緩解白領(lǐng)腰酸背痛的簡單拉伸動作
白領(lǐng)冬季養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。不同人群的養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的“緩解白領(lǐng)腰酸背痛的簡單拉伸動作”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
導(dǎo)讀：白領(lǐng)們每天在辦公室長時間坐著，要么伏案工作要么操作電腦，一天過去，腰酸背痛是常有的事。那么，如何緩解白領(lǐng)腰酸背痛呢？腰酸背痛的預(yù)防方法有哪些呢？下面就來和學(xué)習(xí)小編為您盤點的治療白領(lǐng)腰酸背痛秘方吧。
簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛
1.呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。
2.舒緩頸部
A.側(cè)頸
動作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(cè)（可視自身情況選擇用同側(cè)手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。
TIpS：運(yùn)動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運(yùn)動。
B.壓頭
動作要領(lǐng)：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點再用頭部用力，將手頂回原位。
TIpS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。
3.強(qiáng)化腰力
A.壓背
動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎在最大位移處緩慢振蕩幾次。
TIpS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動作要領(lǐng)：這個動作借鑒自普拉提，對加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為上班族的必修課。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手撐起身體），只到手臂打直。
恢復(fù)動作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。動作如圖所見。
C.肩基舉橋
動作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。
TIpS：這個動作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
動作要領(lǐng)：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側(cè)，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側(cè)為止。
TIpS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉(zhuǎn)，肩部肌肉才是鍛煉重點。
B.頭肩對抗
動作要領(lǐng)：這個動作同樣強(qiáng)調(diào)對抗。手掌和頭部是兩個發(fā)力點，感覺肩膀內(nèi)側(cè)肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復(fù)運(yùn)動。
TIpS：整個過程中肩膀內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)始終處于緊張狀態(tài)。
C.反手上抬
動作要領(lǐng)：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點位置。
TIpS：用力不要過猛，謹(jǐn)防拉傷肌肉。
D.壓墻
動作要領(lǐng)：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側(cè)肌肉。
TIpS：力量和肌肉收縮強(qiáng)度可隨鍛煉者自己調(diào)控，緊貼墻面站立更容易控制力度。
提醒：舒服坐姿未必好
預(yù)防勞損還應(yīng)該注意日常辦公中姿勢。以下是辦公族常見的幾種錯誤習(xí)慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。
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導(dǎo)讀：腰背酸痛在白領(lǐng)階級中是常見的職業(yè)病，有時酸痛可能還會延伸至下肢。起初酸痛只是間歇性發(fā)作，但若不正視它，很可能會惡化成長期酸痛。有的人覺得只是小毛病，如果你從來都這么輕忽地對待自己的身體，那就有點危險了。雖然腰痛不會要人命，但是能避免的話，我們還是來學(xué)學(xué)如何避免吧。
腰酸背痛是因長時間保持同一個坐姿，肌肉沒有機(jī)會伸縮所致。因此不論坐得歪斜或筆直，長久下來都會腰酸背痛。
當(dāng)然，坐姿不當(dāng)更容易帶來疼痛問題，因為身體的歪斜如果超過了正常的脊椎弧度，就會過度拉扯到肌肉。因此，因為工作需要而必須長時間坐著的上班族，除了要坐得直、坐得正以外，更重要的是每兩小時就得活動一下筋骨。
除此之外，我們完全可以在工作之余做些簡單的瑜伽來預(yù)防和緩解我們這些癥狀，下面就跟這小編一起來做做這個簡單的瑜伽操吧。
轉(zhuǎn)軀觸趾式解除腰酸背痛
減壓功效：
1、有效的緩解雙肩的壓力，改善上班族肩膀酸痛和僵硬，對于脊柱周圍的肌肉群都有很好的放松作用。
2、按摩了腹內(nèi)的器官以及腹部的肌肉，讓腹部血液循環(huán)加快，而且還能伸展腿部，鍛煉腿部和腹部的肌肉。
Tips：熟練的練習(xí)者，可以加快換方向的速度，同時可以試著讓雙腿分得越來越開，但是注意不要彎曲膝蓋，也不要過于勉強(qiáng)用力，扭動身軀的動作要緩慢，以免折傷腰腹。
：白領(lǐng)腰酸背痛怎么按摩好？腰酸背痛可以說是上班族最常見的問題了，久坐不運(yùn)動和坐姿等都是原因，按摩可以緩解酸痛，那么白領(lǐng)腰酸背痛怎么按摩好呢？下面為您介紹。
白領(lǐng)為什么會腰酸背痛？
造成腰酸背痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，計算機(jī)放置的高低也大有影響。在操作計算機(jī)的過程中所引起的腰酸背痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肌肉太緊張，造成酸痛。引致腰酸背痛的第二個原因就是熒光屏放得太低，觀看屏幕時要垂下頭來看，時間過久便會令頸背受著過大的拉力，引致疼痛。
白領(lǐng)腰痛怎么按摩好？
1、風(fēng)池穴在頸后發(fā)際的兩側(cè)凹陷處，位置在兩塊肌肉之間。揉壓風(fēng)池穴一分鐘，能夠緩解頸椎壓力所導(dǎo)致的頭暈等癥狀。
2、用一只手的拇指第一個關(guān)節(jié)橫紋，對準(zhǔn)另一只手的虎口邊，然后拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合谷穴了。按壓合谷穴，能夠緩解久坐辦公室常常會有的頭疼以及眼部脹痛。
3、足三里穴在小腿外側(cè)，膝蓋下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐導(dǎo)致的胃部不適，都可以通過按摩足三里穴，得到一定的調(diào)整。
4、兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
5、兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行。頭部可配合前傾后仰。
6、取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴（膝關(guān)節(jié)后），點按1-2分鐘，直至被按部出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺。
7、兩手對搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部產(chǎn)生發(fā)熱感。
8、兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內(nèi)快速上下抖動15-20次。
9、兩手叉腰，大拇指分別按于腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按，先順時針，后逆時針各36圈。
10、取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴1-2分鐘。
11、雙手握拳，兩拳手心向外，輕叩腰部以不引起疼痛為宜，左右同時進(jìn)行，各叩30次。
12、雙手反叉腰，拇指在前，按壓于腰側(cè)不動，其余四指從腰椎兩側(cè)處，用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼抓到尾部，兩手同時進(jìn)行，各抓36次。
13、用右手小魚際擦左足心100次，用左手小魚際擦右足心100次。另外，有腰疼困擾的人還應(yīng)注意睡臥硬板床休息，腰部注意保暖，避免過度疲勞。
14、手握空拳，用拳心或拳背反復(fù)叩擊兩側(cè)腰部，約2分鐘。
15、用兩手掌自上而下搓揉腰部兩側(cè)3～5次。
16、端坐于椅凳上，兩腳與肩同寬，以腰椎為軸心做前俯、后伸、左側(cè)屈、右側(cè)屈、左旋轉(zhuǎn)和右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，各做3～5次。
17、用虛掌拍打兩側(cè)腰部，約2分鐘。
18、用拇指指腹和手掌分別自上而下直推腰部正中的督脈經(jīng)和兩側(cè)的足太陽膀胱經(jīng)，以透熱為度。
19、以拇指指腹自上而下反復(fù)彈撥腰部的骶棘肌和棘上韌帶，約3分鐘。
20、兩手叉腰，以拇指指腹或指端按揉腰部痛點、腎俞及下肢的委中、承山等穴，各2分鐘。
21、將2-3條毛巾扭成辮子狀，兩手各拉住一端，然后拉伸扭結(jié)好的毛巾，并把它們放在脖子后面，慢慢的上下揉擦。
22、靠墻站立，在左肩胛骨和脊椎之間放置一個網(wǎng)球，身體向后壓住球，使它在同一區(qū)域內(nèi)，上下來回移動，要小心別讓球壓到你的脊椎。然后將球放到右肩胛骨和脊椎之間，重復(fù)該動作。
23、單手握住脖子后面，使手掌根部對齊耳后，緊貼顱底部位，握緊。以手指為杠桿，用手掌根部施加壓力，向肩膀推擠頸部。重復(fù)幾次。然后可以做一些溫和的伸展活動，俯仰或者旋轉(zhuǎn)脖子。
24、勾起左手手指，放置在你的左肩，覆住上斜方肌，然后用力擠壓。也可以用手指滾動或耙過肌肉，從外側(cè)向脖子方向。然后，用右手重復(fù)該動作。
25、平躺，腿伸直，將一個網(wǎng)球塞到脊椎和骨盆形成的空隙里，脊椎不要直接壓在網(wǎng)球上，水平滾動網(wǎng)球在背部和臀部多做幾次，再從骨盆移動到肋骨下，重復(fù)幾次。之后，將網(wǎng)球移到骨盆和右側(cè)脊椎間，重復(fù)以上動作。
白領(lǐng)腰酸背痛怎么按摩好，以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考。
導(dǎo)讀：辦公室白領(lǐng)們由于長時間缺少運(yùn)動而經(jīng)常會出現(xiàn)腰酸背痛等現(xiàn)象，要改變這種情況除了多進(jìn)行一些活動以外，我們還可以通過學(xué)會一些小妙招而輕松解決這個問題。下面，就讓小編教你一些小妙招吧。
觀察你的姿勢
當(dāng)脊柱處于自然直立的位置時它是最健康的。
不良的姿勢，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會使脊柱偏離正常位置，將過多的壓力壓在背部肌肉上。當(dāng)你坐立時應(yīng)盡力保持良好的姿勢。
給背部以支撐
另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當(dāng)你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時，記著給自己買個腰枕，并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
經(jīng)?；顒?/p>
在辦公室久坐的你，需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時散散步。
伸展背部
對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔15分鐘站直身體，將雙手置于后腰上，向后傾身。伸展時動作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。
恰當(dāng)提舉物品
提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當(dāng)你提東西時，將它盡可能與身體接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應(yīng)盡量保持背部豎直，然后彎曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你習(xí)慣在手提袋里塞滿雜志、化妝品、鑰匙、錢包等，請減輕手袋的重負(fù)。手袋超重會明顯增加背部負(fù)擔(dān)，引起背痛，建議你使用雙肩背包，它會使重量在背上均衡分布。
睡覺時鍛煉
平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線;如果是側(cè)臥，保持膝蓋彎曲。但無論如何必須使用低厚度的枕頭，因為高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。
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