數(shù)次。
6、跳躍:向上跳,爭取每次跳得比上一次高,或力求達到某一規(guī)定高度、向下跳,從稍高的地方向下跳,落地時盡量彎屈雙腿,然后雙腳用力蹬地,再向上跳起。各做30—60次。
注意事項:認真做好熱身運動,防止損傷。循序漸進,可先選擇部分練習,一段時間后再進行全套練習。從一開始就要注意按照規(guī)定數(shù)量做好動作,不可隨心所欲。每做完一節(jié)操,要稍事休息,讓呼吸平穩(wěn)、肢體充分放松。做完全套操后,平躺在地板上,繃緊背部和臀部肌肉,腰略挺。每周做操不少于3次,每次35—45分鐘,持之以恒,必有佳效。
有氧運動的時間要先達到,才會有效果,每天都堅持一定的時間,一段時間后,看看有沒有效果,如果額米什么效果的話,看看可能是哪里出現(xiàn)了問題,重新制定計劃加大訓練的量再去進行運動,看看一段時間后有沒有增高一點,徐記住的是只有付出了,才會有回報哦。
可能大家在電視上看到健美運動員的肌肉都會非常羨慕的,尤其是一些男性朋友們看到全身的肌肉都會覺得自己的身材變得特別的不好,從而讓自己也想擁有這樣非常好的身材的,但是好的身材并不是自己生下來就可以擁有的,就算自己以前擁有很好的身材也是需要保持的,不然的話很可能會隨著自己年齡的增加而出現(xiàn)身材走形。
一、簡單至上
對初練者而言,訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練,如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來,訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當你對枯燥的訓練感到厭煩時,當你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性
持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產生適應性,生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進地增加訓練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力,恢復能力又取決于本身的身體素質、睡眠質量和營養(yǎng)三個因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,進入訓練狀態(tài);2.充分活動關節(jié)(關節(jié)產品,關節(jié)資訊)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。每個正式組的次數(shù)6~12次,熱身組不少于20次。最后,每次訓練不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鐘后,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。
如果我們想要練出來健美運動員的肌肉的話,那么對于自己每天的運動都應該要有一個目標的,只有自己有一個非常明確的目標才能夠想辦法去完成這個目標的,不然的話很可能就會讓自己根本沒有辦法堅持每天去鍛煉,還應該要將運動的頻率有一個合理的規(guī)劃。