減肥時(shí)，如何選擇蛋白質(zhì)
如何選擇紅酒養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《減肥時(shí)，如何選擇蛋白質(zhì)》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
非疾病所致的身體發(fā)胖，也就是單純性肥胖癥通常是因食物熱量過剩形成的，故控制飲食是減肥的必要手段。控制飲食最重要的方法是減少每天油脂和糖類的攝取量，但蛋白質(zhì)、維生素和微量元素不能減。
蛋白質(zhì)不是每天熱量的主要來源，卻是構(gòu)成人體器官、荷爾蒙和免疫物質(zhì)的主要原料，每人每天蛋白質(zhì)的需要量是80克左右，運(yùn)動(dòng)量大的人則多一些，如：健美運(yùn)動(dòng)員。
在動(dòng)物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風(fēng)發(fā)作。
蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0;蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要少食的食物。
牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降低膽固醇，還可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。
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魚肉等高蛋白食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對肌肉增長同樣重要。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。
因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的食物來源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源，但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會加重身體酸痛。
因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
蛋白質(zhì)是我們每天所需要補(bǔ)充的營養(yǎng)成分中最為重要的一種物質(zhì)。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)，不但有益身體健康，而且還能幫助我們健身，提高健身的效果等等。俺么我們該怎么樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢?接下來小編就帶大家來學(xué)習(xí)一下吧。
1、肌肉成長的簡單概念
通過重量的訓(xùn)練讓肌肉組織破損，然后再用蛋白質(zhì)修補(bǔ)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉的作用。
而市面上很多健身雜志或是書籍，或多或少都會提到健身后要適時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
2、健身后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢
找到你最佳的攝取量、學(xué)會記錄。記錄你每天攝取的蛋白質(zhì)，包括食物(食物中蛋白粉含量計(jì)算)，蛋白粉補(bǔ)給數(shù)量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排了
然而有的書籍，或者有的健身教練會講其實(shí)蛋白質(zhì)不重要。
而且攝取過多的蛋白質(zhì)，會傷害到你的腎臟?這些對于攝取多少蛋白質(zhì)的議題，其實(shí)至今仍不斷的爭論著。
像是有健身教練，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)。
3、而實(shí)際上，醫(yī)療機(jī)構(gòu)認(rèn)為這攝取的量已經(jīng)超過人體所需了
在美國農(nóng)業(yè)部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質(zhì)的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。
所以說如果你的重量是160 磅，那么一天最好攝入58公克的蛋白質(zhì)。
若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
研究數(shù)據(jù)：上面的數(shù)據(jù)是給美國人的，而對于我們亞洲人(黃種人)的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。
4、什么時(shí)候補(bǔ)充呢
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充絕對是訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充。
因?yàn)橛?xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養(yǎng)來補(bǔ)充。
如果此時(shí)肌肉增長的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時(shí)的補(bǔ)充到位，肌肉就會立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
建議睡前也喝一點(diǎn),睡覺時(shí)候是肌肉生長的最好時(shí)機(jī)，所以睡前補(bǔ)充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時(shí)候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。
你擁有更多的肌肉，在你每天的活動(dòng)過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。
運(yùn)動(dòng)健身后如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
營養(yǎng)學(xué)家表示，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要看兩方面
1、年齡
青年人一天1~2個(gè)雞蛋，老年人每周3~4個(gè)，并且最好只吃半個(gè)蛋黃。
2、運(yùn)動(dòng)量
國際上一般認(rèn)為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。18~45歲男性，從事極輕體力勞動(dòng)，每日蛋白質(zhì)供給量為70克。
若從事極重體力勞動(dòng)，則需要110克。
多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用，相反，會加重肝、腎等器官負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食還會導(dǎo)致肝腎功能異常。
出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶、頭暈?zāi)垦！⑺闹αΦ劝Y狀。
吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質(zhì)不僅存在于蛋清中，蛋黃里也有大量優(yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素。
營養(yǎng)價(jià)值非常高，兩者一起吃，所提供的營養(yǎng)才豐富。
但是需要注意的是，運(yùn)動(dòng)后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應(yīng)該補(bǔ)充足夠的水，吃些蔬菜水果。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一個(gè)小時(shí)以后，否則體內(nèi)乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利于健康。
運(yùn)動(dòng)后何時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
1、一般運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間
2、特別是晚上睡眠時(shí)是身體恢復(fù)和肌肉生成的最佳時(shí)間，要想增肌的話，就是運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充了部分蛋白質(zhì)
建議在睡前1小時(shí)至半小時(shí)還喝點(diǎn)牛奶或者酸奶。
3、當(dāng)然在每一天的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的
至于補(bǔ)充多少的量，一是看你運(yùn)動(dòng)的量，二是看你健身的目標(biāo)了。
一個(gè)健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)。
如果是長期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。
以一個(gè)正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。
結(jié)語：看完了上面的文章，想必大家對于上文所介紹的為什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以及如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)，特別是健身后該怎么做已經(jīng)學(xué)習(xí)的差不多了吧。那么大家還等什么，趕快行動(dòng)吧。以上便是小編為大家?guī)淼酿B(yǎng)生知識。最后小編祝大家身體健康，萬事如意!
蛋白質(zhì)是保證機(jī)體健康最重要的營養(yǎng)素，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，自然界中，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。因此，對不同蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。那么，如何選擇蛋白質(zhì)？什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白？
一、食物蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
1 衡量指標(biāo)
蛋白質(zhì)生物價(jià)；蛋白質(zhì)凈利用率；蛋白質(zhì)功效比值；經(jīng)消化率修正的氨基酸評分。
2 常見食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
常見幾種食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
食物?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
BV
NpU（%）
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
雞蛋
94
84
3.92
1.00
☆☆☆☆☆
牛奶
87
82
3.09
1.00
☆☆☆☆
魚
83
81
4.55
1.00
☆☆☆☆☆
牛肉
74
73
2.30
0.92
☆☆☆☆
大豆
73
66
2.32
0.63
☆☆☆
精制面粉
52
51
0.60
0.25
☆
大米
63
63
2.16
0.59
☆☆
土豆
67
60
-
0.42
☆☆
二、乳清蛋白與大豆蛋白的比較對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運(yùn)動(dòng)員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。大體劃分，蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。1 消化吸收利用程度蛋白粉
BV
NpU
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
乳清蛋白
104
92
3.6
1.14
☆☆☆☆☆
大豆蛋白
74
61
2.1
1.00
☆☆☆
2 蛋白組成乳清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氨酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用；乳清蛋白還含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。三、乳清蛋白的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)一般來說，評價(jià)乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個(gè)指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好的促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全，數(shù)量豐富。運(yùn)動(dòng)過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60%，及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。氨基酸譜：（每100克蛋白質(zhì)含）必需氨基酸（克）
非必需氨基酸（克）
L-亮氨酸
12.1
L-蘇氨酸
7.6
L-精氨酸
2.3
L-甘氨酸
1.7
L-異亮氨酸
6.9
L-蛋氨酸
2.6
L-天冬氨酸
11.3
L-組氨酸
1.7
L-纈氨酸
6.2
L-苯丙氨酸
3.2
L-半胱氨酸
2.6
L-脯氨酸
6.2
L-賴氨酸
12.0
L-色氨酸
1.9
L-丙氨酸
5.7
L-絲氨酸
4.9
L-谷氨酸
18.7
L-酪氨酸
3.2
稍加計(jì)算可知，100克正氮蛋白中含有52.5克必需氨基酸和25.2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時(shí)做到心中有數(shù)。林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者！那么，究竟應(yīng)該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛好者的蛋白質(zhì)食譜。
01 普通健身者：
對號入座：體形適中，經(jīng)常健身者；
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：均衡
對于普通健身者來講，由于運(yùn)動(dòng)增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)地要高于不運(yùn)動(dòng)者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當(dāng)增加以外，與普通人沒什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎(chǔ)上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1。2克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／3至1／2。
蛋白質(zhì)功效：
提高免疫力：運(yùn)動(dòng)中除了會消耗掉碳水化合物來提供能量以外，還會消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細(xì)胞的惟一能量物質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒有得到及時(shí)補(bǔ)充，就會造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運(yùn)動(dòng)量大者可多補(bǔ)充這類食物以補(bǔ)充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧運(yùn)動(dòng)能力：運(yùn)動(dòng)離不開氧氣，人體中負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時(shí)送到全身組織器官。運(yùn)動(dòng)中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。
小貼士：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值較高，吸收利用較好。
02 減脂塑身者：
對號入座：體脂超標(biāo)，需要減脂改善體形者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：植物蛋白，低脂
含動(dòng)物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進(jìn)行補(bǔ)充，以免引起蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質(zhì)疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補(bǔ)充由于減少肉類食物而導(dǎo)致的鐵缺乏。建議其蛋白質(zhì)攝入量為1。2～1。6克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要由豆制品提供）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／2以上。
蛋白質(zhì)功效：
美容好幫手。對于愛美的人來說，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。
蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
蛋白質(zhì)能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化時(shí)間比較長，相對不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小貼士：
雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動(dòng)物蛋白，但對于減肥塑身者來說，并不像健美運(yùn)動(dòng)員那樣需要大量補(bǔ)充吸收利用率高的蛋白質(zhì)以滿足肌肉修復(fù)和增長的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿足減肥者的要求。
03 健美愛好者：
對號入座：有增加需求的健美愛好者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量
蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實(shí)際并非完全如此，也就是說，蛋白質(zhì)的攝入量必須與訓(xùn)練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過了肌細(xì)胞的利用能力，不僅不會增加肌肉，還會對身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥；高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質(zhì)攝入一定要適量。此外，由于增肌者對蛋白質(zhì)質(zhì)量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充，乳清蛋白粉是健美愛好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白。建議其蛋白質(zhì)攝入量為2克／公斤體重／天以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要是動(dòng)物蛋白）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的2／3以上。
蛋白質(zhì)功效：
提供肌肉修復(fù)和增長的原料。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長，除了滿足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白更是必不可少的。
促進(jìn)合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進(jìn)生長激素分泌的作用，生長激素作為合成激素可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長（對于增肌者來說，靠食物來補(bǔ)充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一般需要靠補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充）；
保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對保持其睪酮水平有利，因此每天1個(gè)雞蛋黃或100克瘦豬肉對于健美愛好者和非賽季的健美運(yùn)動(dòng)員是可以接受的。此外，紅肉（牛、羊、豬肉）中含有的大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。
小貼士：
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)是人體吸收和利用蛋白質(zhì)最快的時(shí)期，也是肌肉合成最旺盛的時(shí)期，在這一時(shí)間補(bǔ)充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
男人更需要蛋白質(zhì)
提到蛋白質(zhì)我們一般都知道它是構(gòu)成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，外在表現(xiàn)就是體力不濟(jì)、患病難以康復(fù)、水腫等。
其實(shí)蛋白質(zhì)對于男人而言還有幫助肌肉塑形和增強(qiáng)性功能的兩大重要意義。一方面，男人的肌肉比重相對于女性要高很多，完成同樣多的運(yùn)動(dòng)量，參與的肌纖維數(shù)量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質(zhì)。所以，經(jīng)常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，不僅無法滿足正常的代謝需要，更無法合成及維持依靠大強(qiáng)度鍛煉而生成的肌肉組織。另一方面，蛋白質(zhì)是雄性激素的來源。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會使雄性激素分泌受阻，這就是一些平時(shí)飲食不合理的男性需要依靠一些口服激素來維持性生活質(zhì)量的根本原因。此外，蛋白質(zhì)也是構(gòu)成精液的基本原料，它的匱乏將導(dǎo)致體內(nèi)的氨基酸濃度無法得到均衡，精液的制造便會出現(xiàn)問題。當(dāng)然蛋白質(zhì)還能讓血管富有彈性、血液流通更加順暢，而陰莖勃起的硬度恰恰與血液流通有很大的關(guān)系。
六大絕招速成蛋白質(zhì)男人
絕招一：盡量補(bǔ)充完全蛋白完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸（13種非必須氨基酸可由體內(nèi)制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得），且比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動(dòng)物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質(zhì)來源。種類齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補(bǔ)充，才能更適合人體需求。
絕招二：選擇更易消化的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價(jià)值就越高。同樣的食物經(jīng)過不同的加工后消化率會產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%；其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。
絕招三：選擇生理價(jià)值更高的蛋白質(zhì)被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度高低，醫(yī)學(xué)上稱為蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是：雞蛋 94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥 67%?？傮w來說，動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。
絕招四：補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時(shí)由食物提供充足的蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時(shí)也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運(yùn)動(dòng)后 90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間。當(dāng)然在每一次的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。
絕招五：食欲不佳就補(bǔ)充蛋白粉很多男性在運(yùn)動(dòng)后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時(shí)補(bǔ)充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗軌蜓杆偬峁┌被嶙鳛樵?。如果你的日常飲食以素食為主，也?yīng)該補(bǔ)充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。 絕招六：計(jì)算出需要補(bǔ)充的蛋白量一個(gè)健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)；如果是長期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。以一個(gè)正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。
絕招六：合理安排飲食現(xiàn)在看看如果每日需要攝入120克蛋白質(zhì)，該怎樣安排一日飲食：早餐： 雞蛋1個(gè)（含蛋白質(zhì)6克） 牛奶1袋（含蛋白質(zhì)15克） 全麥面包4片（含蛋白質(zhì)10克） 獼猴桃1個(gè) 共含蛋白質(zhì)31克午餐： 雞胸肉50克（含蛋白質(zhì)10克） 面條2兩（含蛋白質(zhì)6克） 炒青菜1盤（含蛋白質(zhì)3克） 北豆腐100克（含蛋白質(zhì)7克） 豬肝50克（含蛋白質(zhì)10克） 共含蛋白質(zhì)36克晚餐： 草魚100克（含蛋白質(zhì)18克） 牛肉100克（含蛋白質(zhì)20克） 米飯100克（含蛋白質(zhì)3克） 蔬菜1盤（含蛋白質(zhì)3克） 共含蛋白質(zhì)44克晚上： 酸奶1杯（含蛋白質(zhì)10克） 共含蛋白質(zhì)10克 共計(jì)含121克蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量
蛋白質(zhì)的攝入量包括生理需要量和供給量兩個(gè)概念。生理需要量是指維持生命和保證生長發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)量。供給量是在需要量上再加上50％～200％的安全系數(shù)，以消除個(gè)體差異和食物中營養(yǎng)素的質(zhì)量區(qū)別，維持高度健康水平和工作能力。對于健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12％～15％，約為1．2～2．0克，公斤體重，其中至少應(yīng)有1，3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動(dòng)物蛋白質(zhì)。植物蛋白中的大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一些人認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)會促進(jìn)肌肉的增長，但事實(shí)證明，必須在漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，適量的蛋白質(zhì)才能使肌肉增長。但攝入過量蛋白質(zhì)不僅不能合成過多的肌肉，而且還會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；導(dǎo)致脂肪儲存增加；造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生。
合理選擇膳食蛋白質(zhì)
在明確了每天需要攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質(zhì)的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質(zhì)的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高其生物價(jià)值。
食物中蛋白質(zhì)能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質(zhì)就比雞蛋中的難以消化?？偟膩碚f，動(dòng)物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達(dá)到90％以上，豆科植物蛋白質(zhì)其次（80％左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動(dòng)物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質(zhì)最好的來源。
肉類 大肉類的蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20．3克的蛋白質(zhì)和6．2克的脂肪。每100克雞肉中含有19．3克的蛋白質(zhì)和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量與豬肉相當(dāng)，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白質(zhì)和脂肪含量分別為20．5克和3．9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應(yīng)盡量選擇瘦的牛羊肉作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領(lǐng)們一天的蛋白質(zhì)需求。當(dāng)然，如果你在進(jìn)行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質(zhì)量則要高一些，建議你按照增長肌肉需要蛋類各種禽蛋在營養(yǎng)成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)均為優(yōu)質(zhì)蛋白，利用率可達(dá)到99．7％。每100克雞蛋中含有13．3克的蛋白質(zhì)。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養(yǎng)價(jià)值。
蛋類不宜生吃。生雞蛋的蛋清里含有一些影響B(tài)族維生素活性的物質(zhì)，生雞蛋的蛋白質(zhì)中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質(zhì)在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價(jià)值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2個(gè)為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質(zhì)，增加肝腎臟等器官的負(fù)擔(dān)。
乳類 乳類的蛋白質(zhì)含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質(zhì)含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內(nèi)的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價(jià)值僅次于蛋類。市場上供應(yīng)的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養(yǎng)豐富，并且保留了牛奶中的大多數(shù)活性成分。
乳制品中，酸奶的蛋白質(zhì)由于經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵而更容易被消化吸收，同時(shí)具有促進(jìn)胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領(lǐng)階層、經(jīng)常吸煙酗酒的男性、骨質(zhì)疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。
無論是運(yùn)動(dòng)后大吃大喝一頓就算是補(bǔ)充營養(yǎng)，還是要減肥就得不吃不喝，這些都是與科學(xué)運(yùn)動(dòng)背道而馳的。針對健身人群如何科學(xué)飲食，北大三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)生化研究室主任常翠青博士指出：運(yùn)動(dòng)食譜中包括補(bǔ)液原則、蛋白質(zhì)、碳水化合物的科學(xué)補(bǔ)充等幾個(gè)重要的組成部分。
碳水化合物是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳能源，但人體碳水化合物的儲存有限。有氧情況人體會燃燒脂肪來提供能量。蛋白質(zhì)則主要在運(yùn)動(dòng)后幫助肌肉的修復(fù)和增長。
主食是碳水化合物的最好來源，進(jìn)食主食足夠運(yùn)動(dòng)的效率就高，運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運(yùn)動(dòng)中也不可能無限制地燃燒脂肪，就只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不但達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會造成機(jī)體的過早疲勞和疲勞后的難以恢復(fù)。而運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是非常重要的。
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。如乳清蛋白可以通過提升肌肉組織的健康狀況來提高機(jī)體抗氧化能力、提升免疫力，并在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，獲得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多運(yùn)動(dòng)員通常都會直接沖飲乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的運(yùn)動(dòng)飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)充足供給，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和全面健康水平。
