兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃
家庭養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃》，希望能為您提供更多的參考。
一、鍛煉前的準(zhǔn)備：
1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。
2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。
4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。
5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。
6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。
二、鍛煉的基本知識(shí)：
1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}
2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。
4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。
6、鍛煉時(shí)的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
擴(kuò)展閱讀
通常人們因?yàn)楣ぷ骱推渌?，?huì)造成腰痛和頸部疼痛，那要怎么解決那?今天小編為大家?guī)韮煞N解決腰痛和頸部疼痛的方法，如果你患有腰部疼痛或者頸部疼痛的疾病，那你就來看看應(yīng)該怎么做吧。
首先小編為大家講述一下治療腰痛的方法，從最基本的說起，讓大家看看腰部疼痛的起源，從而更加的了解如何保護(hù)腰部和如何治療腰痛!
治療腰痛的關(guān)鍵是鍛煉腹橫肌。這塊肌肉力量的提高，不但會(huì)使腰痛減緩，就連下腹也會(huì)感到很舒服，堅(jiān)持鍛煉還可以達(dá)到消除內(nèi)臟脂肪的效果。
造成腰痛的原因有以下幾點(diǎn)：第一是背部肌肉的疲勞和負(fù)擔(dān)。上體的腹肌和背部肌肉被支撐、被穩(wěn)固，但是長(zhǎng)時(shí)間保持相同的姿勢(shì)會(huì)產(chǎn)生疲勞感，就是這種疲勞引起腰痛。
很多人以為拉伸背部肌肉和擴(kuò)張胸部是良好的姿勢(shì)，然是因?yàn)樯眢w的重心難以維持后背的中心，所以，背部深層肌肉的回旋會(huì)有很重的負(fù)擔(dān)。造成的結(jié)果就是引發(fā)痙攣式的肌肉收縮，這樣會(huì)對(duì)脊柱起立肌肉產(chǎn)生影響，造成腰部肌肉緊張?zhí)弁吹?
還有一個(gè)重要原因，就是腹壓的低下，腹壓一旦低下，內(nèi)臟位置就會(huì)下移，從而，肚子向前突起，結(jié)果背部肌肉為了支撐肚子，給腰造成了巨大的負(fù)擔(dān)。如前所述，上體是被腹肌和背部肌肉支撐著的，所以，一旦腹壓(即腹肌力量)減弱的話，就只有靠背部肌肉來承擔(dān)一切力量了。
能夠解決這一切的是腹橫肌，這塊肌肉是改善腰痛狀況的關(guān)鍵
腹橫肌是比腹直肌更深一層的肌肉。這塊肌肉主要是起收回肚子的作用，也就是說，腹橫肌是腹壓升高的必不可少的肌肉。
腹橫肌的力量一旦提高，已經(jīng)突出的肚子就有收回的可能。因?yàn)楦箟荷?，身體的重心會(huì)向中間移動(dòng)，腰的負(fù)擔(dān)減輕，腰痛的狀況自然得到改變。
腹橫肌是很大的肌肉，會(huì)跟隨新陳代謝的提升，內(nèi)臟脂肪也會(huì)增加。會(huì)給予大腸直接刺激，所以還能消除便秘困擾。腹橫肌也是減肥和恢復(fù)方面的重要肌肉。
鍛煉腹橫肌，提升腹壓
BM對(duì)抗練習(xí)
①仰面伸直雙臂。
②雙手交叉握緊，用力向上伸。
③用鼻子吸氣之后，讓肚子盡量癟下來。
④把頭部上揚(yáng)，扭轉(zhuǎn)上體的同時(shí)放倒手臂。
⑤用嘴把氣吐出，讓肚子盡量癟下去，保持5秒鐘。
● 把1～2連起來重復(fù)做5～10次，反方向亦然。
適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會(huì)更佳
推薦給在意下腹松弛的人群
腹壓升高的同時(shí)勒緊腹部肌肉
BM對(duì)抗練習(xí)①淺淺地坐在椅子上。
②雙手交叉努力伸直，置于耳后。
③用鼻子吸氣，并保持5秒鐘。
④把交叉的雙手置于身體斜下方，并扭轉(zhuǎn)身體。
②用嘴吐氣，讓肚子盡量癟下去，保持5秒鐘。
●1～2的動(dòng)作重復(fù) 5～10次，反向亦然。
同時(shí)鍛煉腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸練習(xí)
①仰臥，雙臂并攏向上舉起。
②腰部貼在地板上，臀部抬起。
③雙臂盡量伸直，讓肚子癟下去。
④背部隆起，讓上體扭轉(zhuǎn)。
※抬起臀部的狀態(tài)下做此動(dòng)作。
●把2～3左右交叉10次。
扭轉(zhuǎn)上體的同時(shí)，反方向放倒下身。
※隆起背部的狀態(tài)下做此動(dòng)作。
相反方向同樣，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
伸展回旋肌
BM器具練習(xí)
在收回肚子的同時(shí)，腹橫肌也得以鍛煉。
①用毛巾打兩個(gè)節(jié)，放在骨盆的上部、背骨的兩側(cè)，仰面躺好。
②盡力收回肚子，嘴里吐氣，并把頭部上揚(yáng)，交叉著雙手在地板上扭轉(zhuǎn)身體，保持3秒鐘。
●左右交換各做5次。
※ 記?。弘p腳不動(dòng)，扭轉(zhuǎn)上體，使得背部肌肉得以伸展。
推薦給感覺運(yùn)動(dòng)不足的人群
壓迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具練習(xí)
①把毛巾系兩個(gè)結(jié)。結(jié)與結(jié)的間隔約3指寬。
②在一張硬板床上伸腿坐下，把系有兩個(gè)結(jié)的毛巾置于骨盆之上。
適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會(huì)更佳
推薦給感覺腰部疲勞的人群
③把上體向后仰，從鼻子吸氣的同時(shí)，把雙腿和臀部抬起。
④收回肚子，從口中吐氣并保持3秒鐘，然后回到第一個(gè)姿勢(shì)。
●把1～2連起來重復(fù)做10次。
※記?。河妹淼慕Y(jié)承載體重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的壓迫。
壓迫腰骨的上部
BM器具練習(xí)
①把雙腿呈肩寬打開，站正身體。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸氣。
③把身體向左手握著的左側(cè)傾斜。
④用嘴吐氣，用手壓迫腰骨上部3秒鐘。
●重復(fù)做5～10次，反方向亦然。
※強(qiáng)度可以稍微大一些，直到手嵌進(jìn)為止
在人的一生中,頭部每天處于屈曲狀態(tài)的次數(shù)多達(dá)幾千次,而后仰的機(jī)會(huì)卻非常少,尤其是長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、駕車、用高枕、睡軟床等,頸椎病越來越普遍。下面幾招也許對(duì)你有所幫助。
第一式：前俯后仰
先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸低頭,同時(shí)呼氣,雙眼看地。
第二式：舉臂轉(zhuǎn)身
先自然站立,舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí),要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,動(dòng)作緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí),要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。來回反復(fù)做兩次。
第三式：左右旋轉(zhuǎn)
先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。
第四式：提肩縮頸
雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。反復(fù)做四次。
第五式：左右擺動(dòng)
頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再換右肩,這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次。
第六式：波浪屈伸
下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動(dòng)作時(shí),下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣,抬頭還原時(shí)慢慢呼氣,雙肩放松,做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運(yùn)動(dòng),各練兩次。
結(jié)語：腰部和頸部是人體最容易受傷的兩個(gè)部位，通常對(duì)于這方面的治療，很多朋友是毫無辦法，今天為大家介紹了兩種傷痛的治療方法，做起來很簡(jiǎn)單，還希望可以幫助大家解決這方面的問題。
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睡眠和身體的健康狀態(tài)息息相關(guān)，只有你擁有良好的睡眠，那么你的身體就很健康，很多問題也都可以從睡眠上體現(xiàn)出來，下面就看看兩套治療失眠的瑜伽怎么做吧。
拜月式是以平衡能量，使人內(nèi)心安寧平靜為理念，和拜日式的熱身提升能量有所區(qū)別。體式更為細(xì)膩、溫和柔韌。非常適合女性練習(xí)，有助于淋巴排毒，促進(jìn)身體各個(gè)機(jī)能在睡眠時(shí)更好的排毒，同時(shí)還能提高睡眠質(zhì)量，對(duì)于治療失眠有特別的療效。
第一式
①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第二式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第三式
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第四式
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式
①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
第六式
①吸氣，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動(dòng)般俯臥。
③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
第七式
①吸氣，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。
②身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第八式
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②吸氣，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第九式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第十式
①伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
②吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看，恢復(fù)到山式，呼氣。
練習(xí)瑜伽能讓你心境平和，可緩解學(xué)習(xí)以及工作帶來的種種壓力與緊張，更可有效治療失眠。今天小編就來為你介紹2套緩解失眠的瑜伽動(dòng)作，讓你進(jìn)入甜蜜夢(mèng)鄉(xiāng)。
犁式瑜伽法
1.平直仰臥，放松15-20秒鐘。
2.雙腿并攏的樣式，然后向上抬起，手部扶住自己的腰，把雙腿想頭部后方伸展，讓兩腳放到頭頂后面的地面上，一定要量力而行，不要勉強(qiáng)自己。
3.呼氣，放松手臂，如果你的身體還不是很穩(wěn)定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根據(jù)自身的能力，決定控制的時(shí)間。
4.還原時(shí)，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐漸將背部慢慢地放回墊子上，最后成仰臥放松姿勢(shì)，可以再次練習(xí)。
蝗蟲式瑜伽，具體動(dòng)作如下
1.俯臥，吸氣時(shí)兩臂向后伸直
2.呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿，升離地面，有規(guī)律的呼吸，并盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿勢(shì)
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復(fù)。
瑜伽能讓你排除壓力、緊張感，讓你心靈安定，頭腦放空，能有效治療失眠、難以入睡等癥狀。以下五式睡眠瑜伽，睡前動(dòng)一動(dòng)，讓你酣睡到天亮。
動(dòng)作1：雙腳繃腳面重疊，腳尖點(diǎn)地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。
步驟
動(dòng)作2：在瑜伽墊上仰臥，然后彎曲雙腿，并保住膝蓋，讓膝蓋貼胸，然后吸氣，抬起頭部，用額頭貼緊膝蓋，保持自然的呼吸持續(xù)10秒左右。
動(dòng)作3：呼氣，放松。俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。
動(dòng)作4：美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢(shì)10秒鐘。
動(dòng)作5：吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉(zhuǎn)，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠，提升睡眠品質(zhì)。
練習(xí)秘訣：練習(xí)動(dòng)作4時(shí)，如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉強(qiáng)自己。
結(jié)語：以上為大家介紹了兩套失眠的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于失眠問題有著。很好的療效，想要輕松一整晚，那就來試試，還希望可以幫助到一些失眠的朋友們，也同樣祝你們都能有一個(gè)甜蜜的夜晚。
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下面小編為大家介紹的這套動(dòng)作，兩個(gè)啞鈴就能解決，每天半小時(shí)，只要你堅(jiān)持下去，你會(huì)或發(fā)現(xiàn)你的身材和每天的精神狀態(tài)都會(huì)變得很好。
上肢綜合訓(xùn)練組
動(dòng)作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動(dòng)作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時(shí)上舉。
動(dòng)作三：雙手持啞鈴對(duì)握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動(dòng)作一。
下肢綜合訓(xùn)練組
動(dòng)作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。
動(dòng)作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢(shì)，做一組俯臥撐。
動(dòng)作三：保持靜臥撐姿勢(shì)，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動(dòng)作結(jié)束后恢復(fù)到動(dòng)作一。
tips
注意上舉過程中保持手臂穩(wěn)定，整個(gè)過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。
注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時(shí)候注意身體的穩(wěn)定，整個(gè)過程勻速呼吸。
tips
核心力量訓(xùn)練組
動(dòng)作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個(gè)啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動(dòng)，注意主要為腰腹發(fā)力。
動(dòng)作二：圓周運(yùn)動(dòng)后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹運(yùn)動(dòng)，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。
動(dòng)作三：將動(dòng)作一、動(dòng)作二向相反方向重做一次。
tips
注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。
啞鈴增肌健身計(jì)劃
你想擁有一身健美的身材么?還在為沒錢去健身房煩惱?只需要一對(duì)啞鈴，輕松練就好身材。
第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
第二天背+訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
(3)短跑50米X4次(方便的話)
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容
還有腹部可以每天練一次：推薦3個(gè)動(dòng)作
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整
組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。
啞鈴是一種健身的方法，那么啞鈴健身要注意哪些呢?啞鈴健身有哪些誤區(qū)呢?下面就來了解一下啞鈴健身的三大誤區(qū)。
三大誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
用啞鈴掌握了科學(xué)的方法，對(duì)健身鍛煉有很好的效果，當(dāng)年施瓦辛格的一身肌肉，也是通過啞鈴的鍛煉的來，這也是啞鈴健身效果不爭(zhēng)的事實(shí)。
但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉68 組，每組重復(fù)812次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/p>
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想過沒有，健身的器材雖然后很多優(yōu)點(diǎn)，但是價(jià)格高、占地面積大。這些他們的缺點(diǎn)反而是啞鈴的有點(diǎn)，只要你的訓(xùn)練計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴?fù)耆衅渌∩砥鞑牡墓πА?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
結(jié)語：?jiǎn)♀徥且豁?xiàng)非常好的健身器材，不僅方便，而且練習(xí)起來的方法簡(jiǎn)單，適合很多人。以上為大家介紹了用啞鈴健身的一些方法，還希望可以幫助到一些對(duì)于健身比較迷茫的朋友們，讓你們都能快樂的健身。
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臀部是一個(gè)很容易囤積脂肪的部位，而且對(duì)于減臀，這方面一直都很難，下面小編首先為大家介紹瑜伽動(dòng)作，非常的快速而且有效哦!
下面這套減肥瑜伽教程是由專業(yè)的瑜伽大師設(shè)計(jì)，專門針對(duì)臀部和大腿，攻克這兩個(gè)最容易囤積脂肪的部位。
了解脂肪
因?yàn)榻?jīng)常坐著，很容易形成皮下脂肪。這時(shí)候你需要針對(duì)這些部位進(jìn)行肌肉重建增加皮膚彈性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽動(dòng)作，每次20分鐘，在家30分鐘有氧燃脂運(yùn)動(dòng)，四周為一個(gè)周期，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)松垮的肥肉不見了，皮膚變得緊致。
前屈體式
兩腿分開與髖同寬站直。上身向前彎曲，微微屈膝，胸部向著膝蓋，然后將胸部盡量貼住你的大腿。頭頂向著地面，雙手抱住腳踝處。收緊大腿肌肉，然后慢慢伸直雙腿，注意不要鎖死你的膝蓋，臀部不要向兩邊歪斜。保持5-8個(gè)緩慢的深呼吸。
椅子式
首先要求站立的姿態(tài)下，兩腿并攏，大腳趾接觸，腳跟分開。彎曲你的膝蓋，用臀部慢慢的向后坐，呈現(xiàn)出一個(gè)正在坐椅子的樣子，然后胸部挺向天花板，舉高雙臂，收緊腹部，保持肩膀的方式。
盡量坐低至你的極限，最好能達(dá)到膝蓋彎曲90度角，但要是舒適的姿勢(shì)。同時(shí)保持你的背部挺直，膝蓋不要超過腳趾。保持姿勢(shì)進(jìn)行5-8個(gè)深呼吸，然后站起來，重復(fù)動(dòng)作3次以上。
鷹式
輕輕彎曲膝蓋，并將其交叉，右腳跨過左腳大腿并將腳背貼住左小腿后側(cè)。然后兩手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收緊，同時(shí)肚臍向脊椎靠近，稍稍彎曲膝蓋，身體向前傾斜一點(diǎn)。保持姿勢(shì)5個(gè)呼吸，然后換手換腳重復(fù)動(dòng)作。
如果簡(jiǎn)單地做這個(gè)動(dòng)作：如果兩腿交纏難以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后腳趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太緊無法交叉雙手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指輕輕抓住另一只手的手背。
戰(zhàn)士三式
雙腿并攏站立，將右腳腳趾向后點(diǎn)地。身體重心向前放在右腳上。然后抬起你的左腿并將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。雙手放在身側(cè)冰箱后伸展，保持臉部朝下。想象背部放著一個(gè)杯子，你要保持平衡不讓杯子掉下。注意保持右膝蓋提起(不要鎖住)以保持平衡，保持動(dòng)作5個(gè)呼吸，然后慢慢回到站姿，再交換腿重復(fù)動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作的簡(jiǎn)單做法：?jiǎn)文_站立無法保持平衡的時(shí)候，用雙臂向飛機(jī)一樣的打開，這樣保持平衡，或者腿部靠著椅背保持身體呈現(xiàn)出直線的樣子平行于地面。
弓步扭轉(zhuǎn)式
兩腿并攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向后跨出并彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對(duì)著左腳腳掌，身體向前傾，然后扭轉(zhuǎn)向右。
將左手肘放在右膝蓋外側(cè)，保持髖部高度，右手肘向側(cè)上方打開，頭看向后面天空。保持姿勢(shì)5-8個(gè)呼吸，然后轉(zhuǎn)回正面，挺胸，回到站姿。換腿重復(fù)動(dòng)作。
如果簡(jiǎn)單地做這個(gè)動(dòng)作：如果無法扭轉(zhuǎn)上身，可以試著將后腿膝蓋跪在地上。
牛面式
兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側(cè)，指尖點(diǎn)地。你會(huì)覺得臀部和髖部得到放松，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢(shì)盡量長(zhǎng)時(shí)間，至少8-10個(gè)呼吸，然后換腿交叉重復(fù)動(dòng)作。
如果簡(jiǎn)單地做這個(gè)動(dòng)作：如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個(gè)瑜伽枕頭或瑜伽磚。你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。
橋式
仰躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平方地面，兩腿分開與髖同寬。雙腳向下壓，臀部抬起。向下擠壓肩膀同時(shí)雙手在臀部下方握拳，拳頭向下壓，收緊腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝蓋成一直線。保持姿勢(shì)5-8個(gè)呼吸，然后慢慢回到地面，再重復(fù)2次。
肩立式
仰躺，肩膀下墊著一個(gè)折疊的壇子。使得頸部和頭部比肩膀低1-2英寸距離。兩手掌撐地，彎曲膝蓋，將腳和臀部抬起，接著后背離開墊子直到雙腳超過頭部，然后腳趾觸碰頭頂?shù)牡孛妗?/p>
彎曲手肘，手掌放在腰側(cè)支撐，同時(shí)抬起雙腿并向上伸直，保持姿勢(shì)30秒，甚至長(zhǎng)達(dá)5分鐘。
如果簡(jiǎn)單地做這個(gè)動(dòng)作：你可以靠著墻壁來做這個(gè)動(dòng)作，抬起雙腿掛到墻上，臀部記得要保持收緊用力。將大腿壓向墻壁同時(shí)保持雙腳平行且稍稍彎曲。保持姿勢(shì)5分鐘。
天氣冷容易多吃，身材就這樣走樣了，尤其是腰臀部，堆積的贅肉越來越多。下面就來教你4招簡(jiǎn)易減肥瑜伽動(dòng)作，促進(jìn)血液循環(huán)同時(shí)加快新陳代謝，幫你消除身體多余水分和脂肪，雕塑完美的腰臀線條。
1. 虎伸展式
可讓腰、臀與腿部線條結(jié)實(shí)，做此動(dòng)作時(shí)因同時(shí)伸展到背部，也不致有下背痛問題。
Step1
膝蓋與肩同寬，雙腳跪墊上貼地，雙手伸直撐地，肩與手腕呈直線，背部保持平整。
NG
不聳肩，背部要平。
Step2
身體弓成圓弧形，右腳屈膝，膝蓋順勢(shì)往胸部方向靠，頭往內(nèi)縮同樣往胸部方向靠，左腳維持貼地不動(dòng)。
Step3
接著以腹部和大腿力量將右腿往后抬高，抬至可以達(dá)到程度，頭往前直視前方，重覆Step1~3做4~5次后換邊再做。
2. 側(cè)三角伸展式
可強(qiáng)化大腿肌力與腹部力量，雕塑腿部與臀部線條。
Step1
雙腳打開比肩膀?qū)?，肩膀放松，上半身挺直臀部夾緊，感覺脊椎往上延伸。
Step2
左腳往左呈弓箭步，右腳伸直腳尖仍朝前，雙手打開平舉與肩同高，此時(shí)左腳保持膝蓋與腳踝呈一直線。
NG
膝蓋若比腳踝突出，容易受傷。
Step3
左手往下貼于左腳前方，帶動(dòng)身體往右邊轉(zhuǎn)，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，雙手與肩呈一直線。停4~5個(gè)呼吸后換邊做，左右各做3次。
3. 船式變化版
可雕塑大腿線條、緊實(shí)腹部，強(qiáng)化腹部與大腿肌力。
Step1
坐于墊上上半身挺直，雙腿并攏貼地，勾腳尖，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，掌心貼地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。
Step2
雙腿屈膝呈90度，上半身往后仰，使大腿與身體也大約呈90度。
Step3
上身后仰，抬雙腿，膝蓋以下平舉與胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、雙手抱雙腿外側(cè)有助穩(wěn)定。停3~5個(gè)呼吸后回Step1重覆整套動(dòng)作5次。
進(jìn)階版
想緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)線條，可在雙膝間夾本略有厚度的書，藉由大腿內(nèi)側(cè)用力達(dá)到強(qiáng)化線條目的。
4. 單腿前彎伸展
此動(dòng)作能伸展后側(cè)大腿肌肉，放松髖關(guān)節(jié)，并改善腿部緊繃肌肉。
Step1
坐于墊上上半身挺直，左腳往前伸直，勾腳尖。右腳往內(nèi)彎使右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)。
CheCK
Step2
上半身保持挺直，雙手伸直往天花板方向延伸，掌心相對(duì)。
Step3
前彎使前臂貼地，雙手盡量抓左腳掌，背部不弓起。
Tip
抓不到腳掌者可把左腳彎曲，使身體與頭靠在腿上。此動(dòng)作停3~5個(gè)呼吸后換邊，左右各做3次。
結(jié)語：臀部的肉肉多，是非常討厭的一件事情，上面為大家推薦了兩套瘦臀瑜伽動(dòng)作，顯出你的小翹臀，讓你的曲線更加完美，以上介紹了那么多的瑜伽瘦臀知識(shí)，還希望能對(duì)大家有所幫助!
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啞鈴健身計(jì)劃：多人對(duì)啞鈴健身計(jì)劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對(duì)自身健康，都是有著嚴(yán)重危害，這點(diǎn)是要注意的。
啞鈴健身計(jì)劃：周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個(gè)(分量自調(diào))，最后可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個(gè)。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個(gè)。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個(gè)。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個(gè)。俯身飛鳥使用超級(jí)組。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。負(fù)重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。
每天力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半。
通過上文的介紹，相信大家對(duì)啞鈴健身的計(jì)劃已經(jīng)有所了解了，所以朋友們?cè)谟脝♀徑∩淼臅r(shí)候都是可以按照以上的方法進(jìn)行健身的。不過需要我們注意的，這樣的健身方法在日常生活中一定要每天堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣效果才能達(dá)到最好。
家庭互動(dòng)健身計(jì)劃課程篇1.雙人情侶瑜伽2、 雙人器械美體課程3、 雙人踏板操4、 情侶拉手操 5、Stretch (拉伸)課程5、親子瑜伽7、 孕婦產(chǎn)后恢復(fù)課程 8、 老年課程(養(yǎng)生太極、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等)
1、雙人情侶瑜伽
家庭互動(dòng)健身計(jì)劃課程
瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量;人類行為學(xué)家發(fā)現(xiàn)，兩個(gè)人的距離在50cm以內(nèi)時(shí)，人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種細(xì)微的生物電流，可刺激人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并使人感到愉快，鍛煉效果也會(huì)提高15%同樣，我們相信，愛也是一種能量。在瑜伽受大家追捧的熱潮中，雙人瑜伽逐漸受到青睞?？梢允欠蚱?、情侶、朋友或同事，不限場(chǎng)地，隨時(shí)練習(xí)，在注意自己動(dòng)作和呼吸的同時(shí)，關(guān)注對(duì)方的要求，相互間適應(yīng)、配合、協(xié)調(diào)，看似一些很難做到的動(dòng)作，在對(duì)方的配合下，很容易地輕松完成，不僅強(qiáng)身健體，還能相互增進(jìn)感情。
雙人瑜伽的練習(xí)，旨在鍛煉肌肉，提高持續(xù)力、增強(qiáng)能量和活力。通過練習(xí)感受兩個(gè)人合二為一，與對(duì)方一起分享深度伸展，釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力，同時(shí)也改善身體柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力，達(dá)到高質(zhì)量的現(xiàn)實(shí)生活和精神生活。
所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強(qiáng)大的能量交集、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果。
2、 雙人器械美體課程
家庭互動(dòng)健身計(jì)劃課程
通過你親密愛人的力量去幫助你達(dá)到更完美的身材，在運(yùn)動(dòng)中增加愛意和默契。鍛煉沒有場(chǎng)地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休閑的場(chǎng)所。只要有一些簡(jiǎn)單的器械就可以完成。
3、 雙人踏板操
要想充分掌握你和男友(女友)之間有多默契，練習(xí)雙人踏板就可以測(cè)知你們愛得有多深。因?yàn)殡p人踏板的要領(lǐng)不僅在于步法和轉(zhuǎn)身，更注重兩人的協(xié)調(diào)、默契、融洽、平衡的程度，既鍛煉身體，出一身汗，又增進(jìn)情意，靈犀相通。通過兩人的眼神交流，肢體溝通，彼此做到互相照顧。一般個(gè)頭高大的男生做外圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作幅度大些，盡現(xiàn)紳士風(fēng)度;個(gè)頭嬌小的女生在男生的呵護(hù)下做內(nèi)圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作幅度小些，展示淑女風(fēng)采。
4、 情侶拉手操
家庭互動(dòng)健身計(jì)劃課程
親熱又健身
有什么能讓你和TA之間的關(guān)系更加密切?是禮物、晚餐，還是一場(chǎng)約會(huì)?不如趁著春天來臨之時(shí)學(xué)習(xí)一套情侶健身操。拋開塵世紛擾，用眼睛見證愛情，讓身體感受浪漫，讓兩人的親密感情不斷升溫!
5、Stretch (拉伸)課程
家庭互動(dòng)健身計(jì)劃課程
拉伸——柔韌性訓(xùn)練
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。柔韌性還可以幫助你緩解改善因長(zhǎng)時(shí)間坐導(dǎo)致的下背和腰部的酸痛以及頸椎，肩膀因長(zhǎng)時(shí)間坐于電腦前導(dǎo)致的酸痛等癥狀。
6、親子瑜伽
家庭互動(dòng)健身計(jì)劃課程
親子瑜伽是指適合兒童與家長(zhǎng)共同參與的體位法和游戲，一般適合7至10歲的兒童與家長(zhǎng)一起練習(xí)。通過練習(xí)使家長(zhǎng)和孩子的身體都能得到鍛煉，更重要的是，在彼此的合作和互動(dòng)中增進(jìn)父母與孩子之間的默契與感情，培養(yǎng)孩子開朗、自信的個(gè)性以及與人溝通的能力，使其身心得到協(xié)調(diào)發(fā)展。
7、 孕婦產(chǎn)后恢復(fù)課程
家庭互動(dòng)健身計(jì)劃課程
正確的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有利于身材的恢復(fù)，還能調(diào)節(jié)煩躁的情緒，讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身課程采用最時(shí)尚的產(chǎn)后健身訓(xùn)練恢復(fù)，從而讓您變得更靚麗，更健康，更青春。
8、 老年課程(養(yǎng)生太極、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等)
家庭互動(dòng)健身計(jì)劃課程
隨著年齡的增長(zhǎng)，人體生理機(jī)能逐漸衰退，老年人的健康隨時(shí)受到威脅?？茖W(xué)的體育健身運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)老年人的血液循環(huán)，提高血液細(xì)胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人應(yīng)該選擇各關(guān)節(jié)、各肌群都能得到活動(dòng)的全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，動(dòng)作要慢而有節(jié)奏，例如可選擇器械訓(xùn)練、健身車、太空漫步機(jī)、練太極拳、氣功、保健按摩等。
在美國(guó)，力量瑜伽非常受大家的歡迎，而且力量瑜伽也是結(jié)合了瑜伽的體式和深呼吸的方法，所形成的流暢瑜伽動(dòng)作。有好的健身效果，今天就為大家介紹一套力量瑜伽教程，一起來看看吧!
對(duì)于力量瑜伽很多練習(xí)瑜伽的朋友都聽說過，但是具體的操作方法缺不知道，今天小編就帶來兩套力量瑜伽的練習(xí)方法，一起來瞧瞧吧!
側(cè)角式
功效：伸展整個(gè)身體的一側(cè)，加強(qiáng)背部和腿部力量，減輕大腿、臀部和后背的僵硬現(xiàn)象，改善消化。
做法：兩臂向側(cè)舉起至與肩膀同高，兩腿打開使得腳踝在腰側(cè)正下方。接著右腳向外轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左腳轉(zhuǎn)動(dòng)30度。彎曲右膝蓋，使得大腿與地面平行，膝蓋在腳跟正上方。上身向右側(cè)傾斜，右手肘放在膝蓋上。(如果想挑戰(zhàn)難度，可以將右手指伸展去觸碰地面或放在右腳旁的瑜伽磚上。)同時(shí)左手臂貼住左耳向天花板伸展，帶動(dòng)左肋骨向上延伸。眼睛直視前方或向上，保持下巴向腋下方向收緊。做完右邊，換左邊重復(fù)相同動(dòng)作。
新月跨步蹲
功效：加強(qiáng)腿部力量同時(shí)打開臀部，提高身體平衡度與纖細(xì)度。
做法：身體向前彎曲，雙手放在腳部?jī)蓚?cè)墊子上，如有必要彎曲膝蓋。接著右腳向后成弓步，保持左腳在前且稍稍向左，兩腿分開至少一個(gè)髖部寬度。將右髖部向前移動(dòng)，左髖部向后移動(dòng)，從而擺正臀部。左膝蓋要在左腳跟正上方，不要彎曲膝蓋超過腳趾頭。保持身體穩(wěn)定后，雙臂沿著耳朵向上舉起，兩手五指并攏，掌心相對(duì)，上身稍稍向后仰，同時(shí)保持臀部下蹲。為了修正姿勢(shì)，你可以將后腿膝蓋放在地上，臀部向著左腳跟方向下沉。做完后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
半月式
功效：打開臀部、胸部與心臟的同時(shí)加強(qiáng)背部和腿部，修飾體型。
做法：保持站姿，然后雙腿略寬于肩膀打開，雙手叉腰，右腳向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)90度，然后彎曲右邊膝蓋，把右手指尖放在腳面與地面約12米。
慢慢將左腿抬高至臀部，腳板向前勾起，向后延伸，同時(shí)講左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝視地平線。如果想要挑戰(zhàn)難度，可以抬頭看向左手指尖?；貜?fù)起始動(dòng)作時(shí)，慢慢彎曲右膝蓋，將左腿放下。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
舞蹈式
功效：打開前髖部與胸部，加強(qiáng)背部肌肉，促進(jìn)感情的釋放。
做法：雙腳并攏站直。彎曲右膝蓋并向后朝著臀部抬起。右手抓住右腳或腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)頂部。左臂向前伸直。為了保持平衡，你可以在地平線上找到一個(gè)凝視點(diǎn)并保持焦點(diǎn)。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身體向前推同時(shí)抬起有手有腳。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
椅子式
功效：加強(qiáng)手臂、小腿、背部和股四頭肌，同時(shí)伸展跟腱與小腿肌肉。
做法：兩腿平行站立，大腳趾相觸。雙臂沿著耳朵向上舉起，膝蓋彎曲，臀部下降，使得你像是坐著無形的椅子一樣。將膝蓋夾緊，同時(shí)收緊腹部，身體稍稍向前傾，肩胛骨向下沉。目光凝視正前方水平線。
平板式
功效：加強(qiáng)腿部、手臂和肩膀力量，收緊腰腹部，增強(qiáng)雙臂負(fù)重能力。
做法：彎曲身體跪在地上，把雙手放在肩膀下方，一腿向后，再將另一條腿也向后伸直，做一個(gè)俯臥的其實(shí)狀態(tài)，讓身體形成直線，不要讓臀部下垂和高于脊椎。
雙手撐地，收緊腹部，通過腳后跟達(dá)到身體平衡狀態(tài)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要鎖死肘部。為了保持頸部也與身體成一直線，眼睛看向手前面的地板。如果你無法負(fù)荷這個(gè)動(dòng)作，可以將膝蓋彎曲放在地上。
四柱式
功效：鍛煉全身。
做法：俯身向下膝蓋在腿部正下方，雙手在肩膀正下方，五指張開撐地，腳趾夾緊。退不用力，向后伸直，只有腳趾和手掌是在地面上的。彎曲手肘向下，保持肘部夾緊身體兩側(cè)，胸部離地面只有十厘米左右。保持肩膀高過肘部。為了鍛煉下半身，收緊你的腹部，卷起尾龍骨，并向腳后跟處推。如果你覺得動(dòng)作難以完成，可以將膝蓋放在地上以修正姿勢(shì)。
弓式
功效：打開喉嚨、胸部、腹部、骨盆和腿部，并修飾線條。同時(shí)按摩消化和生殖器官，給全身注入力量與活力。
做法：俯臥在地上，彎曲膝蓋并用你的手抓住腳踝略低處。收緊腹部，雙手雙腿用力，頭部、胸部、大腿和腳。卷起尾骨并收緊腹部。然后，翻身至仰臥，雙手抱住膝蓋將其拉向貼住胸部，給自己一個(gè)大擁抱，釋放下背部壓力。
現(xiàn)在越來越多MM愛上練瑜伽減肥，當(dāng)有了一定的瑜伽基礎(chǔ)后，不妨試試稍有難度的力量瑜伽來雕塑曲線，最大限度地燃燒脂肪。教你幾個(gè)經(jīng)典的減肥瑜伽體式，幫你更有效地減肥。
海狗式
海狗式對(duì)于瘦腿、纖腰效果非常不錯(cuò)。
1、放松身體，坐在地上，腰背挺直，然后深呼吸，右腿在身前彎曲膝蓋，左腿則向后繃直腳尖伸展。雙手向后延伸放在左大腿上。
2、左腿屈起，左臂彎曲手肘勾住左腿腳背，右手繞過頭后握住左手。保持此姿勢(shì)數(shù)十秒，深呼吸，還原，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
雙腳背部伸展式
這個(gè)瑜伽體式可以讓肩膀、背部、臀部和腿部得到充分的伸展，促進(jìn)血液循環(huán)，增加身體柔韌性。
1、雙腿并攏向前伸直，背部挺直。吸氣時(shí)雙手向前伸直，抓住腳尖。
2、慢慢吐氣，然后上半身向腳趾方向，以腹、胸、頭的順序向前傾，膝蓋盡量伸直，身體盡量貼向雙腿，雙手在腳掌前交握。停留6-8個(gè)呼吸，然后恢復(fù)原姿勢(shì)。
剛開始抓不到腳部沒有關(guān)系，盡自己最大極限就可以了，假以時(shí)日，身體柔韌性增強(qiáng)，自然就能輕松完成。
駱駝式
這個(gè)體式可以改善駝背等不良體態(tài)。
1、跪立姿勢(shì)，吸氣時(shí)，雙手撐在后髖部，脊柱慢慢向后彎曲，頭向后仰。
2、吐氣時(shí)手掌放在兩只腳腳掌處，大腿盡量保持與地面垂直，感受脊柱向后壓、胸部完全展開的伸展感。然后收回雙手至髖部，再回到跪立姿勢(shì)。
橋式
橋式動(dòng)作對(duì)于瘦腿瘦腰效果很好。
1、仰躺在地上，雙腳分開與肩同寬。然后利用手臂和腿部力量撐起身體呈橋狀，手臂與雙腿垂直與地面，頭向后仰。
2、保持1的動(dòng)作，然后伸直雙腿。
鱷魚式
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉全身的力量，美化腹部線條。
1、俯臥，兩腿兩手分開與肩同寬，臉貼地。利用前臂與腳尖作為支撐抬起身體，膝蓋微微彎曲，上手臂垂直于地面。
2、然后利用腹部力量讓讓全身呈一直線。頭部至腳跟與地板平行，目視前方，維持5-8個(gè)呼吸。接著吸氣，慢慢放松身體回到地面，臉貼地休息。
舞蹈式
這個(gè)瑜伽動(dòng)作伸展全身，達(dá)到收腰、臀、背的功效。
1、右腿直立，左腿屈膝向后上方抬起，腳尖繃直，左手抓住小腿處，右手臂向前伸展。保持5個(gè)呼吸。
2、然后身體向前傾，左腿向上伸展，保持6個(gè)呼吸。然后吐氣，放松回到站立姿勢(shì)。
結(jié)語：力量瑜伽有很多朋友都喜歡，做力量瑜伽可以讓體形更加完美，以上為大家介紹了兩套力量瑜伽的練習(xí)方式，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友們，讓你們更好的練習(xí)瑜伽。
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失眠對(duì)于每個(gè)人來說都是一件痛苦的事情，每當(dāng)失眠的時(shí)候感覺這個(gè)世界都要崩潰了。如果真是這樣，那你就來學(xué)習(xí)小編下面介紹的瑜伽動(dòng)作吧!
1、冥想
①準(zhǔn)備動(dòng)作：穿好睡衣，把電視、電腦全部關(guān)掉，然后關(guān)燈，放松全身。
②盤腿坐在床上，在背后放幾個(gè)枕頭，輕輕往后靠，閉眼。
③保持這個(gè)動(dòng)作，輕輕呼吸幾次，放空全身。除了呼吸，什么都不要做。
2、坐立扭轉(zhuǎn)式
①盤腿靜坐，吸氣的同時(shí)坐直身體。
②保持盆骨不懂，身體向左轉(zhuǎn)，呼氣。如果你的床有床頭板，轉(zhuǎn)過去的時(shí)候可以抓住它，保持平衡。
③維持動(dòng)作，深呼吸幾次。
④頭轉(zhuǎn)回來的時(shí)候呼氣，再吸氣。換邊，如此重復(fù)。
3、盤腿前屈
①盤腿坐在床上，慢慢向前彎曲上身。
②手向前伸直，五指打開，掌心貼床。
③維持動(dòng)作，深呼吸幾次，直到感覺到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①雙腿向前伸直，雙膝微屈。
②吸氣，并坐直上身。
③呼氣，雙手向前伸，直至抓住腳趾。
④保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。
注：這個(gè)動(dòng)作會(huì)拉伸腿肌腱，如果想全身得到徹底的放松并睡一個(gè)好覺的話，千萬不要拉得太厲害，不然就會(huì)興奮過頭睡不著了。
⑤向內(nèi)收縮雙肩，彎曲背部，身體向前彎，這時(shí)就要伸直雙腿了。
⑥低頭，深呼吸幾次，直至感覺到脊柱得到徹底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②左腿屈膝至胸前，并用雙手抱住，慢慢拉向身體。
③右腿盡量保持伸直，平放在床上。深呼吸幾次，換邊重復(fù)動(dòng)作。
6、仰臥扭轉(zhuǎn)手抓腳趾式
①吸氣，并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
③每次呼氣，都慢慢將腿拉近身體一點(diǎn)，深呼吸，換邊重復(fù)動(dòng)作。
7、快樂嬰兒式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②把左膝抱起至胸前，屈伸左膝，直至腳板向天。
③左手抓住左腳板，左膝抵住左腋。
④保持動(dòng)作并進(jìn)行幾次緩慢的深呼吸，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
8、臥扭轉(zhuǎn)式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②吸氣，右腿跨過身體，放在身體左側(cè)，左手抓住膝蓋。
③右手向右伸直，與肩成同一直線，頭向右轉(zhuǎn)，看向右手指尖。
④保持動(dòng)作并進(jìn)行幾次緩慢的深呼吸。
⑤將彎曲的右腳伸直，雙腳繃直腳尖。
⑥右手向上伸直，與伸直的右腳成同一直線，眼睛依然看向右手指尖，深呼吸。
⑦換邊重復(fù)①~⑥。
9、抱膝式
①吸氣，并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
③同樣地，將左腿拉到胸前。此時(shí)，雙手抱住雙膝，呼吸。
④放松雙腿，重新平放于床上。
10、挺尸式
①平躺在床上，伸展四肢，掌心朝上，放松全身。
②完全放空思想，什么都不要想。
③如果感覺自己快要睡著了，調(diào)整好姿勢(shì)，入睡吧。
睡眠是人很重要的一個(gè)新陳代謝的排毒過程，沒有充足的睡眠和良好的睡眠質(zhì)量，不僅會(huì)影響人的新陳代謝，無法排清體內(nèi)毒素，還會(huì)影響人的各項(xiàng)生理機(jī)能。那失眠怎么辦呢?與你分享一套失眠瑜伽教程，讓你在睡得香的同時(shí)，排清體內(nèi)毒素，血色紅潤(rùn)有光澤!
拜月式講究的是平衡，從心里上人人的內(nèi)心安寧平靜，和拜日式的熱身提升能量是有區(qū)別的。拜月式瑜伽的體式更為細(xì)膩和溫和，比較適合女性朋友練習(xí)，同時(shí)也是提高睡眠質(zhì)量和身體排毒效果非常好的瑜伽種類之一。
第一式：
①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第二式：
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第三式：
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第四式：
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式：
①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
第六式：
①吸氣，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動(dòng)般俯臥。
③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
第七式：
①吸氣，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。
②身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第八式：
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②吸氣，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第九式：
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第十式：
①伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
②吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看，恢復(fù)到山式，呼氣。
結(jié)語：失眠是一件很苦惱的事情，對(duì)于失眠很多朋友都是吃安眠藥一類的，這樣對(duì)身體非常的不好，小編建議大家，如果你有失眠的癥狀，那你晚上在床上的時(shí)候可以多做做以上小編為大家介紹的瑜伽動(dòng)作吧!
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