6式簡單健身操 幫你改善身體僵硬
健身操養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“6式簡單健身操 幫你改善身體僵硬”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
[db:標簽2]真正練過健身操或瑜伽的人都知道，這些動作并非擺個動作定格不動就能甩肉，真正做下來強度完全不亞于跑步跳操。今天介紹一款簡單塑型瑜伽健身操，十分適合身體僵硬或是時間有限的OL來練出好形體。變形一：脊柱扭轉式這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱，借助椅背的關心來做這個動作能夠讓活動親切的運動腰腹，還能為內臟做個按摩。Step1：屁股全部坐進椅子內，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。Step2：背部靠在椅背上豎立不要含胸，雙手在胸前合十。Step3：然后身體向蜷腿的那側扭轉，對側的手肘要越過蜷起的膝蓋。變形二：鳥王式? 肩胛骨僵硬、平穩(wěn)能力差的人想要做鳥王式，可以坐在椅子上完成這個動作，有用的緩解天天背包給肩部帶來的負擔。Step1：保證臀部全部坐在椅子內，蹺二郎腿一樣，翹起的那只腳要盤住另一條腿，兩條腿要夾緊。Step2：然后兩條手臂手掌向下一字平舉后，再在胸前交叉成X型。Step3：兩手肘同時向上彎曲，手背在面前相對。Step4：然后錯開兩手手掌，扭轉手腕，使兩只手掌合十。Step5：最后慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。變形三：牛面式愛駝背的人最適合做牛面式來拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開，改善久坐產生的不良姿勢。Step1：一只手握住另一只胳膊肘，讓肘關節(jié)盡量貼靠近腦后。Step2：然后在從下方與彎曲的手相握住。Tips：假如無法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。變形四：風吹樹式這個變形動作可以隨時隨地的緩解疲憊，能夠提高身體的代謝循環(huán)，拉伸腰部曲線。Step1：坐在椅子上，兩手相握后高舉過頭頂，手掌心朝上。Step2：然后兩只手用力向上夠的同時，想一側彎腰。Step3：彎腰到極點后頭部要向斜上方轉，眼睛目視前方，維持動作進行三個呼吸。變形五：單腿繞頭式原本這個動作在平地瑜伽中就是個高級課程的動作，能夠有用地拉伸大腿內側，塑造緊實的線條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長，所以換成雙手抬腿也能達到類似的效果。Step1：臀部全部坐在椅子內，一腳墊起，一條腿翹在腿上。Step2：維持另一只腳墊起的姿勢，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注重一定要維持上半身軀干豎立貼緊椅背。變形六：下犬式膝蓋和腰不好的人做下犬式會比較困難，借助桌子來變形這個動作也能達到拉伸腿部后側肌肉線條的作用。Step1：離開桌子一個上半身的距離，雙臂打開與肩同寬，雙手撐住桌邊。維持兩腳掌全部著地，兩腿伸直。Step2：然后將肩膀壓低的同時，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向后拉伸，腳向地面踩。練習有氧健身操注重事項1、適當?shù)姆b 做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿一般皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保衛(wèi)腳踝。2、按部就班 剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)氖嬲惯\動，非凡是下肢的適度舒展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。擴展閱讀
這是一套簡單連貫的動作，12種姿勢可以鍛煉身體全身每一個部位，并讓人保持年輕的狀態(tài)。既可以選擇在早晨空腹時練習，又可以在晚餐后兩小時練習。如果堅持3天，相信你會用一生的時間愛上它!
招式1、雙手在胸前合攏，呼氣
招式2、吸氣，將手臂舉過頭頂，向后屈身，膝蓋和胳膊肘伸直，將雙臂放到雙耳旁。
招式3a、呼氣。向前彎腰，雙掌保持并攏，胳膊肘彎向兩旁。
招式3b、將手移向地面，分別放在雙腳旁。盡量讓前額觸碰膝蓋，膝蓋伸直。如果手觸不到地面，彎曲膝蓋。
招式4、雙手保持不動，抬頭，向后伸右腿。吸氣，讓右膝著地，頭向上伸，左腿彎曲成直角。
招式5、呼氣。雙手直立撐地，左腳向右腳靠近，臀部離地，手指指向正前方，收緊腹部肌肉。初學者可彎曲膝蓋。
招式6、屏住呼吸。將膝蓋、胸部和下巴著地，翹臀。初學者可以先讓膝蓋觸地，然后讓胸部觸地，最后讓下巴觸地。
招式7、吸氣。讓身體向前滑動，直到臀部放平，腹部觸及地面。雙臂直立，向后屈體，挺胸抬頭，讓腹部和腿繼續(xù)著地。
招式8、腳掌著地，手腳位置不動，抬起臀部，雙臂前伸，然后低頭，讓整個身體呈三角形。
招式9、重復第四步。但這次向前邁出右腿，把它放在雙手之間，左膝著地。吸氣。
招式10、呼氣。重復3b，再重復3a。
招式11、吸氣。伸展，向后屈體(同第二步)。
招式12、雙掌并攏，回到第一步。呼氣，整輪動作完成。
有些人們一聽說有氧健身操這種運動方式就會覺得特別的困難，覺得自己肯定是沒有辦法徹底地堅持下來的，尤其是身體比較弱的女性朋友們就會變得非常不自信，那么最開始的時候就可以嘗試著做一些有氧健身操里面的簡單動作，這些簡單動作無論是什么身體狀態(tài)的人們都是可以去做的，因為沒有任何的運動難度可言的。
第1步：踏步--自己喊口號，意氣風發(fā)
一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號時聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個動作，也不會引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。
第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉身體，瘦腿的同時緊腰圍
將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動作，盡量地扭轉身體，骨盆扭轉以后，兩邊的側腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步：踢腿--踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏著步，一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進行，共做8次。
第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時為“一”，膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。
特別是有氧健身操里面的原地踏步是非常簡單的一個動作，這大多數(shù)都是我們要進行高強度運動之前的熱身運動，那么我們在原地踏步的時候還可以增強自己的信心，并且在做完這個動作以后也不會感覺到自己的心跳太快的，反而覺得自己全身肌肉都放松的。
1、擴胸運動
做伸展及擴胸的運動，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時用力。
3、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復動作5－10分鐘。
4、挺胸運動
有效增進肌膚緊實度，于運動時，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。
5、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復動作5至6分鐘。
7、呼吸動作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內側吸氣，呼氣時就將膝蓋血外拉開5至10秒。
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調，降低運動后的肌肉緊張。
有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個“硬骨頭”，再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關節(jié)來說，其活動范圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
作用部位：大腿后側和小腿
動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節(jié)。
作用部位：臀部和大腿外側
動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
作用部位：大腿前側
動作要點：屈腿膝關節(jié)不要超過腳尖，跪撐腿的膝關節(jié)下可放一墊子，避免摩傷。
作用部位：大腿內側
動作要點：分腿的角度應循序漸近，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。
作用部位：腰部
動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位：側腰
動作要點：腰部側向伸展 ，注意髖關節(jié)的控制，身體不要前傾或后仰。
作用部位：背部
動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。
作用部位：大腿外側
動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。
作用部位：臀部和大腿外側
動作要點：腰背伸直，盤腿盡可能地靠向身體。
◆伸展原則：
·每周進行3～4次的訓練較為適宜。
·練習時，應保持均勻呼吸，采取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。
·將伸展保持在舒適而不會感到疼痛的位置。
·每個動作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度。
·每個動作后都應放松伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。
·每個動作伸展時間在15~30秒較為適宜。
·幾種伸展動作可同時進行，但要避免沖擊式伸展。
·孕婦因懷孕時釋放的荷爾蒙會使韌帶變軟，導致關節(jié)高度靈活，如運動時關節(jié)受到壓力，將可能引起疼痛和長期的關節(jié)問題，因此孕婦需在保護和監(jiān)控下進行訓練。
瑜伽減肥的效果，不用小編多說，相信大家都有一定的了解，而現(xiàn)在瑜伽的種類有很多，那么如何挑選呢?下面小編就為大家推薦一套瑜伽健身操，長期鍛煉的話有益身體健康，一起來看看如何做吧。
下面小編介紹的這一套 瑜伽健身操有這鍛煉全身的效果，而且還有一定的減肥作用，也是一種可以讓你充滿樂趣的健身方式，來看看吧。
從廣義上講瑜伽是哲學;從狹義上講，瑜伽是一種精神和肉體結合的運動，通過練習瑜伽增進人們的身體、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽動作和健美操動作，堅持練習可使身體健康，體現(xiàn)健美的無限魅力。
下面是一套瑜伽健身操，共分為30式，大家可以照著學習下
第1節(jié)：起式
動作要領：挺胸、立腰、提臀、并腿。
第2節(jié)：頭部運動
動作要領：雙腿分立至肩寬，頭部由中向左至右轉動，做兩遍后，加上用手扶頭部轉動，做兩遍。
第3節(jié)：伸展側腰
動作要領：雙腿并立，雙手伸展高舉過頭，雙臂交叉?zhèn)妊煜蜻h方
第4節(jié)：拉伸肩部
動作要領：雙腿分立，左右成弓箭步。雙手分別放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同動作。
第5節(jié)：平行轉體
動作要領：雙腿并立，雙臂平行向左轉體90度至右180度，做四遍。
第6節(jié)：拉弓射箭
動作要領：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做兩遍。
第7節(jié)：金蛇曼舞
動作要領：雙手和掌放置前心向左起，劃八字到頭頂，雙手舉立，向下劃八字至胸前，反復做三次。
第8節(jié)：捕魚撒網(wǎng)
動作要領：兩條腿分開站立，雙手平伸從左到右的劃圓柱狀，然后在雙手平伸從右到左畫圓作靠柱狀，反復兩次進行即可。
第9節(jié)：穿云破霧
動作要領：雙手舉繞向左邁一步，又一步，雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲，雙手舉繞向右邁一步，又一步，雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲。
第10節(jié)：雄鷹展翅
動作要領：雙手前后舞動，雙腿像芭蕾舞一樣挺立，向左作雄鷹展翅。
第11節(jié)：彩蝶紛飛
動作要領：向左成弓箭步，右手上下舞動三下作前后推拉狀，向右成弓箭步，左手上下舞動三下作前后推拉狀。
第12節(jié)：金龍吐須
動作要領：雙腿并立，深呼吸彎腰作吐氣狀，頭垂下，慢慢吸氣立起抬頭，反復做三次。(可以理解為操間休息整理)
第13節(jié)：一字行云
動作要領：雙手環(huán)繞向左成一字形，向左弓箭步，雙手環(huán)繞向右成一字形，向右弓箭步，反復做四次。
第14節(jié)：彩云追月
動作要領：雙臂左揚環(huán)繞抬腿，雙臂右揚環(huán)繞抬腿，反復做四遍。
第15節(jié)：禮花朵朵
動作要領：雙腿并立，雙手平舉下蹲，雙手打開環(huán)繞站立，反復做八次。
第16節(jié)：乳燕展姿
動作要領：雙腿分來，站立的姿勢下，左手放在腹部，然后右手高舉過頭左側彎曲，腿部則需伸直，反方向動作，就是轉變方法，做兩次。
第17節(jié)：俏楊倩柳
動作要領：左腿點地，右腿直立，左手叉腰，右手揚起環(huán)繞，同時抬起左腿;反方向作：右腿點地，左腿直立，左臂揚起環(huán)繞，同時抬起右腿。反復做兩次。
第18節(jié)：左右蹲式
動作要領：雙腿叉開比肩寬，雙臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：雙臂平行向右抬起同肩平下蹲。反復做四次。
第19節(jié)：手足相約
動作要領：面向右側直立，雙手高舉過頭落下，同時抬起左腿讓雙手和左腳接觸，做八次;反方向作：面向左側直立，雙手高舉過頭落下，同時抬起右腿讓雙手和左腳接觸，做八次。
第20節(jié)：轉體出拳
動作要領：雙腿叉開比肩寬，舉起左手握拳放置耳邊，向右出拳，做八次;反方向作：雙腿叉開，舉起右手握拳放置耳邊，向左出拳，做八次。
第21節(jié)：頭膝并蒂
動作要領：面向右側直立，左手插腰，右手抱頭向下彎，同時抬起左腿，欲和頭部接觸，連做八次;反方向做：面向左側直立，右手插腰，左手抱頭向下彎，同時抬起右腿，欲和頭部接觸，連做八次。
第22節(jié)：玉腰小憩
動作要領：左腿在前交叉并立，挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部，腰彎至90度，呼氣慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部，腰彎至90度，呼氣慢慢直立。(稍息)。
第23節(jié)：側首點地
動作要領：雙腿叉開比肩寬，雙手抱頭向左側彎下，同時左腿屈膝，做連接狀，雙手抱頭向右側彎下，同時左腿屈膝，做連接狀，連做四次。也可一個方向連做四次，再反方向做四次。
第24節(jié)：原地跑步
動作要領：原地跑步，盡量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 120步，隨著鍛煉的深度，可根據(jù)自身情況增加運動量。
第25節(jié)：收式
動作要領：面向左側直立，左腿在后，雙腳成外八字型，雙手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打開，頭部向右手看齊，放下左手同時右手伸直，頭部轉向下看左手，并隨左手慢慢抬起向右下腰，右手臂轉手指前方，還原成一字形放下;反方向做同上(演示動作為主)。
第26節(jié)：呼吸調整
動作要領：雙腿叉開比肩寬，雙手打開下蹲吸氣，氣沉丹田，向上舉臂呼氣，連坐三次。
第27節(jié)：左邊平衡
動作要領：左腿金雞獨立，雙手平伸右腿抬起呈一字型。
第28節(jié)：右邊平衡
動作要領：右腿金雞獨立，雙手平伸左腿抬起呈一字型。
第29節(jié)：孔雀開屏
動作要領：左腿金雞獨立，左手平伸，右手握右腳尖下彎呈90度，稱孔雀左側開屏;右腿金雞獨立，右手平伸，左手握左腳尖下彎呈90度，稱孔雀右側開屏。
第30節(jié)：直立平衡
動作要領：雙腿并立，深呼吸，雙手慢慢高舉過頭伸直，抬左腿放置右腿膝部，雙手和腿慢慢放下;深呼吸，雙手慢慢高舉過頭伸直，抬右腿放置左腿膝部，雙手和腿慢慢放下。
結語：瑜伽健身操也是一種非常流行的健身方法，有這很強的減肥塑身效果，以上為大家介紹了30式瑜伽健身操的動作要領，希望可以幫助到一些想利用瑜伽減肥的朋友們，其實瑜伽健身操也是一種非常好的選擇。
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