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    鍛煉肌肉

    肌肉運動養(yǎng)生。

    天天常笑容顏俏,七八分飽人不老,逢君莫問留春術,淡泊寧靜比藥好。生活中經(jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜,沒有好的身體,萬事事皆休。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“鍛煉肌肉”,希望能對您有所幫助,請收藏。

    我們很多的健身愛好者都喜歡去找自己喜歡的特定地點機型訓練,有的人喜歡去健身房,有的喜歡在家里進行鍛煉。那么在家鍛煉肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對大家有所幫助。

    很多人喜歡上了家中熟悉、便捷的鍛煉環(huán)境以及方式。更為重要的是顯著的生活節(jié)奏的加快,很多人沒有閑暇的時候去健身房鍛煉了。

    下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法,練習者可以根據(jù)自身身體要求,與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結(jié)合,給自己制定一份在家訓練的健身計劃。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作:

    1、后撤步半蹲+前踢腿

    主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉

    動作要求:后撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

    2、擱腿箭步蹲

    主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉

    動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

    3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

    主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉

    動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。

    4、俯身前傾臂屈伸

    主要鍛煉:手臂肱三頭肌

    動作要求:雙手間距小于或等于肩距,動作的過程中腰腹部收緊。

    5、擱腿側(cè)臥挺髖

    主要鍛煉:側(cè)腹肌

    動作要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

    6、臺階上下提膝

    主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

    動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。

    7、俯撐雙手交替抬肘

    主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

    動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。

    8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

    主要鍛煉:腹肌、下背肌群

    動作要求:雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。

    以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考,也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃,每個動作做12到15個,做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度,還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住,適合自己的訓練計劃才是最好的,堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

    總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時間,還能夠方便自己。沒有太多的局限,在家中自己想怎么做怎么做,甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。

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    肌肉酸痛鍛煉怎么鍛煉?


    相信喜歡運動的朋友們都知道,在進行劇烈的運動過后,如果是經(jīng)常鍛煉的人,會感覺全身疲憊。而如果是運動少的朋友,則會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因為身體沒有經(jīng)過一定的鍛煉,全身的肌肉處于休眠狀態(tài),,突然的劇烈運動就是很容易導致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。

    肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運動后做放松練習(伸展運動及低負荷重復運動),此外還可以做些按摩,補充足夠的電解質(zhì)(比如喝點脈動一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動,不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進行進一步的代謝,這樣肌肉就不會酸疼了。

    一種是麻痛,特點是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動或者用手按壓就會很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運動量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運動傷害進行治療性康復(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。

    小腿出現(xiàn)酸痛癥狀,不論采取什么措施都不會立馬就好,再輕微的也要兩三天的恢復時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng),過了一段時間后,胳膊肌肉酸痛會自然好轉(zhuǎn)

    通過上面的介紹,現(xiàn)在大家應該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進行運動的時候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進行適量的運動,不然是很容易導致肌肉酸痛的。甚至可能會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況,所以大家一定要注意安全。

    肌肉鍛煉方法


    大家是不是都喜歡肌肉男的,有肌肉的男人我們都會認為是很有型的,型男大家是不是都愛呢,要想有健美的肌肉在平時就是需要多加鍛煉的,肌肉鍛煉方法有很多,我們會看到有很多男性在平時都會玩啞鈴,做俯臥撐,這些方法也都是很簡便的,今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。

    男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢,有肌肉的身材才是最完美的,特別是我們說的8塊腹肌,而且有很多女性都喜歡肌肉男,很多男性在平時就想多了解一些肌肉鍛煉方法,讓自己的身材剛好。

    一、動靜結(jié)合法

    其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來,先動后靜。即先做動力練習至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。

    例如:動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。

    二、克制退讓結(jié)合法

    用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次,做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

    三、先衰竭法

    這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉,先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械,做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發(fā)育。舉例如下。

    用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;

    發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥,而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推,它除了發(fā)展胸大肌外,還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓練,則效果會比單純練一樣要好。

    四、先疲勞再重復法

    先做綜合肌肉群練習,緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推,主要練習部分是胸大肌,肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復的原則,首先練臥推(采用超組數(shù)法),然后,臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

    五、連續(xù)減重法

    開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小,再重復做到極限(4次左右),如此連續(xù)做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的刺激。

    例如:仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

    又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

    六、連續(xù)加重法

    其方法是先用輕重量做某一動作,輕松地完成練習后,緊接著加重練習使肌肉有所感覺,再加重做練習,一直到起不來為止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。

    有很多的男性也是特別在意自己的身材的,女性想要自己更瘦,而男性對自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉,肌肉也是衡量男性身材的一個標準,今天我們介紹的肌肉鍛煉方法,男性朋友趕緊多學習一下去鍛煉吧,鍛煉出一些肌肉會讓自己看起來更man.

    腿部肌肉鍛煉


    全身肌肉的協(xié)調(diào)性直接影響到了身體的健康與美觀程度。有的人喜歡鍛煉腹肌、背肌、胸肌等等,但是卻忽略了腿部肌肉的鍛煉,腿部肌肉是支撐全身重量的關機,所以腿部肌肉的鍛煉不可放松。那么如何鍛煉腿部肌肉呢?下面我們一起來看看吧。

    腿部肌肉因為要支撐全身的重量,所以相比較而言,腿部的肌肉相較身體的其他的肌肉的重要性尤勝。

    腿部肌肉對于人體來說起到更多的作用是協(xié)調(diào)全身,而且對于鍛煉腿部肌肉還可以增加雄性激素分泌從而使其他部位的肌肉也更加強壯,所以想鍛煉肌肉的男同胞們應該更重視腿部肌肉的訓練。

    腿部肌肉的鍛煉方法其實是較多的,可以供我們選擇,根據(jù)自身的條件或是喜好,自己買些器材就可直接進行鍛煉了。

    一、如何鍛煉腿部肌肉

    1、深蹲練習

    練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。

    動作要領

    ①膝蓋應與大腳趾方向一致;

    ②頭部、頸部與肢體方向一致;

    ③在此過程中,動作須保持方位一致。

    起始動作

    ①雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;

    ②臀部稍向外轉(zhuǎn)動,腳、膝也應同向轉(zhuǎn)動;

    ③挺胸收腹,腰部保持微弓。

    動作

    ①膝蓋開始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;

    ②挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;

    ③除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;

    ④回復到起始動作;

    ⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。

    2、腓腸肌練習

    練習部位:腓腸肌和比目魚肌。

    動作要領

    ①運動中請勿改變臀部,膝蓋位置;

    ②身體保持平衡,盡可能地向上點起腳尖。

    起始動作

    ①雙腳向前,與肩同寬;

    ②雙手兩側(cè)緊握啞鈴,掌心向內(nèi);

    ③挺胸收腹,腰部輕微彎曲。

    動作

    ①緩慢,盡可能高地踮起腳尖;

    ②繃緊腓部肌肉,慢慢返回到起始動作。

    總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解到了腿部肌肉的重要性以及如何鍛煉腿部肌肉了吧。腿部肌肉是全身的支撐,否則上身的重量過重,則會導致腿部的各種不適,重者或致疾病,希望小編的介紹對大家有所幫助。

    背部肌肉鍛煉


    背部有肌肉,看起來就很挺拔,這一點無論是男是女,所以很多人都希望自己的背部肌肉能夠發(fā)育的很好。尤其是男性,一個健美的身材更是男性所渴望的。那么鍛煉背部肌肉有哪些方法呢?下面我們就一起來看看吧。

    男性的背部肌肉如果未發(fā)育好,給人的感覺是形單影只,顯得很脆弱,不能給人以安全感,那么怎么鍛煉呢?

    一、俯臥撐

    在進行俯臥撐時,背部肌肉可以一張一馳鍛煉。不過動作要標準,要伸直腿部,膝蓋不可以打彎,胸部要貼緊地面(不可以趴到地上),這樣才可以充分鍛煉背部肌肉。每天練習大概50個為好。

    二、擴胸運動

    擴胸的同時可以很好地鍛煉背部肌肉,在進行這項運動時,要盡量往后擴肘部,幅度越大就越好。

    三、轉(zhuǎn)體運動

    和擴胸運動有所不一樣的是,轉(zhuǎn)體運動可以分別強化鍛煉背部左右的肌肉。當往左轉(zhuǎn)體的時候,可以鍛煉背部左半部分肌肉,反之能鍛煉右半部分。進行轉(zhuǎn)體運動的時候,不妨站著兩腿,自然分開站直,轉(zhuǎn)體的時候腿部別轉(zhuǎn)動?;蛟趬|子上坐著,將一條腿伸直,接著蜷起另一條腿,只上身進行轉(zhuǎn)體運動。

    四、用啞鈴做俯身劃船

    找個椅子或者是長凳子,左手將椅子扶住,左腿跪到椅子上,伸直右腿,右手拿著啞鈴進行由上而下的劃船動作,每次進行30分鐘;接著換左手拿啞鈴重復。關鍵是可以鍛煉背闊肌。

    五、單杠或健身器八字架練習

    單杠練習關鍵是鍛煉背闊肌,寬握單杠練習對于拉寬肩膀與發(fā)達背部肌群很有幫助,窄握單杠可以拉長背闊肌。方法:兩手盡量寬于肩正握單杠或者是健身器上的八字架,放松自然下垂兩肩。接著屈臂往上引體到胸部和杠面齊平,或至少喉結(jié)或頸部后面和杠面齊平,接著放下還原,按照個人身體情況每天進行5--10次的練習。

    六、健身器材練習

    假如有條件,不妨到健身房做拉伸練習,可以讓背部肌肉得到鍛煉。剛開始練習的時候要循序漸進,別一開始就用勁太猛,容易讓肌肉拉傷。

    男人的背部肌肉很是關鍵,如果背部肌肉扁的柔弱,會引起脊椎脆弱,這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生,提醒:做這組動作時,應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外,運動軸位置不宜過于靠近頸部,否則容易損傷頸椎肌肉。

    男人美背計劃攻略一:坐姿劃船

    鍛煉肌群:菱形肌。該動作需要一定強度,可讓肩后肌肉變得豐滿有力,使變形的肩胛骨恢復原位。

    準備動作:端坐于劃船機上,上身保持豎直,緊腰,挺胸,收腹。

    動作要領:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反復。

    動作量:每次3組,每組8~12個。

    提醒:做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài),這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

    男人美背計劃攻略二:坐姿挺身

    鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作雖然運動量不大,但可以有效預防背部疼痛。

    準備動作:端坐于挺身機上,腰部緊貼靠背的凸狀物,調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。

    動作要領:雙手交叉放于胸前,以腰部為支點做往復運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30~95度為宜。

    動作量:每次3組,每組8~12個。

    總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了背部肌肉的鍛煉方法了吧。鍛煉肌肉,無需苛刻的環(huán)境以及器材要求,只要你有一顆堅韌的心足矣。鍛煉身體,尤其是練就一身發(fā)達的肌肉,是需要長時間的鍛煉的。希望小編的介紹對你有所幫助。

    鍛煉腰部肌肉


    (1)仰臥,兩臂伸直。先后滾動1-1·5米,再向左滾動??芍貜?-4次。

    (2)仰臥,兩臂側(cè)平舉,兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時向左轉(zhuǎn),盡量讓膝部著地,換方向再做1次。

    (3)將兩腿伸直,先向左轉(zhuǎn)讓膝部著地,換方向再做1次。

    (4)腹部置于方凳上,俯臥,兩腳固定,兩臂屈肘,兩手臂置于腦后。身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動,兩肘盡量靠后。

    (5)預備動作向上,注意軀干和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉(zhuǎn)身,眼睛盡量看天花板。還原后換方向再做一遍。

    (6)預備動作同上,做左右轉(zhuǎn)頭運動。

    (7)坐于凳上,兩腳固定,兩手置于腦后。身體后仰,坐起,再后仰坐起,重復5-6次。

    (8)背靠門或墻而立,裝齊肩寬橡皮帶于墻上。先用右手拉住橡皮條的一端,身體左轉(zhuǎn),再換手做,方向相反,動作相同。

    (9)仰臥,兩手平伸向前,盡量抬起雙腿向前落。做4-6次。

    (10)雙腳開立于椅子后面,雙手撐椅背,做體側(cè)運動。

    咋樣鍛煉肌肉


    想要鍛煉肌肉可以通過健身房的健身器械,堅持一段時間就能看到效果。鍛煉肌肉不能著急別有思想上的負擔,肌肉只是一個目標但是沒達成這個目標運動也恁讓我們身體健康,只要身體健康了那是多少錢都換不到的。有時候放下繁忙的工作去跑步,暫時想不明白一件事情那就不要想,運動半個小時或許回頭就能想通了。

    1、合理安排運動量

    我們要想鍛煉我們的身體首先要做的就是要合理安排運動量,只有合理的安排運動量,我們鍛煉起來才更科學。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。

    2時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。我們最好是每次練8至10個動作,每個動作做3至4組,這樣鍛煉起來才會更加的有效,而且運動量也相對合理。

    3注意安全

    健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。而且在運動的時候還要注意重量是否適度,要量力而行,如果重量太大就減輕一點,小心傷到自己的身體。

    運動的過程不要急于求成慢慢來總能看到效果,每天一個小時的運動流出一些汗可增強身體的免疫力,防止感冒生病。要想快點長出肌肉段練的好和飲食要均衡,清淡的和高能量的食物都要吃,保持良好的生活作息,避免熬夜,熬夜吃宵夜會造成身材的肥胖。

    腰部肌肉鍛煉


    很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的,他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗螅缓缶蜁谧约旱耐饷采厦娑嘞乱恍┕Ψ?,比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應該就是腰部的肌肉了,如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會非常的有力量。

    想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉,另外在飲食的搭配上面也要注意一些,不要吃一些高脂肪高熱量的食物,可以適當?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。

    一、側(cè)身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

    二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復8次。

    三、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。

    四、坐式屈團身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

    五、“踏自行車”運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鐘。

    六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

    以上運動,各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

    完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的,如果在進行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了,再過一段時間之后接著鍛煉,那么這種效果是沒有的,一定要堅持,雖然時間是有點漫長,但是只要堅持下去了效果一定會出來的。

    如何鍛煉腿部肌肉 啞鈴鍛煉肌肉的方法


    現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉,其實鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持,光靠自身是不夠的,今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法,感興趣的男士可以來看看哦,這樣就可以擁有健美身材哦。

    1深蹲練習

    練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。

    動作要領

    1、膝蓋應與大腳趾方向一致;

    2、頭部、頸部與肢體方向一致;

    3、重復動作務必保持方向不變,身體穩(wěn)定。

    起始動作

    1、雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;

    2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動,腳、膝也應同向轉(zhuǎn)動;

    3、挺胸收腹,腰部保持微弓。

    動作

    1、膝蓋開始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;

    2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;

    3、除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;

    4、回復到起始動作;

    5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

    2正握箭步蹲練習

    練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。

    動作要領

    1、雙腿前后分開,前腳位于膝蓋正下方,后腿成直線立定;

    2、抬頭、挺胸、提臀;

    3、一腿運動直至疲勞,換腿重復。

    起始動作

    1、雙腳并攏站立;

    2、雙手緊握啞鈴,手心向內(nèi);

    3、挺胸、提臀、收腹。

    動作

    1、繃緊臀部,一腿緩慢后移,另一腿彎曲成90度;

    2、腿部盡量展開,緩慢移動,腰部、膝保持不動,緩慢還原。

    3膝硬舉練習

    練習部位:腿后肌、臀大肌、豎脊肌

    動作要領

    1、自然站立,上肢前傾,做動作時勿轉(zhuǎn)身;

    2、膝蓋稍曲;

    3、動作恰當、盡可能地前傾;

    4、挺胸,勿轉(zhuǎn)身尤其關鍵。

    起始動作

    1、雙腿分立至約與肩同寬;

    2、雙手緊握啞鈴,置于大腿前側(cè),手心向內(nèi);

    3、自然站立,膝部稍向前彎曲;

    4、挺胸,收腹,提臀。

    動作

    1、雙腳站立不動,上肢慢慢前傾,臀部后移;

    2、腿后肌開始疲勞酸疼,背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;

    3、集中拉緊腿后肌,挺身還原。

    注意事項

    不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

    在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

    起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

    一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。

    胸部肌肉練習效果不理想??稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

    結(jié)語:以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法,鍛煉肌肉也很多種方法,只要在不傷害身體的情況下都可以進行嘗試,鍛煉就是貴在堅持,只要能堅持下來一定會有滿意的效果。

    鍛煉肌肉的延伸閱讀
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