39運(yùn)動(dòng)教程星期一 毛巾操引領(lǐng)趣味健身新潮流
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“39運(yùn)動(dòng)教程星期一 毛巾操引領(lǐng)趣味健身新潮流”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
現(xiàn)在很多健身房的課程當(dāng)中，基本上都會(huì)有毛巾操這樣一項(xiàng)課程，且受歡迎程度也絲毫不遜于一些如搏擊操、杠鈴操等傳統(tǒng)有氧健身操。今天小編就和大家一起來(lái)聊聊這項(xiàng)聽(tīng)似無(wú)聊的毛巾操到底有什么“可取之處”，能在健身操的系列中這么受歡迎。
毛巾操以糾正形體為主
現(xiàn)代都市人每天除了坐在電腦面前上班就是坐車(chē)回家，在這兩種狀態(tài)下都會(huì)不自覺(jué)地將脖子、頭向前伸，腰也會(huì)隨之往前傾斜，漸漸地，很多人就有可能會(huì)變成駝背，或者出現(xiàn)肩膀、脖子酸痛等癥狀。針對(duì)這些問(wèn)題，“毛巾操”中設(shè)計(jì)了很多向后拉伸的動(dòng)作，來(lái)糾正人們習(xí)慣了的前傾姿勢(shì)，以此來(lái)修正人們的體形以及緩解肩、頸部、背部的壓力和酸痛感。
毛巾操簡(jiǎn)單易學(xué)
毛巾操其實(shí)就是在四肢伸展的基礎(chǔ)上經(jīng)過(guò)“加工”演變而來(lái)的。它的動(dòng)作主要就是對(duì)毛巾進(jìn)行“拉”和“扯”。別小看這一“拉”一“扯”，加上一條毛巾之后，人們可以通過(guò)對(duì)這個(gè)“道具”進(jìn)行牽拉增加力度，從而使伸展運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果得到更加淋漓盡致的發(fā)揮。只要配合不同的位置和拉扯的方向，例如后拉、斜拉、上舉等，調(diào)動(dòng)的就不僅僅是手臂的力量，還有背部肌肉力量、胸部力量、肩頸部力量，然后帶動(dòng)腰、腿、臀等身體部位達(dá)到鍛煉的目的，能讓人體的肩、頸、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韌帶得到伸展和收緊鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能塑造美好的身體曲線，還能預(yù)防現(xiàn)代白領(lǐng)中常見(jiàn)的肩周病、脊椎病。
小貼士：
毛巾操可以隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)，只要有毛巾在手就能隨心所欲的進(jìn)行鍛煉，不過(guò)最好還是能去健身房在教練的指導(dǎo)和監(jiān)督之下進(jìn)行，可以減小受傷的幾率出現(xiàn)。當(dāng)然，做毛巾操前要做好一些準(zhǔn)備，如帶上幾條長(zhǎng)短不一的毛巾，運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)和關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)。
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一般來(lái)說(shuō)，男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強(qiáng)壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優(yōu)美，魅力自然也要變得更強(qiáng)大。可是很多人會(huì)說(shuō)，這一定很難吧！沒(méi)錯(cuò)，是比較難，但也要看你是不是對(duì)自己會(huì)不會(huì)“狠”一點(diǎn)，如果你對(duì)自己狠一點(diǎn)，那么你的健身效果會(huì)很好。
負(fù)荷大一點(diǎn)
這里所說(shuō)的大一點(diǎn)并非是盲目的加大負(fù)荷，而是慢慢的加，直至極限負(fù)荷狀態(tài)。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無(wú)論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。
動(dòng)作速度要快一點(diǎn)
只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問(wèn)題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
練習(xí)次數(shù)多一點(diǎn)
對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專(zhuān)門(mén)發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會(huì)逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說(shuō)，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長(zhǎng)一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。
小貼士：
以上的三個(gè)“點(diǎn)”都應(yīng)該根據(jù)自己的極限承受能力來(lái)衡量，不可超過(guò)自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。男人在健身時(shí)對(duì)自己狠一點(diǎn)，出效果的時(shí)間自然也會(huì)更加快一點(diǎn)。
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針對(duì)部位：大腿前側(cè)及后側(cè)
要點(diǎn)提示：整個(gè)過(guò)程不需要太快，應(yīng)保持勻速，不管是下蹲還是上起，都應(yīng)如此；還有最重要的一點(diǎn)就是在單腳站立式要保持住身體的平衡，不可左右搖晃，最好的方法就是支撐腳腳指抓地，繃緊大腿即可。
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呼吸方法：上體上挺時(shí)吸氣，前屈體時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：向上挺身時(shí)應(yīng)盡力收縮背部肌肉和臀大肌，速度不宜過(guò)快。
溫馨提示：
增肌訓(xùn)練最好的方法就是給予肌肉不斷的反復(fù)的刺激，部肌肉不斷充血在充血。這些說(shuō)去來(lái)都很簡(jiǎn)單，可是真正要實(shí)施的時(shí)候卻沒(méi)有幾個(gè)人能夠堅(jiān)持下去，增肌和減肥一樣，最重要的就是堅(jiān)持。
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注意：蛙跳對(duì)下肢的沖擊力非常大，練的過(guò)程中不注意或者稍微過(guò)量就會(huì)容易受傷，未成年人千萬(wàn)別練。
溫馨提示：
要練習(xí)大腿其實(shí)方法很多，不過(guò)很多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動(dòng)基本上滿足不了刺激的需求，因此想辦法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
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功效：
這是一個(gè)靜態(tài)平衡的動(dòng)作，目的是為了讓核心肌群時(shí)刻保持緊張，此過(guò)程中能讓深層次的腹部肌肉得到鍛煉，更好的燃燒腰腹部位的頑固脂肪，還能增強(qiáng)腰腹的力量。
重點(diǎn)：
1、肩部不能隨身體重心下塌，因?yàn)樵趧?dòng)作過(guò)程中，身體不不自覺(jué)的下塌，基本上每隔3秒左右就要再一次的主動(dòng)收縮腹部，讓身體回到最高點(diǎn)并保持住。
2、雙腿伸直，身體側(cè)撐時(shí)始終都保持成一條直線。
小編提示：
這個(gè)動(dòng)作只是一系列減肥計(jì)劃當(dāng)中的一個(gè)環(huán)節(jié)，因此不能單單只練習(xí)這一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行瘦腰腹，否則效果就不會(huì)很明顯，還是要配合一些有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行間隔性的練習(xí)。
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三、后壓腿
背對(duì)肋木或一定高度的臺(tái)階，兩手叉腰，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
四、壓小腿
直立，一腳在前回勾腳尖并伸直，俯身雙手抓住勾回的腳尖，后退可彎曲，然后身體慢慢下壓或者是雙手用力回扳腳尖。
五、坐姿俯身壓腿
坐于地上，雙腿伸直并攏，雙手扶于膝蓋，回勾腳尖；然后叫搭檔在背后雙手放于背上，做有節(jié)奏的向前推自己的軀干，身體自然前傾，達(dá)到拉伸韌帶的目的。
提示：
每次壓韌帶之前最好都要經(jīng)過(guò)熱身，以免拉傷韌帶。被拉伸的腿都要保持伸直，俯身拉伸韌帶的力量盡量不要過(guò)大，慢慢的增加力度；最好是在動(dòng)作幅度達(dá)到最極限時(shí)保持30秒以上。
小編寄語(yǔ)：拉伸韌帶不是短時(shí)間就能達(dá)到效果的，需要長(zhǎng)時(shí)間的積累，也可隨時(shí)隨地的拉伸韌帶，效果會(huì)更佳。還是那句老話，堅(jiān)持就是勝利。朋友們?nèi)绻谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中有什么困惑或者需要可在本欄目的留言板中發(fā)表意見(jiàn)，小編盡量為您解答。
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3、離桌子或窗臺(tái)一臂的距離,面對(duì)桌子或窗臺(tái)站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動(dòng),屈膝下蹲,使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前上方抬舉。
4、距桌子或窗臺(tái)約一臂遠(yuǎn)處側(cè)身站立,上臂伸直,手掌側(cè)放在桌上或窗臺(tái)上,手不動(dòng),屈膝下蹲,同時(shí)上半身稍向內(nèi)側(cè)傾斜,使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外展。
5、站在門(mén)框旁,屈肘,將左手放在門(mén)框內(nèi)側(cè),手及前臂保持不動(dòng),身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。
6、站在門(mén)框旁,屈肘,將左手放在門(mén)框外側(cè),手及前臂不動(dòng),身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。
小編提示：
光是以上這些小動(dòng)作想要達(dá)到很好的健身效果當(dāng)然是不可能的，想要身體更加健康當(dāng)然還得多進(jìn)行真正的健身運(yùn)動(dòng)。有時(shí)間還是多去戶外跑步、爬山或者是去健身房跑步、跳健美操之類(lèi)的系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)才是健康長(zhǎng)壽的秘訣。
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要說(shuō)最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族風(fēng)》莫屬，因?yàn)楝F(xiàn)在地球人已經(jīng)無(wú)法阻止這首歌的用途了，各種各樣的版本的惡搞層出不窮魅力無(wú)限啊。這不，現(xiàn)在很多的健身操都選用這首歌作為背景音樂(lè)，是整個(gè)健身的過(guò)程都充滿了歡樂(lè)和趣味性，讓你在歡聲笑語(yǔ)中減肥減不停，那是多么幸福的一件事。
好吧！下面就跟著這首神曲，來(lái)看看我們跳健身操時(shí)要注意什么問(wèn)題吧，不要一歡樂(lè)就把什么都忘記了。趕快找時(shí)間跳跳健身操吧，跟著《最炫民族風(fēng)》，炫出最美的身姿。
1.跳健身操應(yīng)該注意時(shí)間的控制
剛剛開(kāi)始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。在這大熱天，下午陽(yáng)光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開(kāi)始起來(lái)的時(shí)候，跳健身操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
2.跳健身操應(yīng)該注意選擇適合自己的方式
有些健身操運(yùn)動(dòng)量非常大，這比較適合長(zhǎng)期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同，跳健身操的種類(lèi)選擇也應(yīng)該有所不同?？筛鶕?jù)自己的興趣、愛(ài)好、鍛煉目的、承受強(qiáng)度等一系列因素來(lái)決定選擇健身操種類(lèi)。
3.跳身美操應(yīng)該寬松運(yùn)動(dòng)裝
穿著輕便，要注意保護(hù)衣物的穿著。跳健身操應(yīng)該選擇有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝，以動(dòng)作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強(qiáng)，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，這對(duì)減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來(lái)跳健美操是相當(dāng)重要的。
4.跳健美操應(yīng)該注意呼吸的調(diào)節(jié)
跳健身操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來(lái)，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健身操。這是跳健身操的一個(gè)關(guān)鍵。
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對(duì)于具有降服欲的人來(lái)說(shuō)徒手攀巖無(wú)疑是一頂最好的運(yùn)動(dòng)了，從平地開(kāi)始直至去端，任危險(xiǎn)的山峰在腳下變?yōu)樘雇尽?/p>
近年來(lái)正越來(lái)越受到年輕人的喜愛(ài)，被稱(chēng)為巖壁上的芭蕾。
攀巖的裝備器材是攀巖運(yùn)動(dòng)的一部分，是攀巖者的安全保證，特別在自然巖壁的攀登中。因此平常要珍惜裝備并妥善保管。攀巖裝備分為個(gè)人裝備和攀登裝備。
個(gè)人裝備：個(gè)人裝備指的是安全帶、下降器、安全鐵鎖、繩套、安全頭盔、攀巖鞋、鎂粉和粉袋等。
安全帶：攀巖用安全帶與登山安全帶有所不同，屬于專(zhuān)用，并不適合登山，但登山用安全帶可權(quán)作攀巖時(shí)使用。我國(guó)大部分攀巖者多使用登山安全帶，這是因?yàn)閲?guó)內(nèi)沒(méi)有安全帶生產(chǎn)廠家，而攀巖喜好者又常是登山人，于是兩種安全帶也就混用了。
下降器：8 字環(huán)下降器是最普通使用的下降器。
安全鐵鎖和繩套：是攀登過(guò)程中，休息或進(jìn)行其他操作時(shí)自我保衛(wèi)之用。
安全頭盔：一塊小小的石塊落下來(lái)，砸在頭上就可能造成極大的生命危險(xiǎn)，因此頭盔是攀巖的必備裝備。
攀巖鞋：是一種摩擦力很大的專(zhuān)用鞋，穿起來(lái)可以節(jié)省許多體力。
鎂粉和粉袋：手出汗時(shí)，抹一點(diǎn)粉袋中裝著的鎂粉，馬上就不會(huì)滑手了。
攀登裝備：攀登裝備指繩子、鐵鎖、繩套、巖石錐、巖石錘、巖石楔（CHOCK），有時(shí)還要準(zhǔn)備懸掛式帳篷。
繩子：攀巖一般使用9-11mm的主繩，最好是11mm的主繩。
鐵鎖和繩套：連接保衛(wèi)點(diǎn)，下方保衛(wèi)攀登法必備的器械。
巖石錐：固定于巖壁上的各種錐狀、釘狀、板狀金屬材料作成的保衛(wèi)器械，可依據(jù)裂縫的不同而使用不同外形的巖石錐。
巖石錘：釘巖石錘時(shí)使用的工具。
巖石楔：與巖石錐的作用相同，但可以隨時(shí)放取的固定保衛(wèi)工具。
懸掛式帳篷：當(dāng)準(zhǔn)備在巖壁上過(guò)夜時(shí)使用的夜間休息帳篷，須通過(guò)固定點(diǎn)用繩子固定保衛(wèi)起來(lái)懸掛于巖壁。
其他裝備：包括背包、睡具、炊具、爐具、小刀、打火機(jī)等用具，視活動(dòng)規(guī)模、時(shí)間長(zhǎng)短和個(gè)人需要攜帶。
今天小編就和大家聊聊為什么運(yùn)動(dòng)后最適合喝粥，有以下幾點(diǎn)：
1、粥一般都是以五谷雜糧為原材料做的，吃五谷做的流質(zhì)碳水化合物能很快的在體內(nèi)形成糖類(lèi)，然后分解轉(zhuǎn)化為能量，迅速的補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)而失去的能量，緩解疲勞，對(duì)于肌肉的恢復(fù)有著很好的效果。
2、運(yùn)動(dòng)過(guò)后最直接的反應(yīng)就是不想吃飯，只想使用一些流質(zhì)食品，這時(shí)喝粥不但滿足胃的“抗議”，也能剛好補(bǔ)充身體在運(yùn)動(dòng)中流失的大量水分。
3、粥的種類(lèi)很多，各種各樣的健身、保健功效也不耐。明代的李時(shí)珍在他的巨著《本草綱目》當(dāng)中就列出了不下50種粥與其功效。如大米粥，味甘性平，能補(bǔ)脾、養(yǎng)胃、除煩、止渴，尤其是煩熱、口渴的熱性病患者更宜食用；小米粥則補(bǔ)中益氣，對(duì)脾胃寒虛、中氣不足和失眠諸病癥有治療作用。若將某些谷麥與蔬菜、魚(yú)肉、藥物共烹調(diào)，醫(yī)療作用則更為廣泛。
小貼士：
如果你覺(jué)得光喝粥太“沒(méi)情調(diào)”的話，你還可以找一些其他的食物來(lái)配對(duì)，什么豬牛羊、雞鴨狗隨便你怎么“亂點(diǎn)鴛鴦譜”都可以。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后喝粥的最佳時(shí)間是運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)后；如果你是進(jìn)行增肌訓(xùn)練，那么別把粥當(dāng)成主餐，至于增肌要怎么吃，還請(qǐng)你繼續(xù)關(guān)注咱們的39健康網(wǎng)的健身“5”極限欄目。
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