蜂蜜:增肌長肉的靈丹妙藥
蜂蜜養(yǎng)生的詞語。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？下面是小編為大家整理的“蜂蜜:增肌長肉的靈丹妙藥”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
研究人員對39位運動員進行了實驗，他們都在劇烈的負重訓練后立即補充蛋白質及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人補充糖，一些人補充麥芽糖糊精，另一些人則補充蜂蜜。
結果，只有喝蜂蜜的那組人在訓練后兩小時之內(nèi)維持了理想的血糖含量，而且這些人的激素水平也證明，他們的肌肉處于理想的恢復狀態(tài)。
美國曼菲斯大學運動營養(yǎng)實驗室主任理查德.克雷德博士指出，蜂蜜能在訓練后兩小時內(nèi)幫助人體維持高標準的血糖水平。
血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人體主要的能量來源。血液中葡萄糖的濃度過低，便會出現(xiàn)低血糖反應，嚴重影響人體生命活動的正常進行。
因此，訓練后維持較高的血糖水平，對肌肉的恢復至為重要。而碳水化合物是人體內(nèi)葡萄糖的主要來源，這就是為什么在補充蛋白質的同時還要補充碳水化合物。
問題是負重訓練后身體會增加胰島素的分泌，以促進蛋白質的新陳代謝。而當體內(nèi)胰島素的含量上升時，血糖就會隨之下降、所以要想維持高血糖水平并不是件容易的事。
不過現(xiàn)在有了蜂蜜，這對健美運動員和健美愛好者來說無疑是個令人振奮的消息，因為像蜂蜜這樣便宜而又隨處可得的食品畢竟比市場上那些昂貴的營養(yǎng)品功效更好
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下面把三個月（含三個月以后）的訓練計劃分類列舉。需要注意的是，初學者應該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓練基礎后，應該經(jīng)常調整訓練動作，增加訓練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓練計劃范本
我們把參加健美訓練的第一個月作為過渡期，訓練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓練動作、培養(yǎng)訓練習慣和秩序。考慮到初學者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓練動作。
初級訓練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓練，你將對訓練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調整到初級訓練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓練強度和頻率，為以后打下良好的基礎。
中級訓練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調訓練計劃，以免身體產(chǎn)生適應性，比如：替換部分動作、某次訓練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
增肌是每一個健身人所熱愛的，增肌訓練計劃應該遵守以下的3大原則：第一，要科學合理的訓練;第二，要走足夠的睡眠時間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進行增肌，同時做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓練計劃，雖然這個過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6.
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準備，長期堅持鍛煉才是真諦!
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質，再加上足量的復雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復合維生素和復合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復雜成分有助于維生素和礦物質的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。
健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質攝入再高也無濟于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調的時間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當過度鍛煉或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達到預期的效果，就應該考慮一下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之一。與蛋白質相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質無法起到的作用。
營養(yǎng)補劑是每個男性健身愛好者都會接觸到的，因為它會很大程度上提高和保持健身的效果，以達到健身的目的。剛接觸到健身的朋友普遍會吃蛋白粉。因為它應用的比較廣泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身減脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我們今天為您介紹的增肌粉則有很大的不同，他并不適用于所有人群，下面我將為您做具體的介紹。
增肌粉是增肌配方中的極品。碳水化合物與蛋白質的比例是2:1，提供日常飲食無法滿足的能量，營養(yǎng)成分全面，脂肪含量極低，能充分補充肌肉所需的蛋白質與碳水化合物，對在短期內(nèi)增加自身體重與肌肉圍度有明顯的效果。
增肌粉是一種高級的高熱量運動營養(yǎng)補劑，它是按照科學的方法進行設計，幫助你盡快達到增肌的目的。它能提供蛋白質、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉積量和數(shù)量的相關營養(yǎng)素。每份增肌粉能提供99克能量和單一碳幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。復合碳源能持續(xù)的釋放能量和大量單一的碳源，使其能迅速滿足機體對能量的需求。碳源很重要，因為當體重增加變得逐漸困難的時候，你要將能量準備充足以備用，而用日常飲食中的蛋白質來補足肌肉生長的需要。在每一次服用增肌粉的時候，能獲得27克高品質蛋白質，得到更多肌肉生長的支持，使新陳代謝和免疫神經(jīng)系統(tǒng)健康。
以上是對增肌粉的一些介紹，其實并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是針對高強度訓練的人群，或者是您對肌肉有特殊要求的人群，還有就是新陳代謝偏快，增長體重困難的人。
增肌粉平時不用補充，因為日常飲食中的蛋白質已經(jīng)足夠補充肌肉的生長了。每次健身前后半小時飲用。每次約90克，加入500毫升溫水混合搖勻，即可飲用。
當年古天樂版的楊過瘦削身材，濃眉大眼，生動的臉型，加上白嫩的肌肉，渾身上下洋溢著的青春活力不知迷倒了多少女孩。
如今的他，雖然稱不上是猛男，但一身結實的肌肉和勻稱的身形也更令很多人羨慕。他說：“我不喜歡鍛煉得太過分，練出均勻線條才是最重要的?！睙o論在家里還是拍戲空當，他隨時都會就地做運動。
1.俯臥撐 俯臥撐對鍛煉胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求練胸肌和手臂線條，每天做30個就夠了.
動作：A。俯身向前，雙手撐地，兩手間距與肩同寬，保持背部挺直及臀部收緊。
B。雙手慢慢用力撐起，腰背繼續(xù)保持挺直，然后雙臂彎曲，再慢慢將身體回至原位。
2.舉啞鈴 用三、四公斤的啞鈴，古天樂1分鐘可以舉32次。平時他舉4公斤的啞鈴，每次做4組，每組20～30次。
動作：A。緊握啞鈴，肘微屈。 B。將啞鈴慢慢上舉，呼氣;放下啞鈴時吸氣。
3.擴胸 拉力器(重2公斤)，1分鐘30次，每天5～10分鐘。古天樂說，連續(xù)做100次，感到肌肉酸軟，就說明有效果了。
動作：A。兩手握住把手，吸氣。 B。用力拉開拉力器，呼氣。
增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。
增加肌肉有以下幾個原則：
1、 科學、合理的訓練
2、 足夠的睡眠時間
3、 充足的營養(yǎng)和合理的飲食
這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標。這里我主要講一下關于訓練的計劃：
我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。
健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對后面的肌肉增長非常有幫助）。
肌肉喚醒期。肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以后，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。
經(jīng)過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭?。┮惶臁?/p>
人體大約有650快肌肉，他們是人體各項運動的主要參與者。肌肉分為三種：骨骼肌：附著于骨賂的橫紋肌，且至少跨過一個關節(jié);平滑?。簾o橫紋的不隨意肌，主要在器官與血管處;心?。河蓹M紋肌纖維組成，主要在心臟部位。
這三種肌肉都有不同的解剖結構與生理功能。給肌肉施加一定的壓力，肌肉會變大——這稱之為肌肉的適應性，因為肌肉會自行為下一次壓力的施加做準備。
這如同使用堅硬的物體摩擦手掌，會使手掌表面長起老繭以保護手掌一樣;將肌肉處于壓力之下，他會適應這種壓力以變得越來越大，越來越強壯。
肌肉結構 在肌肉內(nèi)部是由膜分隔的小動力組。每個小動力組是由一個神經(jīng)原以及所有被它刺激的肌纖維組成。肌纖維是由肌原纖維組成。肌原纖維是由小的肌絲構成。肌絲由兩種蛋白質構成：肌動蛋白與肌漿球蛋白。肌纖維的肌動蛋白與肌漿球蛋白在肌收縮時互相滑行，肌絲變短。這就是肌絲滑行學說。
此外，肌動蛋白與肌漿球蛋白相互吸引而使肌肉收縮。 當疲勞到來時，肌肉停止收縮，而肌肉收縮的力量是由肌肉內(nèi)動力組的數(shù)量決定的。但是，強度增大，就需要肌肉增加動力組以適應肌肉收縮的需要。
骨骼肌有三種類型 1慢肌纖維/紅肉：他有很高的抗疲勞性與氧化反應的適應性。主要用于有氧運動。 2快肌纖維/白肉：是媒介纖維，有較大的體積與力量。 3紅肉與白肉的混合體：可產(chǎn)生大于慢肌纖維的力量，但其對氧化反應的適應性的適應性較低，而且很快會疲勞。
快肌纖維有密集的神經(jīng)，因此，其反應較快。慢肌纖維則相反，但是其線立體數(shù)量有很多，因此其對氧化反應有很強的適應性。線立體是細胞的動力工廠。
如何增肌 1人人生而不同：人體由于基因的不同，可大致分為三種不同的類型，但是，人人都是這三種類型的混合體。
瘦體形：身體瘦弱，骨骼較輕，難于增肌 運動型：身體結構適當，相對來說易于增肌。 肥胖型：有粗重的骨骼結構，很容易增加體重。
2循序漸進法則：肌肉為了適應壓力而生長，但是為了保持肌肉的持續(xù)生長，你必須持續(xù)的增加壓力。 3負重法則：循序漸進法則的延續(xù)。為了使肌肉生長，在訓練中要使用大于肌肉可承受的重量或強度。
4特別法則：根據(jù)自身的目標，以建立不同的訓練方式。如：要最大限度的增加力量，你就必須使用很大的重量。
5堅持法則：要堅持訓練，否則，不進則退。 6適應綜合癥：分為三個時期1預警期(強度訓練)，2對抗期(生產(chǎn)適應)，3消耗期(過度訓練)。在訓練中要把握分寸，不要過度訓練。
周期化 周期化就是以循環(huán)的方法，來打破訓練的慣性。將訓練計劃作到每周、每天。 周期化法則 1循環(huán)訓練：將訓練分為增肌期、力量期、減脂期。
2分化訓練：將身體的各個部分分開訓練，以增加強度、縮短訓練周期。 3變化訓練：在經(jīng)過一段時期的訓練后，身體會進入平臺期，所以需要在課程的安排上、組數(shù)、次數(shù)、強度、重量上做變化。
營養(yǎng) 每日攝入足夠的蛋白質是十分重要的。公認的法則為：每1磅體重每日進食1—1.5克蛋白質。如果，你感覺肌肉增長較慢或停滯不前時，你就需要補充大量的熱量，以使身體有足夠的熱量來燃燒。
1、跑臺慢跑熱身10分鐘
2、伸展器伸展
3、器械練習
每周四次
第一天Legs腿部訓練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
第二天Chest， Shonlde胸肩部訓練
平臥杠鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴推舉 8-12RM
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
第三天 Back 背部訓練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴后飛鳥 8-12RM
第四天Arms手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數(shù))
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM
杠鈴腕彎舉 12-15RM
(以上4天的計劃。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個)
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
4、有氧運動
心肺訓練，器械練習后，每周兩次，心率較高，20分鐘
跑臺，自行車，多功能練習器
身體健康才是最重要的，所以現(xiàn)在的人們應該已經(jīng)認識到只有健康的身體才能夠做很多的事情。健身已經(jīng)成為一種流行的運動方式，很多人都喜歡做一些健身的器材，能夠增加肌肉的情況。可是徒手健身也是一種流行的健身方式，健身能夠塑造形體，而且也是能夠給人們一種健康的身材。那么徒手健身增肌具體應該怎樣做呢？
一、徒手肌肥大訓練的技術重點
定義：徒手訓練(或稱高次數(shù)低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓組(或稱中低次數(shù)、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓練組強度相對較低，故采用累積訓練量以及完全力竭的策略來發(fā)展低強度肌肥大。
二、須重視的訓練風險
(a)過度訓練：短時間內(nèi)大量訓練與極度的疲勞可能會發(fā)生橫紋肌溶解癥。當訓練量超出身體吸收范圍時，身體傾向分解肌肉而不是發(fā)展肌肉，故請務必要循序漸進。
(b)注意動作正確性：當疲勞程度上升=訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果，
徒手訓練需要更多的訓練量，例如100次以上的徒手深蹲，并且連續(xù)多組。我不敢想像一個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數(shù)百下深蹲會發(fā)生什么事情。
小結：
1.低強度自身體重訓練也能獲得良好的肌肥大訓練效果：條件是累積更多訓練量以及完全力竭
2.量力而為：(1)注意動作品質：避免高疲勞帶來的動作代償!(2)循序漸進：了解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險
第一餐：早餐 由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。 當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃 早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。 氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
