肌肉如何催化生長？
如何飲食養(yǎng)生長壽。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供肌肉如何催化生長？，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
提起肌酸，可能很多人覺得有些陌生。其實，肌酸對于我們每個人來說都是非常重要的，因為它和我們每個人息息相關(guān)，尤其是對于運動人群來說，肌酸更是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。
肌酸最早發(fā)現(xiàn)于1932年，當(dāng)時法國的科學(xué)家Chevreul首先在人體的肌肉中發(fā)現(xiàn)了這張物質(zhì)，并命名為肌酸。在隨后的100多年里，各國科學(xué)家對肌酸進行了多方面的研究，取得了很多研究成果。
肌酸是一種存在于肉類和魚類食品中的天然物質(zhì)，但是食物中肌酸含量比較少，因此雖然文體可以從食物中攝取少量肌酸，但是不能滿足運動員或者健美人群的身體需要，因此增長肌肉所需要的肌酸必須要靠外源性攝入。例如要想幫助肌肉最大限度的生長，每日肌酸攝入量應(yīng)該在5～20克，而以肌酸含量比較高的牛肉來說，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是說要想滿足需要，每天必須攝入1。25～5公斤的牛肉，這對于常人來說是不可能實現(xiàn)的。
肌酸在人體當(dāng)中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸為前體，在肝臟、腎臟和胰臟進行內(nèi)源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我們身體內(nèi)的營養(yǎng)素。人體中95％的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5％存在于其他器官，含量最高的是心臟、腦和睪丸。肌酸在人體內(nèi)含量很少，一個體重70公斤的男子，體內(nèi)的肌酸含量只有大約140克。而且每天正常活動條件下人體還會消耗掉一部分肌酸，運動會導(dǎo)致肌酸消耗量增加，因此內(nèi)源性合成的肌酸量滿足不了運動的需要。
現(xiàn)在市場上的肌酸產(chǎn)品主要有三種：磷酸肌酸、檸檬酸肌酸以及一水肌酸。一水肌酸是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要補充來源?，F(xiàn)在科學(xué)家也想了很多辦法，包括在肌酸率添加一些其他成分來促進肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羥基異亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯類吸收效果非常好，作用顯著。
大部分普通人群由于對肌酸不是很熟悉，所以對于使用肌酸補劑還存在著顧慮。其實，人工生產(chǎn)的純肌酸在化學(xué)結(jié)構(gòu)上與人體內(nèi)的肌酸完全—樣，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它與類固醇，生長激素。睪酮有著本質(zhì)的不同，肌酸是通過人體的肝臟來實現(xiàn)它的功能，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不會造成任何干擾和破壞，是一種安全的營養(yǎng)補劑。據(jù)統(tǒng)計，1999年全美國的肌酸消耗量已達到了250萬公斤，而2000年更是達到了310萬公斤，并逐年增長。肌酸在美國如此長時間，大量的應(yīng)用，從一個側(cè)面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。
肌酸的作用
肌酸是能量代謝、肌肉活動和人類生存最重要的物質(zhì)之一，也是生命最基礎(chǔ)的物質(zhì)之一，它同蛋白質(zhì)，碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)一樣是維持生命的不可缺少的物質(zhì)。肌酸缺乏會引起肌肉運動失調(diào)，這對人和動物來說是致命的。
肌酸在能量代謝中扮演著重要有色。骨骼肌收縮的瞬間能量來自叫做ATp（三磷酸腺苷），而ATp是由碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來的，而肌酸恰好參與了這個轉(zhuǎn)化過程，補充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促進肌肉收縮后磷酸肌酸和ATp的再合成，從而保證肌肉高強度反復(fù)收縮時的能量供給，提高運動能力，有效地改善肌力、速度和耐力。
在短時高強度的運動中，工作的肌肉比靜止?fàn)顟B(tài)的肌肉所需的肌酸要高出幾百倍，高強度的運動可在10秒鐘內(nèi)耗盡全部磷酸肌酸的儲備，而耗盡的ATp和磷酸肌酸庫必須不斷地填充，才能保證肌肉收縮并持續(xù)達到頻率和強度的峰值。研究表明，補充肌酸可使人體在高強度運動中提高維持能量輸出的能力。也就是說能夠明顯提高肌肉的爆發(fā)力。
肌酸在人體內(nèi)還有一個重要的作用是增加肌肉力量并促進肌肉的生長。當(dāng)肌肉吸收更多的肌酸時，將導(dǎo)致細(xì)胞增容，肌細(xì)胞會變得更大。這為肌肉的生長提供了有利條件。同時，肌酸的攝入會刺激蛋白質(zhì)的合成，迅速增長肌肉，提高瘦體重。實驗證明，短期補充肌酸7天，每天20～25克，可以使體重增加0。7-1。6公斤。
肌酸對于促進肌肉增長、為骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此廣泛應(yīng)用于健身健美、運動訓(xùn)練中，被譽為營養(yǎng)補劑中的“常青樹”。
肌酸的應(yīng)用
當(dāng)肌肉以最大力量收縮時，需要在短時間內(nèi)消耗大量能量，而體內(nèi)的糖，脂肪和氨基酸等常規(guī)的能量物質(zhì)都無法滿足這樣大的功率輸出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能產(chǎn)生大量的能量。由干肌肉中的肌酸儲存量有限，當(dāng)肌肉內(nèi)的肌酸消耗完后，肌肉的收縮力量也就無法維持。因此在一些短時間、大強度、重復(fù)而有間歇的爆發(fā)用力的運動項目中，肌肉中的肌酸儲存量就成為其運動能力的關(guān)鍵限制因素，例如短跨、舉重、摔跤、健美等，合理補充肌酸能夠顯著提高其運動成績。
對于健美訓(xùn)練者來說，合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積。因為有了更多的能量，訓(xùn)練者能進行更高強度的力量訓(xùn)練，而這對于促進肌肉的生長是非常有幫助的。同時肌細(xì)胞吸收肌酸的同時也儲存了大量的水分，使肌肉細(xì)胞體積增大，從而增大了肌肉體積和瘦體重。因此，健美運動員很早就開始應(yīng)用肌酸，并且一直沿用至今。
除了運動領(lǐng)域以外，肌酸也被用到醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，用以治療與能量有關(guān)或與神經(jīng)有關(guān)的疾病，如心力衰竭或者肌營養(yǎng)不良的病人。另外，還有不少人群需要特別補充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相對偏少的人群。當(dāng)人體肌酸缺乏時，可能會由于身體能量代謝部分受阻而出現(xiàn)頭昏腦漲、神疲乏力和明顯的疲勞感，有時還會出現(xiàn)早搏、性功能衰退或下降，味覺異常或由于消化功能不良而導(dǎo)致的口臭等。
服用肌酸要掌握好劑量和時間，過量服用既不經(jīng)濟，又會增加身體水重、導(dǎo)致肌肉痙攣和代謝負(fù)擔(dān)。最佳方案為：在開始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的劑量維持。服用時間一般在兩餐之間，訓(xùn)練或比賽前30～60分鐘以及運動后。在運動前服用可以快速補充能量，運動后服用是為了充分利用肌細(xì)胞對肌酸的強吸收能力，以便快速填充。
服用肌酸期間，需要注意的兩點是補水和補糖。每天補充足夠的水可以保證細(xì)胞水合作用的進行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。但不能用熱水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。與肌酸和葡萄汁或其他含糖飲料一起服用，可以加快肌細(xì)胞對肌酸的吸收。研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60％。
總之，不管從理論還是從實踐看，肌酸都是促進肌肉生長不可或缺的一種營養(yǎng)素。對于希望增肌的男士來說，合理服用肌酸會讓你夢想成真。
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許多初做力量訓(xùn)練的人不敢吃太油膩的食物，怕影響鍛煉效果;還有不少人則大口吃肉，認(rèn)為“吃什么補什么?！苯?，美國康涅狄格州生理學(xué)教授杰芙·沃勒克在美國健身網(wǎng)站上撰文指出，1個雞蛋中的營養(yǎng)搭配最符合肌肉生長需要，是最經(jīng)濟實惠的力量訓(xùn)練輔助食品。
杰芙·沃勒克教授指出，一個雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克、脂肪6克，能產(chǎn)生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。
另外，沃勒克博士指出，一個大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復(fù)細(xì)胞膜，有益于肌肉生長。
雞蛋雖好，但食用量不宜多，尤其對于運動者來說，吃雞蛋過多容易增加肝臟與腎臟的負(fù)擔(dān)。杰芙·沃勒克教授指出，力量訓(xùn)練適合各個年齡段的人，最佳進食量也要根據(jù)年齡段來區(qū)分，通常老人每天吃1—2個，中青年每天吃2個，重體力勞動者，每天可吃2—3個，兒童的代謝快，每天也可吃2—3個。
想要讓自己的肌肉得到強化，肯定是需要經(jīng)過鍛煉的才行。因為沒有人不經(jīng)過鍛煉身上就會自動長肌肉的，除非他是神仙。人們都知道，鍛煉肌肉肯定是需要去健身房的，因為只有那里的設(shè)備才是最最專業(yè)的，可以減少很多不必要的麻煩。那么問題來了，鍛煉吃什么肌肉生長快?
常見肉類
動物蛋白質(zhì)對人身體的滋養(yǎng)是其他植物蛋白不能替代的，雖然現(xiàn)在很多人都提倡素食主義，但也不能不顧自身的身體條件，盲目的去拋棄肉類蛋白的攝入，這里并不是否定素食的價值，而是讓大家明白并不是每個人都適合素食。想要快速的長肌肉，常見的牛肉是健身者的增肌首選，蛋白質(zhì)含量高且氨基酸等營養(yǎng)均衡，相比雞胸肉要好得多，但是有幾個短板，就是不易消化，烹飪起來有些反鎖，價格略高，像其他的海魚肉，蛋類也是很不錯的選擇。
增肌補劑類
同樣是說幾種常見的，蛋白粉對于健身的人已經(jīng)不陌生了，說它屬于補劑一類略顯不妥，它更像是營養(yǎng)飲料，食用方便是它最大的一個優(yōu)勢。增肌粉，更加適合體型偏瘦的健身者，與蛋白粉最大的不同是
蛋白質(zhì)含量沒有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。
肌酸也是長肌肉的關(guān)鍵，但它在健身圈的“知名度”遠(yuǎn)沒有蛋白粉和增肌粉高，不管是在訓(xùn)練前后還是訓(xùn)練中，它都可以讓肌肉保持在一個良好的狀態(tài)。同樣是粉末狀，筆者使用過一段時間，配合著葡萄糖粉沖開，健身新手若想嘗試的話，一定先要先了解它的作用
原理以及正確的使用方式。不要覺得這些健身增肌的粉末就是某種“激素”的存在，雖然是人工的產(chǎn)物，但它們也都是從食物中提純出來的，只要配合著合理的健身訓(xùn)練，它們就會發(fā)揮出更高效的作用。
膳食纖維與碳水化合物
想要快速的長肌肉，營養(yǎng)均衡才是關(guān)鍵，單憑蛋白質(zhì)的力量還是不夠的，膳食纖維，維生素與碳水化合物一樣都不能少，對應(yīng)的食物是各種新鮮的蔬菜水果，如果是在增肌減脂期間，建議食用的碳水化合物多為薯類，像土豆紅薯等。
變化是提高健身訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動作時形成的弱點。
從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。在下面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)練習(xí)的三種變化。你只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個全新的體格。
1. 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優(yōu)點：這個練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優(yōu)點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優(yōu)點：這項練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2. 啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。
優(yōu)點：這個練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉(zhuǎn)臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。
優(yōu)點：旋轉(zhuǎn)動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優(yōu)點：這個動作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績也會隨之提高。
3. 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點后立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置。
優(yōu)點：這個動作非常實用。前進和后退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面(如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作)。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。
優(yōu)點：這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習(xí)時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。
優(yōu)點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。
變化是提高健身訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動作時形成的弱點。
從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。你只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個全新的體格。
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優(yōu)點：這個練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優(yōu)點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優(yōu)點：這項練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
1、三文魚：6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、瘦牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅……
3、雞蛋：營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。
6、白面包：你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：(pasta)增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長肉就是在適當(dāng)?shù)臅r間攝入了適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態(tài)。
9、酸奶：天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存……
10、橄欖油：提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復(fù)。橄欖油也提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。
鍛煉身體對減肥有幫助，同時對提高人體各方面，也是有著很大幫助，有很多人每天都是在不斷的進行身體鍛煉，那鍛煉身體的時候，都是要講究一些方式方法，因此對鍛煉身體的時候，對一些方法也是要進行很好了解，那如何練肌肉呢，在這個問題上是很多人不太清楚的。
對很多男性來講，都希望自身有一些肌肉，讓自己看上去更加強壯，那如何練肌肉呢，這些方法也是比較多，不過在選擇的時候，也是要注意要適當(dāng)進行。
如何練肌肉：
熱身運動
首先需要做的是熱身運動，跑步，壓腿等讓身體活動起來的運動都可以。
熱身運動要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個為一組，做4組。
做的時候雙手慢慢舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息一會，盡量短時間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個，總共5組。
慢慢練習(xí)會感覺越來越容易，容易的時候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度慢慢的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個，一周后在加10個，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。
堅持就會看見效果的。
要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
通過以上介紹，對如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯之選，在對身體鍛煉上，也是有著很好幫助，不過要注意的是，在對身體鍛煉上，要長期進行，這樣對身體各方面，才會有很好的幫助。
有的人由于平時工作忙，缺少必要的體育鍛煉，這個時候肚子上會長出贅肉，如果到健身房堅持鍛煉一個月左右，這些贅肉就會有所消失，半年左右，不但贅肉會消失，而且還會長出非常健美勻稱的肌肉，這樣不但使得自己的形象更加美好，而且還有利于提升自己的自信心，使自己的生活充滿樂趣。下面來介紹一下如何才能鍛煉出肌肉。
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品。
其實很多人不但想要鍛煉腹肌，而且還想要鍛煉出胸肌，如果進行啞鈴做平臥推舉，或者是平臥飛鳥鍛煉，則很快就可以是的胸肌發(fā)達。但是鍛煉一段時間之后，肌肉增長很迅速，這個時候還要補充蛋白質(zhì)，因為肌肉的生長是絕對離不開蛋白質(zhì)的供給的。
在減肥的同時，如果能練出肌肉，是一個一舉兩得的好方法。但是減肥除了鍛煉之外，有的人還進行節(jié)食減肥，這樣一來，長期的營養(yǎng)供應(yīng)不良，不但不能夠練出肌肉，反而會使得身體因為營養(yǎng)不良而抵抗力下降，甚至出現(xiàn)各種各樣的身體問題?？茖W(xué)的減肥方法，不但能夠使得脂肪得到燃燒，使得體重減輕，而且還能夠讓身體長出肌肉。
超級組訓(xùn)練法，減脂與增肌同時進行。首先要了解什么是超級組訓(xùn)練法，簡單的說超級組訓(xùn)練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習(xí)動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習(xí)動作。
針對同一肌群進行訓(xùn)練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。而對于相對肌群，在同一個循環(huán)內(nèi)，相對肌群的動作也應(yīng)該交錯編排。根據(jù)減脂增肌的目標(biāo)，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應(yīng)采用中低負(fù)荷強度水平即12～15RM或更小些。
針對一個部位，鍛煉胸部的四動作組合：啞鈴平臥推舉，胸大肌中部與外側(cè)，12～15RM/1組。上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組。下斜啞鈴臥推(胸部中下部)12～15RM/1組。俯臥撐(胸中部)12～15RM/1組。
減肥與練肌肉同時進行并不是不可行的，看過上面的介紹，相信大家已經(jīng)對減肥如何練出肌肉有了一定的了解。其中最關(guān)鍵點就是，選擇合理的減肥方法，鍛煉的時候，可以多種鍛煉手段交替進行，這樣不單減肥容易成功，而且肌肉也容易練出來。
小腿上如果長出大塊的肌肉，看起來非常不協(xié)調(diào)，有的女性朋友，小腿肌肉甚至與大腿一樣粗壯，使得夏天的時候連短褲裙子都不敢穿。如果小腿上面肌肉太粗壯，可以進行跑步來減掉小腿的肌肉，也可以通過一些比較經(jīng)典的瑜伽動作來瘦小腿。下面主要介紹跑步以及瑜伽瘦腿的方法。
雙手支撐腳交叉式，由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。將雙手放松，同時撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。
下犬式，這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。
單腿下犬式，這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
跑步是一種很常見的健身方式，這個不必多說。但是做瑜伽并不是每一個人都在行，尤其是一些初學(xué)者，做瑜伽的動作很多時候都不到位，甚至胡亂的做，這樣不僅起不到減去小腿肌肉的作用，而且還容易使得小腿肌肉勞損。所以學(xué)習(xí)瑜伽最好去找一個專業(yè)的教練。
