39美體健身星期二 四步驟塑造女人勾魂美腿
美體養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供39美體健身星期二 四步驟塑造女人勾魂美腿，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
四步驟塑造女人勾魂美腿勾魂雙腿練習(xí)之單腳側(cè)提
1、靠右側(cè)臥及屈并雙腳。
2、提高左腳至跟地面平行，屈膝，停止動(dòng)作數(shù)秒。返回起始姿勢(shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作20次，完成后換一邊再做。
勾魂雙腿練習(xí)之單腿屈轉(zhuǎn)
1、靠左側(cè)臥，左腳屈曲，右腳腳掌擱地并置于左膝前面，蹬直腳趾。
2、接著右腳直伸至跟地面平行，再放松腳掌。返回起始姿勢(shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作20次，完成后換一邊再做。
勾魂雙腿練習(xí)之仰臥蹬腿
1、仰臥地上，左腳向上伸，屈膝。放松腳掌及轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腳則保持放松。
2、伸直左腳，將腳蹬向天花板，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作20次，完成后換一邊再做。
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動(dòng)作解析：
這是一個(gè)很好的臀部塑形動(dòng)作，能讓你的臀部更緊更翹，如果說你感覺臀部的肌肉收縮不夠，可適當(dāng)?shù)陌涯_前移或者是肩部后移。這同時(shí)還能鍛煉到肩部和腰腹的肌肉，是一個(gè)綜合性較強(qiáng)的塑性動(dòng)作。
編者語：
或許很多朋友會(huì)質(zhì)疑，就這么一個(gè)動(dòng)作真的有效果嗎？肯定的回答你：不要懷疑小編的專業(yè)，而是小編質(zhì)疑你會(huì)不會(huì)有恒心堅(jiān)持鍛煉，每天十分鐘，不出一個(gè)月就知道是騾子還是馬了。
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第二周
這第二周的運(yùn)動(dòng)量要有所增加，從三天鍛煉增加到四天鍛煉，而且每次鍛煉都在90分鐘左右。選擇的鍛煉內(nèi)容最好都是在健身房進(jìn)行，如減肥操、健美操。搏擊操、慢跑等有氧項(xiàng)目。
第三周
運(yùn)動(dòng)量和第二周一樣，一周鍛煉四次，每次90分鐘左右。但是鍛煉強(qiáng)度需加強(qiáng)，如除了進(jìn)行有氧操的鍛煉外，還應(yīng)加一些器械運(yùn)動(dòng)，如借助啞鈴做一些運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)脂肪更好的燃燒，讓健身減肥效果更佳顯著。
第四周
第四周的運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)身體的狀況進(jìn)行調(diào)整，如果身體在這周會(huì)感覺的到疲勞，那么可以按照第二周的訓(xùn)練計(jì)劃鍛煉，如果身體狀態(tài)不錯(cuò)則繼續(xù)第三周的訓(xùn)練計(jì)劃或者是再稍微的增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度都可以。
小編提示：
在減肥期間，即使你開始的階段沒有明顯的體重下降，請(qǐng)不要放棄，因?yàn)檫@是減肥期間最正常的反應(yīng)，你要做的就是繼續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，效果自然會(huì)顯現(xiàn)。當(dāng)然還有就是要注意飲食配合，不可再進(jìn)行高熱量高脂肪的食物攝入，更別說是暴飲暴食。
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周一：
1、30分鐘的有氧慢跑，速度維持在8KM/h左右
2、20分鐘的瑜伽鍛煉
3、10分鐘的拉伸韌帶
周二：
1、20分鐘慢跑
2、30分鐘抗阻力器械訓(xùn)練
3、10分鐘放松
周三：休息
周四：
1、40-50分鐘有氧課程（動(dòng)感單車、杠鈴操、健美操等）
2、10分鐘放松、拉伸
周五：
1、45-50分鐘瑜伽課程
2、慢跑半小時(shí)
周六：
1、30分鐘慢跑
2、30分鐘力量訓(xùn)練
周日：休息
注意：
在實(shí)施計(jì)劃過程當(dāng)中，不能暴飲暴食，按照日常生活的飲食規(guī)律就好；多吃水果和蔬菜，時(shí)間和條件允許可遵循少吃多餐的飲食方法。注意休息，適當(dāng)休息有助于身體的新陳代謝和機(jī)體恢復(fù)。
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美腰動(dòng)作之仰臥起坐
動(dòng)作過程：
膝關(guān)節(jié)成九十度，小腿懸空并與水平面平行，雙手半握拳放于耳際；上半身盡量上抬，讓自己的胸部向大腿方向靠近，直至身體不能上抬時(shí)還原。
要點(diǎn)提示：
腿部上抬懸空后就保持靜止不動(dòng)，特別是上半身上抬更要控制住，這樣才能促使腰腹肌肉能夠最大限度的進(jìn)行伸展和收腹，達(dá)到最大的運(yùn)動(dòng)效果。做10-15次為一組，做三組。
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要說最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族風(fēng)》莫屬，因?yàn)楝F(xiàn)在地球人已經(jīng)無法阻止這首歌的用途了，各種各樣的版本的惡搞層出不窮魅力無限啊。這不，現(xiàn)在很多的健身操都選用這首歌作為背景音樂，是整個(gè)健身的過程都充滿了歡樂和趣味性，讓你在歡聲笑語中減肥減不停，那是多么幸福的一件事。
好吧！下面就跟著這首神曲，來看看我們跳健身操時(shí)要注意什么問題吧，不要一歡樂就把什么都忘記了。趕快找時(shí)間跳跳健身操吧，跟著《最炫民族風(fēng)》，炫出最美的身姿。
1.跳健身操應(yīng)該注意時(shí)間的控制
剛剛開始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來選擇合適的時(shí)間。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開始起來的時(shí)候，跳健身操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
2.跳健身操應(yīng)該注意選擇適合自己的方式
有些健身操運(yùn)動(dòng)量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同，跳健身操的種類選擇也應(yīng)該有所不同?？筛鶕?jù)自己的興趣、愛好、鍛煉目的、承受強(qiáng)度等一系列因素來決定選擇健身操種類。
3.跳身美操應(yīng)該寬松運(yùn)動(dòng)裝
穿著輕便，要注意保護(hù)衣物的穿著。跳健身操應(yīng)該選擇有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝，以動(dòng)作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強(qiáng)，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，這對(duì)減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當(dāng)重要的。
4.跳健美操應(yīng)該注意呼吸的調(diào)節(jié)
跳健身操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健身操。這是跳健身操的一個(gè)關(guān)鍵。
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注意：
由于節(jié)奏快所以特別注意要前腳掌著地落地就起輕快避免太用力砸地受傷，總體重心要高有助于更好完成動(dòng)作，特別是女士做高抬腿量力而行。
有很多女性朋友總認(rèn)為做運(yùn)動(dòng)容易長肌肉，小編要跟你說的就一句話：如果肌肉是這么容易就練出來的話，人人都是健美冠軍了。
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酷熱的夏天已經(jīng)不經(jīng)意間就已來到，很多MM都還沒準(zhǔn)備好穿上那性感清涼的夏裝，原因就在于那小腹堆積的脂肪猶如游泳圈一般，這該怎么辦呢？答案就是運(yùn)動(dòng)?？墒翘鞖膺@么熱，去健身房人又多，還是算了吧！今天小編就告訴要減肥的MM幾個(gè)在家就能減肥的健身動(dòng)作，這能讓你頂著酷暑去擁擠的健身房就能達(dá)到減肥的效果。
動(dòng)作一：仰臥直腿懸空交叉
動(dòng)作過程：仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，繃直腳尖；左腳伸直抬起，直至與地面成45度后，腰腹主動(dòng)收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時(shí)右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態(tài)。
要點(diǎn)提示：保持較快的呼吸頻率，整個(gè)過程雙腿都是懸空狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動(dòng)作二：仰臥側(cè)身起
動(dòng)作過程：仰臥，雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
要點(diǎn)提示：保持正常的呼吸，動(dòng)作過程保持一定的勻速，穩(wěn)定的速度和節(jié)奏能帶來更好的效果。
動(dòng)作三：原地俯身扭腰
動(dòng)作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時(shí)兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時(shí)將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時(shí)彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。要點(diǎn)提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動(dòng)腰部，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細(xì)。
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想要練出完美胸肌，就要系統(tǒng)的進(jìn)行鍛煉和練習(xí)。那么，在健身房中，該如何自己訓(xùn)練呢!?下面，跟著健身專家，一起來看看，完美胸肌如何訓(xùn)練成型!
(一)、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項(xiàng)：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
(二)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。
另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
(三)、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
(四)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
