夏季想減肥 5個(gè)有氧減肥妙招有效減肥
養(yǎng)生減肥妙招。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長(zhǎng)生之藥。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。養(yǎng)生常識(shí)需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“夏季想減肥 5個(gè)有氧減肥妙招有效減肥”，僅供您在養(yǎng)生參考。
夏季是減肥的旺季，為了好身材，美眉都拼了，一提到運(yùn)動(dòng)減肥，很多人第一反應(yīng)就是要花錢到健身房辦張卡，其實(shí)不必，減肥運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，并非一定要在健身房，下面小編為您帶來夏季養(yǎng)生什么運(yùn)動(dòng)最減肥，一起來看看吧。
只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，促進(jìn)肌體新陳代謝。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。
1、降低熱量攝取與散步結(jié)合以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10 磅體重。如果降 低的熱 量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
2、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。
最佳的選擇
根據(jù)上述幾種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。如此組合，可在5個(gè)月中 減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增 加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
專家指出婦女以每周 減1-0.5磅體重最為理想，男性以每周減1-2磅體重為宜。
3.跳繩減肥法
跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動(dòng)力、促進(jìn)多余脂肪的消耗，還能減少儲(chǔ)存的熱量從而有效減肥。為了能真正達(dá)到您想 要減掉的數(shù) 量， 您必須每天堅(jiān)持跳繩30分鐘。
4.游泳減肥法
在夏天的時(shí)候游泳是最常見的減肥方法，游泳屬于有氧運(yùn)動(dòng)之一，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強(qiáng)健體格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的時(shí)候您必 須做更多呼吸運(yùn)動(dòng)和減少缺氧訓(xùn)練。另外，游泳的時(shí)間應(yīng)在一小時(shí)或以上。
5.慢跑減肥法
慢跑的動(dòng)作 簡(jiǎn)單，容 易掌握。慢跑是全面的易于調(diào)整的運(yùn)動(dòng)，并且減肥效果極佳。因此，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在中年婦女和體質(zhì)虛弱的女性中最為歡迎。慢跑已成為治療肥胖、抑郁、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式。
跑步方法：
跑步減肥第一步：運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱
跑步前要有個(gè)熱身的過程，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉，幫助身體進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng) 度的運(yùn)動(dòng)。
跑步減肥第二步：持續(xù)時(shí)間
一般的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間都要求在20分鐘以上，甚至長(zhǎng)達(dá)1~2個(gè)小時(shí)，這主要是根據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定。有氧跑步不要求天天進(jìn)行 ,一周進(jìn)行3~ 5次即可，或隔天鍛煉，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉的目的。
跑步減肥第三步：跑步速度
開始跑步后，跑步者要特別 注意跑步的速度。對(duì)減肥者而言，最適合的跑步速度就是聊天速度,既能夠和一起跑步的朋友一邊聊天一邊跑步的慢速度。實(shí)際上，只有這個(gè)速度才是符合有氧運(yùn)動(dòng)指標(biāo)的運(yùn)動(dòng)速度，既不會(huì)使心跳數(shù)過快，也不會(huì)讓人感覺太累。由于慢跑要堅(jiān)持比較長(zhǎng)的時(shí)間才有效果，所以，慢跑可以以慢速度開始跑步，可以 讓身體有個(gè)過渡的 適應(yīng)期。等身體適應(yīng)后，跑步速度也會(huì)慢慢加快了。
跑步減肥見效時(shí)間：
跑步減肥見效的快慢取決于跑步的具體情況，還有個(gè)人體質(zhì)，并不能一概而論。
一般說來，如果每次堅(jiān)持慢跑30分鐘，每 周堅(jiān)持4-5次，同時(shí)飲食比較規(guī)律，1-2周就會(huì)看到體重減輕的情況。但如果堅(jiān)持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經(jīng)常情緒化進(jìn)食或者暴飲暴食也會(huì)有很大的影響。所以，要根據(jù)整體 執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。
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肥胖歷來是人們比較擔(dān)心的問題，同樣減肥也是大家熱衷的話題，想要擁有一個(gè)健康的好身材?那你得認(rèn)真減肥了，如何快速減肥呢?減肥其實(shí)沒有好的捷徑可走，管住嘴邁開腿，下面就給大家分享一下快速減肥的小妙招吧，日常堅(jiān)持下來是有助于減肥的哦。
【快速減肥的小妙招】
1、避免碳水化合物陷阱
日常飲食中一定要避開一些高碳水化合物陷阱，這類食物很容易導(dǎo)致人發(fā)胖，但有些人還不自知，尤其是一些比薩餅、意大利面條等，其中的碳水化合物比你想象的高，吃了容易發(fā)胖，如果你是在減肥期間，那么盡量避免吧。
2、吃飯反復(fù)咀嚼法
吃飯不宜過來，反復(fù)咀嚼再吞咽對(duì)人體更加有好處，一個(gè)是有助于消化，腸胃負(fù)擔(dān)也小，還有一個(gè)就是有助于減肥，不會(huì)造成脂肪的累積。
3、合適的早餐
早餐要合理搭配，營(yíng)養(yǎng)的均衡很重要，不要為了減肥連營(yíng)養(yǎng)也顧不上了。平時(shí)早餐可以用新鮮的水果來代替果汁，這樣避免攝入太多的糖類，另外，牛奶可以選擇低脂類牛奶，降低脂肪的攝入。
4、保持運(yùn)動(dòng)
想要減肥自然離不開一定的運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)保持一定的運(yùn)動(dòng)量，推薦有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳等，這些運(yùn)動(dòng)方式更加有助于減肥。運(yùn)動(dòng)的好處可以讓全身的血液循環(huán)加快，促進(jìn)身體的新陳答謝，讓身體多余的脂肪類物質(zhì)代謝掉，輕松減肥。
5、遠(yuǎn)離鹽分
對(duì)于一個(gè)健康的減肥人來說，飲食方便除了控制高脂肪、高糖類事物的攝入外，高鹽的食物也應(yīng)合理的控制，像平時(shí)我們愛吃的一些零食就要小心，其中所含的鹽分比你想象中的更高，比如脆餅干和爆米花等，還有一些蘇打食物的鹽分含量也可觀，如果你真要好好減肥，這類食物盡量少吃為宜。
6、控制甜食
人有時(shí)候心情不好或者壓力大的時(shí)候就喜歡吃點(diǎn)甜食來緩解，像蛋糕、巧克力等，但是這類食物如果給正在減肥的你那么就前功盡棄了，當(dāng)然想吃甜食的心情能理解，我們可以用其它甜的食物來代替巧克力這類，紅薯和南瓜就是不錯(cuò)的選擇，含有天然的糖分，吃起來口感也不錯(cuò)，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)緩解便秘呢。
提示：減肥不是一件容易的事情，但是需要人們長(zhǎng)期堅(jiān)持的一件事，為了健康你應(yīng)該做到以上幾點(diǎn)。
對(duì)很多女性來說，減肥是一生都不可松懈的美麗事業(yè)，雖然減肥的方法有很多，不過比較受大家歡迎的除了運(yùn)動(dòng)之外，恐怕要數(shù)飲食了。近日科學(xué)家證實(shí)，用餐之前適量飲水有助于減肥哦。
餐前飲水有助于減肥
近日，科學(xué)家證實(shí)，餐前適量飲水，且保持該習(xí)慣12周以上，就可達(dá)到明顯的減肥效果。
科學(xué)家研究表明，用餐前30分鐘內(nèi)飲用500毫升水的人比只靠節(jié)食減肥的人在3個(gè)月內(nèi)平均多減重至少2公斤?？茖W(xué)家將參與調(diào)研的人分為男女兩組，第一組實(shí)驗(yàn)參與人員始終保持低熱量飲食，即攝入熱量低于消耗熱量。第二組參與者在控制飲食的同時(shí)，還要在用餐前飲水，同時(shí)記錄下體重變化和自身感覺。結(jié)果顯示，兩組參與者平均每人都減重5-8公斤，而那些既節(jié)制飲食又飲水的人獲得了更好的減肥效果更好。
對(duì)此，科學(xué)家解釋稱，餐前飲水的人會(huì)下意識(shí)至少少攝入40卡的熱量。
減肥需要知道的5個(gè)飲食常識(shí)
1、漸進(jìn)式的飲食習(xí)慣：對(duì)于剛剛開始減肥的人來說，一下子減少你的食物分量這樣子是不可取的，即使你在進(jìn)餐時(shí)沒有吃多，可是你會(huì)在后面頂不住而進(jìn)食更多的食物，這樣子就達(dá)不到減肥的效果了，反而還會(huì)增肥。
2、別讓自己太餓：我們?cè)跍p肥的過程中要選擇適當(dāng)?shù)牧闶程罡梗灰屇愕亩亲犹幵谔I的狀態(tài)，比如幾片全麥餅干，或者一杯酸奶，3/4一杯的葡萄干都是不錯(cuò)的選擇，但是這也不是叫你不吃正餐，而是在正餐不要吃得過分飽，適當(dāng)?shù)爻渣c(diǎn)零食。
3、少吃一口：每餐少吃一口，你一天就可以減少75卡路里，一年大約就可以減少8磅的體重。
4、戒掉重口味：根據(jù)調(diào)查顯示，美國(guó)人比平均人類攝取鹽分的兩倍還多，這就導(dǎo)致了自身的體重相較于其他人而言更加地肥胖。
5、以五谷雜糧為主食：五谷雜糧具有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且能夠補(bǔ)充人體所需要的熱量。同時(shí)還需要多吃一些水果蔬菜，這樣才能營(yíng)養(yǎng)均衡。
健康飲食方式：科學(xué)來講，我們每天的膳食都應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、肉禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類這四大類食物。建議大家保證日均攝入的食物在12種以上，每周25種以上；同時(shí)也要控制油鹽糖的攝入--每天食鹽不超過6克，添加糖不超過50克，油不超過30克。
飯后減肥的小運(yùn)動(dòng)
飯后貼墻站，減肥助消化
飯后靠墻而立，后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳后跟貼著墻，并收緊腹部站立，剛開始站5分鐘，慢慢可以延長(zhǎng)至半小時(shí)。
清洗碗筷
晚飯之后很多人都是吃完飯就往床上沙發(fā)上躺，其實(shí)這是增肥的最重要的一個(gè)原因了。
雖然說飯后不能進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，但是你可以幫助家人洗洗碗呀。刷鍋洗碗也是一種運(yùn)動(dòng)方法，手臂的抬抬舉舉，有利于胳膊贅肉的消除，這樣既可以減肥，還可以互相分擔(dān)家務(wù)，增進(jìn)感情，何樂而不為呢。
打掃房間
要稍微活動(dòng)身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯后打掃當(dāng)成習(xí)慣。
坐姿呼吸
雙腿屈膝淺坐在椅子上，大腿與小腿成90度，兩腿打開，之間的步幅是肩寬的2倍，兩臂微微往后屈肘，雙手扶在左右的大腿根上，仰起頭，視線望向正上方，上身隨之后仰，胸廓打開，保持這個(gè)姿勢(shì)緩緩吸氣。
充分吸氣后，令腹部充滿空氣，慢慢的上身開始往前收攏，肩胛骨下降，胸廓收縮，令背部蜷縮起來，頭低下，緩緩呼氣，注意手臂此時(shí)是往前打開。吸氣呼吸重復(fù)10-15次。
躺臥壓腹
兩腿并攏屈膝躺臥，大腿與小腿成90度，兩臂向后屈肘，上臂與下臂成90度，下臂與手掌撐地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來。
保持這個(gè)姿勢(shì)緩緩呼氣，再往上抬起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小腿與地面平衡，然后呼氣，保持動(dòng)作數(shù)秒。然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同樣的方式抬高，保持雙腿并攏，小腿與地面平衡。
接著，靠攏的雙腿往右側(cè)擺下，要一下的部位隨之右傾，左臀離開地面，上方部位保持姿勢(shì)不變，僅僅是腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，再往左轉(zhuǎn)，整套動(dòng)作重復(fù)10-15次。
夏季已經(jīng)來臨，可是很多人還在和肥胖進(jìn)行最后的戰(zhàn)斗。其實(shí)，只要用對(duì)方法，就很容易在減肥戰(zhàn)役中獲勝，比如睡前多喝綠茶，晚餐吃些高營(yíng)養(yǎng)低熱量的食物都能起到不錯(cuò)的減肥效果。下面就和小編一起來看看吧。
睡前做5件事加速減肥
減肥如果可以在睡覺時(shí)同時(shí)進(jìn)行，絕對(duì)是大多數(shù)女性的福音。如果想要在睡眠時(shí)幫助卡路里燃燒，可以多喝綠茶，或是睡前沖冷水澡、保持房間低溫等。此外，傍晚時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉也是增加新陳代謝的好方式。
1、喝更多的綠茶
綠茶含有促進(jìn)新陳代謝的類黃酮，如果你一天喝3杯的綠茶，你會(huì)在睡覺時(shí)消耗3.5卡路里的熱量。不需要擔(dān)心綠茶中的咖啡因含量，它不會(huì)讓你在夜間保持清醒。
2、睡前沖冷水澡
根據(jù)一項(xiàng)研究，睡前沖冷水澡可以幫助你在睡眠期間燃燒多達(dá)400多卡路里的熱量。所以如果你不怕冷，不妨嘗試看看。
3、晚上進(jìn)行鍛煉
根據(jù)國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雜志研究發(fā)現(xiàn)，下班后直接去健身房，會(huì)提高你的代謝率，最終在睡眠期間燃燒更多的熱量。
4、鍛煉吃酪蛋白
將運(yùn)動(dòng)后的零食改為酪蛋白，它是一種緩慢釋放的蛋白，需要幾小時(shí)才能消化完畢，可以保持睡眠期間的新陳代謝。
5、保持房間很冷
根據(jù)一項(xiàng)醫(yī)學(xué)科學(xué)雜志研究發(fā)現(xiàn)，在一個(gè)很冷的房間睡覺可以減少7%的卡路里，因?yàn)樯眢w會(huì)燃燒熱量來保持核心的溫度。
在減肥過程中，有些人擔(dān)心晚上吃東西會(huì)發(fā)胖，所以他們?cè)谒X前不吃任何東西，甚至不吃晚飯，所以減肥效果真的很好。事實(shí)上，有些食物是不會(huì)阻礙減肥的。
1、綠色果蔬汁
綠色的果蔬汁讓減肥的朋友晚上不會(huì)太餓。有的時(shí)候晚上人會(huì)感到饑餓，其實(shí)它并不真的餓。此時(shí)，身體里面缺少水分，大腦會(huì)發(fā)出錯(cuò)誤的信息。一杯果蔬汁能及時(shí)緩解饑餓感。同時(shí)，果糖能促進(jìn)睡眠，通常用胡蘿卜、黃瓜、蘆筍和蘆筍切成小塊，然后放一點(diǎn)蜂蜜榨成汁，健康又美味。
2、西紅柿
如果減肥的時(shí)候不能餓肚子的話，西紅柿是夜晚的饑餓救星。西紅柿富含膳食纖維（有助于腸道中益生菌的生長(zhǎng)）和果膠，可以快速的填滿胃，刺激大腦的中樞，帶走酸性代謝廢物。幫助人體在水面的過程里面減掉多余的脂肪。
3、亞麻籽
睡前只要在燕麥片里面放上一點(diǎn)亞麻籽，這種健康的亞麻籽會(huì)有理想的減肥效果，富含- 3脂肪酸，對(duì)人體的健康好處很多。
4、燕麥
燕麥可以很好的促進(jìn)機(jī)體釋放一些胰島素，讓大腦發(fā)出睡眠的信號(hào)。事實(shí)上，燕麥可以釋放葡萄糖在你的睡眠過程里，不僅是為了防止噩夢(mèng)的出現(xiàn)，還可以降低體脂率。
5、牛奶
在睡覺之前喝上一杯溫溫的牛奶有很好的促進(jìn)睡眠和分解脂肪的作用。因?yàn)榕Ｄ讨泻写罅康纳彼?，它能起到一種鎮(zhèn)靜的作用。
減肥飲食的小竅門有哪些？
1、晚餐前喝湯
湯可以使減肥的朋友胃部不會(huì)感到非常的饑餓，也可以使主要食物吃起來膨脹，防止暴飲暴食。
2、選擇食物，先看標(biāo)簽
如果你認(rèn)為零食量不大，熱量就不會(huì)很高，這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。買食物的最好方法是先看食物的標(biāo)簽，而不是根據(jù)你自己的感覺來確定它的熱量，這樣可以有效地減少吃高卡路里食物的機(jī)會(huì)，減少熱量的攝入可以幫助瘦身。
3、吃水果而不是喝果汁
一個(gè)普通大小的橘子含有50卡的熱量，但是一杯橙汁就含有100卡。所以，選擇吃新鮮水果也不要喝一大杯果汁。當(dāng)餓的時(shí)候不要吃東西，尤其是當(dāng)你特別饑餓的時(shí)候，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候你有可能吃的更多。
4、減少酒精攝入
酒精是減肥成功路上的一大障礙。酒精含有大量卡路里，如果你多喝一點(diǎn)，會(huì)攝入大量的卡路里，導(dǎo)致肥胖。所以必須控制酒精攝入量。此外，酒精還會(huì)導(dǎo)致血糖失衡，體內(nèi)維生素和礦物質(zhì)的過度消耗，阻礙脂肪酸的代謝，使朋友們發(fā)胖。
在眾多的減肥方法中流傳著一種低碳減肥法，因?yàn)橛腥苏J(rèn)為碳水化合物是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)很大的因素，因此想要減肥可以選擇低碳減肥法，研究認(rèn)為采用低碳減肥法可以在短時(shí)間內(nèi)快速有效的瘦下來，但是跟眾多的減肥你方法一樣，時(shí)間一長(zhǎng)這種減肥方法的優(yōu)勢(shì)就開始逐漸消失，變的跟其它的減肥方法一樣，開始出現(xiàn)健康問題。那么到底應(yīng)該怎么減肥呢？下面跟著小編一起來了解下。
低碳減肥法原理
很早之前就有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說過，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是人體不可缺少的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而這三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中又以脂肪和碳水化合物為主要能量來源，所以就會(huì)有人認(rèn)為不吃碳水化合物身體就會(huì)以脂肪分解為脂肪酸來充當(dāng)能量來源。如果有這種想法其實(shí)是錯(cuò)誤的，因?yàn)槿绻眢w缺少碳水化合物的話脂肪酸不能完全的燃燒，且脂肪酸不完全燃燒產(chǎn)生出來的酮體會(huì)讓人出現(xiàn)酮癥，酮癥有利尿的作用，可以讓體重在短時(shí)間內(nèi)下降一個(gè)比較大的基數(shù)，但是實(shí)際上身體失去的僅僅是水分而不是脂肪。不僅如此，嚴(yán)重著還會(huì)出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。
低碳減肥法適合自己?jiǎn)?/p>
低碳減肥法并不適合每個(gè)人，因此想要實(shí)施這個(gè)方法之前最好先調(diào)查清楚，還有低碳減肥法可以有很多健康的食物，雖然其中以肉類和蛋白質(zhì)為主，但是還是可以吃一些蔬菜。
低碳飲食減肥法之所以能在短時(shí)間內(nèi)看到明顯的成果，一個(gè)主要的原因還是上面說的酮癥的產(chǎn)生，使得食欲下降，再加上低碳飲食減肥法主要吃的是脂肪，脂肪容易飽，可以讓身體總體的攝入量減少。但是這種減肥方法除了對(duì)健康有危害外，能堅(jiān)持下來的也是少之又少，因此這種減肥方法并沒有受到廣大的推崇。
不低碳飲食照樣能瘦
想要減肥并不一定就要控制碳水化合物的攝入，只要在河里的范圍內(nèi)，不低碳照樣能瘦下去。
1、主食多吃粗糧
再南方主要以大米為主要的主食，我們?nèi)粘３缘氖澄镏写蟛糠侄际蔷?，這種精米最大的缺點(diǎn)就是纖維素含量很少，因此我學(xué)那個(gè)要減肥可以適合粗糧，大部分的粗糧飽腹感都很強(qiáng)，且排毒效果好。
2、蔬菜和水果不可少
蔬菜和水果的熱量低，且基本都很有很高的果膠和纖維素，是減肥的一個(gè)好幫手。
3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
單單靠飲食來減肥總的來說還不是很靠譜，因此，想要減肥，一定要邁開腿，飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合才是王道，因此在控制熱量的攝入的同時(shí)還要堅(jiān)持每周有3次以上的運(yùn)動(dòng)量，且每次不能少于半小時(shí)。
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