增肌時如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要
夏日養(yǎng)生為什么很重要。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《增肌時如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
魚肉等高蛋白食物，因為蛋白質(zhì)對肌肉增長同樣重要。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。
因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的食物來源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源，但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運動后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會加重身體酸痛。
因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
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蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。
魏教練說，一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì)，但是要注意選用完全蛋白質(zhì)，最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清，根據(jù)每個人的體質(zhì)不同，一天可以吃6～8個雞蛋，每天進(jìn)食5～6次。
蛋白質(zhì)的食物來源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源，但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運動后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會加重身體酸痛，因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
一個高蛋白的飲食配餐中缺乏碳水化合物會迫使身體把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，而葡萄糖才是我們身體需要的重要燃料，而這種轉(zhuǎn)換很遺憾，導(dǎo)致的是分解肌肉中的蛋白質(zhì)。為了結(jié)束這個對渴望增加肌肉的人來說的噩夢，則要搭配好蛋白質(zhì)和碳水化合物的分量。
蛋白質(zhì)是增加肌肉成功的基本，但很多人錯誤的使用大量的蛋白質(zhì)而忽略了從其它食物中攝取碳水化合物。一個高蛋白的飲食配餐中缺乏碳水化合物會迫使身體把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，而葡萄糖才是我們身體需要的重要燃料，而這種轉(zhuǎn)換很遺憾，導(dǎo)致的是分解肌肉中的蛋白質(zhì)。為了結(jié)束這個對渴望增加肌肉的人來說的噩夢，則要搭配好蛋白質(zhì)和碳水化合物的分量。蛋白質(zhì)：每天每磅體重1克。碳水化合物：占一天中熱量吸收的一半。
為了增加肌肉，這種錯誤是在所難免的，有時為了達(dá)到瘦的目的，也減少了碳水化合物的吸收。身體在缺乏足夠的碳水化合物時，蛋白質(zhì)就會被利用來供能。做這樣的一個比喻，燃燒蛋白質(zhì)作為體能的來源就像是把家里的家私燒了來取暖而不用更好的燃料--電力或燃?xì)?。不但只效果不好，而且還有毒氣。
非疾病所致的身體發(fā)胖，也就是單純性肥胖癥通常是因食物熱量過剩形成的，故控制飲食是減肥的必要手段?？刂骑嬍匙钪匾姆椒ㄊ菧p少每天油脂和糖類的攝取量，但蛋白質(zhì)、維生素和微量元素不能減。
蛋白質(zhì)不是每天熱量的主要來源，卻是構(gòu)成人體器官、荷爾蒙和免疫物質(zhì)的主要原料，每人每天蛋白質(zhì)的需要量是80克左右，運動量大的人則多一些，如：健美運動員。
在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風(fēng)發(fā)作。
蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0;蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要少食的食物。
牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降低膽固醇，還可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。
蛋白質(zhì)是我們每天所需要補(bǔ)充的營養(yǎng)成分中最為重要的一種物質(zhì)。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)，不但有益身體健康，而且還能幫助我們健身，提高健身的效果等等。俺么我們該怎么樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢?接下來小編就帶大家來學(xué)習(xí)一下吧。
1、肌肉成長的簡單概念
通過重量的訓(xùn)練讓肌肉組織破損，然后再用蛋白質(zhì)修補(bǔ)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉的作用。
而市面上很多健身雜志或是書籍，或多或少都會提到健身后要適時補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
2、健身后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢
找到你最佳的攝取量、學(xué)會記錄。記錄你每天攝取的蛋白質(zhì)，包括食物(食物中蛋白粉含量計算)，蛋白粉補(bǔ)給數(shù)量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排了
然而有的書籍，或者有的健身教練會講其實蛋白質(zhì)不重要。
而且攝取過多的蛋白質(zhì)，會傷害到你的腎臟?這些對于攝取多少蛋白質(zhì)的議題，其實至今仍不斷的爭論著。
像是有健身教練，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)。
3、而實際上，醫(yī)療機(jī)構(gòu)認(rèn)為這攝取的量已經(jīng)超過人體所需了
在美國農(nóng)業(yè)部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質(zhì)的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。
所以說如果你的重量是160 磅，那么一天最好攝入58公克的蛋白質(zhì)。
若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
研究數(shù)據(jù)：上面的數(shù)據(jù)是給美國人的，而對于我們亞洲人(黃種人)的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。
4、什么時候補(bǔ)充呢
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充絕對是訓(xùn)練后半小時內(nèi)，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充。
因為訓(xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養(yǎng)來補(bǔ)充。
如果此時肌肉增長的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時的補(bǔ)充到位，肌肉就會立刻停止因為訓(xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
建議睡前也喝一點,睡覺時候是肌肉生長的最好時機(jī)，所以睡前補(bǔ)充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。
你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。
運動健身后如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
營養(yǎng)學(xué)家表示，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要看兩方面
1、年齡
青年人一天1~2個雞蛋，老年人每周3~4個，并且最好只吃半個蛋黃。
2、運動量
國際上一般認(rèn)為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。18~45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質(zhì)供給量為70克。
若從事極重體力勞動，則需要110克。
多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用，相反，會加重肝、腎等器官負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食還會導(dǎo)致肝腎功能異常。
出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力等癥狀。
吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質(zhì)不僅存在于蛋清中，蛋黃里也有大量優(yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素。
營養(yǎng)價值非常高，兩者一起吃，所提供的營養(yǎng)才豐富。
但是需要注意的是，運動后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應(yīng)該補(bǔ)充足夠的水，吃些蔬菜水果。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)要在運動結(jié)束后一個小時以后，否則體內(nèi)乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利于健康。
運動后何時補(bǔ)充蛋白質(zhì)
1、一般運動后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時間
2、特別是晚上睡眠時是身體恢復(fù)和肌肉生成的最佳時間，要想增肌的話，就是運動后及時補(bǔ)充了部分蛋白質(zhì)
建議在睡前1小時至半小時還喝點牛奶或者酸奶。
3、當(dāng)然在每一天的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的
至于補(bǔ)充多少的量，一是看你運動的量，二是看你健身的目標(biāo)了。
一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)。
如果是長期堅持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。
以一個正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。
結(jié)語：看完了上面的文章，想必大家對于上文所介紹的為什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以及如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)，特別是健身后該怎么做已經(jīng)學(xué)習(xí)的差不多了吧。那么大家還等什么，趕快行動吧。以上便是小編為大家?guī)淼酿B(yǎng)生知識。最后小編祝大家身體健康，萬事如意!
人在運動過程中，肌肉的負(fù)載能力增大，因此對蛋白 質(zhì)的需要量也會隨之增加。
肌群的構(gòu)成、生長和變結(jié)實以及能使它們變得強(qiáng)有力。 從生物學(xué)的角度講，是絕不能缺少高質(zhì)地的蛋白質(zhì)。在人 體內(nèi)，除了水，蛋白質(zhì)便是其中的主要成份。在人體的肌 肉內(nèi)，皮膚中，酶中，頭發(fā)內(nèi)均含有蛋白質(zhì)。因此蛋白質(zhì) 是人體最重要的基本組成部分。因為蛋白質(zhì)及其構(gòu)成成份 氨基酸，不能長期儲存在人體內(nèi)，所以我們?nèi)祟愐?jīng) 常不斷地通過食物來補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)及氨基酸。
以下是每公斤體重在不同運動狀態(tài)下所需蛋白質(zhì)的數(shù)量：
非體育運動人員。每公斤體重需0。8克蛋白質(zhì)。
參加一般型體育運動的人員。每公斤體重需1。5克蛋白質(zhì)。
參加力量型體育運動的運動員/參加競技運動的運動員，每 公斤體重需1。8？2。5克蛋白質(zhì)。
如果人體從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，它就開始 消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。這就會意味著運動成績下降， 肌肉乏力。因此，對于健美運動員而言，每天攝入大量的 蛋白質(zhì)尤其重要。一位體重為90公斤的健美運動員，每天 需攝入225克蛋白質(zhì)才能滿足其需要。這相當(dāng)于他要食用掉 1。1公斤牛肉。這1。1公斤的牛肉無疑會增加運動員的身體 負(fù)擔(dān)，況且牛肉中還含有脂肪、卡路里、膽固醇、嘌呤等。 因而蛋白質(zhì)的濃縮品就成了理想的運動食品。它們能給運 動員提供高度濃縮的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。
最佳的蛋白質(zhì)形式：
大約20來種氨基酸參予食物蛋白的合成，同時也參予 人體蛋白的合成。食物在被消化的過程中，其中的蛋白質(zhì) 被分解成單個的組成形式，也就是被分解為氨基酸，然后 被人體吸收。那么要想構(gòu)成某一體蛋白，即人體肌肉蛋白 ，就必須在人體需要時供給她所需數(shù)量的某些氨基酸。只 要某一種氨基酸在蛋白質(zhì)的合成中不到位，其它氨基酸的 數(shù)量再豐富，蛋白質(zhì)的合成也會受到影響。
這里的八種氨基酸是非常重要的氨基酸。它們是：亮 氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色 氨酸、苯（基）丙氨酸。這八種氨基酸人體需通過食物才 能獲取。它們還是衡量食物生物價質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)。另有12種次 要的氨基酸，它們對人體也十分重要。但它們靠人體自身 生成，所以稱它們?yōu)榇我陌被帷?/p>
蛋白質(zhì)的價質(zhì)最重要八種重要的氨基酸按正確的比例合成的蛋白質(zhì)正是構(gòu) 成人體所需的蛋白質(zhì)，從生物學(xué)角度講這是最優(yōu)質(zhì)高價蛋 白質(zhì)。蛋白質(zhì)的生物價質(zhì)越高，它的功效也就越高。那么 人們只需將少量的高價質(zhì)的這類蛋白質(zhì)隨同食物一起攝入 就能滿足人體的需要。
生物價值高的蛋白質(zhì)來源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和 雞蛋蛋白。將它們通過巧妙的結(jié)合，就能獲得生物價值很 高的蛋白質(zhì)。如將牛奶蛋白質(zhì)與雞蛋蛋白質(zhì)相結(jié)合，就能獲得生物價質(zhì)高達(dá)135%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。我們?nèi)粘Ｊ澄镏械?蛋白質(zhì)來源主要是肉、魚和奶制品。它們雖然能供給高價 質(zhì)的蛋白質(zhì)，但它們同時也供給人體一些不需要的附屬品。 如脂肪，嘌呤，膽固醇等。因此生物價質(zhì)高達(dá)135%的蛋白 質(zhì)濃縮品就是人們，尤其是運動員的最好選擇。它們既不 含脂肪，又不含嘌呤，而且絕對只含有很的低膽固醇。用 蛋白質(zhì)合成肌肉采用氨基酸合成肌肉，神速之至！
蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量
蛋白質(zhì)的攝入量包括生理需要量和供給量兩個概念。生理需要量是指維持生命和保證生長發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)量。供給量是在需要量上再加上50％～200％的安全系數(shù)，以消除個體差異和食物中營養(yǎng)素的質(zhì)量區(qū)別，維持高度健康水平和工作能力。對于健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12％～15％，約為1．2～2．0克，公斤體重，其中至少應(yīng)有1，3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動物蛋白質(zhì)。植物蛋白中的大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一些人認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)會促進(jìn)肌肉的增長，但事實證明，必須在漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，適量的蛋白質(zhì)才能使肌肉增長。但攝入過量蛋白質(zhì)不僅不能合成過多的肌肉，而且還會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；導(dǎo)致脂肪儲存增加；造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生。
合理選擇膳食蛋白質(zhì)
在明確了每天需要攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質(zhì)的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質(zhì)的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高其生物價值。
食物中蛋白質(zhì)能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質(zhì)就比雞蛋中的難以消化?？偟膩碚f，動物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達(dá)到90％以上，豆科植物蛋白質(zhì)其次（80％左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質(zhì)最好的來源。
肉類 大肉類的蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20．3克的蛋白質(zhì)和6．2克的脂肪。每100克雞肉中含有19．3克的蛋白質(zhì)和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量與豬肉相當(dāng)，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白質(zhì)和脂肪含量分別為20．5克和3．9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應(yīng)盡量選擇瘦的牛羊肉作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領(lǐng)們一天的蛋白質(zhì)需求。當(dāng)然，如果你在進(jìn)行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質(zhì)量則要高一些，建議你按照增長肌肉需要蛋類各種禽蛋在營養(yǎng)成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)均為優(yōu)質(zhì)蛋白，利用率可達(dá)到99．7％。每100克雞蛋中含有13．3克的蛋白質(zhì)。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養(yǎng)價值。
蛋類不宜生吃。生雞蛋的蛋清里含有一些影響B(tài)族維生素活性的物質(zhì)，生雞蛋的蛋白質(zhì)中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質(zhì)在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2個為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質(zhì)，增加肝腎臟等器官的負(fù)擔(dān)。
乳類 乳類的蛋白質(zhì)含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質(zhì)含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內(nèi)的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價值僅次于蛋類。市場上供應(yīng)的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養(yǎng)豐富，并且保留了牛奶中的大多數(shù)活性成分。
乳制品中，酸奶的蛋白質(zhì)由于經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵而更容易被消化吸收，同時具有促進(jìn)胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領(lǐng)階層、經(jīng)常吸煙酗酒的男性、骨質(zhì)疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。
無論是運動后大吃大喝一頓就算是補(bǔ)充營養(yǎng)，還是要減肥就得不吃不喝，這些都是與科學(xué)運動背道而馳的。針對健身人群如何科學(xué)飲食，北大三院運動醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)生化研究室主任常翠青博士指出：運動食譜中包括補(bǔ)液原則、蛋白質(zhì)、碳水化合物的科學(xué)補(bǔ)充等幾個重要的組成部分。
碳水化合物是人體運動時的最佳能源，但人體碳水化合物的儲存有限。有氧情況人體會燃燒脂肪來提供能量。蛋白質(zhì)則主要在運動后幫助肌肉的修復(fù)和增長。
主食是碳水化合物的最好來源，進(jìn)食主食足夠運動的效率就高，運動后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運動中也不可能無限制地燃燒脂肪，就只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒，從而導(dǎo)致運動不但達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會造成機(jī)體的過早疲勞和疲勞后的難以恢復(fù)。而運動前后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運動后的恢復(fù)。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是非常重要的。
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。如乳清蛋白可以通過提升肌肉組織的健康狀況來提高機(jī)體抗氧化能力、提升免疫力，并在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，獲得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多運動員通常都會直接沖飲乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的運動飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)充足供給，提高運動表現(xiàn)和全面健康水平。
健身之后蛋白質(zhì)的補(bǔ)充問題，是不可忽視的，因為注重這些營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，才可以達(dá)到最好的運動以及治療功效，所以希望每個健身的朋友都能夠注意，積極補(bǔ)充蛋白，下面為大家詳細(xì)介紹一下健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要性，希望每個愛好健身的朋友也可以注意。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實驗根據(jù)，但運動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
以上就是建成補(bǔ)充蛋白，以下內(nèi)容以及重要性介紹，希望通過這些介紹之后，大家能夠格外的注重，因為只有更好的保證身體所需要的這些營養(yǎng)元素，才可以減少更多疾病的危害，這是每個人愛護(hù)自己的一種方式。
