健身增肌運動注意兩個盲點
老年養(yǎng)生健身運動注意事項。
“心靜乾坤大,心安理數(shù)明,只有理性的清靜才能大智大慧,大徹大悟。”生活中經(jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜,只有進行科學的養(yǎng)生,我們才能達到身心健康的目的。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢?為此,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《健身增肌運動注意兩個盲點》,歡迎閱讀,希望您能夠喜歡并分享!
現(xiàn)在健身房熱鬧非凡,原因很簡單:絕大多數(shù)人都希望在運動中得到健康與活力。愿望固然美好,但在健身過程中,很多人會因“誤區(qū)”干擾,導致事倍功半。
器械訓練、健美操:咱倆“井水不犯河水”
健身房里通常會出現(xiàn)“井水不犯河水”的兩個區(qū)域:器械訓練和健美操區(qū)域?!捌餍涤柧毷悄腥说氖?,跳健美操是女人的事,互不相關!”健身者如此的眾口一詞,難怪會在誤區(qū)中越陷越深?!斑@是目前較難調(diào)解的一種局面,”教練也面有難色,“其實兩種形式帶來的結果是基本相同的?!苯叹氈赋觯耗行蕴∶啦偻瑯涌梢蕴岣咝姆喂δ堋⑷犴g性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度等基本素質,還可改善體型、增強活力。如此看來,無論放棄哪一種運動都是非常可惜的。
女人:練器械會變粗壯現(xiàn)在健身房熱鬧非凡,原因很簡單:絕大多數(shù)人都希望在運動中得到健康與活力。愿望固然美好,但在健身過程中,很多人會因“誤區(qū)”干擾,導致事倍功半。
器械訓練、健美操:咱倆“井水不犯河水”
健身房里通常會出現(xiàn)“井水不犯河水”的兩個區(qū)域:器械訓練和健美操區(qū)域?!捌餍涤柧毷悄腥说氖?,跳健美操是女人的事,互不相關!”健身者如此的眾口一詞,難怪會在誤區(qū)中越陷越深?!斑@是目前較難調(diào)解的一種局面,”教練也面有難色,“其實兩種形式帶來的結果是基本相同的?!苯叹氈赋觯耗行蕴∶啦偻瑯涌梢蕴岣咝姆喂δ?、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度等基本素質,還可改善體型、增強活力。如此看來,無論放棄哪一種運動都是非??上У?。
女人:練器械會變粗壯
男性練器械后變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達的狀況讓女性提出疑問,女人練器械會不會也變得粗壯?實際上,長肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次數(shù)的訓練不但不易長肌肉,還能減去多余的脂肪。教練表示,女性體內(nèi)的雄性激素較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力就相當差,合理的器械訓練最終只會使體型更美妙。
男性練器械后變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達的狀況讓女性提出疑問,女人練器械會不會也變得粗壯?實際上,長肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次數(shù)的訓練不但不易長肌肉,還能減去多余的脂肪。教練表示,女性體內(nèi)的雄性激素較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力就相當差,合理的器械訓練最終只會使體型更美妙。
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)在健身房熱鬧非凡,原因很簡單:絕大多數(shù)人都希望在運動中得到健康與活力。愿望固然美好,但在健身過程中,很多人會因“誤區(qū)”干擾,導致事倍功半。
器械訓練、健美操:咱倆“井水不犯河水”
健身房里通常會出現(xiàn)“井水不犯河水”的兩個區(qū)域:器械訓練和健美操區(qū)域。“器械訓練是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相關!”健身者如此的眾口一詞,難怪會在誤區(qū)中越陷越深。“這是目前較難調(diào)解的一種局面,”教練也面有難色,“其實兩種形式帶來的結果是基本相同的?!苯叹氈赋觯耗行蕴∶啦偻瑯涌梢蕴岣咝姆喂δ?、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度等基本素質,還可改善體型、增強活力。如此看來,無論放棄哪一種運動都是非??上У摹?/p>
女人:練器械會變粗壯
男性練器械后變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達的狀況讓女性提出疑問,女人練器械會不會也變得粗壯?實際上,長肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次數(shù)的訓練不但不易長肌肉,還能減去多余的脂肪。教練表示,女性體內(nèi)的雄性激素較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力就相當差,合理的器械訓練最終只會使體型更美妙。
保健的人都知道,運動是最好的健身方式。但是很多人健身的方式不是很正確,長此以往,會損害身體。運動并不單純是跑跑跳跳而已,特殊是女性,健身時候才會掉入兩個常見健身誤區(qū)里,這樣健身效果會適得其反,下面就一起來看看女性健身常見的誤區(qū)。
誤區(qū)之1、健身運動性別化
提到去健身房健身,人們心里很自然的就會想到器械健身和健美操,然而大多數(shù)人還將這兩種運動形式與性別聯(lián)系起來,認為器械練習是男子的事,跳健美操是女性的專利,這是一種誤解。
之所以會造成健身運動性別化,第一在大多數(shù)人的心里認為男性應該是聰明、勇敢、高大威猛,而女性則是親切、賢惠、苗條漂亮。其次,由于對運動生理等方面知識缺乏了解,誤認為器械練習只會使人肌肉發(fā)達、突起,而健美操會使人越跳越苗條。
實際上,無論是男女,各種運動形式都應該參加。因為任何一種運動形式,也不可能代替其它的運動。就器械鍛煉和健美操而言,兩種運動都是必要的,它們對人的好處是互補的,只有兩者的結合才是更合理、完善的。
誤區(qū)之2、心像男性一樣肌肉發(fā)達
大多數(shù)的女性朋友一提到練器械,立刻就會擔憂練得像男性一樣肌肉發(fā)達,這是很自然的。因為她們確實看到了很多男性通過器械練習,變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達,然而她們大可不必擔憂。第一,女性本身體內(nèi)雄性激累較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力較差,脂肪合成能力較強。第二,即使是利用器械進行肌肉負荷練習,由于練習方式不同,會產(chǎn)生不同的結果,要想長肌肉也是很難的事,要用特殊的練習方法,并經(jīng)過一個漫長的過程,可不是一朝一夕能達到的。小重量、多次數(shù)的練習,不但不易長肌肉,還會削減余外的脂肪。
有體會的教練會安排不同的練習計劃,以改善體形、增強身體素養(yǎng),提高健康水平。所以器械練習不必定就會長肌肉,影響身材,相反,合理的器械練習曾使體型更精妙。
健美的目的,是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說,是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻,使之更加完善。
對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說,則應專注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述復雜的訓練,則非但不能促進肌肉生長,反而會起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達的,如果快速使肌肉拉長20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。
我的經(jīng)驗:
首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然后通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴,少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調(diào)動起來?;揪毩暟ǎ?/p>
胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。
背:引體向上,劃船練習。
肩:推舉,頸后推舉,飛鳥。
胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習,都必須大重量、低次數(shù),唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然后再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數(shù),最后兩組只能做一次。
每組都要竭盡全力,即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條??捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,采用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員,他肌肉線條有一種力度感,單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水平。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題,特別是他們想長肌肉塊的時候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到:“你應該在更短的時間內(nèi)完成一次訓練課。
閱讀提示:健美的目的,是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說,是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻,使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說,則應專注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述復雜的訓練,則非但不能促進肌肉生長,反而會起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達的,如果快速使肌肉拉長20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。
我的經(jīng)驗:
首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然后通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴,少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調(diào)動起來?;揪毩暟ǎ?/p>
胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。
背:引體向上,劃船練習。
療·飲食營養(yǎng)師
肩:推舉,頸后推舉,飛鳥。
胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習,都必須大重量、低次數(shù),唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然后再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數(shù),最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條??捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,采用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員,他肌肉線條有一種力度感,單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水平。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題,特別是他們想長肌肉塊的時候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到:“你應該在更短的時間內(nèi)完成一次訓練課。把一個小時的訓練壓縮到40分鐘。”(指訓練量不變,間歇時間縮短)對初練者來說,我認為做法恰好相反,應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力,不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的,并非越重越好。如使用不當,肌肉非但不能生長,反而會大大增加受傷機會。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段,這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長,就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量,那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長,那就是自己騙自己。
借力訓練確是一種有效的訓練方法,但要看用得是否得當。例如,做借力彎舉時重量是225磅(102公斤),肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉,那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)
不要訓練過度
如果你想長肌肉,那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時,每周練六次,但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長,每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則,你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍,一周練二遍,這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。從長遠觀點看,按周密的計劃訓練固然有益,但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時你只有打破常規(guī),才能繼續(xù)前進。
在奧地利時,我和朋友們有時心血來潮,去樹林中做一組又一組的深蹲,直到爬不起來為止。然后生一堆篝火,進行野餐。當時我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓練并非每天一次但它卻使我突破了極限,獲得了更大的動力。
甚至像李.拉布達那樣訓練有素的健美運動員也想象自己是神話中的英雄,獲取巨大的動力,借以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水平的運動員要想長肌肉塊,沒有一點瘋狂勁是不行的。話又說回來,瘋狂不能到愚蠢的程度,致使自己受傷。一旦受傷,那你就會退到幾周或幾個月以前的水平,更別說長肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊,拼命吃牛排、整雞,喝大量牛奶。你應該想到,身體的吸收能力是有限的,每次進食只能攝取一定的養(yǎng)分,多余熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐,營養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白飲料。這樣,體內(nèi)隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式,但對肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉,那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣于身上有許多肥肉,因為要減掉它們可不容易。
身體健康才是最重要的,所以現(xiàn)在的人們應該已經(jīng)認識到只有健康的身體才能夠做很多的事情。健身已經(jīng)成為一種流行的運動方式,很多人都喜歡做一些健身的器材,能夠增加肌肉的情況??墒峭绞纸∩硪彩且环N流行的健身方式,健身能夠塑造形體,而且也是能夠給人們一種健康的身材。那么徒手健身增肌具體應該怎樣做呢?
一、徒手肌肥大訓練的技術重點
定義:徒手訓練(或稱高次數(shù)低強度組)的明顯分界是:每組超過15下才力竭(完全沒力),重訓組(或稱中低次數(shù)、中高強度組):每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓練組強度相對較低,故采用累積訓練量以及完全力竭的策略來發(fā)展低強度肌肥大。
二、須重視的訓練風險
(a)過度訓練:短時間內(nèi)大量訓練與極度的疲勞可能會發(fā)生橫紋肌溶解癥。當訓練量超出身體吸收范圍時,身體傾向分解肌肉而不是發(fā)展肌肉,故請務必要循序漸進。
(b)注意動作正確性:當疲勞程度上升=訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果,
徒手訓練需要更多的訓練量,例如100次以上的徒手深蹲,并且連續(xù)多組。我不敢想像一個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數(shù)百下深蹲會發(fā)生什么事情。
小結:
1.低強度自身體重訓練也能獲得良好的肌肥大訓練效果:條件是累積更多訓練量以及完全力竭
2.量力而為:(1)注意動作品質:避免高疲勞帶來的動作代償!(2)循序漸進:了解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險
現(xiàn)在很多的人要求自己完美的身材和體魄并且能夠保證身體的健康,因此很多的人選擇健身增肌,健身增肌需要注意很多的問題,科學的健身才能夠保證好身體的健康的問題,避免影響到身體的健康,那么健身增肌飲食應該注意哪些問題?那么下面我就為大家來介紹一下吧。
雞蛋可以天天吃,每天吃幾個也沒問題,但是蛋黃只能一天吃一個,因為膽固醇很高。脫脂就是沒有脂肪含量,其實兩者差別不大。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。
如果你吃不下還硬吃,吃了也不消化,消化了也不吸收,反而增加腸胃負擔,有沒有害處你自己能感受到。如果你堅持循序漸進鍛煉,你的食量會慢慢增大的。我一周鍛煉4天,2個月已經(jīng)長了5公斤了。除了一日三餐正餐飲食,其他時間有點餓的時候就吃個水果,專業(yè)健身的一天也就吃5頓。
脂肪增長的原理。三大宏量營養(yǎng)素:蛋白質、脂肪、碳 水化合物,是為我們?nèi)梭w提供能量的主要來源。當我們攝入的這些能量,大于我們?nèi)梭w消耗的能量時,就會轉化成脂肪被我們儲存起來。人體的脂肪有一個特點,就 是脂肪細胞可以不斷的吸收能力,至今還沒發(fā)現(xiàn)脂肪細胞吸收能力的上限,所以只要你不斷的有能量積累下來脂肪就會不斷轉成脂肪積累起來。
在了解了肌 肉增長和脂肪增長的特點之后,那么如何減脂增肌的問題就一目了然了。首先要保持能量平衡、就是你攝入的能量和你消耗的能量應該處于平衡狀態(tài),其次就是要將 攝入能量的結構調(diào)整成,高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這樣你既可以保證有足夠的蛋白質供身體增肌使用,由不會有額外的能量儲存下來變成脂肪。
以上就是我為大家介紹的這個問題的看法,如果喜歡吃雞蛋的人可以多食用雞蛋來保證肌肉的增長,但是不要吃過多的蛋黃,按照上述的方法來進行科學的健身和增肌能夠很好的保證身體的健康和安全,如果有問題要及時地咨詢我來解答。
練就一身健美的肌肉,塑造一個健康的體魄是許多男士的追求,但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說,健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個個暗礁,剛剛“下水”的新手,如果不注意躲避,很容易“觸礁”,不僅達不到健美增肌的目的,反而還會損害身體健康。
雷區(qū)1:只重訓練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水,一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練,一半靠吃”,這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結。
“練”是指科學的練,“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過:“健美百分之九十來自營養(yǎng)”,這句話很有道理。
就像人們把低矮的平房推倒,然后再蓋出高大的樓房一樣,增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈,沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。
那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
雷區(qū)2:多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然,蛋白質是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天,但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的“副產(chǎn)品” 可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當?shù)氖澄飦硌a充蛋白質,一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品,有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
雷區(qū)3:蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明,這真是一個美麗的錯誤!
增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多,對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質并不能被人體利用。
相反,過量蛋白質從醫(yī)學角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發(fā)生,削弱訓練效果。
雷區(qū)4:忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質,而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了,認為這些食物對增肌沒什么重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質,進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質,如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質代謝的紊亂,機體容易疲勞。
更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質,如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用,而睪酮有利于促進肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;
此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓練造成的體內(nèi)過多的氧化物質,從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。
雷區(qū)5:睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn),自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很困惑。
其實原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時機體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢?
首先,在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應;其次,要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
方案1獨立設計 陽光房變成健身房
如果您家的面積足夠寬廣,能夠有一間空閑的房間,那當然可以打造成一間健身房了。
陽光房,采光和通風條件都不錯,而且又相對來說,較有私密性,適合做運動。陽光房的地面材料應采納腳感和色彩都很好的復合地板或軟木地板。頂面一般不做吊頂,保持必定的高度空間。
地下室打造桌球室
很多擁有地下室的家庭,都喜歡把這里改造成乒乓球室。由于地下室的光線和通風都不太理想,一些適量的運動在這里進行,就不白費這塊地方。
愛打臺球的朋友,也可以在這里放張臺球案子。還有人在地下室安裝一臺模擬高爾夫球練習器,或者安一個小型沙壺球設備,也不錯。
陽臺一隅精致變身
可以利用陽臺。陽臺具備充足的陽光和優(yōu)良的視野,且通風順暢,在這里做運動就不錯。比如,放置好一塊瑜伽墊。無論是在午后,還是在夜晚,在這里呼吸自然之風,做瑜伽運動,都會賞心悅目。有的家庭如果陽臺足夠大,還可以放上秋千、給兒童釘迷你籃球板,使陽臺變身成接近自然的迷你樂園。
方案2區(qū)域改造 軟木地板適合運動
在家中做運動,第一要考慮到安全性和噪聲小。專家建議,軟木地板是運動喜好者家庭的首選。軟木地板,腳感好、安全性高。因為軟木的細胞結構如同蜂窩,細胞中有一個個密閉的氣囊,受到外來的壓力時細胞會收縮變小;失去壓力時就會恢復原狀,這樣使得軟木地板具有很好的彈性和恢復性。此外,軟木地板的回彈性,可以極大地降低由于長期站立對人體的背部、腿部、腳踝造成的壓力。
色彩變化配合情緒
你相信嗎?有的家居色彩,能讓你的內(nèi)心和身體布滿了運動的激情和能量。也就是說,在家里,適當?shù)馗淖兗揖由?,也能夠實現(xiàn)調(diào)動運動情緒呢。運動色彩大多亮麗明快,如橙色、綠色、藍色等顏色,都動感十足,活力四射。
而一些具有運動圖案的壁紙,也更為直觀地打造出運動氣質。比如,帶著海洋和帆船圖案的壁紙;還有那些凸凹不平、布滿層次感的墻磚,都讓人有種想攀巖的欲望呢。
家居配飾增加動感
以籃球、足球等造型為例,被制成花瓶、臺燈、吊燈等各種家居飾品,還有的衛(wèi)浴馬桶,也做成籃球樣式。有的沙發(fā),則做成了橄欖球的模樣,讓人坐在皮球上面,很有意思。高爾夫球造型被制成電話機,令客廳布滿運動氣息。此外,棒球衣架、體育場型的茶幾、在廚房吊頂上下垂著的吊環(huán)都布滿了意想不到的運動樂趣。人物擺件的造型也是模擬了各種運動項目的動作,有做體操的,有打高爾夫的,也有踢足球的,在臺燈上的應用隨處可見。
許多人都不太滿意自己的身材,女士稍豐滿些就嫌自己太胖,拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛,肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了,又到了秀身材的時候,苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房,只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果,通常必須借助重量才能實現(xiàn),而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以,想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn),在健身房外能做的只是改善身體狀況,做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓練計劃,供大家參考:
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴推舉 4~6組×10個
頸后杠鈴推舉 4~6組×10個
啞鈴推舉 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
多囊腎
妊娠合并多囊腎小兒多囊腎多腎盞畸形常見癥狀:雙側腎內(nèi)痛 血壓高
并發(fā)癥狀:查看更多>>
相關檢查:腎血管造影 尿常規(guī)
推薦用藥:復方α-酮酸片
配合低蛋白飲食,預防和治療慢性...[詳細]
¥3000購藥
癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預防護理
推薦醫(yī)院:上海長征醫(yī)院預約掛號南京軍區(qū)南京總醫(yī)院
推薦醫(yī)生:梅長林 郁勝強 姚小丹
魯寧腰部有一點疼痛,有家族遺傳性多囊腎,去醫(yī)生你好我是多囊腎遺傳的請問有藥物可以多囊腎不知道你家醫(yī)院有好的療效向我提問第一餐:早餐
由于一夜沒有食物供應,身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。
當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐:上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質,這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來源,而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐:午餐
午餐的重點是蛋白質,同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。
第四餐:訓練前
同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段,你可選擇一種高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。
第五餐:訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分,首先是訓練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想,因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質蛋白質(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質,以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃,也可攝入少量的碳水化合物。當然,多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物,因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
許多人都不太滿意自己的身材,女士稍豐滿些就嫌自己太胖,拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛,肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了,又到了秀身材的時候,苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房,只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果,通常必須借助重量才能實現(xiàn),而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以,想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn),在健身房外能做的只是改善身體狀況,做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓練計劃,供大家參考:
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴推舉 4~6組×10個
頸后杠鈴推舉 4~6組×10個
啞鈴推舉 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
劇烈運動后你是否了解一些小常識呢,其實有很多的小常識是我們不知道的,就會導致一些身體的不適哦。你在知道劇烈運動后要注意什么樣的問題嗎,下面的這些小問題是需要注意和了解的以免對健康不利。
暴飲止渴
劇烈運動后口渴時,有的人就暴飲涼開水或其他飲料,這會加重胃腸負擔,使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對食物的消化。
而喝水速度太快也會使血容量增加過快,突然加重心臟的負擔,引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質發(fā)生一時性紊亂,甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。劇烈運動后如果大量的飲用水的話會導致電解質紊亂的情況,而且還會導致胸悶啊或者是腹脹的情況。
馬上洗浴
劇烈運動后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。如果馬上洗澡的話會導致抵抗力下降的情況,而且還會出現(xiàn)頭暈眼花的情況哦。
而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
關于劇烈運動后要注意的一些問題,小編給大家介紹了相關的內(nèi)容了,從上面的這些內(nèi)容中我們不難看出的是劇烈運動后要注意的問題還是有很多的呢,不要馬上洗澡,也不要大量飲水,這些小常識都很重要。
肌肉型男,相信是很多男生的夢想。那么如何才能實現(xiàn)呢?除了要努力鍛煉外,好的、符合科學規(guī)律的訓練計劃也是必不可少的。那么,健身者增肌如何才能實現(xiàn)呢?今天,就給大家講講健身房增肌方案。下面就讓我來為大家詳細的介紹一下這快速有效的健身房增肌方案吧。
? ?一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計劃為:第一天,胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的,鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌。第二天,肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!第三天,背部肌肉和二頭肌肉,這也是相輔相成的,彼此鍛煉!第四天,腿部肌肉,小腿肌肉整體的一塊!第五天,腹肌和小臂肌肉!最后,休息2天。一周的訓練計劃,能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉,能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!如果鍛煉一段時間后,發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢,甚至停止增長,有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調(diào),可以改變一下動作。
? ?補充足夠的熱能。人體在維持生命和各種活動時,均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量,健美訓練時,人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。補充足夠的碳水化合物。健美訓練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是,在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食,為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果,還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲。補充優(yōu)質蛋白原料。健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源。
? ?以上就是我為大家介紹的健身房增肌的可行性方案,大家都了解了嗎?一方面要靠運動來完成,另一方面又要靠飲食來完成,兩者相互作用,方能見效快。大家也一定要注意運動強度,不可過度勞累,要適當?shù)倪M行休息,祝您曾肌成功。