健美運動營養(yǎng)新說
運動養(yǎng)生與營養(yǎng)。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙钪校藗冊絹碓疥P注養(yǎng)生方面的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“健美運動營養(yǎng)新說”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因為肌肉的發(fā)達是以特殊營養(yǎng)物質為原料的，運動營養(yǎng)學家認為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關的最新營養(yǎng)學知識，并需要及時更新營養(yǎng)觀念。
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。
日本筑板大學教授鈴木說，所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量涌入血液，因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復。
以往，人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在２小時才能達到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要２－３小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復。
2、睡前需要補充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉化為脂肪，容易導致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復，以至影響運動成績。
3、訓練后半小時立即進食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多１．５倍的蛋白質。
然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動后２小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的７０分鐘蹬自行車訓練，再把他們分成運動后３０分鐘內進食組和２小時進食組，然后在運動結束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進行定量分析。結果，肌肉中糖原積蓄量，２小時進食者不到３０分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養(yǎng)物質的合成和利用。
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前３小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點認為，就發(fā)揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為４７、４９、３；女運動員為３３、６１、２。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及（或不需要）動用時，便被貯存于脂肪組織中。而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習慣大有關系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”，讓脂肪成為主要能源。
健美運動員致力于發(fā)達肌肉，不僅要講究科學的訓練方法，還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
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運動減肥不要忘記補充營養(yǎng)運動營養(yǎng)與運動減肥運動減肥與營養(yǎng)攝入。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發(fā)達是以特殊營養(yǎng)物質為原料的，運動營養(yǎng)學家認為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關的最新營養(yǎng)學知識,并需要及時更新營養(yǎng)觀念.
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。 日本筑板大學教授鈴木說，所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。
肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量涌入血液，因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。
于是，損傷的肌肉急待修復。 以往，人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素。
現(xiàn)在已經知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。
因為生成的激素需要在2小時才能達到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復。
2、睡前需要補充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉化為脂肪，容易導致肥胖癥或高血脂。
而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。
這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復，以至影響運動成績。
3、訓練后半小時立即進食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。 然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。
從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動后2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓練，再把他們分成運動后30分鐘內進食組和2小時進食組，然后在運動結束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進行定量分析。
結果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養(yǎng)物質的合成和利用。
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點認為，就發(fā)揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。
實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。
由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動用時，便被貯存于脂肪組織中。
而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習慣大有關系。
東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。
因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”，讓脂肪成為主要能源。 健美運動員致力于發(fā)達肌肉，不僅要講究科學的訓練方法，還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因為肌肉的發(fā)達是以特殊營養(yǎng)物質為原料的，運動營養(yǎng)學家認為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關的最新營養(yǎng)學知識，并需要及時更新營養(yǎng)觀念。
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。
日本筑板大學教授鈴木說，所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量涌入血液，因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復。
以往，人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在2小時才能達到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復。#p#分頁標題#e#
2、睡前需要補充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉化為脂肪，容易導致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復，以至影響運動成績。
3、訓練后半小時立即進食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。
然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動后2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓練，再把他們分成運動后30分鐘內進食組和2小時進食組，然后在運動結束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進行定量分析。結果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養(yǎng)物質的合成和利用。#p#分頁標題#e#
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點認為，就發(fā)揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動用時，便被貯存于脂肪組織中。而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習慣大有關系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”，讓脂肪成為主要能源。
健美運動員致力于發(fā)達肌肉，不僅要講究科學的訓練方法，還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
健美運動員的成功來自于各種因素持續(xù)不斷的努力，如果你正處于高強度的核心訓練時期，并且通過飲食保證了身體需要的必需營養(yǎng)素，那么營養(yǎng)補劑就能充分發(fā)揮效力，起到錦上添花的作用。有些健美運動員錯誤地認為在訓練與飲食沒有達到完美的情況下營養(yǎng)補劑是取得成功的救星，實際上這是不可能的，只有把訓練與飲食處理好，補劑才會助你一臂之力，這個關系不能本末倒置。
一個好的營養(yǎng)補充計劃只有得到認真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓練中，它對促進肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜.
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因為在睡眠的8小時中身體沒有攝入任何營養(yǎng)來滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復并有一定的生長，但在后階段它還是會處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來向身體提供能量，這對肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質之一，它能夠迅速補充身體對氨基酸的需求，避免肌肉損傷。 起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時你不應該攝入任何脂肪與復合碳水化合物，因為它們會延長消化過程，達不到盡快補充蛋白質的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復合營養(yǎng)打好增長的基礎
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質之后需要一頓營養(yǎng)全面的早餐來為一天打好基礎，食物應該包括蛋白質與復合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時吃些新鮮水果也是必要的，因為果糖能夠直接補充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調整為合成狀態(tài)。除了食物，復合維生素與多種礦物質補劑在早餐時服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強。有些專家建議服用可以自由調整劑量的補劑，因為有些復合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低，你又無法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對健美運動員很有益處，因為它能減緩消化與吸收過程，有利于身體從食物中攝取更多的營養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長的時間，直到下一次進餐，無論什么時候.食物纖維都應該與營養(yǎng)全面的食物同時攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時服用纖維補劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時至少攝入3克纖維素補劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
相信有很多的男性朋友們都會通過健身運動的方式來讓自己變得更加強壯，以及能夠更好的塑造身體的曲線。的確，在健身的過程中達到健美的效果，所以健身和健美是不可分割的一個整體。除了通過運動健美，在飲食中也需要特別的注意。今天就為大家介紹一下健美運動飲食食譜的參考。
(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小時，如果你要減體得，減縮多余的體內脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分鐘進行有氧訓練。早餐中，蛋白質食物應占一天食量的20%，碳水化合物應占25%，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進體能的迅速恢復。
(2)第二餐(10am)早中餐：這餐在早餐后2~3小時，蛋白質和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢復疲勞，有利于增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。
(3)第三餐(1pm)：蛋白質25%，碳水化合物20%。
(4)訓練前半小時(4:30pm)：服肌酸，能提高體內細胞體積有驚人的效果。
(5)訓練結束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合調勻飲服。
(6)第五餐(7pm)晚餐：訓練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質25%，碳水化合物30%，同時服VC和VE。
(7)第六餐(10pm)夜宵：臨睡前半小時，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質占10~15%，最好選擇蛋白粉，因為身體在休息時，不需要消耗消化機能，它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷爾蒙的釋放。
上面的內容非常詳細的為大家介紹了關于健美運動一整天的飲食參考，希望這些能夠幫助到更多喜歡健美的朋友。由此可見，除了日常身體的鍛煉，如果想要達到更好的健身效果，這一天的飲食方式也起到了不可忽略的作用。熱愛健身的朋友們趕快嘗試一下吧！
擁有健美的身材是很多人的希望，但是一般來說，男性對健美這一塊更加的注重，所以對于女性如何更好的擁有健美的身材可能就不太了解，應該選擇什么樣的運動方式，那么到底女性健美的運動有哪些，應該怎么進行呢，現(xiàn)在就一起去認識和了解下面介紹的，適合女子的健美運動吧！
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。
肱三頭肌
上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?；緞幼鳎?、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關節(jié)為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。（練六組，每組12-15次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本動作：1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。（練六組，每組12-15次）。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。（練六組，每組12-15次）。
現(xiàn)在大家通過以上內容介紹之后應該知道適合女子的健美運動是什么了吧？其實很多時候，我們如果都能夠注重這些，運動的話，對身體健康以及，健美身材的練就都是非常有利的，而且，這樣的方法自己在生活當中都可以輕松的完成。
