鍛煉小腿肌肉緊實(shí)！謹(jǐn)記14法
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的養(yǎng)生保健呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“鍛煉小腿肌肉緊實(shí)！謹(jǐn)記14法”，希望能對您有所幫助，請收藏。
導(dǎo)讀：很多女性朋友總反映小腿肌肉不緊實(shí)，長期不鍛煉容易累積肥肉，穿裙子不好看等等情況;也有很多女性反映小腿肌肉不容易鍛煉，各種
很多女性朋友總反映小腿肌肉不緊實(shí)，長期不鍛煉容易累積肥肉，穿裙子不好看等等情況;也有很多女性反映小腿肌肉不容易鍛煉，各種方法沒效果。下面就為大家推薦鍛煉小腿緊實(shí)的14個(gè)小方法。
1、干洗腿
用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數(shù)次。
2、揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20次～30次為1節(jié)，共做6節(jié)。
3、扭膝
兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針揉動數(shù)十次，然后逆時(shí)針揉動數(shù)十次。
4、扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。
5、輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。
6、搓腳
雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。
7、椅子運(yùn)動
坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復(fù)約10次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達(dá)到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是最重要的?？梢愿鶕?jù)自己的需要增加次數(shù)，加大運(yùn)動量，可以在足跟上放約1kg重等重物。
8、單腿旁開
大腿側(cè)面變瘦。仰臥位開始，盡量使腿向外側(cè)展開，再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。背部不要離開地面。
9、叩打臀部
俯臥位，兩手相持于頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次后，換右足做約10次。在足跟接近臀部時(shí)，要將肌肉充分伸展。
10、交替踏步
直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以后速度逐漸加快，次數(shù)可增至150次。支點(diǎn)應(yīng)落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
11、兩腿交叉
直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運(yùn)動，快速15次左右。
12、單腳站立
挺直站立，收緊腹部，然后抬起一只腳的膝蓋，用你的雙手抱住，另一條腿保持平衡，保持這個(gè)動作5秒鐘，直到臀部肌肉發(fā)酸放下，然后換腿做，每只腿各做20次。
13、單腿后抬
俯臥在床上，然后抬起你的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到你的極限，保持這個(gè)動作5秒鐘。
14、單腿前弓
雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始狀態(tài)。左右腿各做20次。
以上就是為大家介紹的全部內(nèi)容，謹(jǐn)記以上內(nèi)容，鍛煉須長期堅(jiān)持才會有效果。那么如需了解更多女性塑身減肥的知識就妙招，就請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)站更新。
擴(kuò)展閱讀
眾所周知，人的腿部分布著非常重要的肌肉群，年輕男生都希望腿部肌肉比較強(qiáng)，這樣腿部會更加有力量，運(yùn)動能力會大大增加，尤其是經(jīng)常打籃球或者踢足球的人，腿部的肌肉都會比較健壯，如果是女生的話，小腿有很多肌肉可能會影響美觀，那么如何去掉小腿上的肌肉呢？
怎樣去掉小腿肌肉？
拍打放松肌肉法
肌肉型體質(zhì)本來就不容易瘦，所以在運(yùn)動的前后一定要打松小腿肌肉。敲打腿部肌肉只需要坐在地上，把腿自然彎曲，手握拳敲打小腿肌肉處，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)，兩腿輪換著來敲，每次不少于200下，睡前也可以進(jìn)行，這樣有利于促進(jìn)血液循環(huán)，減輕浮腫，放松肌肉。
瘦腿捏揉法
在洗澡后在腿部涂抹具有燃脂緊實(shí)功效的纖體服液，坐下，放松小腿，用拇指、食指、中指揉搓小腿肌肉，小腿感覺發(fā)熱或者疼痛感，這時(shí)候瘦腿效果才是最好的，每次每條腿按摩約5分鐘。
拉筋法
第一步：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
第二步：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓做起來較輕松。
第三步：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
拉筋運(yùn)動可以幫助韌帶的練習(xí)，拉伸腿部線條，修長小腿的作用。
長跑法
第一步：用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心里數(shù)二個(gè)八拍，然后換右邊。
第二步：雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內(nèi)左一下右一下，然后換做一邊各二個(gè)。
第三步：雙腳并攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側(cè)，頭向腿靠緊，保持兩個(gè)八拍。
第四步：雙腳腳外側(cè)著地，雙手抱肘于胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個(gè)八拍。
堅(jiān)持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。要決就是每天堅(jiān)持40分鐘左右的慢跑或快步走，運(yùn)動不要過于劇烈，在運(yùn)動后一定要進(jìn)行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
TIpS：不適合肌肉型小腿的運(yùn)動法
（1）短時(shí)間快速跑——改成長距離慢跑法
（2）高強(qiáng)度有氧健身——改成緩慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提
（3）蹲馬步——這種方法更適合腿部肌肉松弛和脂肪過多者，可改成每天靠墻用腿尖站立半小時(shí)（晚飯后效果最好）
（4）蛙式泳姿——改成自由泳，對于拉伸身體特別是腿部線條效果更好。
腿部肌肉對人們的健康影響較大，因?yàn)橥炔考∪獗容^發(fā)達(dá)，而且是身體站立行走的基礎(chǔ)力量支撐，一旦腿部肌肉出現(xiàn)損害就會給人的生活造成極大的破壞。而小腿肌肉就是比較容易受到破壞的部分，小腿肌肉的作用更大更多，下面就來看看小腿肌肉的作用有哪些呢？
小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸肌和比目魚肌組成。
下肢的肌肉組織稱為下肢肌包括髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌粗壯強(qiáng)大， 以適應(yīng)維持人體直立姿勢、負(fù)重和行走等功能。
小小腿肌肉的作用當(dāng)然不只是在健美比賽中比誰的更大，小腿肌肉對人體站、走、跑、跳都起到至關(guān)重要作用。
比如站立時(shí)，小腿肌肉都要適度等長收縮以維持腳踝的穩(wěn)定，尤其是人在不平坦的地面站立時(shí)，小腿各部肌肉在神經(jīng)本體感覺支配下保持腳踝不會向一方過度屈，以免發(fā)生崴腳或摔倒。
如何放松小腿肌肉
脛骨前肌叩擊：脛骨前肌是小腿前側(cè)最主要的肌肉，按摩這塊肌肉時(shí)，幾乎每一個(gè)人都會疼，非常疼！按摩時(shí)力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，過強(qiáng)的力度會讓肌肉條件反射緊張起來，反而起不到放松的效果。
右側(cè)小腿點(diǎn)按：小腿后側(cè)的這兩塊肌肉是最容易被過度使用的，逛完街、跑完步之后它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時(shí)，要找準(zhǔn)最疼痛的點(diǎn)，用拇指反復(fù)按摩，直到疼痛減輕。
臺階運(yùn)動：可以站在臺階上，后腳掌懸空，然后腳跟往下壓，也是壓到最低點(diǎn)的時(shí)候堅(jiān)持15秒，反復(fù)3-4次。這樣肌肉會放松并且肌肉纖維會拉長拉直，并且放松。記得拉的時(shí)候不要來回振，要拉到頂點(diǎn)然后保持動作，要不然達(dá)不到效果。
年輕女性的臉部肌肉都十分緊致，那是因?yàn)闈M滿的膠原蛋白在起作用，然而女性過了二十歲以后，皮膚就逐漸開始變得越來越松弛,臉上的肉也會開始漸漸下垂，于是，臉部肌肉就會變得不再那么緊致了。而臉部肌肉如果不訓(xùn)練，就會越來越松弛，深法令紋也會隨之加深。經(jīng)常進(jìn)行一些面部表情肌肉的運(yùn)動，有助于讓臉部肌肉變得緊致起來。
一、臉部下垂的原因
1.其實(shí)，從20歲后段開始我們的膠原蛋白就會開始減少，臉也會開始下垂。
2.如果長時(shí)間使用電腦或是手機(jī)的話，年輕人也會臉部下垂。那是因?yàn)樵谑褂檬謾C(jī)時(shí)，容易長時(shí)間往下看，而且面無表情，所以不只是下垂，就連法令紋都會變得更嚴(yán)重。
二、對法令紋超有效的表情肌肉運(yùn)動
1.吹腫雙頰的運(yùn)動
這個(gè)運(yùn)動可以讓雙頰的肌肉松弛，預(yù)防臉部下垂。當(dāng)你覺得雙頰變得遲鈍的時(shí)候，就可以試試看這個(gè)動作。
1）往雙頰里吹氣，飽滿之后保持10秒鐘。
2）把空氣往嘴巴的里面吸進(jìn)去，讓雙頰消下。同樣也是保持10秒鐘。以上重復(fù)5次。
2.利用舌頭以及嘴唇的回轉(zhuǎn)運(yùn)動
可以順便消除口臭以及法令紋，是一舉兩得的好辦法。把雙唇緊閉，舌頭在嘴里大幅轉(zhuǎn)動。好像要把嘴巴整個(gè)上下伸展的感覺做的話，會更加有效的。同樣方向做兩次，反方向也兩次，全部要做4次。以上重復(fù)5次。
三、臉部下垂的保養(yǎng)法
1.雙頰以及臉部全體的下垂
首先把嘴張開。張到最大的時(shí)候，再突然縮小。這個(gè)要反復(fù)5次。在日常生活中，可以多多把嘴打開說話，也會有效的哦。接下來，把嘴角往右上提高，保持5秒。接著，在左邊的嘴角也做一樣的事情。這個(gè)要反復(fù)5次。
2.眼尾的下垂
把眼睛閉上，再打開。只要把這個(gè)動作反復(fù)5次。眼睛附近的肌膚非常薄以及脆弱，因此不要太大力把眼睛閉起來，只要輕輕的把眼睛閉起睜開就行了。
3.臉部線條的下垂
盡量吃硬的食物。硬的食物需要我們多咀嚼，因此可以訓(xùn)練嘴巴附近的肌肉，也可以有效改善臉部線條的下垂。只要有意識的攝取早午晚3餐，然后好好咀嚼食物吧。左右兩邊都要咀嚼到，臉部線條才會平衡 ，而且也可以防止下巴的下垂。
1、40歲以上中老年女性
陰道自然老化，卵巢功能逐漸減退，雌激素量減少，使肌肉張力下降，黏膜委瑣，陰道松弛、干澀，缺少彈性。
2、生產(chǎn)過的女性
女性從懷孕到分娩，陰道最大擴(kuò)張到幾百倍，特別是自然分娩的產(chǎn)傷、中期引產(chǎn)的陰道損傷、多次分娩，陰道彈力纖維被徹底崩斷。
3、性史超過三年的女性
女性30歲以后或性史超過3年，陰道因使用年限長、經(jīng)常拉伸而老化松弛。出現(xiàn)陰道松弛寬大，刺激反應(yīng)降低，陰道壁滲液減少，直接影響雙方的性質(zhì)量。
4、人流、藥流后的女性
女人在懷孕初期，陰道及盆腔的肌肉已經(jīng)開始松弛。人流、藥流術(shù)時(shí)，陰道經(jīng)過擴(kuò)張而彈性減弱，術(shù)后排不干凈的組織物在陰道褶皺及后穹隆殘留、撐大陰道內(nèi)壁。
如何鍛煉改善陰道松弛，讓陰道變緊窄？
1、靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí)，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢。
2、仰臥于床上，將一個(gè)手指輕輕插入陰道，此時(shí)盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時(shí)吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力 量。當(dāng)放松肌肉時(shí)，呼氣，并反復(fù)重復(fù)幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘?，F(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉。
小腿肌肉過于粗壯會影響腿型，影響整體美觀，尤其一些女孩子，出現(xiàn)小腿肌肉比較粗壯的時(shí)候，會感到非常苦惱，有人把這種癥狀叫做蘿卜腿，出現(xiàn)這種小腿肌肉過于粗壯的時(shí)候，首先要積極的進(jìn)行良好的健身，要是都得做一些有氧運(yùn)動和舒展運(yùn)動，平時(shí)要進(jìn)行按摩，這都是比較好的方法。
怎樣讓小腿肌肉消失
第一、做有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動幫助解決小腿肌肉的效果是非常不錯(cuò)的，不過，在鍛煉的時(shí)候一定要注意選擇合適的姿勢，不要做有彈跳性的有氧運(yùn)動，不然則會讓你腿部的肌肉變得更結(jié)實(shí)，蘿卜腿問題變得更嚴(yán)重。
第二、做舒展運(yùn)動
讓自己坐在椅子上，雙腿自然下垂，然后雙手放松小腿十五秒鐘，最大限度的讓腳尖翹起來，去感受小腿的拉伸，保持五秒鐘然后放松，接著再踮起自己的腳跟，感受到腳面和小腿的拉伸以后保持五秒鐘，不斷做這兩個(gè)動作一直到雙腿酸軟。
第三、按摩
因?yàn)榧∪庑托⊥缺旧肀容^結(jié)實(shí)，所以，你必須要選擇拍打的方式來消除小腿肌肉的緊張感覺，具體的操作是坐在地上抬起一條腿，用拳頭來對其進(jìn)行拍打，每天拍打五分鐘，也可以從腳踝開始來擰自己的肌肉，每條腿堅(jiān)持?jǐn)Q三分鐘。
第四、注意姿勢
如果你的站姿和走路姿勢不對會在很大程度上影響到小腿的肌肉和腿型，所以，大家在走路的時(shí)候一定要注意先讓自己的腳尖著地，走直線，讓雙膝稍微有觸碰和摩擦感覺，站立的時(shí)候要讓膝蓋挺直，抬頭挺胸并且收腹。
以上就是“小腿肌肉太大怎么辦”的四大解決方案，如果你覺得蘿卜腿讓自己穿短褲和裙子變得非常不美觀，那么，不妨嘗試通過上面的四種方案來幫助自己改善蘿卜腿問題，相信長期堅(jiān)持做上述的四種運(yùn)動，蘿卜腿也會變成你期望的美腿。
男人怎么瘦小腿肌肉
1、平日可坐在地上,將一只腳抬高成直角,以拳頭拍打小腿,每邊可做5分鐘。
2、浴鹽放入浴缸中,讓小腿浸泡一段時(shí)間,就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動作,加速血液循環(huán)。
3、腳的前端置于高起的平臺上,腳盡量往下壓。然后小腿用力向上踮起,令整個(gè)人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動作,做20-30次,盡量使勁踮起、下壓,做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?以保持平衡。
4、躺在地上,腳向上伸直與身呈90度,以一條長形毛巾跨過腳背,兩手伸直,腳尖踮高。兩手用力將毛巾壓下,腳掌也同時(shí)壓下,保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動作40次,便能收緊小腿,令線條更修長。
5、身子往右趴在地上,下半身為側(cè)躺。左腳稍微抬高一點(diǎn)點(diǎn),小腿在空中畫圓。身子換往左趴在地上,右腳稍微抬高一點(diǎn),小腿在空中畫圓。重復(fù)做10次。
6、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起,從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
7、每晚臨睡前抽出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間就可以,半坐在椅子上,右腳置于左膝上。雙手疊放按住右腳踝,用力下壓3秒鐘。接著同法由腳踝至小腿肚進(jìn)行按摩,然后換左腳按摩。
8、面向椅子距離70厘米左右,雙手撐在椅子邊緣,肘部不要彎曲。同時(shí)膝蓋是要伸直的,然后做腳后跟上下運(yùn)動。
9、側(cè)臥,用胳膊肘支起上半身;兩腿并攏,小腿、腳尖用力繃緊。抬腿,用力抬至極限(切記繃腳尖),另一側(cè)腿保持不動;還原,反復(fù)做5次。換方向側(cè)臥,重復(fù)動作。
10、站立時(shí)一腿上抬用力鉤腳尖10次,換腿再做10次。坐下雙腿伸平,用力鉤腳尖20次。
11、散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
12、看電視的時(shí)候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復(fù)此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
男人瘦小腿飲食注意
1、絕對不吃宵夜,少吃零食。
2、三餐都要吃八分飽即可,不要吃的過飽,并注意吃飯時(shí)多咀嚼,細(xì)嚼慢可以避免吃下過量的食物。
3、少吃油炸食品或是甜食,這些都有著極高的熱量。
4、減重期間不得劇烈運(yùn)動(散步、保齡球可)。
5、米、麥、面粉等淀粉類食物雖不可缺,但應(yīng)盡量減少。
6、食物之烹調(diào),減少用油。
7、不能吃所有含果糖多的水果,例如西瓜、熟香蕉、海棗、葡萄干、葡萄和水果罐頭等。
8、每天喝一次湯,每天吃一次有魚的沙拉或者瘦肉。早晨,如果吃早飯的話,可以喝少量酸奶或者脫脂奶(低脂的),輔之以新鮮的水果和一些燕麥片。
9、每頓飯前飲一杯水。特別是出席豐盛的晚宴或者出外就餐時(shí)更需如此。因?yàn)槟憧赡鼙幻牢都央任^食,飯前飲水能增加你的飽感,從而自然抑制了你的食欲。此外每天應(yīng)保證飲用8杯水。適當(dāng)?shù)娘嬎菧p肥成功的關(guān)鍵。
10、試著每天吃4至6頓飯,但每次吃得都很少。采用少吃多餐的飲食法,可以使你的血糖保持穩(wěn)定,還能使你的食欲不致過于旺盛。可避免由于饑餓而進(jìn)食過量。
11、少吃鹽可以去水腫。經(jīng)常吃多鹽的食物,容易令體內(nèi)積存過多水分,形成水腫,容易積聚在小腿上。
12、多吃含鉀的食物,因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分,含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
一個(gè)纖細(xì)修長的小腿是許多女性很想擁有的，然而往往事與愿違很大一部分人的小腿部位都會有比較突出的肌肉，這些突出的肌肉對于人體美觀存在有比較大的影響，人們都希望能夠采取一些措施來將其消除掉。通過按摩的方式來消除小腿肌肉就是很常見的一種方法，下面就來詳細(xì)介紹一下怎么按摩小腿消肌肉?
首先立刻馬上放棄高跟鞋，注意走路姿勢，然后做軟化肌肉的動作一個(gè)月，第二個(gè)月開始做減小腿的動作，再配合敲膽經(jīng)，飲食方面注意要低納，如此長期堅(jiān)持，小腿肌肉一定能減掉。為何出現(xiàn)肌肉型小腿1、長時(shí)間的穿高跟鞋;2、走路的姿式不對，準(zhǔn)確的是腳跟先著地。3、不能急走，走過也要拉伸、放松。4，曾經(jīng)進(jìn)行過專業(yè)的運(yùn)動訓(xùn)練，比如中小學(xué)是校隊(duì)成員。為了能穿上裙子，高跟鞋全收起來，換成了一雙雙平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
簡樸來說，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后減掉小腿上的大塊脂肪，最后減掉小塊脂肪。小腿肌肉怎么減第一階段，軟化小腿肌肉一個(gè)月從你開始決定瘦小腿那天起，第一，堅(jiān)決不能再碰高跟鞋，第二個(gè)，不能快走，再急匆匆的事兒也要慢走。第三，注意走路姿勢。30天不間斷，每天下班回家之后就開始捏。
按摩手法:
步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次。
步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。
步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。
步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。
在床上想要拉伸小腿肌肉哦是可以鍛煉小腿神經(jīng)的，因?yàn)槔煨⊥燃∪馐强梢跃徑怆p腳麻木的，而且有助于緩解小腿肌肉酸痛的癥狀，所以我們可以將小腿放到床頭上，并且靜態(tài)拉伸的做法，因?yàn)樵诖采侠煨⊥燃∪馐强梢韵臒崃康?，還可以放松的肌肉，建議大家可以來了解拉伸小腿肌肉的做法。
一、倒蹬車
這是一個(gè)運(yùn)動的方法同時(shí)也是一個(gè)放松拉伸的方法，而且它能夠簡單地在床上就能夠做。能夠有瘦腿的效果，也能夠讓我們的運(yùn)動后的緊繃的肌肉得到充分的放松，關(guān)鍵是動作也是不難的，如果是特別復(fù)雜的動作也是不合適我們在床上做的，不但空間小，而且限制條件特別的多，這樣效果就達(dá)不到了。
倒蹬車這樣一個(gè)動作，顧名思義，就是像我們蹬車一樣。只不外是往后蹬車而已。首先我們需要躺好，接著把我們的雙手?jǐn)傞_，放在我們的雙臀下面，接著抬起來我們的雙腿，用倒蹬車的方法做許多組相同的動作，中間能夠休息，能夠達(dá)到非常好的拉伸下肢的效果，而且在做運(yùn)動的時(shí)候還不用占用多大的空間。
二、腿放到床頭上
我們的運(yùn)動無非就是在消耗我們的熱量，動用我們的身體的肌肉，所以我們需要給他們拉伸開來。我們今日討論的是在床上怎么去拉伸，所以把自己的腿放在床頭上，讓上身和下肢呈現(xiàn)90度的狀態(tài)，保持一段時(shí)間。休息一會，繼續(xù)這樣的動作，接著再繼續(xù)，這樣對比合理。
我們在這樣的過程中還能夠用我們的雙手給自己適當(dāng)?shù)耐颇梅潘?，這是非常好的結(jié)合方式了。當(dāng)我們的下肢和我們的上身呈現(xiàn)一定角度的時(shí)候我們的腿部肌肉就會被拉伸，從而達(dá)到放松的效果，讓我們的肌肉不會那么緊繃。
三、靜態(tài)拉伸
運(yùn)動有多重要，拉伸就有多重要。所以我們務(wù)必要重視拉伸。如果我們的腹部做了一些運(yùn)動想要拉伸的話，就能夠這么做，也就是靜態(tài)拉伸。這是種多見而且相當(dāng)有用的方法，讓我們的身體放松，不緊繃，第二天不會有不好的感覺。
在我們的身體當(dāng)中，是覆蓋著很多塊肌肉的，這些肌肉在身體運(yùn)動的時(shí)候，會提供一定的動力。肌肉是比較堅(jiān)硬的，同時(shí)也可以起到保護(hù)骨骼的作用。639塊肌肉均勻的覆蓋在骨骼上。那么，小腿為什么會有肌肉呢？這是個(gè)很難回答的問題，因?yàn)樵谌祟愡M(jìn)化初期，身體上就存在肌肉了。
人體肌肉約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達(dá)60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。
按結(jié)構(gòu)和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。
骨骼肌是運(yùn)動系統(tǒng)的動力部分，分為白、紅肌纖維，白肌依靠快速化學(xué)反應(yīng)迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續(xù)供氧運(yùn)動。在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運(yùn)動。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助裝置，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個(gè)器官。
頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠帧＼|干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。
人們的身體是存在有許多肌肉組織的，這對于人體的重要性非常大，其有非常多的作用。其中小腿肌肉就是對于人們格外重要的一塊肌肉，其對于人們的作用非常多，比如人們在跑步、站立亦或者是進(jìn)行一些什么運(yùn)動時(shí)小腿部分的肌肉是發(fā)力的關(guān)鍵點(diǎn)，下面來詳細(xì)的介紹一下小腿肌肉有什么作用?
大腿是用來做持久運(yùn)動的，如長跑。小腿是爆發(fā)用得，短跑用得到。大多數(shù)人認(rèn)同這個(gè)說法，但是也不全對，爆發(fā)時(shí)大腿肌肉更起作用.大腿肌肉主要是跑時(shí)的跨度及彈跳時(shí)的高度.而小腿肌肉主要負(fù)責(zé)肌肉的伸縮性,在彈跳方面,小腿肌肉發(fā)達(dá)彈速會非常快.二“腿”之間的肌肉功能可以互補(bǔ),即高度與彈跳。
小腿肌肉如何練呢?
1、進(jìn)行腿部吸脂的方法。
根據(jù)目前的醫(yī)療水平來看，小腿要練成肌肉的話，可以進(jìn)行腿部吸脂的方法來達(dá)到。腿部吸脂法是一個(gè)鍛煉肌肉其效果比較顯著，而且對人體不會產(chǎn)生其他副作用的方法。因此，進(jìn)行腿部吸脂的方法，可以達(dá)到練成小腿脂肪的作用與效果。
2、多進(jìn)行一些運(yùn)動。
如俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、上下蹲、扎馬步、臀橋、打籃球以及打羽毛球等體育運(yùn)動，在進(jìn)行這些體育運(yùn)動的過程中，會不斷地鍛煉小腿上的脂肪，從而轉(zhuǎn)化為能量供有氧呼吸的正常運(yùn)行，及時(shí)有效地把代謝廢物可以排出體外，進(jìn)而可以快速有效的達(dá)到鍛煉小腿肌肉的作用與效果。
3、多吃一些蔬菜水果之類的食物。
根據(jù)一些數(shù)據(jù)研究表明，并發(fā)現(xiàn)蔬菜水果之類的食物里面含有大量豐富的膳食纖維素，有助于快速練成小腿肌肉的作用與效果。
喜愛跑步這種運(yùn)動鍛煉方式的人，或是專業(yè)跑步運(yùn)運(yùn)員，他們都有一個(gè)共同的目標(biāo)，那就是希望自己能夠跑得越來越快，越來越遠(yuǎn)，所以他們平時(shí)很關(guān)注自己的腳掌如何更好地落地，雙臂如何擺動才能讓自己跑得更快，然而很多人卻忽略了小腿肌肉的脆弱性，結(jié)果因過度鍛煉而出現(xiàn)了小腿肌肉緊繃僵硬的癥狀。
一、舒展小腿肚子的方法
1.筋膜放松
筋膜放松術(shù)是一個(gè)簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結(jié)塊的放松方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進(jìn)行按摩，將泡沫軸放在小腿后側(cè)，來回滾動，直到小腿肌肉柔軟。
2.按摩放松
如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能并不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進(jìn)行。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿后側(cè)肌肉柔軟。
3.拍打放松肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個(gè)拍打動作還也可以睡前進(jìn)行，每次不少于200下，能有效促進(jìn)循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
二、如何正確拉伸僵硬的小腿肌肉
1.動作一：小腿泡沫滾輪練習(xí)
雙手撐在地面以支撐身體，將泡沫滾平衡放在倆小腿下面，慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前后滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停，前后滾動5次，每天4組，每組5次。
2.動作二：直腿扶墻運(yùn)動
患者面向墻壁，兩腿保持前后站立，后腿距離墻壁約半米，前腿屈膝，身體往前傾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感保持拉伸15秒，放松后交換兩腿位置，每天4組，每組5次。
注意：后腿腳跟不可離地
3.單腳站立運(yùn)動
毛巾折成矩形狀，平放在地面上；雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面。慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，保持姿勢15秒；慢慢放下抬起的腳。隨著平衡感的改善，持續(xù)時(shí)間可慢慢增加至45秒，并開始慢慢增加運(yùn)動難度。站在枕頭上練習(xí)此動作。閉上眼睛練習(xí)此動作，慢慢練習(xí)直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。
上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。
摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
小腿肌肉比較緊繃著，在生活當(dāng)中比較常見，有些人的小腿比較粗壯，這和平時(shí)的一些不良的習(xí)慣有關(guān)，另外一些專業(yè)的運(yùn)動員也會存在這種情況，要想使小腿的肌肉變得比較松弛，這時(shí)候就應(yīng)該采取一些比較好的方法，比如說按摩放松，拍打肌肉的方法等等，都能促進(jìn)小腿肌肉群的放松。
感覺小腿肌肉緊繃怎么放松
一、舒展小腿肚子的方法
1.筋膜放松
筋膜放松術(shù)是一個(gè)簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結(jié)塊的放松方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進(jìn)行按摩，將泡沫軸放在小腿后側(cè)，來回滾動，直到小腿肌肉柔軟。
2.按摩放松
如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能并不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進(jìn)行。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿后側(cè)肌肉柔軟。
3.拍打放松肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個(gè)拍打動作還也可以睡前進(jìn)行，每次不少于200下，能有效促進(jìn)循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
二、如何正確拉伸僵硬的小腿肌肉
1.動作一：小腿泡沫滾輪練習(xí)
雙手撐在地面以支撐身體，將泡沫滾平衡放在倆小腿下面，慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前后滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停，前后滾動5次，每天4組，每組5次。
2.動作二：直腿扶墻運(yùn)動
患者面向墻壁，兩腿保持前后站立，后腿距離墻壁約半米，前腿屈膝，身體往前傾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感保持拉伸15秒，放松后交換兩腿位置，每天4組，每組5次。
注意：后腿腳跟不可離地
3.單腳站立運(yùn)動
毛巾折成矩形狀，平放在地面上；雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面。慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，保持姿勢15秒；慢慢放下抬起的腳。隨著平衡感的改善，持續(xù)時(shí)間可慢慢增加至45秒，并開始慢慢增加運(yùn)動難度。站在枕頭上練習(xí)此動作。閉上眼睛練習(xí)此動作，慢慢練習(xí)直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。
