39性感健身星期五 兩動(dòng)作拉出大腿性感弧度
男性養(yǎng)生奇效動(dòng)作。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“39性感健身星期五 兩動(dòng)作拉出大腿性感弧度”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
動(dòng)作過(guò)程：身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直，膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個(gè)姿勢(shì)保持10秒，換另一邊。
提示：
在練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。
溫習(xí)提示：
性感修長(zhǎng)的大腿不是說(shuō)出來(lái)的，而是長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的鍛煉出來(lái)的，最好是能每天把以上的兩個(gè)動(dòng)作做他個(gè)15-20分鐘，一個(gè)月后你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)，你的腿部線條會(huì)有較大的變化。當(dāng)然，鍛煉腿部的動(dòng)作很多，如果你找到更適合自己的健身動(dòng)作那就不要猶豫，也可以堅(jiān)持多鍛煉。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
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要點(diǎn)提示：只要記住雙肘不要外張而是靠近身體內(nèi)收即可。
溫習(xí)提示：
以上兩個(gè)雖然只是徒手動(dòng)作，但是效果絕對(duì)很明顯，當(dāng)然最好還是能輔助其他動(dòng)作一起進(jìn)行鍛煉，還有就是可以進(jìn)行一些有氧練習(xí)也能對(duì)手臂塑形有著很好的效果，如跳一些健美操、杠鈴操之類的運(yùn)動(dòng)。
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要點(diǎn)提示：分腿坐時(shí)，以兩腿保持繃直狀態(tài)為前提分至最開(kāi)狀態(tài)；身體坐直，保持收腹挺胸。側(cè)腰時(shí)，根據(jù)自己的柔韌性量力而為，不可用力過(guò)猛拉傷肌肉。
小編提示：
以上兩個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，可是真正要把動(dòng)作做到位還是有一定的難度，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)的話相信你很快就能就輕駕熟的做到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作了，最好每次練習(xí)都能保持在20-30分鐘。當(dāng)然，光靠以上兩動(dòng)作還是會(huì)略顯不足，多配合一些有氧運(yùn)動(dòng)，瘦腰效果會(huì)更佳。
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啞鈴前平舉
針對(duì)部位：三角肌前束
動(dòng)作過(guò)程：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
要點(diǎn)提示：
舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
啞鈴側(cè)平舉
針對(duì)部位：三角肌中束
動(dòng)作過(guò)程：
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
要點(diǎn)提示：
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
啞鈴俯身側(cè)平舉
針對(duì)部位：三角肌后束
動(dòng)作過(guò)程：
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
要點(diǎn)提示：
舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
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動(dòng)作過(guò)程：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
要點(diǎn)提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。
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夏天酷熱，大街小巷隨處可見(jiàn)女人白花花的大腿和細(xì)嫩嫩的手臂，這是女人喜歡在夏天表現(xiàn)自己性感的體現(xiàn)。其實(shí)，男人在夏天也需要表現(xiàn)出這樣的性感才行，不能讓女人完全搶過(guò)風(fēng)頭。今天小編就教你三招“增肌大法”，雖說(shuō)不敢讓你在夏天隨便招蜂引蝶，但是吸引女性目光還是小菜一碟的。
爆鼓二頭肌——杠鈴21響訓(xùn)練法
所謂21響訓(xùn)練法就是把一個(gè)訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作拆開(kāi)來(lái)，分成三個(gè)步驟，分別是七個(gè)上半程、七個(gè)下半程、七個(gè)全過(guò)程。每個(gè)步驟重復(fù)做七次，三個(gè)步驟就二十一次，所以叫做21響訓(xùn)練法。這個(gè)方法比較適合用于小集群訓(xùn)練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。
男人的肱二頭肌是力量和強(qiáng)壯的特征之一，也是吸引女人最直接的視覺(jué)點(diǎn)，若是你想短時(shí)間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那么上面的二十一響訓(xùn)練法是你絕對(duì)不可錯(cuò)過(guò)的訓(xùn)練方法。
性感胸大肌——啞鈴臥推
動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
要點(diǎn)提示：上舉時(shí)吸氣，避免缺氧；下放時(shí)呼氣，盡量向下放，以達(dá)到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。8-10個(gè)一組，做5-8組。
鋼鐵般腹肌——斜板卷腹
動(dòng)作過(guò)程：仰臥于一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放于耳際，固定腳的位置；吸氣，同時(shí)腹部主動(dòng)用力，先讓自己的頭部離開(kāi)斜板，然后從頭部依次過(guò)渡到腰部離開(kāi)斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動(dòng)作。
要點(diǎn)提示：這個(gè)動(dòng)作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個(gè)即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，并準(zhǔn)備做下一個(gè)步驟。
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要減肥，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，但是這樣會(huì)比較枯燥無(wú)聊，那不然能怎么辦呢？辦法是想出來(lái)的，今天小編就告訴你各位姐妹一個(gè)不枯燥的一周減肥計(jì)劃，持續(xù)一個(gè)月，只要你堅(jiān)持下來(lái)了，相信性感苗條的身材也回來(lái)了。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動(dòng)作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑娛樂(lè)活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧！
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性感大腿組合動(dòng)作之杠鈴深蹲
動(dòng)作過(guò)程：
分腿站立，上身保持正直，雙手持杠鈴置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示：
負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過(guò)重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)，特別是在做大重量時(shí)一定要主動(dòng)需求同伴幫助，從動(dòng)作開(kāi)始至結(jié)束都要認(rèn)真對(duì)待。
性感大腿組合動(dòng)作之蛙跳
動(dòng)作過(guò)程：
兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)15-20次。
要點(diǎn)提示：
跳躍時(shí)要向前上方，而不是向上，最好是朝與地面成30度的方向用力跳躍；注意落地時(shí)的屈膝緩沖，以免造成受傷。
小編提示：
每做完一組深蹲后應(yīng)馬上進(jìn)行蛙跳練習(xí)方能休息，而不是做深蹲后休息再做蛙跳，如此組合動(dòng)作只需要做5-7組即可。如果你還是出于身體發(fā)育階段，請(qǐng)勿長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行蛙跳練習(xí)，因?yàn)橥芴鴮?duì)于下肢骨骼生長(zhǎng)有著一定的阻礙作用。
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動(dòng)作：
坐于劃船機(jī)的滑動(dòng)椅上，手握拉繩桿，雙腳放于踏板區(qū)內(nèi)并固定松緊帶，阻力調(diào)節(jié)可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)節(jié)；腿先發(fā)力，蹬踏板，帶動(dòng)身體后移；當(dāng)腿快要伸直前，雙手手臂伸直向后主動(dòng)屈肘拉桿，向后拉桿時(shí)肘不可外張，應(yīng)貼近身體兩側(cè)。
注意：
這是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，因此不能憋氣或者是動(dòng)作頻率太快，應(yīng)按照一定的速度恒定進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間不可過(guò)短；在上臂屈肘拉桿近身時(shí)應(yīng)主動(dòng)收腹挺胸，切忌不可身體后斜或者是拉繩桿高于胸部，而是應(yīng)該在胸腹之間。
鍛煉效果：
可燃燒身體多余脂肪，塑造背部性感的線條，同時(shí)還能鍛煉到手臂的肌肉線條，是一個(gè)綜合性很強(qiáng)的健身動(dòng)作；而劃船機(jī)也是現(xiàn)在家庭健身必備的健身器材之一。
小編提示：
塑造美麗性感的胸形可不是一件簡(jiǎn)單的事情，需要固定的抽出時(shí)間進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，而且是全身各個(gè)不同需加強(qiáng)的部位，所以，千萬(wàn)不可顧此失彼，別讓一個(gè)小的瑕疵扣掉你的性感魅力指數(shù)。
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1、跪撐舉腿
動(dòng)作：
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復(fù)原狀15次。再換腿做。雙腿交換后才算一組，做8-10組。
目的：
通過(guò)向上舉腿的動(dòng)作，可使因久坐而引起的臀部變形得到一定的改善，松弛臀部的肌肉，消耗多余的脂肪，從而達(dá)到塑形的效果。
2、啞鈴下蹲
動(dòng)作：
兩腿分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖朝前，雙手各持一個(gè)5-8磅的啞鈴自然放于身體兩側(cè)；收腹挺胸，吸氣，身體慢慢成下蹲，直至大腿與地面平行，于此同時(shí)，在下蹲過(guò)程中，雙手持啞鈴做彎舉動(dòng)作，拳心朝上，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，雙手也與頂面平行；維持動(dòng)作3秒，然后慢慢還原動(dòng)作。每組20個(gè)，做6-8組。
目的：
通過(guò)持啞鈴下蹲，給予臀部足夠的重力刺激，使臀部肌肉充任的緊繃，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)后，臀部會(huì)變得越來(lái)越緊實(shí)，看上去就會(huì)又緊又翹。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉到大腿，長(zhǎng)腿配美臀，那就是性感的姐姐--大大的性感。
小編提示：
做這兩動(dòng)作之前，要做好熱身運(yùn)動(dòng)，例如可以先跑跑步，跳跳健身操之類的有氧運(yùn)動(dòng)。不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要吃時(shí)間堅(jiān)持練習(xí)，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣只會(huì)變成一種時(shí)間的消遣。
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