39男性健身星期四 三動(dòng)作打造倒三角身材
男性三角養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“39男性健身星期四 三動(dòng)作打造倒三角身材”，相信能對(duì)大家有所幫助。
倒三角身材主要是有三部位組成：寬肩、后背、細(xì)腰。這三塊肌肉都能鍛煉出應(yīng)有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小編就介紹分別鍛煉這三塊肌肉的方法幫你強(qiáng)力打造。
坐姿啞鈴?fù)婆e——寬肩
動(dòng)作過程：
背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
要點(diǎn)提示：
1.向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2.動(dòng)作過程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3.坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
引體向上——后背
動(dòng)作過程：
雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
要點(diǎn)提示：
做動(dòng)作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
仰臥側(cè)起——細(xì)腰
動(dòng)作過程：
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手靠于身體兩側(cè)，采用較緩慢的速度，用腹肌把身體向上拉起，同時(shí)向一側(cè)做轉(zhuǎn)身的動(dòng)作要求是將右手手肘過左膝蓋，同樣，在做下一個(gè)的是后左手手肘過右膝蓋。
要點(diǎn)提示：
起身轉(zhuǎn)腰時(shí)不可追求過快的速度，保持勻速即可。起身時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
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動(dòng)作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，把兩個(gè)肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對(duì)杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點(diǎn)：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個(gè)腰部成一個(gè)反弓形。選擇重量時(shí)應(yīng)以自己的背部承受能力為基準(zhǔn)，循序漸進(jìn)的增加重量。
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2、兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
組合動(dòng)作要點(diǎn)：
在健身過程中，最好是選擇和同伴一起進(jìn)行鍛煉，可以在進(jìn)行啞鈴?fù)婆e時(shí)做到保護(hù)的作用；每次啞鈴?fù)婆e之后應(yīng)該馬上接著做俯臥撐，以保證效果。做啞鈴?fù)婆e一般是在12-15次之間，俯臥撐則是15-20次為佳。
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2、應(yīng)酬時(shí)酒少喝一點(diǎn)
大多數(shù)男人的肥胖其實(shí)都是因?yàn)轱嬍巢划?dāng)引起的，特別是喝酒，最容易造成脂肪的堆積?；蛟S你會(huì)很無賴，因?yàn)槟腥艘婢捅厣俨涣私浑H，與人交際也就少不了應(yīng)酬，而男人之間的應(yīng)酬交流是絕對(duì)少不了酒的。這也就算了，喝酒時(shí)的下酒菜全是營(yíng)養(yǎng)極其豐富，熱量極高的食物，讓經(jīng)常喝酒的男人想不胖都難。
應(yīng)對(duì)方法：能少喝就曬和一點(diǎn)，經(jīng)常喝酒的同時(shí)必須保證抽出固定的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)減肥，每周最少三次以上的健身次數(shù)，只有這樣才能讓你的身體減緩堆積脂肪的速度。
3、吃飯時(shí)吃得素一點(diǎn)
胖的人喜歡吃葷食肉類，這幾乎是所以胖子的通病，結(jié)果就是越吃越多，越來越胖，越來越惡性循環(huán)。也許胖子們會(huì)辯解，不吃肉整個(gè)人會(huì)沒有一點(diǎn)精神和全身乏力，這對(duì)身體是不是會(huì)有傷害？答案當(dāng)然是否定的。
應(yīng)對(duì)方法：所謂習(xí)慣成自然，吃素也能成為自然，因?yàn)槟慵热荒艹匀澥吵勺匀?，那么吃素成自然也一定能夠變成?xí)慣。當(dāng)然，不是讓胖子們一下子就完全不成肉食，而是慢慢減少對(duì)于肉食的依賴，增加青菜和水果的攝入。
溫習(xí)提示：
其實(shí)胖子減肥也沒什么訣竅可言，最好的訣竅和方法就是堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，隨時(shí)隨地都能有運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，讓健身減肥的概念深入自己生活中的每一個(gè)細(xì)節(jié)。相信自己，其實(shí)減肥真的很簡(jiǎn)單。
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手內(nèi)旋彎舉
動(dòng)作過程：坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作?？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
負(fù)重卷繩
動(dòng)作過程：站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
小編提示：
鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。還有就是在選擇器械重量的時(shí)候不可隨意，要選擇適合自己的重量，千萬記住寧愿選擇輕一點(diǎn)也不要太重的重量，以免造成損傷。
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提示：在做有氧操，特別是做搏擊操之前，一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓你在運(yùn)動(dòng)過程中避免受傷的發(fā)生，更能讓你在運(yùn)動(dòng)過程中注意了更加集中，效果自然也會(huì)更加明顯。
小編提示：
雖說跑步和減肥操都是很有效的減肥手段，可是還是離不開飲食的配合，因?yàn)榉逝忠彩莵碜杂陲嬍陈?，這不還得靠飲食來幫忙。記住三多來配合：多吃青菜水果、多吃粗糧、多喝開水。
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許多男性朋友都想要擁有完美倒三角的健美身材，男性朋友都喜愛健身，因?yàn)榻∩聿粌H可以塑造好身形，而且有利于身體健康。但是許多男性朋友健身也碰到了難題，因?yàn)闊o法正確的鍛煉到自己的胸肌而苦惱，胸肌到底如何鍛煉才能達(dá)成寬厚、健美的感覺呢?下面就來為您介紹三種鍛煉胸肌的方法，快來一起看看吧!
仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有用的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動(dòng)作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用平平負(fù)重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后操縱還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組812次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強(qiáng)壯。練習(xí)中，把注重力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程操縱動(dòng)作，對(duì)胸肌的刺激會(huì)非常顯著。
上斜史密斯機(jī)臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：將一可調(diào)劑的練習(xí)凳放置于史密斯機(jī)下，調(diào)劑練習(xí)凳的角度為3045度，調(diào)整練習(xí)凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后操縱下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組812次。組間休息為12分鐘。
Tips：此練習(xí)可以把整個(gè)胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時(shí)，也能填補(bǔ)鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會(huì)使負(fù)重分散到肩和手臂上。
呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。假如舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立刻以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。
以平臥推舉為例，其準(zhǔn)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注重：1.兩腳掌一定要踏實(shí); 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成橋形; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有用的鍛煉方法之一
動(dòng)作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，挑選較輕的負(fù)重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再操縱還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習(xí)可以補(bǔ)償較為脆弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可沖動(dòng)加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
以上介紹的三組強(qiáng)健男人胸肌的鍛煉方法，期望您在鍛煉時(shí)注重全面的鍛煉到每塊肌肉，達(dá)到最佳的鍛煉效果，讓您更有自信!
在上期的男性健身系列中，小編和大家分享了男人增肌訓(xùn)練時(shí)，能比較讓你容易踏進(jìn)的兩個(gè)增肌健身誤區(qū)。今天小編繼續(xù)和大家分享，也歡迎大家可以在下面的評(píng)論留言區(qū)寫下你的困惑和經(jīng)驗(yàn)。
誤區(qū)五：增肌訓(xùn)練后狂吃肉增肌更快
一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，對(duì)一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反,過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的,會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān),長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常。
也有一部分健身者注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì),而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了,認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒什么重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì),如果得不到有效的補(bǔ)充,就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂,機(jī)體容易疲勞。
誤區(qū)六：睡前加餐有助于增肌
許多初級(jí)增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來，喜歡在睡前加餐。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)，這讓他們很苦惱也很困惑。其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
眾所周知，男人最理想的上身體形應(yīng)該是“倒三角”，要打造完美的倒三角體形，要旨在于兩點(diǎn)：寬厚的胸肌和平坦的腹肌。以下6個(gè)動(dòng)作，幫助你輕松擁有令人羨慕的性感身材。
胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢(mèng)想過自己是《碟中碟》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強(qiáng)健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結(jié)實(shí)的胸肌，隨著跑動(dòng)自然地顫動(dòng)，使銀幕下的女人們心動(dòng)、男人們羨慕?亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力
上胸，是男人最容易顯露的一個(gè)部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個(gè)組成部分，發(fā)達(dá)的胸肌會(huì)使你穿衣更有型，女性的目光也會(huì)自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實(shí)的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時(shí)候，生意場(chǎng)上你也會(huì)更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個(gè)動(dòng)作，你不必花費(fèi)很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅(jiān)持鍛煉，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時(shí)也會(huì)不自覺地挺起胸膛。
動(dòng)作1 上斜史密斯機(jī)臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機(jī)下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30—45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。
Tips：此練習(xí)可以把整個(gè)胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時(shí)，也能填補(bǔ)鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會(huì)使負(fù)重分散到肩和手臂上。
動(dòng)作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動(dòng)作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負(fù)重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習(xí)可以彌補(bǔ)較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
動(dòng)作3 上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動(dòng)作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負(fù)重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組8—12次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強(qiáng)壯。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動(dòng)作，對(duì)胸肌的刺激會(huì)非常顯著。
腹肌篇
擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現(xiàn)，也是男人性感與力量的象征。
從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會(huì)抹殺你的全部健身成果。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴(yán)，趕快行動(dòng)起來，鏟平可惡的“小肚腩”
遵照下面3個(gè)動(dòng)作，每周3次，結(jié)合進(jìn)行每次40分鐘的有氧訓(xùn)練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事。
動(dòng)作1 凳上仰臥彎起，針對(duì)中上腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個(gè)為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時(shí)動(dòng)作一定要慢，體會(huì)腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會(huì)造成頸部借力過多，影響訓(xùn)練效果。
動(dòng)作2 仰臥舉腿，針對(duì)下腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥躺于訓(xùn)練凳上，雙手抓握凳沿。繃直雙腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20—30個(gè)為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒。基礎(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：下放時(shí)，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復(fù)練習(xí)，使下腹始終處于緊張狀態(tài)。舉腿至45角就夠。
動(dòng)作3 器械轉(zhuǎn)腹，針對(duì)側(cè)腹
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在機(jī)械轉(zhuǎn)腹上，選擇較輕負(fù)重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動(dòng)作初始位置。使用腹肌的力量，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20—30個(gè)為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：練習(xí)時(shí)，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個(gè)平衡狀態(tài)。轉(zhuǎn)向一側(cè)時(shí)，便有意控制使用同側(cè)的腰腹力量。反之，也如此。
有氧運(yùn)動(dòng)安排在腹肌訓(xùn)練后，燃燒脂肪效果更明顯。可選擇在跑步機(jī)、橢圓機(jī)和有氧單車之間交替進(jìn)行，預(yù)防因單一的跑步機(jī)訓(xùn)練造成對(duì)膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓(xùn)練增添新鮮感。
男人翹臀三重奏之立姿蹲舉
動(dòng)作過程：
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示：
只要不拱背塌腰即可。
男人翹臀三重奏之高抬腿
動(dòng)作過程：
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。
要點(diǎn)提示：
高抬腿時(shí)不要憋氣，抬腿每次應(yīng)盡量超過水平面。
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男人最理想的上身體型應(yīng)該是怎么樣的呢，是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌嗎?沒錯(cuò)!以下6個(gè)動(dòng)作可以幫你擁有令人羨慕的性感身材，助你打造完美倒三角。
胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢(mèng)想過自己是《碟中諜》里的湯姆?克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強(qiáng)健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結(jié)實(shí)的胸肌，隨著跑動(dòng)自然地顫動(dòng)，使銀幕下的女人們心動(dòng)、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力。
上胸，是男人最容易顯露的一個(gè)部位，作為男性完美倒三角體形的一個(gè)組成部分，發(fā)達(dá)的胸肌會(huì)使你穿衣更有型，女性的目光也會(huì)自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實(shí)的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時(shí)候，生意場(chǎng)上你也會(huì)更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個(gè)動(dòng)作，你不必花費(fèi)很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅(jiān)持鍛煉，每周鍛煉1-2次，只需4-6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時(shí)也會(huì)不自覺地挺起胸膛。
動(dòng)作1 上斜史密斯機(jī)臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機(jī)下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30-45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8-12次。組間休息為1-2分鐘。
Tips：此練習(xí)可以把整個(gè)胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時(shí)，也能填補(bǔ)鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會(huì)使負(fù)重分散到肩和手臂上。
動(dòng)作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動(dòng)作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負(fù)重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習(xí)可以彌補(bǔ)較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
動(dòng)作3 上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動(dòng)作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負(fù)重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組8-12次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強(qiáng)壯。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動(dòng)作，對(duì)胸肌的刺激會(huì)非常顯著。
腹肌篇
擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現(xiàn)，也是男人性感與力量的象征。
從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會(huì)抹殺你的全部健身成果。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴(yán)，趕快行動(dòng)起來，鏟平可惡的小肚腩
遵照下面3個(gè)動(dòng)作，每周3次，結(jié)合進(jìn)行每次40分鐘的有氧訓(xùn)練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事。
動(dòng)作1 凳上仰臥彎起，針對(duì)中上腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時(shí)動(dòng)作一定要慢，體會(huì)腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會(huì)造成頸部借力過多，影響訓(xùn)練效果。
動(dòng)作2 仰臥舉腿，針對(duì)下腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥躺于訓(xùn)練凳上，雙手抓握凳沿。繃直雙腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：下放時(shí)，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復(fù)練習(xí)，使下腹始終處于緊張狀態(tài)。舉腿至45角就夠。
動(dòng)作3 器械轉(zhuǎn)腹，針對(duì)側(cè)腹
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在機(jī)械轉(zhuǎn)腹上，選擇較輕負(fù)重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動(dòng)作初始位置。使用腹肌的力量，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒。基礎(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：練習(xí)時(shí)，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個(gè)平衡狀態(tài)。轉(zhuǎn)向一側(cè)時(shí)，便有意控制使用同側(cè)的腰腹力量。反之，也如此。
有氧運(yùn)動(dòng)安排在腹肌訓(xùn)練后，燃燒脂肪效果更明顯?？蛇x擇在跑步機(jī)、橢圓機(jī)和有氧單車之間交替進(jìn)行，預(yù)防因單一的跑步機(jī)訓(xùn)練造成對(duì)膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓(xùn)練增添新鮮感。
步驟二：V字挺身
動(dòng)作過程：
仰臥在地上，雙臂放在頭部上方伸直，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。呼氣，腹部主動(dòng)用力收縮，使雙腿和上半身想自己的核心部位靠近折疊，此過程中應(yīng)盡量讓自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的腳掌。呼氣，還原動(dòng)作。
要點(diǎn)提示：
如過自身的協(xié)調(diào)性不是很好，不一定說自己的手掌一定碰到自己的腳尖，只需要盡自己做大的能力做到折疊即可，若條件滿足，可交易同伴位于身側(cè)，雙手分別放于腰部和大腿部位給予助力。每次也是做到力竭為止，歇息1-2分鐘準(zhǔn)備下一步驟。
步驟三：收腹跳
動(dòng)作過程：
很簡(jiǎn)單，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中盡量向自己的大腿靠攏，上半身也可適當(dāng)?shù)南赂?-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
小編提示：
以上三個(gè)步驟是鍛煉腹部比較好的方法之一，雖然會(huì)比較累，但是堅(jiān)持鍛煉半個(gè)月你就發(fā)現(xiàn)腹部的肌肉明顯增多，腹肌的輪廓也會(huì)較為明顯了。
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