漂亮胸肌如何塑造
如何養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“漂亮胸肌如何塑造”，希望能對您有所幫助，請收藏。
(一)、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側翼，中間溝、下緣溝的力量。
要領：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
(二)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端。
要領：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側及外側訓練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳。
(三)、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。
要領：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
(四)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。
要領：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復位。
Ys630.com相關知識
胸肌無疑是男性肢體上最為突出的一組肌肉，強壯挺拔的胸肌，不僅展示了男性強健的力量和體魄，也是吸引異性的天然裝備。像俯臥撐和雙杠的練習幾乎每個熱愛運動的男士都曾經(jīng)或者經(jīng)常練習，但并不是每個人都能磨練出堅挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向兩側分散。這是因為一般的推胸練習只能增強肌肉纖維，但要漂亮的胸形，還要通過一些專門的訓練來讓兩塊胸肌向中間匯隆，塑造挺拔的胸形。啞鈴飛鳥，就是專門匯隆胸肌的動作。
重點鍛煉部位：上胸和三角肌
推薦負重：中輕重量
仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
重點鍛煉部位：上胸和三角肌
推薦負重：中輕重量
仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
兩個增厚胸肌的主打動作。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。
胸肌訓練有如下難點：上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
一、兩個增厚胸肌的主打動作
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2,直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。
3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側緣偏小可調節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2.在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
《澳洲亂世情》是近來時尚界熱議的一部影片。眾多大牌為妮可?基德曼演的英國貴族莎拉量身訂單做了風格各異的服飾，騎馬裝、旗袍、小套裝但要論片中最性感的人，想必大部分選票不會投給妮可，因為休?杰克曼演的牛仔實在太迷人了。雖然在影片中他的衣裳沒幾件是正而八經(jīng)的，不是牛仔裝束就是一件破破爛爛的T恤衫，可是因為他飽滿的胸肌，讓破破爛爛的衣衫格外惹火。
作為一般人，想擁有休?杰克曼那樣性感的胸肌，其實也不算太難。國際私人教練王亞林在接受我們采訪時說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習則是為了增強肌肉的厚度。
但是他說，其實不管是專門針對胸肌的練習，還是平常以健身、運動為目的的練習，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用沖動追求太大、太壯的肌肉男形象。
要害詞1做對動作
在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議沖動追求大重量的練習，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數(shù)也就是練習計劃相結合，按部就班。
要害詞2依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，8-12個為一組，每次最少做4組。
胸部肌肉輪廓的練習則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數(shù)可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10-15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習必須維持注重力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較優(yōu)良的效果。
要害詞3善始善終
需要注重的是，每次進行練習之前都需要進行1―2組的熱身練習(這不包括在前文所說的4 組以上的練習中)，主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之后，也需要進行胸大肌的放松運動，拉伸、舒展肌肉：以單手扶墻或器械，維持身體豎立，往一側拉伸身體，然后反方向進行即可。
要害詞4食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質的消化和汲取，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習
目的：加強上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關節(jié)維持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應舒展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，維持肌肉受力。Tips：
握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因為假如長期用手掌前端握杠，很輕易造成手腕勞損。
開始練習時的重量依據(jù)個人的體能來決定。假如需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
下拉時肘關節(jié)應打開，不要夾緊。
世界健美錦標賽冠軍：岡特·施萊坎普(美)
去年12月，在下賽季即將到來之際，我決定使體格再上一個臺階，以便在鐵人和阿諾德健美賽上有所作為。經(jīng)嚴格檢查，我發(fā)現(xiàn)上胸部肌肉塊還不夠大，下胸部也未達到向前擠出的程度。如果上下胸部都增長起來，胸肌中部也不得不進一步發(fā)展，這樣整個胸部才會更加完美。
為解決這個問題，我將胸部訓練計劃做了很大改變，不是采用過去慣用的三個練習，而是變換動作角度，從不同方向全面刺激胸部。
經(jīng)仔細研究，設計出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓練計劃，使訓練動作增加到了6個。
練習一：飛鳥
多功能是飛鳥的優(yōu)點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進行嘗試。
此外，稍微改變肘關節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關節(jié)朝向身體時重點練胸肌下部，肘關節(jié)向外時重點練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥機器，它允許肘關節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因為重量很大，要確保動作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進胸部充血。
練習二：斜板機器臥推
我用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作。
練習三：斜板啞鈴或機器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽期間，我在兩個手柄可獨自活動的機器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優(yōu)勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險。
使用啞鈴時我從熱身組開始，在機器上我則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四：下斜臥推
目前已有一種很好的機器來代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
練習五：平板啞鈴或機器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結束訓練。備賽期間，我做平板機器臥推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。
練習六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
結論
這個訓練計劃使我今年二月得以進入鐵人職業(yè)邀請賽前四名和阿諾德精英賽前6名，并取得參加2000奧林匹亞先生賽的資格。可以肯定，在今年奧林匹亞先生的賽場上，你將會看到我具有一個更完美的胸部
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的 重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜 臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多 的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠 鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時 間2秒)相矛盾。
專家的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出 發(fā)達的胸大肌?！⊥ǔ?，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
想打造出引人矚目的胸肌嗎?那就按照阿諾德的6個簡單規(guī)則來做吧，相信你將受益匪淺!
根據(jù)一些在胸部訓練日猛做臥推的人來判斷，打造胸肌是任何有抱負的健身者的首要任務。根據(jù)大部分勤奮刻苦的訓練者都沒有取得明顯進步這一現(xiàn)象來判斷，可以說他們?nèi)鄙俚牟皇桥Χ怯柧毤记煞椒ǎ@是需要數(shù)年的專心努力才能學到的。這里，將介紹一種實用的，具有令人難以置信的效果的方法，幫助大家的胸部訓練取得最大進步：阿諾德的胸部訓練6規(guī)則。
規(guī)則1 選擇推舉動作而不是飛鳥
你肯定已不止一次的聽說訓練開始時先做復合動作(也稱為多關節(jié)動作，動作會涉及到身體兩側的多個關節(jié))，可以確定這也是胸部訓練的格言。推舉動作(負重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作)都會鍛煉到胸部，但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。然而做單關節(jié)訓練像飛鳥時，應該限制負重，預防在動作底端時肩關節(jié)受傷。由于推舉可使用高負重，因此是訓練開始時的最佳動作。
規(guī)則2 先做高負重推舉
大部分人喜歡先做臥推，對此我也很認同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也最小。如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。
3～4個熱身組后(肌肉還沒有達到力竭)，選擇一個每組最多能做6次的負重。這個時候推舉的負重應該很大，因為此時你的力氣最大而且熱身后能夠恢復到最佳狀態(tài)，而做2～3個訓練以后就不行了。若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重，你不可能集聚起100%的力量。
不要認為只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風險外，還可以使推舉加載很大的負重，因為通過熱身關節(jié)和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個輕負重組(每組不斷增加抗力)就可以了。
做四個訓練組，每組只能推起4～6次，然后至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復，為下一組的推舉做準備。削減休息時間會限制你的力氣，因此不能太急速。在最后一組可以減輕負重，做10次。
最后，當負重很大時，應有一位助手在身邊，保證自己不被困在杠鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個強迫次或利用其他的高級技術提高你訓練的強度。
規(guī)則3 變換角度
平板臥推對鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發(fā)展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。因此，下一個訓練(對更加高級的健身者來說是下兩個訓練)應該在可調節(jié)的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點鍛煉上部胸肌。做上斜推舉時，凳子的角度要相當?shù)停驗樘鸬脑礁撸鄬^弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。在這種情況下，應降低凳子的角度，集中鍛煉上部胸肌。
反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，并且動作的幅度越小表明能夠推舉的負重越大。在做這兩個訓練時，一定要注意使身體恰好處于正確的位置，因此一個好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完最后幾次。
我?guī)缀蹩偸前迅茆徟旁谟柧毲捌?，現(xiàn)在我覺得如果開始做杠鈴推舉接下來做啞鈴推舉也是一個很不錯的方法。啞鈴可提供一種不同的感覺，并且幅度范圍要比杠鈴大的多;可以進一步降低負重，然后以相對的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因此需要重點注意平衡。用啞鈴可以使身體兩側得到同等的刺激，有利于身體的協(xié)調發(fā)展。
用可以完成8～10次的負重做三組。若是能做起10次之多，那就是負重不夠大;換句話說，若是不能獨自做起8次，就說明負重過大。下組就要據(jù)此進行調節(jié)。
規(guī)則4 最后做器械推舉
我曾看到有的訓練者把器械安排在訓練的最初和最后。不要理解錯我的意思——器械確實是非常有效的，但是，在訓練的開始應做自由負重訓練，因為這些訓練可以對肌肉進行最大的沖擊。當開始疲勞時(對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作)，也就是做器械訓練的時候了。
簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經(jīng)筋疲力盡，達到絕對極限的負重也可以放心推舉了，而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。
器械的種類和品牌真是數(shù)不勝數(shù)，只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包括多功能史密斯機。根據(jù)自己的高度和尺寸調節(jié)器械，保證推舉時既舒服又有力。你會發(fā)現(xiàn)器械可以訓練到胸的各個部分，上部、下部和中部。在前兩個訓練中使用從未用過的訓練類型，也就是說，如果以杠鈴臥推開始，然后做上斜啞鈴推舉，那么就選擇鍛煉下胸部的器械。這樣，就可以從三個主要的平面鍛煉胸部，可有效地打造出充實飽滿的胸部。做3個訓練組，每組8～12次。
規(guī)則5 將分離訓練放在最后
到現(xiàn)在為止，應該能感到胸部良好的發(fā)展，也是你圓滿完成訓練的時候了。這時，應該將單關節(jié)動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。
正確進行胸部單關節(jié)訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數(shù)之前肘部都要保持這一姿勢。
胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成。每組訓練交換使用不同的動作，這樣可以持續(xù)的從不同的角度來鍛煉肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做單關節(jié)胸部動作。
選擇1～2個分離訓練來完成整個胸部訓練，做3組，每組10～15次。做這些時要使用相對較輕的負重，因為這樣不僅肩關節(jié)達到了妥協(xié)狀態(tài)(雙臂可以向后拉的盡量遠)，而且還可以用高次數(shù)來刺激肌肉。事實上，這是使用高級技術像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的最好時機。除此之外，可以減少組與組間的休息時間來增加訓練強度，在還沒有完全恢復時就開始下一組訓練。
規(guī)則6 每次訓練都要有所變化
如果你已持續(xù)訓練了一兩個月，那么可能進入了進步平臺期，不管多么努力都沒有多大的進展。解決停滯不前的方法不是增加強度而是嘗試不同。在訓練開始時不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當改變訓練方案的初始動作時(但要保持組數(shù)和次數(shù)不變)，也應該變換一下兩個動作，這樣就不會重復相同的動作和器械。
以此種方式改變訓練可以使訓練的重點和感覺有所不同，這樣胸部就不會習慣某種刺激，也不會出現(xiàn)某個特殊部位落后的情況。如果是力量或肌肉訓練出現(xiàn)了平臺期，類似的變化一下訓練也是最佳方法。
這6個胸部訓練規(guī)則非常有效，如果使用多種多樣的動作和次數(shù)范圍，它還有助于打造力量和肌肉塊。
對多數(shù)健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易泵起。
胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發(fā)了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供給快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于練習胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌練習方法不正確的結果。
胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀寬廣、高聳而牢固。雖然肌肉外形主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的方。這需要均衡的練習。
如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周練習不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在練習快肌時，最好采用復合動作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。
與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用于練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節(jié)顯示。復合動作最好的例子就是臥推。
臥推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多輔助肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會讓它如此有用。但同時也有一些需要注重的事項，接下來你會看到。
用自由重量做臥推跟機器臥推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運動。假如負重過大，三角肌會先疲憊，因此有不少人在做臥推時肩部損傷。
考慮到臥推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把臥推作為練習胸肌的主要動作。究竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：你臥推多少?
不幸的是，過度依靠臥推會導致胸肌狹窄、下垂，進展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把臥推操縱在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌練習必需的所有要素。練習時要快，但要注重動作。提示一點。假如你一邊練習一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注重力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下預備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為馬上到來的沖擊做好預備。做2組即可，然后轉入下一個動作。
2、雙杠臂屈伸
這是進展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了練習效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。
對多數(shù)健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易“泵起”。
胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發(fā)了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓練。如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周訓練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓練快肌時，最好采用復合動作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。
與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用于練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節(jié)顯示。復合動作最好的例子就是臥推。
臥推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。
用自由重量做臥推跟機器臥推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運動。
如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做臥推時肩部損傷?？紤]到臥推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。
這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把臥推作為練習胸肌的“主要”動作。畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：“你臥推多少?”
不幸的是，過度依賴臥推會導致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準備。做2組即可，然后轉入下一個動作。
2、雙杠臂屈伸
這是發(fā)展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。
女性的美可以靠身形的s曲線，我們男士的美，只能靠肌肉，看一位男士的身形是否健美只能看他的肌肉怎么樣，對于很多男士來說，擁有一個健碩的胸肌，也是一件很驕傲的事情，但是，只有選擇正確的方法，我們才能鍛煉出一個傲人的胸肌，那么，我們有什么好的方法可以鍛煉出胸肌呢?
在我們生活之中，我們很多朋友想要鍛煉出一個傲人的胸肌，可卻苦于找不到正確的鍛煉的方法，往往都是事倍功半，這里很多鍛煉的朋友感到失望，下面，讓我們一起來看一下如何練胸肌。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。
蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
在看了上面詳細的介紹，相信各位想要鍛煉出傲人胸肌的男士應該都看到自己的希望了。在生活中，希望各位男士在日常的鍛煉之中能保持恒心，鍛煉胸肌不是一日之功，只有持之以恒，用正確的方法不斷努力，才能真正練出傲人的胸肌。
看電視里面一些T臺走秀的模特還有明星，他們的身材都很好，尤其是一些男性，胸肌都很發(fā)達，很多花粉看著有種要流口水的感覺，其實這些人每天都在進行鍛煉，我們平時只要采取正確的鍛煉方法和有效的時間，也會擁有像他們一樣的好的身材，今天小編就和大家一起去看看如何運動才能練好胸肌。
1、平板杠鈴臥推（寬握）
需要注意三點：
一是臥推時杠鈴需要垂直推起放下；
二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起；
三是臥推時杠鈴下放觸及的應該是乳頭附近的位置。
很多新手臥推時，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯誤的推法，這樣臥推是刺激不到胸肌的。
2、上斜板杠鈴臥推（寬握）
其實就是將平板的角度向上傾斜45~60度上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨即可。
3、下斜板啞鈴臥推（寬握）
下斜臥推杠鈴是下放到乳頭往下3cm的位置，但是遠沒有到腹部。
4、窄握下面這是平板杠鈴臥推（窄握）
窄握是提高臥推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，臥推力量遇到瓶頸時，可以用窄握來突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。
5、啞鈴臥推
方法與杠鈴臥推類似，無非就是上斜下斜平板，不過啞鈴臥推需要更多的平衡性。
6、繩索飛鳥（又叫龍門十字夾胸）
這應該是對胸肌中縫刺激最大的動作了。個人認為，這個動作比較高級，我當時是健身4個月后才開始練這個動作的。這個動作也有很多種變化，具體要自己體會了。這個動作需要注意的是，手要盡量打開，伸直，不要用腰背過分的借力。
大家剛開始鍛煉胸肌的時候建議選擇一些比較簡單容易上手的運動方式來進行，像是最常見的俯臥撐就有很好的作用。如果是有條件的，可以到健身房去鍛煉，這樣的效果會更好，不清楚的還可以去咨詢教練，健身的時候也會認識到更多的朋友。
在當今社會上，除了女人每天吵著要減肥之外，男生們也更加的注重自己生活質量了。大多數(shù)都會選擇在工作或者上課之余的時間里去選擇健身。健身的方法有多種多樣。大多數(shù)都會選擇去健身房，畢竟那里面有專業(yè)的設備和教練。下面就由小編給大家說幾種用單杠練胸肌的方法。
一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節(jié)、腰部、膝關節(jié)到踝關節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然后還原。
單杠就是比較常見的健身器材，校園里面，公園里面隨處可見。造價低，占地少，但是一個簡簡單單的單杠卻是一個健身的好器材。不同的使用單杠的方式，能夠得到不同的鍛煉。一個小小的單杠就能滿足好多鍛煉的需求，男性朋友快行動起來吧。
胸肌是男人的象征，一個男性如果擁有堅實的胸肌，給人的感覺就是很男人，而且很有安全感，所以很多男性也很熱衷于練習胸肌，但是練習胸肌也是需要方法的，方法不對的話，胸部的肌肉也很難練出來，可能還會造成胸部下垂，那么怎么才能練好胸肌呢？
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習
目的：加強上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習時的重量根據(jù)個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關節(jié)應打開，不要夾緊。
上文中介紹了一些練習胸肌的方法。訓練胸肌的方法有很多，但是練肌肉并不是短時間可以成功的事情，需要長時間的堅持健身才有效果。所以要根據(jù)自身的實際情況，來選擇適合自己的健身的方法，才能更好的練習胸部的肌肉。
擁有發(fā)達的胸肌，就可以讓男人的雄性荷爾蒙爆棚，所以胸肌發(fā)達是許多男性的夢想。但是如果不鍛煉，胸肌是不會憑空的出現(xiàn)的;如果不鍛煉，胸部有的也只是軟軟的贅肉，這當然是希望自己擁有男子漢氣概的男人所不能接受的。那么，想要讓胸肌發(fā)達應該怎么鍛煉呢?
俯臥撐
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。
啞鈴
1.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。
飲食
鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
想要讓自己的胸肌發(fā)達，可以進行俯臥撐、啞鈴、杠鈴、拉力器等運動，可以著重與胸部的鍛煉，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現(xiàn)的。在進行這些運動的同時，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質的食物，這樣有助于胸肌的更快的出現(xiàn)。
