新手啞鈴健身計劃有哪些
夏季養(yǎng)生有哪些。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，只有進行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。進行中醫(yī)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《新手啞鈴健身計劃有哪些》，希望能對您有所幫助，請收藏。
做為新手來說，應(yīng)該詳細制定一個健身計劃，在飲食上得到充分的保證。另外也要注意在初次的鍛煉中不要加大運動量，一方面預(yù)防運動拉傷，同時也不利于肌肉恢復(fù)。因此要逐漸增加運動量，最后在某一個運動量上達到平衡，同時在健身時飲食上也要得到充分的保障，沒有營養(yǎng)做保障是很難取得良好健身效果的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍臁⒄喔┡P撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
以上就是關(guān)于新手啞鈴健身計劃的內(nèi)容?？此坪唵尾坏揭豁摷埖膬?nèi)容，但是要長久堅持下來是需要一定的恒心與決心的。這方面要貴在堅持，如果中途而廢，那么可以說會前功盡棄，之前的運動也會付諸東流了，因此堅持最重要。
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啞鈴的健身方法是很多的，運動形式也不同，根據(jù)自己的情況選擇合適重量的啞鈴。另外在做運動的時候也要量力而行，通過自己的一個階段的運動逐漸加量，如果是有多個啞鈴，也可以做到逐漸加重的效果。當然在運動的期間也要注意對身體營養(yǎng)的保障，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。
啞鈴分量多少，30個來回能做一組，啞鈴太輕了。如果想成為肌肉男，首先要加大啞鈴分量，如何判斷，一般以能做8-12個為一組已經(jīng)感到極限了.
這樣做三組，比如說20KG的啞鈴，每組8-12個，休息1分鐘，再做一組，同理做三組，再休息1分鐘，做俯臥撐做到極限為止，不一定非要10個，懂吧，這樣堅持下去，隨著啞鈴重量的增加，相信你的力氣和肌肉都會增大。當然鍛煉后的吃也很重要，建議買好的乳清蛋白粉，鍛煉后服用。
啞鈴重量選擇：假如你用某一種量的啞鈴做某一動作,能做8~12次就力竭了,那么該重量就是你增肌的最佳質(zhì)量.練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘。
啞鈴的健身方法有很多，可以根據(jù)自己的實際情況來決定，如果只是為了強身健體就沒必要做過多的運動量，一定的運動量就可以。而如果想要通過啞鈴來進行塑身的，則是需要加大運動量，這樣才能讓啞鈴發(fā)揮最大的優(yōu)勢，大運動量訓(xùn)練時也要注意補充營養(yǎng)。
啞鈴是運動鍛煉的好器材，如果說壞處，關(guān)鍵還在于鍛煉的人沒有掌握良好的方法，如運動過量，運動的姿勢不當導(dǎo)致肌肉拉傷甚至出現(xiàn)更為嚴重的情況，因此練啞鈴一定要注意在運動量上由于小慢慢向大增加。另外平時也要注意對營養(yǎng)的攝入，避免出現(xiàn)過量和營養(yǎng)不良的情況發(fā)生。
練習(xí)啞鈴沒有錯，但要掌握方法，你的練習(xí)量過了，試著將每天的練習(xí)量減半，適當鍛煉一下可行;或者小練三天大練一天。
你還可以適當?shù)霓D(zhuǎn)換練習(xí)一些其他的運動，減少肌肉組織的損傷，疲勞，緩解一下手臂上的神經(jīng)。
把自己當機器練了，科學(xué)的健身計劃包含訓(xùn)練，休息，飲食，三者缺一不可，肌肉都是在休息中增長的，你這樣練下去很危險，當心有一天會倒下的-----我怎么感覺前幾天你也問了同樣的問題？另外做任何事一定要淡定。
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇、廣播操或太極拳等項目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。
對于練啞鈴的壞處來說，完全是自己的不當行為所造成的，因此如果不確定自己的運動方式方法是否科學(xué)，應(yīng)該咨詢相關(guān)的健身教練或是上網(wǎng)進行查詢。另外還有就是在練的時候一定不要冒進，要量力而為，這一點尤其是對于身體較差或老年朋友。
很多新手去健身房都不知道怎么樣來鍛煉腹肌，如果使用的訓(xùn)練方式不正確，是很容易出現(xiàn)各種問題,也有一些想去健身房鍛煉的年輕人，不知道去了應(yīng)該做哪些方面的鍛煉，下面就給大家詳細的介紹幾種典型的健身動作，通過做這樣的動作幫助更多的新手鍛煉發(fā)達的胸肌。那么應(yīng)該怎么來做好呢?
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
4、臀部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
通過上面的幾個部位的訓(xùn)練呢，假以時日就會練就一身的胸肌的，所以對于很多新手朋友，去健身房不要覺得特別的迷茫，不知所錯，按照這樣的方法進行訓(xùn)練的話，才會有一定的效果，如果不知道怎么來做或者是做的姿勢不正確，那么起到的作用也不是很大。
最近我們很多人由于不注重飲食和生活護理導(dǎo)致了我們體內(nèi)存留了很多的毒素，這些毒素一旦積累到了一定程度就會使我們的身體出現(xiàn)巨大的反應(yīng)，可能會出現(xiàn)腹瀉等很多種情況，更有甚者還會出現(xiàn)一系列的疾病問題，制定一些排毒飲食計劃可以有效的幫助我們達到排毒的功效，簡述一下排毒飲食計劃有哪些吧。
1、助肝排毒
肝臟是重要的解毒器官，各種毒素經(jīng)過肝臟的一系列化學(xué)反應(yīng)后，變成無毒或低毒物質(zhì)。我們在日常飲食中可以多食用胡蘿卜、大蒜、葡萄、無花果等來幫助肝臟排毒。
胡蘿卜：是有效的排汞食物。含有的大量果膠可以與汞結(jié)合，有效降低血液中汞離子的濃度，加速其排出。每天進食一些胡蘿卜，還可以刺激胃腸的血液循環(huán)，改善消化系統(tǒng)，抵抗導(dǎo)致疾病、老化的自由基。
大蒜：大蒜中的特殊成分可以降低體內(nèi)鉛的濃度。
葡萄：可以幫助肝、腸、胃清除體內(nèi)垃圾，還能增加造血機能。
無花果：含有機酸和多種酶，可保肝解毒，清熱潤腸、助消化，特別是對SO2、SO3等有毒物質(zhì)有一定抵御作用。
2、助腎排毒
腎臟是排毒的重要器官，它過濾血液中的毒素和蛋白質(zhì)分解后產(chǎn)生的廢料，并通過尿液排出體外。黃瓜、櫻桃等蔬果有助于腎臟排毒。
黃瓜：黃瓜的利尿作用能清潔尿道，有助于腎臟排出泌尿系統(tǒng)的毒素。含有的葫蘆素、黃瓜酸等還能幫助肺、胃、肝排毒。
3、潤腸排毒
腸道可以迅速排除毒素，但是如果消化不良，就會造成毒素停留在腸道，被重新吸收，給健康造成巨大危害。魔芋、黑木耳、海帶、豬血、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等眾多食物都能幫助消化系統(tǒng)排毒。魔芋：又名“鬼芋”，在中醫(yī)上稱為“蛇六谷”，是有名的“胃腸清道夫”、“血液凈化劑”，能清除腸壁上的廢物。
排毒飲食計劃有哪些是我們所有體內(nèi)有毒素朋友們需要引起重視的內(nèi)容，可以采用這種方法去治療，食療方法是一種相當不錯的方法，又營養(yǎng)又健康，還可以幫助我們領(lǐng)略美味，也不會給我們身體帶來太大的影響，效果非常顯著。
? ?啞鈴練胸肌具有方法簡單、器材簡單的優(yōu)勢，單獨練啞鈴能夠起到一定的鍛煉效果，但如果單純從啞鈴的效果來說其實是不好的。因此如果想要通過鍛煉運動應(yīng)該全面進行運動，下面我們來介紹一下如何通過運動做到練胸肌的方法。單靠練啞鈴就有點得不嘗失了.也就是說會出現(xiàn)事倍功半的效果
? ?如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
? ?首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
? ?二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；
? ?三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
? ?四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）。
? ?以上才是比較健康的運動方法，通過對身體進行綜合的運動，一方面達到瘦身的效果，同時也會起到提高身體綜合素質(zhì)。對于身體的健康是非常有益的。當然在減肥和運動期間，要合理膳食，注意減少對脂肪的攝取，增加對蛋白質(zhì)的攝入。
