不去健身房 15分鐘鍛煉法
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。生活越來(lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《不去健身房 15分鐘鍛煉法》，相信能對(duì)大家有所幫助。
每周練習(xí)三天，各套動(dòng)作之間可以適當(dāng)休息。然后隔30秒重復(fù)一到兩遍，隔天練習(xí)。
站在樓梯底部，把一只腳放在第一個(gè)臺(tái)階上，將與腳反向的胳膊微微向上彎曲，另一只胳膊向身體后側(cè)方向微屈，這時(shí)你可以準(zhǔn)備往上沖了。雙腳和雙臂輪換，盡量快速向上跑30秒。
先以傳統(tǒng)的俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，將你的左臂和左腿盡量往遠(yuǎn)處伸，做一個(gè)俯臥撐，之后將你的右臂和右腿移過(guò)去，回到起始的姿勢(shì)。依此循環(huán)，每個(gè)方向做兩組到三組。
雙手握杠懸垂，兩手與肩同寬，用力屈臂上拉，引體至下頜過(guò)杠，做兩到三個(gè)后，休息10秒鐘，繼續(xù)做此訓(xùn)練，直到不能連續(xù)完成兩個(gè)為止。
在一條直線上每隔五步放置一個(gè)錐形物體或其他小東西，共擺放三個(gè)，第一個(gè)作為你跑步的起點(diǎn)。沖刺到第二個(gè)物體，用同側(cè)的手觸摸一下物體，然后迅速回到起點(diǎn)，然后再?zèng)_刺到最遠(yuǎn)的物體再回到起點(diǎn)，這就是一組動(dòng)作。組間休息10秒鐘，重復(fù)五組。Ys630.Com
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對(duì)于一些平常上班比較忙又想健身的人來(lái)說(shuō)，要去健身房去鍛煉缺少時(shí)間，還有的人可能離健身房又比較遠(yuǎn)，平常想健身都會(huì)覺(jué)得比較麻煩。那么是否可以自己在家就可以健身呢？其實(shí)現(xiàn)在有很多的小區(qū)都有配套設(shè)施，看到有一些大眾的健身器材。有的離學(xué)校近，也可以借助學(xué)校的健身器材。如果就想在家就可以鍛煉，可以自己準(zhǔn)備簡(jiǎn)單的器材，比如啞鈴。然后跟大家說(shuō)說(shuō)個(gè)人借助器材作出的鍛煉計(jì)劃，同時(shí)也告訴大家鍛煉時(shí)的飲食計(jì)劃。
上午在小區(qū)或?qū)W校單杠做引體向上，做100次，可以根據(jù)自己情況來(lái)隨意分組。下午先是啞鈴臥推然后俯臥撐，這些都是做三組，一組二十次即可。接著就是啞鈴?fù)萍?、啞鈴劃船、卷腹，每?xiàng)都要做6組，每組也是二十次即可。最后可以做舉腿動(dòng)作，三組，一組也是二十個(gè)。
在飲食方面，早餐一碗粥，2—4個(gè)蛋清，上午餓了可以吃蘋(píng)果一個(gè)。午餐一碗米飯，瘦肉或魚(yú)二兩，涼菜或涮菜。下午訓(xùn)練前吃蘋(píng)果一個(gè)。晚飯半碗米飯，瘦肉或魚(yú)二兩，涼菜或涮菜。
其實(shí)不去健身房也是可以健身的，上面就和大家分享了個(gè)人在小區(qū)或者學(xué)校就可以鍛煉的計(jì)劃。鍛煉和飲食想結(jié)合的話，會(huì)讓大家更快達(dá)到健身的效果。同時(shí)鍛煉和飲食大家可以參考，具體還是要根據(jù)自己情況來(lái)定，不要一成不變的完全照做。
你是個(gè)超級(jí)大忙人嗎?再忙也要抽出時(shí)間做做運(yùn)動(dòng)。不需花太多時(shí)間，每天只需運(yùn)動(dòng)15分鐘就已經(jīng)足夠。每天15分鐘的運(yùn)動(dòng)就能輕松鍛煉迷人好身材，你能做得到嗎?
任何女人，當(dāng)你問(wèn)她為什么不鍛煉時(shí)，她的回答可能都是：我沒(méi)有時(shí)間!的確，要處理事業(yè)、孩子，以及瑣碎的家務(wù)，很難找到鍛煉時(shí)間。但是，在為自己找借口之前，你可能需要重新調(diào)整你的態(tài)度。很多女性對(duì)于健身都會(huì)有一種“絕對(duì)化”的認(rèn)識(shí)――要么至少一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，要么就不要開(kāi)始。實(shí)際上，較短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生效果。而如果你是超級(jí)大忙人，那么短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)更加可行。
專家建議每天擠出時(shí)間，一次或兩次15分鐘的運(yùn)動(dòng)，例如午餐時(shí)間，或晚餐前都是可以的。這樣的鍛煉可以使你變得更加苗條，甚至還可能緩解你緊張的時(shí)間。鍛煉可以增加活力，從而提高工作效率。另外還可以改善睡眠質(zhì)量，進(jìn)而減少所需的睡眠時(shí)間，這樣你可以安排更多的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。
鍛煉1：確定速度
5分鐘可以做：
通過(guò)快走或快步上下一段樓梯來(lái)提高心率。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)水平提高后，可以增加爬樓的速度，而保持下樓梯的步速。身體可以接受的前提下，如果將時(shí)間從5分鐘增加到15分鐘，這便是一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
10分鐘可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一條腿，將腳向前伸展，保持兩秒鐘。將腿收回，腳放低至接近但不觸及地面的高度，再將它抬起。每條腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。將右腿向后伸，幅度以你感到舒適為宜，身體保持直立，收縮臀部并保持兩秒鐘。換左腿。每條腿做10-15次。
手臂 ：坐到一把旋轉(zhuǎn)椅子上，將雙手放到面前的桌子上，分開(kāi)與肩寬的距離。緊抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地將自己向后推，同時(shí)將頭低下，直到 手臂 伸直為止。然后再將自己拉回，同時(shí)將頭抬起，直到腹部與桌面相接觸。做15次。
鍛煉2：快速走
室外或露天過(guò)道上步行。在一兩分鐘的時(shí)間內(nèi)將自己的速度加到最快。
然后，再放緩步速行走1到2分鐘，直到身體各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)正常。
反復(fù)四次。如果感覺(jué)自己體力還行，可以增加慢跑或跑步的時(shí)間。
鍛煉時(shí)，注意穿合適的，專門(mén)用于跑步或步行的鞋子。鍛煉持續(xù)時(shí)間為15分鐘。
鍛煉3：快速的有氧運(yùn)動(dòng)
拿起一根 跳繩 (如果沒(méi)有 跳繩 ，也可以徒手)，以你最快的速度，雙腳并跳一分鐘。
左右腳交叉跳兩分鐘，前后跳一分鐘，最后一分鐘兩次右腳跳，兩次左腳跳，并交替地向前及向后。
重復(fù)整套動(dòng)作三次(總共15分鐘)。
后進(jìn)式：能鍛煉女性的核心肌肉，因?yàn)椴捎眠@個(gè)動(dòng)作時(shí)，女士們必須通過(guò)四肢來(lái)平衡自己的身軀。同時(shí)為了配合男士的動(dòng)作，女士們可改變一些動(dòng)作，如女性把手放在身前的墻壁上，使用上身的力量做動(dòng)作，就可以成為鍛煉肩膀和上半身的好運(yùn)動(dòng)。
女牛仔式：在女性位置在上的女牛仔式姿勢(shì)中，女性的雙腿下半部分需要支撐在床鋪或者地板上，這可以鍛煉她的臀部和核心肌肉。其實(shí)這個(gè)姿勢(shì)就像騎馬的動(dòng)作，你可以想象騎馬時(shí)最需要的就是要控制自己的腰腹，臀部隨著馬的變化而變化。
拱橋式：拱橋式是橋式的改進(jìn)版，女性用肩膀著地，用雙腿力量保持身體懸空離開(kāi)床鋪。很大程度上而言，女人動(dòng)用的肌肉跟橋式?jīng)]多大分別，只是用力要更大，因?yàn)樗３稚眢w平衡的支撐點(diǎn)更少。你的核心肌肉、臀大肌和大腿在拱橋式里都要發(fā)力。不過(guò)，這比橋式安全一些，因?yàn)槟愕念i部和肩膀不會(huì)受到拉力，因此也就不會(huì)扭傷。
編后語(yǔ)：
其實(shí)關(guān)于房事動(dòng)作的健身效果一直受到關(guān)注，只是由于道德禮儀的束縛導(dǎo)致傳播出現(xiàn)了阻礙，但是不可否認(rèn)的是，很多的房事動(dòng)作起到的健身效果并不遜于去健身房。但是，“兩性愉悅”雖好，卻也要適可而止，不可過(guò)度，否則也會(huì)傷神傷身，起到相反的效果。
39健康網(wǎng)專稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。在平常我們都會(huì)去健身房健身，在健身房，我們得以鍛煉身體。有些人是為了減肥，有些人是為了鍛煉肌肉，還有的人是為了身體健康，在健身房鍛煉的時(shí)候有很多器材，每種器材針對(duì)鍛煉的部位都不一樣，想要鍛煉肩部也有指定的器材，下面就來(lái)了解一下健身房肩部鍛煉的方法。
下面我們來(lái)看一下五大練肩動(dòng)作：
1.坐姿啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動(dòng)作是最基礎(chǔ)也是最經(jīng)典的肩部增肌動(dòng)作，它能夠在訓(xùn)練的時(shí)候矯正肩部潛在的不平衡問(wèn)題。在做杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，你的肩部往往會(huì)因?yàn)閺?qiáng)弱不同而導(dǎo)致參與發(fā)力程度不同，這樣一來(lái)肩部就永遠(yuǎn)無(wú)法正常發(fā)力，而且因?yàn)槭歉茆?，你很難發(fā)現(xiàn)問(wèn)題所在，更別提矯正了。但如果是啞鈴，情況就不同了，首先你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)是哪一側(cè)比較薄弱，如果能夠在鏡子前做這個(gè)動(dòng)作就更完美了，你可以看著鏡子里的自己找出傾斜的那一側(cè)，通常薄弱的一側(cè)會(huì)歪的更厲害。
·用爆發(fā)力將啞鈴?fù)破穑^部隨著啞鈴的上升向前微伸，這樣能夠避免胸部參與發(fā)力，然后勻速控制地將啞鈴收回到起始位置；
·每組8-12下，共5組，組間休息90秒。
2.阿諾推舉
阿諾推舉是普通啞鈴?fù)婆e的一項(xiàng)變體動(dòng)作，相比之下它會(huì)更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓很多小肌群參與發(fā)力，用以平衡整個(gè)上肢，這些小肌群又叫平衡肌。
·一個(gè)正確的阿諾推舉是這么做的：手心向內(nèi)握住啞鈴置于胸前，手臂貼近身軀，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉(zhuǎn)手臂直至手心向外，在頂端停留收縮一秒，然后勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手臂，在底端手心會(huì)回到初始的向內(nèi)狀態(tài)；
·每組8-12下，共4組，組間休息90秒。
3.杠鈴直立劃船
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要參與肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圓肌。這個(gè)動(dòng)作算是復(fù)合動(dòng)作，而且需要極為標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)進(jìn)行，否則很容易受傷，這也是為什么這個(gè)動(dòng)作被稱為“肩膀殺手”。
·你可以選擇直桿杠鈴或者彎桿杠鈴，通常彎桿的對(duì)手腕的壓力更小，雙手握距略窄于肩寬，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的兩側(cè)發(fā)力將杠鈴向上提起，手肘向上向外提；全程杠鈴緊靠身軀，同時(shí)手肘始終高于小臂，上升到杠鈴可以碰到下巴或者略低于下巴，然后勻速慢速下放回原位；
·每組8-12次，共5組，組間休息90秒。
4.啞鈴側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作能夠有效“灼燒”三角肌，在增強(qiáng)肩部的同時(shí)提升其靈活性，想要最大化這個(gè)動(dòng)作的收益就需要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
·從一對(duì)較輕重量的啞鈴開(kāi)始，髖部和膝蓋微曲，將兩個(gè)啞鈴從側(cè)面抬起，在頂端收縮停留一秒，然后慢慢放下；這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于全程需要保證手肘平行或者高于手腕，在頂端的時(shí)候手肘應(yīng)該與肩部持平；
·每組12下，共5組，組間休息90秒。
5.杠鈴/啞鈴聳肩
聳肩這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)針對(duì)斜方肌的孤立動(dòng)作，建議啞鈴聳肩和杠鈴聳肩交替循環(huán)訓(xùn)練，因?yàn)楦茆徛柤缒茏屇阌酶蟮闹亓窟M(jìn)行訓(xùn)練，而啞鈴聳肩則能讓你用更加大的運(yùn)動(dòng)范圍進(jìn)行訓(xùn)練，因此混起來(lái)練效果更好。
·作為肩部訓(xùn)練的最后一個(gè)動(dòng)作，聳肩要用遞減組進(jìn)行；先選擇一個(gè)能夠讓你拼了老命做最多15下的重量，然后每完成15下減重30%左右，不休息，立馬進(jìn)行下一組，然減重再立馬進(jìn)行第三組，第三組做完之后可以休息90秒，這樣三組算一輪動(dòng)作；記住在做聳肩的時(shí)候盡量不要讓肩部前后移動(dòng)幅度過(guò)大，也不要用三頭來(lái)拉杠鈴或者啞鈴，在頂端的時(shí)候停留一秒。
·每組做15下，每輪做3組，組間不休息，每輪之間可以休息90秒。
隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們對(duì)于健康的追求顯得更加迫切，于是很多人通過(guò)到健身房進(jìn)行身體鍛煉來(lái)提高身體素質(zhì)。隨著一些不合格的健身房浮出水面，人們不禁要問(wèn)到底去健身房鍛煉好不好。其實(shí)，不合格的健身房只是少數(shù)，絕大多數(shù)健身房都是按照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)建設(shè)施工的，并且設(shè)施完備，很適合現(xiàn)代人鍛煉。
去健身房鍛煉原則上，當(dāng)然是好的，在健身房里，你能得到專業(yè)的設(shè)備輔助，有專業(yè)的教練指導(dǎo)，還有其他健身者在場(chǎng)，會(huì)激發(fā)你健身的熱情和效果。而且，交了高額的健身房使用費(fèi)，你總會(huì)有點(diǎn)心理作用，不能輕易放棄運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，浪費(fèi)已經(jīng)出了的錢(qián)，也是一種敦促你去健身的方法。
去健身房，當(dāng)然也會(huì)讓你付出一定代價(jià)，例如高額的年費(fèi)，固定的健身時(shí)間等。但這些也都有回報(bào)，現(xiàn)在不少健身房都配備了高科技儀器，可以測(cè)算你的身體情況和健身效果，甚至還有專門(mén)根據(jù)你的體質(zhì)打造健身的精細(xì)化、個(gè)性化服務(wù)。
現(xiàn)在市民健身中，身體差異比較大，不少人患有各種慢性疾病。比如糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要消耗一定的糖分，活動(dòng)的量就要稍大一點(diǎn)；而患有心血管系統(tǒng)疾病的人，則要放慢鍛煉的節(jié)奏，將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)，提倡緩、慢、長(zhǎng)。市民體育鍛煉中因身體差異，需要得到更科學(xué)、更合理的健身指導(dǎo)。
去健身房鍛煉身體好不好不能夠一概而論，有的人通過(guò)健身房鍛煉身體，確實(shí)提高了身體素質(zhì)，或者達(dá)到了瘦身減肥的目的。只有極少部分人在健身房鍛煉的時(shí)候，會(huì)因?yàn)槠餍档牟僮鞑划?dāng)，或者因?yàn)榍鍧嵭l(wèi)生都沒(méi)有注意，最后是的體質(zhì)反而變差。
坐姿伸展
兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺(jué)背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅(jiān)持10-15秒，重復(fù)2-3次。
站立體側(cè)屈
雙腳開(kāi)立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈，停頓約5-10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
肱三頭肌臂屈伸
坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上，手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時(shí)，肱三 頭肌用力撐起還原。建議鍛煉強(qiáng)度：每組8-12次，2-3組主要鍛煉部位：肱三頭肌;輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。建議鍛煉強(qiáng)度：雙腿交替為一組，做1-2組主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌;輔助鍛煉部位：背部肌肉。
【導(dǎo)讀】停面一套15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽，天天堅(jiān)持做，瘦身成效非常不錯(cuò)。初學(xué)者可以按部就班，漸漸完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，切不可急于求成，一起來(lái)了解停15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽吧。
15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽
動(dòng)作一
坐姿，雙手相握放在胸前。吸氣，雙手向上舉起，掌心朝上。全度舒展兩手臂，向上伸直手臂。呼吸雙手向后傾斜，胸部向前推送。保持動(dòng)作5個(gè)呼吸。然后吸氣，復(fù)原到推舉姿勢(shì)。復(fù)復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作3次。
動(dòng)作二
坐姿，臀部坐著足跟，雙膝并攏。雙手十指交叉，雙臂在身后伸直，挺立腰部。漸漸向前俯停，讓頭部點(diǎn)地，雙臂向上伸直，腰部曲曲。直到雙手和地面成直角，保持這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸。復(fù)原到坐姿，復(fù)復(fù)練習(xí)5次。
動(dòng)作三
平坐，雙腿伸直，足尖向上，背部挺立；身體漸漸前屈，直至身體緊貼腿部；左手握住左足掌，右手反手從背后握住右足。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。注復(fù)保持呼吸平均順暢。
15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽
動(dòng)作四
平坐，雙腿伸直，足尖繃直，背部挺立；雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，把身體復(fù)度漸漸轉(zhuǎn)移至雙手，抬起臀部和腿部。注復(fù)保持呼吸平均順暢。
動(dòng)作五
平坐，雙腿伸直，足尖繃直，背部挺立；雙腿向兩邊分開(kāi)，雙手分開(kāi)稍比肩寬置于大腿內(nèi)側(cè)；把身體復(fù)度漸漸轉(zhuǎn)移至雙手，抬起徒步和雙足。注復(fù)保持呼吸平均順暢。
動(dòng)作六
平坐，雙腿伸直，足尖繃直；向右扭轉(zhuǎn)身體，雙手撐地分開(kāi)與肩同寬；把身體復(fù)度轉(zhuǎn)移至雙手，身體稍稍前傾，抬起臀部、腿部。注復(fù)保持呼吸平均順暢。
【導(dǎo)讀】15分鐘瑜伽健美臂，簡(jiǎn)單有用的四步瑜伽操，關(guān)心你收緊上臂的松懈肌肉，快來(lái)體會(huì)今年夏天裸露雙肩的樂(lè)趣吧，一起來(lái)看看15分鐘瑜伽健美臂。
15分鐘瑜伽健美臂
第一節(jié)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：
豎立，兩足分開(kāi)與肩同寬，兩膝略微曲曲，兩肘前曲收回小臂，使兩手與肩同高。
動(dòng)作：
開(kāi)始呼氣，同時(shí)動(dòng)作輕柔地向上方舉起兩臂，心里默默從1數(shù)到6,兩手舉到頭頂時(shí)肺里的濁氣全部吐出；吸氣的同時(shí)轉(zhuǎn)折手腕，使手心方向?qū)χ胺?，然后再?gòu)?數(shù)到6,吸氣時(shí)兩臂垂落回初試狀態(tài)。15次為一組，做4組。
第二節(jié)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：
豎立，兩足分開(kāi)與肩同寬，兩膝略微曲曲，兩臂肌肉繃緊貼于體側(cè)，手心對(duì)著臀部方向。
動(dòng)作：
輕輕向身后拿臂，同時(shí)輕輕呼氣從1數(shù)到6;然后垂臂回到初始狀態(tài)，吸氣從1數(shù)到6.15次為一組，做3組。
15分鐘瑜伽健美臂
第三節(jié)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)；
腿姿同前兩節(jié)。兩臂向前平伸，手心朝停。
動(dòng)作：
輕輕把兩臂向身體兩側(cè)舒展，注復(fù)同時(shí)保持水平高度。記得在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要呼氣；然后吸氣時(shí)把兩臂同樣輕松地拉回到初始位置。10次為一組，做3組。
第四節(jié)：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：
平躺在墊子上，兩腿自然曲膝。兩臂外伸與身體呈十字狀，兩上臂抬向天空。
動(dòng)作：
把兩臂向垂直方向抬起，一直到兩手空中相觸；兩臂全度舒展，向腦后送，再輕松回到初始位置。10次為一組，做4組。
作為男性，我肯定希望襲擊可以擁有令人羨慕的腹肌了，為此也錯(cuò)了很多的嘗試，后來(lái)聽(tīng)朋友說(shuō)有種分鐘練腹肌的方法，我就在網(wǎng)上找到了8分鐘練腹肌的視頻，然后就自己在家里鍛煉。之后覺(jué)得剛開(kāi)始練腹肌的時(shí)候會(huì)感覺(jué)很累，鍛煉了之后就覺(jué)得沒(méi)有一開(kāi)始的酸痛了，我很想知道像這樣每天僅僅練8分鐘會(huì)有效果嗎？我很想知道答案，謝謝。
方法/步驟
第一個(gè)問(wèn)題：為什么剛開(kāi)始練8分鐘腹肌訓(xùn)練腹部會(huì)酸痛？
導(dǎo)致這種情況是由于練腹肌的過(guò)程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會(huì)在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會(huì)誤認(rèn)為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導(dǎo)致酸痛。3而事實(shí)上這種酸痛可以理解為練習(xí)者長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有大的運(yùn)動(dòng)量，而使得肌肉處在一個(gè)休眠狀態(tài)。一但稍加運(yùn)動(dòng)量后就會(huì)重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正?，F(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的話3天左右就消失。4
第二個(gè)問(wèn)題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部就沒(méi)有酸疼？
這種情況可以理解為練習(xí)者在經(jīng)過(guò)一定次數(shù)8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及練習(xí)者運(yùn)動(dòng)水平提高后，就會(huì)使得每次訓(xùn)練后釋放的乳酸減少，從而讓練習(xí)者酸痛降低，甚至沒(méi)有酸痛。
第三個(gè)問(wèn)題：每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習(xí)動(dòng)作和練習(xí)強(qiáng)度。
上面的就是關(guān)于您提出問(wèn)題的回答，這些問(wèn)題是大部分男性在鍛煉腹肌時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，不必要擔(dān)心，只要堅(jiān)持下來(lái)了就會(huì)成功練出腹肌的。
近年來(lái)，越來(lái)越多的女生都會(huì)去健身房鍛煉。但是，她們卻不知道女生健身房怎么鍛煉好，常常都是隨便地鍛煉一下就離開(kāi)了，很難知道到底有沒(méi)有達(dá)到效果。請(qǐng)教健身教練，讓教練替你們做一個(gè)健身計(jì)劃是一個(gè)方法。但是有些人覺(jué)得很麻煩，今天我們就這個(gè)問(wèn)題給出幾個(gè)方法，給女生們一個(gè)參考。希望對(duì)女生們有幫助！
1.第一周主要練習(xí)基本力量，腰腹、頸、臂、腿等等，有效方法就是跑步，這一周堅(jiān)持四次以上，漸進(jìn)型，第一次30分鐘，第二次40，三次45，四次50！跑步過(guò)程不得停止，受不了可以減慢速度，但是不要一直慢，要挑戰(zhàn)自己的極限！
2.經(jīng)過(guò)一周的基本練習(xí)相信全身關(guān)節(jié)肌肉力量增加，承受性也增強(qiáng)！第二周伴隨仰臥起坐、俯臥撐等無(wú)器械的訓(xùn)練，一周最少三次，每次4——7組，每組30——50個(gè)，也是不斷增加！還要有至少兩次的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，必不可少，同1！
3.第三周就是百米沖刺訓(xùn)練，每周3次，每次3組，分別是50米，100米，120米，100米！伴隨俯臥撐、仰臥起坐等無(wú)器械訓(xùn)練至少2次，組數(shù)同2！伴隨1——2組力量訓(xùn)練，啞鈴，杠鈴，量根據(jù)自己的情況定！3.第四周力量訓(xùn)練，啞鈴、杠鈴等器械的力量鍛煉，每周3次，每次4——6組，每組12——15個(gè)，伴隨中長(zhǎng)跑至少2次
4.第二個(gè)月以周為單位，把上述內(nèi)容在每周內(nèi)結(jié)合起來(lái)，根據(jù)自己情況制定計(jì)劃，量的大小不斷增加。
5.注意無(wú)氧有氧的結(jié)合，鍛煉前的熱身和鍛煉后的放松，二者必不可少！說(shuō)白了，鍛煉就是挑戰(zhàn)自己極限的一個(gè)過(guò)程！，這個(gè)過(guò)程把握不好就會(huì)受傷，把握好了就是會(huì)很強(qiáng)壯！
6.注意生活規(guī)律，至少一天三餐！
通過(guò)閱讀上面提供的方法，相信大家對(duì)女生健身房怎么鍛煉有了一些了解。這些方法，女生們不妨試一試，它達(dá)到的效果會(huì)比你自己胡亂鍛煉好。當(dāng)然，除了要有一個(gè)好的鍛煉計(jì)劃，也要注意日常飲食，這也是很重要的。這不僅能夠鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，還可以減肥。最后，希望大家生活愉快！
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? ?現(xiàn)在去健身房鍛煉身體已經(jīng)成為了一種時(shí)尚的潮流，所以現(xiàn)在很多年輕的男女朋友在工作之余都會(huì)到健身房里去健身。這樣不僅可以幫助自己舒緩工作中的壓力，更重要的是可以讓我們的身體更加的健康，身材也更加的強(qiáng)壯，在鍛煉中很熱門(mén)的一項(xiàng)就可算是腹肌的鍛煉了，它是男性朋友很熱衷的一個(gè)項(xiàng)目，所以呢我就幫助大家收集了一些在健身房鍛煉腹肌的方法，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)。
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? ?膝蓋彎曲腹部臀圍提高
? ?練習(xí)建議：趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側(cè)，膝蓋背部開(kāi)始彎曲，提出你的腳離開(kāi)地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，并保持兩秒鐘計(jì)數(shù) 。返回到開(kāi)始位置，重復(fù)，直到失敗。
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? ?下斜仰臥起坐
? ?練習(xí)建議：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒(méi)有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來(lái)，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運(yùn)動(dòng)的頂部，彎曲你的ABS和一個(gè)計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間，在運(yùn)動(dòng)的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個(gè)權(quán)重板塊 。
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? ?反向下降仰臥起坐
? ?練習(xí)建議：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補(bǔ)席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來(lái)，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對(duì)你的胸部，讓您的ABS控制運(yùn)動(dòng) 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。
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? ?上面給大家介紹了幾種我們平時(shí)在健身房如何鍛煉腹肌的方法，如果有想要鍛煉腹肌的朋友，可以嘗試一下上面的這些方法哦，相信自己只有進(jìn)行適合自己的鍛煉方法，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持訓(xùn)練，就一定可以擁有最性感的身材，成為女性心中的男神，不過(guò)在鍛煉的同時(shí)，一定要注意自己的飲食，少吃油膩食物。還有就是不能喝啤酒，減少啤酒肚的出現(xiàn)。
