人體肌肉 打破瓶頸期的肌肉鍛煉法
肌肉運動養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機，而應從年輕開始。不同人群的養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供人體肌肉 打破瓶頸期的肌肉鍛煉法，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在很多的男士喜歡鍛煉自己的肌肉，覺得有肌肉的樣子才是男人范。那么人體肌肉如何鍛煉才能有效，是不是一段時間就進入瓶頸期了，不用怕，今天小編給大家?guī)淼腻憻挿椒?，一定讓你事半功倍?/p>
1)鍛煉肌肉助于減肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡熱量
增加身體肌肉指數(shù)不但不會影響瘦身效果，反而還有助減脂，能增強新陳代謝、雕塑線條。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。
換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當于1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎代謝水平。
2)鞏固減肥效果 快速瘦身不反彈
若單方面通過節(jié)食減肥，體重雖然會變輕，但是由于營養(yǎng)不足加上沒有增強運動，造成身體代謝緩慢，一旦恢復飲食會迅速反彈，甚至比減肥前更胖，得不償失。
而鍛煉肌肉，我們必須要先：
1)先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。進行力量訓練最好從負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。
每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。要度過瓶頸期必須靠力量來打破阻礙。加入力量訓練，才能更好的幫助自己增加肌肉。
家中常見無器械力量訓練
1、跳蹲。
2、俯臥撐。
3、腳踏卷腹。
4、平板支撐。
2)做自由負重訓練
若是在家里進行訓練的話，啞鈴則是非常不錯的輔助練習器械，雖然其不適和用來主訓練。
安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經(jīng)幫你保證了平衡。
運動不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人向往，讓女人著迷。那么8塊腹肌應該如何去練呢?今天給大家?guī)韼讉€小方法，大家在家就可以練出8塊腹肌哦，一起來看看吧。
第一步：通過有氧運動減少腹部脂肪
怎樣能讓腹部更平坦，首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著，再美麗的腹肌也是看不到的!
最簡單有效的方法就是堅持長期的有氧運動!每周3-5次有氧運動，每次45分鐘，然后配合一下腹肌訓練!
第二步：通過腹部肌肉鍛煉增肌塑形
很多人在大量的有氧訓練后，身體脂肪明顯減少，整體看上去還算勻稱，可是唯獨腹部感覺松弛，怎么樣讓腹部更加緊致，變得有線條，有輪廓，六塊腹肌?
現(xiàn)在我們就要開始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽墊就可以塑造性感腹肌!
接下來：經(jīng)典腹肌訓練動作推薦：
1.標準卷腹：
最經(jīng)典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。
動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放松!
組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。
2.肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進行。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
3.仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯
動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
功效性：使用機器訓練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負重器械上或者現(xiàn)實生活中。現(xiàn)實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數(shù)百種練習。還可以節(jié)約金錢和空間。
3)做組合練習
如果你已經(jīng)訓練了基礎力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
這里要注意的是，鍛煉必須先從大肌腱開始隨后蔓延到小肌腱。
4)注意訓練的細節(jié)問題
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關節(jié)的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經(jīng)很粗。
當然做深蹲的時候要小心自己的膝蓋，切莫用力過猛導致膝蓋的損傷。
當你已打下基礎后，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
5)保證恢復
專業(yè)的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強壯后才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身后小睡一下。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。
6)注意飲食
蛋白質(zhì)有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質(zhì)以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅(約144斤)，你每天需要攝入160g蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)：紅肉，雞/鴨肉，雞蛋，乳清，牛奶。
碳水化合物：糙米，燕麥，全麥面食，藜麥。
蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。Ys630.COM
水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子。
粗糧：番薯、玉米。
對于部分瘦子而言，增肌時必須注重多吃，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數(shù)人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養(yǎng)成吃早餐得習慣。
結(jié)語：通過上文，大家是不是對鍛煉肌肉的方法有了更全面的認知了呢。鍛煉肌肉這種事需要持之以恒的去做。萬萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng)的，只有堅持到底，才能有一身漂亮的肌肉。
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男人的背部肌肉很是關鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生， 提醒：做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。
準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。
動作要領：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
1 尋找原因?qū)ΠY下藥
遺傳偏瘦：
環(huán)境驅(qū)使：工作壓力，進食環(huán)境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。
消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3，500卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進食2，000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2，500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期后便會增重一磅。
2 分量不減提升熱量
單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時涂花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質(zhì)為主，另適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質(zhì)，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。
3 少食多餐常備小吃
不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內(nèi)進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數(shù)，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養(yǎng)的小吃或飲品。
工作繁忙的人士，未能抽空制作營養(yǎng)小吃，不妨選擇高營養(yǎng)的飲品，如牛奶、豆?jié){等，代替清水、茶。辦公室內(nèi)應貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆?jié){，已是營養(yǎng)不俗的小吃。
4 多飲高蛋白質(zhì)飲品
牛奶營養(yǎng)豐富，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養(yǎng)奶出售，消費者可自行選擇，但要細心閱讀食物卷標，注意分量，及每杯可以提供的熱量。
同時，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶內(nèi)再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆?jié){代替。
小吃及飲品建議
高營養(yǎng)小吃：香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪
高營養(yǎng)飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、2湯匙脫脂奶粉）、營養(yǎng)奶
5 飲湯宜連湯渣吃
大部分中式湯水熱量不高，如不吃湯渣，營養(yǎng)質(zhì)素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯后才飲一碗。
喜歡飲湯的人，可烹調(diào)連湯渣也容易一并進食的款式，如羹，特別是高蛋白質(zhì)的湯渣如免治肉、豆腐、蛋等。
高營養(yǎng)湯羹建議
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯（用低脂奶）
6 肌肉鍛煉助增重
增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，體型便更結(jié)實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。
因此，開始增肥計劃時，應訂定一套運動計劃，特別多做肌肉鍛煉運動，例如舉啞鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運動可以紓緩壓力，增加食欲，最適合因壓力大而影響食欲的人士。
最后，在舒適的環(huán)境，播放悠揚的音樂，和親友一起進餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務，保持輕松愉快的心境，去享受食物吧！
如果你實在搞不清楚該怎么吃才能增重，不妨參考這個菜單，自己變化應用。但是要記得，增重速率是每二周增加半公斤，不要一下子把自己弄得太胖??！
上班族如何鍛煉肌肉
整天困在辦公室里做事,腰酸背痛在所難免,想要去運動卻沒有足夠的時間,其實,上班一族不需要專門抽時間去做運動,只要在平時多加留心,利用零碎的時間就能讓自己得到很好的鍛煉?？梢詢H僅通過一個簡單的動作練習,你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群,充分展示完美的線條。下面一起去了解一下。
1、動作名稱:彎曲和上舉運動。
2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
3、動作步驟:坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側(cè),手心正對前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對身體前方,并用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調(diào)整呼吸。
4、注意事項:肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
5、每周次數(shù):2到3次,每次之間最少保持一天休息。
6、每組次數(shù):每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個,則說明太輕。
8、速度:3到5秒鐘用于舉起,1秒鐘停頓,然后3到5秒用于還原。
上班族的減肥方法
1、辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調(diào)節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。
2、戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。
3、據(jù)飲食協(xié)會的調(diào)查顯示,75%的白領每周至少有兩三次午餐是在辦公桌前解決的。但是一邊吃午餐一邊處理其他事情,很多人就是在不經(jīng)意的時候點了垃圾食品的快餐。所以給自己設一個電子提示,午餐的時候一定要抽出時間好好吃飯,留意自己吃進嘴里的東西,細嚼慢咽。
4、很多白領都帶著三明治、可樂、沙拉等當午餐。把這些放在左手的抽屜里。我們都習慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果,那么肚子餓的時候就能吃點蘋果等,而不是隨手伸向餅干等垃圾食品。
5、給自己沖杯綠茶。習慣喝綠茶的人,三個月后,體重減輕了2.4磅。綠茶中的茶多酚,是一種抗氧化劑,能提高人體的新陳代謝率,幫助身體燃燒更多的脂肪和熱量。
6、跟你的同事打賭你的減肥計劃會堅持下去。讓白領們分成幾組進行一個為期12周的減肥計劃,優(yōu)勝者可以拿到獎金。結(jié)果發(fā)現(xiàn),平均都減掉了8磅。而那些在平均水平之下的人就要接受罰款的處分。事實證明,有壓力才有動力。要想減肥成功,非得給自己定立一些獎懲機制才行。
適合上班族的運動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結(jié)合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
5、成人芭蕾
成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經(jīng)常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去,有效提升氣質(zhì)。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作,特別適合辦公室白領來松弛緊張的肩背。
6、室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項快節(jié)奏運動,它能使參加者在較短的時間里獲得較大的運動量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用,同時它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
提起鍛煉健身，可能很多女性去健身房都是使用跑步機進行鍛煉，而很少進行手臂、腿部等力量的訓練，害怕鍛煉出粗壯的肌肉。其實，除非是專業(yè)的肌肉訓練，我們?nèi)粘５腻憻捠遣粫憻挸隹膳碌募∪獾?。女性適當進行肌肉的鍛煉，對各方面都有好處。
1、塑造形體
如果我們只是一味的減去脂肪，而不注重肌肉的鍛煉，那么即使體重減輕、整個人看起來非常瘦，但是那也是一種病態(tài)的瘦，缺乏力量。適當?shù)腻憻捈∪?，可以有效緊實腹部、腿部、臀部、手臂等部位的肌肉，使整個身材看起來更加有線條美。
2、預防心臟病
鍛煉肌肉，可以有效降低膽固醇以及血壓水平，對于維護心腦血管的正常功能具有很大的作用，還能夠起到防治心臟病的發(fā)生。
3、預防關節(jié)、骨骼受傷
我們都知道，肌肉是保護關節(jié)、骨骼免受傷害的保護傘。健康的肌肉可以有效減少在生活中跌跤給關節(jié)、骨骼等造成的損傷，避免出現(xiàn)骨折等現(xiàn)象。
4、提高減肥效率
我們都知道，只有人體消耗的熱量大于攝入的熱量，人體才會燃燒脂肪供能，這樣才能達到減肥的目的。而在這個過程中，基礎代謝起著非常重要的作用。女性進行適當?shù)募∪忮憻?，不僅可以提高減肥的效率，而且還可以避免減肥后反彈。
5、預防子宮下垂
經(jīng)歷過生育，女性的子宮會變得更加脆弱。適當?shù)腻憻捈∪饪梢杂行П苊庾訉m下垂的現(xiàn)象。
在了解了鍛煉肌肉的好處之后，大家是否已經(jīng)躍躍欲試了呢?在我們極力想要減去身上贅肉的同時，不妨注意對肌肉的塑造，不僅可以使減肥的效果倍增，而且還可以讓我們的線條看起來更加好看。
沒有一個人能夠永遠年輕，很多男士朋友年輕的時候身體很好，可是年紀一大身上缺少鍛煉的肌肉就開始松松垮垮的了，那么男人應該怎么練肌肉呢?有什么鍛煉肌肉的好方法呢?不要著急，接下來就跟著小編一起去文章中看看男人應該怎么鍛煉身體吧!
脂肪不會轉(zhuǎn)為肌肉
在現(xiàn)實生活中，很多男人運動，都以為可以將脂肪消耗，轉(zhuǎn)化成肌肉，這樣人就瘦了?；蛘咭灿心腥藭J為，停止運動后變胖了，且鍛煉部位變軟了，一定是脂肪又長回來了。其實，這些觀念都是進入了一種誤區(qū)。
從本質(zhì)上講，脂肪是油脂，肌肉是蛋白質(zhì)，二者是不可能互相轉(zhuǎn)化的。肌肉是一種較為密集的組織，即便停止運動，肌肉會變得有些松弛，但是也不會轉(zhuǎn)化為脂肪。
事實上，在體育鍛煉中，肌肉會慢慢增長，但速度很慢，脂肪會被壓縮，但是絕不可能轉(zhuǎn)化為肌肉。
運動變緩小心變雪花肉
對于喜歡健身的男人來說，一旦發(fā)達的肌肉，不繼續(xù)維持其鍛煉強度，肌肉衰退后在肌肉細胞之間就會產(chǎn)生讓脂肪進入的空間，產(chǎn)生恐怖的脂肪細胞，就如同我們吃火鍋時，經(jīng)常會點的雪花肉一樣，紅色的肌肉中混雜這一片片白色的脂肪。
出現(xiàn)雪花肉后對于想減脂的人來說，難度可想而知。
這就和內(nèi)臟脂肪囤積一樣，帶來的后果就是肥胖和一系列的代謝綜合征。
業(yè)內(nèi)人士告訴小編，運動時給予肌肉刺激的話，會分泌讓肌肉伸縮成長的荷爾蒙，使肌肉變得發(fā)達。
可是一旦運動刺激減少，成長荷爾蒙分泌減少，加上飲食不當，特別是制造肌肉的材料蛋白質(zhì)不足，肌肉漸漸變細，就會出現(xiàn)這種雪花肉。
要想脂肪不進入肌肉細胞，慢速的肌肉鍛煉是最有效的。
就是因為緩慢所以負擔會比較小、但是卻會源源不絕地讓肌肉受到壓力，持續(xù)讓肌肉內(nèi)的血管受到壓迫，這樣的方式和進行激烈的訓練是一樣的。
這個時候的腦會誤以為身體在進行激烈運動，而分泌出許多的荷爾蒙。
因為負擔小，所以比較不會有肌肉酸痛的問題，對于其他部位的負擔較小，但是卻可以分泌出成長荷爾蒙，又可以保證脂肪不進入到肌肉中。
如何才能練出健美肌肉
一、目標明確
這一點很重要，往往是有什么樣的目標就會產(chǎn)生什么樣的效果。就是說，不論你是想當健美運動員，還是想減肥、增重、改善體型，都必須有個明確的目標。
目標明確，鍛煉才有方向和針對性，也才有動力和興趣，才能取得好的效果。
二、講究科學
練健美應充分利用自身有較高科學文化素養(yǎng)和已接受十多年體育教育的優(yōu)勢，克服盲臥吐，提高自覺性，講究科學訓練。
對與鍛煉有關的生理、解剖知識，肌肉增長的原理，時間的安排，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的鍛煉基礎和體能狀況等都應有所了解，惟此才能使鍛煉做到適度和有效。
要做到這一點，建議不斷總結(jié)經(jīng)驗，摸清規(guī)律，找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作;在感覺較模糊的時候，運動強度和運動量寧偏低、不偏高，以防過度疲勞或肌肉損傷。
現(xiàn)在很多男人因為體形偏瘦一直而苦惱著，想練出肌肉可是怎么練不起來，不是瘦的男人練不成肌肉，而鍛煉的方法不對。那么瘦子的健身方法是什么呢?健身注意事項又是什么呢?不要著急，接下來就跟著小編一起去文章中看一看瘦人健身計劃吧!
擁有一身勻稱的肌肉，是每一個男人的夢想。只要注意運動和鍛煉的方法就能不會看上去風一吹就倒，當然最重要的是更具有男性魅力。
1.合理安排運動量
運動量的安排是健身中最重要的一點。實踐證明，瘦子應器械重量以中等負荷為佳。時間安排可每周練3，4次，每次每組動作做3，4組開始，慢慢增加重量。
以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
2.量力而行
鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3.夯實基礎
瘦子在初練兩三個月的階段最好能進健身房接受教練正規(guī)系統(tǒng)的學習鍛煉指導，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4.針對練習
瘦子經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
同一個部位的肌群也應該采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5.少練有氧運動
瘦子進行鍛煉時，最好少耐力性項目的運動和有氧的練習，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。
平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)腻憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅持不懈
瘦子要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑著頭腦發(fā)熱，想一口吃個胖的方法是不行的，因鍛煉方法不對、效果不明顯也不要喪失信心，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。
如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收獲。
恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每周3次、每次1530分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復，每周可運動35次，每次3050分鐘。
男人健身后不宜做的四件事
現(xiàn)在有許多人都喜愛運動健身，但是由于多數(shù)人是剛剛接觸運動，對于運動后的一些注意事項不是很了解。下面為大家介紹男人劇烈運動后不宜做的四件事，供大家了解。
1.運動后不要馬上洗澡
有些人在經(jīng)過運動之后因為除了一身汗，喜歡馬上洗澡，而且是洗冷水澡，注意這樣的行為不可取。
因為在運動后洗冷水澡，身體受到冷水刺激，血管會突然收縮，那么將會使血液的循環(huán)受阻，會降低人的抵抗力，容易導致生病。
運動后也不可以馬上洗熱水澡，因為熱水會加快皮膚血液的流量，血液會集中在身體肌膚和肌肉中，容易導致心臟和大腦供血不足，會出現(xiàn)頭暈等癥狀，嚴重的還會導致休克。
2.運動后不要大量吃糖
有些人在經(jīng)過運動鍛煉之后會吃些糖或者是甜食，這樣可以讓他們感覺很舒服，然后會誤以為運動后吃甜食是有好處的。
注意這也是錯誤的做法，在進行完運動之后吃甜食，身體內(nèi)的維生素將會被大量地消耗，這樣就會造成人有倦怠、食欲不振等癥狀，使體能的恢復受到影響。
在運動之后最好是吃些含有維生素的蔬菜、蛋類、肝臟等食物。
3.運動后不要喝酒解乏
因為在經(jīng)過運動鍛煉之后，人的身體處在亢奮的狀態(tài)下，如果在運動后喝酒，那么酒中的酒精則會更加快地被吸收，進入到血液中，對胃和肝臟的傷害與平時相比更甚。
經(jīng)常在運動后喝酒容易導致脂肪肝、肝硬化、胃炎胃潰瘍等病癥。在運動后即使是喝濃度低的啤酒也不好，這樣會使得血液中的尿酸增多，令關節(jié)受到刺激，會導致關節(jié)炎癥。
4.運動后不要馬上休息
在經(jīng)過激烈的運動之后，不要馬上立即就停止運動，這樣會使得肌肉有節(jié)律性收縮突然停止，這樣會導致已經(jīng)大量流到肌肉中的血液沒法通過肌肉收縮而回到心臟中，會導致人的血壓下降，導致腦部出現(xiàn)暫時性缺血，出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、眼花等癥狀，情況嚴重的還會導致休克暈厥。
結(jié)語：男士朋友想要鍛煉身體就一定要有堅持不懈的努力同時要有科學有效的方法才行，這樣才能讓自己的身體鍛煉的更加健康。今天小編給大家講解了關于男人如何鍛煉肌肉，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
三、因需而練
人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多余的脂肪，發(fā)達肌肉。
因此應多安排腰腹肌練習，多采用小重量、多次數(shù)的練習方法，多進行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。
注意，肌肉發(fā)達了也能多消耗脂肪，而不是練健美越練越胖。
當然，如果想提醒自己準時健身，變身型男，也可以掃以下二維碼，我們會定時告訴你哦!
瘦者脂肪少，鍛煉應以增強肌肉力量，發(fā)展肌肉圍度，增加體重為目標，多做中、大重量的力量練習，每組動作重復8一10次，每個動作最少做3一4組，同時要注意控制長跑的次數(shù)，跑步宜少不宜多，每周不超過3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。
另外，跑步最好與力量練習分開，不要安排在肌肉訓練的前后進行，可安排在非肌肉鍛煉日進行。
瘦人一般喜動，故應嚴格控制運動量，每天鍛煉30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。
還要注意飲食營養(yǎng)，克服厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人鍛煉要注意全面發(fā)展。
男士鍛煉肌肉的最佳時間
進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。
肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學上叫做超量恢復 。
超量恢復使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。
有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要23天。
23天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。
這是因為，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補充的動態(tài)變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。
如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發(fā)現(xiàn)，鍛煉效果不明顯、比以前的肌肉塊反而小了、胳膊沒有力氣了、肌肉沒有以前硬了等。
這就是鍛煉為什么不能三天打漁，兩天曬網(wǎng)的原因。
為了避免上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，并為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度(即每周鍛煉的次數(shù))。
最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。
男性朋友平時也是要注意養(yǎng)生和保健的，我們在出門跑步的時候或者是去健身房鍛煉的時候，難免會看到很多男性都在努力的練習肌肉，讓自己的四肢和肌肉變的更加發(fā)達， 其實男人的肌肉一旦練得好，是非常受歡迎的，這也會成為男性朋友驕傲的一種小資本，而且練好肌肉，也能幫助男性獲得身體健康，增強免疫力還能少生病。
肌肉對男人的重要性
男人的肌肉除了美觀與性感之外，和身體健康也是有著密切的聯(lián)系的，缺少肌肉的男人不僅身材看起來會缺乏一些陽剛之氣，而且身體健康方面也是會大打折扣的。
所以說，擁有一身很棒的肌肉，是男性朋友的頭等大事，根據(jù)科學統(tǒng)計顯示，男性朋友在二十歲到三十五歲的時候，肌肉含量的變化是不大的。
但是在三十五歲之后，就會以每年百分之一的速度開始減少，到了六十歲的時候，男性身體內(nèi)的肌肉含量就僅僅相當于年輕時候的百分之七十五了。
缺少肌肉的男人會變成什么樣
如果身上的肌肉越來越少，那么首先會導致男性基礎代謝率大大降低，主要的外在表現(xiàn)就是會發(fā)福，除此之外，肌肉是心臟與器官的重要組成部分，肌肉一旦開始衰退，那么就會成為男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
第三個原因，就是會導致男性的力量下降，甚至是上下樓走個臺階都會變的非常吃力，這是很多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
男人如何鍛煉各部位的肌肉
想要擁有完美的身材和一身性感漂亮的肌肉，那么就要先鍛煉身體，健康運動才能擁有傲然的身姿，才能讓我們在茫茫人海當中變的與眾不同。
1.做俯臥撐
俯臥撐是一種力量練習，經(jīng)常做俯臥撐會讓我們的肌肉快速增長，三十個俯臥撐一組，動作要標準，每天做四組左右，同時可以練習到肱三頭肌。
做俯臥撐的時候要注意的是，動作的標準一定要做到位，做不到位是會大打折扣的，效果很不好，甚至還會誤傷身體。
2.引體向上
做引體向上這個動作，是可以鍛煉到我們的背部肌群和手臂的，雙手引體向上主要鍛煉我們背部的肌群，同時手臂肌群也會練習到。
內(nèi)褲，是直接與生殖器官接觸的衣服，因而如何選擇內(nèi)褲，選擇什么樣的內(nèi)褲與生殖器官的健康有直接的關系，那么男性如何選內(nèi)褲?是不是純棉內(nèi)褲就一定最好呢?且看下面解釋。
男性如何選內(nèi)褲 純棉并非最好
很多人都認為純棉面料的衣物最好，尤其內(nèi)衣內(nèi)褲，有些人非純棉不買，其實這種做法未必適合你。對于容易出汗的人，尤其是經(jīng)常駕車的男性來說，純棉內(nèi)褲雖然吸汗，但不容易干，皮膚長時間接觸潮濕的衣物，容易出現(xiàn)紅腫、瘙癢感，生成濕疹或痱子等。
其實，內(nèi)褲的作用并不僅僅是為了遮羞，還有一個重要的功能是為了保護男性睪丸，并且減少大腿與外褲的摩擦，還能防止異味外漏，要肩負這樣多的重任，一定要謹慎選擇。據(jù)商場內(nèi)衣專柜的銷售人員介紹，純棉衣物的確好，但它未必適合所有男性，對于多汗體質(zhì)的男性以及從事長時間駕車職業(yè)的男性更不宜常穿。選擇手感滑爽、吸汗且易干的面料更適合他們，比如為了避免黏膩的感覺，可以選擇絲面料或者半棉料，吸水力也不錯，而且手感滑爽。
除了面料外，款式的選擇也很重要。男性內(nèi)褲有平角褲和三角褲之分。與三角褲相比，平角褲減少了對大腿根部的束縛和摩擦，而且透氣性好，比較受男性的歡迎。但是在選擇平角褲時要盡量合身，不要過緊，也不要過松。過緊的內(nèi)褲會對生殖器官有影響，過松的內(nèi)褲套在長褲內(nèi)又會顯得臃腫。
現(xiàn)在市場上有很多所謂的“人性化”內(nèi)褲，比如在關鍵部位進行立體剪裁，或?qū)ｉT針對牛仔褲面料較厚的特點設計的內(nèi)褲。這些人性化內(nèi)褲透氣性能更好，更有利于保護生殖器官。
特別是手臂的肱二頭肌，單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌，一般是可以選擇在家里的門梁、櫥柜上等可以用雙手握住并且能夠承受身體重量的固定物進行練習。
3.仰臥起坐
練習腹部的肌肉，首先想到的就是仰臥起坐，我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉，如果是上半身軀干，都是鍛煉腹部肌群的上腹肌，如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌。
4.立臥撐
練習的時候我們的身體要保持直立，兩腳與肩膀同寬，雙手放在身體兩側(cè)，身體開始采用全蹲的方法，雙手觸地，然后過渡到俯臥撐的動作姿勢并且做一次俯臥撐。
然后，我們可以手腳同時用力，回到身體全蹲的姿勢，然后集中腿部的力量跳起來，按照這個姿勢重復進行練習，練習的動作過程中可以不做俯臥撐，這個是根據(jù)不同人的身體情況來選擇動作的難度的。
5.要學會吃
一日三餐要正常吃，每天上午、下午都是需要加餐的，我們可以選擇蛋白質(zhì)含量高的食物，比如牛奶、雞蛋白等，另外每次鍛煉完之后三十分鐘到六十分鐘之內(nèi)，吃一些蛋白粉，鍛煉之后我們的肌肉對于蛋白質(zhì)的渴求是很高的。
6.對健身要有一個正確認識
男性想要訓練自己的肌肉，首先要定制一個合適的健身計劃，不能一味的追求快速，要聽取專業(yè)教練的意見，根據(jù)每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓練計劃。
首先，要對健身健美有一個認識，培養(yǎng)興趣是第一要務，然后選擇容易學習和安全的動作，定好鍛煉的時間，根據(jù)個人情況而定。
結(jié)語：女人追求苗條而又骨感的身材，這讓女人非常受歡迎，而男人們則是追求健碩的肌肉，因為養(yǎng)好肌肉一樣會增添自己很大的魅力，但是男性朋友們在鍛煉肌肉的時候，一定要掌握好方法，以身體健康為主，千萬不能透支體力，也不能做傷害身體健康的運動。
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