5個(gè)額外工具令減肥提速
孔令謙女性養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《5個(gè)額外工具令減肥提速》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
5件塑形小物打造完美身材，啞鈴、健身球、踏板、跳繩、健身球，一起來運(yùn)動(dòng)哦!
如果你還沒有出行的計(jì)劃，那么，把握這個(gè)最佳時(shí)機(jī)呆在家里借助身邊簡單的輔助健身工具針對身體各部位做“點(diǎn)對點(diǎn)”式的塑形運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是個(gè)不錯(cuò)的選擇。各種我們耳熟能詳?shù)倪\(yùn)動(dòng)工具就如同我們的貼身私人教練：啞鈴、健身球、踏板，在了解它們用法的同時(shí)輕松塑形。任何時(shí)間、任何方式，讓家成為健身的最好地點(diǎn);隨時(shí)隨地借助便捷的運(yùn)動(dòng)小工具，高效地釋放出自己的運(yùn)動(dòng)潛能，達(dá)到完美塑身的效果，其實(shí)真的很簡單!
1 踏板
如果你是個(gè)活潑好動(dòng)，平時(shí)就很喜歡蹦蹦跳跳的人不妨在家里準(zhǔn)備一個(gè)運(yùn)動(dòng)踏板，去縱情地在10厘米踏板上跳躍吧!一塊小小的踏板，一支動(dòng)感強(qiáng)勁的舞曲，就可以讓你在上下舞動(dòng)間，輕松踏出休閑節(jié)拍，輕松踏出好身材，難怪它是人們在家健身的新寵。
鍛煉部位：腿部、臀部
適宜人群：喜歡不斷變化運(yùn)動(dòng)姿態(tài)、耍弄蹦跳舞步的人。
踏板標(biāo)志動(dòng)作
踏板標(biāo)志動(dòng)作：
單腿抬高，然后點(diǎn)地，側(cè)展髖部，側(cè)體的腿要伸直。上板后兩腿分開，與下板后的站位點(diǎn)呈V字。
練習(xí)閃點(diǎn)：健美操的動(dòng)作和步伐放在踏板上完成是個(gè)不錯(cuò)的方式，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)由于大部分動(dòng)作是在踏板上完成，因此可以更好地練習(xí)自己的協(xié)調(diào)性。由于上下踏板比較頻繁，所以要注意身體重心，建議每隔15分鐘就補(bǔ)充一下水分。
踏板易控度：
2 瑜伽毯
在家里練習(xí)瑜伽、普拉提、伸展運(yùn)動(dòng)，瑜伽毯是最方便得意的輔助工具了，它可以在練習(xí)時(shí)讓你的身體在一條直線上，另外還可以讓你清楚地了解自己在鍛煉時(shí)進(jìn)步與否。
鍛煉部位：任何你想要鍛煉的部位
適宜人群：想要緩解疲勞，在家中進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的人群。
瑜伽毯標(biāo)志動(dòng)作
瑜伽毯標(biāo)志動(dòng)作：
兩手放于體側(cè)，兩腿分開與肩同寬，腳跟靠近臀部，然后兩臂支撐身下，夾緊肩部，抬高腰部，感覺臀部繃緊。
練習(xí)閃點(diǎn)：在鍛煉腰部彎度或是腿部伸展動(dòng)作時(shí)，可以作為腰部依靠之用。瑜伽毯不僅手感柔軟，而且質(zhì)地輕薄，更具透氣排汗的特點(diǎn)。
瑜伽毯易控度：
3 啞鈴
啞鈴是一種性價(jià)比非常高的器械，不僅在練習(xí)時(shí)使用簡單，還可以進(jìn)行多種用途的訓(xùn)練，不僅可以鍛煉上肢，還可以根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)技巧，鍛煉到更加有效的肌肉組織，以達(dá)到針對性塑身的目的。
鍛煉部位：上肢及肩部肌群
適宜人群：在家中進(jìn)行塑臂減脂的愛美人群。
啞鈴標(biāo)志動(dòng)作
啞鈴標(biāo)志動(dòng)作：
雙腿分開站立，與肩同寬，雙手握住啞鈴，手心向下，單臂向上平舉，與身體大約成90度，然后換另一只手臂做同樣動(dòng)作。
練習(xí)閃點(diǎn)：選擇合適重量和負(fù)荷可以更好的輔助練習(xí)，將運(yùn)動(dòng)最終的塑形效果發(fā)揮得恰到好處;啞鈴練習(xí)主要側(cè)重于上臂部位，建議最好每組動(dòng)作做10至15次，每組動(dòng)作控制在1分鐘左右。
啞鈴易控度：
4 跳繩
可以燃燒大量的脂肪，因?yàn)閷τ趷勖赖呐⒆觼碚f，跳繩可以消耗11.4卡的脂肪，提高心肺功能，鍛煉身體的敏捷性和協(xié)調(diào)性。
鍛煉部位：腿部
適宜人群：經(jīng)常保持一種姿勢工作和學(xué)習(xí)的人。
跳繩標(biāo)志動(dòng)作
跳繩標(biāo)志動(dòng)作：
兩手分別握住繩子兩端的把手，兩臂曲肘將小臂抬平，在適合的長度下躍起，用前腳掌落地，盡量不要速度過快。
練習(xí)閃點(diǎn)：最好使用標(biāo)準(zhǔn)長度的繩子，以免做跳躍動(dòng)作時(shí)身體被動(dòng)前傾;繩子的軟硬度要適中，初期使用最好是柔軟一些的繩子;避免在較硬的混凝土地面上做動(dòng)作，防止損傷關(guān)節(jié)。
跳繩易控度：
5 健身球
鍛煉力量及柔韌度的最好輔助工具就是健身球了，乙烯材質(zhì)不僅柔軟而且具有一定的韌度，充氣后可以承重200多公斤的重量。把健身球放在家里，無論是坐、壓或爬的拉伸動(dòng)作，都可以有效地緩解身體疲勞，鍛煉身體的力量和柔韌度。
鍛煉部位：腰背部
適宜人群：工作壓力過大，經(jīng)常缺乏鍛煉的人群;另外，也很適用于身體康復(fù)的練習(xí)。
健身球標(biāo)志動(dòng)作
健身球標(biāo)志動(dòng)作：
用背部將球貼緊在地面上，平躺姿勢平行于地面，一手扶頭，一手放于腹部，呼氣時(shí)收緊腹部，借腹部力量抬起上身。
練習(xí)閃點(diǎn)：用健身球健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)的功能，健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，它可以提高人體的柔韌性、力量、平衡度以及調(diào)節(jié)心肺功能。
健身球易控度：
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1、食物中的脂肪并不會(huì)使你產(chǎn)生飽腹感
“油膩膩的漢堡包所產(chǎn)生的飽腹感會(huì)使你一整天都不感到饑餓，所以值得我們大吃特吃?！庇捎谥緩奈钢信懦龅臅r(shí)間最長，所以多年來人們一直以為油膩食物能夠延緩消化時(shí)間，使人產(chǎn)生更長的飽腹感。然而，最近的研究卻得出了相反的結(jié)論。在研究中，科研人員將飲食中的糖分與脂肪按比例進(jìn)行了劃分比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，糖分與脂肪的飽腹比率沒有任何差別。
實(shí)際上，與碳水化合物及脂肪相比，蛋白質(zhì)才能使人更容易產(chǎn)生飽腹感。此外，脂肪存在的問題是，它所含的熱量是蛋白質(zhì)或碳水化合物的兩倍。
如果既不需要節(jié)食，又能夠減肥，那就尋求一些含有高纖維素（如水果與蔬菜）與全麥的食物。纖維素與全麥?zhǔn)澄锛饶軌蚴谷水a(chǎn)生飽腹感，又能使人吃得滿意，還不會(huì)使你攝入更多的脂肪，因而是減肥的主要口糧。盡管目前我們還不能完全了解纖維素類食物與全麥?zhǔn)澄锬軌蚴谷藴p肥的奧妙，但是纖維素與全麥?zhǔn)澄飼?huì)影響一些激素的分泌，這些激素能夠?qū)⑿盘杺鬟f給大腦，向大腦提示你已經(jīng)吃得足夠多了，應(yīng)該停止進(jìn)食了。
2跳食不是減肥的好方法
所謂跳食，是指不吃早飯或午飯甚至晚飯以達(dá)到節(jié)食減肥目的的一種方法。研究證明，保持飲食規(guī)律的人，與飲食不規(guī)律的人相比，前者營養(yǎng)更均衡、思維更清晰、情緒更穩(wěn)定。飲食無規(guī)律的人更容易出現(xiàn)肥胖，其原因可能是等到吃下一頓飯時(shí)，肚子已經(jīng)饑腸轆轆了，這時(shí)往往會(huì)饑不擇食地大吃一頓。這樣，不但彌補(bǔ)了上一頓飯的熱量，而且還會(huì)多攝入一些熱量。結(jié)果事與愿違，由減肥變成了增肥。
凡是成功減肥并能夠維持減肥成果的人，大都能保持一日三餐的習(xí)慣。所以說，按時(shí)進(jìn)食不但有益于減肥，而且對于營養(yǎng)保健也大有好處。
3、食物沒有好壞之分
從營養(yǎng)角度看，食物沒有好壞之分，只有飲食方法的好壞。也就是說，怎么吃比吃什么更重要，比如，餅干之所以會(huì)成為一種問題食品，是因?yàn)槟蔑灨僧?dāng)零食吃會(huì)使人養(yǎng)成暴食的習(xí)慣，其原因有二：一是這種烘烤食品所含的熱量比較高；二是這種食品會(huì)使人養(yǎng)成一種不良飲食習(xí)慣。偶爾適當(dāng)?shù)爻砸稽c(diǎn)不太健康的食品沒有多大關(guān)系，但是廚房里最好還是儲備一些健康食物（如各種水果、蔬菜與全麥面制作的食物等）。
4、低碳水化合物飲食不會(huì)將熱量從體內(nèi)帶走
主張低碳水化合物飲食的人聲稱，如果堅(jiān)持低碳水化合物飲食，就能夠從尿中將脂肪顆粒以酮體的形式排出體外，從而也就將大部分熱量排掉了。然而，最近的研究發(fā)現(xiàn)，尿中的酮體水平與堅(jiān)持低碳水化合物飲食者的體重變化沒有任何聯(lián)系。
減肥專家解釋說，低碳水化合物飲食者的食譜限制得非常嚴(yán)格，以至將許多含有脂肪的食物都排除在外，其結(jié)果是減少了總熱量的攝入。某些堅(jiān)持低碳水化合物飲食的人，其開始階段之所以體重快速下降，是因?yàn)樯眢w消耗作為能量儲備的糖原所引起的。糖原每消耗1克，就會(huì)從體內(nèi)帶走3克水分。因此，他們的體重快速下降是通過利尿?qū)崿F(xiàn)的。經(jīng)過大約10～14天后，利尿過程就會(huì)結(jié)束，快速減肥階段也隨之告一段落。
5、你并不需要大量的蛋白質(zhì)
即使你經(jīng)常參加健身鍛煉，身體對于蛋白質(zhì)的需求量也不比不愛活動(dòng)的“電視迷”高多少。一般而言，我們大部分人都不缺乏蛋白質(zhì)，相反，對于蛋白質(zhì)的攝入量甚至還有些超標(biāo)。因此，一般人沒有必要再額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，只須遵照一個(gè)合理的食譜進(jìn)食即可。一個(gè)最佳的食譜應(yīng)當(dāng)含有：15％～20％蛋白質(zhì)，55％～60％的碳水化合物以及20％～30％的脂肪。按照這種方式進(jìn)食，獲取并維持一個(gè)健康的體重就變得易如反掌。
走路被譽(yù)為佳鍛煉方法之一，不管是什么年齡的朋友都可以通過漫步達(dá)到減肥健身的作用，并且漫步減肥不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，特別方便。那么大家知道漫步減肥的方法，及漫步減肥注重事項(xiàng)都有哪些嗎?
漫步減肥
一般說來，許多人多覺得只有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能減肥，其實(shí)漫步也是能減肥的，走路想要達(dá)到一定的減肥效果，步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度)，而且連續(xù)時(shí)間一定要每次超過45分鐘以上，才能達(dá)到減肥的效果。
走路減肥法
1、晚飯后兩小時(shí)瘦身快
第一，速度很要害，不要以為你慢吞吞的走路就能減肥了，這是不可能的，假如你想減肥，你可以挑選以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以保持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行
行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，早上起來可以步行上班，中午休息過后也能走兩步，讓自己更加精神，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說，時(shí)間好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了大，此時(shí)行走更輕易減脂。
3、保持總時(shí)間量的不變
假如時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。
4、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為佳。也可依據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可依據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注重量的增加，不要暴走。依據(jù)自身狀況按部就班貴在堅(jiān)持。
5、天天堅(jiān)持行走
假如天天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2~3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，依據(jù)美國大學(xué)探索，假如天天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。
走路是健康減肥適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對預(yù)防老化和成人病，保持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。
為了區(qū)別運(yùn)動(dòng)走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為練習(xí)走步。許多專家也開始對走路進(jìn)行各種探索與調(diào)查。
行走時(shí)的姿勢
1、走路時(shí)腳跟先著地，可防止重心落在小腿肚，防止水腫。
2、跨步時(shí)，腳跟先著地，重心完全轉(zhuǎn)移到前腳，另一只腳再抬起，較不易水腫。
3、上樓梯時(shí)，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。
4、跨上階梯時(shí)，腳跟先著地，可防止重心只落在小腿肚，造成蘿卜腿。
簡單的瘦身瑜伽動(dòng)作第一個(gè)動(dòng)作就是做成樹的姿勢了。第一雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)，保持平穩(wěn)，你右腿必定要保持豎立的姿勢，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置再深深地呼吸。
接著第一個(gè)減肥瑜伽的姿勢，然后左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
武士狀：可以略微的休息一下，然后從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
T外形：從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
半個(gè)月亮：從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上，假如你觸不到的話，那就在地上墊些東西吧?？傊愕氖肿詈檬且|到東西。然后轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧1.張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)
假如在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中把握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加進(jìn)平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧2.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧3.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，假如你以前習(xí)慣于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的間隔中增加熱量的消耗。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧4.負(fù)重走
為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。假如你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。固然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧5.注重姿勢
在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，肥胖成了其揮之不去的惡夢。然而姐妹們在花式繁多的減肥方法中有沒有注意到一些比較有效的細(xì)節(jié)呢?今天我們來總結(jié)一下。
1.高頻率、高強(qiáng)度的健康運(yùn)動(dòng)
高頻率、高強(qiáng)度的健康運(yùn)動(dòng)，真的可以讓我們加速甩掉身上多余的贅肉和脂肪嗎?其實(shí)不然，只要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，留心細(xì)節(jié)，同樣可以讓運(yùn)動(dòng)效果事半功倍。
2.分段做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好
把2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
如果在30-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運(yùn)動(dòng)效果。你要做的，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平常快15%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)。
3.熱身過程不可忽視
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過程中能充分燃燒。任何運(yùn)動(dòng)前，都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
4.負(fù)重多燃燒10%的熱量
在步行或慢跑時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。
5.游泳時(shí)在水中行走
游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。美國運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”，這個(gè)方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍?？梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
6.傍晚時(shí)候鍛煉
傍晚時(shí)人的各項(xiàng)體力指標(biāo)達(dá)到峰值，如心跳、血壓調(diào)節(jié)等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時(shí)間，人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時(shí)期，故此時(shí)鍛煉更利健康。晨練可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。這一觀點(diǎn)是美國的醫(yī)療機(jī)構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。
7.運(yùn)動(dòng)過程都不能馬虎對待
運(yùn)動(dòng)過程都不能馬虎對待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。對于教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
8.熱量消耗要平衡
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
9.運(yùn)動(dòng)的時(shí)候集中注意力
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。比如，如果進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達(dá)和壯大，讓你在走路的時(shí)候步伐堅(jiān)定有力。
1. 不要猛減熱量
采用熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值)將自動(dòng)減緩，因?yàn)樯眢w現(xiàn)在認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)。
那么，人體每天應(yīng)當(dāng)消耗多少熱量呢?這要根據(jù)你的活動(dòng)量大小來確定。你將現(xiàn)有的體重(磅)乘以11所得出的結(jié)果，就是你每日應(yīng)需要的熱量。例如，你的體重是120磅，每日正常消耗的熱量大約為1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米)，否則不要使你每日消耗的熱量低于1200千卡。研究表明，凡消耗熱量低于這一數(shù)值的女性，她們的基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)降低45%之多。
2.一定要吃早飯
早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說早餐時(shí)攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因?yàn)樵绮褪切玛惔x的啟動(dòng)器。
澳大利亞大學(xué)的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，凡是食用高脂餐的人，飯后饑餓的時(shí)間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時(shí)間要比脂肪類食物長，這樣才不會(huì)引起血糖水平有大的波動(dòng)，從而饑餓感到來的時(shí)間會(huì)更長。因此，早飯應(yīng)包含大量的高纖維碳水化合物。
3.多吃蛋白質(zhì)
研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
當(dāng)然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。
4.增加吃飯次數(shù)
每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當(dāng)食用酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。
