運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
養(yǎng)生減肥運(yùn)動(dòng)。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。生活越來(lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表》，相信能對(duì)大家有所幫助。
隨著生活水平的提高和生活節(jié)奏的加快，很多人的體重是直線的上升卻沒(méi)有富裕的時(shí)間來(lái)鍛煉。所以我們也只好抽點(diǎn)時(shí)間做個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表每天如此執(zhí)行，可有效的降低大家的體重，下面小編就給大家介紹一下吧。
要減肥沒(méi)時(shí)間，飯后不能馬上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也不能馬上吃飯，太晚吃飯又容易長(zhǎng)肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間有利于減肥呢?大家來(lái)看一看吧!
大多數(shù)上班族減肥的困擾是因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)。其中提到的這個(gè)觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動(dòng)量除外)。
早中晚全面減肥計(jì)劃書
1.早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘，但還能比較順利的說(shuō)話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2.中午運(yùn)動(dòng)
中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量的原則。
3.晚上運(yùn)動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響減肥。
注意事項(xiàng)
總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
女生7日運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
運(yùn)動(dòng)減肥很少M(fèi)M能堅(jiān)持下來(lái)，其實(shí)只要給自己定一個(gè)目標(biāo)，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，即使再難也是能瘦下來(lái)的，今天小編為大家整理出了一份7日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，大家一起來(lái)努力吧!
1：第一天減肥計(jì)劃
最好選擇星期一來(lái)開(kāi)始減肥計(jì)劃，新的一周開(kāi)始能給MM們?cè)鎏聿簧傩判?，也好?jì)數(shù)。第一天運(yùn)動(dòng)開(kāi)始了，先來(lái)做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí)，今天可以做4組，每組做12個(gè)，然后可以登山或者跑步，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。
2：第二天減肥計(jì)劃
第二天開(kāi)始了，東西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的熱量大家是無(wú)法想象的，即使再多運(yùn)動(dòng)也無(wú)法抵消零食的熱量，第二天來(lái)做4組坐姿下拉練習(xí)，同樣是每組12個(gè)，配上30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以打球、跑步等等。
3：第三天減肥計(jì)劃
經(jīng)過(guò)前兩天的運(yùn)動(dòng)減肥，第三天可以適當(dāng)放松一下了，但是放松不代表不運(yùn)動(dòng)，有不少女生在第三天可能已經(jīng)會(huì)感覺(jué)到腰酸背痛了，今天可以散散步，騎騎自行車或者結(jié)伴去游泳、打球都可以哦。
4：第四天減肥計(jì)劃
一轉(zhuǎn)眼三天結(jié)束了，前一天的放松可不能讓信心都滅了哦，今天來(lái)做一些肩部練習(xí)和坐姿扛鈴?fù)婆e，同樣是4組，每組12個(gè)，然后坐姿啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，每樣做4組，每組12個(gè)，最后再加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)沒(méi)有?運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始增加了，要堅(jiān)持哦!
5：第五天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第三天了，堅(jiān)持就是勝利呢，今天來(lái)做4組站姿屈臂下壓，每組12個(gè)，然后啞鈴屈臂伸，每12個(gè)為一組，做4組，坐姿彎舉啞鈴彎舉，每樣做4組，每組12個(gè)加上有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。在第五天，MM們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)瘦了一大圈呢?特別手臂、大腿和腹部。
6：第六天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第二天了，能堅(jiān)持到今天，說(shuō)明減肥已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)啦，先來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，然后加上深蹲練習(xí)，倒蹬機(jī)練習(xí)，每12個(gè)為一組，做4組。
第7天減肥成功
7天過(guò)去了，減肥計(jì)劃完滿結(jié)束，恭喜你，減肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最說(shuō)不過(guò)是女生的最愛(ài)了，別小看逛街，也是一種運(yùn)動(dòng)哦，放松一天，女生們放松一天，準(zhǔn)備以新的姿態(tài)去迎接上班吧!
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了運(yùn)動(dòng)減肥需要按照計(jì)劃來(lái)，一直的堅(jiān)持下去才會(huì)成功。在減肥的道路上，有很多人走走停停，導(dǎo)致體重的減肥的差距越拉越遠(yuǎn)。所以小編建議大家，制定合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表并堅(jiān)持的執(zhí)行下去。
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營(yíng)養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員中普遍存在的問(wèn)題。雖然飲食營(yíng)養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問(wèn)題仍缺乏認(rèn)識(shí)。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個(gè)業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該和必需掌握的知識(shí)。
一、營(yíng)養(yǎng)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律
營(yíng)養(yǎng)計(jì)時(shí)生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個(gè)生物計(jì)時(shí)器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時(shí)間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營(yíng)養(yǎng)的高峰期，及時(shí)提供營(yíng)養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。
1。蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運(yùn)動(dòng)員不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體。在訓(xùn)練過(guò)程中，能量主要來(lái)源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過(guò)3小時(shí)、體內(nèi)糖原耗盡時(shí)，才動(dòng)用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類、牛奶和豆類等。
2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式儲(chǔ)在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時(shí)，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來(lái)提供能量。經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時(shí)能量基本耗盡，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，能及早增?a href="jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue癰翁竊拇⒋媯盜誹峁┠茉醋齪米急浮８緩妓銜锏?a href="pc.39.net/sp/" target="_blank" class=blue食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。
3。維生素和礦物質(zhì)。
維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、復(fù)合維生素b等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時(shí)，然后其分泌物通過(guò)腎臟排出。因此3小時(shí)補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時(shí)，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時(shí)服用維生素類藥片。
幾種主要礦物質(zhì)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律如下
名稱 需要補(bǔ)充的高峰期
磷 早上8-9時(shí)
鈣 晚上臨睡前
鈉 中午或下午
鉀 下午7-8時(shí)
二、訓(xùn)練前后的營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配
健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來(lái)源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。能量來(lái)源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4。1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時(shí)間里，在保持體內(nèi)糖原儲(chǔ)存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：
名稱 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后
碳水化合物 增加 減少
蛋白質(zhì) 減少 增加
世界健美專家喬韋·德說(shuō)過(guò)：“對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，寧可錯(cuò)誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯(cuò)誤的少吃?！钡牵覀儸F(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對(duì)不允許錯(cuò)誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營(yíng)養(yǎng)費(fèi)為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因?yàn)樘妓衔镞h(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對(duì)節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。
三、每天進(jìn)餐次數(shù)與營(yíng)養(yǎng)的充分利用
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過(guò)多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)食譜（見(jiàn)下表）。
進(jìn)餐次數(shù) 進(jìn)餐時(shí)間 進(jìn)餐內(nèi)容
第一餐
上午7：00 1杯牛奶，2-3個(gè)雞蛋，一塊面包，一種水果
第二餐
上午9：30 2個(gè)雞蛋（用開(kāi)水或牛奶沖服），一種水果
第三餐
中午12：00 米飯或面食，蔬菜，一種動(dòng)物蛋白（數(shù)量自定）
第四餐
下午2：00 一塊面包，土豆和水果
第五餐
晚上6：00 米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚(yú)，蔬菜（數(shù)量自定）
第六餐
晚上8：00 一杯牛奶或1-2個(gè)雞蛋，一杯桔子水
（下午2：00-6：00為最佳時(shí)間）
每個(gè)人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長(zhǎng)速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟(jì)條件，制定出自己的飲食計(jì)劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也應(yīng)隨著營(yíng)養(yǎng)的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。
為了營(yíng)養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長(zhǎng)時(shí)間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。
總之，為了盡快提高業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟(jì)更合理的攝取營(yíng)養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟(jì)、營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。
春季不減肥，夏季徒傷悲。夏季的足步越來(lái)越近了，胖美眉們要開(kāi)始憂愁了，看著其他美眉的苗條身姿，自己是不是很煩惱呢?如何才能甩掉肥肉呢?要想讓自己擁有健康苗條的身材，制定減肥計(jì)劃表是非常復(fù)要的，想要減肥不能沖動(dòng)地錘煉，對(duì)哪個(gè)健身器材感喜好就玩哪個(gè)，這樣想瘦是很難的。那要怎樣做呢?停面推舉給大家一些夏季運(yùn)動(dòng)減肥技巧，制定減肥計(jì)劃幫你練出好身材。
【減肥計(jì)劃表】
一、熱身運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行錘煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損壞。
可挑選器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車
二、力量運(yùn)動(dòng)
【第一天】錘煉肌肉：胸
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)
【第二天】錘煉肌肉：背
高位停拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂停壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)
【第三天】錘煉肌肉：肩
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)
【第四天】錘煉肌肉：肱二、肱三
啞鈴交替曲舉4組x20個(gè)、集中曲舉4組x20個(gè)、斜板曲舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂停拉3組x20個(gè)
【第五天】錘煉肌肉：腿
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二曲舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)拿鈴拿踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
【第六天】錘煉肌肉：腰腹
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位停拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用全全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用全全力)、拿鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)
【第七天】
休息一天，為停一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。
這套健身房減肥計(jì)劃比較簡(jiǎn)單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個(gè)減肥計(jì)劃。
羽毛球是很大眾的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，幾乎所有的人都喜歡打羽毛球，但是也不是很擅長(zhǎng)。所以有計(jì)劃的學(xué)習(xí)和練習(xí)羽毛球也是很有必要的。羽毛球不僅可以幫助減肥健身，而且還可以幫助鍛煉身體，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，那么到底應(yīng)該如何學(xué)習(xí)羽毛球呢？下面我們就來(lái)介紹一下學(xué)習(xí)羽毛球的方法。
一、準(zhǔn)備姿勢(shì)
正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)，是提高接發(fā)球質(zhì)量的首要因素。單打接發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢(shì)為“以右手握拍為準(zhǔn)）通常應(yīng)是左腳在前，右腳在后，側(cè)身對(duì)網(wǎng)，重心放在前腳上，膝關(guān)節(jié)微曲，后腳跟稍提起，收腹含胸，注視對(duì)方發(fā)球的動(dòng)作”。
二、站位
接發(fā)球的站位是否合適對(duì)發(fā)球方的關(guān)系很大，如接發(fā)球站位有錯(cuò)誤，會(huì)造成明顯的漏洞，就有可能給發(fā)球方造成發(fā)球搶攻戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的好機(jī)會(huì)，因此應(yīng)選擇一個(gè)合適的接發(fā)球站位。
單打接發(fā)球站位：應(yīng)站在離前發(fā)球線約1.5米處，在右區(qū)應(yīng)站在靠近中線的位置，以防發(fā)球方以平射球攻擊頭頂區(qū)域。在左區(qū)則站在中線與邊線的中間位置上。
三、正確的發(fā)球
1、發(fā)球時(shí)，雙方不能以不當(dāng)?shù)睦碛杉皠?dòng)作，延誤發(fā)球。發(fā)球方及接球方應(yīng)站立于斜相對(duì)的發(fā)球區(qū)并不得踩及其界線;二人的雙腳必須部份與場(chǎng)地面接觸，并且固定不得移動(dòng)位置，直到發(fā)球動(dòng)作完成。
2、發(fā)球員的球拍擊到球體底座的瞬間，整個(gè)羽球應(yīng)在發(fā)球員的腰部下方。
3、發(fā)球員球拍的軸部在擊球瞬間，必須朝向下方，且拍框面頭部的任何部份，應(yīng)低于發(fā)球員握拍的手部最下緣。
4、發(fā)球員開(kāi)始發(fā)球時(shí)，其球拍的移動(dòng)必須朝前連續(xù)不斷，直到發(fā)球動(dòng)作完成。
5、發(fā)球員揮起球拍，拍擊羽球向上飛行及越過(guò)球網(wǎng)，如果未經(jīng)攔截，羽球落向接球員的發(fā)球區(qū)。
上文中介紹了一些打羽毛球的方法，這些都是羽毛球的基本動(dòng)作，只有熟練掌握了基礎(chǔ)動(dòng)作以后，才能夠更好的運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。而且羽毛球是利用腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂的，所以不是使用蠻力進(jìn)行的。平時(shí)要多練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球的動(dòng)作，不要覺(jué)得枯燥。
對(duì)于很多想要減肥的女性朋友來(lái)說(shuō)，可能你們不會(huì)知道跑步機(jī)健身的計(jì)劃表，你們也不會(huì)科學(xué)的使用跑步機(jī)。隨著我們的生活條件的改善，很多朋友都會(huì)去健身房進(jìn)行跑步，而跑步機(jī)是你們需要面對(duì)的健身器材，所以你們要知道跑步機(jī)的調(diào)節(jié)方法以及針對(duì)自己的跑步時(shí)間以及跑步機(jī)的速度等。
很多人都知道，堅(jiān)持每天跑步對(duì)減肥大有幫助。但是跑步容易受場(chǎng)地和天氣的影響，減肥計(jì)劃很容易被打亂。跑步機(jī)的出現(xiàn)讓這個(gè)問(wèn)題迎刃而解，在家里置一臺(tái)跑步機(jī)，隨時(shí)隨地都可以開(kāi)展減肥計(jì)劃。
但是利用跑步機(jī)減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，否則不僅不能跑出S型身材，反而會(huì)讓小腿變得越來(lái)越粗壯。
跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：
1、在沒(méi)使用跑步機(jī)的時(shí)候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動(dòng)，比如吃個(gè)香蕉等，但是不要吃的過(guò)飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。
在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來(lái)確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會(huì)促進(jìn)小腿的生長(zhǎng)，讓大家變成大粗腿，而且對(duì)減肥來(lái)說(shuō)效果也是更好!
從這篇文章對(duì)于跑步機(jī)健身計(jì)劃表的介紹，希望想要通過(guò)跑步機(jī)來(lái)健身的你們?cè)谏钪锌梢院煤玫睦门懿綑C(jī)的減肥方法。在我們的生活中，我們可以多去嘗試一下跑步機(jī)的健身計(jì)劃表，并且我們要合理的使用跑步機(jī)，不要過(guò)度消耗體力。
健身減肥是現(xiàn)在很多人都在做的事情，越來(lái)越多的人會(huì)通過(guò)各種各樣的方式來(lái)幫助自己達(dá)到一個(gè)理想中的身體狀態(tài)和效果，通過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)方式，可以幫助鍛煉出不同的效果，所以現(xiàn)在有越來(lái)越多的人喜歡上了健身運(yùn)動(dòng)。
那么你知道在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要給自己制定一個(gè)怎樣合適的計(jì)劃嗎，要知道計(jì)劃性也是非常重要的一環(huán)，計(jì)劃好了才能夠得到一個(gè)真正好的效果，要知道減肥的時(shí)候計(jì)劃是非常重要的。
1. 不要制訂過(guò)于苛刻的鍛煉計(jì)劃，學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合
如制定的計(jì)劃表過(guò)于苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會(huì)讓你倍感壓力，導(dǎo)致難于堅(jiān)持。鍛煉是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，讓身體逐漸適應(yīng)。
2. 樂(lè)于嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長(zhǎng)處和不足。肌肉也是會(huì)有慣性疲乏的時(shí)候，如果讓它做同一個(gè)動(dòng)作，或者讓它負(fù)重同一個(gè)重量太長(zhǎng)時(shí)間，它就會(huì)疲乏沒(méi)有反應(yīng)，你所做的努力也會(huì)徒勞無(wú)功。只要是對(duì)人身體有益的鍛煉方式，都要樂(lè)于嘗試。
3. 找到最適合自己的訓(xùn)練方式，不要盲目跟風(fēng)
有人說(shuō)跳繩好，你就去跳繩，又有人說(shuō)爬山好，你就又去爬山。長(zhǎng)此以往，沒(méi)有一項(xiàng)堅(jiān)持了下來(lái)，導(dǎo)致你徒勞無(wú)功，找到最適合自己的，而不是他們說(shuō)。
4. 合理飲食
也許你會(huì)在一天內(nèi)花上兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間鍛煉，但是你得花上整整一天的時(shí)間計(jì)劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現(xiàn)在這里，要想有好的體質(zhì)與身材，記住，飲食和鍛煉永遠(yuǎn)是密不可分的兩個(gè)名詞。
5. 改變不良的生活習(xí)慣
控制蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入、按時(shí)上床睡覺(jué)、少吃垃圾食品、不吸煙和過(guò)量飲酒、調(diào)整好自己的心態(tài)。會(huì)讓你在健身道路上一帆風(fēng)順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動(dòng)時(shí)進(jìn)行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動(dòng)的時(shí)候，不能進(jìn)行鍛煉，否則會(huì)出現(xiàn)損傷身體和引起精神疾病的現(xiàn)象，這一點(diǎn)要切記。
7. 運(yùn)動(dòng)量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺(jué)在健身房會(huì)丟人現(xiàn)眼，要知道他們也是從這個(gè)階段過(guò)來(lái)的。無(wú)論增肌還是減脂，不要過(guò)量，一旦過(guò)量，效果則反。
8. 找一名小伙伴
健身是一個(gè)枯燥的項(xiàng)目，除了自己的興趣鼓勵(lì)你堅(jiān)持，那么剩下的也只有小伙伴們了，他們可以在你堅(jiān)持不下去的時(shí)候鼓勵(lì)你或者打擊你，可以在你舉不動(dòng)的時(shí)候借你一點(diǎn)力，有一個(gè)小伙伴，永遠(yuǎn)不是件錯(cuò)事。
腹部肥胖是一種非常影響身體健康的局部肥胖，因?yàn)檫@里聚集著人的一些消化系統(tǒng)的內(nèi)臟，如果這里的脂肪堆積過(guò)多的話，那么就容易引起消化的問(wèn)題，特別容易造成便秘等情況，所以一定是要多加關(guān)注的，腹部肥胖的危害是非常大的。
肥胖被世界衛(wèi)生組織認(rèn)為是一種身體內(nèi)脂肪過(guò)度蓄積以致威脅健康的慢性疾病。值得注意的是，當(dāng)脂肪過(guò)多集中在腹部，即男性腰圍超過(guò)90厘米，女性腰圍超過(guò)80厘米時(shí)，這種中心型肥胖比均勻型肥胖更危險(xiǎn)。專家稱，大腹便便對(duì)代謝影響很大，是多種慢性疾病的最重要危險(xiǎn)因素。
BMI難表現(xiàn)脂肪分布
世界衛(wèi)生組織判定的肥胖標(biāo)準(zhǔn)是BMI指數(shù)到30以上是肥胖，如果這樣算，中國(guó)的肥胖人口比例微乎其微，但亞洲人和中國(guó)人應(yīng)有自己的肥胖標(biāo)準(zhǔn)。中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李光偉表示。
在具體運(yùn)用中，由于BMI公式高度依賴身高體重，所以很難準(zhǔn)確表現(xiàn)出人體脂肪組織分布情況，肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員或有水腫的病人肥胖程度常被高估，而對(duì)肌肉組織減少較多的老人肥胖程度被低估。相等BMI值的女性體脂百分含量一般大于男性。這時(shí)就得需要具體進(jìn)行人體成分分析了。李光偉說(shuō)。
BMI指數(shù)沒(méi)有那么高，也不一定沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)。研究證明，腹部脂肪過(guò)多的人，即便BMI指數(shù)正常，也比周圍脂肪過(guò)多、BMI指數(shù)較高但腰圍較小對(duì)健康的危害更大。李光偉舉例說(shuō)，BMI為21屬于健康范圍，但如果此人腰圍超標(biāo)、即便不太肥胖，比起腰圍正常的胖子來(lái)說(shuō)，他的患病風(fēng)險(xiǎn)也要更大。
量腰圍更實(shí)用
除去BMI指數(shù)，腰圍是臨床上估計(jì)病人腹部脂肪是否過(guò)多的最簡(jiǎn)單和實(shí)用的指標(biāo)。很多人肥胖是從肚子開(kāi)始的，腰圍不僅可用于對(duì)肥胖者的最初評(píng)價(jià)，在治療過(guò)程中也是判斷減重效果的良好指標(biāo)。脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。同時(shí)使用腰圍和體重指數(shù)可以更好地估計(jì)與多種相關(guān)慢性疾病的關(guān)系。李光偉說(shuō)。
腰臀比也能指示脂肪分布
另外，腰圍與臀圍的比值(WHR)也可以指示脂肪的區(qū)域性分布。測(cè)量你的腰圍后，再測(cè)量你的臀圍(一定要是臀部最寬的部分)，最后，用腰圍除以你的臀圍，就得到了腰臀比例。健康的未育女性一般在0.67-0.80之間，WHR值男性0.9，女性0.85可診斷為中心型肥胖。而WHR數(shù)值越大，意味著腹部肥胖的問(wèn)題越嚴(yán)重，罹患相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也大。
腹部肥胖疾病風(fēng)險(xiǎn)更高
已有研究證明，腹部肥胖即中心型肥胖與高血壓、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病和一些癌癥的關(guān)系密切，要比全身肥胖者具有更高的疾病危險(xiǎn)。當(dāng)體重指數(shù)只有輕度升高而腰圍較大者，冠心病的患病率和死亡率就增加。男性腰圍達(dá)到或超過(guò)85cm，女性腰圍達(dá)到或超過(guò)80cm，其高血壓患病率是腰圍正常者的2.3倍，此外，中心型脂肪分布比全身型脂肪分布的人患糖尿病的危險(xiǎn)性更大，男性和女性腰圍分別為85cm和80cm時(shí)，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的22.5倍。而肝細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯含量也與腹部脂肪含量密切相關(guān)。
經(jīng)驗(yàn)的朋友們，大家好，很高興又和大家見(jiàn)面。今天主要針對(duì)不同年齡段的女性朋友介紹一些減肥常識(shí)和方法，希望能夠幫助到大家。
不同年齡段和健康狀況的女性在減肥之前要明確自己的肥胖原因，并了解一些健康減肥的常識(shí)，然后有針對(duì)性地進(jìn)行減肥，這樣才能健康而有效地減肥。
健康減肥常識(shí)問(wèn)題
運(yùn)動(dòng)減肥期間稱的體重以哪個(gè)時(shí)間為準(zhǔn)：人體在早晨起來(lái)空腹時(shí)是一天中體重最輕的時(shí)候，隨著時(shí)間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。
那么遵循什么時(shí)間來(lái)稱呢
(1)始終選擇同一臺(tái)體重秤，(避免稱與稱之間的誤差)
(2 )穿著最好一致;
(3 )盡量在早晨起床后稱重，這是相對(duì)直接反應(yīng)體重的時(shí)間。
(4 )如果其他時(shí)間，盡量選擇下次也這個(gè)時(shí)間。
(5 )不要喝水后，和飯后稱重。
另外，減肥不是簡(jiǎn)單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測(cè)儀同時(shí)使用。
女性在生理期前由于生理原因會(huì)出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會(huì)減下來(lái)。
訓(xùn)練后為什么會(huì)酸痛以及怎樣避免酸痛
在運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為延遲性肌肉酸痛癥。 鍛煉后24～72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以，運(yùn)動(dòng)后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。
(1)主動(dòng)式：運(yùn)動(dòng)后肌肉伸展運(yùn)動(dòng)(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。
(2)被動(dòng)式的：運(yùn)動(dòng)后的理療恢復(fù);
(3)漸增負(fù)荷原則：肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負(fù)荷原則，慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。
(4)如果肌肉疼痛過(guò)于嚴(yán)重可以不負(fù)重的針對(duì)那塊肌肉做10次相同動(dòng)作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會(huì)緩解酸痛。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些對(duì)減肥者的一些小建議，根據(jù)這些來(lái)給自己制定一個(gè)合理的健身計(jì)劃表，是非常好的，可以幫助你達(dá)到快速有效的健身減肥效果，一定要記得多加注意，只有這樣才能得出真正的效果與好處。
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跑步最好的提升健康的運(yùn)動(dòng)，那么如何跑呢?對(duì)于在家跑步的大家是不是很苦惱!~下面就為大家介紹幾個(gè)技巧，讓你在家用跑步機(jī)跑步也能瘦身效果翻倍!
很多人都知道，堅(jiān)持每天跑步對(duì)減肥大有幫助。但是跑步容易受場(chǎng)地和天氣的影響，減肥計(jì)劃很容易被打亂。跑步機(jī)的出現(xiàn)讓這個(gè)問(wèn)題迎刃而解，在家里置一臺(tái)跑步機(jī)，隨時(shí)隨地都可以開(kāi)展減肥計(jì)劃。
但是利用跑步機(jī)減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，否則不僅不能跑出S型身材，反而會(huì)讓小腿變得越來(lái)越粗壯。
跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：
1、在沒(méi)使用跑步機(jī)的時(shí)候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動(dòng)，比如吃個(gè)香蕉等，但是不要吃的過(guò)飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。
在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來(lái)確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會(huì)促進(jìn)小腿的生長(zhǎng)，讓大家變成大粗腿，而且對(duì)減肥來(lái)說(shuō)效果也是更好!
其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)。結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，不要立馬停下來(lái)休息，可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無(wú)，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬(wàn)不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見(jiàn)效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
運(yùn)動(dòng)減肥始終是最好的減肥方法，而跑步機(jī)是非常理想的減肥運(yùn)動(dòng)器械，可以自己調(diào)節(jié)速度，坡度和時(shí)間。今天與你一起探討如何制定跑步機(jī)減肥計(jì)劃，由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度的進(jìn)階達(dá)到自己的減肥目標(biāo)。
跑步機(jī)對(duì)減肥是種非常理想的運(yùn)動(dòng)器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時(shí)間，不管你是一個(gè)新手還是自身運(yùn)動(dòng)員，都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的特別設(shè)計(jì)一套鍛煉計(jì)劃，以下是一個(gè)把三種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計(jì)劃。
第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度一級(jí)，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉血藥調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，一級(jí)與三級(jí)交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，三級(jí)的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長(zhǎng)。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：乳酸忍受界練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以二級(jí)強(qiáng)度跑或快走20分鐘。
開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%，用二級(jí)強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用一級(jí)強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用二級(jí)強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。
當(dāng)你的體能得到提高，需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無(wú)論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。
減少患心臟病的危險(xiǎn)
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì)降低患心臟病的危險(xiǎn)。
日本的一項(xiàng)有關(guān)長(zhǎng)壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的不行更能減少患冠心病的危險(xiǎn)。
計(jì)算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。
如果你在一級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步機(jī)一直是室內(nèi)健身的很好選擇，但是如何使用跑步機(jī)來(lái)減肥呢?分享運(yùn)動(dòng)減肥知識(shí)，教你如何正確使用減肥工具來(lái)快速達(dá)到瘦身目的，輕松在家跑步甩走肥肉無(wú)極限!
跑步作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果非常好，但是現(xiàn)在都市的忙碌生活讓人們沒(méi)有時(shí)間去戶外跑步，這個(gè)時(shí)候跑步機(jī)就是你進(jìn)行這種有氧運(yùn)動(dòng)的最好方式，如何使用跑步機(jī)?直接上去跑就可以了么?小編教你使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)，讓你更加便利和快速達(dá)到燃脂目的。
怎樣使用跑步機(jī)
選用快速啟動(dòng)模式：好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí)，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如減脂模式、心肺功能模式、登山模式、隨機(jī)模式等。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
從走步開(kāi)始：建議從46公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對(duì)更好。
慢慢停下來(lái)：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會(huì)感覺(jué)眩暈，逐漸把速度降下來(lái)就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。
跑步機(jī)注意事項(xiàng)：
不同速度適合不同群體
1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。
2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的懶人。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1、有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2、跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開(kāi)始的時(shí)候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開(kāi)始。使用前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
結(jié)語(yǔ)：跑步機(jī)現(xiàn)在很多朋友家里面都有，但是對(duì)于計(jì)劃缺沒(méi)有想的很周到，通常都是想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就爬上去跑一會(huì)，感覺(jué)累了就停下來(lái)，顯的非常不專業(yè)，相信看了小編寫的內(nèi)容，大家都應(yīng)該知道如何使用跑步機(jī)了吧!
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很多剛開(kāi)始健身的朋友在健身初期總是不曉道每次該練什么，天天復(fù)復(fù)的練習(xí)肯定會(huì)讓你對(duì)健身的喜美越來(lái)越低。因此小編就分享一份適合健身新手的健身計(jì)劃一周表，讓你天天都可以練習(xí)來(lái)不同的部位。以停動(dòng)作依據(jù)個(gè)人能力，每組干15-20個(gè)，也可以每組干來(lái)力竭程量，組間休息一分鐘。
第一天：練胸
1.平躺推舉，復(fù)量較大的干四組，每組8-12次，依據(jù)個(gè)人因向來(lái)判定復(fù)量是否適合。
2.上歪推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3.平躺飛鳥(niǎo)，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)量，四組或硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯躺腿曲舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄躺推四組。
2.站姿肘停壓，四組或仰躺臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組或反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥(niǎo)，四組。
4.俯立飛鳥(niǎo)，四組。
第七天：減脂
1.仰躺起坐，六組。
2.仰躺舉腿，六組。
3.慢跑，半小時(shí)。
6:00-8:00 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
此時(shí)間段身體在漸漸清醒，體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，建議不要做過(guò)于猛烈的運(yùn)動(dòng)，可以做一些強(qiáng)度較低，而又需要耐力的運(yùn)動(dòng)。
建議：慢跑、快行、上停樓梯等。
注復(fù)事項(xiàng)：
1、部分有錘煉基礎(chǔ)的人可以晨起后枵腹運(yùn)動(dòng)，但有血糖調(diào)劑、心腦血管等問(wèn)題的人，不能枵腹運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)引起身體的不適應(yīng)癥狀。
2、晨起運(yùn)動(dòng)必定要多喝水。
14:30-16:00 中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
此時(shí)，肌肉的力度和彈性開(kāi)始上升，做運(yùn)動(dòng)能落低受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議進(jìn)行一些力度練習(xí)來(lái)錘煉肌肉，當(dāng)然也可以趁著身體柔軟，做一些舒展性的運(yùn)動(dòng)。
建議：排球、游泳、網(wǎng)球、瑜伽、器械力度練習(xí)等。
注復(fù)事項(xiàng)：
午飯后兩小時(shí)左右才能開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
17:00-19:00 中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
此時(shí)間段體溫最高，肌肉最為柔韌，人的體能達(dá)到頂峰，是一天當(dāng)中最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間?？梢宰鲆恍┍容^高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也可以延長(zhǎng)。
建議：排球、游泳、網(wǎng)球、瑜伽、器械力度練習(xí)等。
注復(fù)事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)終止一小時(shí)后，才能吃晚餐。
20:00-22:00 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
晚飯后進(jìn)行一些強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)，減肥健身之余還可以關(guān)心睡眠。但是，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免影響消化和睡眠。
建議：漫步、拉伸運(yùn)動(dòng)等。
注復(fù)事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)與睡覺(jué)時(shí)間最好隔一小時(shí)以上。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；
中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)安排在飯后一小時(shí)；
輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。
隨著氣溫的升高，越來(lái)越多的朋友開(kāi)始穿起涼快的夏裝，但是薄薄的衣服不能擋住身上的贅肉，上身肥胖的朋友對(duì)此非常煩惱，那適合上身肥胖人群的減肥健身計(jì)劃是什么?準(zhǔn)確運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些?運(yùn)動(dòng)減肥的好處是什么?一起來(lái)了解一下吧!
上身肥胖人群的減肥計(jì)劃
上半身肥胖人群的特點(diǎn)
即俗稱的虎背熊腰型，上大下小，肩寬臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大。
造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下幾種。
1、遺傳是很大一部分原因，但是我們也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓自己更加健康，如果父母都胖，子女有70%肥胖機(jī)率，如果雙親之一肥胖，則子女有50%會(huì)肥胖機(jī)率，當(dāng)然家里的飲食習(xí)性也占很大影響力。
2、沒(méi)有合理的飲食習(xí)性，吃喝太多也很輕易導(dǎo)致肥胖，甜食、飲料、高熱量食品、高油、高甜、高蛋白質(zhì)、低纖維也是發(fā)胖主要原因。
3、運(yùn)動(dòng)不足是要害，想要瘦身，就要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，若飲食不變或飲食熱量攝取過(guò)多，而運(yùn)動(dòng)不足，等于有余外熱量去轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存，日積月累之后就愈來(lái)愈胖。
4、激素分泌不正常或藥物的使用，如腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等，或有使用類固醇藥物者都可能導(dǎo)致肥胖。
綜合以上所述，誘發(fā)上半身肥胖的主要原因多是由于脂肪堆積所致。
此型瘦身要點(diǎn)
提高代謝率，加速排除體內(nèi)廢物、頸、肩、背和手臂的內(nèi)外側(cè)均需修飾，以使身材比較勻稱。
練習(xí)計(jì)劃應(yīng)遵循如下
其一：需要在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上加大力量練習(xí)，以上肢的器械運(yùn)動(dòng)為主。
其二：在錘煉之前，先進(jìn)行五分鐘的熱身。
其三：初級(jí)練習(xí)者每個(gè)動(dòng)作做1-3組，每組做10-12次，七到八周后可以每個(gè)動(dòng)作增加到2-4組并增加重量。在每次錘煉時(shí)，組與組間隔休息不超過(guò)一分鐘，并且做一些拉伸的動(dòng)作，保持肌肉的柔韌性，防止肌肉拉傷。
其四：練習(xí)后要做放松，使肌肉得到快速恢復(fù)，有助于增長(zhǎng)。
Tips：這套健身計(jì)劃每周練習(xí)兩次或者可進(jìn)行部分日安排，好是在工作日里面完成，每次練習(xí)間隔一到二天。(如果你安排的是部分日，可以天天進(jìn)行不同部分練習(xí))每次練習(xí)只需要1個(gè)小時(shí)，而在堅(jiān)持三個(gè)月之后，你的精神狀態(tài)肯定會(huì)有明顯的變化。
我們都知道通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以起到減肥的作用，但是有些人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，沒(méi)有計(jì)劃，往往是有了時(shí)間就動(dòng)一動(dòng)，或者想起來(lái)了就動(dòng)一動(dòng)，這樣減肥的效果往往是沒(méi)有任何的成效的。所以想要運(yùn)動(dòng)減肥，首先要為自己制定一個(gè)可行的計(jì)劃，然后按照計(jì)劃執(zhí)行，就會(huì)讓減肥的效果非常的明顯的。
1、正確熟練的掌握健身房器械的使用，此階段以輕重量，多次數(shù)來(lái)熟悉器械的使用，切不可盲目加大重量，動(dòng)作不對(duì)會(huì)沒(méi)效果，也容易傷到自己，而且減脂的你需要的是輕重量多次數(shù)的有氧器械鍛煉。
2、在用器械鍛煉完后，跑步50分鐘，這是必須要做的，即可以減脂，也能增強(qiáng)你的身體素質(zhì)，為以后的系統(tǒng)鍛煉打下基礎(chǔ)(跑步以慢跑完成，覺(jué)得體重高，身體不舒服，就以單車的形式完成)
此2項(xiàng)基礎(chǔ)計(jì)劃，建議一周3-4次，器械以熟悉為主，傷到自己的情況還是能有效避免的。
運(yùn)動(dòng)完可以吃些水果，晚上10點(diǎn)后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點(diǎn)前睡覺(jué)，早上7-8點(diǎn)起來(lái)，可以給自己一個(gè)大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來(lái)必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開(kāi)水，起床時(shí)是人體排毒的時(shí)間，需要水分的補(bǔ)充，這個(gè)習(xí)慣不管什么時(shí)候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。
到健身房中進(jìn)行健身減肥，首先是要注意時(shí)間上的保證，每周要進(jìn)行三四次，而且要在教練的指導(dǎo)下根據(jù)自己的需要選擇適合自己的健身器械，堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉。在健身鍛煉的同時(shí)，還要注意飲食的控制，多吃水果和蔬菜，讓減肥的效果更好。
對(duì)于做事情，古代就有了未雨綢繆，兵馬未動(dòng)糧草先行，可見(jiàn)制定計(jì)劃的重要性。無(wú)論做什么事情，有了計(jì)劃，有了藍(lán)圖，就有了一步步走下去的目標(biāo)。學(xué)習(xí)亦然，工作亦然，那么制定計(jì)劃對(duì)于運(yùn)動(dòng)鍛煉是否也同樣有效呢？答案是肯定的，今天我們就來(lái)談?wù)勅绾沃贫ㄟ\(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃。
? ?制定體育鍛煉計(jì)劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強(qiáng)的科學(xué)性以及為避免盲目進(jìn)行而具有較強(qiáng)的目標(biāo)性。制定個(gè)人的體育鍛煉計(jì)劃，是一個(gè)既簡(jiǎn)單又復(fù)雜的過(guò)程，如果把握以下內(nèi)容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計(jì)劃來(lái)。確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念?？茖W(xué)地選擇鍛煉項(xiàng)目 選擇時(shí)應(yīng)注意以下根據(jù)自己身心條件選項(xiàng) 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點(diǎn)；不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動(dòng)水平也不相同；如少年兒童宜于游戲、舞蹈等；青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等。
? ?選擇自己合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會(huì)造成對(duì)身體的傷害。什么是合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度呢？首先要掌握好鍛煉的時(shí)間。因?yàn)殄憻挄r(shí)間的長(zhǎng)短本身一般能夠證明運(yùn)動(dòng)量的大小，但一般不能證明強(qiáng)度的大小。一般地說(shuō)，每次鍛煉時(shí)間須達(dá)25 min以上，這是因?yàn)闄C(jī)體在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量增大，不久便達(dá)到平衡狀態(tài)(運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，能充分調(diào)動(dòng)并提高呼吸，增強(qiáng)血液循環(huán)機(jī)能（法國(guó)人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理）。選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進(jìn)的原則 首先在鍛煉項(xiàng)目以及動(dòng)作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度平臺(tái)，呈梯狀上升而不能呈直線上升。
? ?如何制定運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃，上邊給出了幾條參考性的建議。大家在平常鍛煉的時(shí)候可以了解一下，當(dāng)然這不是適合任何一個(gè)人的。不同的人可能有不同的身體狀況，年輕人身體素質(zhì)好，可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，并且增加一些要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而對(duì)于中老年人，則需要做一些和緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
