吃雞蛋加速肌肉生長
養(yǎng)生6個吃雞蛋的常識。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“吃雞蛋加速肌肉生長”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
許多初做力量訓(xùn)練的人不敢吃太油膩的食物，怕影響鍛煉效果;還有不少人則大口吃肉，認(rèn)為“吃什么補什么。”近日，美國康涅狄格州生理學(xué)教授杰芙·沃勒克在美國健身網(wǎng)站上撰文指出，1個雞蛋中的營養(yǎng)搭配最符合肌肉生長需要，是最經(jīng)濟實惠的力量訓(xùn)練輔助食品。
杰芙·沃勒克教授指出，一個雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克、脂肪6克，能產(chǎn)生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達(dá)98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。
另外，沃勒克博士指出，一個大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復(fù)細(xì)胞膜，有益于肌肉生長。
雞蛋雖好，但食用量不宜多，尤其對于運動者來說，吃雞蛋過多容易增加肝臟與腎臟的負(fù)擔(dān)。杰芙·沃勒克教授指出，力量訓(xùn)練適合各個年齡段的人，最佳進(jìn)食量也要根據(jù)年齡段來區(qū)分，通常老人每天吃1—2個，中青年每天吃2個，重體力勞動者，每天可吃2—3個，兒童的代謝快，每天也可吃2—3個。
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提起肌酸，可能很多人覺得有些陌生。其實，肌酸對于我們每個人來說都是非常重要的，因為它和我們每個人息息相關(guān)，尤其是對于運動人群來說，肌酸更是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。
肌酸最早發(fā)現(xiàn)于1932年，當(dāng)時法國的科學(xué)家Chevreul首先在人體的肌肉中發(fā)現(xiàn)了這張物質(zhì)，并命名為肌酸。在隨后的100多年里，各國科學(xué)家對肌酸進(jìn)行了多方面的研究，取得了很多研究成果。
肌酸是一種存在于肉類和魚類食品中的天然物質(zhì)，但是食物中肌酸含量比較少，因此雖然文體可以從食物中攝取少量肌酸，但是不能滿足運動員或者健美人群的身體需要，因此增長肌肉所需要的肌酸必須要靠外源性攝入。例如要想幫助肌肉最大限度的生長，每日肌酸攝入量應(yīng)該在5～20克，而以肌酸含量比較高的牛肉來說，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是說要想滿足需要，每天必須攝入1。25～5公斤的牛肉，這對于常人來說是不可能實現(xiàn)的。
肌酸在人體當(dāng)中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸為前體，在肝臟、腎臟和胰臟進(jìn)行內(nèi)源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我們身體內(nèi)的營養(yǎng)素。人體中95％的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5％存在于其他器官，含量最高的是心臟、腦和睪丸。肌酸在人體內(nèi)含量很少，一個體重70公斤的男子，體內(nèi)的肌酸含量只有大約140克。而且每天正常活動條件下人體還會消耗掉一部分肌酸，運動會導(dǎo)致肌酸消耗量增加，因此內(nèi)源性合成的肌酸量滿足不了運動的需要。
現(xiàn)在市場上的肌酸產(chǎn)品主要有三種：磷酸肌酸、檸檬酸肌酸以及一水肌酸。一水肌酸是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要補充來源?，F(xiàn)在科學(xué)家也想了很多辦法，包括在肌酸率添加一些其他成分來促進(jìn)肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羥基異亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯類吸收效果非常好，作用顯著。
大部分普通人群由于對肌酸不是很熟悉，所以對于使用肌酸補劑還存在著顧慮。其實，人工生產(chǎn)的純肌酸在化學(xué)結(jié)構(gòu)上與人體內(nèi)的肌酸完全—樣，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它與類固醇，生長激素。睪酮有著本質(zhì)的不同，肌酸是通過人體的肝臟來實現(xiàn)它的功能，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不會造成任何干擾和破壞，是一種安全的營養(yǎng)補劑。據(jù)統(tǒng)計，1999年全美國的肌酸消耗量已達(dá)到了250萬公斤，而2000年更是達(dá)到了310萬公斤，并逐年增長。肌酸在美國如此長時間，大量的應(yīng)用，從一個側(cè)面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。
肌酸的作用
肌酸是能量代謝、肌肉活動和人類生存最重要的物質(zhì)之一，也是生命最基礎(chǔ)的物質(zhì)之一，它同蛋白質(zhì)，碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)一樣是維持生命的不可缺少的物質(zhì)。肌酸缺乏會引起肌肉運動失調(diào)，這對人和動物來說是致命的。
肌酸在能量代謝中扮演著重要有色。骨骼肌收縮的瞬間能量來自叫做ATp（三磷酸腺苷），而ATp是由碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來的，而肌酸恰好參與了這個轉(zhuǎn)化過程，補充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促進(jìn)肌肉收縮后磷酸肌酸和ATp的再合成，從而保證肌肉高強度反復(fù)收縮時的能量供給，提高運動能力，有效地改善肌力、速度和耐力。
在短時高強度的運動中，工作的肌肉比靜止?fàn)顟B(tài)的肌肉所需的肌酸要高出幾百倍，高強度的運動可在10秒鐘內(nèi)耗盡全部磷酸肌酸的儲備，而耗盡的ATp和磷酸肌酸庫必須不斷地填充，才能保證肌肉收縮并持續(xù)達(dá)到頻率和強度的峰值。研究表明，補充肌酸可使人體在高強度運動中提高維持能量輸出的能力。也就是說能夠明顯提高肌肉的爆發(fā)力。
肌酸在人體內(nèi)還有一個重要的作用是增加肌肉力量并促進(jìn)肌肉的生長。當(dāng)肌肉吸收更多的肌酸時，將導(dǎo)致細(xì)胞增容，肌細(xì)胞會變得更大。這為肌肉的生長提供了有利條件。同時，肌酸的攝入會刺激蛋白質(zhì)的合成，迅速增長肌肉，提高瘦體重。實驗證明，短期補充肌酸7天，每天20～25克，可以使體重增加0。7-1。6公斤。
肌酸對于促進(jìn)肌肉增長、為骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此廣泛應(yīng)用于健身健美、運動訓(xùn)練中，被譽為營養(yǎng)補劑中的“常青樹”。
肌酸的應(yīng)用
當(dāng)肌肉以最大力量收縮時，需要在短時間內(nèi)消耗大量能量，而體內(nèi)的糖，脂肪和氨基酸等常規(guī)的能量物質(zhì)都無法滿足這樣大的功率輸出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能產(chǎn)生大量的能量。由干肌肉中的肌酸儲存量有限，當(dāng)肌肉內(nèi)的肌酸消耗完后，肌肉的收縮力量也就無法維持。因此在一些短時間、大強度、重復(fù)而有間歇的爆發(fā)用力的運動項目中，肌肉中的肌酸儲存量就成為其運動能力的關(guān)鍵限制因素，例如短跨、舉重、摔跤、健美等，合理補充肌酸能夠顯著提高其運動成績。
對于健美訓(xùn)練者來說，合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積。因為有了更多的能量，訓(xùn)練者能進(jìn)行更高強度的力量訓(xùn)練，而這對于促進(jìn)肌肉的生長是非常有幫助的。同時肌細(xì)胞吸收肌酸的同時也儲存了大量的水分，使肌肉細(xì)胞體積增大，從而增大了肌肉體積和瘦體重。因此，健美運動員很早就開始應(yīng)用肌酸，并且一直沿用至今。
除了運動領(lǐng)域以外，肌酸也被用到醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，用以治療與能量有關(guān)或與神經(jīng)有關(guān)的疾病，如心力衰竭或者肌營養(yǎng)不良的病人。另外，還有不少人群需要特別補充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相對偏少的人群。當(dāng)人體肌酸缺乏時，可能會由于身體能量代謝部分受阻而出現(xiàn)頭昏腦漲、神疲乏力和明顯的疲勞感，有時還會出現(xiàn)早搏、性功能衰退或下降，味覺異?；蛴捎谙δ懿涣级鴮?dǎo)致的口臭等。
服用肌酸要掌握好劑量和時間，過量服用既不經(jīng)濟，又會增加身體水重、導(dǎo)致肌肉痙攣和代謝負(fù)擔(dān)。最佳方案為：在開始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的劑量維持。服用時間一般在兩餐之間，訓(xùn)練或比賽前30～60分鐘以及運動后。在運動前服用可以快速補充能量，運動后服用是為了充分利用肌細(xì)胞對肌酸的強吸收能力，以便快速填充。
服用肌酸期間，需要注意的兩點是補水和補糖。每天補充足夠的水可以保證細(xì)胞水合作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。但不能用熱水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。與肌酸和葡萄汁或其他含糖飲料一起服用，可以加快肌細(xì)胞對肌酸的吸收。研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60％。
總之，不管從理論還是從實踐看，肌酸都是促進(jìn)肌肉生長不可或缺的一種營養(yǎng)素。對于希望增肌的男士來說，合理服用肌酸會讓你夢想成真。
想要讓自己的肌肉得到強化，肯定是需要經(jīng)過鍛煉的才行。因為沒有人不經(jīng)過鍛煉身上就會自動長肌肉的，除非他是神仙。人們都知道，鍛煉肌肉肯定是需要去健身房的，因為只有那里的設(shè)備才是最最專業(yè)的，可以減少很多不必要的麻煩。那么問題來了，鍛煉吃什么肌肉生長快?
常見肉類
動物蛋白質(zhì)對人身體的滋養(yǎng)是其他植物蛋白不能替代的，雖然現(xiàn)在很多人都提倡素食主義，但也不能不顧自身的身體條件，盲目的去拋棄肉類蛋白的攝入，這里并不是否定素食的價值，而是讓大家明白并不是每個人都適合素食。想要快速的長肌肉，常見的牛肉是健身者的增肌首選，蛋白質(zhì)含量高且氨基酸等營養(yǎng)均衡，相比雞胸肉要好得多，但是有幾個短板，就是不易消化，烹飪起來有些反鎖，價格略高，像其他的海魚肉，蛋類也是很不錯的選擇。
增肌補劑類
同樣是說幾種常見的，蛋白粉對于健身的人已經(jīng)不陌生了，說它屬于補劑一類略顯不妥，它更像是營養(yǎng)飲料，食用方便是它最大的一個優(yōu)勢。增肌粉，更加適合體型偏瘦的健身者，與蛋白粉最大的不同是
蛋白質(zhì)含量沒有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。
肌酸也是長肌肉的關(guān)鍵，但它在健身圈的“知名度”遠(yuǎn)沒有蛋白粉和增肌粉高，不管是在訓(xùn)練前后還是訓(xùn)練中，它都可以讓肌肉保持在一個良好的狀態(tài)。同樣是粉末狀，筆者使用過一段時間，配合著葡萄糖粉沖開，健身新手若想嘗試的話，一定先要先了解它的作用
原理以及正確的使用方式。不要覺得這些健身增肌的粉末就是某種“激素”的存在，雖然是人工的產(chǎn)物，但它們也都是從食物中提純出來的，只要配合著合理的健身訓(xùn)練，它們就會發(fā)揮出更高效的作用。
膳食纖維與碳水化合物
想要快速的長肌肉，營養(yǎng)均衡才是關(guān)鍵，單憑蛋白質(zhì)的力量還是不夠的，膳食纖維，維生素與碳水化合物一樣都不能少，對應(yīng)的食物是各種新鮮的蔬菜水果，如果是在增肌減脂期間，建議食用的碳水化合物多為薯類，像土豆紅薯等。
許多初做力量訓(xùn)練的人不敢吃太油膩的食物，怕影響鍛煉效果；還有不少人則大口吃肉，認(rèn)為“吃什么補什么?！苯?，美國康涅狄格州生理學(xué)教授杰芙·沃勒克在美國健身網(wǎng)站上撰文指出，1個雞蛋中的營養(yǎng)搭配最符合肌肉生長需要，是最經(jīng)濟實惠的力量訓(xùn)練輔助食品。
杰芙·沃勒克教授指出，一個雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克、脂肪6克，能產(chǎn)生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達(dá)98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。
另外，沃勒克博士指出，一個大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復(fù)細(xì)胞膜，有益于肌肉生長。
雞蛋雖好，但食用量不宜多，尤其對于運動者來說，吃雞蛋過多容易增加肝臟與腎臟的負(fù)擔(dān)。杰芙·沃勒克教授指出，力量訓(xùn)練適合各個年齡段的人，最佳進(jìn)食量也要根據(jù)年齡段來區(qū)分，通常老人每天吃1—2個，中青年每天吃2個，重體力勞動者，每天可吃2—3個，兒童的代謝快，每天也可吃2—3個。
放緩動作速度
假如你想要獲得肌肉的增長的話，你臥推最好是能夠慢下來。許多人都過度將注重力放在了負(fù)重和迅速完成動作上面，這樣會降低你動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，鍛煉的效率也就會降低。動作的標(biāo)準(zhǔn)以及肌肉對于動作的操縱是非常重要的，求得肌肉增長要害的就是器械對于肌肉產(chǎn)生的緊張程度的大小。你將整個動作放慢，意味著你得全過程利用肌肉力量操縱動作的快慢和幅度，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說，能夠更有用地促進(jìn)肌肉增長。
鍛煉的伙伴
非凡是當(dāng)你在承擔(dān)較大負(fù)重或者是鍛煉到你極限的時候，有一個陪同的伙伴可以說能夠讓你獲益匪淺。在你知道有別人的支持你的情況下，你會更加努力地鍛煉，這樣時間積存下來，你就會看到更大的鍛煉收益了。同時陪同你斷鏈的小伙伴還能夠協(xié)助你做一些特定的動作，以及鼓勵你更加努力地鍛煉。當(dāng)你情緒比較消極的時候，你的伙伴還能夠起到鼓勵你的作用。
增加卡路里攝入
肌肉的增長不是毫無原因的，在你想要效率的塑造自己身材的時候，維持相應(yīng)量的卡路里攝入是非常有必要的。假如你想要加快肌肉的增長，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛煉所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進(jìn)你肌肉的增長。比如，在你運算了每日卡路里消耗之后，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，假如你想要整個過程來得更快地話。假如你發(fā)覺某個范疇的卡路里的量對你身材并沒有什么影響的話，可以嘗試逐步增加的方式，直到找到最適合你自己的量。
了解自己的極限
另外一個很重要的因素就是知道自己的極限在哪里。假如你不知道自己臥推的極限負(fù)重是多少，那這也會是一個問題。了解自己各項運動的極限是多少能夠讓你鍛煉時省去許多的麻煩事兒，能夠讓你的鍛煉始終是在合適的壓力下面進(jìn)行，防止你的肌肉適應(yīng)你的鍛鏈，造成健身效果的大大降低。假如你不知道自己的極限，建議你2-3個月就測試一下自己的能力，或許你以前的負(fù)重已經(jīng)不能滿足現(xiàn)在的你了。
健身記錄
記錄自己每次的健身對于你后續(xù)的鍛煉是非常重要的，你這次做了多少個，下次你能不能做得更多更好，這對于你健身計劃的隨時調(diào)整是非常重要的，這是對于你肌肉增長的另外一項保證。
飲食
沒有相應(yīng)的“燃料”來燃燒，何來會有什么收獲呢？在你健身之前之后，飲食的情況對于你健身的收益影響是非常重要的。一般情況下都是鍛煉前1-2小時攝入30g左右蛋白，在鍛煉后，你也需要攝入20-30g蛋白，促進(jìn)你肌肉的合成。
限制你的有氧運動
有氧運動對于提高你的耐力有不錯的效果，但是假如你想要獲得身材上的增長的話，大量的有氧運動只會適得其反。在你想要獲得肌肉增長的情況下，盡量降低自己的有氧運動或者降低有氧運動的強度。
不要過度依靠一種器械
當(dāng)你的鍛煉方式多樣時，才能最大限度地促進(jìn)你肌肉的增長。杠鈴啞鈴雖好，但是這并不意味著你就不能用拉力器和其他器械來鍛煉了。盡量防止過度對一種器材的依靠。
變化是提高健身訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動作時形成的弱點。
從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。在下面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)練習(xí)的三種變化。你只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個全新的體格。
1. 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優(yōu)點：這個練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優(yōu)點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優(yōu)點：這項練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2. 啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。
優(yōu)點：這個練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉(zhuǎn)臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。
優(yōu)點：旋轉(zhuǎn)動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優(yōu)點：這個動作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績也會隨之提高。
3. 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置。
優(yōu)點：這個動作非常實用。前進(jìn)和后退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面(如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作)。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。
優(yōu)點：這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習(xí)時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。
優(yōu)點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。
變化是提高健身訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動作時形成的弱點。
從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。你只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個全新的體格。
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優(yōu)點：這個練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優(yōu)點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優(yōu)點：這項練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
