天王劉德華的增肌健身秘訣
養(yǎng)生的秘訣。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。人類的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“天王劉德華的增肌健身秘訣”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
看看天王劉德華的增肌健身秘訣吧。
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。
當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要.并能帶來更好的效果。
6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
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當(dāng)年古天樂版的楊過瘦削身材，濃眉大眼，生動(dòng)的臉型，加上白嫩的肌肉，渾身上下洋溢著的青春活力不知迷倒了多少女孩。
如今的他，雖然稱不上是猛男，但一身結(jié)實(shí)的肌肉和勻稱的身形也更令很多人羨慕。他說：“我不喜歡鍛煉得太過分，練出均勻線條才是最重要的?！睙o論在家里還是拍戲空當(dāng)，他隨時(shí)都會(huì)就地做運(yùn)動(dòng)。
1.俯臥撐 俯臥撐對(duì)鍛煉胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求練胸肌和手臂線條，每天做30個(gè)就夠了.
動(dòng)作：A。俯身向前，雙手撐地，兩手間距與肩同寬，保持背部挺直及臀部收緊。
B。雙手慢慢用力撐起，腰背繼續(xù)保持挺直，然后雙臂彎曲，再慢慢將身體回至原位。
2.舉啞鈴 用三、四公斤的啞鈴，古天樂1分鐘可以舉32次。平時(shí)他舉4公斤的啞鈴，每次做4組，每組20～30次。
動(dòng)作：A。緊握啞鈴，肘微屈。 B。將啞鈴慢慢上舉，呼氣;放下啞鈴時(shí)吸氣。
3.擴(kuò)胸 拉力器(重2公斤)，1分鐘30次，每天5～10分鐘。古天樂說，連續(xù)做100次，感到肌肉酸軟，就說明有效果了。
動(dòng)作：A。兩手握住把手，吸氣。 B。用力拉開拉力器，呼氣。
增肌是每一個(gè)健身人所熱愛的，增肌訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時(shí)間;第三，要合理的飲食和充分的營(yíng)養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進(jìn)行增肌，同時(shí)做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃，雖然這個(gè)過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才是真諦!
照此食譜美顏健身蟲草的食用方法—蟲草食譜治療失眠的五種營(yíng)養(yǎng)食譜 提到劉德華的名字都會(huì)有無數(shù)的女性(女性食品)尖叫、暈到。劉德華外形粗獷中有氣質(zhì)的細(xì)膩，男人味中不失少年(少年食品)的矯健。
娛樂圈有幾個(gè)本來面孔俊美但身形像小胖子的巨星，一個(gè)是梁朝偉，另一個(gè)當(dāng)然是劉德華。但他們很努力，徹底將自己的身形改變了過來。 難得劉天王不斷努力，一山一山爬上去，電視，電影，歌唱、商業(yè)，他是一個(gè)好榜樣。他給青少年一個(gè)正確目標(biāo)——人，必須不斷努力，不斷登高。
體形能夠徹底得到改變，飲食和運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)肯定有一條不比尋常的清單和規(guī)律，我們從劉德華的努力可給自己找到借鑒。他也曾對(duì)人苦笑說是個(gè)飲水也發(fā)胖的人，有他做榜樣，六塊腹肌回到你的小肚上，絕對(duì)可能!
減肥(減肥食品)飲食餐單
早餐：很注重醒來的第一餐。拍戲時(shí)早餐會(huì)吃一份豐富的酒店全套早餐，以便有足夠的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)付一天工作量。閑時(shí)早上喝一杯熱咖啡，一份麥片粥是他的輕量早餐。
午餐：非常隨便，拍戲吃盒飯，開工盒飯是劉德華多年來吃不厭的午餐，叉燒雞飯、燒肉飯他都愛吃。不拍戲時(shí)，中午喝一杯熱咖啡，一份吐司就算，簡(jiǎn)單得連三明治也不愛吃。約人應(yīng)酬則什么都吃。
晚飯：一天下來最注意的一頓是晚飯，盡量回家吃，母親會(huì)為他安排喜歡吃的煎魚、蔬菜(蔬菜食品)，搭配少許肉食(近年劉天王已戒牛肉)。他的晚餐一定安排在一天工作完畢才吃，即使拍戲忙時(shí)，他也等收工才吃晚飯，這一頓之后，就不再吃宵夜。約朋友吃晚飯喜歡吃火鍋。
他平時(shí)不喝冷飲，咖啡、奶茶必須是熱的，也不愛無味的清水，每天會(huì)喝混合果汁如蘋果(蘋果食品)汁加紅蘿卜汁補(bǔ)充水分。
運(yùn)動(dòng)：有時(shí)間會(huì)在家中做健身，家中健身(健身食品)房設(shè)備基本齊全。開演唱會(huì)前會(huì)保持跑步練氣，拍戲時(shí)會(huì)利用空檔舉啞鈴，劉德華每天有適量運(yùn)動(dòng)，身形keep得十分好。
身體健康才是最重要的，所以現(xiàn)在的人們應(yīng)該已經(jīng)認(rèn)識(shí)到只有健康的身體才能夠做很多的事情。健身已經(jīng)成為一種流行的運(yùn)動(dòng)方式，很多人都喜歡做一些健身的器材，能夠增加肌肉的情況?？墒峭绞纸∩硪彩且环N流行的健身方式，健身能夠塑造形體，而且也是能夠給人們一種健康的身材。那么徒手健身增肌具體應(yīng)該怎樣做呢？
一、徒手肌肥大訓(xùn)練的技術(shù)重點(diǎn)
定義：徒手訓(xùn)練(或稱高次數(shù)低強(qiáng)度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓(xùn)組(或稱中低次數(shù)、中高強(qiáng)度組)：每組最多15下(含)一定會(huì)力竭。
因?yàn)橥绞钟?xùn)練組強(qiáng)度相對(duì)較低，故采用累積訓(xùn)練量以及完全力竭的策略來發(fā)展低強(qiáng)度肌肥大。
二、須重視的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)
(a)過度訓(xùn)練：短時(shí)間內(nèi)大量訓(xùn)練與極度的疲勞可能會(huì)發(fā)生橫紋肌溶解癥。當(dāng)訓(xùn)練量超出身體吸收范圍時(shí)，身體傾向分解肌肉而不是發(fā)展肌肉，故請(qǐng)務(wù)必要循序漸進(jìn)。
(b)注意動(dòng)作正確性：當(dāng)疲勞程度上升=訓(xùn)練品質(zhì)下降。若要獲得同等於重訓(xùn)組的肌肥大效果，
徒手訓(xùn)練需要更多的訓(xùn)練量，例如100次以上的徒手深蹲，并且連續(xù)多組。我不敢想像一個(gè)初學(xué)者在疲勞情況下用錯(cuò)誤姿勢(shì)做數(shù)百下深蹲會(huì)發(fā)生什么事情。
小結(jié)：
1.低強(qiáng)度自身體重訓(xùn)練也能獲得良好的肌肥大訓(xùn)練效果：條件是累積更多訓(xùn)練量以及完全力竭
2.量力而為：(1)注意動(dòng)作品質(zhì)：避免高疲勞帶來的動(dòng)作代償!(2)循序漸進(jìn)：了解短時(shí)間大量訓(xùn)練的橫紋肌溶解風(fēng)險(xiǎn)
這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。
麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。
實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。
這是因?yàn)?，早晨起來和?xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最校此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達(dá)。冬天過去了，又到了秀身材的時(shí)候，苛刻的男人們帶著各自的夢(mèng)想紛紛走進(jìn)健身房，只為做個(gè)硬朗、強(qiáng)壯的男人。
想要達(dá)到增肌的效果，通常必須借助重量才能實(shí)現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實(shí)現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時(shí)尚健身全國(guó)健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個(gè)
上斜臥推 4~6組×12個(gè)
仰臥飛鳥 4~6組×10個(gè)
雙臂屈伸 4~6組×10個(gè)
引體向上 4~6組×10個(gè)
坐姿下拉 4~6組×12個(gè)
坐姿劃船 4~6組×12個(gè)
單臂俯身劃船 4~6組×12個(gè)
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
站姿飛鳥 4~6組×10個(gè)
滑輪下壓 4~6組×12個(gè)
仰臥臂屈伸 4~6組×12個(gè)
俯身臂屈伸 4~6組×12個(gè)
窄握臥推 4~6組×12個(gè)
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個(gè)
坐姿腿屈伸 4~6組×10個(gè)
俯臥腿彎舉 4~6組×10個(gè)
弓步下蹲 4~6組×10個(gè)
杠鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
托臂彎舉 4~6組×12個(gè)
錘擊彎舉 4~6組×12個(gè)
仰臥起坐 5×30個(gè)
仰臥收腹 5×30個(gè)
兩頭起 5×30個(gè)
懸垂舉腿 5×30個(gè)
多囊腎
妊娠合并多囊腎小兒多囊腎多腎盞畸形常見癥狀：雙側(cè)腎內(nèi)痛 血壓高
并發(fā)癥狀：查看更多>>
相關(guān)檢查：腎血管造影 尿常規(guī)
推薦用藥：復(fù)方α-酮酸片
配合低蛋白飲食，預(yù)防和治療慢性...[詳細(xì)]
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魯寧腰部有一點(diǎn)疼痛，有家族遺傳性多囊腎，去醫(yī)生你好我是多囊腎遺傳的請(qǐng)問有藥物可以多囊腎不知道你家醫(yī)院有好的療效向我提問第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
