瑜伽常識 兩套瑜伽擊破臀部肉肉
養(yǎng)生瑜伽。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《瑜伽常識 兩套瑜伽擊破臀部肉肉》，僅供您在養(yǎng)生參考。
很多MM都關(guān)注自己的身材狀況，對身上的揉揉都特別敏感，但是如果說臀部的肉肉多，那應該怎么辦呢?這個問題困擾了很多MM，下面小編推薦兩套減肥瑜伽動作，不僅能瘦臀，還能瘦腿和瘦腰哦!
臀部是一個很容易囤積脂肪的部位，而且對于減臀，這方面一直都很難，下面小編首先為大家介紹瑜伽動作，非常的快速而且有效哦!
下面這套減肥瑜伽教程是由專業(yè)的瑜伽大師設計，專門針對臀部和大腿，攻克這兩個最容易囤積脂肪的部位。
了解脂肪
因為經(jīng)常坐著，很容易形成皮下脂肪。這時候你需要針對這些部位進行肌肉重建增加皮膚彈性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽動作，每次20分鐘，在家30分鐘有氧燃脂運動，四周為一個周期，你就會發(fā)現(xiàn)松垮的肥肉不見了，皮膚變得緊致。
前屈體式
兩腿分開與髖同寬站直。上身向前彎曲，微微屈膝，胸部向著膝蓋，然后將胸部盡量貼住你的大腿。頭頂向著地面，雙手抱住腳踝處。收緊大腿肌肉，然后慢慢伸直雙腿，注意不要鎖死你的膝蓋，臀部不要向兩邊歪斜。保持5-8個緩慢的深呼吸。
椅子式
首先要求站立的姿態(tài)下，兩腿并攏，大腳趾接觸，腳跟分開。彎曲你的膝蓋，用臀部慢慢的向后坐，呈現(xiàn)出一個正在坐椅子的樣子，然后胸部挺向天花板，舉高雙臂，收緊腹部，保持肩膀的方式。
盡量坐低至你的極限，最好能達到膝蓋彎曲90度角，但要是舒適的姿勢。同時保持你的背部挺直，膝蓋不要超過腳趾。保持姿勢進行5-8個深呼吸，然后站起來，重復動作3次以上。
鷹式
輕輕彎曲膝蓋，并將其交叉，右腳跨過左腳大腿并將腳背貼住左小腿后側(cè)。然后兩手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收緊，同時肚臍向脊椎靠近，稍稍彎曲膝蓋，身體向前傾斜一點。保持姿勢5個呼吸，然后換手換腳重復動作。
如果簡單地做這個動作：如果兩腿交纏難以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后腳趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太緊無法交叉雙手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指輕輕抓住另一只手的手背。
戰(zhàn)士三式
雙腿并攏站立，將右腳腳趾向后點地。身體重心向前放在右腳上。然后抬起你的左腿并將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。雙手放在身側(cè)冰箱后伸展，保持臉部朝下。想象背部放著一個杯子，你要保持平衡不讓杯子掉下。注意保持右膝蓋提起(不要鎖住)以保持平衡，保持動作5個呼吸，然后慢慢回到站姿，再交換腿重復動作。
這個動作的簡單做法：單腳站立無法保持平衡的時候，用雙臂向飛機一樣的打開，這樣保持平衡，或者腿部靠著椅背保持身體呈現(xiàn)出直線的樣子平行于地面。
弓步扭轉(zhuǎn)式
兩腿并攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向后跨出并彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然后扭轉(zhuǎn)向右。
將左手肘放在右膝蓋外側(cè)，保持髖部高度，右手肘向側(cè)上方打開，頭看向后面天空。保持姿勢5-8個呼吸，然后轉(zhuǎn)回正面，挺胸，回到站姿。換腿重復動作。
如果簡單地做這個動作：如果無法扭轉(zhuǎn)上身，可以試著將后腿膝蓋跪在地上。
牛面式
兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側(cè)，指尖點地。你會覺得臀部和髖部得到放松，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢盡量長時間，至少8-10個呼吸，然后換腿交叉重復動作。
如果簡單地做這個動作：如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個瑜伽枕頭或瑜伽磚。你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。
橋式
仰躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平方地面，兩腿分開與髖同寬。雙腳向下壓，臀部抬起。向下擠壓肩膀同時雙手在臀部下方握拳，拳頭向下壓，收緊腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝蓋成一直線。保持姿勢5-8個呼吸，然后慢慢回到地面，再重復2次。
肩立式
仰躺，肩膀下墊著一個折疊的壇子。使得頸部和頭部比肩膀低1-2英寸距離。兩手掌撐地，彎曲膝蓋，將腳和臀部抬起，接著后背離開墊子直到雙腳超過頭部，然后腳趾觸碰頭頂?shù)牡孛妗?/p>
彎曲手肘，手掌放在腰側(cè)支撐，同時抬起雙腿并向上伸直，保持姿勢30秒，甚至長達5分鐘。
如果簡單地做這個動作：你可以靠著墻壁來做這個動作，抬起雙腿掛到墻上，臀部記得要保持收緊用力。將大腿壓向墻壁同時保持雙腳平行且稍稍彎曲。保持姿勢5分鐘。
天氣冷容易多吃，身材就這樣走樣了，尤其是腰臀部，堆積的贅肉越來越多。下面就來教你4招簡易減肥瑜伽動作，促進血液循環(huán)同時加快新陳代謝，幫你消除身體多余水分和脂肪，雕塑完美的腰臀線條。
1. 虎伸展式
可讓腰、臀與腿部線條結(jié)實，做此動作時因同時伸展到背部，也不致有下背痛問題。
Step1
膝蓋與肩同寬，雙腳跪墊上貼地，雙手伸直撐地，肩與手腕呈直線，背部保持平整。
NG
不聳肩，背部要平。
Step2
身體弓成圓弧形，右腳屈膝，膝蓋順勢往胸部方向靠，頭往內(nèi)縮同樣往胸部方向靠，左腳維持貼地不動。
Step3
接著以腹部和大腿力量將右腿往后抬高，抬至可以達到程度，頭往前直視前方，重覆Step1~3做4~5次后換邊再做。
2. 側(cè)三角伸展式
可強化大腿肌力與腹部力量，雕塑腿部與臀部線條。
Step1
雙腳打開比肩膀?qū)?，肩膀放松，上半身挺直臀部夾緊，感覺脊椎往上延伸。
Step2
左腳往左呈弓箭步，右腳伸直腳尖仍朝前，雙手打開平舉與肩同高，此時左腳保持膝蓋與腳踝呈一直線。
NG
膝蓋若比腳踝突出，容易受傷。
Step3
左手往下貼于左腳前方，帶動身體往右邊轉(zhuǎn)，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，雙手與肩呈一直線。停4~5個呼吸后換邊做，左右各做3次。
3. 船式變化版
可雕塑大腿線條、緊實腹部，強化腹部與大腿肌力。
Step1
坐于墊上上半身挺直，雙腿并攏貼地，勾腳尖，雙手置于臀部兩側(cè)，掌心貼地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。
Step2
雙腿屈膝呈90度，上半身往后仰，使大腿與身體也大約呈90度。
Step3
上身后仰，抬雙腿，膝蓋以下平舉與胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、雙手抱雙腿外側(cè)有助穩(wěn)定。停3~5個呼吸后回Step1重覆整套動作5次。
進階版
想緊實大腿內(nèi)側(cè)線條，可在雙膝間夾本略有厚度的書，藉由大腿內(nèi)側(cè)用力達到強化線條目的。
4. 單腿前彎伸展
此動作能伸展后側(cè)大腿肌肉，放松髖關(guān)節(jié)，并改善腿部緊繃肌肉。
Step1
坐于墊上上半身挺直，左腳往前伸直，勾腳尖。右腳往內(nèi)彎使右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)。
CheCK
Step2
上半身保持挺直，雙手伸直往天花板方向延伸，掌心相對。
Step3
前彎使前臂貼地，雙手盡量抓左腳掌，背部不弓起。
Tip
抓不到腳掌者可把左腳彎曲，使身體與頭靠在腿上。此動作停3~5個呼吸后換邊，左右各做3次。
結(jié)語：臀部的肉肉多，是非常討厭的一件事情，上面為大家推薦了兩套瘦臀瑜伽動作，顯出你的小翹臀，讓你的曲線更加完美，以上介紹了那么多的瑜伽瘦臀知識，還希望能對大家有所幫助!
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睡眠是每天的必修課，也是人體的一個新陳代謝的過程，只要有良好的睡眠，身體內(nèi)的新陳代謝就會良好的發(fā)展，如果沒有充足的睡眠，那么就無法排除體內(nèi)的毒素，那要怎么辦?今天小編就為大家推薦兩套失眠瑜伽教程，讓你睡的更香。
睡眠和身體的健康狀態(tài)息息相關(guān)，只有你擁有良好的睡眠，那么你的身體就很健康，很多問題也都可以從睡眠上體現(xiàn)出來，下面就看看兩套治療失眠的瑜伽怎么做吧。
拜月式是以平衡能量，使人內(nèi)心安寧平靜為理念，和拜日式的熱身提升能量有所區(qū)別。體式更為細膩、溫和柔韌。非常適合女性練習，有助于淋巴排毒，促進身體各個機能在睡眠時更好的排毒，同時還能提高睡眠質(zhì)量，對于治療失眠有特別的療效。
第一式
①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
④身體恢復直立位置，呼氣。
第二式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復直立位置，呼氣。
第三式
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復直立位置，呼氣。
第四式
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式
①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
第六式
①吸氣，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
第七式
①吸氣，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。
②身體恢復直立位置，呼氣。
第八式
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②吸氣，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復直立位置，呼氣。
第九式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復直立位置，呼氣。
第十式
①伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
②吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看，恢復到山式，呼氣。
練習瑜伽能讓你心境平和，可緩解學習以及工作帶來的種種壓力與緊張，更可有效治療失眠。今天小編就來為你介紹2套緩解失眠的瑜伽動作，讓你進入甜蜜夢鄉(xiāng)。
犁式瑜伽法
1.平直仰臥，放松15-20秒鐘。
2.雙腿并攏的樣式，然后向上抬起，手部扶住自己的腰，把雙腿想頭部后方伸展，讓兩腳放到頭頂后面的地面上，一定要量力而行，不要勉強自己。
3.呼氣，放松手臂，如果你的身體還不是很穩(wěn)定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根據(jù)自身的能力，決定控制的時間。
4.還原時，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐漸將背部慢慢地放回墊子上，最后成仰臥放松姿勢，可以再次練習。
蝗蟲式瑜伽，具體動作如下
1.俯臥，吸氣時兩臂向后伸直
2.呼氣，同時抬起頭、胸膛、雙腿，升離地面，有規(guī)律的呼吸，并盡量長久地保持這個姿勢
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復。
瑜伽能讓你排除壓力、緊張感，讓你心靈安定，頭腦放空，能有效治療失眠、難以入睡等癥狀。以下五式睡眠瑜伽，睡前動一動，讓你酣睡到天亮。
動作1：雙腳繃腳面重疊，腳尖點地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。
步驟
動作2：在瑜伽墊上仰臥，然后彎曲雙腿，并保住膝蓋，讓膝蓋貼胸，然后吸氣，抬起頭部，用額頭貼緊膝蓋，保持自然的呼吸持續(xù)10秒左右。
動作3：呼氣，放松。俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。
動作4：美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢10秒鐘。
動作5：吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉(zhuǎn)，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導進入深層睡眠，提升睡眠品質(zhì)。
練習秘訣：練習動作4時，如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉強自己。
結(jié)語：以上為大家介紹了兩套失眠的瑜伽動作，對于失眠問題有著。很好的療效，想要輕松一整晚，那就來試試，還希望可以幫助到一些失眠的朋友們，也同樣祝你們都能有一個甜蜜的夜晚。
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對于力量瑜伽很多練習瑜伽的朋友都聽說過，但是具體的操作方法缺不知道，今天小編就帶來兩套力量瑜伽的練習方法，一起來瞧瞧吧!
側(cè)角式
功效：伸展整個身體的一側(cè)，加強背部和腿部力量，減輕大腿、臀部和后背的僵硬現(xiàn)象，改善消化。
做法：兩臂向側(cè)舉起至與肩膀同高，兩腿打開使得腳踝在腰側(cè)正下方。接著右腳向外轉(zhuǎn)動90度，左腳轉(zhuǎn)動30度。彎曲右膝蓋，使得大腿與地面平行，膝蓋在腳跟正上方。上身向右側(cè)傾斜，右手肘放在膝蓋上。(如果想挑戰(zhàn)難度，可以將右手指伸展去觸碰地面或放在右腳旁的瑜伽磚上。)同時左手臂貼住左耳向天花板伸展，帶動左肋骨向上延伸。眼睛直視前方或向上，保持下巴向腋下方向收緊。做完右邊，換左邊重復相同動作。
新月跨步蹲
功效：加強腿部力量同時打開臀部，提高身體平衡度與纖細度。
做法：身體向前彎曲，雙手放在腳部兩側(cè)墊子上，如有必要彎曲膝蓋。接著右腳向后成弓步，保持左腳在前且稍稍向左，兩腿分開至少一個髖部寬度。將右髖部向前移動，左髖部向后移動，從而擺正臀部。左膝蓋要在左腳跟正上方，不要彎曲膝蓋超過腳趾頭。保持身體穩(wěn)定后，雙臂沿著耳朵向上舉起，兩手五指并攏，掌心相對，上身稍稍向后仰，同時保持臀部下蹲。為了修正姿勢，你可以將后腿膝蓋放在地上，臀部向著左腳跟方向下沉。做完后換邊重復相同動作。
半月式
功效：打開臀部、胸部與心臟的同時加強背部和腿部，修飾體型。
做法：保持站姿，然后雙腿略寬于肩膀打開，雙手叉腰，右腳向右邊轉(zhuǎn)動90度，然后彎曲右邊膝蓋，把右手指尖放在腳面與地面約12米。
慢慢將左腿抬高至臀部，腳板向前勾起，向后延伸，同時講左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝視地平線。如果想要挑戰(zhàn)難度，可以抬頭看向左手指尖?；貜推鹗紕幼鲿r，慢慢彎曲右膝蓋，將左腿放下。換邊重復相同動作。
舞蹈式
功效：打開前髖部與胸部，加強背部肌肉，促進感情的釋放。
做法：雙腳并攏站直。彎曲右膝蓋并向后朝著臀部抬起。右手抓住右腳或腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)頂部。左臂向前伸直。為了保持平衡，你可以在地平線上找到一個凝視點并保持焦點。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身體向前推同時抬起有手有腳。換邊重復相同動作。
椅子式
功效：加強手臂、小腿、背部和股四頭肌，同時伸展跟腱與小腿肌肉。
做法：兩腿平行站立，大腳趾相觸。雙臂沿著耳朵向上舉起，膝蓋彎曲，臀部下降，使得你像是坐著無形的椅子一樣。將膝蓋夾緊，同時收緊腹部，身體稍稍向前傾，肩胛骨向下沉。目光凝視正前方水平線。
平板式
功效：加強腿部、手臂和肩膀力量，收緊腰腹部，增強雙臂負重能力。
做法：彎曲身體跪在地上，把雙手放在肩膀下方，一腿向后，再將另一條腿也向后伸直，做一個俯臥的其實狀態(tài)，讓身體形成直線，不要讓臀部下垂和高于脊椎。
雙手撐地，收緊腹部，通過腳后跟達到身體平衡狀態(tài)。做這個動作的時候，不要鎖死肘部。為了保持頸部也與身體成一直線，眼睛看向手前面的地板。如果你無法負荷這個動作，可以將膝蓋彎曲放在地上。
四柱式
功效：鍛煉全身。
做法：俯身向下膝蓋在腿部正下方，雙手在肩膀正下方，五指張開撐地，腳趾夾緊。退不用力，向后伸直，只有腳趾和手掌是在地面上的。彎曲手肘向下，保持肘部夾緊身體兩側(cè)，胸部離地面只有十厘米左右。保持肩膀高過肘部。為了鍛煉下半身，收緊你的腹部，卷起尾龍骨，并向腳后跟處推。如果你覺得動作難以完成，可以將膝蓋放在地上以修正姿勢。
弓式
功效：打開喉嚨、胸部、腹部、骨盆和腿部，并修飾線條。同時按摩消化和生殖器官，給全身注入力量與活力。
做法：俯臥在地上，彎曲膝蓋并用你的手抓住腳踝略低處。收緊腹部，雙手雙腿用力，頭部、胸部、大腿和腳。卷起尾骨并收緊腹部。然后，翻身至仰臥，雙手抱住膝蓋將其拉向貼住胸部，給自己一個大擁抱，釋放下背部壓力。
現(xiàn)在越來越多MM愛上練瑜伽減肥，當有了一定的瑜伽基礎(chǔ)后，不妨試試稍有難度的力量瑜伽來雕塑曲線，最大限度地燃燒脂肪。教你幾個經(jīng)典的減肥瑜伽體式，幫你更有效地減肥。
海狗式
海狗式對于瘦腿、纖腰效果非常不錯。
1、放松身體，坐在地上，腰背挺直，然后深呼吸，右腿在身前彎曲膝蓋，左腿則向后繃直腳尖伸展。雙手向后延伸放在左大腿上。
2、左腿屈起，左臂彎曲手肘勾住左腿腳背，右手繞過頭后握住左手。保持此姿勢數(shù)十秒，深呼吸，還原，然后換邊重復動作。
雙腳背部伸展式
這個瑜伽體式可以讓肩膀、背部、臀部和腿部得到充分的伸展，促進血液循環(huán)，增加身體柔韌性。
1、雙腿并攏向前伸直，背部挺直。吸氣時雙手向前伸直，抓住腳尖。
2、慢慢吐氣，然后上半身向腳趾方向，以腹、胸、頭的順序向前傾，膝蓋盡量伸直，身體盡量貼向雙腿，雙手在腳掌前交握。停留6-8個呼吸，然后恢復原姿勢。
剛開始抓不到腳部沒有關(guān)系，盡自己最大極限就可以了，假以時日，身體柔韌性增強，自然就能輕松完成。
駱駝式
這個體式可以改善駝背等不良體態(tài)。
1、跪立姿勢，吸氣時，雙手撐在后髖部，脊柱慢慢向后彎曲，頭向后仰。
2、吐氣時手掌放在兩只腳腳掌處，大腿盡量保持與地面垂直，感受脊柱向后壓、胸部完全展開的伸展感。然后收回雙手至髖部，再回到跪立姿勢。
橋式
橋式動作對于瘦腿瘦腰效果很好。
1、仰躺在地上，雙腳分開與肩同寬。然后利用手臂和腿部力量撐起身體呈橋狀，手臂與雙腿垂直與地面，頭向后仰。
2、保持1的動作，然后伸直雙腿。
鱷魚式
這個動作能鍛煉全身的力量，美化腹部線條。
1、俯臥，兩腿兩手分開與肩同寬，臉貼地。利用前臂與腳尖作為支撐抬起身體，膝蓋微微彎曲，上手臂垂直于地面。
2、然后利用腹部力量讓讓全身呈一直線。頭部至腳跟與地板平行，目視前方，維持5-8個呼吸。接著吸氣，慢慢放松身體回到地面，臉貼地休息。
舞蹈式
這個瑜伽動作伸展全身，達到收腰、臀、背的功效。
1、右腿直立，左腿屈膝向后上方抬起，腳尖繃直，左手抓住小腿處，右手臂向前伸展。保持5個呼吸。
2、然后身體向前傾，左腿向上伸展，保持6個呼吸。然后吐氣，放松回到站立姿勢。
結(jié)語：力量瑜伽有很多朋友都喜歡，做力量瑜伽可以讓體形更加完美，以上為大家介紹了兩套力量瑜伽的練習方式，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友們，讓你們更好的練習瑜伽。
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失眠對于每個人來說都是一件痛苦的事情，每當失眠的時候感覺這個世界都要崩潰了。如果真是這樣，那你就來學習小編下面介紹的瑜伽動作吧!
1、冥想
①準備動作：穿好睡衣，把電視、電腦全部關(guān)掉，然后關(guān)燈，放松全身。
②盤腿坐在床上，在背后放幾個枕頭，輕輕往后靠，閉眼。
③保持這個動作，輕輕呼吸幾次，放空全身。除了呼吸，什么都不要做。
2、坐立扭轉(zhuǎn)式
①盤腿靜坐，吸氣的同時坐直身體。
②保持盆骨不懂，身體向左轉(zhuǎn)，呼氣。如果你的床有床頭板，轉(zhuǎn)過去的時候可以抓住它，保持平衡。
③維持動作，深呼吸幾次。
④頭轉(zhuǎn)回來的時候呼氣，再吸氣。換邊，如此重復。
3、盤腿前屈
①盤腿坐在床上，慢慢向前彎曲上身。
②手向前伸直，五指打開，掌心貼床。
③維持動作，深呼吸幾次，直到感覺到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①雙腿向前伸直，雙膝微屈。
②吸氣，并坐直上身。
③呼氣，雙手向前伸，直至抓住腳趾。
④保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。
注：這個動作會拉伸腿肌腱，如果想全身得到徹底的放松并睡一個好覺的話，千萬不要拉得太厲害，不然就會興奮過頭睡不著了。
⑤向內(nèi)收縮雙肩，彎曲背部，身體向前彎，這時就要伸直雙腿了。
⑥低頭，深呼吸幾次，直至感覺到脊柱得到徹底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②左腿屈膝至胸前，并用雙手抱住，慢慢拉向身體。
③右腿盡量保持伸直，平放在床上。深呼吸幾次，換邊重復動作。
6、仰臥扭轉(zhuǎn)手抓腳趾式
①吸氣，并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
③每次呼氣，都慢慢將腿拉近身體一點，深呼吸，換邊重復動作。
7、快樂嬰兒式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②把左膝抱起至胸前，屈伸左膝，直至腳板向天。
③左手抓住左腳板，左膝抵住左腋。
④保持動作并進行幾次緩慢的深呼吸，然后換邊重復動作。
8、臥扭轉(zhuǎn)式
①平躺在床上，頭枕在枕頭上。
②吸氣，右腿跨過身體，放在身體左側(cè)，左手抓住膝蓋。
③右手向右伸直，與肩成同一直線，頭向右轉(zhuǎn)，看向右手指尖。
④保持動作并進行幾次緩慢的深呼吸。
⑤將彎曲的右腳伸直，雙腳繃直腳尖。
⑥右手向上伸直，與伸直的右腳成同一直線，眼睛依然看向右手指尖，深呼吸。
⑦換邊重復①~⑥。
9、抱膝式
①吸氣，并向上伸直右腿。
②雙手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
③同樣地，將左腿拉到胸前。此時，雙手抱住雙膝，呼吸。
④放松雙腿，重新平放于床上。
10、挺尸式
①平躺在床上，伸展四肢，掌心朝上，放松全身。
②完全放空思想，什么都不要想。
③如果感覺自己快要睡著了，調(diào)整好姿勢，入睡吧。
睡眠是人很重要的一個新陳代謝的排毒過程，沒有充足的睡眠和良好的睡眠質(zhì)量，不僅會影響人的新陳代謝，無法排清體內(nèi)毒素，還會影響人的各項生理機能。那失眠怎么辦呢?與你分享一套失眠瑜伽教程，讓你在睡得香的同時，排清體內(nèi)毒素，血色紅潤有光澤!
拜月式講究的是平衡，從心里上人人的內(nèi)心安寧平靜，和拜日式的熱身提升能量是有區(qū)別的。拜月式瑜伽的體式更為細膩和溫和，比較適合女性朋友練習，同時也是提高睡眠質(zhì)量和身體排毒效果非常好的瑜伽種類之一。
第一式：
①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
④身體恢復直立位置，呼氣。
第二式：
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復直立位置，呼氣。
第三式：
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復直立位置，呼氣。
第四式：
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式：
①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
第六式：
①吸氣，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
第七式：
①吸氣，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。
②身體恢復直立位置，呼氣。
第八式：
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②吸氣，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復直立位置，呼氣。
第九式：
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復直立位置，呼氣。
第十式：
①伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
②吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看，恢復到山式，呼氣。
結(jié)語：失眠是一件很苦惱的事情，對于失眠很多朋友都是吃安眠藥一類的，這樣對身體非常的不好，小編建議大家，如果你有失眠的癥狀，那你晚上在床上的時候可以多做做以上小編為大家介紹的瑜伽動作吧!
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腹部是女性身材的中心部位，也是美感的最直觀體現(xiàn)，要想有和完美的腹部要怎么做呢，學學下面的六式瑜伽吧!~看瑜伽是怎么為你減腹!
女性擁有平坦的小腹，整個身體的曲線會變得凹凸有致，迷人性感。那么，怎樣瘦腹呢?那小編今天向大家推薦幾式瘦腹動作，讓輕松瘦出平坦小腹，提升你的個人魅力。
一、眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢?？芍貜瓦@個姿勢3～5次。
二、船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角。
收緊腹部進階練習：呼氣，固定腳跟，讓雙腳呈現(xiàn)出45度角的撐起蹬直裝填，身體和雙腳形成V型，然后雙手向前伸直與地面平行。凝聚去干的力量，挺直身體，保持呼吸，持續(xù)10秒。
三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;
3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;
4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱;
5、轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘;
6、吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿;再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位?；蛘咭部勺鳛閱为毜木毩曌藙萃Ａ?0秒到60秒。
五、英雄扭轉(zhuǎn)式
1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;
2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;
3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;
4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣;
5、吸氣，向反方向重復上述動作進行練習。
六、瑜伽呼吸：圣光呼吸法
1、開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2、在練這種調(diào)息時，始終要放松，一點也不要使勁。
3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動。
4、吸氣，呼氣時快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運動，而不是吸氣。
瑜伽飲食
簡單講，瑜伽飲食根據(jù)食物對心靈的影響把食物分為悅性食物，惰性食物及變型食物。要趕走便秘，收腹減肥，就要多吃悅性食物中的高纖維的蔬菜水果，主食要以粗糧為主，要棄精米白面，盡量選擇五谷雜糧。
下面為大家介紹的是使用瑜伽磚的兩式減腹瑜伽，不需要其他的東西，就能輕輕松松的消滅肚子上的贅肉，感興趣的朋友可以在看看!
一?脊椎扭轉(zhuǎn)式
在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉(zhuǎn)幅度、穩(wěn)定動作，可防止腹部肥胖，并緊實腹肌、大腿內(nèi)側(cè)，使腰部纖瘦、雕塑側(cè)腰曲線。同時改善腸胃問題，增加脊柱的活動度，紓緩下背痛，并可強化肝臟、脾臟，刺激胰臟腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉(zhuǎn)是非常有用的練習。
建議次數(shù)： 每回5個呼吸上下做8次
瑜伽磚位置：兩膝之間
瑜伽磚功能：穩(wěn)定雙腳
啟動脈輪： 臍輪
可替代物品：卷筒浴巾
1.兩腿夾磚
仰躺于軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側(cè)伸直貼平于軟墊上。
2.雙腿伸直
再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。
3. 往右扭轉(zhuǎn)
(保持8～10回深長呼吸!)
吸氣，預備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8～10個呼吸。
CheCK!初學者應以肩膀穩(wěn)定、頸部穩(wěn)定為首要考量，慢慢再增加雙腳移出的角度。
4. 往左扭轉(zhuǎn)
(保持8～10回深長呼吸!)
吸氣，用腹部的力量把雙腳帶回骨盆上端，下個吐氣，再扭轉(zhuǎn)到左邊，停留8～10個呼吸。
提醒：
a.腳勿往后倒
勿只是上下扭動骨盆，此動作因?qū)⒅攸c放在脊柱的扭轉(zhuǎn)，腳側(cè)出時，應盡量把外側(cè)臀部提起，雙腳有力的延伸出去。
b.膝蓋可以彎曲
如果腳伸直時無法穩(wěn)定身體的人，可以將雙膝呈彎曲9 0 度再扭轉(zhuǎn)， 千萬不要過于勉強而造成下背的壓力。
二?船式半船式
強化核心肌群，保持體態(tài)完美
這動作結(jié)合「船式」與「半船式」，兩者動作皆能緊實腹部肌肉，對想消除小腹、大肚腩的人相當有效。各自能刺激到的器官則不同，船式會按摩到腸胃，消除脹氣;半船式的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化。準備懷孕的女孩們可多練習此動作，可以預防懷孕容易造成的下背不適。
建議次數(shù)： 每回5個呼吸上下做8次
瑜伽磚位置：兩膝之間
瑜伽磚功能：穩(wěn)定雙腳
啟動脈輪： 臍輪
可替代物品：卷筒浴巾
1.兩腿夾磚
坐在軟墊上， 膝蓋彎曲，腳踩地。將瑜伽磚夾在兩膝之間，并將雙手扣住大腿后側(cè)，上半身打直后傾，保持下巴和地面平行。
2. 雙腳離地
吸氣，慢慢的將腳板離地，小腿伸直與地面垂直，雙手向前延伸。
Check!背部無法打直者，則須從這個步驟開始進入練習。
Check!脊椎尾端有突出不適者，可在臀部下墊毛巾或軟墊。
提醒：
a.不可以駝背
如果駝背，腹部無法施力，則失去做動作的意義了。因此，練習時，務必將背打直，才能有效運動到腹部。
b.應緩慢結(jié)束練習
離開動作回到地板時，要輕緩的回穩(wěn)，不要傷到頸部或腰椎。
c.做船式會往后滾者注意事項
如果做船式練習會失控后滾者，建議先將雙膝彎曲，肩膀后卷，使胸腔打開，脊椎向上拉長。
3.腳完全伸直
利用腹部力量及雙腿內(nèi)夾瑜伽磚的力量，雙腳往前打直，眼睛平視腳尖(船式)。
4.上身雙腳放低
(各保持5回深長呼吸!)
吐氣，上半身慢慢地向后傾，下背貼地板，雙腳同時放低至眼睛的高度(半船式)。吸氣，再回到步驟2或3。上下來回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5個吸吐。
5.進階版 腳掌夾磚
(保持5回深長呼吸!)
當你練習到一定強度時，或腹部較有力的人，可以將瑜伽磚夾在腳板，增加練習的強度。
結(jié)語：惱人的腹部肉肉是很多MM所困擾的問題，而很多MM也熱愛瑜伽，那何不用瑜伽來為自己減腹呢，以上為大家介紹了兩種使用瑜伽減掉小肚子的方法，還希望能幫助到大家，還大家一個S形曲線!
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瑜伽在家練習也可以健康瘦身，別不相信，每天只要你花一點點的時候就可以哦，下面就跟上小編的步伐，一起來看看怎么做這些瑜伽動作吧。
很多MM都會通過練瑜伽來瘦身，每天只要有空閑時間都會用來給自己來一場舒緩身心的瑜伽之旅。你也一定知道瑜伽可以減肥塑型，可以說現(xiàn)在的MM大多數(shù)都是奔著瑜伽可以減肥才做的?？墒悄阒雷鍪裁磋べた梢詼p肥嗎?小編來幫你吧。
◆ 勤練晨起3式瑜伽：養(yǎng)精神，消水腫
經(jīng)過一個晚上的冬眠，清晨呼一口氣，迎著朝陽練習這款晨起6式瑜伽，保證代謝順暢去水腫，頭腦靈活精神好，神清氣爽，精力充沛地迎接新的一天!
▌姿勢1：祈禱式
雙腳并攏直立，雙手合十于胸前，呈祈禱姿勢，深呼吸兩次;幫助我們：集中和寧靜思緒。
坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。
讓身體呈現(xiàn)出一個C字的狀態(tài)，也就是身體向后彎曲成一個45度，然后收縮你的肚子，用眼睛盯住肚臍，這時候如果你感覺到肚子在手邊，就方式肩膀和大腿，把力量集中于腹部，停留十秒。
▌姿勢2：展臂式
吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣，緩慢地呼氣;手臂帶動上身向后仰，收緊臀部，髖部向前推出;幫助我們：伸展腹部臟器，促進消化，消除多余的脂肪。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換腿做。以上動作重復三至五次。
▌姿勢3：前屈式
吸氣，手臂的力量帶起上半身，呼氣，身體慢慢向前彎，雙手放于腳掌外側(cè)地面。(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿)，頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋。幫助我們：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經(jīng)。
1、側(cè)拉伸功效：苗條、緊實腹部和腰部，同時能夠放松后背。
2、劃船動作功效：收緊腹部和大腿肌肉，加強后背力量。
3、前后彎腰功效：這個動作可以釋放身體的壓力和緊張，讓脊椎富有彈性更加的柔軟。而且對于大腿、腹部及頸部腰部有也功效，并且皮膚和頭發(fā)也與其有關(guān)。
◆ 5招塑形瑜伽：速效瘦身，舒緩神經(jīng)
想不出戶但又能居家享受舒適的慢節(jié)奏運動，以下這7招塑形瑜伽正合你意!此款瑜伽，不但可以平靜你的內(nèi)心情緒，更可以速效瘦身纖體，絕對地適合那些平時精神壓力大又想減肥瘦身的MM們。7個瑜伽招式，一步步緊接著做，效果很快體現(xiàn)哦!
▌至善式
坐姿，彎曲左膝蓋，腳跟貼在大腿根部，然后彎曲右膝蓋疊在左腿上，腳跟貼住恥骨，兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直，雙眼閉合，兩手放在大腿膝蓋處，掌心向上。均勻地進行腹式呼吸。
▌扭轉(zhuǎn)式
坐姿，彎曲右膝放在左腿外側(cè)，然后再彎曲左膝，左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外側(cè)，掌心向右，指尖朝上。吸氣時，伸直脊柱，呼氣時上半身向右后方扭轉(zhuǎn)，在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣，轉(zhuǎn)回前方，呼氣，身體放松。然后換另一側(cè)重復動作。
▌仰臥式
仰躺，兩手在身體兩側(cè)打開，掌心向上，雙腿伸直，分開與肩同寬，雙眼閉合，全身呈現(xiàn)最自然輕松的狀態(tài)，保持均勻地呼吸，慢慢地感覺氣流從頭部到手部到胸部到腹部到腿部的流動。
◆ 瑜伽減肥Tips：
1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態(tài)下進行練習。也可以在其他運動后，進行了一段時間休息后來進行練習，(比如：慢跑后、登山后等等)，瑜伽體式對身體有良好的修復作用。可以讓身體快速恢復活力。
2、宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。
3、最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。
4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
6、暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。
7、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習。
瑜伽已經(jīng)成為現(xiàn)代女性塑形美體的熱門運動減肥方法之一，皆因瑜伽動作能讓全身充分伸展，贅肉不但能收緊，還能令身材顯得更柔軟苗條。而且，一邊做著瑜伽一邊保持腹式呼吸，身心集中，提高減肥積極性。下面，跟著小編做幾個簡單的瑜伽體式，一步一步來，讓你足不出戶就能練就好身材!
◎基本體式
【1】樹式提高集中力，調(diào)整全身平衡
1. 兩肩放松，雙腳稍稍相離地站直前身，腳掌朝前，骨盆立起來，令全身處于同一平面上，手臂自然下垂，放松全身。
2. 右腿單腳屈膝抬起，腳掌踩在左膝內(nèi)側(cè)，打開骨盆，一邊吸氣一邊將手臂舉于起，于頭頂合掌，全身往上拉伸。
3.緩緩呼氣，同時放下手臂，屈肘并與胸前合掌，但胸廓保持適度的打開，保持姿勢20-30秒。
【2】英雄式柔軟股關(guān)節(jié)，鍛煉腰腿
1. 雙腿前后跨開，左腳在前，腳掌朝向正前方，右腳腳掌則橫向在后，兩腿之間的夾角為60度，全身重量落于兩腳之間的中點上。
2.邊吸氣邊往上舉起手臂，手掌合十。
3.保持手臂往上拉伸的姿勢，一邊呼氣一邊彎曲左膝，大腿與小腿的夾角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互換重做。
【3】三角式鍛煉雙腿內(nèi)轉(zhuǎn)肌及腰部肌肉
1. 雙腿左右跨開60度，左腳腳掌稍向前，右腳腳掌稍向右側(cè)，上身挺直，手臂自然下垂。
2. 吸氣，手臂往左右兩側(cè)平舉起，保持與肩同高，然后上身往右側(cè)移出。
3.呼氣，將左臂往上拉伸，手掌向前，帶動上身往右側(cè)俯下，右手扶于右腳上，視線望向左手，保持20-30秒后，互換重做。
【4】船式收緊小肚腩
1.雙腿屈膝并攏，坐于地面上，上身挺直，兩手自然扶在兩側(cè)。
2.雙腳往上抬起，令小腿與地面平行，注意保持腳掌繃直，此時上身稍稍往后仰，臀部立起來。
3.保持雙腿抬起的坐姿，兩臂慢慢往前平舉，手掌處于膝蓋之上，上身挺直并保持后全身的平衡，停留20-30秒。
【5】鱷魚扭轉(zhuǎn)式收緊水桶腰
1. 雙腿并攏，躺平在地上，腳掌自然繃直，手臂分別于兩側(cè)打開，扶著地面。
2.右腿屈膝，腳掌踩在左膝的內(nèi)側(cè)，用左手扶著右膝外側(cè)。
3. 一邊吸氣，一邊將右膝逐步往左側(cè)按下，并落地，頭部則轉(zhuǎn)向右側(cè)，令上下身形成相反的方向，保持20-30秒后左右互換重做動作。
◎進階體式
【1】弓步扭轉(zhuǎn)式收緊大腿內(nèi)側(cè)與腰部肌肉
1.左腳往前跨步，彎曲膝蓋90度，右側(cè)小腿與腳背充分著地，雙腿以前后弓步拉開距離，雙手與胸前合十。
2. 以這個姿勢先后往左右扭腰，每次保持姿勢20-30秒，注意上身往前俯，但背部肌肉盡量拉伸開來。
【2】椅子式鍛煉腰腿
1.雙腿并攏，站直全身，放松兩肩，手臂自然下垂，手掌貼于腿旁。
2.往前彎曲上身，令上下身于股關(guān)節(jié)處形成90度直角，同時手臂屈肘，手掌放于股關(guān)節(jié)上。
3. 膝蓋彎曲，令上身與大腿、大腿與小腿分別成90度角，手臂往上舉起，并保持左右平行，大約與肩同寬，保持20-30秒。
【3】鳩式塑造纖長美腿
1. 往前彎曲右膝，右側(cè)大腿和小腿收攏在骨盆正前方，左腿往后放拉伸，上身挺直，背肌舒展，兩手輕輕扶在兩側(cè)。
2.左右換邊，左腿往前屈膝，右腿往后拉伸，同樣用雙手輕輕扶地保持平衡，上身注意一定要挺直。
結(jié)語：練習瑜伽到了后期就不一定非得去瑜伽館，只要你掌握了爭取的方法，姿勢也做的到位，在家就可以做瑜伽了，以上為大家介紹了兩套減肥瑜伽的動作，熱愛減肥的瑜伽朋友們，還不趕緊行動起來!
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想讓身心有一個好狀態(tài)嗎?那就來學學減壓瑜伽吧，下面小編為大家推薦的這套減壓瑜伽，簡單有效，跟上小編的步伐一起來瞧瞧吧!
每天花一段時間做幾個簡單的瑜伽動作，就能有效地修復損耗的能量，從而精神百倍面對工作生活每一天。大家一起來試試吧。
第一組
肩頸部能量修復：針對長時間對著電腦打游戲、上網(wǎng)的人群
牛面式
做法：雙膝跪坐，臀部放在腳跟上，身體放正。一只手臂在上，一只在下，雙手在后方扣住手指。保持十個呼吸。左右交換各做一次。
作用：調(diào)節(jié)呼吸，緩解肩頸緊張，打開胸廓，緩解鼠標手。
嬰兒式上舉手臂
做法：跪坐，身體向前的同時吧腹部靠在大腿上，然后額頭觸底，臀部盡力的坐在腳跟上，然后雙手于背后交叉，在提起手臂的同時，保持10個呼吸。
作用：幫助放松心臟，增加頭部供血，有利于肩胛和后背的舒展。
第二組
腰背部及腹腔能量修復：
針對熬夜聚會、作息時間不規(guī)律以及飲食失調(diào)的人群
弓式
做法：俯臥在地面上，彎曲雙腿，兩手握住腳踝，先抬起雙腿，再抬起頭部和胸廓。保持五個呼吸，重復一次。如有難度，可以單腿做，另一條腿伸直。
作用：緩解背部僵緊，增加背部的血液供應，促進消化緩解腹脹，增強身體活力。
鎖腿式
做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住小腿。下頜或額頭接觸膝蓋。保持五個呼吸，交換做另一側(cè)。
作用：刺激肝臟、胰臟、節(jié)腸區(qū)域，緩解消化不良的癥狀，如果每側(cè)停留五分鐘不抬頭，可以治療便秘。
蝗蟲式
做法：俯臥在地面上，下頜觸地。兩手握拳墊在大腿下方，抬起右腿，左腿彎曲，腳掌支撐在大腿下方，保持五個呼吸。左右交換，重復一次。
作用：幫助脊柱恢復到自然的生理彎曲，對于飯后容易腹脹者很有幫助。
鱷魚扭轉(zhuǎn)
做法：仰臥在地面上，手臂與肩齊平打開。彎曲雙腿，雙膝并攏在胸前，隨呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，隨吸氣回到中間。再呼氣扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復多次。
作用：放松脊柱，增強脊柱供血，調(diào)節(jié)消化。收小胃部，控制食欲。
蛇式
做法：在地面上俯臥，然后手臂支撐胸部兩側(cè)，同時腿部伸展向后方，把頭部和胸部向上抬起，肚臍貼在地面，保持5個呼吸。然后重復動作2次左右。
作用：調(diào)整整條脊柱，作用于神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進消化。
第三組
腿部能量修復：針對久坐、缺乏運動的人群，或是徒步、登山等大運動量后需要緩解疲勞的人群。
船式
做法：坐立在地面上，彎曲雙膝，兩手抱住小腿，腳掌離開地面后手臂向前伸展。慢慢抬起小腿，保持五個呼吸，重復多次。
作用：強健腰腹肌肉，增強后背力量，適合久坐的人。
靠墻倒箭式
做法：在下背部墊毯子或枕頭，腿倒放在墻上，身體與雙腿呈90度。兩手自然打開，身體放松，保持十至二十分鐘。
作用：放松身心，緩解腿部浮腫，有利于調(diào)節(jié)靜脈曲張，改善失眠狀況。
鎖腿式加單腿旋轉(zhuǎn)
做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住右腿。左腿向上抬起到90度，最大限度旋轉(zhuǎn)左腿。正反方向各做五輪，再交換做另一側(cè)。
作用：緩解腿部疲勞，打開髖關(guān)節(jié)，增強下肢血液循環(huán)。
第四組
全身能量調(diào)節(jié)：針對無端感覺疲勞、身體自我調(diào)節(jié)能力弱、體質(zhì)差的人群，同時也是對之前的一系列能量修復運動做一個總結(jié)，促進運動功效。
平躺放松式
做法：仰臥，四肢舒展打開，身體自然放松，內(nèi)心平靜。保持十至二十分鐘。
作用：放松身心，緩解壓力。
無論你是整天坐著的文員，還是整天站立的商店員工，或者是在外跑單的銷售員，或者是日夜輪班睡眠不足的特殊職業(yè)，今天針對不同工作的特質(zhì)提供匹配的瑜伽動作，為你減壓、緩解疼痛?！?、整天坐在椅子上的文書工作
如果長時間坐在電腦前工作，容易導致腦部血液循環(huán)不暢及頸部僵硬。所以應該做一些活動關(guān)節(jié)、促進血液循環(huán)的瑜伽動作，同時可以選擇一些可以坐著，對腰部和骨盆靈活性有幫助的姿勢。
放松臉部肌肉
坐下來，膝蓋并攏，脊柱伸直。然后手掌互相摩擦產(chǎn)熱，然后用掌心托住整個臉部，輕輕地按壓眉毛、前額、顴骨、臉頰及下巴。
運動肩頸
坐姿，低頭，脖子慢慢做圓周運動，向左右各轉(zhuǎn)3次。轉(zhuǎn)動的同時眼睛跟著脖子一起轉(zhuǎn)動。注意不要聳肩。
給腰關(guān)節(jié)減壓
站姿，兩腿分開與肩同寬，雙手叉腰。慢慢地轉(zhuǎn)動骨盆，左右各轉(zhuǎn)1010次，重復3-5組。注意膝蓋不要彎曲，腳跟不要離地。
2、如果你的工作需要長時間站著
這種工作大多數(shù)情況下，需要經(jīng)常走動，腿部因此而容易腫脹?？梢赃x擇一些增強脊柱靈活性的瑜伽動作，以緩解背部疼痛，放松身心，消除身體腫脹。
貓式
手臂膝蓋成爬行姿勢，分開與肩同寬。吸氣，頭抬起看向天花板，同時背部凹下。呼氣時，頭向下，背部拱起。注意做動作的時候雙腿和雙臂應垂直于地面。
疏通毛細血管運動
仰躺在地上，雙臂雙腿向天花板抬起。然后小幅度地震動手指和腳趾30秒，重復3-5次。注意做動作時腳底板勾起，可在背部墊一張?zhí)鹤踊虮蛔印?/p>
3、工作時間不固定，睡眠不足的特殊職業(yè)
經(jīng)常要上夜班，缺乏睡眠的人，容易因為勞累過度而引起一些慢性疲勞的痛癥?？梢宰鲆恍└纳菩玛惔x，促進體內(nèi)廢物排出的瑜伽動作，以緩解疲勞。同時還應該通過運動，增加肺活量，改善心臟、肝、腎和生殖功能。
牛面式
坐姿，坐在腳跟上，雙手舉起，屈肘，左手按住右手手肘下壓，同時閉起雙眼，保持呼吸。然后換方向重復相同動作。記住做動作的時候肩膀不要前傾，保持頸部伸直。
蝴蝶式
坐姿，兩腿屈膝，腳掌心貼合，雙手伸直抱住腳掌。腰背直立，然后左右搖晃，用膝蓋觸碰地面。注意做動作的時候上身應保持直立。
側(cè)伸展
雙腳分開約1.5倍肩寬，向上伸展右手，同時身體向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向另一邊重復相同動作。注意膝蓋不要彎曲，腳跟不離地。
4、壓力大，經(jīng)常要痛苦思考問題的工作
因為經(jīng)常要發(fā)掘新事物，工作壓力大，所以常會有頭痛及肩膀痛的現(xiàn)象。可以做一些肩頸瑜伽幫助增加力量及活力。
仰頭后抬臂
坐姿，膝蓋并攏，坐在腳跟上，雙臂向后，手指交扣。然后仰起頭部，同時手臂向上移動。重復3-4次。
山式
兩腳并攏，腰背伸直，雙手手指交扣向上伸展，掌心向天花板。呼氣，向上大力推肘部，伸展手指。注意目視前方，伸直脊柱，腳跟不要離地。
5、在戶外汗流浹背工作的人員
體力勞動類工作需要運動整個身體，所以頭部、頸部、肩部、肘部、腕部等關(guān)節(jié)容易疼痛。應該選擇一些靈活關(guān)節(jié)，增加體力的瑜伽動作。
減輕腰背疼痛
雙腳分開約1.5倍肩寬站立，手臂向背后伸展，手指交叉。然后上半身向前傾，同時慢慢地呼氣。重復3-4次呼吸，然后利用腿部力量抬起上身。
側(cè)月式
雙腳分開約2倍肩寬站立，雙臂舉高過頭頂，掌心合十。呼氣，同時上半身向左側(cè)傾斜，推伸肘部和手指。保持3-4個呼吸，然后回到原位，換另一邊重復相同動作。注意上半身傾斜的時候不要彎曲膝蓋。
結(jié)語：生活中和工作中的壓力無處不在，很多情況下，長期的患有壓力，會使人非常的壓抑，從而造成一切情緒上，或者精神上的問題，以上為大家介紹的減壓瑜伽動作，還希望幫助到一些有壓力的朋友們!
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經(jīng)期瑜伽有哪些體式呢?很多接觸瑜伽的朋友都不知道這個問題，下面小編就為大家詳解經(jīng)期瑜伽應該如何去做，一起來看看吧!
蝗蟲式
練習次數(shù)：3-6次/組
適宜人群：失眠美人，月經(jīng)失調(diào)mm，痛經(jīng)美女
1.以金剛坐姿跪坐，吸氣，雙臂高舉過頭頂，屈肘，使左右前臂在頭頂后方相疊。
2.呼氣，上半身前屈，同時將相疊的前臂移到胸前，隨身體的重心前移，將前臂放落在地上，仰頭，盡量保持大腿與地面垂直，腳尖著地，使腳掌與地面垂直。
3.放低頭部，將下顎放在前臂上，下壓背部和肩部，吸氣，抬高右腿，盡量使右腿與背部成一直線，腳尖繃直，呼氣，將右腿放回地面，換左腿做同樣的練習。
NG!教練糾錯
抬高腿部時，肩部和背部都要盡量下壓，如果腿無法伸直，也可以彎曲。
跳水式
練習次數(shù)：3-6次/組
適宜人群：痛經(jīng)美人，經(jīng)期紊亂mm，壓力美女
1.雙腳分開站立，距離與肩同寬，收腹，臀部收緊，伸展脊柱和頸部，吸氣，雙臂高舉過頭頂，手掌朝前，雙手握拳。
2.腰部以上部位保持不動，屈膝，注意雙腿分開，不要內(nèi)扣，也不要外翻。
3.膝部盡量彎曲，讓大腿和脛骨垂直，然后呼氣，放松。讓胸部貼于大腿上，手臂伸直，讓身體后半部分形成一條直線的狀態(tài)即可!
NG!教練糾錯
上半身下壓時，要保持腰背挺直，且膝關(guān)節(jié)朝向正前方，不能向內(nèi)扣，也不能外翻。
紐扣式
練習次數(shù)：3-6次/組
適宜人群：早衰mm，斑斑女，痛經(jīng)美人，失眠美女，頭痛美女
1.坐在地上，屈膝，將雙腿分別放在對側(cè)大腿上，保持背部挺直。
2.吸氣，將雙腿拉向胸部，雙手環(huán)抱雙腿，使小腿與胸部相貼，注意保持頸部和背部挺直。
3.呼氣，將身體重心往后移，使身體順勢往后滾動，最終以頭部和肩部觸地撐起身體，在滾動過程中，雙手抱住雙膝，使軀干和腿部結(jié)合在一起。
不少MM都有月經(jīng)不適癥狀，最常見的就是經(jīng)痛。今天教你幾個經(jīng)期瑜伽動作，能有效地緩解經(jīng)痛等經(jīng)期不適癥狀，讓你舒適地度過經(jīng)期一周。
開始做經(jīng)期瑜伽前，需要注意的事項
point1、不能處于飽腹的狀態(tài)且不要穿緊身衣
衣服要選擇方便移動，例如T恤和球衣。此外，要避免運動后立即進食。
point2、創(chuàng)造一個放松的環(huán)境
可以在硬地板上鋪上瑜伽墊或浴巾，也可以兩條毛巾疊放在一起，這樣可以增加做動作時的舒適感。
point3、熱身是成功的關(guān)鍵
如果沒有熱身應嚴禁練習。因為這樣才能避免不必要的運動傷害。開始的時候做一些輕緩的運動來放松身體，能更好地發(fā)揮瑜伽的功效。
下面提供3個熱身動作
1、坐姿，彎曲一腳，兩手分別抓住腳踝和腳趾，慢慢轉(zhuǎn)動腳踝，順時針、逆時針各5次。
2、兩手屈肘放在肩膀上，慢慢轉(zhuǎn)動肩膀，肘部畫大圈，前后各轉(zhuǎn)5圈。
3.頸部和手臂不用力，把頭部慢慢地轉(zhuǎn)動，左右各轉(zhuǎn)1圈為一次，做3次。
束角式促進血液循環(huán)
經(jīng)期不適很多時候是因為血液循環(huán)不暢，以下的束角式可以刺激骨盆周圍的血液循環(huán)，幫你緩解不適癥狀。
1、坐在瑜伽墊上，兩腿彎曲膝蓋，腳掌合十，雙手抱住腳掌，膝蓋盡量貼向兩側(cè)地面，脊柱延伸，目視前方，保持呼吸。
2、當吐氣的時候，向前彎曲上身，肚臍盡量地去貼向地面，肘部在腿前彎曲，保持姿勢進行5個呼吸。
做這個瑜伽體式的時候要注意姿勢的正確與否
NG姿勢：肚臍沒有貼向地面，只是頭部低下，肘部也沒有彎曲。
正確姿勢：上身在一平面，向地面方向壓，肘部彎曲。
下狗式 生理期美肌必學
在生理期，肌膚變得粗糙那是非常容易的事情，而下狗式可以伸展脊柱和四肢，讓身體循環(huán)更加流暢，并刺激植物神經(jīng)系統(tǒng)，讓皮膚更加光鮮亮麗。
1、兩腿分開與髖同寬跪在墊子上，腳板勾起，兩臂分開與肩齊寬，掌心撐地，成爬行狀。
2、吸氣，抬起膝蓋，注意不要移動你的手和腳。
3、吐氣，將臀部向后推，伸直膝蓋，把腳后跟放回地上。
4、如果膝蓋無法彎曲，那么可以將肩膀和背部充分伸展。
結(jié)語：經(jīng)期是女性的關(guān)鍵時期，在這個時期一定要更加的關(guān)愛自己，注意身體的一切狀況，以上為大家介紹了兩套經(jīng)期的瑜伽動作，還希望能幫助到大家解決經(jīng)期的一些問題，讓大家更好的度過經(jīng)期。
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如果整個人看起來都非常臃腫的話，那么就會給人感覺非常的肥胖，自己也會顯得非常沒有自信，這是非常不可取的，那么該如何來解決這個問題，就來看看瑜伽的吧，它的效果非常的好，尤其是在塑形這塊，現(xiàn)在就趕緊來跟小編一起學習一下，怎么利用瑜伽減手臂上的贅肉。
1、跪姿側(cè)身展
step1 跪姿，右膝蓋著地，左腿伸直指向左側(cè)，伸直背部，雙臂伸直與地板平行，并指向身體兩側(cè)，手掌朝下，眼睛目視前方。
step2 身體向右下方彎下，右臂伸直撐在地板上，左手握拳置于左腰間處，身體微微右傾。
step3 左臂伸直并舉起，靠近左耳，身體右傾，保持自然呼吸，換到另一邊重復做。
2、跪姿擺臂
step1 跪姿，雙腳并攏，臀部坐在腳跟上方，伸直背部，雙手置于膝蓋上，挺胸收腹，深呼吸，眼睛目視前方。
step2 身體向前彎下，直至右臂伸直撐在肩膀正下方，伸直背部，收起臀部，左肘彎曲，左手置于左腰間處。
step3 左腳向前跨出一步，膝蓋彎曲90度，并緊貼右手臂，左臂伸直向后伸，收回左臂，繼續(xù)向后擺動，如此重復15次。
3、站姿扭轉(zhuǎn)
step1 站姿，雙腳分開一小段距離，雙腿伸直，雙臂自然垂下，挺胸收腹，伸直背部，深呼吸。
step2 伸直雙臂舉過頭頂，雙手合十，伸直背部，雙臂微微向右側(cè)擺動。
step3 右腳向左前方跨出一步，吸氣收腹，身體微微向前傾，上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，拉伸身體。
對于手臂上和大腿上的贅肉一直是讓人非?？鄲赖模蝗灰膊粫性絹碓蕉嗟娜藭ミx擇瑜伽來進行減肥塑身了，它的效果自然是不言而喻的，大家也都看得到，現(xiàn)在有很多人減肥都會選擇節(jié)食等等，這里只能說這是非常不可取的，雖然能看到一時的成效，但是長久下來副作用是非常大的。
而瑜伽作為一種健康的減肥方式，一直受到很多人的追捧，這些自然是不會沒有原因的，我相信只要你學著多加練習，一定可以見到很完美的成效，畢竟運動減肥，也是最有科學依據(jù)了，讓你在減肥塑身的同時，還能強身健體，只要每天抽點時間來練習就好了。
Hundred(一百)
功能：瘦小腹，強化腹部核心肌群，訓練全身的協(xié)調(diào)及安定性。
預備姿勢：躺姿
1、將雙手抱膝內(nèi)收(吸)
2、雙腳并攏伸直45度，抬頭，眼睛看肚臍，雙手伸直，掌朝下于大腿兩側(cè)(呼)。
動作
手臂伸直上下小弧度拍打(連續(xù)吸5次，呼5次)
次數(shù)
連續(xù)共10次
注意
肚臍內(nèi)收，保持穩(wěn)定，下背不可離開地板，頭部上抬至肩胛骨離地即可，若頸部受過傷或過酸疼則平放于地面即可。
Tip：想像肚臍向樹根植入地面，手部的擺動不影響身體的穩(wěn)定。
分腿伸展(Straddle stretch)
功能
伸展大腿內(nèi)側(cè)，美化腿部線條，消除膝蓋疼痛。
預備姿勢
坐姿，雙腿打開，背部挺直(吸)。
動作
1、身體慢慢向前彎曲，不可勉強，以自己的柔軟度即可。
眼鏡蛇(Cobra)
功能
消除蝴蝶袖，美化手臂曲線，核心肌群強化。
預備姿勢
俯臥姿，雙手掌在胸旁，手臂貼緊身體，收腹夾臀，額頭貼地。
動作
1、以手臂的力量將頭頂延伸使上身向上抬起(吸)。
2、身體上仰時，不折腰和頸部，骨盆可微微離開地面。
Tip：想像自己像一手肘夾緊身體，緩慢且延伸的收回(呼)。
次數(shù)
6次
注意
1、夾緊身體，意識集中于蝴蝶袖，手指張開，分散手腕的力量，手腕才不會受傷，像條細長的蛇，慢慢地抬起頭來。
瑜伽提斯深受歡迎的原因
對于向來注重健康與自然美的歐美人士、時時刻刻關(guān)心身材比例的國際巨星來說，東方氣息濃厚的瑜伽與源自于德國的彼拉提斯，都是他們熱衷的運動，但近年來，許多瑜伽或彼拉提斯的長期愛好者，卻漸漸將運動重點轉(zhuǎn)移到瑜伽提斯。
為什么?因為，瑜伽提斯融合了瑜伽古典奧秘的傳統(tǒng)養(yǎng)生功法與彼拉提斯現(xiàn)代科學的健康醫(yī)療理論，去蕪存菁，不會出現(xiàn)瑜伽深層肌肉不足造成身體穩(wěn)定性不夠及彼拉提斯缺乏柔軟度的缺點。
瑜伽提斯都己成為一種新興運動潮流，也成為愛美、愛健康人士所鐘愛的運動。
次數(shù)
左右各2次。
注意：以自己的柔軟度做動作，不需要勉強，向斜上延伸時臀部不可離開地面。
Tip：想像身體像個海星，完全的向外延伸。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于手臂比較粗壯的人，怎么來減掉贅肉的，對于手臂上的贅肉效果是非常好的，只要堅持練習下去，用不了多久你就看到效果，身材變好了，人自然也就變的越來越有自信，畢竟自信的女人才是最美。
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