學(xué)習(xí)15+1瘋狂肌肉鍛煉法
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“學(xué)習(xí)15+1瘋狂肌肉鍛煉法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
15分鐘+1個適重杠鈴=急速增肌+瘋狂減脂。
俯身劃船
練這個動作讓你的身體從側(cè)面看更立體，更男人。
正手握住杠鈴，膝蓋微屈。
彎腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠鈴至腹部。停頓，然后降低杠鈴于起始位置。
頸前分腿深蹲
塑造你神話般的雙腿，看起來更像一個傳說中的猛男。
右腳向前踏出一步，將杠鈴置于肩上，上臂保持與地面平行。下降身體直至左腿膝蓋將將接近地面，然后起身至起始位置。完成每組次數(shù)后，交換雙腿位置。
站立頸前推肩
快點給你的肩部打氣，讓它強大得足以撐爆襯衫。
兩手握距與肩同寬，并將杠鈴置于肩上。膝蓋先微屈，然后迅速伸直，同時將杠鈴舉過頭頂，將杠鈴降至起始位置.。
滾輪卷腹
你在獲得6塊腹肌的同時，床上的功力也會大大提升。
膝跪于地，正手握住杠鈴桿。你的肩部應(yīng)該處于杠鈴桿的正上方，保持雙臂伸直，下背部平坦。緩慢向前滾動杠鈴桿，盡量向遠處伸展身體。停頓，然后用你腹部的力量將杠鈴拉回至起始位置。
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15分鐘+1個適重杠鈴=急速增肌+瘋狂減脂。
俯身劃船
練這個動作讓你的身體從側(cè)面看更立體，更男人。
正手握住杠鈴，膝蓋微屈。彎腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠鈴至腹部。停頓，然后降低杠鈴于起始位置。
頸前分腿深蹲
塑造你神話般的雙腿，看起來更像一個傳說中的猛男。
右腳向前踏出一步，將杠鈴置于肩上，上臂保持與地面平行。下降身體直至左腿膝蓋將將接近地面，然后起身至起始位置。完成每組次數(shù)后，交換雙腿位置。
站立頸前推肩
快點給你的肩部打氣，讓它強大得足以撐爆襯衫。
兩手握距與肩同寬，并將杠鈴置于肩上。膝蓋先微屈，然后迅速伸直，同時將杠鈴舉過頭頂，將杠鈴降至起始位置.。
滾輪卷腹
你在獲得6塊腹肌的同時，床上的功力也會大大提升。
膝跪于地，正手握住杠鈴桿。你的肩部應(yīng)該處于杠鈴桿的正上方，保持雙臂伸直，下背部平坦。緩慢向前滾動杠鈴桿，盡量向遠處伸展身體。停頓，然后用你腹部的力量將杠鈴拉回至起始位置。
環(huán)境的因素下不能帶健身器械，這個時候是不是要放棄運動了 呢?其實很多的方式道具可以幫助我們鍛煉，簡單到一張椅子或者什么都不需要，就是一些簡單的運動方式。能堅持下來比較重要，只要喜愛 運動就算沒有運動的器械也能保持完美的身材，沒有器械的時候可以仰臥起坐，還有上下蹲，這個練就腳上的肌肉。
一、
間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時針各二九;收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水
(1)后叩齒
(2)三十六下鳴天鼓
(3);左右腕浴
(4)至發(fā)熱，拍肩通背
(5)捶腎俯
(6)下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。
二、：
(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。
(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。
(3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。
(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次;換手亦然。
(5)雙腳開立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動作要輕松自然。
(6)雙腳開立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然
三、午間室內(nèi)健身午飯細嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放松緩捶腰
(1)，雙手搓熱輕面
(2)，靜息片刻睡午覺，身心放松守丹田
(3)，午間短睡宜守常，持之以恒康壽添。
四、
(1)雙腳開立同肩寬，全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次;換手亦然。
(2)雙手對搓發(fā)熱，由下至上輕輕按摩面部36次。
(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
如上所述希望給予大家一個參考意見，沒有健身器械也可以鍛煉。出差在外也可以堅持一些運動像跑步和跳遠，想當年上學(xué)上體育課什么健身器械也沒有照樣運動，那個時候還有老師在旁邊看著，表上記錄著，現(xiàn)在全靠自己，想要有好的身材就不能放棄鍛煉。
近年來，我們的生活水平在不斷的提高，很多朋友由于在平時吃了很多美食導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象，所以很多朋友都會在平時做一些鍛煉來保持身材。對于男性朋友來說肌肉是男性魅力的象征，但是很多朋友由于方法不對導(dǎo)致沒有什么效果，那么全身肌肉鍛煉法怎么做呢？
練出肌肉大概要1個月左右,塑性要3個月,這是在健身房的時間,如果是家庭健身的話,上半肢用啞鈴鍛煉,下半身;深蹲4-5組每組8-12次,如果深蹲之后腿部沒有明顯的酸痛感覺請適當?shù)呢撝鼐殹?/p>
建議可以循序漸進的鍛煉，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。理的規(guī)劃和飲食計劃。
1:腹肌各1天練習(xí)1次，仰臥起坐做14個一組，速度慢點，做4組，上去的時候吐氣（所有的動作），下去的時候吸氣（所有的動作），記住一定不要憋氣。
2:跑步爭取天天跑步，30-40分鐘較為合適，變速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替彎舉14個一組，做4組，星期1和星期5練.
5:肱二頭肌肉，將腿部分開呈現(xiàn)90°，關(guān)節(jié)放在腿部，舉起，20個一組，做5組，每次可以適當減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉后做。
俯臥撐星期2,3練習(xí)，12個一組，做5組。
啞鈴劃船14個一組，做4組2,3,做。
側(cè)平舉星期3,4舉，14個一組做，4-5組
啞鈴?fù)婆e，星期2,3,做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個一組做4組，星期1,5練習(xí)。
以上就是關(guān)于全身肌肉鍛煉法怎么做的一個介紹，大家在進行鍛煉的時候要注意方法，這樣才會達到預(yù)期的效果，如果想要鍛煉出肌肉一定要堅持，如果只是三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣是沒有什么效果的，所以一定要有耐心，持之以恒。
今天給大家介紹一下角式肌肉的鍛煉，以下會給大家總結(jié)出一些鍛煉的方式。通過鍛煉讓肌肉更有線條現(xiàn)在流行馬甲線許多女生也加入了運動的行列，隨著生活水平的提高人們越來越注重鍛煉和身上的肉，通過鍛煉讓肥肉變肌肉，長期的鍛煉對身體好，尤其是身體有三高的人更要加強鍛煉，能讓心情更好血壓不高。
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創(chuàng)的一個動作
三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉(站姿/坐姿) ：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
如上所述希望給予大家一個人參考，大家可以通過文章所述找到合適自己的鍛煉方式。從上述文章中我們知道，舉啞鈴是一項很不錯的鍛煉，希望大家能在生活中找到合適自己的運動法，檢查下去不僅僅能鍛煉肌肉還能讓身體比沒運動之前更加硬朗。
我們很多的健身愛好者都喜歡去找自己喜歡的特定地點機型訓(xùn)練，有的人喜歡去健身房，有的喜歡在家里進行鍛煉。那么在家鍛煉肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對大家有所幫助。
很多人喜歡上了家中熟悉、便捷的鍛煉環(huán)境以及方式。更為重要的是顯著的生活節(jié)奏的加快，很多人沒有閑暇的時候去健身房鍛煉了。
下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法，練習(xí)者可以根據(jù)自身身體要求，與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結(jié)合，給自己制定一份在家訓(xùn)練的健身計劃。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時間，還能夠方便自己。沒有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。
每周練習(xí)三天，各套動作之間可以適當休息。然后隔30秒重復(fù)一到兩遍，隔天練習(xí)。
站在樓梯底部，把一只腳放在第一個臺階上，將與腳反向的胳膊微微向上彎曲，另一只胳膊向身體后側(cè)方向微屈，這時你可以準備往上沖了。雙腳和雙臂輪換，盡量快速向上跑30秒。
先以傳統(tǒng)的俯臥撐姿勢準備，將你的左臂和左腿盡量往遠處伸，做一個俯臥撐，之后將你的右臂和右腿移過去，回到起始的姿勢。依此循環(huán)，每個方向做兩組到三組。
雙手握杠懸垂，兩手與肩同寬，用力屈臂上拉，引體至下頜過杠，做兩到三個后，休息10秒鐘，繼續(xù)做此訓(xùn)練，直到不能連續(xù)完成兩個為止。
在一條直線上每隔五步放置一個錐形物體或其他小東西，共擺放三個，第一個作為你跑步的起點。沖刺到第二個物體，用同側(cè)的手觸摸一下物體，然后迅速回到起點，然后再沖刺到最遠的物體再回到起點，這就是一組動作。組間休息10秒鐘，重復(fù)五組。
健身往往就像大海中航行的一艘船，只要你一不小心，就會觸碰到一些暗礁。那么健身有哪些暗礁呢?今天小編就跟大家說說增肌的一些暗礁，讓大家知道，如何才是最正確的增肌方法，一起來看看吧。
你的健身方法正確嗎?有沒有對自己的的鍛煉結(jié)果不滿意?是不是鍛煉的了很長時間，但是不到身上的肌肉?那么就來看看這些健身的暗礁吧。
暗礁1：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素――營養(yǎng)。
健美界有句行話叫健美增肌一半靠練，一半靠吃，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。練是指科學(xué)的練，吃指的就是合理的營養(yǎng)補充了。
如果你想擁有健美的身材，那么你就離不開營養(yǎng)，增肌是一個破壞你原先身體形態(tài)的過程，然后再建立新的身體形態(tài)，是一個超量的身體恢復(fù)過程，所以營養(yǎng)必不可少。
沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點――多吃肉長肌肉。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到1.6―2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的副產(chǎn)品可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白質(zhì)補得越多越好
有些熱愛健身的朋友認為，蛋白質(zhì)就是肌肉的原料，只要補充足夠的蛋白質(zhì)，那么肌肉也會增長的很快，但是你知道嗎，這是一個錯誤的想法。
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
暗礁4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復(fù)。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。
其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢?
首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的黃金時期，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
結(jié)語：增肌要用科學(xué)的方法來進行，而不是一味的去用自己認為的方式進行，注意細節(jié)才能更加有效，以上為大家介紹了一些健身方面的誤區(qū)，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，祝你們都可以擁有一身結(jié)實的肌肉。
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肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運動后做放松練習(xí)(伸展運動及低負荷重復(fù)運動),此外還可以做些按摩,補充足夠的電解質(zhì)(比如喝點脈動一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動,不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進行進一步的代謝,這樣肌肉就不會酸疼了。
一種是麻痛,特點是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動或者用手按壓就會很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運動量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運動傷害進行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時間后，胳膊肌肉酸痛會自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進行運動的時候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進行適量的運動，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
大家是不是都喜歡肌肉男的，有肌肉的男人我們都會認為是很有型的，型男大家是不是都愛呢，要想有健美的肌肉在平時就是需要多加鍛煉的，肌肉鍛煉方法有很多，我們會看到有很多男性在平時都會玩啞鈴，做俯臥撐，這些方法也都是很簡便的，今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;
發(fā)達胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個標準，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學(xué)習(xí)一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會讓自己看起來更man.
全身肌肉的協(xié)調(diào)性直接影響到了身體的健康與美觀程度。有的人喜歡鍛煉腹肌、背肌、胸肌等等，但是卻忽略了腿部肌肉的鍛煉，腿部肌肉是支撐全身重量的關(guān)機，所以腿部肌肉的鍛煉不可放松。那么如何鍛煉腿部肌肉呢?下面我們一起來看看吧。
腿部肌肉因為要支撐全身的重量，所以相比較而言，腿部的肌肉相較身體的其他的肌肉的重要性尤勝。
腿部肌肉對于人體來說起到更多的作用是協(xié)調(diào)全身，而且對于鍛煉腿部肌肉還可以增加雄性激素分泌從而使其他部位的肌肉也更加強壯，所以想鍛煉肌肉的男同胞們應(yīng)該更重視腿部肌肉的訓(xùn)練。
腿部肌肉的鍛煉方法其實是較多的，可以供我們選擇，根據(jù)自身的條件或是喜好，自己買些器材就可直接進行鍛煉了。
一、如何鍛煉腿部肌肉
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③在此過程中，動作須保持方位一致。
起始動作
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌。
動作要領(lǐng)
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了腿部肌肉的重要性以及如何鍛煉腿部肌肉了吧。腿部肌肉是全身的支撐，否則上身的重量過重，則會導(dǎo)致腿部的各種不適，重者或致疾病，希望小編的介紹對大家有所幫助。
