幫你減肥的5個(gè)方法
健康養(yǎng)生減肥方法。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。有沒有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《幫你減肥的5個(gè)方法》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
1、食物中的脂肪并不會(huì)使你產(chǎn)生飽腹感
“油膩膩的漢堡包所產(chǎn)生的飽腹感會(huì)使你一整天都不感到饑餓，所以值得我們大吃特吃。”由于脂肪從胃中排出的時(shí)間最長(zhǎng)，所以多年來(lái)人們一直以為油膩食物能夠延緩消化時(shí)間，使人產(chǎn)生更長(zhǎng)的飽腹感。然而，最近的研究卻得出了相反的結(jié)論。在研究中，科研人員將飲食中的糖分與脂肪按比例進(jìn)行了劃分比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，糖分與脂肪的飽腹比率沒有任何差別。
實(shí)際上，與碳水化合物及脂肪相比，蛋白質(zhì)才能使人更容易產(chǎn)生飽腹感。此外，脂肪存在的問題是，它所含的熱量是蛋白質(zhì)或碳水化合物的兩倍。
如果既不需要節(jié)食，又能夠減肥，那就尋求一些含有高纖維素（如水果與蔬菜）與全麥的食物。纖維素與全麥?zhǔn)澄锛饶軌蚴谷水a(chǎn)生飽腹感，又能使人吃得滿意，還不會(huì)使你攝入更多的脂肪，因而是減肥的主要口糧。盡管目前我們還不能完全了解纖維素類食物與全麥?zhǔn)澄锬軌蚴谷藴p肥的奧妙，但是纖維素與全麥?zhǔn)澄飼?huì)影響一些激素的分泌，這些激素能夠?qū)⑿盘?hào)傳遞給大腦，向大腦提示你已經(jīng)吃得足夠多了，應(yīng)該停止進(jìn)食了。
2跳食不是減肥的好方法
所謂跳食，是指不吃早飯或午飯甚至晚飯以達(dá)到節(jié)食減肥目的的一種方法。研究證明，保持飲食規(guī)律的人，與飲食不規(guī)律的人相比，前者營(yíng)養(yǎng)更均衡、思維更清晰、情緒更穩(wěn)定。飲食無(wú)規(guī)律的人更容易出現(xiàn)肥胖，其原因可能是等到吃下一頓飯時(shí)，肚子已經(jīng)饑腸轆轆了，這時(shí)往往會(huì)饑不擇食地大吃一頓。這樣，不但彌補(bǔ)了上一頓飯的熱量，而且還會(huì)多攝入一些熱量。結(jié)果事與愿違，由減肥變成了增肥。
凡是成功減肥并能夠維持減肥成果的人，大都能保持一日三餐的習(xí)慣。所以說(shuō)，按時(shí)進(jìn)食不但有益于減肥，而且對(duì)于營(yíng)養(yǎng)保健也大有好處。
3、食物沒有好壞之分
從營(yíng)養(yǎng)角度看，食物沒有好壞之分，只有飲食方法的好壞。也就是說(shuō)，怎么吃比吃什么更重要，比如，餅干之所以會(huì)成為一種問題食品，是因?yàn)槟蔑灨僧?dāng)零食吃會(huì)使人養(yǎng)成暴食的習(xí)慣，其原因有二：一是這種烘烤食品所含的熱量比較高；二是這種食品會(huì)使人養(yǎng)成一種不良飲食習(xí)慣。偶爾適當(dāng)?shù)爻砸稽c(diǎn)不太健康的食品沒有多大關(guān)系，但是廚房里最好還是儲(chǔ)備一些健康食物（如各種水果、蔬菜與全麥面制作的食物等）。
4、低碳水化合物飲食不會(huì)將熱量從體內(nèi)帶走
主張低碳水化合物飲食的人聲稱，如果堅(jiān)持低碳水化合物飲食，就能夠從尿中將脂肪顆粒以酮體的形式排出體外，從而也就將大部分熱量排掉了。然而，最近的研究發(fā)現(xiàn)，尿中的酮體水平與堅(jiān)持低碳水化合物飲食者的體重變化沒有任何聯(lián)系。
減肥專家解釋說(shuō)，低碳水化合物飲食者的食譜限制得非常嚴(yán)格，以至將許多含有脂肪的食物都排除在外，其結(jié)果是減少了總熱量的攝入。某些堅(jiān)持低碳水化合物飲食的人，其開始階段之所以體重快速下降，是因?yàn)樯眢w消耗作為能量?jī)?chǔ)備的糖原所引起的。糖原每消耗1克，就會(huì)從體內(nèi)帶走3克水分。因此，他們的體重快速下降是通過(guò)利尿?qū)崿F(xiàn)的。經(jīng)過(guò)大約10～14天后，利尿過(guò)程就會(huì)結(jié)束，快速減肥階段也隨之告一段落。
5、你并不需要大量的蛋白質(zhì)
即使你經(jīng)常參加健身鍛煉，身體對(duì)于蛋白質(zhì)的需求量也不比不愛活動(dòng)的“電視迷”高多少。一般而言，我們大部分人都不缺乏蛋白質(zhì)，相反，對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入量甚至還有些超標(biāo)。因此，一般人沒有必要再額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，只須遵照一個(gè)合理的食譜進(jìn)食即可。一個(gè)最佳的食譜應(yīng)當(dāng)含有：15％～20％蛋白質(zhì)，55％～60％的碳水化合物以及20％～30％的脂肪。按照這種方式進(jìn)食，獲取并維持一個(gè)健康的體重就變得易如反掌。
擴(kuò)展閱讀
走路被譽(yù)為佳鍛煉方法之一，不管是什么年齡的朋友都可以通過(guò)漫步達(dá)到減肥健身的作用，并且漫步減肥不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，特別方便。那么大家知道漫步減肥的方法，及漫步減肥注重事項(xiàng)都有哪些嗎?
漫步減肥
一般說(shuō)來(lái)，許多人多覺得只有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能減肥，其實(shí)漫步也是能減肥的，走路想要達(dá)到一定的減肥效果，步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度)，而且連續(xù)時(shí)間一定要每次超過(guò)45分鐘以上，才能達(dá)到減肥的效果。
走路減肥法
1、晚飯后兩小時(shí)瘦身快
第一，速度很要害，不要以為你慢吞吞的走路就能減肥了，這是不可能的，假如你想減肥，你可以挑選以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以保持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行
行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，早上起來(lái)可以步行上班，中午休息過(guò)后也能走兩步，讓自己更加精神，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，時(shí)間好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了大，此時(shí)行走更輕易減脂。
3、保持總時(shí)間量的不變
假如時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。
4、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為佳。也可依據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可依據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注重量的增加，不要暴走。依據(jù)自身狀況按部就班貴在堅(jiān)持。
5、天天堅(jiān)持行走
假如天天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2~3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，依據(jù)美國(guó)大學(xué)探索，假如天天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。
走路是健康減肥適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，保持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。
為了區(qū)別運(yùn)動(dòng)走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為練習(xí)走步。許多專家也開始對(duì)走路進(jìn)行各種探索與調(diào)查。
行走時(shí)的姿勢(shì)
1、走路時(shí)腳跟先著地，可防止重心落在小腿肚，防止水腫。
2、跨步時(shí)，腳跟先著地，重心完全轉(zhuǎn)移到前腳，另一只腳再抬起，較不易水腫。
3、上樓梯時(shí)，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。
4、跨上階梯時(shí)，腳跟先著地，可防止重心只落在小腿肚，造成蘿卜腿。
【導(dǎo)讀】5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓，我們?cè)谏钪?，或者工作中?jīng)常因?yàn)樵S多事情苦惱，許多的壓力，那么怎么才能讓壓力減少呢？我們一起來(lái)了解下5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓吧。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
椅子式
排壓作用：強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時(shí)由指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺由尾椎往后背脊延伸的力量，似乎坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注重膝蓋不超過(guò)腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝望正前方，維持3-5個(gè)呼吸。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
兔子式
排壓作用：刺激頭頂?shù)陌贂?huì)穴，具有治療便秘、頭痛的效果，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。
動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐，吐氣，雙膝分開與髖同寬，背脊維持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動(dòng)身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移到膝蓋后方互抱，維持5個(gè)以內(nèi)的呼吸?；謴?fù)時(shí)要藉由吐氣把身體安全帶回位。
勇士式
排壓作用：美化身體線條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性生殖器官。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，維持腳的側(cè)邊直線。吐氣，準(zhǔn)備開始動(dòng)作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳維持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，下巴帶動(dòng)頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，維持5個(gè)呼吸之內(nèi)。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
跪姿臀背肌式
排壓作用：刺激臀部大腿肌肉、加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要點(diǎn)：把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝并攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動(dòng)右腿維持L狀上抬，鼻吸氣時(shí)，放下。（吐氣上抬、吸氣下放，做3個(gè)呼吸）左右腿各做4次，共做5組。
站立祈禱手式
排壓作用：剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，親切脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，維持頭腦清晰。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，維持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，維持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并維持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，維持3個(gè)呼吸。換側(cè)重復(fù)。
動(dòng)作1:肩頸練習(xí)
身體豎立，兩足分開與肩同寬，雙手自然停垂。肩部自然放松，漸漸向上聳起，來(lái)達(dá)最大限離，漸漸收回。完成2-4組，每組10個(gè)。
塑身優(yōu)勢(shì):這組動(dòng)作的主要特點(diǎn)是收緊頸部，能塑造漂亮的頸項(xiàng)。
動(dòng)作2:腰腹練習(xí)
平躺，手放在胸前或90度，身體向上卷動(dòng)，肩膀抬離地面，漸漸還原向停。復(fù)復(fù)10次，完成2~4組，每組中間可以休息片刻。
塑身優(yōu)勢(shì):這組動(dòng)作主要塑造腹部、腰部的線條，讓你的線條無(wú)論從哪個(gè)角度看上去都嫵媚動(dòng)人。
動(dòng)作3::腿部練習(xí)
站立，雙手插腰，一腿緩慢向后踢，拉至必定程度時(shí)，停頓兩秒，緩慢收回，換另一條腿。完成2~4組，每組10個(gè)。
塑身優(yōu)勢(shì):這個(gè)動(dòng)作主假如收緊腿部的肌肉，同時(shí)繃緊腿尖的動(dòng)作，也能錘煉你的跟腱。
動(dòng)作4:手臂練習(xí)
豎立，雙足自然分開。雙手伸直拉緊毛巾，右臂用力向停拉毛巾，左臂保持伸直狀態(tài)。然后，換方向。完成2~4組，每組10個(gè)。
塑身優(yōu)勢(shì):這組動(dòng)作主要練習(xí)的是肩部和手臂，收起肉肩和蝴蝶袖。
動(dòng)作5:背部練習(xí)
平趴在地面，雙手搭在一起，伸直向前。停半身貼近地面，雙臂向前上方帶動(dòng)上半身緩慢抬起，達(dá)來(lái)最大限度時(shí)，停頓2秒，緩慢回來(lái)原位。完成2-4組，每組10個(gè)。
塑身優(yōu)勢(shì):這是塑造美好背部線條的經(jīng)典動(dòng)作。
跳繩是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，每天跳繩半小時(shí)可消耗身體400卡的熱量，是減肥的好幫手。但也要遵循正確的跳繩減肥方法，有些情況是不可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的。那么跳繩技巧有哪些呢?跳繩的好處又有什么呢?下面大家跟我一起來(lái)了解一下吧。
正確的跳繩減肥方法
跳繩已經(jīng)成為了一種時(shí)尚，如果想要通過(guò)跳繩來(lái)減肥，那么就要把手放到繩子的兩端。
兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。
跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
把繩子向前面搖擺時(shí)，身體要前面傾斜，然后手臂搖擺的幅度最好大一點(diǎn)，這樣才比較有效果。
用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。每搖動(dòng)一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。
不能缺少緩和運(yùn)動(dòng)
初學(xué)者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。
若要達(dá)到預(yù)期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。
當(dāng)你學(xué)會(huì)跳繩，并且變得越來(lái)越熟練的時(shí)候，那么你的運(yùn)動(dòng)量自然就會(huì)增大，然后功效也會(huì)越來(lái)更明顯。
若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)，而且跳繩后再去慢跑，也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肺活量越來(lái)越大。
劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度。跳繩也是最適合鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)之一，加上跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法。
加上越來(lái)越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法。
跳繩是一種比較簡(jiǎn)單的的減肥瘦身操，每跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、跳繩基本功-簡(jiǎn)單跳繩法準(zhǔn)備動(dòng)作
雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳右腿屈膝
向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)，一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開始，然后 用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩
對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。
(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。
跳繩的最佳時(shí)間，一般不受什么限制，只要你避免身體不適的時(shí)候還有飯前飯后的半小時(shí)都是不能跳繩的。
1、飯前三十分鐘以及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)，不宜跳繩。飯前運(yùn)動(dòng)讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動(dòng)會(huì)影響食物消化。長(zhǎng)期會(huì)引起胃部疾病。
2、早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺前兩個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)。
3、人體最佳狀態(tài)的時(shí)間應(yīng)為下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，所以在此之間可為最佳跳繩時(shí)間。只要正確的掌握跳繩技巧，肯定會(huì)達(dá)到瘦身減肥的效果。
跳繩減肥必不可少的暖身活動(dòng)
盡管有人認(rèn)為跳繩很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，但根據(jù)專家研究報(bào)告指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對(duì)身體的沖擊。
跳繩不但能強(qiáng)化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120-140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600-1000卡的熱量。
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。
剛開始鍛煉時(shí)先運(yùn)動(dòng)5到10分鐘，然后在慢慢往上增加。中間覺得累的話可以稍作休息，然后再接著跳。
跳繩技巧
選一副好跳繩
跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間，但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì)影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動(dòng)傷害。
值得注意的是，在跳繩時(shí)，最好穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護(hù)胸肌，避免拉傷。
工欲善其事，必先利其器，跳繩運(yùn)動(dòng)最重要的工具就是跳繩，在選擇時(shí)只要長(zhǎng)度和重量感覺舒適，無(wú)論哪種質(zhì)地做的都可以。
但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同，會(huì)有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子，擺動(dòng)的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長(zhǎng)度，同時(shí)也增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
現(xiàn)在有一種電子計(jì)數(shù)跳繩，不但可以自動(dòng)計(jì)數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時(shí)，聽聽音樂或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項(xiàng)有意思的運(yùn)動(dòng)。
跳繩的好處
1、跳繩是對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。
2、跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。經(jīng)國(guó)內(nèi)外專家研究，跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。
3、跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
4、跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。
5、跳繩時(shí)的全身運(yùn)動(dòng)及手握繩對(duì)拇指穴位的刺激，會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
6、研究證實(shí)，跳繩是全身運(yùn)動(dòng)，人體各個(gè)器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時(shí)受到鍛煉和發(fā)展，所以長(zhǎng)期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。
7、同時(shí)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，跳繩訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時(shí)可培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。
8、跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。
9、對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
10、醫(yī)師指出，跳繩能夠有效減少心血管疾病發(fā)作再次住院的次數(shù)，減少心臟支架的幾率，還能夠緩解冠心病的惡化。這是因?yàn)樘K能夠有效促進(jìn)心、肝、肺、脾、胃、腎等內(nèi)臟器官的血液流通，加快新陳代謝，從而提高臟器的機(jī)能。
專家強(qiáng)調(diào)，患有心肌梗塞的病人，也可以跳繩，但要控制好頻率，不要太快。
11、骨科教授專家分析，跳繩還能有效地促進(jìn)骨細(xì)胞代謝，防止骨質(zhì)疏松。人體骨骼中的鈣含量，就好像一座銀行一樣，只有趁年輕不斷地存入，到老了的時(shí)候才不至于骨質(zhì)疏松、嚴(yán)重缺鈣。而跳繩就有增加骨強(qiáng)度的作用。
結(jié)語(yǔ)：跳繩是一項(xiàng)特別大眾歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。繩子輕便可攜帶，隨時(shí)都可以進(jìn)行鍛煉。長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，對(duì)自己的身體也是有許多益處的。本文講解了跳繩的好處及跳神的技巧，希望可以幫助大家更好的鍛煉身體。
【導(dǎo)讀】即便是專業(yè)健身人士也有情緒低沉的時(shí)候，就會(huì)用5個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)持久。健身培訓(xùn)師、私人教練及這個(gè)行業(yè)中的其它專家都曾像我們一樣，對(duì)自己說(shuō)，我今天真不想去健身了.但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅(jiān)持下去，下面為你推舉5個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)持久。
5個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)持久
1. 目標(biāo)的力量是無(wú)窮的
制定目標(biāo)，這種目標(biāo)可以是穿上小一號(hào)的衣服,或是為公路賽跑做準(zhǔn)備.Reebok練習(xí)師皮特拉考伯說(shuō)：每年我都會(huì)去嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或健身方法。最近，我利用休假的8天時(shí)間，學(xué)會(huì)了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺真好，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強(qiáng)壯，不需要走進(jìn)體育館就可以健身！
2. 找個(gè)健身伴兒
紐約某瑜伽研究所所長(zhǎng)貝里爾伯馳的經(jīng)驗(yàn)是跟朋友一起健身。我喜愛和朋友一起漫步或一起騎車。我發(fā)覺，和別人一起健身會(huì)比獨(dú)自一人時(shí)更努力。假如1個(gè)朋友不夠，可以找2、3個(gè)。參與的朋友越多，自覺性就會(huì)越高。
3. 想象瘦身后的模樣
當(dāng)健身計(jì)劃變得令人頭痛時(shí)，想想瘦身后的樣子--這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德斯科菲爾德的經(jīng)驗(yàn)之談。當(dāng)我不想再做另一組力量練習(xí)時(shí)，我會(huì)對(duì)自己說(shuō)，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的。
4. 隨季應(yīng)變，改換項(xiàng)目
假如天天都吃一樣的東西，你很快就會(huì)感到厭倦。所以為什么要天天都重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)呢？美國(guó)總統(tǒng)健身理事會(huì)的常務(wù)理事莉莎奧莉芬經(jīng)常把郊外遠(yuǎn)足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習(xí)結(jié)合起來(lái)。在堅(jiān)持基本性項(xiàng)目的同時(shí)，每隔一段時(shí)間就增加1種新的項(xiàng)目。有時(shí)候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項(xiàng)目--夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。
5. 歡樂才是運(yùn)動(dòng)的理由
不要去計(jì)算你的運(yùn)動(dòng)究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得興奮與否。美國(guó)健身委員會(huì)塞德里克布賴恩特博士說(shuō)，假如我覺得提不起精神，我會(huì)放下啞鈴練習(xí)或傳統(tǒng)的心肺運(yùn)動(dòng)，而去參加競(jìng)技性更強(qiáng)的活動(dòng)，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽.
5個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)持久
假如你不喜愛參加比賽，那么可以依據(jù)四周環(huán)境安排一些巡游性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室的主任彼得弗蘭克斯博士就將自己對(duì)園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊漫步邊參觀鄰居家的花園。
運(yùn)動(dòng)過(guò)后要注重正確的休息方式
1.不蹲坐休息健身運(yùn)動(dòng)后若馬上蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲憊。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水?。ɑ蛴斡荆┻\(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管突然收縮，易使身體的反抗力降低，而引起疾病。
3.不省略整理活動(dòng)每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲憊，快速恢復(fù)體力。
4.不貪吃冷飲運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
5.不馬上吃飯?jiān)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息馬上吃飯，就輕易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病。
5件塑形小物打造完美身材，啞鈴、健身球、踏板、跳繩、健身球，一起來(lái)運(yùn)動(dòng)哦!
如果你還沒有出行的計(jì)劃，那么，把握這個(gè)最佳時(shí)機(jī)呆在家里借助身邊簡(jiǎn)單的輔助健身工具針對(duì)身體各部位做“點(diǎn)對(duì)點(diǎn)”式的塑形運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是個(gè)不錯(cuò)的選擇。各種我們耳熟能詳?shù)倪\(yùn)動(dòng)工具就如同我們的貼身私人教練：?jiǎn)♀?、健身球、踏板，在了解它們用法的同時(shí)輕松塑形。任何時(shí)間、任何方式，讓家成為健身的最好地點(diǎn);隨時(shí)隨地借助便捷的運(yùn)動(dòng)小工具，高效地釋放出自己的運(yùn)動(dòng)潛能，達(dá)到完美塑身的效果，其實(shí)真的很簡(jiǎn)單!
1 踏板
如果你是個(gè)活潑好動(dòng)，平時(shí)就很喜歡蹦蹦跳跳的人不妨在家里準(zhǔn)備一個(gè)運(yùn)動(dòng)踏板，去縱情地在10厘米踏板上跳躍吧!一塊小小的踏板，一支動(dòng)感強(qiáng)勁的舞曲，就可以讓你在上下舞動(dòng)間，輕松踏出休閑節(jié)拍，輕松踏出好身材，難怪它是人們?cè)诩医∩淼男聦櫋?/p>
鍛煉部位：腿部、臀部
適宜人群：喜歡不斷變化運(yùn)動(dòng)姿態(tài)、耍弄蹦跳舞步的人。
踏板標(biāo)志動(dòng)作
踏板標(biāo)志動(dòng)作：
單腿抬高，然后點(diǎn)地，側(cè)展髖部，側(cè)體的腿要伸直。上板后兩腿分開，與下板后的站位點(diǎn)呈V字。
練習(xí)閃點(diǎn)：健美操的動(dòng)作和步伐放在踏板上完成是個(gè)不錯(cuò)的方式，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)由于大部分動(dòng)作是在踏板上完成，因此可以更好地練習(xí)自己的協(xié)調(diào)性。由于上下踏板比較頻繁，所以要注意身體重心，建議每隔15分鐘就補(bǔ)充一下水分。
踏板易控度：
2 瑜伽毯
在家里練習(xí)瑜伽、普拉提、伸展運(yùn)動(dòng)，瑜伽毯是最方便得意的輔助工具了，它可以在練習(xí)時(shí)讓你的身體在一條直線上，另外還可以讓你清楚地了解自己在鍛煉時(shí)進(jìn)步與否。
鍛煉部位：任何你想要鍛煉的部位
適宜人群：想要緩解疲勞，在家中進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的人群。
瑜伽毯標(biāo)志動(dòng)作
瑜伽毯標(biāo)志動(dòng)作：
兩手放于體側(cè)，兩腿分開與肩同寬，腳跟靠近臀部，然后兩臂支撐身下，夾緊肩部，抬高腰部，感覺臀部繃緊。
練習(xí)閃點(diǎn)：在鍛煉腰部彎度或是腿部伸展動(dòng)作時(shí)，可以作為腰部依靠之用。瑜伽毯不僅手感柔軟，而且質(zhì)地輕薄，更具透氣排汗的特點(diǎn)。
瑜伽毯易控度：
3 啞鈴
啞鈴是一種性價(jià)比非常高的器械，不僅在練習(xí)時(shí)使用簡(jiǎn)單，還可以進(jìn)行多種用途的訓(xùn)練，不僅可以鍛煉上肢，還可以根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)技巧，鍛煉到更加有效的肌肉組織，以達(dá)到針對(duì)性塑身的目的。
鍛煉部位：上肢及肩部肌群
適宜人群：在家中進(jìn)行塑臂減脂的愛美人群。
啞鈴標(biāo)志動(dòng)作
啞鈴標(biāo)志動(dòng)作：
雙腿分開站立，與肩同寬，雙手握住啞鈴，手心向下，單臂向上平舉，與身體大約成90度，然后換另一只手臂做同樣動(dòng)作。
練習(xí)閃點(diǎn)：選擇合適重量和負(fù)荷可以更好的輔助練習(xí)，將運(yùn)動(dòng)最終的塑形效果發(fā)揮得恰到好處;啞鈴練習(xí)主要側(cè)重于上臂部位，建議最好每組動(dòng)作做10至15次，每組動(dòng)作控制在1分鐘左右。
啞鈴易控度：
4 跳繩
可以燃燒大量的脂肪，因?yàn)閷?duì)于愛美的女孩子來(lái)說(shuō)，跳繩可以消耗11.4卡的脂肪，提高心肺功能，鍛煉身體的敏捷性和協(xié)調(diào)性。
鍛煉部位：腿部
適宜人群：經(jīng)常保持一種姿勢(shì)工作和學(xué)習(xí)的人。
跳繩標(biāo)志動(dòng)作
跳繩標(biāo)志動(dòng)作：
兩手分別握住繩子兩端的把手，兩臂曲肘將小臂抬平，在適合的長(zhǎng)度下躍起，用前腳掌落地，盡量不要速度過(guò)快。
練習(xí)閃點(diǎn)：最好使用標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)度的繩子，以免做跳躍動(dòng)作時(shí)身體被動(dòng)前傾;繩子的軟硬度要適中，初期使用最好是柔軟一些的繩子;避免在較硬的混凝土地面上做動(dòng)作，防止損傷關(guān)節(jié)。
跳繩易控度：
5 健身球
鍛煉力量及柔韌度的最好輔助工具就是健身球了，乙烯材質(zhì)不僅柔軟而且具有一定的韌度，充氣后可以承重200多公斤的重量。把健身球放在家里，無(wú)論是坐、壓或爬的拉伸動(dòng)作，都可以有效地緩解身體疲勞，鍛煉身體的力量和柔韌度。
鍛煉部位：腰背部
適宜人群：工作壓力過(guò)大，經(jīng)常缺乏鍛煉的人群;另外，也很適用于身體康復(fù)的練習(xí)。
健身球標(biāo)志動(dòng)作
健身球標(biāo)志動(dòng)作：
用背部將球貼緊在地面上，平躺姿勢(shì)平行于地面，一手扶頭，一手放于腹部，呼氣時(shí)收緊腹部，借腹部力量抬起上身。
練習(xí)閃點(diǎn)：用健身球健身效果良好，特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)的功能，健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，它可以提高人體的柔韌性、力量、平衡度以及調(diào)節(jié)心肺功能。
健身球易控度：
簡(jiǎn)單的瘦身瑜伽動(dòng)作第一個(gè)動(dòng)作就是做成樹的姿勢(shì)了。第一雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)，保持平穩(wěn)，你右腿必定要保持豎立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置再深深地呼吸。
接著第一個(gè)減肥瑜伽的姿勢(shì)，然后左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
武士狀：可以略微的休息一下，然后從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
T外形：從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
半個(gè)月亮：從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上，假如你觸不到的話，那就在地上墊些東西吧。總之你的手最好是要觸到東西。然后轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧1.張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)
假如在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中把握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加進(jìn)平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧2.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧3.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，假如你以前習(xí)慣于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的間隔中增加熱量的消耗。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧4.負(fù)重走
為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤)。假如你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。固然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。
運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧5.注重姿勢(shì)
在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
